Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!

Hypertrophy Specific Training
Автор темы:
MikeKazakov
, янв 08 2009 07:17
#1207
Отправлено 29 октября 2009 - 09:14

Сделал проще: Вместо 3х8 с 47.5кг сделал 2х8 с 50кг. В брусьях вчера близко к отказу с +20кг 3х8,но в жиме,сидя еще работаю на 2х12. Хотя жим как бы и не важен в этом цикле. На след.неделе начинаю второй микроцикл. В ПШНБ,сидя повторениями сыграю в +8 с 50кг.
#1211
Отправлено 29 октября 2009 - 04:23

Нравится мне тренироваться по это системе . Такой подъем сил , круто
Тренировка мышц по программе (методике) Б. Хейкока
Грамотная тренировка мышц требует систематизации тренировочного процесса. Общие принципы рационального построения тренировочных методик Вам уже известны из статьи Программа тренировок. Также мы проанализировали конкретные методики Ф. Хетфилда и В. Гончарова, которые получили распространение в современном бодибилдинге и на их основе создано немало аналогичных программ. Однако существуют и малоизвестные программы для тренировки мышц, которые заслуживают внимания. В данной статье я хотел бы затронуть методику, на которую ссылается В. Протасенко в своей работе «Думай! Или 'Супертренинг' без заблуждений». Речь идет о программе под названием Hypertrophy Specific Training (HST), автором которой является Брайан Хейкок.
В статье Наращивание мышц и расход энергии мы уже говорили о том, что тренировка приводит к адаптации энергетических ресурсов мышц к нагрузкам, что, в свою очередь, снижает чувствительность сократительных структур к тренировкам. Поэтому, чтобы мышцы имели возможность полноценно развиваться, периодически необходимо прибегать к деадаптации, то есть либо временно понижать уровень нагрузок (восстановительные микроциклы), либо временно их прекращать. Такая тренировка мышц позволяет получить максимальные результаты.
Так вот, Б. Хейкок в своей методике HST уделяет особое внимание процессам деадаптации. Тренировка мышц по его программе подразумевает недельный отдых после цикла тренировочных занятий. Конечно, подобные рекомендации есть и в других программах, однако там авторы указывают несколько иные причины необходимости отдыха (восстановление после накопившихся травм, психологическая разгрузка и т.д.). А метод Хейкока, периодически, требует полного отказа от тренировок для того чтобы повысить восприимчивость мышц к тренировочным нагрузкам. Сам автор называет недельный промежуток отдыха – «стратегическое декондиционирование» и считает, что интенсивная тренировка мышц должна обязательно, периодически, сопровождаться таким отдыхом.
Тренировка мышц: суть HST
Б. Хейкок советует уделять внимание всем основным группам мышц путем выполнения нескольких базовых упражнений (6-7). Тренировка мышц проводится трижды в неделю таким образом, чтобы каждое тренировочное занятие состояло из этих 6-7 базовых упражнений, на выполнение которых отводится 1-2 рабочих подхода. Многие тренера и спортсмены могут возразить, что такая методика может привести к перетренированности, ведь одни и те же мышцы нагружаются слишком часто. Однако эти возражения не оправданы.
В соответствии с программой Хейкока, тренировка мышц осуществляется микроциклами, каждый из которых длится 2 недели и включает 6 тренировок. Каждый микроцикл начинается работой с легким весом – 55-60% от веса, используемого в максимально тяжелом полноценном подходе. Здесь имеется ввиду не одноразовое поднятие максимального веса, а максимальный вес, с которым спортсмен способен выполнить определенное количество повторений за определенное время в данном упражнении.
Далее тренировка мышц осуществляется с постоянным повышением веса – 5-10% на каждой тренировке. Здесь нужно все рассчитать таким образом, чтобы отказные повторения достигались лишь на тренировке, завершающей микроцикл. Получается, что после максимальной нагрузки, завершающий один микроцикл следует сравнительно малая нагрузка, начинающая новый микроцикл. Такая тренировка мышц позволяет им восстанавливаться на протяжении 2 недель и только в конце очередного микроцикла задается максимальная ударная нагрузка.

В HST максимально интенсивные тренировки до «отказа» проводятся с периодичностью в 2 недели – этого было бы достаточно для суперкомпенсации медленно восстанавливающейся функции (сократительных структур). Но, ведь, помимо «отказных» тренировок, в течение микроцикла проводятся и менее интенсивные. Следовательно, мышечная адаптация протекает активно и ударные нагрузки, по мере тренированности спортсмена, должны становиться все менее эффективными. Однако тренировка мышц по программе Хейкока позволяет избежать этой проблемы.
Автор HST рекомендует постоянно увеличивать среднюю интенсивность микроциклов. Конкретно, тренировка мышц по данной программе осуществляется так:
Для 1-го микроцикла – 15 повторений на подход;
Для 2-го микроцикла – 10 повторений на подход;
Для 3-го микроцикла – 5 повторений на подход;
Для 4-го микроцикла, который является завершающим, автор рекомендует отказаться от обычных повторений и выполнять негативные – это позволяет использовать еще большие веса.
Тренировка мышц: макро и микроциклы
Таким образом, тренировка мышц по методике Б. Хейкока состоит из макроциклов, разбиваемых на 4 микроцикла последний из которых вызывает наибольшее количество микротравм мышечного волокна. После завершения макроцикла, тренировка мышц прерывается – наступает вышеупомянутый период «стратегического декондиционирования», который длится, в среднем, одну неделю. Такой отдых необходим, чтобы понизить значительную адаптацию мышц к нагрузкам и дать новый стимул к росту мышц. В этот период энергетические ресурсы мышц, говоря доступным языком, «отвыкают» от нагрузки, а вот объем сократительных структур и количество ядер мышечных клеток остаются на достигнутом во время тренировки мышц уровне. Когда период «стратегического декондиционирования» заканчивается, тренировка мышц возобновляется по прежней схеме (от микроцикла с 15-ю повторениями до очередного отдыха).
Итак, программа Hypertrophy Specific Training, разработанная Брайаном Хейкоком, является одной из немногих методик, позволяющих проводить частые тренировки с полноценным восстановлением сократительных структур. Таким образом, тренировка мышц по этой программе может быть направлена на увеличение мышечной массы с одновременным повышением работоспособности и выносливости мышц. Конечно, она не единственна в своем роде, однако весьма эффективна, т.к. позволяет избежать излишнего привыкания мышц к нагрузкам. Методика HST – весьма удачное решение для достижения многих целей, нужно только грамотно сопоставить цели и средства.
© Твой Тренинг

Тренировка мышц по программе (методике) Б. Хейкока
Грамотная тренировка мышц требует систематизации тренировочного процесса. Общие принципы рационального построения тренировочных методик Вам уже известны из статьи Программа тренировок. Также мы проанализировали конкретные методики Ф. Хетфилда и В. Гончарова, которые получили распространение в современном бодибилдинге и на их основе создано немало аналогичных программ. Однако существуют и малоизвестные программы для тренировки мышц, которые заслуживают внимания. В данной статье я хотел бы затронуть методику, на которую ссылается В. Протасенко в своей работе «Думай! Или 'Супертренинг' без заблуждений». Речь идет о программе под названием Hypertrophy Specific Training (HST), автором которой является Брайан Хейкок.
В статье Наращивание мышц и расход энергии мы уже говорили о том, что тренировка приводит к адаптации энергетических ресурсов мышц к нагрузкам, что, в свою очередь, снижает чувствительность сократительных структур к тренировкам. Поэтому, чтобы мышцы имели возможность полноценно развиваться, периодически необходимо прибегать к деадаптации, то есть либо временно понижать уровень нагрузок (восстановительные микроциклы), либо временно их прекращать. Такая тренировка мышц позволяет получить максимальные результаты.
Так вот, Б. Хейкок в своей методике HST уделяет особое внимание процессам деадаптации. Тренировка мышц по его программе подразумевает недельный отдых после цикла тренировочных занятий. Конечно, подобные рекомендации есть и в других программах, однако там авторы указывают несколько иные причины необходимости отдыха (восстановление после накопившихся травм, психологическая разгрузка и т.д.). А метод Хейкока, периодически, требует полного отказа от тренировок для того чтобы повысить восприимчивость мышц к тренировочным нагрузкам. Сам автор называет недельный промежуток отдыха – «стратегическое декондиционирование» и считает, что интенсивная тренировка мышц должна обязательно, периодически, сопровождаться таким отдыхом.
Тренировка мышц: суть HST
Б. Хейкок советует уделять внимание всем основным группам мышц путем выполнения нескольких базовых упражнений (6-7). Тренировка мышц проводится трижды в неделю таким образом, чтобы каждое тренировочное занятие состояло из этих 6-7 базовых упражнений, на выполнение которых отводится 1-2 рабочих подхода. Многие тренера и спортсмены могут возразить, что такая методика может привести к перетренированности, ведь одни и те же мышцы нагружаются слишком часто. Однако эти возражения не оправданы.
В соответствии с программой Хейкока, тренировка мышц осуществляется микроциклами, каждый из которых длится 2 недели и включает 6 тренировок. Каждый микроцикл начинается работой с легким весом – 55-60% от веса, используемого в максимально тяжелом полноценном подходе. Здесь имеется ввиду не одноразовое поднятие максимального веса, а максимальный вес, с которым спортсмен способен выполнить определенное количество повторений за определенное время в данном упражнении.
Далее тренировка мышц осуществляется с постоянным повышением веса – 5-10% на каждой тренировке. Здесь нужно все рассчитать таким образом, чтобы отказные повторения достигались лишь на тренировке, завершающей микроцикл. Получается, что после максимальной нагрузки, завершающий один микроцикл следует сравнительно малая нагрузка, начинающая новый микроцикл. Такая тренировка мышц позволяет им восстанавливаться на протяжении 2 недель и только в конце очередного микроцикла задается максимальная ударная нагрузка.

В HST максимально интенсивные тренировки до «отказа» проводятся с периодичностью в 2 недели – этого было бы достаточно для суперкомпенсации медленно восстанавливающейся функции (сократительных структур). Но, ведь, помимо «отказных» тренировок, в течение микроцикла проводятся и менее интенсивные. Следовательно, мышечная адаптация протекает активно и ударные нагрузки, по мере тренированности спортсмена, должны становиться все менее эффективными. Однако тренировка мышц по программе Хейкока позволяет избежать этой проблемы.
Автор HST рекомендует постоянно увеличивать среднюю интенсивность микроциклов. Конкретно, тренировка мышц по данной программе осуществляется так:
Для 1-го микроцикла – 15 повторений на подход;
Для 2-го микроцикла – 10 повторений на подход;
Для 3-го микроцикла – 5 повторений на подход;
Для 4-го микроцикла, который является завершающим, автор рекомендует отказаться от обычных повторений и выполнять негативные – это позволяет использовать еще большие веса.
Тренировка мышц: макро и микроциклы
Таким образом, тренировка мышц по методике Б. Хейкока состоит из макроциклов, разбиваемых на 4 микроцикла последний из которых вызывает наибольшее количество микротравм мышечного волокна. После завершения макроцикла, тренировка мышц прерывается – наступает вышеупомянутый период «стратегического декондиционирования», который длится, в среднем, одну неделю. Такой отдых необходим, чтобы понизить значительную адаптацию мышц к нагрузкам и дать новый стимул к росту мышц. В этот период энергетические ресурсы мышц, говоря доступным языком, «отвыкают» от нагрузки, а вот объем сократительных структур и количество ядер мышечных клеток остаются на достигнутом во время тренировки мышц уровне. Когда период «стратегического декондиционирования» заканчивается, тренировка мышц возобновляется по прежней схеме (от микроцикла с 15-ю повторениями до очередного отдыха).
Итак, программа Hypertrophy Specific Training, разработанная Брайаном Хейкоком, является одной из немногих методик, позволяющих проводить частые тренировки с полноценным восстановлением сократительных структур. Таким образом, тренировка мышц по этой программе может быть направлена на увеличение мышечной массы с одновременным повышением работоспособности и выносливости мышц. Конечно, она не единственна в своем роде, однако весьма эффективна, т.к. позволяет избежать излишнего привыкания мышц к нагрузкам. Методика HST – весьма удачное решение для достижения многих целей, нужно только грамотно сопоставить цели и средства.
© Твой Тренинг
Сообщение изменено: ^Infiniti^ (29 октября 2009 - 04:32)
#1212
Отправлено 29 октября 2009 - 06:15

^Infiniti^
Мне показалось, что где-то я ту картинку уже видел. Может быть, эта просто немного подрехтованна под ХСТ. Почему-то на третьей фазе т.н. "медленновосстанавливающаяся функция" растет в два раза быстрее т.н. "быстровосстанавливающейся".
И почему средний рост энергетики равномерный по всему циклу? Я то думаю, в первой фазе он максимальный. Да и без усталостного фактора, не совсем понятно, зачем эти 15-10-5 и почему в ХСТ необходим отдых, пускай его зачем-то ругают "стратегическим декондиционированием"?
Это не критика, а так мысли вслух.
Мне показалось, что где-то я ту картинку уже видел. Может быть, эта просто немного подрехтованна под ХСТ. Почему-то на третьей фазе т.н. "медленновосстанавливающаяся функция" растет в два раза быстрее т.н. "быстровосстанавливающейся".


Это не критика, а так мысли вслух.
#1222
Отправлено 31 октября 2009 - 06:23

Всем Здрасти! Меня перед последней тренировкой микроцикла болезнь захватила.
В самый ответственный момент, блин. Уже 4 тренировки пропущено и одну в пнд, думаю, тоже пропущу.
Я вот думаю может быть продолжить заново с 10 потвторного или смысла уже нет?
Вчера ходил товарищу помогал с негативами, вообщем пожал свой прошлый 5повторный вес на 2 раза
Еще и похудел...
В самый ответственный момент, блин. Уже 4 тренировки пропущено и одну в пнд, думаю, тоже пропущу.
Я вот думаю может быть продолжить заново с 10 потвторного или смысла уже нет?
Вчера ходил товарищу помогал с негативами, вообщем пожал свой прошлый 5повторный вес на 2 раза

Еще и похудел...
#1226
Отправлено 01 ноября 2009 - 06:18

Не у всех , после высокообъемных тренировок для меня HST просто отдых . И это при том что я делаю 10 упражнений , а не 6-8 . Ну мало мнеЯ сморю у вас тут перетрениваются, ОРЗ, упадок сил и типа того?

Только в конце каждого микроцикла (это когда до отказа ) буду сокращать до 6-7 .
Сообщение изменено: ^Infiniti^ (01 ноября 2009 - 06:20)
2 посетителей читают эту тему
0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых
-
Google (1)