2257 ответов в этой теме

[Аленушка]

Добрыня

. Я вижу здесь знатоков как таковых среди женщин не много раз никто не может сказать нормальная программа или нет.

Ты сам подумай как можно что-то советовать не знаю как человек выглядит,каков его режим дня,диета и генетика.Наоборот умные люди-знатоки по-твоему,промолчат,а вот любителей советовать как раз среди дилетантов много.
Без обид

[Camelka]

Добрыня,покажи фото

[Добрыня]

ЩАС

Миниатюры

• 

[Camelka]

Ну не такая уж и худенькая по-моему. В общем у меня те же цели,но я по-моему худее(может,кажется).Вес набираю быстро пока
Понедельник. Спина, ноги, ягодицы, пресс

1 - бег на дорожке 15-20 минут для разогрева мышц.(минут 5 хватит)
2 - выпады с гантелями на месте 3 х 15.
3 - становая тяга на прямых ногах 3 x 8-10 (лучше бы присед,если акцент на ягодицы ,то присед в смитте с далеко поставленными вперед ногами)
4 - лёгкий жим ногами в тренажере (не обязательно) 3 x 15. (вес желательно максимальный для 3Х10)
5 - тяга блока к животу 3 x 15. (лучше тягу верхнего блока к груди 3Х10)
6 - пресс 3 x 15-20 (поднятие согнутых ног в висе на турнике)

Среда. Грудь, плечи, пресс + вспомогательные

1 - бег на дорожке 15-20 минут для разогрева.(5 минут)
2 - отжимания от пола 3 x 15.
3 - жим лёжа 3 x 12-15. Или голый гриф без веса или лёгкий вес.(3Х10 с максимальным весом)
4 - пресс. 3 х 15-20 раз (поднятие корпуса лёжа) (лучше в конце программы или в начале для разогрева)
5 - разводка гантелей в стороны и перед собой. 3 x 15 на каждом.(опять же лучше 3Х10)
6 - упр. на хват. Повеси на перекладине расслабив всё тело и веси как можно дольше. Отпускай когда нет сил висеть. И так два раза.(это еще зачем?)
7 - крутить обруч вокруг талии. 3 подхода.

Пятница. Снова ноги, попка, низ спины.

1 - разминаешь ножки, приседаешь без веса раз 50, вообщем разогрев.
2 - глубокие приседания со штангой 3 x 10-12.
3 - выпады с гантелями в ходьбе 3 x 15 (сначала лучше на месте,пока технику не освоила)
4 - разгибания ног на тренажёре 3 x 15 (3Х10)
5 - сгибания ног на тренажёре 3 x 15 (3Х10)
6 - гиперэкстензия (без веса) 3 x 15 (лучше на одной ноге,предельно медленно опускаясь)

[Добрыня]

Во, спасибо девушка большое за корректировку!

[Camelka]

да не за что.только почему нет упражнений на трицепс,бицепс,дельты? без этого ведь жим прогрессировать особо не будет

[антошка]

Добрыня
Если девушка новичек, не лучше ли начать с круговой тренировки.
Мне кажется, трудно ей придется.
А зачем перед жимом груди отжимания? Лучше разминочный сет с легким весом.
Разгибание ног я бы поставила перед приседом.

[Аленушка]

антошка

Разгибание ног я бы поставила перед приседом.

Зачем?

[антошка]

Я делаю с легким весом,
своего рода разминка перед приседом
Хотя, я не хочу растить квадтрицепс, а если девушка Добрыни хочет, то тогда совет неуместен

Сообщение изменено: антошка (28 октября 2007 - 11:57)

[Аленушка]

антошка

[san@]

антошка

Если девушка новичек, не лучше ли начать с круговой тренировки.

Вот и я так подумала. Хотя бы в первое время.

[gusl]

Привет девушки!!!!
Посоветуйте для девушек которые занимаются в домашних условиях(конечно с ограниченными возможностями) программу тренировок.
P.S. Многие девушки тоже хотят быть с такими же фигурами как и вы.

[ИННА]

gusl
какие у девушки задачи-похудеть,набрать,тонус,мышцы или...?Какой тип фигуры?Потом уже программу спрашивай..

[gusl]

[FONT=Arial] ИННА
Цель похудеть, параметры 175 см рост ну и примерно 80кг

[ИННА]

а тип фигуры?

[gusl]

ИННА
А что ты имеешь ввиду под словом тип?ну талия широковата и бедры тоже

[антошка]

Проще говоря на какую букву похожа фигура - А, Н, Т, Х, O

[ИННА]

gusl
а еще проще-не поленись,а полистай форум..потом уж вопросы

[gusl]

Антошка
А

[Busya]

привет всем. я не навичок в фитнесе, однако нет нормальной программы по которой можно заниматься, помогите плизззз.
Рост 172 вес 55. Хочу набрать массу и естественно протренировать все группы машц, но уже сколько времени нет прогресса.
Поделитесь программкой, кто может на накачку мышц (занимаюсь 3 дня в неделю)

[Nebel]

Добрыня
Если девушке 19 и она ОЧЕНЬ худенькая, может у нее еще не сформировался полностью организм,все еще идут гормональные изменения.Через год-два попа и грудь и сами могут еще вырости, а пока ИМХО не стоит черезчур сильную нагрузку давать, не навредить бы, все же возраст нежный 

ну я как в 17 лет была такой и в 21 осталась ни кг не прибавилось. по мне так очень сильная нагрузка для начинающего, сужу по себе, так как только начала ходить в зал.

Добавлено
Camelka

В общем у меня те же цели,но я по-моему худее(может,кажется)

блин, я уж было обрадовалась ))) пошла смотреть фотки.... эхххх... я худее наверно раза в 2, мне даже показывать стыдно

[QIQ]

Подскажите пожалуйста программу для девушки.
Цель: Немного мышечной массы, придать телу тонус, округлить всё округляемое
Возраст 25, вес 50, рост 165 где-то. ! лет 8 назад занималась ТА.
1) Предпологаю, что программа будет по принципу: понедельник плечи, грудь, трицепс + бицепс; среда - спина+ пресс; пятница; ноги, ягодицы.
Девушка давно не занималась, правда говорит, что дома делает зарядку

Сообщение изменено: QIQ (02 февраля 2008 - 05:21)

[Ikar]

Подскажите пожалуйста программу для девушки.

Для начала лучше забить на специализацию и тренировать все тело 3 раза в неделю - я так понял планируется трехдневка.

Предложу от себя вариант насчет дня ног тем не менее:
1.Приседания классические - желательно задом в пол, вес сравнительно умеренный(вставать не раком чтобы)
2.Какая нибудь вариация тяги на заднюю поверхность бедра
3.Сгибание ног в станке
4.Выпады - удобный по координации вариант(с ноги на ногу или каждой поочередно все повторы сета, вперед или назад)
Все упражнения поначалу в 3-4 подходах на 5-7 раз с легким весом на технику, позже 2 разминочных и 2-3 рабочих на 8-12 раз - классика жанра.

[QIQ]

Хотелось бы мнения продвинутых в плане тренинга девушек послушать.
То, что надо делать для каких групп мышц и как я и сам могу посоветовать, но мне нужны именно женская точка зрения. База будет безусловно. Становая, румынская, жим, сгибания ног, приседы, это всё понятно. Меня интересует, что кроме этого девушки обычно используют в тренинге. Я обхожусь приседом, разгибаниями, сгибаниями и выпадами, а вот может девушке надо больше, так как мне то без разницы разнесёт мне зад от глубоких приседов или нет.....а девушкам очень важно это всё, правда же ?

[ИННА]

QIQ
Для начала пусть делает круговую тренировку-месяца полтора,а потом уж разбивай по группам мышц.Пусть тело привыкнет равномерно к нагрузкам,потом уж формировать.
например так:
1.Разминка на кардиотренажере 10 миинут
2.Выпады с гантельками в шаге по 30 шагов(если сможет или даже вообще без веса пока можно)
3Плие с гантелькой 15 раз
4.Сгибания на 15 раз
5Тяга блоков к груди(спина)
6Полувер
7 Тяга блоков к животу
8Гиперэкстензии
9Жим гантелей для плеч
10Жим гант на трицепс
8Пресс

Кардио или сразу после тренировки 20-30 минут или в отдельные дни.

[Анфиса]

Сейчас я занимаюсь 3 силовых тренировки ноги, грудь+плечи+трицепс, спина+бока+бицепс и после кардио 20-30мин. Сейчас сделаю отдых, правда все равно активный. И после хотела оставить 2 дня силовых + кардио 20 мин, 1 день кардио 40-50 мин+пресс. А после вообще 1 день силовой с кардио 20 мин + 2 дня кардио 40-50мин. Цикл у меня длится 10-12 недель. Все хочу сочетать с углеводным чередованием. Цель избавиться от жира, и хоть что-то оставить от мышц. Нормальный план? Поможет?

[Соковыжималка]

Анфиса
Силовой работы маловато. И если ты говоришь, что веса маленькие (в другой ветке только что видела), значит ты скорее всего новичок и тебе рано специализацию по группам мышц, как ты описала, делать. Тебе в эти три дня надо прорабатывать все группы, просто в разные дни делать упор на разные группы. В один день побольше работы на ноги, в другой на спину, в третий на плечи или грудь -- что-то типа такого.
Для примера можешь взять программу, которую Инна выше написала (только что-то приседаний я там не нашла =)) ).
А кардио делать в конце по полчаса. И желательно еще в отдельный день минут 40-50 (да-да, четвертый). Но намного лучше вообще по отдельным дням разнести силовые и кардио (да-да, получится 6 дней =)) . Я когда худела, именно так и делала. И, кстати, чередования углеводного не делала - было простое урезание калорий, хотя были дни, когда поднимала угли, просто чтобы встряхнуть организм (съедала несколько лишних яблок или выпивала фреш). И жир летел со страшной силой: за 5 или 6 месяцев похудела с 64,5 до 55 (правда я вовремя не остановилась и похудела случайно еще до 50, а с этими 5 кг ушло нереально много мышц).

Насчет программы. У меня было так:
Низ
1. Приседания
2. Выпады
3. Румынская тяга или тяга на одной ноге
4. Жим платформы поочередно каждой ногой
5. Гиперэкстензия или махи ногой назад на тренажере
Верх
6. Верхний блок
7. Нижний блок или тяга гантели к поясу или тяга в наклоне
8. Плечи (жимы гантелей или штанги в Смите) и разводка
9. Жим гантелей на грудь
10. Бицепс и трицепс (подъем штанги и французский жим или жим узким хватом, если не было жима на грудь)

Хотя программу, конечно, лучше с тренером обсудить, но все-таки делать ее три дня в неделю. На кардио и диете какое-то некачественное худение происходит, у меня так подруга пробовала и ничего хорошего у нее не выходило: жир почти не уходил, а когда подключила силовые, то стал меееедленно, но уходить, а главное формы стали намного красивее, все подтянулось, она уже даже сомневается, избавляться ли от килограммов, если они выглядят нормально=))

[Анфиса]

Соковыжималка
Новичок - незнаю. Занимаюсь чуть больше года. Но веса явно не такие как у девушек на форуме. Я б с удовольствием 6 раз, но не получается. А если делать кардио с утра, а силовые вечером?

[ИННА]

Анфиса
оставь силовые 3 раза в неделю,кардио увеличь до 4х раз в неделю по 40 минут-есть такая возможность?Диету постараемся подобрать -наберись терпения ,возьми себя в руки-нужна сила воли и все получится

[Анфиса]

Надеюсь на вашу поддержку, не охото делать глупые ошибки, охото результат. Ладно скоро буду!!! Уехала отдыхать
ПС Силовые решила оставить, я люблю когда план дейсвий известен наперед, тогда стимул появляется.