16991 ответов в этой теме

[sandwolf77]

такой принцип построения часто у Наколса проскакивает, только не в синглах, а в пятерках/четверках.  У меня сейчас проблема с этими 90% . По идее это то, что должен поднимать без особых заморочек. Перед началом этой схемы я пожал 127х5 с 1 повтором в запасе, и шлифонул 135х3 и 140 на раз на той же тренировке (субъективно на тот момент пожал бы 145), причем без особого напряга. Потом последовало около 10 дней разгрузки, но после нее 135 не сказать, что легко зашли. Т.е. тупо спад по силе произошел. А говорят, что такие резкие спады только у химиков, мол натуральный результат более стабилен. 

 

Ну мало ли что говорят. Чем изменения более свежие, тем менее они стабильны. Грубо говоря, это ближе к краткосрочной адаптации, не долговременной.

135 от 140(не теоретического, а практического максимума), это ж 96%. Оно и не должно быть легко на фоне разгрузки.
Не совсем понятно, ты планируешь весь тренировочный период работать с весами около 95% от 1ПМ, довольно утомительно в более или менее долгосрочной перспективе.  Я бы начал с 125 и за три-четыре недели вышел бы на 135-137,5. 
Но я не знаю нюансов твоей программы, тут тебе виднее. 

Сообщение изменено: sandwolf77 (01 июня 2020 - 11:59)

[Кандид]

135 от 140(не теоретического, а практического максимума), это ж 96%

ну там явно на 140 был запас, это далеко не максимум был

ты планируешь весь тренировочный период работать с весами около 95% от 1ПМ

в рекомендациях писалось, что схема краткосрочная -  на месяц-полтора, потом плечи/локти летят. Посмотрим, как пойдет, пока просто хочется на больших процентах поработать, если получится в синглах на 142 в хорошей технике выйти - будет супер. 

[Горец67]

1.06.2020 неделя 4, день1
1 жим лёжа (л) 67 4х5
2 тяга гант в накл. 25 4х10( пока непонятно что с техникой)
3 жим гант сидя 20.5+20.5 3х8
4 пшнб 32 3х10
5 фр жим с двум гант. 10+10 3х10
6 голень 19 4х14
7 скручивание лёжа с гант. 34 4х17

[ROM256]

1.06.2020 неделя 4, день1
1 жим лёжа (л) 67 4х5
2 тяга гант в накл. 25 4х10( пока непонятно что с техникой)
3 жим гант сидя 20.5+20.5 3х8
4 пшнб 32 3х10
5 фр жим с двум гант. 10+10 3х10
6 голень 19 4х14
7 скручивание лёжа с гант. 34 4х17

Где-то я это уже видел)

[Горец67]

Где-то я это уже видел)

в моей теме)))
Здесь дублирую для поддержания этого топика.

[T.S.ILAKOV]

ПисАть немного лень)))
Тренировки идут регулярно. Мешанина бутет продолжаться, но как нельзя кстати в нынешнем положении очень уместны интервальные тренировки, ибо вес нужен 30-40% от ПМ. И в то же время иногда добавляются силовые и многоповтор. Здесь конечно помогает опыт наработанный в Русском Жиме, СМТ, Жиронде.

1. День. Везде 22-25 сек паузы
Подтягивания обр. хватом 5 х 6
Австралийские 5 х 12
Брусья 6 х 15
Отжимания глубокие от Н -30 см 5 х 15
зашагивания на Н - 45 см 2 х 10
голень на ступеньке 4 х 10 (10 сек п)
пресс скручивания 4 х 15

2. День
Велосипед средняя интенсивность 40 км

3. День отдых

4. День (01.06.2020)
Утро
Круговая ( спасибо Алексею "Шредеру")
3 круга, после круга 30 сек пауза
Пресс скручивания х 20
Обратные скручивания х10
Приседания х 15
Отжимания х 10

Вечер
Везде 30 сек паузы
Отжимания на брусьях + 8 кг, 4 х 15
Гллубокие отжимания от Н - 30 см 4 х 15 (50 см между руками)
Подтягивания под брусьями, ноги на брусьях 3 х 12
Австралийские подтягивания 1 х 12
Подъём гантели на бицепс сидя с упором в бедро 8 кг, 4 х 12 +12 ( смена рук и 15 сек паузы)
Махи одной рукой в стороны 8кг, 4 х 12 + 12 ( смена рук и 15 сек паузы)
Зашагивания на Н -45 см , + 8 кг, 2 х 10 + 10 ( смена ног и 20 сек паузы)

[T.S.ILAKOV]

03.06.2020

Утро.
Круговая 4 круга
1. Пресс скручивания х 20
2. Пресс, обратные скручивания х 10
3. Приседания х 15
4. Отжимания х 10
Пауза после круга 30 сек

Вечер.
1. Отжимания на брусьях , + 22 кг,(св. в. 92 кг), 3 х 25 , ( 5 минут паузы)
2. Подтягивания обратным хватом, 6 х 6 ( 30 сек паузы)
3. Жим гантели стоя одной рукой, 22 кг , 3 х 15 ( паузы 2 мин)
4. Ходьба в ножницы, 3 х 30 (15+ 15) ( паузы 30 сек)
5. Выпрыгивания вверх из глубокого седа 2 х 10 ( 30 сек пауза)

[Кандид]

Среда. Энергия на нуле. 

 

Тяга лежа на лавке 80х12, 90х10, 95х8, 100х6, 105х3

Подтягивания б/в - 15, 16х8, 24х6, б/в - 10

Тяга гантели в наклоне 42х3 подх.х8

Шраги с гантелями 42х3 подх.х12

Гиперэкстензия 3 подх.х15

Горбатая тяга 

Молитва  

на присед энергии не хватило - батарейка села 

 

Дочь:

Прыжки, выпрыгивания 

Выпады 4кг.х3 подх.х12

Подтягивания с резинкой 4 подх.х8

Подтягивания в упоре ногами 4 подх.х12

в суперсерии с жимом гантелей на наклонной 4 кг.х4 подх.х10

Подъем коленей на доске Евминова 

 

Время 60 мин. Под Incubus. 

[Anatolii]

Дочь:

Прыжки, выпрыгивания 

Выпады 4кг.х3 подх.х12

Подтягивания с резинкой 4 подх.х8

Подтягивания в упоре ногами 4 подх.х12

в суперсерии с жимом гантелей на наклонной 4 кг.х4 подх.х10

Подъем коленей на доске Евминова 

 

Время 60 мин. Под Incubus. 

Дочке сколько лет? Рост, вес?

Сообщение изменено: Anatolii (04 июня 2020 - 09:48)

[Кандид]

Дочке сколько лет? Рост, вес?

в сентябре будет 10, рост вроде 152(3), вес около 34-36

[Anatolii]

в сентябре будет 10, рост вроде 152(3), вес около 34-36

Ух ты) почти 1 в 1 с моей) Давно тренируется? Без резины может подтянуться?

[Кандид]

Ух ты) почти 1 в 1 с моей) Давно тренируется? Без резины может подтянуться?

прикольно )) Тренироваться начали с введения карантина, секцию легкой атлетики прикрыли. Чтоб не деградировала с телефоном начал брать ее с собой в зал. Вчера звонил тренеру - говорит, старшую группу уже одобрили к тренировкам, может через недельку разрешат и младшей тренироваться на стадионе. 

 

Подтянуться самостоятельно пока не может, болтается как колбаса. 

[Anatolii]

прикольно )) Тренироваться начали с введения карантина, секцию легкой атлетики прикрыли. Чтоб не деградировала с телефоном начал брать ее с собой в зал. Вчера звонил тренеру - говорит, старшую группу уже одобрили к тренировкам, может через недельку разрешат и младшей тренироваться на стадионе. 

 

Подтянуться самостоятельно пока не может, болтается как колбаса. 

Мы тоже подтягиваться только учимся)

[sandwolf77]

моя с черной резиной на 12 раз подтягивается, это вторая по "узости".  Вообще без 1-2 раза, но пока не подтягивается так. Работаем в среднеповторе.

12 лет/146см/35-36кг.

[Горец67]

4.06.2020 неделя 4, день2
1 жим лёжа 81.5 5х5
2 подтягивание обо.хв (л) 4х8
3 протяжка шир.хв 37 3х10
4 бицепс с упором 14 3х10
5 фр.жим с 2мя гант. Лёжа 11+11 3х10
6 голень 19 4х14
7 пресс турник 4 макс

[Кандид]

Пятница. 

 

Жим лежа 137х3 подх.х1, 117х3подх.х5 - уже лучше идет, более уверенно

в суперсерии с подъемами гантелей на бицепс 20х3 подх.х15, ПШнБ 50х3 подх.х7

Отжимания/разводка на петлях 14, 12, 11

в суперсерии с концентрированными подъемами гантели 12х3 подх.х12

на плечи времени не хватило

Пресс

 

Время 60 мин. 

[Горец67]

5.06.2020
Приседание (на раз_два) низ.гриф 100 5х2(1-2)
6.06.2020
1 подтягивание 5х6. +12кг доп.вес
2 жим гант сидя 20.5+20.5 3х8
3 дожим ср.хв. с доски 64 3х10
4 махи гант в накл 13+13 3х8
5 пшнб 32 3х10
6 пресс скручивание с гант. 34 4х17

[Горец67]

8.06.2020
1 приседание 70 6х6
2 жим лёжа (л) 67 4х5
3 тяга гант в накл 25 4х10
4 жим гант сидя 21.5+21.5 3х8
5 пшнб 32 3х10
6 фр жим 2 х гант. лёжа 11+11 3х10
7 голень 19 4х14
8:пресс турник 4 Макс

[Кандид]

Воскресенье.

Гиперэкстензия 3 подх.х20
Фронтальный присед 110х5 подх.х2
Выпады 80х3 подх.х8
Выпрыгивания с гирей 24х3 подх.х12
Тяга на 1 ноге 20х2 подх.х15+15
Горбатая тяга
Пресс

Время 60 мин.

[T.S.ILAKOV]

Мешанина.

Была легкая тренировка ( лень описывать)
Брусья, турник, ножницы 3 подхода , свой вес, совсем лайт.

Начал бегать , уже 2 раза , 2,5 и 3,5 км.

Велик 20 км

Сегодня.
Интервалка
1. Глубокие отжимания от пола, св.в, 5 х 15; 3 х 12; 2 х 10 ( 20 сек паузы)
2. Австралийские подтягивания , 10 х 10 ( 20 сек паузы)
3. Подъёмы на лавку, Н- 45 см, на одной ноге ,с глубоким опусканием, 4 х 12, 1 х 17 на каждую ногу (между подходами и сменой ног 20-30 сек паузы)

[beylbom]

1д
Жл 102.5 8 100 7 97.5 8 95 7 92.5 7 75 13 70 11 70 12

2д
Жстзг 65 8 62.5 8 60 7
Жгс 10 26 10 18 10 20
Мс 10 15 10 9 10 12 10 10 (1.5-2мин)
Здс 10 30 10 20 10 24
Мшпс 22.5 11 22.5 11 22.5 9 нд

3д
Фж 22.5 7 (5ж) 21.25 8 (3ж) 20 7 (4ж) 18.75 7 (3ж)
Фжс 15 6 13.75 9 12.5 9 11.25 11
Жух 60 14 60 10 55 11 50 11
Пшнб 26.25 9 25 9 23.75 8 22.5 8
Пгнбнск 10 22 10 12 10 12

4д
П 130 4 по 6
Пгнб 10 27 10 13 10 13

[Кандид]

Вторник.

 

Жим лежа 105х4 подх.х8

в суперсерии с подъемами на бицепс с канатом 40х4 подх.х8

Жим узким хватом 90х4 подх.х6

в суперсерии с ПШнБ с колен 50х10,9,8,7

Отжимания в тренажере 150х13, 12,10

в суперсерии с подъемами гантелей на бицепс 12х3 подх.х20

Тяга гантелей на заднюю дельту 20х3 подх.х12

в суперсерии с разгибаниями с резиной 3 подх.х12

Горбатая тяга 

Молитва 

 

Время 75 мин. 

[Горец67]

10.06.2020 неделя 5, день2
1 жим лёжа 83.5 5х5
2 подтягивание обр.хв. (л) 4х8
3 протяжка шир.хв. 37 3х10
4 бицепс с упором 14 3х10
5 фр.жим лёжа с гант. 10+10 3х10
6 голень 16.5 3х20
7 пресс скручивание лёжа с гант. 34 4х17

[Горец67]

11.06.2020
1 приседание 117.5 3х2
2 полуприседы 130 5х3
3 приседание у стойки без веса 3х30 ( паузы 20-30 сек)

[T.S.ILAKOV]

Мешанина.

09.06.2020

утром бег 3,5 км

10.06.2020

1. Подтягивание параллельным хватом, 3 р., 6 х 6 ( паузы 20 - 25 сек)
2. Отжимания на брусьях ,3р, 6 х 15 ( паузы 20 - 25 сек)
3. Ходьба в ножницы 2р., 2 х 30 ( 15 + 15 ) ( пауза 20 сек )

16 мин тренировка.

12.06.2020

Утро
бег 3,5 км

Вечер
1. Махи гантелями стоя, 2р., 2 х 14 кг, 5 х 12 ( 2 мин паузы)
2. Подъём гантелей на бицепс стоя 2р., 2 х 14 кг, 5 х 15 ( 2 мин паузы)
3. Разгибание жгута вниз, трицепс, 2р., 5 х 12 ( 2 мин. паузы)
4. Сведение жгута как кроссовер 2 х 15 ( 1 мин пауза)
5. Пулловер жгутом стоя 2 х 15 ( 1 мин пауза)
6. а) Приседание в ножницы 1р., 1 х 36 + 36
б) Вставание на одной ноге на Н - 45 см, 1 х 17 + 17 ( 2 мин пауза)

Утренний вес 90,3 кг натощак , после бега, жир 12,3 % ( согласно Tanita, в реале больше), базальный метаболизм - 14 лет( гы))))

[Кандид]

Пятница. Состояние овоща, еле дотянул до конца тренировки, недосып, видимо, сказывается.

 

Тяга лежа 80х13, 90х10, 95х8, 100х5, 105х4

Подтягивания 17, 16х8, 25х5, без веса - 12

Тяга гантели в наклоне 42х2 подх.х8+8

Гиперэкстензия 3 подх.х20

Фронтальный присед 85х3 подх.х5

Горбатая тяга 

Молитва 

 

Дочь прошланговала - дворовая детская активность. 

 

Время 60 мин. Под Варлок. 

[Горец67]

Пятница. Состояние овоща, еле дотянул до конца тренировки, недосып, видимо, сказывается.
 
Тяга лежа 80х13, 90х10, 95х8, 100х5, 105х4
Подтягивания 17, 16х8, 25х5, без веса - 12
Тяга гантели в наклоне 42х2 подх.х8+8
Гиперэкстензия 3 подх.х20
Фронтальный присед 85х3 подх.х5
Горбатая тяга 
Молитва 
 
Дочь прошланговала - дворовая детская активность. 
 
Время 60 мин. Под Варлок. 

у меня сейчас тоже такое состояние))) поэтому перенесу тренеровку на вечер.

[Кандид]

у меня сейчас тоже такое состояние))) поэтому перенесу тренеровку на вечер

я вот думаю ввести в рацион отдельно витамины группы В, раньше это помогало 

[Горец67]

я вот думаю ввести в рацион отдельно витамины группы В, раньше это помогало 

да, вообще неплохая тема.

[Горец67]

13.06.2020 неделя 6, день 3
1 подтягивание 5х6 +13 кг доп вес) 6,6,6,6,5
2 жим гант сидя 21.5+21.5 3х8
3 жим с доски ср хв 64 3х10
4 махи гант в накл 13+13 3х10
5 пшнб 32 3х10
6 пресс турник 4 макс