103732 ответов в этой теме

[KudoWarrior]

To Milik График занятий - пн ср пт. Рабочий график - пятидневка 9-00 до 18-00 , но бывает и дольше. Сон - будни 7-8 часов , выходные 8+ часов. Питание обычное домашнее, в день выходит 3 основных приемов и 2 или 3 перекуса. Из сладкого - только фрукты и мед( но очень ограниченно ). Калории не считаю, ем обычную здоровую пищу . Фаст фуд, могу употребить 1 раз в неделю и то без фанатизма и не всегда. Еще принимаю протеин, так как чувствую из обычных продуктов не получаю достаточное кол-во белка, да и просто он вкусный ) Желаемые результаты, да скорее просто ОФП, и достичь тех показателей которые есть в аттестации ( жим 90 ), а вот с приседанием всё сложнее , я ведь уже писал про травму поясницы. В целом вердикт такой - увеличение силы, и скинуть лишний жир.

[Domus]

killdream, допустимо. Но прогресс в росте ММ может быть замедлен. Если не ошибаюсь ты уже задавал этот вопрос. Ответ не поменялся )))

[Milik]

To Milik График занятий - пн ср пт. Рабочий график - пятидневка 9-00 до 18-00 , но бывает и дольше. Сон - будни 7-8 часов , выходные 8+ часов. Питание обычное домашнее, в день выходит 3 основных приемов и 2 или 3 перекуса. Из сладкого - только фрукты и мед( но очень ограниченно ). Калории не считаю, ем обычную здоровую пищу . Фаст фуд, могу употребить 1 раз в неделю и то без фанатизма и не всегда. Еще принимаю протеин, так как чувствую из обычных продуктов не получаю достаточное кол-во белка, да и просто он вкусный ) Желаемые результаты, да скорее просто ОФП, и достичь тех показателей которые есть в аттестации ( жим 90 ), а вот с приседанием всё сложнее , я ведь уже писал про травму поясницы. В целом вердикт такой - увеличение силы, и скинуть лишний жир.

Тогда полагаю Вы в силах будете тренироваться в субботу и воскресенье, поделив при этом верх и низ тела между этими двумя днями. Первые пару месяцев или верней сказать первые 16 тренировок я бы советовал провести вводного тренинга, поставить технику и работать над плотностью тренинга (время отдыха между подходами). Подобрать рабочие веса от которых в последствии и будете работать на силу.
1 день: низ
1. Жим ногами 4х12-15
2. Розгибание ног на блоках 4х15-20
3. Сгибание ног на блоках 3х15-20
4. Гиперикстензия 3х20
5. Подъем на носки 4х12
6. Пресс. Скручивание 3х25

2 день: верх
1. Тяга к груди на блоках 4х10
2. Тяга штанги в наклоне 3х10
3. Жим лежа 4х10
4. Жим стоя 3х10
5. Французский жим лежа 3х10
6. Попеременно сгибание рук с гантельми стоя 3х10

Перед каждым новым упражнением проводите серию разминочных повторов 1х20 с минимальным отягощением.

Если это трисет, то в первом подходе возьмите вес меньше рабочего на 20%, во втором рабочий, в третем если считаете что есть силы попробуйте докинуть самое маленькое отягощение.
Если в упражнении четыре подхода то в первом вес меньше рабочего на 20%, во втором на 10%, в третем рабочий вес, в четвертом если есть силы то докинте немного веса.

Плотность между подходами на первой недели не более 5мин, на второй 4мин, на третей 3,5мин, на четвертой 3мин, на пятой 2,5мин. В дальнейшем старайтесь придерживатся 2-2,5мин на тяжелых упражнениях (жим ногами, жим лежа и т.п.), на легких 1.5-2мин (гантели на бицепс, пресс и т.п)

По истечению двух месяцем следует пересмотреть тренинг либо же при положительных результатах оставить.

Для уменьшения веса следует более детально пересмотреть питание и рацион.

За сим прошу откланятся ибо второй обед готов, значиться пора жратьс...

Сообщение изменено: Milik (18 декабря 2011 - 04:30)

[KudoWarrior]

Спасибо огромное ! За детально расписанную программу . Единственное что я бы убрал или поменял , так это жим стоя . осевая нагрузка , для меня не желательна.

[Domus]

KudoWarrior,
Делай жим сидя с упором спины на наклонную скамейку под углом 75-80 градусов

[Dantos]

Добрый день,
вопрос по технике выполнения пулловера. Делаю его с блином 10кг, держу "как руль". Сейчас проблема такая - если я лежу на скамейке так, что у меня только голова свисает со скамьи, то у меня какой-то непонятный эффект: на половине амплитуды одно плечо клинит, и чтоб продолжить движение, нужно рукой как бы в бок повести, чтоб отпустило. При этом в целом упражнение делать очень тяжело, из нижнего положения вытягиваю блин на грани "отказа".
Если же высовываюсь со скамейки подальше - делать в принципе легко, и плечо так не клинит, но боюсь, что нарушаю технику. Объясните, пожалуйста, как набудь "на пальцах", какова должна быть амплитуда движения и насколько надо свисать со скамьи (только голова, или голова+шея, или до середины лопаток или еще как)?

[Железякин]

Dantos, техника выполнения диктуется физиологией. от этого и надо "плясать". Цель упражнения максимально растянуть межреберные мышцы на вдохе. при этом положение таза и головы диктуется только удобностью выполнения и возможной амплитудой. все движение происходит в плечевом суставе.
через боль, скрипы в суставах и прочее, делать ни одно упражнение не надо !!! и это в том числе.
если вытягивать слишком тяжело, надо взять меньший вес.

[Dantos]

На вдохе? Про вдохи я ничего не знал, дышал, как удобно было.. то есть, надо делать упражнение только с полной грудью?

по поводу рук: очевидно, что согнув их в локтях, перемещать груз легче (ибо меньше плечо рычага). Влияет положение локтей на эффективность упражнения? Вы говорите, что действие происходит в плече, значит способ возврата груза "обратно" не столь важен?

У меня после этого упражнения прилично так горят трицепцы (сосбственно, с первой тренеровки..). Нормально ли это, что они тоже активно участвуют?

[Железякин]

Dantos, я ж говорю отталкиваемся от цели !!! логично что на вдохе растяжение будет больше.
руки держать чуть согнутыми ( с целью безопасности ) ( на прямых ногах же не ходим , и тут так же).
возврат обратно в том же ключе. теми же мышцами которые и растягивали. исходя их этого " обратно - тоже важно"
трицепсы у тебя либо от статической нагрузки устают , либо ты сильно пытаешся помочь в подъеме разгибанием руки в локте ( м.б. дожимом ).
пуловер не силовое упражнение ( хотя есть и силовая версия). глянь либо видео выполнения , либо анатомию ( тут есть в анатомии упражнений ). будет чуть понятнее. чем я на пальцах объясняю ).

[Domus]

Dantos,
погугли - видео правильной техники пуловера есть. на пальцах действительно сложно объяснить

[Dantos]

Большое спасибо, сейчас посмотрю.

[alexd1112]

Добрый вечер всем,


Продолжаю качаться дома Спина укрепилась, грудь выросла Единственное очень маленькие руки, хочу набрать 5см в руках Не сразу конечно, готов стремится к результату, какие упражнения выполнять что бы рос бицепц/трицепс? Возможно за год достигнуть пару см?
Оговорюсь занимаюсь дома, есть: гантели, брусья, турник, штанга/скамейка, гири.

[Domus]

Добрый вечер всем,


Продолжаю качаться дома Спина укрепилась, грудь выросла Единственное очень маленькие руки, хочу набрать 5см в руках Не сразу конечно, готов стремится к результату, какие упражнения выполнять что бы рос бицепц/трицепс? Возможно за год достигнуть пару см?
Оговорюсь занимаюсь дома, есть: гантели, брусья, турник, штанга/скамейка, гири.

Только база на этом этапе. 2 см в бицепсе как правило 5-7 кг веса - это мое личное наблюдение (так как встречал и другие соотношения)

[макс74]

5см в руках
если дома, то первым упражнением делай жим на трицепс через блок, с сильным читингом, сперва гирю, затем добавляй вес, чтоб сделать 8 чисто и с этим весом делай 25, не меньше с читингом
вторым упражнением бицепс с гирями, я не снимал, уважаемого участника форума позволю себе вставить видео

[alexd1112]

Domus

Только база на этом этапе. 2 см в бицепсе как правило 5-7 кг веса - это мое личное наблюдение (так как встречал и другие соотношения)

Очень полезное соотношение кг/см спасибо. Буду заниматься дальше.


макс74

Спасибо, за видео, даже в домашних условиях можно тренироваться

Сообщение изменено: alexd1112 (19 декабря 2011 - 09:15)

[Abibossy]

2 см в бицепсе как правило 5-7 кг веса

О нет Все мои надежды разбиты в одно мгновение... У меня сейчас 83кг, 36см бицепс. Это мне надо весить 93кг, чтобы рука была 40см хотя бы?

[макс74]

alexd1112

на начальном этапе- однозначно в зал
дальше- уже как пойдет, я сейчас гирями в-основном заниматься стал, нафиг мне зал, наоборот, думаю весной во двор выносить и там тренироваться-))))

[Domus]

Abibossy,
Ну вполне возможно что тебе и меньше понадобиться набрать до 40 см. Важно еще ЧТО набирать)))
Я привел свое соотношение, правда я руками никогда не заморачивался

[Milik]

О нет Все мои надежды разбиты в одно мгновение... У меня сейчас 83кг, 36см бицепс. Это мне надо весить 93кг, чтобы рука была 40см хотя бы?

У меня таж фигня, пока нет прироста в массе - нет прироста в руках. Но при веса 85 имел битку 40, через которые перешагнуть получилось с огромным трудом
Теперь при весе 80кг (после сушки) последний раз битка была 41,5.
Так что полагаю тут формула масса/битка не совсем уместна, ибо % жира+вода довольно не холо меняет это соотнашение.

Сообщение изменено: Milik (20 декабря 2011 - 09:38)

[Domus]

У меня таж фигня, пока нет прироста в массе - нет прироста в руках.

так из ничего врядли что то вырастет )))

[Milik]

так из ничего врядли что то вырастет )))

Согласен. Ибо надо много, правельно кушать. А будешь много кушать - по любому тяжелей станешь

[AnatolyR]

Milik,Domus,
коллеги а вы руки напрямую тренируете?

[Domus]

AnatolyR, я - очень редко
Milik - определенно да, раз выступает на соревнованиях )

[AnatolyR]

вопрос к тому что для человека напрямую руки не качающему действительно надо сильно прибавить в весе чтобы руки вырасли

[Domus]

вопрос к тому что для человека напрямую руки не качающему действительно надо сильно прибавить в весе чтобы руки вырасли

да я понял контекст вашего вопроса )
то есть вы уверены, что можно значительно увеличить руки без соответствующего увеличения веса, естественно насухую? У меня такого опыта нет

[AnatolyR]

рост мышц - локальное явление

если приложить кусок мяса в 1кг к рукам
то можно увидеть какие будут руки, если все 2кг уйдут в руки

[Domus]

если все 2кг уйдут в руки

- вы такое встречали при натуральном тренинге?

[AnatolyR]

видел людей с минимальными ногами, с нулевой спиной и с руками по 45см

[Domus]

AnatolyR,
такое я тоже видел )))
но вопрос то про типичную взаимосвязь - "увеличение веса / увеличение объема руки", а не про частностности

[AnatolyR]

типичную взаимосвязь

как я уже сказал, она типична для тех кто руки не тренирует напрямую