26289 ответов в этой теме

[AnatolyR]

( 25 + 10 ) / 2 =

да
именно так


изменено: добавлю- ка смайл
а то чёрти что подумают

Сообщение изменено: AnatolyR (05 июля 2011 - 03:07)

[Disco]

AnatolyR

да
именно так

ну хоть хдета консенсуЗЪ !

[AnatolyR]

у меня лучше пример:
ВИТ(1 сет) + ОТ(15-20 сетов)/2 = 8-10
что надо!!!

[MMaster]

Ребят, если уж тема называется "Обсуждение программ тренировок", не могли бы "обсудить" или покорректировать мою программу, прочитал несколько топиков на форуме, пролистал литературу и пришел к следующему:

1 день
грудь-бицепс

1 - жим штанги
2- жим штанги на наклонной скамье\жим гантелей на наклонной скамье

3- подъем штанги на бицепс
4- подъем гантелей на бицепс сидя на скамья\стоя

2 день
спина-трицепс

1- гиперэкстензия с блином
2-подтягивания с отягощением\ тяга верхнего блока
3- тяга штанги в наклоне\тяга гантели к поясу\тяга нижнего блока

4-жим узким хватом\французский жим\отжимания на брусьях с отягощением
5-тяга книзу

3 день
ноги-плечи
1-фронтальные приседания
2-жим ногами
3-икры

4-жим штанги сидя\жим гантелей сидя
5-подъем гантелей в стороны
6-тяга штанги к подбородку\шраги

Тренировки по времени требуют минут 40-60. Перерыв между тренировками 1-3 дня, смотрю по усталости мышц и готовности к тренировки.

[Serhio_Udalennyi]

у меня лучше пример:
ВИТ(1 сет) + ОТ(15-20 сетов)/2 = 8-10
что надо!!!
under_table.gif

может возьмем ВИТ и тренинг от шварца или дарта вейдера

Disco
Любитель усредненных значений

[Сергій Тур]

Alexhawk94

Присед
Подъемы на носки
Жим стоя
Шраги


Жим лежа
Тяга в наклоне
Сгибания рук со штангой

Становая тяга
Подтягивания
Отжимания на брусьях

Третий день похож на:

Программа моя номер Два:
ПН
1.присед
2.жим лежа
3.тяга в наклоне
СР
1.фронт.присед
2.жим стоя
3.подьем на грудь
ПТ
1.становая
2.отжим.на брусьях
3.подтягивание

[AnatolyR]

Workout A

Squat
bench press
chin up

Workout B

deadlift
row
DB shoulder press

Alternate between between those two workouts 3 times a week

Example:

Week 1

mon – A
wed – B
fri – A

Week 2

mon – B
wed – A
fri – B

repeat

Sets and Reps

On mondays and fridays perform 3 sets x 5reps.

On wed perform 3 sets x 10 reps

[Сергій Тур]

AnatolyR
Интересная программа

row

Тяга в наклоне или тяга к животу на тренажере?

[AnatolyR]

Тяга в наклоне

[Сергій Тур]

AnatolyR

Workout B

deadlift
row
DB shoulder press

Если жим на плечи делать стоя -в этот день пояснице конец.
И даже сидя-то тяга в наклоне после становой, это тяжело

[Сергій Тур]

MMaster
Как тренировались до этого?

[MMaster]

Программа предыдущая была очнь похожа на данную:

День 1
1. Жим лёжа - 2 разминки + 3*5 (если 3*5 с одним весом, а не по пирамиде, то стоит убрать 1 подход после 7-й недели и выполнять лишь 2*5-6).
2. Жим штанги/гантелей (угол 30") - не более 2-х рабочих подходов*6-8.
3. Подтягивания к груди/ тяга на верхнем блоке к груди/за голову, (можно к груди параллельным хватом) - 2 разминки + 3*6-8.
4. Тяга к поясу в наклоне штанги/гантели (можно и в тренажёре, если у него хорошая био-механика) - разминка + 2*6-8 (можно добавить ещё 1*5 с паузами у пояса 3-4 секунды и весом, на 10кг большим, чем рабочий; это - только со штангой). http://forum.steelfa...w...p;st=40&hl=
5. Подъём штанги на бицепс или поочерёдный подъём гантелей - разминка + 2*6-8 (или 3*6-8, пирамида).

День 2
1. Приседания (со штангой, а не в тренажёре; полная амплитуда!!!) - 2 разминки, 3*5-6 (пирамида) + 1*8 с весом на 25кг меньше, чем в последнем рабочем подходе с паузой внизу 3-4 секунды.
2. Жим ногами (можно, но не обязательно) - разминка + 2*8-10.
3. Икры (можно в Смитте или в тренажёре стоя со ступенькой около 7см высоты, чтобы пятки касались пола в нижней точке) - 2 разминки + 3*6-8. http://forum.steelfa...w...amp;st=260 (пост No.12)
4. Пресс лёжа с весом за головой разминка - 2*15-20.
5. Подъёмы ног в висе на перекладине - 1-2*max.

День 3
1. Становая тяга (можно заменить на румынскую ("мёртвую") тягу, если квадрицепсы, уставшие от приседаний и жимов ногами,- ограничивают правильную технику и чрезмерно нагружается низ спины в классической становой с большим весом) - 2-3 разминки + 3*5-8 (или 3*5-6, пирамида).
2. Жим штанги с груди/из-за головы (можно в Смитте) или жим гантелей сидя - 2 разминки + 3*6-8 (имеет смысл убрать 1 подход после 7-й недели).
3. Трицепсовые разгибания на вертикальном блоке или жим лёжа узким хватом - разминка + не более 2-х рабочих подходов*6-8; если выбрали жим лёжа узким хватом, а не разгибания - сделайте в тяге штанги к груди (следующее упражнение) не более 2-х рабочих подходов, лишь один иле вообще ничего. Если "вообще ничего" - можно добавить разминку + 1*8-10 сгибаний ног лёжа, вторым упражнением в этот день.
4. Тяга штанги к груди (или чуть выше) стоя средним хватом - разминка + 2-3*8 (или шраги с паузой в верхней точке, если трапеции успевают восстановиться от становой и шрагов к тренировке No.1).
5. Висения на перекладине на время до "пока не упадёте" - 2-3 подхода.

[Сергій Тур]

MMaster
Нормально растете при проработке МГ раз в неделю? Пробовали тренировать МГ чаще? Как результат?

[MMaster]

Если тренировать чаще, то мышцы могут не восстановиться или просто тяжело тренировать большие мышцы в один день или спину и бицепс, составил поэтому такую программу, жду критики

[Egorchik]

[Silovichok]

MMaster

Если тренировать чаще, то мышцы могут не восстановиться или просто тяжело тренировать большие мышцы в один день или спину и бицепс, составил поэтому такую программу, жду критики

Только не выкладывай ее .. а то половина народа с ума сойдет ... Интересный подход к составлению... т.е. в течении какого времени идет восстановление ты не в курсе... а почему бы тогда ВСЕ мышцы в один день не проработать?? И так 3 раза в неделю ... глядишь и результат попрет.... А о том что помимо мышечного восстановления должно быть и восстановление ЦНС ты вообще не слышал поди... Куда катится мир??

Сообщение изменено: silovichok (06 июля 2011 - 07:32)

[Сергій Тур]

MMaster
Я почему спрашиваю. Обычно сплит МГ раз в неделю используют атлеты, чьи рабочие веса настолько велики, что на восстановление после тренировки требуеться целая неделя. Причем речь идет скорее всего о восстановлении уровня энергетических веществ и систем обеспечения, т.к. волокно сверхвостанавливаеться за дольший срок.
Чтобы выйти на такой уровень спортсмен последовательно проходит занятия по:
1.фуллбади
2.сплит низ/верх
И только после этого или специализации на отстающии или МГ раз в неделю.
Все естественно имхо

[Serhio_Udalennyi]

А о том что помимо мышечного восстановления должно быть и восстановление ЦНС ты вообще не слышал поди... Куда катится мир??

А если ЦНС просто не грузить? Никто же не призывает хреначить с весом 85% от ПМ три подхода до отказа

[Silovichok]

Serhio_Udalennyi
Масса растет от больших весов, и приходится работать от 80% ПМ..чтобы не получить перетрен надо сочетать легкая - средняя -тяжелая ... и разбивать на группы ...
Переутомление. Перетренированность. Перенапряжение. http://antidoping-ce...u/nauka/3p.html

Перетренированность http://www.steroidu....trenirovka.html

Сообщение изменено: silovichok (06 июля 2011 - 08:46)

[tdk]

1 день грудь-бицепс
2 день спина-трицепс
3 день ноги-плечи

ноги/плечи вторым днём, спина/трицепс - третьим

[Serhio_Udalennyi]

silovichok
я думал, что масса растет от прогрессии весов. Скажем начал приседать фронт 5х40х10 а закончил 5х90х10, масса то нарастет? и ЦНС при этом будет в порядке. Главное в отказ не уходить

[Silovichok]

Serhio_Udalennyi
Давай опишу грубо..чтобы масса начала расти ..мышцу надо травмировать..это возможно только на больших весах и если не ошибаюсь только на опускании веса, а не поднимании ... во время отдыха она начинает восстановление.. т.е. масса растет ТОЛЬКО когда мы отдыхаем, а на тренировке просто даем стимул к росту!!! На максимуме никто в отказ не работает!!! На 10 повторов это по сути легкая тренировка... 90 кг - это не вес .. и почему то уверен что присед делается не в полную амплитуду а в полусед или выше...

Скажем начал приседать фронт 5х40х10 а закончил 5х90х10, масса то нарастет?

Скажи, вот у меня легкий присед 145 кг 4х9 масса нарастет??

Мое личное мнение такое, для начала надо поставить мощную базу с хорошими весами , пропорционально увеличению железа на грифе будет и мыш.масса расти, а уж потом распыляться на всякие французские жимы..бицепс с колена и другую херь... Я свои тренировки строю интуитивно и определяюсь по общему состоянию.. строгих весов не придерживаюсь... если эмоциональный подъем могу и увеличить от запланированного..если спад или упадок то обязательно снижаю... Как то так...

Сообщение изменено: silovichok (07 июля 2011 - 07:43)

[Serhio_Udalennyi]

silovichok
микротравмы это стимул по-прежнему? Или от этой идее отказались? Я не знаю к примеру стоит ли по-прежнему верить товарищу Протасенко, тем более он сам отказался от своих убеждений

Еще вопрос, допустим мне хватит бедер в 62 см, смысл приседать 145х4х9 во фронтальном седе? если можно спокойно работать на внешний вид? 5х90х10 в полную амплитуду на фронтальном приседе построят бедра за 60 см у большинства товарищей, в этом я уверен, и веса этого вполне достаточно.

Мое личное мнение такое, для начала надо поставить мощную базу с хорошими весами , пропорционально увеличению железа на грифе будет и мыш.масса расти, а уж потом распыляться на всякие французские жимы..бицепс с колена и другую херь... Я свои тренировки строю интуитивно и определяюсь по общему состоянию.. строгих весов не придерживаюсь... если эмоциональный подъем могу и увеличить от запланированного..если спад или упадок то обязательно снижаю... Как то так..

Так ведь разные есть цели тренинга, я просто хочу сказать, что программа, которую выкладывал выше - это программа по книге Гончарова Логика Тренинга. Там немного другим путем все достигается, т.е. увеличение веса не самоцель, главное рост функций организма. Почитайте просто ради интереса. Ваш вариант ни в коей мере не оспариваю

Сообщение изменено: Serhio_Udalennyi (07 июля 2011 - 11:23)

[Хронохирург]

Serhio_Udalennyi

Так ведь разные есть цели тренинга, я просто хочу сказать, что программа, которую выкладывал выше - это программа по книге Гончарова Логика Тренинга. Там немного другим путем все достигается, т.е. увеличение веса не самоцель, главное рост функций организма.

Зачем тогда вы спрашиваете, если сами в принципе уже все знаете.

Сообщение изменено: Хронохирург (07 июля 2011 - 12:25)

[MikeKazakov]

увеличение веса не самоцель, главное рост функций организма

Каких именно функций? Где они растут? А главное - от чего?

Сообщение изменено: MikeKazakov (07 июля 2011 - 12:47)

[Silovichok]

Serhio_Udalennyi
Причем тут Протасенко?? Я даже и не в курсе что за тело ... Я Извиняюсь но мне пох на Гончарова... Есть вещи испробованные на себе...

т.е. увеличение веса не самоцель, главное рост функций организма

Каких функций?? Мне тут что будут втирать о тупизме увеличения веса штанги?? Что массу под сотку можно построить весами, которыми я только начинаю разминку?? Микротравмы всегда стимул .. Мышцы не будут расти только от того что в них нагнали кровь!!
Уважаемый, я просто не пойму.. у вас проблема с ростом весов и вы хотите компенсировать некой своей заморочкой преподав ее как мегасупер новинку по набору массы ??? Не надо тут писать "умные" мысли..все что можно придумать в этом виде спорта давно придумано за нас и ничего нового нет!!

смысл приседать 145х4х9 во фронтальном седе? если можно спокойно работать на внешний вид? 5х90х10 в полную амплитуду на фронтальном приседе построят бедра за 60 см у большинства товарищей

Нахрен бабу трахать, если можно "передернуть" затвор" даже не кончив ...

Сообщение изменено: silovichok (07 июля 2011 - 12:54)

[Disco]

Щас придет дядя Толя и скажет, что микротравмы - аЦЦкий аЦЦтой, а рулит натяХЪ!

[tdk]

Каких функций?? Мне тут что будут втирать о тупизме увеличения веса штанги?? Что массу под сотку можно построить весами, которыми я только начинаю разминку?? Микротравмы всегда стимул .. Мышцы не будут расти только от того что в них нагнали кровь!!

просмотрите на досуге тему СМТ (Сверхмощный тренинг). там ребята тренируются и растут безо всяких ваших микротравм (в привычном понимании этого слова) и с далеко не предельными весами.
а если "Думай" почитать..... только с валидолом

[Disco]

silovichok

Нахрен бабу трахать, если можно "передернуть" затвор" даже не кончив ...

Вы искренне не правы, просто кому то нужны ноги больше, а кому то 62 достаточно и больше не нужно - это ЛИЧНЫЕ цели, поэтому чем МЕНЬШЕ вес при котором нога такого размеру - тем ЛУЧШЕ, ибо это отнимает ресурсы, а их не бесконечность.

Мне тут что будут втирать о тупизме увеличения веса штанги??

Не о тупизме, а о разумной достаточности.
У ВСЕХ ЦЕЛИ РАЗНЫЕ... нинада тут многим ни 150, ни 200 кг... .
Если объем достаточен, то нет смысла роста силовых.

[OldBoy]

Есть вещи испробованные на себе...

И вы думаете, раз что-то работает/не работает для вас, то это верно абсолютно для всех?

Сообщение изменено: OldBoy (07 июля 2011 - 01:18)