26289 ответов в этой теме

[Fenix7]

Groond1k

А как же икры

Ну можешь делать в день приседания, или становой....

[Silovichok]

Groond1k
Лучше в день приседа , т.е. ноги со всех сторон пройтись, и заднюю часть и икры.

Но прогу я бы по другому составил бы:

Первая тренировка:

1) Приседания
2) Икры
3) Жим стоя

Вторая тренировка

1) Жим лежа
2) Жим 45 град.
3) Брустья
4) Трицепс


Третья тренировка

1)Становая Тяга
2)Тяга штанги в наклоне
3) Тяга гантели в наклоне одной рукой
4) Бицепс

[Arbat]

1 День. Грудь,Бицепс.

1.Жим Лежа 4*8-10
2.Жим лежа +45 4*8-10
3.разводка +45 4*10-12
4.PULL-OVER 2-3*10-12
5.сгиб рук со штангой Стоя 4*8-10(кривой узкий хват)
6.Сгиб рук с гантелями поочередно 4*10(сидя)
7.Разгиб рук на доске скота



2 День. Спина,Трицепс
1.Тяга штанги в наклоне 4*8-10
2.Тяга штанги в наклоне обратным узким хватом 4*10
3.Тяга верхнего блока за голову 4*10
4.Жим узким хватом 4*10
5.французкий жим 4*8-10
6.Разгиб рук на верхнем блоке 4*10


3 День. Плечи,Трапеция
1. Жим штанги сидя 4*8-10
2. Тяга штанги к подбородку 4*10
3. Разведение рук в сторону 4*10
4. Подъём штанги пред собой 3*8-10
5. поочередный подъем рук с гантелями перед собой 3*10
6 подЪём плечей с гантелями 5*16

4 День Грудь,Низ.Груди,бицепс.
1.Жим лежа 4*8-10
2.Жим лежа -45 4*10
3.Разводка -45 4*10-12
4.Сгиб рук стоя со штангой 4*8-10(прямой гриф)
5.Сгиб рук с гантелями (поочередно)на парте 4*10
6.Сгиб рук стоя со штангой (обратным хватом)3*10

5 День Спина,Триценпс.

1.Тяга в наклоне (широкий хват) 4*8-10
2.тяга к поясу гриф с одной стороны 4*10
3. Тяга верхнего блока на прямых руках 4*10
4. Жим узким хватом 4*8-10
5. разгиб рук на верхнем блоке обратным хватом 4*10
6. Разгиб рук с гателей из-за головы 4*10

6 день.Плечи.Трапеция.

1.Жим гантеле сидя 4*8-10
2.Жим арнольда 4*10
3.Разведение рук с гантелями сидя 4*10-12-11
4.Подъём рук с гантелями перед собой поочередно обр.хвватом 4*10-12
5.Подъем (Элиса) с гантелями 3*10
6 Подъем штанги на трапеию 5*12


Стоит заниматься по этой программе?

[gavial]

Arbat

выкинь нахрен дни с 4 по 6

4 днем добавь ноги

[Arbat]

А как быть с отдыхом?в какие дни?

[gavial]

А как быть с отдыхом?в какие дни?

при условии того, что будешь делать, как я написал, занимайся 2 дня, и 1 день отдыхай

будет мало отдыха - увеличь)

[Teac]

Подскажите плиз, в день тренировки МГ, лучше бомбить трицепс или бицепс ? Я занимаюсь на трицепс, вроде как он работает при жимах, разогревается А когда со спиной то бицепс., правильно ?

[Kibbler]

Привет всем, будет ли эффект от такой программы, цель рост силовых (довести бы жим до 75 кг и присед до 90 ) и массы
Понедельник:
-Приседания: 5х5,
-Жим Лежа: 5х5,
-Тяга в наклоне: 3х6-8,
-Пшнб: 2-3х6-8.

Пятница:
-Становая тяга: 4х6,
-Жим стоя: 5х5,
-Жим узким: 2-3х6-8
-Пресс.

или разделить ещё на 3 дня и добавить упражнений ?
спасибо.

[Олег К]

Kibbler
Будет.
Можно ещё в пятницу немного подтягиваний или тяг верхнего блока добавить. типа 3-5п х8-12р

[Kibbler]

-Приседания: 5х5,

c каким примерно весом работать для увеличения силы ? и как по ходу недели снижать повторы/подходы чтоб дойти до проходки если она нужна ? или линейно повышать вес до нужного результата.

[Олег К]

Kibbler
Вариантов 5х5 куча. Где-то в тренинге даже тема была про это.
Один из вариантов 5х5 рассмотрен в "работающей лифтерской процентовке". посмотрите

[renepjd]

Олег К
Фишка 5х5 очень хорошо рассмотрена у Фалеева. Чел за пол года сдал норматив МС. Но выглядит не очень. Так ли эта хрень хороша для гипертрофии?

[Kibbler]

Олег К
все-таки 5х5 чисто на рост силы рассчитан, и как упомянул renepjd мышечной гипертрофии можно не ждать , если так то как поменять программу или соотношение подход/повтор чтоб и масса росла ?

[Pump]

Понедельник:
-Приседания: 5х5,
-Жим Лежа: 5х5,
-Тяга в наклоне: 3х6-8,
-Пшнб: 2-3х6-8.

Пятница:
-Становая тяга: 4х6,
-Жим стоя: 5х5,
-Жим узким: 2-3х6-8
-Пресс.

Вот ща тоже работаю над программой.... Сперва тоже хотел таким мокаром а потом подумал что сложно будет два базовых на 150% в один день верха и низа, может пробовать работать двумя базами на верх потом двумя на низ в другой день

[Egorchik]

все-таки 5х5 чисто на рост силы рассчитан, и как упомянул renepjd мышечной гипертрофии можно не ждать

ахахаха, это зависит от твоего питания уже, будет ли масса наращиваться или нет
как раз таки при 5х5 масса неплохо растёт

[Kibbler]

Egorchik
ну питание 5-6 раз в день, чаще 5, но ниже 4 стараюсь не опускаться

[Egorchik]

Kibbler
ну если с питанием всё ок , значит и с массой все будет нормально )) можешь с romk посоветоваться по поводу питания , он в этом шарит ..

[Kibbler]

Egorchik
ок

[Kibbler]

Egorchik ну на счет 5х5 понятно, вот правильно я применил в программе своей ?

[renepjd]

Господа, а ктонить может объяснит в чём смысл делать 5х5 или 3х8-12?
Т.е. первые походы куришь с облечённым весом, и только в последнем напрягаешься.
Может лучше сразу с нормальным весом сделать подход?

[vikk]

Может лучше сразу с нормальным весом сделать подход?

сумеешь на него настроиться? вот штоб тока один и ни граммом больше??

[renepjd]

А почему нет?

[vikk]

А почему нет?

а почему да? ты НС тренируешь для этого - максимально выложиться в одном подходе?

[Апостол]

А почему нет?

в твоём случае это будет псевдо-отказ)... а если ишшо и подстрахуя позвать западло, то и подавно...

[renepjd]

ты НС тренируешь для этого - максимально выложиться в одном подходе?

а зачем в одном? Как грит Игорёк потом можно заполировать с более лёгким весом. И в отдых-паузе. Уберёт нах.
vikk
А Вы так и не сказали, зачем нужно это дрочиво в несколько походов с заниженным весом?

[vikk]

Как грит Игорёк потом можно заполировать с более лёгким весом. И в отдых-паузе. Уберёт нах.

ты так и делаешь? лично ты, а не Игорёк? и как, убирает нах?

[renepjd]

в твоём случае это будет псевдо-отказ

Объясни, для особо одарённых, почему?
К Викк этот вопрос тоже относится.

[vikk]

а ты не из тех, кто отвечает на вопросы
ты из тех, кто их задаёт.

К Викк этот вопрос тоже относится.

ну всё, припечатал

[Egorchik]

Kibbler
норм прога , в пятницу подтягивания добавь или тягу блока за голову/к груди

[renepjd]

ты так и делаешь? лично ты, а не Игорёк? и как, убирает нах?

Да. Сделал во фторняк. На брусьях. У меня это центровое упро.(Грудак до пятници болел, не знаю надо это или нет.)Адын подход с аццким весом 15 на восемь (на счёт аццкого веса я пошутил, если чё) и потом подход без веса до отказа с двумя отдых паузами.
Ну и плюс ещё пару упров.
В следующий вторник жду приход.
До этого делал три упра по три подхода до отказа.