534 ответов в этой теме

[sergei-777]

Николай Жуков писал 17 Авг 2024 - 20:18:

Но я б еще на цель тренинга глянул (в стартовых условиях не обозначено)

Это да, этого Евген не написал... но, думаю, его больше заботит внешний вид, нежели функция.
Отсюда и пляшем!

[Dlor]

sergei-777:

А ведь при прокачке МГ 1 раз в неделю наверняка в большинстве сплитов перехлёсты случаются... тогда наверное можно сказать, что МГ где-то 1,5 раза в неделю нагружается. Или один раз прицельно и один раз косвенно, типа, одна тяжёлая и одна лёгкая. Как такое видение? Имеет под собой основу или бред?

Традиционный вариант бро-сплита:

- Грудные-бицепс

- Спина-трицепс

- Ноги-плечи

 

Причем на трицепс могут применяться жим узким хватом плюс изоляция, на плечи - жим стоя/сидя плюс махи.

На бицепс косвенно в день спины прилетает, как с техникой не изгаляйся.

Вот ноги - да, 1 раз. Но в остальные дни на них стоишь или ходишь.

 

 

Николай Жуков:

Но я б еще на цель тренинга глянул (в стартовых условиях не обозначено)

Предельная гипертрофия, выходящая за пределы человеческого разума и понимания! Причем натурально, максимум с умеренной дисциплиной в питании и восстановлении. И без отказов от радостей цивилизации.

 

П.С. Рад видеть Вас на форуме в активном состоянии. Помню еще Ваши посты на Железной шахте в середине нулевых.

Сообщение изменено: Dlor (17 августа 2024 - 11:27)

[Николай Жуков]

sergei-777 писал 17 Авг 2024 - 20:20:

Это да, этого Евген не написал... но, думаю, его больше заботит внешний вид, нежели функция.
Отсюда и пляшем!

тогда плясать от данных пабмеда - максимальный срок восстановления мышц до 72часов (чем крупнее, тем дольше. чем больше стресс нагрузкой -тем дольше).

Итого - Большое мясо - на третьи сутки, мелкие - чуть раньше.
А если под газом, то мясо восстановится быстрее, сухожилия и прикрепления мышц - почти как без газа. Тут есть резон добавления работы МГ с меньшим весом (вот тут и "грение воздуха" окажется актуальным. Ессно говорим про здоровый организм без травм).

[sergei-777]

Kaчок:

А для силы норм

Ну и хорошо коли так... возросшая сила потом будет реализована в прицельной тренировке, что положительно должно сказаться на последующей гипертрофии.
В теории наверное так тогда должно быть? А как на практике? Совпадает с теорией?

[sergei-777]

Николай Жуков:

тогда плясать от данных пабмеда

Ой, что-то эти пабмеды как-то доверия не внушают...
Тут вспоминается Верхошанский, из его книги как раз про гипертрофию...
По памяти - напряжённая работы МГ преимущественно при гликолитическом пути ресинтеза АТФ, повторения в подходе нон стопом (без локаутов), паузы отдыха между подходами 1-2 минуты, использование сплита (2-3 МГ за тренировку), 2-3 подхода на упражнение, частота проработки МГ не чаще 2 раз в неделю (это вроде сопряжено с длительностью посттренировочного синтеза белков 48-72 часа, иногда даже чуть больше).
Вот типа эти данные должны влиять на построение т.н. анаболической тренировки.
Правда там вроде про повторно-серийный метод всё это писалось, но всё же...

[MrCherdak]

Kaчок:

Навскидку ВСЕ можно изменить в лучшую сторону... Другой вопрос с какого состояния и на сколько

в данном случае, можно ноги подкачать и всё.

[Николай Жуков]

sergei-777 писал 17 Авг 2024 - 20:45:

Ой, что-то эти пабмеды как-то доверия не внушают...
Тут вспоминается Верхошанский, из его книги как раз про гипертрофию...
По памяти - напряжённая работы МГ преимущественно при гликолитическом пути ресинтеза АТФ, повторения в подходе нон стопом (без локаутов), паузы отдыха между подходами 1-2 минуты, использование сплита (2-3 МГ за тренировку), 2-3 подхода на упражнение, частота проработки МГ не чаще 2 раз в неделю (это вроде сопряжено с длительностью посттренировочного синтеза белков 48-72 часа, иногда даже чуть больше).
Вот типа эти данные должны влиять на построение т.н. анаболической тренировки.
Правда там вроде про повторно-серийный метод всё это писалось, но всё же...

72часа, Остальное, - нюансы, в контексте обсуждения частоты тренировок вторичные.
Ну и пабмед яб не журил, в нем пользительное и интересное пишут (пусть даже с теоретической точки зрения, мало влияющей на реальный тренинг).

[sergei-777]

Николай Жуков:

72часа, Остальное, - нюансы, в контексте обсуждения частоты тренировок вторичные.

Ок! Значит с частотой прокачки МГ в целом появилась определённость для ТСа.
Осталось также объём на МГ проанализировать (разовый и/или недельный)... есть какие-либо мысли на сей счёт?

[Dlor]

Так ведь эти 72 часа - это не жестко заданное правило.

Зависит от объема нагрузки: больше - интенсивнее подъем синтеза и дольше идет на спад; меньше - подъем менее выражен и угасает быстрее.

Зависит от стажа - у новичков пик подъема выше.

От соотношения анаболических и катаболических процессов - больший объем сильнее разгоняет и катаболизм, распад белковых структур.

В итоге или чаще меньшим объемом, или реже большим.

Но для гипертрофии, при условии выровненного объема, практически один фиг. Развитие, поддержание навыка - там да, частота рулит. А тупо для мяса - вроде бы один фиг. Разве что при большем стаже объем отдельной тренировки становится избыточном. Тогда и большей частоте место найдется.

Это же не волшебный переключатель, когда тренируешься 1 раз в неделю - вообще не растешь, а как только начнешь 1,5 - 2 раза в неделю - сразу попрет. Чудес не бывает.

 

 

 

 

https://weightology....ce-based-bible/

 

https://weightology....ce-based-bible/

Сообщение изменено: Dlor (18 августа 2024 - 12:15)

[sergei-777]

Dlor:

Так ведь эти 72 часа - это не жестко заданное правило.

Это понятно, но в данном случае давайте пока остановимся на тренинге МГ два раза в неделю, а тело в сплите поделим на верх-низ.
Между тренировками МГ будет тогда 72 и 96 часов.
Можно тогда попробовать и объём распределить, как 40/60... после 40% объёма 72 часа отдыха, после 60% объёма отдых соответственно 96 часов.
Как такой варик? Жизнеспособен или шняга излишняя?

[Dlor]

sergei-777:

Можно тогда попробовать и объём распределить, как 40/60... после 40% объёма 72 часа отдыха, после 60% объёма отдых соответственно 96 часов. Как такой варик? Жизнеспособен или шняга излишняя?

А почему ему не быть жизнеспособным? К следующей тренировке из-за утомления работоспособность не страдает, сам режим дозирования нагрузки выдерживается и не усложняет чрезмерно выполнение тренировочного процесса - замечательно.

Все равно в эти пики подъема-спада идеально никогда не попадешь. Организм ведь сложная и гетерохронная махина, а факторов, сказывающихся на всем этом кроме тренировочного процесса - вагон и тележка. 

Сообщение изменено: Dlor (18 августа 2024 - 01:03)

[byaka77781]

Товарищи главное не восстановилась или не восстановилась мышца , главное восстановление ЦНС.

[renepjd]

Я не только для себя создавал тему, может еще кому пригодится
Но если мне решили посоветовать, то надо на каждый день и чтобы в один день был и верх и низ, для варикоза так советуют чередовать подходы (хотя может его и нет, но на всякий
Кароч, тяни толкай получается

[medvedm61]

renepjd:

для варикоза так советуют чередовать подходы (хотя может его и нет, но на всякий

на всякий сходи к флебологу и покажи свои ноги , узнаешь точно , есть он у тебя или нет , а дальше сам решишь , что с ним ( варикозом ) делать .

[Сергеев]

renepjd писал 18 Авг 2024 - 03:36:

для варикоза так советуют чередовать подходы

Для варикоза лучше приседания заменить на жим ногами(голова внизу ноги вверху) личное надежное исследование. И не использовать длительный бег и длительную ходьбу. В перевернутом положении кровь не застаивается в ногах и в тоже время не успеет причинить вред голове, т.к. подход короткий. Хотя если гипертоник, то все перевернутые тренажеры, даже для жима лежа могут навредить, осторожно.

[sachados]

Kaчок:

там есть временные, нагрузочные и объемные рамки

Напишите, пожалуйста, своё видение этих рамок в числах.

[sergei-777]

renepjd:

если мне решили посоветовать, то надо на каждый день и чтобы в один день был и верх и низ

Не, ну вы посмотрите, какой клиент капризный пошёл...))

[aid]

sergei-777:

что-то эти пабмеды как-то доверия не внушают... Тут вспоминается Верхошанский, из его книги как раз про гипертрофию...

 

А на что опирался Верхошанский при составлении этих рекомендаций?

[sergei-777]

aid писал 18 Авг 2024 - 09:07:

А на что опирался Верхошанский при составлении этих рекомендаций?

Неужели на Пабмед?)

[aid]

Dlor:

Это же не волшебный переключатель, когда тренируешься 1 раз в неделю - вообще не растешь, а как только начнешь 1,5 - 2 раза в неделю - сразу попрет.

 

Ну в принципе для стажного "вообще не растешь" соответствует поддержанию набранного. Как в Алисе - "бежать изо всех сил, чтобы оставаться на одном месте".

[aid]

sergei-777 писал 18 Авг 2024 - 09:16:

Неужели на Пабмед?)

Думаю, как раз на "пабмед" - не в прямом смысле, а в смысле на имеющиеся в то время исследования. При чем, может быть, и косвенные, типа бОльшего роста гормонов при меньшем отдыхе. А вы как думаете?

Кстати, не помните, в какой это книге? Собираюсь в библиотеку сходить, чтобы не читать все с экрана. Когда-то еще в школе тренер по ТА посоветовал и я читал что-то подобное у Верхошанского, но не помню, что за книга.

Какая-то из этих? https://www.labirint...authors/143605/

Сообщение изменено: aid (18 августа 2024 - 12:24)

[sergei-777]

aid:

Кстати, не помните, в какой это книге?

Не помню уже... но то ли про силовую подготовку, то ли про СФП. Я просто больше его книг не читал.
Также не удивлюсь, что это вообще от Зациорского цитаты (его я тоже пару книг читал)!
Точнее, увы, сказать не смогу.

[aid]

sergei-777 писал 18 Авг 2024 - 09:40:

Не помню уже... но то ли про силовую подготовку, то ли про СФП. Я просто больше его книг не читал.
Также не удивлюсь, что это вообще от Зациорского цитаты (его я тоже пару книг читал)!
Точнее, увы, сказать не смогу.

Не, вроде именно у Верхошанского я что-то подобное читал.

[sergei-777]

aid:

А вы как думаете?

Уверен, что у таких светил отечественной спортивной науки был доступ к иностранной периодике... вполне может быть, что инфа из тех публикаций (те же журналы по культуризму) была изучена, обобщена/проанализирована и сделаны соответствующие выводы.

[sergei-777]

aid писал 18 Авг 2024 - 09:45:

Не, вроде именно у Верхошанского я что-то подобное читал.

Ну может и так...
Точно помню, что именно у Верхошанского были и примеры протоколов нагрузки под это дело, но вот также помню, что процентовки вкупе с повторным рядом у меня некий пессимизм вызывали (типа, 5 повторов с весом 90% от 1ПМ и т.п.). Хотя, если это для цикликов на выносливость, то возможно у них такое в некоторых движениях было и реально (5 повторов с 90% от 1Пм, 10-12 повторов с весом 80% и т.д.).

[DimaSem]

Dlor:

Вот ноги - да, 1 раз.

спину забыли

[Kaчок]

sachados:

Напишите, пожалуйста, своё видение этих рамок в числах.

Почему мое видение. Эта информация в книгах предоставлена.

Временные рамки

Интенсивная работа мышечной группы в анаэробном режиме в одном упражнении максимум до 2 минут(к этому моменту доступная мощность падает до 30-40%% от максимума), основное время максимальной эффективной тренировки(без разминок, заминок) до 30 минут(к этому моменту доступное энергообеспечение может уже обеспечить менее 30% энергии от доступной в начале тренировки)

Нагрузочные рамки

По подтвержденным в исследованиях данным, в среднем по больнице, от 30% до 90% от ПМ, при этом от 30 до 65% обязателен отказ, от 65 до 90% отказ не обязателен или не нужен.

Объемные рамки

От 5-7 отказных подходов, 10-15 с отказным последним в каждом упражнении, до 10-20 не отказных подходов за тренировку.

От 6 повторений минимум, 8-12 оптимум, до 15-20 максимум повторов в упражнении.

 

Все что ниже и выше указаных рамок неэффективно в плане наращивания мышечной массы и силы в большинстве случаев и критично либо к восстановлению либо к энергетике.

[aid]

Kaчок:

к этому моменту доступное энергообеспечение может уже обеспечить менее 30% энергии от доступной в начале тренировки

 

Дай, пожалуйста, ссылку на это.

Сообщение изменено: aid (18 августа 2024 - 01:25)

[renepjd]

Kaчок:

от 30% до 90% от ПМ

Kaчок:

до 15-20 максимум повторов в упражнении

Не сходится
30% от пм получится на 30+ повторов сделать

[sergei-777]

Свой пост из прошлого:
На конькобежках-спринтерах и многоборцах (без использования ААС)...
- "Исследовалась динамика мочевины в крови утром натощак. По значениям мочевины в крови в 1-2-й день после тренировки можно судить о степени «катаболичности — анаболичности» тренировки. Если величина мочевины повышена, то баланс смещен в сторону катаболических процессов, если понижена — преобладают анаболические процессы.

1-й вид тренировки — гликолитическая, педалирование 3 серии 3x60 с с интервалом 2 мин;

2-й вид тренировки - 10 подходов по 20 прыжков вверх из глубокого приседа («лягушкой»);

3-й вид тренировки — аэробно-силовая, педалирование с пульсом 150, 3x10 мин, темп 40 об/мин;

4-й вид тренировки — 8 подходов по 8-10 раз медленных приседаний со штангой 70-80% от МПС по методике выполнения статодинамических упражнений;

5-й вид — 8 подходов (длительность каждого около 60 с) статодинамических упражнений со штангой 40-50% от МПС.

1-й вид тренировки - гликолитическая, обладает наибольшим катаболическим эффектом, не переходящим в анаболическую фазу даже к 4-му дню после тренировки. (Такую два раза в неделю даже для опытных спортсменов проводить самоубийственно для анаболизма, можно его и вовсе не дождаться, а получить перетрен и регресс)

2-й вид тренировки — прыжковая с явно выраженным повреждающим эффектом в отношении мышц ног (мышечные боли через 24-48 часов). Также катаболическая, но немного «мягче». (Такая нафиг в билдинге не нужна и не используется)

3-й вид тренировки - аэробно-силовая, на следующий день — небольшое повышение мочевины в крови, однако потом наступает анаболическая фаза. (Этот варик для ЛМВ и анаболизм там вроде митохондриальных белков)

4-й вид тренировки - силовая статодинамическая, анаболическая фаза наиболее длительна и выражена.
(Самый близкий к билдерскому вариант)
5-й вид — статодинамические упражнения, явно выраженный, но непродолжительный анаболический эффект. (С такими весами менее распространен в ББ, может что-то типа пампа?)


Ссылка на пост:
https://forum.steelf...st&p=1058774572