2337 ответов в этой теме

[Локтионов Валерий]

RCC приседание и становая действительно дают гормональный всплеск,особенно повышает его многоповторные приседания по 20-30 раз и больше,НО...тяжелая работа на ноги и спину требуюет для себя огромного количества питательных веществ и энергии,поэтому если человек качает только верх тела и не трогает ноги,его верх тела будут расти значительно лучше и быстрее чему есть немало примеров.Например когда я открыл первую качалку в начале восьмидесятых годов,в ней только несколько человек качали низ тела и делали приседание,один из них это наш форумчанин доктор Сталинград,все остальные парни усиленно по 5-6 раз в неделю качали только верх тела,причем в те годы было принято качать каждую мышцу не менее двух раз в неделю,а частенько и три раза,приведу примеры наших тогдашних Сплитов,понедельник и четверг-грудь,широкая,вторник и пятница дельты,бицепс,трицепс,другой вариант Сплита с упором на руки был у нас довольно распространен-понедельник,среда,пятница-грудь,широкая,дельты,вторник,среда,субота-бицепс и трицепс

Добавлено
RCC так вот по этим Сплитам занимаясь 4-6 раз в неделю атлеты раскачивали огромнейший верх и руки,у меня в клубе несколько семнадцати летних парней имели руки по 50 см и жали лежа по 200 кг.Я и сам в те времена практически не качал ноги,только вспоминал о них за пару месяцев до соревнований и тогда уже усиленно их качал,при этом я уже в 1983 году жал лежа 200 кг и имел бицепс 50 см.Так что,чтобы не говорили современные теоретики о невозможности накачть верх без приседания и становой,практика показывает совершенно обратное.

Добавлено
RCC конечно тело необходимо развивать пропорционально и я очень жалею о том,что в свое время мало внимания уделял ногам,поэтому ноги качать необходимо,тем более,что многоповторные приседания укрепляют сердечную мышцу и развивают выносливость,да и лишний тестостерон в организме еще никому не помешал

[RCC]

Валера, спасибо за подробный ответ, познавательно

[Rossomaha]

Валерий, осилил 1е 20 страниц топика, нашёл кучу интересной и полезной инфы, особенно про 80е годы Обязательно осилю весь топик, очень интересно, жаль, что мало времени могу уделять чтению
Сразу же понравилась программа Fire Starter'a (1 страница топика)

Понедельник
1) Подтягивания широким хватом 5*10-12
2) Тяга штанги в наклоне 5*15-12-10-8-12
3) Жим лежа 5*15-12-10-8-6
4) Пуловер 2*20 прямые руки

Среда
1) Приседания 3*20
2) Жим ногами 3*20
3) Сгибание ног лежа 3*12
4) Гипер 2*20
5) Пресс 3*20

Пятница
1) Жим из-за головы 4*15-12-10-8
2) Разводка в стороны 2*12
3) Разводка в наклоне 2*12
4) Подъем штанги на бицепс 5*15-12-10-8-12
5) Жим лежа узким хватом 5*15-12-10-8-12

Понравилась она мне тем, что тут 3 дня в неделю занятия (как я уже говорил у меня дефицит времени) + вроде как программа для набора массы неплохая.
Единственное что хотелось бы спросить\уточнить:
1) Как думаете, может мне поменять Пн и среду местами, чтобы присед был в понедельник, а с среду с новыми силами и тестостероном идти на жим ?
2) Хотелось бы уделить ОЧЕНЬ серьёзное внимание сгону живота (есть жирок) и наращиванию спины вширь (спина у меня ИМХО маловата Хочу шире ...)
3) Подходит ли это программа моим целям "наращиванию мышечной и уменьшению жировых отложений + получение рельефа" ?

Если всё хорошо, то расскажите пожалуйста по питанию, желательно ОЧЕНЬ подробно, вплоть до продуктов которые нужно кушать и которые относятся к тем или иным видам углеводов, жиров, белков ... А если будет и пример прям с продуктами, то вообще цены нет Потому что я кушаю всё в подряд и, чувствую, мой жирок - это производная от АБСОЛЮТНО неправильного питания.

А, и последнее, чуть не забыл: как по-вашему, стоит ли мне добавить кардио ? Допустим пробежки вечером (цель всё та-же: Рельеф, уменьшение жира, сгон живота ... )... А то мне тут один товарищ вчера на чемпе города по жиму посоветовал купить себе Аль-карнитин, грит он отлично сушит, положителен для всего организма, но работает только с кардио.

Сообщение изменено: Rossomaha (29 марта 2008 - 07:29)

[olgeron]

Локтионов Валерий

,причем в те годы было принято качать каждую мышцу не менее двух раз в неделю,а частенько и три раза,

Вот это по - нашему (гончаровцам солют!!! ). Сейчас как раз специализирую спыну: 2.5 раза в неделю - конкретно так грузим и один раз - немножко (подтягивание широким на разы 4 подхода и тяга верхнего блока узким обратным хватом к груди).




Добавлено
Rossomaha

2) Хотелось бы уделить ОЧЕНЬ серьёзное внимание сгону живота (есть жирок) и наращиванию спины вширь (спина у меня ИМХО маловата  Хочу шире ...)
3) Подходит ли это программа моим целям "наращиванию мышечной и уменьшению жировых отложений + получение рельефа" ?

Если всё хорошо, то расскажите пожалуйста по питанию, желательно ОЧЕНЬ подробно, вплоть до продуктов которые нужно кушать и которые относятся к тем или иным видам углеводов, жиров, белков ... А если будет и пример прям с продуктами, то вообще цены нет  Потому что я кушаю всё в подряд и, чувствую, мой жирок - это производная от АБСОЛЮТНО неправильного питания.

А, и последнее, чуть не забыл: как по-вашему, стоит ли мне добавить кардио ? Допустим пробежки вечером (цель всё та-же: Рельеф, уменьшение жира, сгон живота ... )... А то мне тут один товарищ вчера на чемпе города по жиму посоветовал купить себе Аль-карнитин, грит он отлично сушит, положителен для всего организма, но работает только с кардио.

При хорошей объемной работы, орагнизм приучится использовать жир в качестве горючего, конечно тренеровки не будут внушительны по интенсивности, но силовая выносливость будет ого-го ... Если уж гонять жирок, то я бы советовал налегать на крупные МГ, т.е. ноги по периметру, спину вдоль и поперек....


На ноги я бы дуванул так:

1. Присед фронтальный (ну люблю я фронтальные приседы и спина живая будет и можно бицепс бедра покачать как следует)
2. Присед в ножницы
3. Присед в седло
4. Мертвая тяга / румынка
5. Сгибание ног на тренажере
6. и далее что-то небольшое


Ну а спину

1. Подтягивание широким
2. Тяга блока за голову
3. Тяга штанги в наклоне
4. Тяга нижнего блока
5. Пуловер
6. Гиперы
7.. и далее что-то небольше


Ну это у нас (гончаровцев) "загугонки" по поводу больших объемов

[Локтионов Валерий]

Rossomaha прочитай постепенно весь мой топик,там есть ответы на все твои вопросы и по питанию расписанно все очень подробно,есть много видов программ на рельеф и на массу для всех тренировочных уровнев от новичков до соревновательных атлетов,о расширении спины и упражнениях для этого тоже очень много сказанно.

Добавлено
после прочтения задавай мне конкретные вопросы,ты же пойми,я не могу всем рассписывать проги и питание,но я привел очень много схем , по ним и задавай вопросы
Добавлено
olgeron я прочитал весь топик Гончарова и он мне очень понравился,чувствуется добрая-старая школа по ББ которая мне очень знакома не понаслышке и близка по духу.Классика-это навека!

[Rossomaha]

Ура, ура, ура. Я прочитал сегодня весь топик (выходной прошёл не зря), естесственно нашёл кучу новой полезной для себя инфы. Спасибо Валерий, что заставили меня всё это осилить Исходя их ваших отзывов начну осиливать Гончарова

Итак, прочитав всё вышеперечисленное я попытаюсь составить свою программу ДЛЯ НАБОРА МАССЫ И ОДНОВРЕМЕННОГО ПОЛУЧЕНИЯ РЕЛЬЕФА (+ сгон жира), ну а вы уже поправьте вдруг я что напутал

Понедельник
1) Подтягивания широким хватом 5*10-12
2) Тяга штанги в наклоне 5*15-12-10-8-12
3) Жим лежа 5*15-12-10-8-6
4) Разводка гантелей на наклонной скамье 2*12
5) Пресс 2*20

Вторник
1) Подтягивания широким хватом 5*10-12
2) Приседания 3*20
3) Жим ногами 3*20
4) Сгибание ног лежа 3*12
5) Пресс 2*20

Четверг
1) Жим лежа 5*15-12-10-8-6
2) Жим лежа узким хватом 5*15-12-10-8-12
3) Становая тяга (ТЕХНИКА !!!) 5*15-12-10-8-6
4) Гиперэкстензии
5) Пресс 2*20

Пятница
1) Подтягивания широким хватом 5*10-12
2) Жим из-за головы 4*15-12-10-8
3) Разводка в стороны 2*12
4) Разводка в наклоне 2*12
5) Подъем штанги на бицепс 5*15-12-10-8-12
6) Пресс 2*20

Немного комментариев: я поставил подтягивания 3 тренировки в неделю как вы и советовали для расширения спины ... Вот только не будет ли это много, ведь там ещё и подсобка ...
+ поставил постоянно пресс для сгона жира.

Кстати Валерий вы не ответили на мой вопрос по поводу дополнительного кардио и эль-карнитина ...

отдых сократи до одной минуты на верх тела и до двух,трех минут на ноги.Старайся за тренировку делать хотя бы несколько отказных подходов,во время выполнения упражнения настраивайся на мышцу и ощущай ее постоянно на протяжение всей работы.

Исходя из этого отдых я делаю 1 мин на верх, 2-3 мин на ноги.
+ последние повторы во всех упражнениях делаю в ОТКАЗе (но с правильной техникой !!!)
+ я естесственно существенно уменьшаю рабочие веса

Что касается питания, то вы посоветовали вот что:

Хотя считается,что нереально уменьшить жировую и набрать мышечную массу,но в своей практике я убеждаюсь в обратном,для этого необходимо увеличить потребление белка и к вечеру и ночи убрать все углеводы,утром и днем необходимо употреблять довольно много сложных углеводов в сочетании с белком,простые углеводы употреблять только сразу после тренировки.

Однако одному из форумчан для сгона жира на животе вы посоветовали такой вид питания:

geralt раскрутить метаболизм можно следующими способами-короткие интенсивные тренировки не более 30 минут,отдых между подходами минимальный,многоповторные приседания и раздельное питание,то есть-утром употребляй только белки,через два часа только углеводы итд,последний прием пищи поздно вечером состоит только из белка,этот режим питания очень сложен,минимум надо есть семь раз в день в таком режиме-белки,углеводы,белки,углеводы,белки,углеводы,белки-4 приема белков и 3 приема углеводов,сложен он не только тем,что постоянно придеться таскать с собой пищу,но и тем,что во время белкового приема в организм должен попадать только белок,а во время углеводного только углеводы,во время белкового приема допускаеться небольшое попадание в организм жира.Метод раздельного питания черезвычайно эффективен,он очень сильно раскручивает метаболизм и помогает набирать мышечную массу без жира.

Возникает вопрос: мне это всё можно совместить как-то ?
Добавлено
И, кстати, включать ли мне в питание протеин, аминки и ВСАА ?
И если можно, то почасово распишите что и во сколько кушать ...

[Элен-фит]

Rossomaha подтягивание делай в понед и пятницу.Я привел в пример несколько видов диеи,одной из которых является раздельное питание,этот вид диеты самый сложный и по нему чтобы был эффект необходимо питаться не менее семи раз в день,а лучше девять раз,раздельное питание помогает очень сильно раскрутить метаболизм и позволяет набирать массу,но при этом сгонять жир,эта диета очень эффективна,но вряд ли человек который работает или учится может позволить себе питаться строго по часам и есть только то,что можно,поэтому лучше держи белково-углеводную диету,соблюдать ее намного проще.

[Локтионов Валерий]

зашел под ником жены
Добавлено
Rossomaha насчет кардио я написал уже столько,что повторяться не хочеться,насчет протеинов,аминок и ВСАА употребляй если есть денежная возможность,как их употреблять я описывал,комплекс в порядке,только пресса можешь добавить немного побольше и делай его в суперсетах

[olgeron]

Rossomaha
Три раза убивать спину будет крайне тяжело, если нет опыта занятий именно по ОТ схеме. Я сейчас как раз сижу на специализации спины и скажу - тяжело, но жить можно. (При этом я даже чуток худнул-согнал жирок . Я думаю для Вас смым оптимальным сейчас (и на полгода вперед) прорабоать полнофоматно и объемно, т.е. все по два раза в неделю... И еще, ноги у вас тольок отрабатывают передне-боковой частью, задняя/внутрен (бицепс бедра и приводящие) сидят на фоновой нагрузке - адназначно мало... Добавьте румынки, метвые, наклоны стоя ...

[Rossomaha]

Rossomaha подтягивание делай в понед и пятницу.

Ок. Тогда во вторник нужно добавить ещё 1 упражнение ! Тут вот умные люди подсказали ещё на ноги добавить что-то из "румынки, метвые, наклоны стоя ...". Как думаете ? пойдёт ?

лучше держи белково-углеводную диету,соблюдать ее намного проще.

Это та, которая в книге Уотербери предлагается ? Для набора массы ? Или для сгона жира ? Не понял о чём речь о_О Простите за невнимательность

Rossomaha насчет кардио я написал уже столько,что повторяться не хочеться,

Если честно, то читал ОЧЕНЬ внимательно весь топик, всю полезную инфу и ту, которая мне нужна сейчас, копировал и вставлял в текстовик, но про кардио не нашёл в этой теме ничего, кроме как когда один из пользователей спрашивал за свою жену, что она бегает и аэробикой занимается, а сбросить жирок не может Или это как раз то, что мне нужно ? Просто там вроде как не совсем мой случай ...

протеинов,аминок и ВСАА употребляй если есть денежная возможность,как их употреблять я описывал

Было дело ! Лезу в текстовичёк, цитирую:

RADIK я прнимаю-ВСАА-оптиум нутришен в порошке,формулу-90-Мультипауэр,на массе размешиваю ее с медом и пью после тренировки,многокомпонентный-состоит из нескольких видов протеинов-яичный,мясной,молочный итд типа Матрикса,после тренировки пью еще сывороточный протеин-ИСО-Ультимат Нутришен.Подтягивайся широким хватом,а к шее или за спину-это не столь важно.

Добавлено
RADIK посоветовать,что то конкретно из протеинов не могу,так как это надо подбирать индивидуально.На массе протеин обязательно размешивай в молоке и старайся пить очень медленно,как бы пережевывая,тогда он лучше усвоиться.На ночь пей многокомпонентный протеин и твердые аминки,я пью-перфоменс,после тренировки я пью протеин смешивая в нем ВСАА,в течении ляти минут после тренировки,пью его всегда очень медленно,через 40 минут я кушаю белково-углеводную пищу.

Кроме после тренировки и наночь больше вы ничего не писали
А, не , вру: ещё кому-то писали, что пьёте протеин в течении дня ... Но ни доз, ни сколько раз нужно пить в течении для, ни времени перерыва нету Опять же сорри если пропустил, но вроде как читал внимательно ...
И ещё такой вопрос: сегодня был в спорт мазагинах, посмотрел цена на протеин, аминки и ВСАА ... Кусаются цены Можно ли пить что-то отдельно ? Или лучше таки в комплексе ?
Если можно отдельно, то что именно лучше купить ?

+

ации спины и скажу - тяжело, но жить можно. (При этом я даже чуток худнул-согнал жирок smile.gif. Я думаю для Вас смым оптимальным сейчас (и на полгода вперед) прорабоать полнофоматно и объемно, т.е. все по два раза в неделю...

что думаете по поводу этого совета ? Стоит ли добавить ещё по 1 разу на трицепс и бицепс ?
Допустим:
Пн\Чт - спина + жим лёжа + часть ног (внутреняя) + пресс,
Вт\Пт - бицепс + трицепс + часть ног (внешняя) + пресс ?
Как вам такой вариант тренировки ?
Кстати на пресс сделать не 2*20, а 3*20 будет нормально ? Или 3*30 ?
Добавлено
olgeron
Спасибо за помощь, но я перестраховщик, поэтому консультируюсь с Валерием
Добавлено
Кстати только что пришёл с тренировки. Буду говорить как есть: я реально ОХ*Л !!! Извините, но других слов просто нет ))) Я буквально умирал там, но делал сцепив зубы

1) Сначала я начал подтягиваться, из запланированных 5*10-12 у меня вышло 4*10,8,6,4 и я умер (причём последние 2 мне уже помогали). Правда я без бинтов, но я уже сегодня заказал, завтра позвоню в спорт магазин узнаю по поводу заказа
2) Потом я сделал подьёмы штанги стоя, правда почему-то забыл что не надо спешить и не сделал отказа в поледнем подходе. Ошибки осознал сразу после треньки, исправлюсь
3) Потом я сделал жим и был в шоке ... руки трусятся, уже на 3м подходе на 10 раз я еле вытянул 70 кг, потом сделал 80*8, а потом с полным отказом 90*6 (руки тупо в шоке)
4) Потом разводку сделал 1й подход лёгким весом на 12 раЗ, потом взял тяжелее и отказа не получилось. Ошибку осознал, буду брать гантели тяжелее.
5) Пресс качал, руки просто не мог держать на весу ... Еле докачал, сразу скушал пару шоколадных конфет и бегом домой пить ... Выпил с литр воды и упал Ща еле пишу )))
Добавлено
*без лямок

НО хочу сказать, что не смотря на такую усталось я доволен ... Уложился в 50 минут тренировки, пояс для похудения весь мокрый, что хоть выжимай, а в организме лёгкость и бодрость

БУДУ РАБОТАТЬ !!!

Сообщение изменено: Rossomaha (31 марта 2008 - 12:19)

[Ikar]

Локтионов Валерий
Я выложил в ОБО ВСЁМ- теме Библиотека статью «Кровавая ванна для каждой группы мышц» - там кстати четко видно что низ тела большинство звезд билдинга обрабатывают в высокоповторном режиме, а икры зачастую приравнивают на специализации к крупным мышечным группам и долбят по 15-20 и даже более подходов на них.

[Chill]

Локтионов Валерий
Здравствуйте ,

Зацените плиз прогу
Я ее делал с расчета того, что у меня грыжа Шморля, поэтому без вертикальных нагрузок на позвоночник. Если можно посоветуйте какие упражнения/подходы/повторения добавить или убрать. Цель - масса.
Рост 182, вес 72 кг
Занимался пол года дома, сейчас хожу вторую неделю в зал.


Понедельник
Грудь+трицепс+предплечье+пресс

1. Жим лежа 5х5
2. Жим на наклонной скамье 3х5
3. Кроссовер на блоках 5х8
4. Бабочка 5х8
5. Брусья
6. Разгибания рук на блоке 5х8
7. Сгибания рук в запястьях 3х8
8. Сгибания рук в запястьях обратным хватом 3х8
9. Подъем ног на наклонной скамье 3х12, 2хмакс.

Среда
Бицепс+ноги+голень+пресс

1. Подтягивания узким хватом 5х5
2. Сгибание рук на скамье Скотта 5х8
3. Сгибание рук в упоре в колено 5х8
4. Жим ногами 2х8, 3х5
5. Разгибание ног 2х8, 3х5
6. Сгибание ног лежа 2х8, 3х5
7. Подъем на носки сидя 5х8
8. Скручивания 3х12, 2 х макс.

Пятница
Спина+Плечи+Пресс

1. Подтягивания широким хватом 5х5
2. Шраги 5х8
3. Тяга верхнего блока за голову 5х8
4. Хаммер 2х8, 3х5
5. Тяга к животу на блоке 5х8
6. Гиперэкстензии с доп. весом 2х20, 3х12
7. Разведение рук в стороны 2х8, 3х5
8. Подъем ног в висе 3х12, 2 х макс.

[Vodkin]

Олегша
я конечно не Валерий, но мой ответ однозначный-в БАССЕЙН!!!
понедельник-брасс
среда-вольный стиль
пятница-на спине

Заодно и курить бросите и о гадости вроде метана забудете.
Добавлено
Chill
Чил, я опять ж не Валерий, понимаю что спрашивали вы именно его, и что советчиков хватает. но если позволите:
понедельник-сделать сначала 4, потом 3
пятница-7 на 6

[Alan]

5- Где достать метан???

В Газпроме.

[Rossomaha]

И пошли остряки в бой ))) Не засоряйте Валерию топик !

[Disco]

Rossomaha
Первое апреля!!

[Der]

Alan зажег лучше всех *под столом*

[Локтионов Валерий]

Rossomaha делай комплекс который написал первым,а то ты чего то напутал,сегодня у тебя по плану после подтягивания идет тяга штанги в наклоне,а не подьем штанги на бицепс
если у тебя проблемы с финансами спортивное питание не покупай,а потрать эти деньги на хорошее питание,мы раньше без всяких добавок и спортивного питания достигали прекрасных результатов,так что не зацикливайся на добавках.Если ты будешь тренироваться и выкладываться на сто процентов,то на кардио у тебя попросту не останется сил,да оно и не принесет никакой пользы,ты только разрушишь им свои мышцы.Если хочешь набрать мышцы и при этом убрать лишний жир,то забудь о сладостях-сахар снизит твой собственный гормон роста и не позолит жиру растопиться,ешь только сложные углеводы и белок,из жиров лучше всего Омега-3,который содержится в рыбе,на ночь употребляй только белки,очень полезно на ночь сьесть чеснока-он снизит уровень сахара и повысит твой гормон роста.

[Monoceps]

Локтионов Валерий
Я прям интуитивно чувствовол про чеснок! Последние несколько месяцев почти каждый день ем его на ночь.

А про Омега-3 жирные кислоты, если позволите добавлю от себя. Кроме рыбьего жира в большом количестве они содержатся в льняном и оливковом масле (только extra virgin) В день хватит где-то 1-2 столовх ложки.

[Локтионов Валерий]

Олегша Олег,при спиной грыже надо лечится,а не кушать метан,кстати в тюрьме грыжу тебе вряд ли вылечат,так что прежде чем употреблять химию внесенную в уголовный кодекс и приравненную к наркотикам,прочитай внимательно УК ,а потом задавай свои провокационные вопросы

Добавлено
Chill я не спортивный врач,чтобы давать советы человеку с грыжей

Добавлено
Monoceps совершенно с тобой согласен

Добавлено

olgeron
Ikar
Vodkin
Alan
Disco
Fire Starter

[Wiktor]

Локтионов Валерий

Здравствуйте.
Давно интересует вопрос. Дело в том, что повредил мениск (в аварии на мотоцикле сбил человека), в детстве. С возрастом появились судороги, когда делаю приседанию, то сильная боль ночью. Сейчас приседаю с легким весом боли и судороги ночью все равно есть правда не такие сильные. Вопрос стоит ли сделать операцию на мениск (как советают врачи)? Я понимаю, что вы не врач, но может сталкивались в жизни с людьми с такой проблемой.... Смогу ли я после нее вообще приседания делать? Или стоит поискать замену приседанию (понимаю, что полноценной замены нет?).

Сообщение изменено: Wiktor (01 апреля 2008 - 12:34)

[Локтионов Валерий]

Wiktor я не являюсь спортивным врачом и в таких вопросах не компитентен

[Der]

кстати в тюрьме грыжу тебе вряд ли вылечат,

ЖЖОТЕ=)

Валерий, а как есть на ночь чеснок? Прям так вот... глотать? Это же гадко. Поделитесь секретными методиками=)

[Monoceps]

Fire Starter

а как есть на ночь чеснок? Прям так вот... глотать? Это же гадко.

Есть варианты: можно целиком зубчики глотать. Можно вводить внутривенно или даже ректально.(Кстати так запаха изо рта не будет)
Но самый жесткий способ, для настоящих экстремалов - это съедать зубчик за ужином вместе с едой.

И никакие поливитамины его не заменият!

[Vodkin]

Monoceps
а ректально это так же как и анально? Если, да, то как глубоко и за сколько идет впитывание?

[Der]

Но самый жесткий способ, для настоящих экстремалов - это съедать зубчик за ужином вместе с едой. 

Да. Сьедать чеснок на ночь вместе с творогом=)))

[лангобардыч]

Monoceps

Можно вводить внутривенно или даже ректально

нет вы извините лучше я так поем .. я слышал петрушка убивает запах чеснока а таблетки чесночные не помогают?

Сообщение изменено: лангобардыч (01 апреля 2008 - 03:38)

[Rossomaha]

Анально вводить чеснок Я плачу )))))))))
Добавлено
Валерий, я тут добавил себе ещё по 1 бицепсу и трицепсу, чтобы 2р в неделю. Оцените !

Понедельник
1) Подтягивания широким хватом 5*10-12
2) Тяга штанги в наклоне 5*15-12-10-8-12
3) Жим лежа 5*15-12-10-8-6
4) Разводка гантелей на наклонной скамье 2*12
5) Жим лежа узким хватом 5*15-12-10-8-12
6) Пресс 2*50

Вторник
1) Приседания 3*20
2) Жим ногами 3*20
3) Сгибание ног лежа 3*12
4) Икры 3*20
5) Подъем штанги на бицепс 5*15-12-10-8-12
6) Пресс 2*50

Четверг
1) Жим лежа 5*15-12-10-8-6
2) Пуловер 2*20
3) Подъем штанги на бицепс 5*15-12-10-8-12
4) Становая тяга (ТЕХНИКА !!!) 5*15-12-10-8-6
5) Гиперэкстензии 3*20
6) Пресс 2*50

Пятница
1) Подтягивания широким хватом 5*10-12
2) Жим из-за головы 4*15-12-10-8
3) Разводка в стороны 2*12
4) Разводка в наклоне 2*12
5) Жим лежа узким хватом 5*15-12-10-8-12
6) Пресс 2*50

[Ikar]

Rossomaha
Когда только врабатываешся в режим много подходов\много повторений\маленькие паузы то поначалу – где-то 2 месяца потеешь как цуцык, ловишь всякие интересные психофизические эффекты типа расширения сознания и под конец занятия+некоторое время после него кажется что тебя избили бейсбольными битами.Потом привыкаешь и начинаешь растить нагрузку в спокойно-рабочем режиме – мышцы грузиш весьма конкретно, а настроение в порядке.
Без лямок я вообще себе не представляю тренировку спины в объемном режиме, юзаю их в каждом упражнении комплекса – без них на подтягиваниях уже после половины подходов предплечья мои уже никакие, а крылья только-только нормально разогрелись и вышли на рабочий режим\ «развалились» в стороны позволяя прочувствовать себя по всей длине.По моим прикидкам лямки снимают около 25% нагрузки с хвата – но он всё равно укрепляется – так как растут и веса и выполняется большое кол-во движений.

[Monoceps]

нет вы извините лучше я так поем ..

Вот видите, достаточно предложить заманчивыве альтернативы и сразу по-простому есть вроде уже не так и гадко кажется. Психология однако.