637 ответов в этой теме

[Алексей Батькович]

Олег К писал 02 Апр 2023 - 09:55:

Алексей Батькович,

норм вариант низ/верх+кардиа можно подряд, но после желательно 1 день отдыха (т.е. 48 часов до следующей тренировки)

Я так и планирую плюс-минус.

"Сутки" - тренировка - выходной (от тренировок, не от работы) - тренировка.

У меня просто график сейчас гемморный сутки-отсыпной-рабочий-рабочий и так по кругу.

 

Просто, учитывая, что низ у меня лайтовый в стиле "силовое кардио", то по идее ноги можно делать 4 раза за 8 дней по схеме:

 

Разгибатели+ноги,

отдых,

сгибатели+ноги,

отдых и т.д.

 

Для цели медленного сброса веса это было бы не самым худшим вариантом.

Сообщение изменено: Алексей Батькович (02 апреля 2023 - 01:23)

[Олег К]

Если стабильно тренировки через день- 48/48, то ноги и на каждой можно юзать

[Алексей Батькович]

Олег К писал 02 Апр 2023 - 11:47:

Если стабильно тренировки через день- 48/48, то ноги и на каждой можно юзать

У меня раз в неделю получается, две тренировки подряд (вторник или четверг).

По идее тогда ноги можно на выбор потренировать.

 

Причем скорее во "второй" день ибо в первый тренировка на фоне недосыпа.

[Алексей Батькович]

Алексей Батькович писал 30 Мар 2023 - 13:14:

Жим наклонный (20кг на 8, 40кг на 5, 60кг на 5, 80кг на 3 разминка). 95кг 2*10

Жим наклонный в рычажном 2*45кг 2*10

Трицепс на блоке веревочная рукоять 60пл 1*10, 1*8

Вертикальная тяга в рычажном 2*50кг 2*10

Тяга горизонтальная в рычажном 80пл 2*12

Задняя дельта в тренажере  60пл 2*10

Бицепс машина 35пл 2*10.

 

*красным цветом выделена прибавка по сравнению с предыдущей тренировкой.

** пл - плитки в тренажерах

Жим наклонный (20кг на 8, 40кг на 5, 60кг на 5, 80кг на 3 разминка). 97,5кг 1*10, 97,5кг 1*7

Жим наклонный в рычажном 2*45кг 1*10, 1*7

Трицепс на блоке треугольная рукоять 80пл 1*12

Трицепс на блоке из-за головы канатная рукоять 30пл 1*15, 35пл 1*15 (ранее не делал это упражнение, осторожно подбираю вес)

Вертикальная тяга в рычажном 2*50кг 2*10

Тяга горизонтальная в рычажном 85пл 2*10

Бицепс машина 35пл 2*10

Дельта машина 25пл *15, 30пл *15 (ранее не делал, попробовал в перерывах между бицопсом)

 

*красным цветом выделена прибавка по сравнению с предыдущей тренировкой.

** пл - плитки в тренажерах

 

 

Сон 4 часа урывками повлиял не очень позитивно на тренировку, но что имеем то имеем

Сообщение изменено: Алексей Батькович (03 апреля 2023 - 03:01)

[Алексей Батькович]

Тренировка от 04.04.2023

"Низ"

Разминка.

Суперсет а) Разгибание ног сидя          95пл*12, 100пл*12, 105пл*12  между суперсетами 30-40 секунд отдыха.

              б) Сгибание ног лежа            60пл*12, 65пл*12,  70пл*12

Кубковые приседания                         32кг 3*15

Голень в станке стоя                          75пл 3*15

Голень сидя                                       20кг 1*20, 30кг 1*20, 40кг 1*20 (раньше не делал, решил попробовать, подбираю вес)

 

Махи гирей перестаю делать, буду их выполнять как кардио дома в отдельный день.

Орбитрек не делал, сегодня весь день и так на ногах будет.

 

*пл - плитки в тренажерах

 

Постепенно привожу тренировку к класической верх/низ.

Тянуло сделать присед в гак-машине, минут 10 гнал от себя эту мысль. "Нам ноги не нужны" Еще бы те что есть на 2-3см уменьшить.

 

Тренировка в 7 утра просто супер.  "Это все моё" никто ничего не занимает, не мешает, не отвлекает.

Сообщение изменено: Алексей Батькович (04 апреля 2023 - 08:46)

[Алексей Батькович]

Алексей Батькович писал 03 Апр 2023 - 11:59:

Жим наклонный (20кг на 8, 40кг на 5, 60кг на 5, 80кг на 3 разминка). 97,5кг 1*10, 97,5кг 1*7

Жим наклонный в рычажном 2*45кг 1*10, 1*7

Трицепс на блоке треугольная рукоять 80пл 1*12

Трицепс на блоке из-за головы канатная рукоять 30пл 1*15, 35пл 1*15 (ранее не делал это упражнение, осторожно подбираю вес)

Вертикальная тяга в рычажном 2*50кг 2*10

Тяга горизонтальная в рычажном 85пл 2*10

Бицепс машина 35пл 2*10

Дельта машина 25пл *15, 30пл *15 (ранее не делал, попробовал в перерывах между бицопсом)

 

*красным цветом выделена прибавка по сравнению с предыдущей тренировкой.

** пл - плитки в тренажерах

Жим наклонный (20кг на 8, 40кг на 5, 60кг на 5, 80кг на 3 разминка). 97,5кг 1*10, 97,5кг 1*8

Жим наклонный в рычажном 2*45кг 1*10, 1*7

Трицепс на блоке треугольная рукоять 80пл 1*15

Трицепс на блоке из-за головы канатная рукоять 35пл 2*15

Вертикальная тяга в рычажном 2*50кг 1*11, 1*10

Тяга горизонтальная в рычажном 85пл 2*12

Задняя дельта в тренажере 60пл 1*12, 1*10

Бицепс машина 35пл 2*10

Дельта машина 30пл *15, 35пл *15 (по очереди с бицопс-машиной)

 

*красным цветом выделена прибавка по сравнению с предыдущей тренировкой.

** пл - плитки в тренажерах

Сообщение изменено: Алексей Батькович (07 апреля 2023 - 03:30)

[Алексей Батькович]

Тренировка от 09.04.2023  

 "Низ" Разгибание ног сидя 95пл 1*12, 100пл 1*12, 105пл 1*12

 Сгибание ног лежа 60пл 1*12, 65пл 1*12, 70пл 1*12

 Кубковые приседания 32кг 3*16

 Голень стоя 75пл 3*15

 Голень сидя 50кг 3*15

 Бег 1 км скорость 10км/ч

 Год не бегал, решил вспомнить как это, поэтому не орбитрек.

 

* красный цвет текста - прибавки в сравнении с прошлой тренировкой

 

Вчера на тренировке самое важно было добавить вертикальный жим и тягу в тренировку жене, подобрать вес отягощений и варианты выполнения.

А моя тренировка так, баловство

 

Прошлую неделю "диетить" что-то вообще не получалось, особенно выходные.

Вес не уменьшился вообще. Из хороших новостей, утром на холодную жиробицопс вплотную приблизился к 46.

Сообщение изменено: Алексей Батькович (10 апреля 2023 - 08:24)

[Алексей Батькович]

Алексей Батькович писал 07 Апр 2023 - 12:28:

Жим наклонный (20кг на 8, 40кг на 5, 60кг на 5, 80кг на 3 разминка). 97,5кг 1*10, 97,5кг 1*8

Жим наклонный в рычажном 2*45кг 1*10, 1*7

Трицепс на блоке треугольная рукоять 80пл 1*15

Трицепс на блоке из-за головы канатная рукоять 35пл 2*15

Вертикальная тяга в рычажном 2*50кг 1*11, 1*10

Тяга горизонтальная в рычажном 85пл 2*12

Задняя дельта в тренажере 60пл 1*12, 1*10

Бицепс машина 35пл 2*10

Дельта машина 30пл *15, 35пл *15 (по очереди с бицопс-машиной)

 

*красным цветом выделена прибавка по сравнению с предыдущей тренировкой.

** пл - плитки в тренажерах

Жим наклонный (20кг на 8, 40кг на 5, 60кг на 5, 80кг на 3, 90кг на 2 разминка). 100кг 1*8, 100кг 1*7

Жим лежа узким хватом 80кг 2*10

Трицепс на блоке треугольная рукоять 80пл 1*15

Трицепс на блоке из-за головы канатная рукоять 40пл 1*12, 30пл 1*15 (Когда начал подход понял, что где-то лоханулся. Не сменил вес после паренька с которым по очереди работал)

Вертикальная тяга в рычажном 2*50кг 1*12, 1*10

Тяга горизонтальная в рычажном 85пл 2*12

Дельта машина 40пл 2*12

Бицепс с гантелями стоя поочередно 12кг 1*10, 14кг 1*10

 

С первого подхода стало понятно, что хорошей тренировки не будет.

Да и вообще после суток и недосыпа делать верх еще и с надеждой на прибавку в рабочих херовая идея.

Где мог прибавить в таком режиме там прибавил, теперь нужно будет вносить коррективы.

Надо будет поменять тренировки "верх/низ" местами.

 

Ушел от наклонного жима в рычажном, "кривая нагрузки" не нравится. В начале движения отягощение "летит", в конце амплитуды "подтормаживает" по ощущениям.

Попробую поделать горизонтальный жим узким хватом. Хорошее упражнение, очень давно не делал его.

Локоть вроде особо не беспокоит, можно уйти от бицепс-машины к сгибаниям с гантелями.

В наклонном жиме штанги буду переходить на 6-8, а далее и 5-6 повторов с добавлением весов.

 

Тем, кто эту простыню дочитал, спасибо за внимание

Сообщение изменено: Алексей Батькович (11 апреля 2023 - 04:29)

[Алексей Батькович]

Словил сквозняк и с утреца побаливает горло.

Похоже пару дней я в зал не ходок

[Алексей Батькович]

2 человека на работе с подтвержденной короной.

Что-то я очкую

[Arik]

Алексей Батькович,Сеньор Архимедович сказал , что это все масоны придумали , не ссы

[Алексей Батькович]

Arik писал 13 Апр 2023 - 15:55:

Алексей Батькович,Сеньор Архимедович сказал , что это все масоны придумали , не ссы

я уже один раз переболел этой придумкой массонов. С потерей обоняния и вкуса и температурой до 39 на протяжении 11 дней. Не слабое дерьмо массоны придумали. Помню когда встал на беговую в первый раз после голень забилась за 400м шоппц. Ну и жим лёжа в зале 60кг на 10 повторов в паре подходов меня вымотал.

Сообщение изменено: Алексей Батькович (13 апреля 2023 - 07:54)

[Arik]

Алексей Батькович писал 13 Апр 2023 - 16:50:

я уже один раз переболел этой придумкой массонов. С потерей обоняния и вкуса и температурой до 39 на протяжении 11 дней. Не слабое дерьмо массоны придумали. Помню когда встал на беговую в первый раз после голень забилась за 400м шоппц. Ну и жим лёжа в зале 60кг на 10 повторов в паре подходов меня вымотал.

а мне повезло ) качалки были закрыты , так что хз что там было как по жиму
Нюх отшибло )) во второй раз отшибло вкус , каждый раз на пару дней, каждый раз слабость и на работе «переживал/выздоравливал» , температурило раз , во время сна.
NAC , витамин ц 1-3 гр в день и сила плацебо помогла

В общем , придумали так придумали , таких простуд у меня за 33 года не было

[Алексей Батькович]

Arik писал 13 Апр 2023 - 16:58:

Нюх отшибло )) во второй раз отшибло вкус
 

Заказали помню пиццу с женой (вместе болели).

Попробовали есть. Ощущение что просто жрешь кусок соли.

Выбросили.

 

Я тогда "качественно" всех своих заразил. Жену, малую, тестя и тещу (им малую отдали, думали чтоб не заразилась, но она "успела").

Сообщение изменено: Алексей Батькович (13 апреля 2023 - 08:04)

[Arik]

Алексей Батькович,я на тот момент с женой работал вместе , соответственно, болели тоже вместе )) неверующие в ковид пригласили в гости , я сейчас не вспомню , Рождество было или НГ , мы вежливо отказались … Там семья большая , есть дети и пожилые , я на себя бы грех не взял , лишний раз )

В общем , ни на что не агитирую , про конспирологию пиздеть не буду , но простуда точно не из простых

[Виктор С]

Алексей Батькович писал 13 Апр 2023 - 07:15:

Словил сквозняк и с утреца побаливает горло.

Похоже пару дней я в зал не ходок

Логично - не нужно быть эгоистом в зале.

Алексей Батькович писал 13 Апр 2023 - 15:48:

2 человека на работе с подтвержденной короной.

Что-то я очкую

Кроме короны есть и другие заболевания, а диагностика короны показала свою ненадежность.

Но очкуешь правильно. Будь здоров!

 

Arik писал 13 Апр 2023 - 17:37:

.... но простуда точно не из простых

Простуда не из простых, но, как антиваксер, считаю, что есть и пострашнее.

[Алексей Батькович]

Вчера прилёг с собакеном сериал посмотреть и в 20:00 выключился. Потом еле поднялся до спальни дойти. Похоже правильной идеей было в зал пока не ходить.

[Алексей Батькович]

Первая тренировка с 11го числа.

"Низ". Легкие веса.

Разгибание ног сидя 50пл 1*10, 65пл 1*10 (разминка), 80пл 3*10,

Сгибание ног лёжа 30пл 1*10, 40пл 1*10 (разминка), 50пл 3*10,

Кубковые приседания 32кг 3*10

Следующие 2 упражнения "просто потому, что захотелось"

Становая "рывковым" хватом гриф 1*10, 50кг 1*5, 80кг 1*5, 100кг 1*3

Проблемы с хватом из-за травмы много без лямок не сделать, а лямки не люблю.

Если интересно какая травма, велкам под спойлер

Spoiler

Подъем на носки стоя в тренажере 50пл 2*15

Подъем на носки сидя 40кг 2*15

Сообщение изменено: Алексей Батькович (19 апреля 2023 - 03:20)

[Алексей Батькович]

"Верх". Легкие веса.

Ну что вам сказать, "это пздц, товарищи".

Работоспособность упала конкретно.

 

Первые 2 упражнения не делал, чтоб не соврать, с "доковидной эпохи".

Потому решил приблизительно прикинуть что там и как по весам, хочется добавить для разнообразия в тренировки.

 

Жим горизонтальный гриф на 10, 50кг на 5, 80кг на 5, 100кг на 3, 110кг на 3, 120кг на 4 (1-2 повтора "в запасе").

Жим стоя 60 кг на 5 ("запас" 4-5 повторов)

Дальше просто памп на верх, сократил подходы, упражнения и веса.

Жим наклонный в рычажном 2*30кг 2*15

Трицепс на блоке треугольная рукоять 60пл 1*15

Трицепс на блоке из-за головы канатная рукоять 30пл 1*15

Вертикальная тяга в рычажном 2*40кг 1*15, 1*10 (во втором подходе можно было еще делать повторы, но морально-волевые сказали "ну на хер").

Это к слову о "работоспособности" после болезни.

Задняя дельта в тренажере 50пл 2*10

Бицепс-машина 25пл 1*15.

 

Как-то так.

Сообщение изменено: Алексей Батькович (20 апреля 2023 - 08:55)

[merQ]

Привет, Алексей, спасибо, что разблокировал (это делается самостоятельно или надо просить супера?).

Очень рад, что выздоровел!

После болезни действительно тяжело первое время восстанавливаться, возвращаться в колею. Но главное помнить, что скоро все наверстаешь и даже попоподспрогрессируешь

Сообщение изменено: merQ (20 апреля 2023 - 09:01)

[Алексей Батькович]

merQ писал 20 Апр 2023 - 06:00:

Привет, Алексей, спасибо, что разблокировал (это делается самостоятельно или надо просить супера?).

ХЗ, сам ничего не делал и никого не просил, похоже хватило того, что я не против разбана и написал об этом в теме "про натуралов", а администрация увидела и сделала.

Давай будем считать, что это было твое флудосообщение, теперь следующее должно быть "по теме".

Чтоб я не напрягал уважаемых людей опять. Окай?

Сообщение изменено: Алексей Батькович (20 апреля 2023 - 09:15)

[Алексей Батькович]

В связи с "плавающим" графиком дней, в которые можно тренироваться, появилась идея использовать "переменный сплит" в 4-х дневном микроцикле.

В те периоды, когда есть возможность попасть в зал дважды, делать верх-низ, когда трижды - жимы/тяги/ноги.

Имеет ли это смысл или не трахать себе моск и просто стабильно делать верх/низ и не париться?

Сообщение изменено: Алексей Батькович (22 апреля 2023 - 10:30)

[Алексей Батькович]

Тренировка от 23.04.2023

"Низ". Легкие веса.

Суперсет  Разгибание ног сидя 50пл 1*10, 70пл 1*10 (разминка), 90пл 3*10,

               Сгибание ног лёжа 35пл 1*10, 45пл 1*10 (разминка), 55пл 3*10,

Кубковые приседания 36кг 3*10 (через 2 месяца тупняка вспомнил, что можно приседать не только с гирей, но и с гантелями)

Рывок 30кг 1*5+оверхед 1*5(гибкость плечевых пздц, я хз куда она делась), 40кг 1*5, 50кг 2*5

Становая рывковым хватом + шраг 60кг 1*5, 80кг 1*5.

Становая рывковым хватом 110кг 1*3 (хват не держит вообще, если бы не магнезия выронил бы к херам)

Подъем на носки стоя в тренажере 55пл 3*15

Подъем на носки сидя 50кг 3*15

Бег 1 км на беговой скорость 10,5 км/ч (вроде бы и не быстро, а с забитой голенью тяжеловато).

Сообщение изменено: Алексей Батькович (23 апреля 2023 - 04:26)

[Алексей Батькович]

С утра что-то много энергии было.

Провел инвентаризацию "склада" и нашел артефакты с тех давних пор когда делал тягу и присед.

Накачал колеса на "кардиотренажере". Может вечерком сезон открою.

 

Пы.Сы. Прошу извинить за вазы в стиле "цыганское барокко" на заднем фоне, остались от прошлых хозяев после покупки.

В прошлом году что-то не до ремонта было, да и в этом пока тоже.

Миниатюры

• 
• 

Сообщение изменено: Алексей Батькович (24 апреля 2023 - 10:25)

[Алексей Батькович]

Тренировка от 24.04.2023.

Жимовые/разгибатели верха.

 

Жим лежа (20кг 1*8, 40кг 1*5, 60кг 1*5, 80кг 1*5, 100кг 1*5 разминка) 110 кг 3*5

Бабочки/блочные рамы были заняты, пришлось со словами "ну а хуле, "день жима"? нужно идти жать" делать жим стоя

Жим стоя 60кг 3*5

Бабочка 65пл 1*12, 75пл 2*12 (делал в первый раз, на первый подход вес интуитивно поставил, на последующие скорректировал и угадал)

Трицепс на блоке веревочная рукоять 50пл 2*12

Трицепс на блоке веревочная рукоять из-за головы 35пл 2*12

Дельта-машина 40пл 3*12

 

За часа 2 до тренировки прогулялся 6,8км за 1час12 мин.

Ну и потом еще около 2х км без учета времени (по магазу с женой походили и дорога домой).

На данный момент в сумме за день 13км пройдено.

Велосезон сегодня не открою, пошел дождь

Сообщение изменено: Алексей Батькович (24 апреля 2023 - 04:57)

[Алексей Батькович]

Тренировка от 25.04.2023

Тяговые/сгибатели верха.

 

Вертикальная тяга в рычажном 2*20кг 1*10, 2*40 1*5 разминка. 2*50кг 2*10, 1*40кг 1*10

Горизонтальная тяга в рычажном 80пл 1*12, 75пл 1*12, 70пл 1*12.

Задняя дельта в тренажере 50пл 3*12

Сгибание рук стоя с EZ-грифом 30кг 3*10

Концентрированные сгибания 12кг 1*8.

 

По самочувствию, впечатление, что меня крутили всю ночь в какой-то центрифуге.

Особенно плечевые суставы ныли с утречка.

После разминки и первых подходов вроде отпустило.

После тренировки, душа и пешей прогулки стало совсем збс.

 

По "похудению".

Думал встану с утра на весы и охренею, 13км прошел, на тренировку сходил.

Встал, охренел. Вчерашние котлетосы "отменили" похудение (вышел в "ноль"), остается надеяться на "мощный рекомпоз"

 

Так что П - ПИТАНИЕ

Сообщение изменено: Алексей Батькович (25 апреля 2023 - 08:36)

[Виктор С]

Алексей Батькович писал 23 Апр 2023 - 13:26:

Бег 1 км на беговой скорость 10,5 км/ч (вроде бы и не быстро, а с забитой голенью тяжеловато).

В профиле "вес немалый", зачем этот бег?

И со скоростью непонятки. Когда я бегал (82 кг) то основной объем на 10 км/ч, а больше 11 не ставил.

Алексей Батькович писал 24 Апр 2023 - 13:57:

Велосезон сегодня не открою, пошел дождь

Отличная альтернатива для силовиков.

Сообщение изменено: Виктор С (25 апреля 2023 - 09:10)

[Алексей Батькович]

Виктор С писал 25 Апр 2023 - 06:07:

В профиле "вес немалый", зачем этот бег?

И со скоростью непонятки. Когда я бегал (82 кг) то основной объем на 10 км/ч, а больше 11 не ставил.

Отличная альтернатива для силовиков.

Бег этот из серии "просто для разнообразия захотелось" и чтоб оценить форму после года без бега

Бег использовал раньше только когда нужно было подготовиться к сдаче нормативов по этому самому бегу .

"Сдал и забыл". Бегать при весе 100+ это действительно не лучшая идея.

 

По молодости, когда весил до 80ти, у меня даже мысли не возникало готовиться к сдаче нормативов, они как-то без подготовки сдавались.

Но вес вносит свои коррективы.

 

Реально тяжело было после "короны" бегать, в первый раз пробежал 400м и голень "забилась" ппц.

Сообщение изменено: Алексей Батькович (25 апреля 2023 - 09:41)

[Алексей Батькович]

Тренировка от 27.04.2023

"Низ".

Разгибание ног сидя 65пл 1*10, 80пл 1*10 (разминка), 95пл 3*10,

Сгибание ног лёжа 40пл 1*10, 50пл 1*10 (разминка), 60пл 3*10,

Кубковые приседания 38кг 3*10

Рывок 50кг 3*5

Становая рывковым хватом + шраг 80кг 3*5.

Подъем на носки стоя в тренажере 60пл 3*15

Подъем на носки сидя 60кг 3*15

[Алексей Батькович]

Тренировка от 28.04.2023.

Жимовые/разгибатели верха.

 

Жим лежа (20кг 1*8, 40кг 1*5, 60кг 1*5, 80кг 1*5, 100кг 1*5 разминка) 112,5 кг 3*5

Жим стоя 62,5 кг 3*5

Бабочка 75пл 2*15, 75пл, 1*10

Трицепс на блоке веревочная рукоять 55пл 2*12

Трицепс на блоке веревочная рукоять из-за головы 35пл 1*12, 50пл 1*8 (второй подход про..л снизить вес и поздно понял, что с другим весом делаю)

Дельта-машина 40пл 3*12

 

По ощущениям напрашивается одна "средняя" тренировка в жиме (что-то типа 3*10 за 1-2 повтора до отказа).

Мышцы за 3 дня восстановились, а плечевые суставы не совсем.

 

Со временем попробую жим стоя заменить на что-то более специфичное типа жима лежа узким хватом.

Может даже жим стоя уйдет в "среднюю" тренировку вместо жима лежа, а вторым жимовым в оба дня будет жим узким хватом.