6602 ответов в этой теме

[Znatok Ne]

Ссылка есть, или ты непосредственно журнал выписываешь?)) Я не докапываюсь, правда хочу почитать.

ссылка есть даже в разделе тренировки ГД ))) плюс приводилась ссылка на фултекст, несколько страниц назад в диалоге с vaillant ... ну или гуглком на крайняк .. там все есть

[korbaxx]

тебе Иисус запрещает разбить акцент на 3 большие группы (ноги спина грудь) и в каждый из трех дней выкладываться в одном движении, делая остальные два фоновыми (в зависимости от близости след тяжелой проработки) ?

ну и за счет чего делается этот акцент? Тренировочный обьем?) типа на одной тренировке ноги 70 тотал повторений , грудь 50, спина 40. На следующей Спина 70, Ноги 50, грудь 40, и так далее?) 

справедливости ради так я не делал. На каждой фулбади тренировке был один и тот же тренировочный обьем , что то около 60 повторений. С одним и тем же весом. Я подумал зачем и куда еще что то снижать, обьемы и так детские. Говорю же, на ВИТе я по 120 повторений на ГМ делаю - но это раз в неделю, а не каждые три дня.. 

[Arik]

ну и за счет чего делается этот акцент? Тренировочный обьем?) типа на одной тренировке ноги 70 тотал повторений , грудь 50, спина 40. На следующей Спина 70, Ноги 50, грудь 40, и так далее?)

справедливости ради так я не делал. На каждой фулбади тренировке был один и тот же тренировочный обьем , что то около 60 повторений. С одним и тем же весом. Я подумал зачем и куда еще что то снижать, обьемы и так детские. Говорю же, на ВИТе я по 120 повторений на ГМ делаю - но это раз в неделю, а не каждые три дня..

ты пойми, тебя не пытаются высмеять , тебе пытаются помочь но ты активно сопротивляешься , зачем то.
По себе определись , я же не знаю , насколько у тебя больные/здоровые суставы и тд. Я бы делал в акцентированный день 3*6-8 ,чтобы в последнем сете был запас максимум в два репса , а в неакцентированный 3-5 *12-15 с большим запасом , просто гонять синтез и кровь
Отказов ноль

[korbaxx]

Я бы делал в акцентированный день 3*6-8 ,чтобы в последнем сете был запас максимум в два репса , а в неакцентированный 3-5 *12-15 с большим запасом , просто гонять синтез и кровь
Отказов ноль

24 повторения в акцентированый день, маловато по моему. Дали же вилку 40-70, ну. Тогда уж 5х8 хотя бы, и это минимум. 

[dromoss]

Вот что я скажу из личного опыта тренировок на ГД 9 месяцев. 

 

Какие выводы я для себя сделал : частый фулбади тренинг, пусть и малообьемный (всего 40-60 повторов на ГМ за тренировку и даже не в отказ!) в условиях дефицита калорий ведет к перетрену.
Имхо, лучше все таки на диете трениться редко, но мощно. Нежели с меньшей интенсивностью, но часто.
 

Ты же сам потом писал что надо уменьшать обьем на треть от 40-60 повторений.....то есть 20-30 повторений за тренировку не больше......тогда да можно делать трижды в неделю....а ты получается ты слишком много делал повторений на тренировке.....вот по чему у тебя перетрен) 

[Dimik]

Вот что я скажу из личного опыта тренировок на ГД 9 месяцев. 
 
Сначала тренировался по ВИТ схеме : ​три тренировки в неделю : Руки + Грудь , Спина + Плечи, Ноги.  Итого, каждая ГМ получала нагрузку один раз в неделю.
 
За тренировку выполняется около 10-15 подходов за 3-4 упражнения, в силовом стиле ( вес в каждом подходе такой, чтобы выполнить около 6-8 повторов до позитивного отказа). Итого от 80 до 120 повторений на ГМ за тренировку. Немало, но и тренировка все таки раз в неделю, и после нее неделя отдыха.
Что я получил : рабочие веса не падали, я худел (за счет дефицита калорий, кардио не делал вообще - только для разогрева в начале силовой)
Потом ради интереса решил попробовать эти ваши фулбади. Начал тренировать ГМ трижды в неделю. За одну тренировку ноги, грудь, спина, плечи. На каждую из этих групп мышц выполнял 40-60 повторений, рабочий вес такой чтобы остановиться за повторение до отказа. Руки делал в отдельный день. Итого в неделю три фулбади тренировки. 
Что я получил : Во-первых, совершенно другие ощущения в мыщцах. Они стали как бы более жесткими, наполненными. Но вскоре (через месяц-полтора такого тренинга) начался перетрен. Рабочие веса во всех упражнениях упали, упал общий уровень теста, общая выносливость на тренировке.
 
Какие выводы я для себя сделал : частый фулбади тренинг, пусть и малообьемный (всего 40-60 повторов на ГМ за тренировку и даже не в отказ!) в условиях дефицита калорий ведет к перетрену.
Имхо, лучше все таки на диете трениться редко, но мощно. Нежели с меньшей интенсивностью, но часто.
 

На дефиците тренинг должен быть такой, к которому ты уже хорошо привык (скажем делал его на протяжении месяцев 2-3х до дефицита)
Если перейти резко с привычного сокращенного ВИТа на непривычный среднеобьемный фулбади то конечно тяжко будет даже и на профиците, не то что на дефиците.

[Faranda]

Combining Metabolic and Tension Training – Q&A
Quote
... And I do still keep the total volume per muscle group to 40-60 repetitions although getting both types of training into the same workout usually means being at the high end of this...
короче в общем варианты есть и так и так ... выходит дело

Это он про набор говорит 40-60 и комбинирование tension metabolic, а до этого про сплит протокол на диете.

What about for mass gains, can metabolic (which I would here call fatigue work) and tension training be combined? And the answer is yes....and I do still...

[Znatok Ne]

Combining Metabolic and Tension Training – Q&A
Quote
... And I do still keep the total volume per muscle group to 40-60 repetitions although getting both types of training into the same workout usually means being at the high end of this...
короче в общем варианты есть и так и так ... выходит дело

Это он про набор говорит 40-60 и комбинирование tension metabolic, а до этого про сплит протокол на диете.

What about for mass gains, can metabolic (which I would here call fatigue work) and tension training be combined? And the answer is yes....and I do still...

Ну я и говорю, пока способен удерживать объем, попробу держать, если начинаешь не вытягивать, снижай. Но если понимаешь, что на диете (в зависимости от размера дефицита), твоя работоспособность обычно нормально так падает, то лучше сбросить 2/3 сразу, но по крайней мере, хорошо выложится на оставшихся подходах.

[korbaxx]

Ты же сам потом писал что надо уменьшать обьем на треть от 40-60 повторений.....то есть 20-30 повторений за тренировку не больше......тогда да можно делать трижды в неделю....а ты получается ты слишком много делал повторений на тренировке.....вот по чему у тебя перетрен) 

Где я такое писал? ну что вы как дети малые.....Зачем вам Лайл вилку 40-70 дал, просто так чтоли? Это значит сегодня 40, завтра 60, послезавтра 70, снова 40, и далее. Периодизация нагрузки за счет тренировочного обьема , рабочий вес же не меняется - должен быть в каждом подходе каждого упражнения такой, чтобы выполнить 8-10 повторений, остановившсь за одно до отказа. 

На примере грудных рассмотрим

Вторник. Жим лежа, 2 х 10.  Жим гантелей 2 х 10. Итого 40.
Четверг : Жим лежа 2 х 8, гантелей 2 х 10, сведения 2 х 12. Итого 60.
Суббота : Жим лежа 2 х 8, гантелей 2 х 10, сведения 3 х 12. Итого 72.

 

как то так. 

 

Сообщение изменено: korbaxx (23 января 2017 - 05:48)

[korbaxx]

Ну или даже лучше так 
 

Вторник. Жим лежа классик, 1 х 8. Жим штанги или гантелей под наклоном 2 х 8. Сведения 2 х 8-10.

Итого: 40-42.

 

Четверг : Жим лежа классик 2 х 10, Жим штанги или гантелей под наклоном 2 х 10, сведения 2 х 10-12.

Итого 60-62.

 

Суббота : Жим лежа 2 х 12, Жим штанги или гантелей под наклоном 2 х 12, сведения 2 х 12-14.

Итого 72-76.

 

Вот и будет три тренировки в неделю на ГМ, в диапазоне 40-70 повторений. 

[Greezlee]

Где я такое писал? ну что вы как дети малые.....Зачем вам Лайл вилку 40-70 дал, просто так чтоли? Это значит сегодня 40, завтра 60, послезавтра 70, снова 40, и далее. Периодизация нагрузки за счет тренировочного обьема , рабочий вес же не меняется - должен быть в каждом подходе каждого упражнения такой, чтобы выполнить 8-10 повторений, остановившсь за одно до отказа.

На примере грудных рассмотрим

Вторник. Жим лежа, 2 х 10. Жим гантелей 2 х 10. Итого 40.
Четверг : Жим лежа 2 х 8, гантелей 2 х 10, сведения 2 х 12. Итого 60.
Суббота : Жим лежа 2 х 8, гантелей 2 х 10, сведения 3 х 12. Итого 72.

как то так.

Диапазон дается не для периодизации, а для того чтобы ты мог подобрать для себя комфортный вариант. Тяжело 70? Делай 50. Мало 40? Делай 50 ил 60. Это как с каллориями 30-35 на кг, не значит, что сегодня надо есть 30, завтра 32, послезавтра 35. Надо выбрать то, что хватает тебе

Сообщение изменено: Greezlee (25 января 2017 - 11:51)

[korbaxx]

Диапазон дается не для периодизации, а для того чтобы ты мог подобрать для себя комфортный вариант. Тяжело 70? Делай 50. Мало 40? Делай 50 ил 60. Это как с каллориями 30-35 на кг, не значит, что сегодня надо есть 30, завтра 32, послезавтра 35. Надо выбрать то, что хватает тебе

 

Причем тут вообще калории? Суть вилки в том, что количество повторений каждый раз должно быть разным. 40, 50, 70, и снова 40 - как вариант. А не выбрать какое то число и долбить его каждую тренировку.

[Олег К]

Причем тут вообще калории? Суть вилки в том, что количество повторений каждый раз должно быть разным. 40, 50, 70, и снова 40 - как вариант. А не выбрать какое то число и долбить его каждую тренировку.

Ты процентовки Хелмса осилил, гура? )))

[м-а-э-с-т-р-о]

Ты процентовки Хелмса осилил, гура? )))

"Вилка Корбахха"))

[Greezlee]

Мда... Мыши плакали, кололись, но продолжали жрать кактуз))

[dy365]

А про еду тут еще можно спрашивать? ))

Расскажите немного про набор мм. 67 вес, 176 рост, 3 тренировки в неделю, фуллбоди, сидячий образ жизни. Поддержка, я так понимаю, в районе 2100-2200.

Для набора нужно около 2400, из них белки 2 гр/кг 140*4=560 ккал, жиры 1 гр/кг 70*9=630 ккал, остальное углеводы = 1210/4 = 300 гр (триста!!! для меня это реально много). 

Белки и жиры - тут все просто. а вот по углеводам вопрос - чем набирают такие цифры (и больше)? 

Прикинул по группам продуктов:

1. Каши (овсянка, пшенная и т.п.), макароны, рис, гречка

2. Хлеб цельно и многозерновой типа Fazer (у них большая линейка, по ТТХ все очень хорошо - минимум жиров, белки, угли)

3. Фрукты (яблоки, бананы, цитрусовые)

4. Джемы, варенье, сладости (люблю пряники тульские, там одни углеводы)) )

 

Все это приемлемо в разумных сочетаниях? Или все-таки есть углеводы "вредные" и "полезные" и сладости стоит выкинуть из списка? Макароны надеюсь тоже не под запретом? А то гречку чаще пары раз в неделю есть не могу...

[Bombardier]

Со сладостями лучше не жестить, сильные скачки инсулина пользы не прибавят, да и диабет ни к чему.

[Znatok Ne]

Со сладостями лучше не жестить, сильные скачки инсулина пользы не прибавят, да и диабет ни к чему.

употребление сладостей не равно диабет ...

... гипергликемия есть лишь следствие ожирения, малоподвижного образа жизни, избытка калорий, которые в свою очередь ведут к инсулинорезистентности, как следствие к гипергликемии, и все это на фоне воспалительных стрессов в жировой ткани, избыточной экспрессии проинсулина, стресса эндоплазматического ретикулуме, на фоне формирования и застоя неправильно свернутых белков, нарушения работы митохондриального аппарата, и прочего ... что в комплексе и по отдельности, бьет по бета-клеточной массе, и тело просто не успевает ее обновлять/ наращивать ... и всего то 10-12 лет такой жизни .. и бац вчера было "немного повышенные показатели" (под наблюдением врача), а сегодня получаешь первичный диагноз по диабету ...

Сообщение изменено: Znatok Ne (01 февраля 2017 - 02:07)

[dy365]

количество сладостей вполне разумное - чайная ложка с горкой варенья к творогу или пара маленьких пряников. Ну т.е. в пределах 10-20 грамм углеводов, и соотв. 5-7% от дневной калорийности.

больше интересуют макароны и хлеб если честно )) люблю это дело

Сообщение изменено: dy365 (01 февраля 2017 - 02:02)

[Znatok Ne]

... Поддержка, я так понимаю, в районе 2100-2200.

свою индивидуальную калорийность калорийность правильнее определить опытным путем, самостоятельно ... как это сделать описано в гайде.

300 гр (триста!!! для меня это реально много).

это реально не много ))) но в твоем случае, как мне видится, налицо нарушение пищевых привычек ... т.е. рацион обычно, вероятно, заполняется джанком и фастфудом (в немалой части от прочих блюд дня).

...
Прикинул по группам продуктов:
1. Каши (овсянка, пшенная и т.п.), макароны, рис, гречка
2. Хлеб цельно и многозерновой типа Fazer (у них большая линейка, по ТТХ все очень хорошо - минимум жиров, белки, угли)
3. Фрукты (яблоки, бананы, цитрусовые)
4. Джемы, варенье, сладости (люблю пряники тульские, там одни углеводы)) )
 
Все это приемлемо в разумных сочетаниях? Или все-таки есть углеводы "вредные" и "полезные" и сладости стоит выкинуть из списка? Макароны надеюсь тоже не под запретом? А то гречку чаще пары раз в неделю есть не могу...

В разумных приемлемо, но основа углеводного рациона, на постоянной основе только лишь из п.4 - путь в никуда ... и в пряниках про жиры в кол-ве 7-10 гр/100 гр продукта, забывать не стоит ... да и маргарин там в составе, а это вероятнее всего плюс трансжиры в твой организм, т.е. если в меру то ок, если много и постоянно, то не лучшая идея

...
Или все-таки есть углеводы "вредные" и "полезные"

нет

[Znatok Ne]

больше интересуют макароны и хлеб если честно )) люблю это дело

ешь

[Маклай]

А про еду тут еще можно спрашивать? ))

Расскажите немного про набор мм. 67 вес, 176 рост, 3 тренировки в неделю, фуллбоди, сидячий образ жизни. Поддержка, я так понимаю, в районе 2100-2200.

Для набора нужно около 2400, из них белки 2 гр/кг 140*4=560 ккал, жиры 1 гр/кг 70*9=630 ккал, остальное углеводы = 1210/4 = 300 гр (триста!!! для меня это реально много). 

Белки и жиры - тут все просто. а вот по углеводам вопрос - чем набирают такие цифры (и больше)? 

Прикинул по группам продуктов:

1. Каши (овсянка, пшенная и т.п.), макароны, рис, гречка

2. Хлеб цельно и многозерновой типа Fazer (у них большая линейка, по ТТХ все очень хорошо - минимум жиров, белки, угли)

3. Фрукты (яблоки, бананы, цитрусовые)

4. Джемы, варенье, сладости (люблю пряники тульские, там одни углеводы)) )

 

Все это приемлемо в разумных сочетаниях? Или все-таки есть углеводы "вредные" и "полезные" и сладости стоит выкинуть из списка? Макароны надеюсь тоже не под запретом? А то гречку чаще пары раз в неделю есть не могу...

Нет, макароны не под запретом.

Относительно сладостей однозначного ответа нет, ибо неизвестно как ты реагируешь на них. В том смысле, не " сносит ли" крышу от них. Лично для меня -  песочная выпечка, могу съесть большое количество, поэтому, лучше для меня её избегать. Кстати, в тульских пряничках жиры имеются.

Сообщение изменено: Маклай (01 февраля 2017 - 02:08)

[dy365]

В разумных приемлемо, но основа углеводного рациона, на постоянной основе только лишь из п.4 - путь в никуда ... и в пряниках про жиры в кол-ве 7-10 гр/100 гр продукта, забывать не стоит ... да и маргарин там в составе, а это вероятнее всего плюс трансжиры в твой организм, т.е. если в меру то ок, если много и постоянно, то не лучшая идея

да я бы вообще отказался, но реально тяжело засыпать, если не сожру на ночь хоть кусочек сладкого... покупаю маленькие пряники, они по 15 гр., дневная норма - 2 шт.

[dy365]

Относительно сладостей однозначного ответа нет, ибо неизвестно как ты реагируешь на них. В том смысле, не " сносит ли" крышу от них. Лично для меня -  песочная выпечка, могу съесть большое количество, поэтому, лучше для меня её избегать. Кстати, в тульских пряничках жиры имеются.

 

сносит конечно, но стараюсь себя контролировать

а еще больше от сыра сносит. тоже опасно оставлять вблизи...

[vaillant]

в анашане есть пряники под их маркой (Каждый день), брал на загрузку такие..

заявлено 1 г жира на 100 (на заводской этикетке)

[Santiago_de_lifting]

Может быть поддержка в 2 500 ккал у человека весом в 94 кг, при условии занятий в зале через день по 1-1,5 часа минимум и пеших прогулок от часа и более в день?

 

По макронутриентам следующую ситуация:

 

белки - 203,5

жиры - 87,1

углеводы - 226.4

 

Вес уже восемь дней на месте стоит.

 

Всего прошло около 3 недель, с подсчетом ккал 1,5 недели. Ушло за все время 3 кг.

 

Дефицит ровным фоном без загрузок.

[vaillant]

вес 85, КБЖУ 2500-180-90-240, месяц вес держится, подсчёт калорий с ноября (процент сала около 15)

[Сонный котик]

Оппа!

95 vs 85 на одинаковом каллораже.

И чота оба встали

[Честер]

95 vs 85 на одинаковом каллораже.

 

2500 - кармически неблагоприятное число

у меня тоже 2500  - уровень поддержки (только не помню на каком весе) )))

[Santiago_de_lifting]

Хотелось бы как раз до 85 кг дойти (именно на этом весе планирую стать поджарым красавчиком), но без крайностей вроде УД 2.0, мне хватило прошлого года, когда я два раза подряд эту схему использовал, теперь по классике)

 

Но 2500 это уже очень мало, я могу гораздо больше съесть и при этом остаться слегка голодным)