387 ответов в этой теме

[Будущий]

Я бы не пил прот вообще. Новичку надо сосредоточиться только на тренировках и технике.
Новичку можно дать только общие и концептуальные советы. Они у всех будут одинаковые. Самый лучший совет - найти хорошего тренера (это сложно). Больше ничего делать не надо и думать больше ни о чем не надо.
Но, вообще, я думаю, что ты тролль

Я писал , что в отпуске хочу позаниматься с тренером , но как найти хорошего хз , по фоткам и регалиям не определишь. Тролль? Вот мне больше нех. делать , чем сидеть на форуме и писать херню. Я же всё вроде по делу спрашиваю , а где мне ещё брать информацию как не на спец. форумах.

[Будущий]

Привет.

Мазохист. Ужин отдаешь врагу?
Пока ты не определился с цифрами калорийности набора и поддержки веса, названий еды можно не бояться.
Если отказаться от бутербродов, но в кашу добавить 20 г сливочного масла и после отполировать 50 г мармелада "лимонные дольки", то тоже будет норм.

Он не дядя (молод ещё), а старший брат. Не подведи его.

Уплачено же.
Допей, а потом лучше набери омеги-3 и мультивитаминов. Деньги те же, а пользы больше.

Омегу пью + витамины Б

[Будущий]

Я рад помочь тебе улучшить программу тренировок. Вот несколько советов, которые помогут тебе оптимизировать тренировки и улучшить результаты:

• Периодизация: Вместо одной и той же программы каждую неделю, попробуй варьировать свои тренировки, чтобы избежать привыкания мышц. Разделите свой план на 4-6-недельные циклы, где каждый цикл будет фокусироваться на разных аспектах тренировки, например, силе, массе, выносливости и т.д.
• Техника выполнения: Уделяй внимание правильной технике выполнения каждого упражнения. Это поможет избежать травм и обеспечит наилучший рост мышц.
• Активный отдых: Вводи активный отдых в свою программу тренировок, например, легкий кардио или йогу в дни, когда ты не занимаешься силовыми тренировками. Это поможет улучшить восстановление мышц и снизить риск перетренированности.
• Прогрессивное увеличение нагрузки: Следи за своим прогрессом и постепенно увеличивай веса, чтобы стимулировать рост мышц.
• Соблюдение баланса: Убедись, что твоя программа тренировок включает упражнения на все группы мышц, чтобы избежать дисбаланса и травм.
• Восстановление: Вводи методы восстановления, такие как растяжка, массаж и пенообразные валики, чтобы улучшить восстановление мышц и снизить болезненность после тренировки.
• Мотивация и настрой: Не забывай о мотивации и настройе на успех. Устанавливай реалистичные цели и отслеживай свой прогресс, чтобы оставаться мотивированным на протяжении всего процесса.

Хорошо, я сделаю для тебя 6-недельную программу тренировок для набора мышечной массы с учетом всех замечаний. Вот твоя новая программа:
Недели 1-2: Фаза адаптации
Тренировки: 3 раза в неделю (А, В, С) с разделением на верхнюю и нижнюю часть тела.
Интенсивность: 70-75% от 1RM (однократного максимума) или 8-10 повторений с ощущением, что можешь сделать еще 2-3 дополнительных повторения.
Темп выполнения: 2-1-2 (2 секунды на подъем, 1 секунда паузы, 2 секунды на опускание).
Тренировка А: Верхняя часть тела

• Жим гантелей на горизонтальной скамье - 4 х 8-10
• Тяга гантелей в наклоне - 4 х 8-10
• Жим гантелей на наклонной скамье - 3 х 8-10
• Подтягивания или вертикальная тяга блока - 3 х 8-10
• Разгибание рук с EZ-грифом стоя - 3 х 8-10
• Сгибание рук на скамье с концентрированным сгибанием - 3 х 8-10

Тренировка В: Нижняя часть тела и кор

• Приседания со штангой - 4 х 8-10
• Тяга штанги сумо - 4 х 8-10
• Разгибание ног на тренажере - 3 х 8-10
• Сгибание ног на тренажере - 3 х 8-10
• Икры стоя на тренажере - 3 х 10-12
• Планка - 3 х 45 секунд

Тренировка С: Верхняя часть тела

• Армейский жим гантелей сидя - 4 х 8-10
• Подъемы гантелей в стороны - 3 х 8-10
• Жим гантелей на наклонной скамье с обратным наклоном - 3 х 8-10
• Тяга штанги к подбородку - 3 х 8-10
• Отжимания на брусьях - 3 х 8-10
• Сгибание рук с гантелями на скамье скотта - 3 х 8-10

Недели 3-4: Фаза нагрузки
Тренировки: 4 раза в неделю (А, В, С, D) с разделением на разные группы мышц.
Интенсивность: 75-85% от 1RM или 6-8 повторений с ощущением, что можешь сделать еще 1-2 дополнительных повторения.
Темп выполнения: 2-0-2 (2 секунды на подъем, 0 секунд паузы, 2 секунды на опускание).
Тренировка А: Грудь и трицепс

• Жим гантелей на горизонтальной скамье - 4 х 6-8
• Жим гантелей на наклонной скамье - 4 х 6-8
• Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье - 3 х 8-10
• Разгибание рук на блоке стоя - 3 х 8-10
• Отжимания на брусьях - 3 х 8-10

Тренировка В: Спина и бицепс

• Подтягивания или вертикальная тяга блока - 4 х 6-8
• Тяга гантелей в наклоне - 4 х 6-8
• Горизонтальная тяга блока - 3 х 8-10
• Сгибание рук с EZ-грифом стоя - 3 х 8-10
• Молоток с гантелями - 3 х 8-10

Тренировка С: Плечи и ноги

• Армейский жим гантелей сидя - 4 х 6-8
• Подъемы гантелей в стороны - 3 х 8-10
• Тяга штанги к подбородку - 3 х 8-10
• Приседания со штангой - 4 х 6-8
• Выпады с гантелями - 3 х 8-10
• Икры стоя на тренажере - 3 х 10-12

Тренировка D: Нижняя часть тела и кор

• Тяга штанги сумо - 4 х 6-8
• Разгибание ног на тренажере - 4 х 6-8
• Сгибание ног на тренажере - 4 х 6-8
• Икры стоя на тренажере - 3 х 10-12
• Планка - 3 х 60 секунд
• Боковая планка - 3 х 30 секунд (каждая сторона)

Недели 5-6: Фаза пика
Тренировки: 5 раз в неделю (A1, B1, C1, A2, B2) с разделением на разные группы мышц и увеличением частоты тренировок.
Интенсивность: 80-90% от 1RM или 4-6 повторений с ощущением, что можешь сделать еще 1 дополнительное повторение.
Темп выполнения: 1-0-2 (1 секунда на подъем, 0 секунд паузы, 2 секунды на опускание).
Тренировка A1: Грудь и трицепс

• Жим штанги на горизонтальной скамье - 5 х 4-6
• Жим штанги на наклонной скамье - 4 х 4-6
• Разгибание рук на блоке стоя - 4 х 6-8
• Французский жим - 4 х 6-8

Тренировка B1: Спина и бицепс

• Подтягивания с весом или вертикальная тяга блока - 5 х 4-6
• Тяга штанги в наклоне - 4 х 4-6
• Сгибание рук с EZ-грифом стоя - 4 х 6-8
• Молоток с гантелями - 4 х 6-8

Тренировка C1: Плечи и ноги

• Армейский жим штанги стоя - 5 х 4-6
• Подъемы гантелей в стороны - 4 х 6-8
• Приседания со штангой - 5 х 4-6
• Выпады со штангой на плечах - 4 х 6-8

Тренировка A2: Грудь и трицепс

• Жим гантелей на горизонтальной скамье - 5 х 4-6
• Жим гантелей на наклонной скамье - 4 х 4-6
• Отжимания на брусьях - 4 х 6-8
• Разгибание рук с гантелей лежа на скамье - 4 х 6-8

Тренировка B2: Спина и бицепс

• Подтягивания или вертикальная тяга блока - 5 х 4-6
• Тяга гантелей в наклоне - 4 х 4-6
• Горизонтальная тяга блока - 4 х 6-8
• Сгибание рук с гантелями на скотч-банке - 4 х 6-8

*Каждую неделю старайся увеличивать веса или количество повторений, чтобы прогрессировать и стимулировать рост мышц, но не гонись за весами в ущерб техники, чтобы удовлетворить свое ЭГО. Всегда должен оставаться указанное в программе количество повторов в запасе.
Не забывай добавлять активный отдых, растяжку и регенерацию для лучшего восстановления мышц и снижения болезненности после тренировки.
Удачи на пути к набору мышечной массы!

(с) DAN (OpenAI)

Привет , чёт я не понял как тут в личку писать.
Вообщем у меня такой вопрос
Неделя 1-2 Тренировка А.
5. РАЗГИБАНИЕ с EZ-грифом стоя

Неделя 3-4 Тренировка В.
4.СГИБАНИЕ рук с EZ-грифом стоя

В чём разница сгибание-разгибание ? Какие то разные упражнения или просто формулировка разная.
Поиск в Гугле не дал результатов , показывает одно и тоже упражнение

Сообщение изменено: Будущий (21 марта 2023 - 10:17)

[IDKFA]

разгибание - это французский жим стоя
сгибание - это сгибание на бицепс

А программка и комменты к ней на удивление жизнеспособна. Бот молодец

Сообщение изменено: IDKFA (21 марта 2023 - 10:21)

[Andy_Two]

Привет , чёт я не понял как тут в личку писать.

 

Личка работает только после 50 постов (соообщений),

[oscid]

Привет , чёт я не понял как тут в личку писать.
Вообщем у меня такой вопрос
Неделя 1-2 Тренировка А.
5. РАЗГИБАНИЕ с EZ-грифом стоя

Неделя 3-4 Тренировка В.
4.СГИБАНИЕ рук с EZ-грифом стоя

В чём разница сгибание-разгибание ? Какие то разные упражнения или просто формулировка разная.
Поиск в Гугле не дал результатов , показывает одно и тоже упражнение

Выше написали. Одно на трицепс, второе на бицепс.

Ты кстати замеры сделал? Фото ДО?

[Будущий]

Да уж, путь воистину будет тернист.. И, видимо, бесконечно долог.
Стаж 6 месяцев + 4 месяца - незнание названий упражнений.
Желание "ебашить". хд.
В общем и целом, советую вам не заниматься юмором

Главное что есть желание , а что там как правильно называется , не всё знаю , многие упражнения не делал , у меня надеюсь время ещё есть)

[Будущий]

Выше написали. Одно на трицепс, второе на бицепс.
Ты кстати замеры сделал? Фото ДО?

Бицепс 40 , талия 115 , вес 87

[IDKFA]

Not bad. Талия сильна.

[oscid]

Главное что есть желание , а что там как правильно называется , не всё знаю , многие упражнения не делал , у меня надеюсь время ещё есть)

Не забудь замеры сделать и фото и потом регулярно повторять. Взвешивайся в зале на каждой тренировке. Обычно в залах есть весы. На скачки веса туда сюда не обращай внимание.

Ориентируйся на скользящее среднее. Замеры бицепса и талии делай раз в неделю. Этого достаточно. Фото достаточно два. ДО и через 6 недель. Желательно в одной позе и в одном и том же ракурсе с идентичным освещением

[oscid]

Not bad. Талия сильна.

Есть потенциал для улучшения.

[Будущий]

Not bad. Талия сильна.

Я не всегда понимаю тут ваш юмор и сарказм) давай по факту , это хуёво это заебись! Мне так будет проще.

[oscid]

Бицепс 40 , талия 115 , вес 87

Не ссы. Норм. Надо с чего то начинать.

[IDKFA]

Я не всегда понимаю тут ваш юмор и сарказм) давай по факту , это хуёво это заебись! Мне так будет проще.

Это заебись как хуёво ))
Ну чтож, тем интереснее задача

[Виктор С]

Бицепс 40 , талия 115 , вес 87

Норм - уже есть точка отсчета.

У меня 12 лет назад было 37-104-90+. При росте 170.

 

Всё решаемо. Будет дисциплина будет и успех.

Успехов!

Сообщение изменено: Виктор С (21 марта 2023 - 11:11)

[oscid]

Человек ищет реальной помощи, а вы здесь развлекаетесь. Нехорошо(

Да этим обормотам лишь бы постендапить.

[Будущий]

Норм - уже есть точка отсчета.
У меня 12 лет назад было 37-104-90+. При росте 170.
 
Всё решаемо. Будет дисциплина будет и успех.
Успехов!

90 это обхват груди?
У меня рост 182
Как говориться газ в пол!

[IDKFA]

Охеренный комплекс.
Минус широчайшие, круглые, середина и низ трапеций, бицепс, задняя и средняя дельта, верх груди, пресс. По сути, минус почти весь верх.
Плюс жопа неприличного размера.

[Семён]

Охеренный комплекс

главное , что становая есть. Ничего лишнего

[Горец67]

Стаж очень маленький. Веса смешные. Много лишнего. Перерабатываешь.
Предлагаю:
Комплекс - 1. Приседания со штангой на плечах: 3 х 10; 6; 3 ( прогрессия веса, например 40кг, 45, 50)
2. Становая тяга: 3 х 10; 6; 3 (50,57,65)
3. Жим штанги лежа: 3 х 10; 6; 3 (30, 35, 40)
Этот комплекс выполнять через каждые два дня: пн - чв -сб - вт -пт и т.д.
Ничего не менять первые 8 - 12 месяцев, пока 100 кг не будешь жать 10 раз, а приседать 20 раз
Переедать не надо. Протеины сейчас не нужны.

сам придумал??

[Олег К]

Когда такой же комплекс здесь предложил Фишермен, все хлопали в ладоши 

[IDKFA]

главное , что становая есть. Ничего лишнего

Ну мне гораздо больше одна программа у Кубика понравилась:
1. Толчок.

А всё ))

[IDKFA]

Когда такой же комплекс здесь предложил Фишермен, все хлопали в ладоши 

Я точно не хлопал. Некогда было, я спину лечил и плечи ))

[Arik]

А что не так ? Грудь колесом и жопа большая . Памела Андерсен , только с пенисом , сильная Памела Андерсон

Сообщение изменено: Arik (27 марта 2023 - 11:24)

[Будущий]

Отработал первые 2 недели , по программе что предложил oscid. Бицепс 39 (был 40) , талия 104 ( была 114) , вес 86.5 (был 87.5)
Контролирую питание , 2 недели на дифиците , в среднем к/б/ж/у. 2000/120/60/200
Перехожу на след этап неделя 3-4
Вопрос к oscid , глянь в программе , неделя 3-4 , тренеровка C D , упражнение на икры стоя на тренажёре два дня подряд , это норма?
Скрин питания:

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: Будущий (01 апреля 2023 - 02:04)

[oscid]

Отработал первые 2 недели , по программе что предложил oscid. Бицепс 39 (был 40) , талия 104 ( была 114) , вес 86.5 (был 88)
Контролирую питание , 2 недели на дифиците , в среднем к/б/ж/у. 2000/120/60/200
Перехожу на след этап неделя 3-4
Вопрос к oscid , глянь в программе , неделя 3-4 , тренеровка C D , упражнение на икры стоя на тренажёре два дня подряд , это норма?
Скрин питания:

 

Мощно  с талии слетело! 

 

Можно же  так  AB отдых С отдых D отдых

 

Икры можно хоть каждый день тренить. Они самые выносливые. 

Сообщение изменено: oscid (01 апреля 2023 - 02:21)

[Будущий]

oscidпонял - принял!
Такого же питания придерживаться по к.б.ж.у ?

[oscid]

Отработал первые 2 недели , по программе что предложил oscid. Бицепс 39 (был 40) , талия 104 ( была 114) , вес 86.5 (был 87.5)
Контролирую питание , 2 недели на дифиците , в среднем к/б/ж/у. 2000/120/60/200
Перехожу на след этап неделя 3-4
Вопрос к oscid , глянь в программе , неделя 3-4 , тренеровка C D , упражнение на икры стоя на тренажёре два дня подряд , это норма?
Скрин питания:

 

Можно белка еще накинуть до 150. Йогурт экспонента 1 шт. Там 30 г.

[Будущий]

oscid,
Ок , через 2 недели отпишу по результатам.