14 голосов
Новичок
Как всё это знакомо)))))
Я тоже верещала первые несколько тренек )))Вот что я вынесла для себя по технике: верх тела - жёсткий настолько,насколько можно,включая руки и запястья.Чтобы не терять равновесия распределяешь вес на всю стопу, но акцент на пятки (может мне так проще - хз,попробуй) .Ну и гибкость. Как только поймаешь своё ощущение - будет проще. А вначале лучше в раме делать, чтобы исключить травмы.
вот рамы у нас нет...
так что буду пока с детской штангой пытаться поймать технику
Новичок
вот рамы у нас нет...
так что буду пока с детской штангой пытаться поймать технику
Лучше так,чем потом исправлять ошибки. К тому же вес - далеко не главное, главное проработка мышц(это я говорю 
которая ныла первые пару месяцев - дайте веса побольше))))))))) Я поначалу даже присесть глубоко не могла,и вело из стороны в сторону...уххх,как вспомню)
Мы флудим тут...неусидела на руках и я ...мне в этом присяде помогло нахождение своей ширины хвата..тогда из поднятых рук и грифа образуется жесткая рама..и уже не так болтает..не знаю как объяснить..на определенной ширине хвата лопатки сами по себе фиксируются и дают жесткость 
Весенний алкоджаз[мэн]
на определенной ширине хвата лопатки сами по себе фиксируются и дают жесткость
Рыжик - это "замок", "замок" - это Рыжик, будьте знакомы
для баланса и растяжки и верха спины/дельт еще жим Сотса можно использовать как доп упражнение - садитеся вниз в сед со штангой и там внизу зафиксировавшись исполняити жим над головой ентой самой штанги - можно перед собой, можно из-за головы.З.Ы. ощущения "радостные", я предупредил если что.Но потом присед в рывквом хвате сам идет легче по координации и хотя бы понятно в какую позу надо опуститься чтобы не упасть носом в пол.
Сообщение изменено: Ikar (12 августа 2016 - 02:43)
Бывалый
при приседе меня так с этим грифом повело,я так перепугалась! в итоге, делала с малюсенькой штангой 20ф и капец....как это сложно. запястья выламывает,коленки дрожат....вообщем, с этим упражнением мне еще разбираться и разбираться...
Делайте сначала толчковую (становую, только на пол не ставить, 1-2 см до пола и снова верх) тягу.
Там хват уже, легче будет для освоения.
Используйте лямки.
Новичок
для баланса и растяжки и верха спины/дельт еще жим Сотса можно использовать как доп упражнение - садитеся вниз в сед со штангой и там внизу зафиксировавшись исполняити жим над головой ентой самой штанги - можно перед собой, можно из-за головы.З.Ы. ощущения "радостные", я предупредил если что.Но потом присед в рывквом хвате сам идет легче по координации и хотя бы понятно в какую позу надо опуститься чтобы не упасть носом в пол.
сейчас дома со шваброй попробовала)
действительно, стало "радостно" от своей ущербности)))
Весенний алкоджаз[мэн]
если после подхода слегонца трясет это ничего
на сложных по координации движениях вообще много сил и нервов тратится на научение и соблюдение траекторий, амплитуд, углов и схем движения.Но гибкие и эластичные мускулки лучше растут не только в случае голени, боцепса бедра и широчайших - но и остальных групп как то в принципе тоже.А это вот неплохой способ потренировать гибкость для железа с самим железом попутно с физухой.
Бывалый
Коллеги, приветствую! Гела, вот прога:
I, II, III. Бицепс бедра, мышцы таза, в изоляции; всё в обход квадр. )))
1. сгибания ног стоя 3х8; 3х6;
2. тяга мёртвая 5-6х8
3. сгибания ног лёжа 3х8; 3х6;
4. тяга рум. 5-6х8
5. наклоны стоя 5х10
6. гиперэкстензия 4-5х10 ( с "высоким" упором стоп)
7. отведение ноги, назад, ягодичное, 4-5х(20+20)
Локальный у нас тренинг, на б.б., и ягодичные, строго в обход квадр, - тут даже сложно разгуляться, ну вот честно, как есть... Я еще не совсем "прилетел", сорри, завтра уже - строго на/за работу, в смысле - сюда...))))) Как раз и обсудим, и продолжим, за технику...
7.
Бывалый
6. гиперэкстензия 4-5х10 ( с "высоким" упором стоп)
Владимир Иванович, с задержкой в верхней точке делать?
Видео снял малышки, приеду домой, с телефон на ютоб загружу, скину.
С рывковой там беда, не могу ей технику постановить, нужен ваш совет.
Владимир Иванович, вопрос по сведениям рук на нижних блоках...есть ли разница куда сводить..выше ниже...к солнечному сплетению?))) спасибо
И еще... так жалобно хрустит плечо на жиме лежа...делать...не делать?
Сообщение изменено: Рыжик (15 августа 2016 - 02:25)
Бывалый
Владимир Иванович, вопрос по сведениям рук на нижних блоках...есть ли разница куда сводить..выше ниже...к солнечному сплетению?))) спасибо
И еще... так жалобно хрустит плечо на жиме лежа...делать...не делать?
По плечу - без вариантов - убираете всю нагрузку в жимовых, у вас это жим стоя и лёжа, если не ошибаюсь. Сустав по возможности - лечите, процедурами, мазями. И пока - всё. Через месяц-полтора ПОТИХОНЬКУ подбираем вам на плечевые суставы такое движение, которое вам наибролее доступно, например, - с гантелями, сидя, например, и помаленьку закачиваем сустав. Если опять будет болеть, начнёт, опять уходим, с больного места. Потом опять - повторяем, пытаемся потихому-потихому его немного тренировать. Это общее и обязательное правило. работы много, всегда!!! есть чем заняться. Бывает... Обычно в этой версии вот этот подход, к дискомфортным штукам, по ССА, нормально срабатывает.
Бывалый
Владимир Иванович, с задержкой в верхней точке делать?
Видео снял малышки, приеду домой, с телефон на ютоб загружу, скину.
С рывковой там беда, не могу ей технику постановить, нужен ваш совет.
Ага, понял, смотрел, - чето придумаем... Может, вообще получится снять технику, мне тут уже предложили, помощь, с оборудованием... )))) В общем, щас прежде всего на это нацелился, - сделать видео. Ну, и в ближайшие сутки подкорректируем. Как минимум - надо стартовать с нижнего положения. Два остальных, кстати - приемлемо. Далеко, до хорошей, но таки приемлемо.
Сообщение изменено: roninrey (15 августа 2016 - 05:21)
Бывалый
Да, есть тема.... Смотрите, че у нас получилось, по тренингу супруги Балго. Тренинг в виду баланса используем ограниченный, локальный. Тренинговое поле, по упражнениям и нагрузке существенно ограниченно. Самые мощные упражнения, для развития мышц таза, а это приседания со штангой на спине в наклоне мы пока использовать не можем, из-за переразвития квадр. Собрали все возможные упражнения, даже из фитнеса свистнули, отведение. И... Как в этом формате работать?, встаёт вопрос... Понятно, что мы, будучи ограниченны по количественным параметрам, нагрузочным, по вариативности упр, можем двигаться в сторону повышения интенсивности.
Это первая, очевидная позиция. То есть следующий цикл сделаем в режиме ОСТ, пирамиды, применим, и будем прогу формировать так, чтобы обеспечить прогресс в ..., в гиперэкстензиях, например. Можно будет применить чуть более традиционный вариант, кстати, техники, в этом упражнении. Если сейчас мы применим чуть более высокую фиксацию стоп и задержку/паузу в горизонтальной позиции, то в следующем цикле, ориентированном на динамику роста весов - чуть более стандартная техника будет.
Итого. У нас получилась связка, пока из двух прог, тренировки б.б. и ягодичной на фоне изоляции квадр. Работаем в этом мини-тренинге по динамике интенсивности, то есть больше в пирамидах. Вторая позиция - применяем приёмы интенсификации тренинга. Ну, может, еще че-нить вырисуется. А... Можем использовать 4 тренировки. Грузимся, на 4-х и уходим на 3, в следующем цикле с переходом на ОСТ, то есть на пирамиды.
Вот такие дела. Это важно. Кстати, ниче не напоминает? )))) Мне напоминает все эти усеченные тренинги, с так называемыми "локомотивными" упражнениями. Кстати, сам подход, методический, правильный. Есть минимизация объёма работы - вынуждены поднимать интенсивность. В этом коллеги-локомотивщики правы, безусловно. Другое дело, что делают это способами, для меня, например, неприемлемыми, ну, не нашими, не ББ-вскими, на мой взгляд, ну да вольному воля, как грится.. Мы ровно также будем работать по этой же схеме, только в наших координатах. Так что вот вам концепция работы, локальной. Концепт, небольшой, ограниченной работы, не полноформатной; методическое/технологическое решение. Потом эти тренинги соберём, в одном месте, и можно будет рассматривать и применять их для как раз такого случая, как у супруги нашего коллеги Балго. Да, еще... В таких, локальных тренингах обязательно должны тренироваться разгибатели спины и мышцы живота.
Бывалый
В таких, локальных тренингах обязательно должны тренироваться разгибатели спины и мышцы живота.
Владимир Иванович, как считаете можно такие махи для бб и попы использовать?
За прогу спасибо, сегодня провели, супруга говорит легче переносится, чем предыдущая, причем сразу с максимума подходов начали.
У нас получилась связка, пока из двух прог, тренировки б.б. и ягодичной на фоне изоляции квадр. Работаем в этом мини-тренинге по динамике интенсивности, то есть больше в пирамидах. Вторая позиция - применяем приёмы интенсификации тренинга. Ну, может, еще че-нить вырисуется. А... Можем использовать 4 тренировки. Грузимся, на 4-х и уходим на 3, в следующем цикле с переходом на ОСТ, то есть на пирамиды.
Так понимаю ОТ-ОСТ чередуем, возможно со вставками 4х дневок.
Мне нравится, тем более план работы вырисовывается.
Бывалый
вчера снимала свою тренировку.
как же отличается собственное восприятия от того,что потом видишь на видео....
можно выкладывать для разбора?)
Конечно! Важные рабочие моменты, то, что нам и надоть....))))
Новичок
я не знаю,что я там разрабатываю) это второе упражнение в программе :
2. тяга верхняя блочная узко-средним хватом, с полной амплитудой растягивания вверху
4х10
подтягивания снимать не стала. подтягивания делаю разным хватом. пока очень мало 
Бывалый
я не знаю,что я там разрабатываю) это второе упражнение в программе :
2. тяга верхняя блочная узко-средним хватом, с полной амплитудой растягивания вверху
4х10
подтягивания снимать не стала. подтягивания делаю разным хватом. пока очень мало
Ага... )))) Дошло....))) Тяга верхняя широким хватом: растяжение вверху - нормально; внизу, на финише - рукоять далеко держите, перед собой. Поэтому - больше наклон, и рукоять/адаптер тянете ближе к примерно верху, самому верху грудных, в область ключиц. С наклона, когда адаптер внизу, выходите плавно и заканчивается эта фаза, когда адаптер идёт вверх, как раз хорошей обтяжкой, вверху. Так добиваетесь более амплитудной раьботы торса, с опусканием адаптера ближе к ключицам и растяжением в самой верхней фазе. В целом - всё хорошо.
Добрый вечер, Владимир Иванович, вопрос возник по поводу тренировок...я сейчас убираю жимы, где задействован плечевой сустав...вместо него что? добавить сведений нижних блоков пару подходов?
Куда сводить есть ли разница, выше ниже или я сама потом пойму?
Еще теоретический вопрос....ну с учетом того, что тренинг "прикладной", я так понимаю, что вот кому что надо, тому то и качаем... 
если не права, поправьте, так вот..вопрос..все девушки разные, рост, пропорции, ну и соответственно, чтобы приблизить к идеалу так сказать, одной девушке понадобится добавить массы в плечевом поясе...другой наоборот, а мелким (ростом) увеличивать объемы мышц может и не быть здорово...потому что будут тумбочки.. насколько я помню по книге, количество повторов, которое вы используете для девушек, оно в пределах 8-12...как все же тренироваться, чтобы одна мышца прибавила допустим по максимуму, а другая прям чуть..или вообще не прибавляла, а лучше усохла на фиг (это я не про квадры если чо..тут и так понятно...наделал дел...больше не делай)
И еще, Владимир Иванович, вы нам обещали по мертвой тяге поставить все точки над е... спасибо
Весенний алкоджаз[мэн]
Рыжик - вот прям вам глава из Тренируйся - главное переосмысливать в сторону своей специфики и акцента на бААльшую ягодичную, но в целом все так же по низу как и у мужиков в плане концепции - ляжки сравнительно небольшие по сантиметрам но визуально выгодные а)легче прокормить б)запаришься качать, нужен стаж.
Глава 3. Развитие бёдер.
Бедро строится-развивается назад и внутрь, но не вперёд и наружу. То есть прежде развиваются бицепсы и внутренние части бёдер, а наружная и передние части бедра развиваются вторым темпом и ровно в той мере, насколько это позволяет ширина верха. Это очень важно. Правильно сформированные бёдра атлета-любителя, это развитые внутренние части бёдер, что визуально сужает ширину таза и отсюда – визуально расширяет ваш верх. Может получиться очень неплохо, особенно если на этом самом «верху» у вас имеются две эдаких огромных дельты…
В принципе, при определённых усилиях построить общую массу бедра несложно. Так обычно и происходит, надо сказать. Приседайте с весами побольше и с лифтерской техникой, и торчащие в стороны «галифе» совокупно с отросшим тазом всегда засвидетельствуют, что вы, мягко говоря, погорячились. А исправлять ошибки в балансе бедра достаточно сложно. Проще развивать квадрицепсы, приседать с большими весами, лучше в половине амплитуды, активно применять жимы ногами, с постановкой ног поуже, чтобы точно – «на квадры», разгибать на тренажёре, и всё у вас получится… В смысле, изуродовать свои бёдра. Таз при развитых квадрицепсах и отсутствии внутренней части бёдер будет смотреться шире, чем он есть, и не только таз, а вся нижняя часть тела. Грузный и утяжелённый низ визуально сужает плечи, это вполне серьёзно. Ситуацию обычно усугубляет наличие трапеций. Впрочем, даже узкие и смотрящиеся из-за трапеций покато плечи без признаков дельт, мощный низ с переразвитыми квадрицепсами – это тоже мышцы, можно даже к слову где-нибудь в разговоре упомянуть, сколько вы приседаете. И тянете.
Сгибания ног на тренажёре. Для начинающего атлета это упражнение строго обязательно. Четыре - пять подходов, лучше всё-таки пять - шесть, на 8-10 повторений – такую работу вы должны делать постоянно и дважды в неделю. Начните с того веса, с которым вы сможете сделать такую работу. Возможно, это будет и 20 килограммов, да хоть и 5. Не спешите наращивать рабочий вес, добивайтесь хорошей амплитуды и плавности подъёмов и опусканий адаптера. Потихоньку веса будут расти. Поскольку весовая вилка в этом упражнении небольшая, лучше, если с каждого добавленного «кирпича» стопки отягощений вы получите все мышечные приобретения, которые только возможны.
Тяга мёртвая, или тяга на прямых ногах. Второе обязательное упражнение на бицепсы бёдер. Хорошо развивает бицепсы бёдер в связке со сгибаниями, особенно средние и верхние части бицепса бедра. Внешне несложное упражнение, но тем не менее требует хорошей техники и развитых разгибателей спины. Рабочие веса со временем могут быть достаточно значительными, и до и больше сотни килограммов.
Приседания со штангой на груди. Лучшее упражнение для ног в культуризме во все времена и для всех народов. Со всеми генотипами. И шириной запястья. Правда, запястья, независимо от их ширины, должны быть гибкими. Это упражнение, выполняемое с хорошей техникой, работает все мышцы ног. Причём на старте все мышцы хорошо растянуты. И квадрицепсы, и ягодичные, и бицепсы бёдер. Возьмите штангу с самым небольшим весом, и приседайте, изучая и нарабатывая технику. В этом упражнении работа спины минимальна, сравнительно со всеми остальными приседаниями, работают в основном ноги, с хорошим включением всех мышц, в том числе и бицепса бедра. Рабочий вес увеличивайте очень постепенно, для начинающего атлета техника, особенно в этом упражнении, превыше всего. Такие приседания отлично развивают силу ног, поэтому веса будут расти и без применения объёмно-силового тренинга. Штанга весом килограммов 70-80, - это вполне рабочие веса в этом упражнении. Большинство начинающих вполне может начать с 30 или 40 килограммов. И отрабатывая технику, межмышечную координацию, вообще навыки тяжело, но технично работать, вы вполне продвинетесь и без объёмно-силового тренинга. Обычная объёмная работа таких крупных мышечных массивов вполне достаточно развивает силу.
Тяга толчковая. Я очень затрудняюсь определиться с техникой становой тягой, поэтому рекомендую выполнять обычную толчковую тягу. Обязательно с виса и без форсирования рабочих весов. Это упражнение, выполняемое правильно, то есть прежде всего ногами, а не спиной, незаменимо для создания мощностных характеристик вашего тренинга, то есть самое что ни на есть базовое. «Базовей» не бывает. Обязательно делайте это упражнение в тренировке ног, это упражнение и есть – для ног. При этом хорошо развивает и разгибатели спины. Понятно, что колоссальную нагрузку получают и мышцы живота. Очень советую постоянно и неуклонно применять это упражнение. Штанга весом 80-90 килограммов вполне достаточна для начинающего атлета. И выходить на эти веса надо постепенно, не спеша.
Приседания в седло. Вероятно, одно из самых специфических культуристических упражнений. Более или менее развивает внутренние части бёдер. Техника довольно сложная. Эффективность этого упражнения, к сожалению, не всегда достаточна. Но часто в этом виновато не само это упражнение, а недостаточная работа на бицепсы бёдер. Увы, но внутренние части бёдер без значительного, прорывного, что называется, развития задней части бедренного массива не построить.
Работа на ноги тяжела сама по себе и вообще тяжело переносится. Поэтому в работе на ноги совершенно необходимо работать с весами поскромнее, но постоянно и планомерно. По содержанию программы тренинга ног особых вариаций я не вижу, все приведённые ниже упражнения необходимы, - так это может выглядеть…
I, II. Ноги, начальная программа.
1. приседания со штангой на груди 4-5х8-10
2. тяга толчковая 4-5х8
3. сгибания ног 4-5х8-10
4. тяга мёртвая 4-5х8-10
Со временем можно добавить приседания в седло. Работа на ноги хорошо включает разгибатели спины и мышцы брюшного пресса. Доработать уже нагруженные разгибатели после тренинга ног – это вполне разумно. Таким образом, тренинг ног у хоть немного стажного атлета, скажем, со стажем год - полтора, до двух лет, вполне может выглядеть так.
I, II. Ноги, несколько продвинутая, рабочая программа.
1. приседания со штангой на груди 1х12х60; 2х10х70; 2х8х80; 3,4т/48
2. тяга толчковая 2х8х80; 3х6х90; 2,9т/44
3. сгибания ног 2х10х40; 3х8х50; 2т/44
4. тяга мёртвая 5х10х80; 4т/50
5. приседания в седло 5х10х60; 3т/50
6. гиперэкстензии 5х10х40; 2т/50
7. подъёмы ног в висе 5хmax
v = 17,3т
i = 60,5кг Самочувствие:
n = 286п. Работоспособность:
Что, маленькие веса? Правильно, небольшие, но это именно адекватные рабочие веса для начинающего атлета. Точнее, несколько продвинутого. И общая нагрузка, я специально привёл и веса и нагрузочные параметры этого тренинга, ни много ни мало, а 17,3 тонны.
Полноамплитудная чистая техника, две тренировки в неделю и сравнительно средние рабочие веса, это вполне рабочая позиция в тренинге ног. Тем более что при необходимости, имея хорошие наработки в тренинге ног, хорошую тренированность, я имею в виду, всегда можно эти самые веса увеличить. И объёмы ног тоже. Лишь бы позволял баланс, читай – развитие бицепсов бёдер, и ширина верха. Более того, обратите внимание, обычный объёмный тренинг ног по мере хоть какого-нибудь продвижения всегда выполняется в мягком объёмно-силовом режиме. Большие мышечные массивы, масса работающих мышц, значимые всё-таки рабочие веса – всё это и генерирует такой режим работы. Не думаю, что начинающему атлету при упорной и самое главное, непрерывной работе на ноги понадобится специальный объёмно-силовой или силовой тренинг ног, но более жёсткий объёмно-силовой тренинг всё-таки приведу.
Повторюсь, главное в тренинге ног это постоянство и техника. Не может быть никаких незапланированных пропусков, во всяком случае, это крайне нежелательно. Если у вас есть исполнительские пробелы в тренинге ног, читай – пропуски тренировок, постарайтесь их ликвидировать, и только потом, если в этом действительно будет необходимость, применяйте объёмно-силовой тренинг жёсткого типа, например, такой.
I, II. Ноги, жёсткий объёмно-силовой тренинг.
1. приседания со штангой на груди/спине 2х8; 2х6; 2х4;
2. тяга толчковая 2х6; 3х5;
3. сгибания ног 2х8; 2х6; 2х5;
4. тяга мёртвая 2х8; 2х6; 2х5;
5. наклоны стоя 2х8; 2х6;
6. подъёмы ног в висе 4-5хmax
Достичь прогресса в приседаниях при настойчивой работе достаточно тяжело, но вполне реально. Была бы работа, будут и успехи в приседаниях. Гораздо труднее развить бицепсы бёдер. Развитие задних массивов бёдер определяет развитие внутренней части бёдер, а это очень серьёзная позиция мышечного развития и общих пропорций атлета. Если внутренняя часть бёдер развита, центр бедра смещается ближе к середине, что визуально сужает таз. А узкий таз визуально расширяет верх, особенно если и верх построен правильно. Вы наверняка встретите определённые трудности в развитии заднего и внутреннего массива бёдер. Помочь в решении этой тренинговой задачи может акцентированный тренинг задней поверхности бёдер.
I, II. Ноги, акцентировано бицепсы бёдер.
1. сгибания ног 2х8; 3х6;
2. тяга мёртвая 5х8-10
3. сгибания ног 4-5х10-12
4. жимы в станке на бицепсы бёдер 4-5х10-12
5. приседания 4-5х12-15
6. наклоны стоя 4х10
7. подъёмы ног в висе 4-5хmax
Скорее всего, вам периодически придется применять такие циклы акцентированной работы на задний массив бёдер. Рассмотрим циклирование в тренинге ног.
Обычная длина цикла в тренинге ног, это пять - шесть недель, со стажностью длина одного цикла увеличивается до шести - восьми недель. Обычно в начале тренинга ног атлет испытывает серьёзные проблемы с самочувствием и работоспособностью, поэтому новичку надо быть очень осторожным с увеличением рабочих весов. Но постепенно рабочие веса увеличатся, и с их ростом вам просто придётся вводить мягкий объёмно-силовой режим работы. То есть о простых вариациях на тему чередования объёмного и объёмно-силового тренингов говорить не приходится, а вот варьирование тренинга ног по подбору упражнений очень актуально. Например, в одном цикле вы работаете сначала приседания, потом тягу толчковую, потом сгибания ног, потом тягу мёртвую, потом наклоны стоя, и заканчиваете тренинг подъёмом ног в висе. В следующем цикле поменяйте порядок выполнения упражнений. Например, начните с тяги толчковой, потом сделайте сгибания ног, потом мёртвую тягу, потом приседания со штангой на спине, если баланс мышц бедра позволяет, и так далее… Разнообразие в порядке выполнения упражнений может быть тем позитивом, который поможет вам справиться с такой напряжённой работой, которой на практике и является работа на ноги. При перестановке упражнений рабочие веса, естественно, корректируются. Разница от того, первым стоит в тренинге приседание или третьим, существенна. Смело идите на такие вариации, это избавит вас от возможной болезни новичков – жёстко держаться за размер отягощения в том или ином упражнении. При необходимости, если она действительна, эта необходимость, вводите жёсткий объёмно-силовой или даже силовой тренинг ног.
Приседания и тяги являются самыми базовыми упражнениями в тренинге культуриста. Эти упражнения активно грузят разгибатели спины и мышцы брюшного пресса. Вам остаётся только доработать эти мышечные группы в конце тренинга ног. Тренинг ног настолько серьёзен, это настолько тяжёлая тренировочная работа, что я могу только пожелать вам упорства и терпения в этом тренинге. А тренинг разгибателей и мышц брюшного пресса рассмотрим в следующих главах.
Ikar, спасибо за главу...когда нужно качать это понятно, а если баланс как раз таки не позволяет??, я наверное путано объяснила, но имею в виду вариант...вот приходит девушка...и у нее ярко выраженное преобладание верха.. широкие плечи...длинная талия..высокая...таз узкий...мальчишеское строение...и жирок тоже располагается на верху...и вот захотелось ей допустим сбалансировать...добавить в бедрах и попе (само собой...куда ж без нее)..а плечи вот она не хочет добавлять ну вообще ни грамма...просто чтобы резьба по кости была...в данном случае плечи не качать же нельзя так? потому что ладно бы они были там затренированы, а они вот просто широкие от природы, и добавлять мяса туда тоже не хочется...в данном случае какой тренинг применять? может тут все проще, сначала кушает и качает попу, а потом худеет и качает верх?))))
Весенний алкоджаз[мэн]
плечи качать но вторым темпом насколько позволит прогресс по низу.Мужики по тому же принципу качают ноги если брать в целом - умеренно, чисто ради вклада в тренированность тушки и наработки на перспективу ББ и приводов пока не будет сдвигов по спине от зиллионов подтягиваний.Как то так.
0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых
Вход
Регистрация
Наверх
