234 ответов в этой теме

[hiikss]

 Это хорошие упражнения, для грудных. Я кроссовер использую постоянно. Грудь, она очень! любит растягивающие нагрузки. 

 По структуре тренинга. Смотрите, я имел в виду ввести в практику 3 тренировки на спину и ноги, как основные, как ведущюю работу. Крупные МГ, самые крупные, обеспечение серьёзной нагрузки, наработка техники, - даже эти 3 тренировочных занятия будут вас продвигать. Но... Так планиуем работать 4-5, а лувше 5-6 недель. Потом ноги и спину делаем 2 раза в неделю, причем несколько снижаем нагрузку, варьируем, это всегда применимо и оправдано, а верх, грудь там, дельты и руки, если хотите, хотя бы и трицепс, который отстающий, работаем еще на 2-х тренировках. Так работаем 4-5 недель. Потом опять возвращаемся к 3-м тренировкам ног и спины. Что интересно, верх при ножной работе, достаточно серьъёзной, никуда не девается. Во всяком случае, у нас критична работа на спину и ноги. Ну, а позже, если вы сможете, можно применять и 5 тренировоныъ занятий. 3 на верх, две тренировки на спина-ноги, и наоборот. 3 раза в неделю ноги и спина, 2 раза оставшийся верх. 

  Так что стратегию я вам описал, а конкретно по завтрашней тренировке, - это вы сами решите. Поверьте, и тот и тот вариант на сейчас примерно однозначны, примерно равноценны. Критичны только ножная и спинная тренировки. Выше вы писали о распределении нагрузки по неделям, с форсированием работы на третьей неделе, текущей, за счет пятиподходной работы. Нет, это надуманнгое, довольно эмоциональное решение. Выйдите на регламентироыванное количество подходов, у вас на ножно-спинной тренировке это 5-6 на спину и 4, или 4-5 на ноги, и стабильно работайте. У вас совершенно не тот период в работе, когда есть необходимость в такой серьёзной вариативности. Вас будет просто "мотать" по нагрузке, недельной. Пока в этом нет смысла, совсем нет. Вам нужна стабильная довольно напряженная работа. Мы должны видет отклик, поэтому и раздражитель, нагрузка должна быть стабильной, сравнимой на каждом недельном отрезке.

 

  И самое главное - веса, это только инструмент, не цель, а средство. Средство обеспечить полноценную 5-6 недельную работу. Ну, с оговоркой, что на сегодня на этот цикл как раз приходится формирование самого контекста тренинга, "на живую". В общем, подбиваем подмётки на ходу. )))) Так что нужно спокойствие, взвешенность и минимум экстравагантных закидонов. Это обычный по сути тренинг, несколько нестандартный по МГ, всего лишь. 

Я понял, буду пытаться выходить на 3 тренировки в неделю спины и ног. Но пока что ножки болят после вчерашней тренировки, посмотрю как будут чувствовать себя завтра. Если будут себя хорошо чувствовать, то буду делать спину и ноги и стабильно выходить на это. Если  ноги  будут сильно забиты, то буду их менять на какую-то группу мышц другую. Грубо в понедельник сделаю спину ноги, ноги не успеют отойти к среде, и заменить ноги. Сделать к примеру спину и бицепс, а в пятницу отойдут ноги снова делать спину ноги. Полностью забуду про вверх, и только когда сильно будут забиты ноги, то добавлять частицу вверха какого-либо. И вопрос такой есть ли смысл делать икры?) Икры зависят от генетики, как я читал. Их качать очень сложно и может вообще бессмысленно, когда-то качал, но объём не пошёл, мышцы то там есть, но очень тонкие, посчитал что не быть моим икрам большим. 

[hiikss]

 Это хорошие упражнения, для грудных. Я кроссовер использую постоянно. Грудь, она очень! любит растягивающие нагрузки. 

 По структуре тренинга. Смотрите, я имел в виду ввести в практику 3 тренировки на спину и ноги, как основные, как ведущюю работу. Крупные МГ, самые крупные, обеспечение серьёзной нагрузки, наработка техники, - даже эти 3 тренировочных занятия будут вас продвигать. Но... Так планиуем работать 4-5, а лувше 5-6 недель. Потом ноги и спину делаем 2 раза в неделю, причем несколько снижаем нагрузку, варьируем, это всегда применимо и оправдано, а верх, грудь там, дельты и руки, если хотите, хотя бы и трицепс, который отстающий, работаем еще на 2-х тренировках. Так работаем 4-5 недель. Потом опять возвращаемся к 3-м тренировкам ног и спины. Что интересно, верх при ножной работе, достаточно серьъёзной, никуда не девается. Во всяком случае, у нас критична работа на спину и ноги. Ну, а позже, если вы сможете, можно применять и 5 тренировоныъ занятий. 3 на верх, две тренировки на спина-ноги, и наоборот. 3 раза в неделю ноги и спина, 2 раза оставшийся верх. 

  Так что стратегию я вам описал, а конкретно по завтрашней тренировке, - это вы сами решите. Поверьте, и тот и тот вариант на сейчас примерно однозначны, примерно равноценны. Критичны только ножная и спинная тренировки. Выше вы писали о распределении нагрузки по неделям, с форсированием работы на третьей неделе, текущей, за счет пятиподходной работы. Нет, это надуманнгое, довольно эмоциональное решение. Выйдите на регламентироыванное количество подходов, у вас на ножно-спинной тренировке это 5-6 на спину и 4, или 4-5 на ноги, и стабильно работайте. У вас совершенно не тот период в работе, когда есть необходимость в такой серьёзной вариативности. Вас будет просто "мотать" по нагрузке, недельной. Пока в этом нет смысла, совсем нет. Вам нужна стабильная довольно напряженная работа. Мы должны видет отклик, поэтому и раздражитель, нагрузка должна быть стабильной, сравнимой на каждом недельном отрезке.

 

  И самое главное - веса, это только инструмент, не цель, а средство. Средство обеспечить полноценную 5-6 недельную работу. Ну, с оговоркой, что на сегодня на этот цикл как раз приходится формирование самого контекста тренинга, "на живую". В общем, подбиваем подмётки на ходу. )))) Так что нужно спокойствие, взвешенность и минимум экстравагантных закидонов. Это обычный по сути тренинг, несколько нестандартный по МГ, всего лишь. 

Через неделю начинаю снова пить креатин, месяц отдыха был, снова буду. Буду в связке делать с рибоксином и мельдонием, думаю силовые поднимутся на этом этапе. Буду вывозить полнолстью тренировки 

[Sam1]

Не занимайся дрочкой. В человеке основные мышцы, которые составляют основную массу тела - это спина, ноги, грудь. Нужно делать акцент на базовых упражнениях со штангой, в которых задействованы несколько групп мышц. Руки будут расти не от дрочки бицепса, а от приседаний и развития общей массы тела. Вот пример моей программы для начинающих:
Понедельник (ноги+плечи).
1) гиперэкстензия 2x20 со свободным весом;
2) приседания со штангой 4x8-10 раз;
3) жим ногами 4×10;
4) армейский жим стоя над головой 4×8-10 раз;
5) скручивания 2 подхода
Среда (грудь+трицепс)
1) жим штанги лежа 4×8-10 раз;
2) жим узким хватом 3×8;
3) французкий жим 4×10;
4) брусья по самочувствию;
5) скручивания 2 подхода;
Пятница (спина+бицепс)
1) гиперэкстензия 2×20;
2) становая тяга в классике 4×8-10 раз;
3) тяга штанги к поясу 4×8-10 раз;
4) подъем штанги на бицепс стоя 4×8 раз;
5) подтягивания на турнике по самочувствию
6) скручивания
Это примерная программа, на ней спрогрессируешь 100%. В будущем можно поменять. Смысл - делаем базу, стараемся наращивать с каждой тренировкой веса в золотой тройке - присед, жим, становая. Иногда на трене работаем лесенкой с повышением веса (последние подходы возможны с повторением всего на несколько раз). Второе - в тренировке не должно быть больше упражнений на мелкие группы мышц, нежели на большие (ноги, спина, грудь). Третье - тренируем сначала большие группы, затем в конце трени - второстепенные.
Тренировки котороткие и силовые - 40-60 минут.
Помним, что главное рост и развитие происходит во время отдыха, а не тренировки. Поэтому самое важное - отдых, питание, сон. Большие группы мыщц могут восстанавливаться до 7 дней.

[Rus72]

Через неделю начинаю снова пить креатин, месяц отдыха был, снова буду. Буду в связке делать с рибоксином и мельдонием, думаю силовые поднимутся на этом этапе. Буду вывозить полнолстью тренировки 

Оротат калия ещё нужно добавить. И Лив - 52 

[Олег К]

Sam1, ну а почему не перекинуть:

жим ногами на среду

жим узким хватом на пятницу

брусья на понедельник

подтягивания тоже на понедельник

???

1) гиперэкстензия 2x20 ;

2) приседания со штангой 4x8-10 раз;

3) армейский жим стоя над головой 4×8-10 раз

 

4) Подтягивания 3-4х8-10

 

5).Брусья 3х10-12

6) скручивания 2 подхода

Среда (грудь+трицепс)

1) жим штанги лежа 4×8-10 раз;

2) жим ногами 4х10;

3) французкий жим 4×10;

4) Гиперэкстензия 2х20;

5) скручивания 2 подхода;

Пятница (спина+бицепс)

1) становая тяга в классике 4×8-10 раз;

 

2) Жим узким хватом 3х8-10

3) тяга штанги к поясу 4×8-10 раз;

4) подъем штанги на бицепс стоя 4×8 раз;

5) скручивания

 

[yarema]

Не занимайся дрочкой. В человеке основные мышцы, которые составляют основную массу тела - это спина, ноги, грудь. Нужно делать акцент на базовых упражнениях со штангой, в которых задействованы несколько групп мышц. Руки будут расти не от дрочки бицепса, а от приседаний и развития общей массы тела. Вот пример моей программы для начинающих:
Понедельник (ноги+плечи).
1) гиперэкстензия 2x20 со свободным весом;
2) приседания со штангой 4x8-10 раз;
3) жим ногами 4×10;
4) армейский жим стоя над головой 4×8-10 раз;
5) скручивания 2 подхода
Среда (грудь+трицепс)
1) жим штанги лежа 4×8-10 раз;
2) жим узким хватом 3×8;
3) французкий жим 4×10;
4) брусья по самочувствию;
5) скручивания 2 подхода;
Пятница (спина+бицепс)
1) гиперэкстензия 2×20;
2) становая тяга в классике 4×8-10 раз;
3) тяга штанги к поясу 4×8-10 раз;
4) подъем штанги на бицепс стоя 4×8 раз;
5) подтягивания на турнике по самочувствию
6) скручивания
Это примерная программа, на ней спрогрессируешь 100%. В будущем можно поменять. Смысл - делаем базу, стараемся наращивать с каждой тренировкой веса в золотой тройке - присед, жим, становая. Иногда на трене работаем лесенкой с повышением веса (последние подходы возможны с повторением всего на несколько раз). Второе - в тренировке не должно быть больше упражнений на мелкие группы мышц, нежели на большие (ноги, спина, грудь). Третье - тренируем сначала большие группы, затем в конце трени - второстепенные.
Тренировки котороткие и силовые - 40-60 минут.
Помним, что главное рост и развитие происходит во время отдыха, а не тренировки. Поэтому самое важное - отдых, питание, сон. Большие группы мыщц могут восстанавливаться до 7 дней.

Прога полная хуйня. Ноль работы на грудь. У новичков в жиме работает все кроме груди. Нету никакой нагрузки на плечи (жим стоя не растит плечи, махи растят)

Автор не юзай эту прогу, будешь просто бесформенным колобком с бабскими сиськами (нету работы на верх груди) , покатыми плечами и огромным пердаком от приседа и тяги

[yarema]

 Тяга штанги в наклоне к поясу новичку? серьезно? у него кинетическая цепь задней поверхности  тела не развита, он будет концентрироватся на всем чем угодно но не на работе спины в тяге в наклоне.

[yarema]

автор зайди на Lifting Vault там целая куча програм в ексель-темплейтах, проверенных тысячами заребужных атлетов, многие из которых -выступающие бодибилдеры.

[medvedm61]

Не занимайся дрочкой. В человеке основные мышцы, которые составляют основную массу тела - это спина, ноги, грудь. Нужно делать акцент на базовых упражнениях со штангой, в которых задействованы несколько групп мышц. Руки будут расти не от дрочки бицепса, а от приседаний и развития общей массы тела. Вот пример моей программы для начинающих:

Может для начала представитесь , кто вы , чем занимаетесь , ну и результаты своих тренировок , либо подопечных ?

[MrCherdak]

огромным пердаком

главное - отрастить пердак, а дальше хоть трава не расти

[Горец67]

Прога полная хуйня. Ноль работы на грудь. У новичков в жиме работает все кроме груди. Нету никакой нагрузки на плечи (жим стоя не растит плечи, махи растят)
Автор не юзай эту прогу, будешь просто бесформенным колобком с бабскими сиськами (нету работы на верх груди) , покатыми плечами и огромным пердаком от приседа и тяги

Ярема вот например программа с сайта который ты посоветовал
Программа для новичков
День 1: жим лежа, тяга штанги, приседания, разгибания на трицепс, развороты пресса.
День 2: отдых
День 3: жим над головой, подтягивания, становая тяга, сгибание рук на бицепс, шраги.
День 4: отдых
День 5: жим лежа, тяга штанги, приседания, разгибания на трицепс, развороты пресса.
День 6: отдых
День 7: отдых
Наверно тоже хуй#а.
https://liftvault.co...rkout-routines/

Сообщение изменено: Горец67 (29 марта 2023 - 07:14)

[oscid]

Ярема вот например программа с сайта который ты посоветовал
Программа для новичков
День 1: жим лежа, тяга штанги, приседания, разгибания на трицепс, развороты пресса.
День 2: отдых
День 3: жим над головой, подтягивания, становая тяга, сгибание рук на бицепс, шраги.
День 4: отдых
День 5: жим лежа, тяга штанги, приседания, разгибания на трицепс, развороты пресса.
День 6: отдых
День 7: отдых
Наверно тоже хуй#а.
https://liftvault.co...rkout-routines/

Я бы вот так завернул ) И норм )

 

День 1: жим лежа, приседания, тяга штанги, разгибания на трицепс, развороты пресса.
День 2: отдых
День 3: становая тяга, жим над головой, подтягивания, сгибание рук на бицепс, шраги.
День 4: отдых
День 5: приседания, жим лежа, тяга штанги, махи, развороты пресса.
День 6: отдых
День 7: отдых

[Горец67]

Я бы вот так завернул ) И норм )
 
День 1: жим лежа, приседания, тяга штанги, разгибания на трицепс, развороты пресса.
День 2: отдых
День 3: становая тяга, жим над головой, подтягивания, сгибание рук на бицепс, шраги.
День 4: отдых
День 5: приседания, жим лежа, тяга штанги, махи, развороты пресса.
День 6: отдых
День 7: отдых

я взял оригинал программы.
Я там как считаешь нужным, так и разворачивай.
Интересно комментарий Яремы по поводу этой программы)))

[Горец67]

---

Сообщение изменено: Горец67 (29 марта 2023 - 07:31)

[Олег К]

Ярема вот например программа с сайта который ты посоветовал
Программа для новичков
День 1: жим лежа, тяга штанги, приседания, разгибания на трицепс, развороты пресса.
День 2: отдых
День 3: жим над головой, подтягивания, становая тяга, сгибание рук на бицепс, шраги.
День 4: отдых
День 5: жим лежа, тяга штанги, приседания, разгибания на трицепс, развороты пресса.
День 6: отдых
День 7: отдых
Наверно тоже хуй#а.
https://liftvault.co...rkout-routines/

Ахренеть! И там барбелл роу. Не шарят никуя аффторы, ведь у новичка кинематические цепи не той системы.

[oscid]

Загнал в чятГПТ, написал вот прога для новичков. Улучши. )) 

 

День 1:

1. Приседания со штангой: 3x8-12
2. Жим лежа на горизонтальной скамье: 3x8-12
3. Тяга штанги в наклоне: 3x8-12
4. Разгибания на трицепс со штангой (французский жим): 3x8-12
5. Подъемы ног в висе на турнике или разгибания коленей лежа на спине: 3x12-15

День 2: отдых

День 3:

1. Жим над головой со штангой: 3x8-12
2. Подтягивания или тяга верхнего блока: 3x8-12
3. Становая тяга: 3x8-12
4. Сгибание рук на бицепс со штангой: 3x8-12
5. Шраги со штангой: 3x12-15

День 4: отдых

День 5:

1. Жим лежа на горизонтальной скамье: 3x8-12
2. Приседания со штангой: 3x8-12
3. Тяга гантелей в наклоне: 3x8-12
4. Разгибания на трицепс на блоке: 3x8-12
5. Скручивания на тренажере или скручивания с отягощением: 3x12-15

День 6: отдых

День 7: отдых

 

 

Ахаха. Робот суко умный ))

[medvedm61]

Загнал в чятГПТ, написал вот прога для новичков. Улучши. )) 

 

 
 
Ахаха. Робот суко умный ))

Спроси у него про разгибания коленей лежа на спине , что за упражнение ?

[oscid]

Спроси у него про разгибания коленей лежа на спине , что за упражнение ?

 

1. Лягте на спину на мате или на полу, руки вдоль тела.
2. Поднимите обе ноги, согнув колени под прямым углом. Стопы должны быть расслаблены, а пятки направлены в сторону от вас (противоположно вашему телу).
3. Стяните пресс, поднимая таз и колени к груди, используя мышцы пресса.
4. Медленно опустите таз обратно на пол, сохраняя колени согнутыми.
5. Повторите упражнение для указанного количества повторений.

 

Это похоже обратные скручивания. Какие то трудности перевода

[yarema]

я взял оригинал программы.
Я там как считаешь нужным, так и разворачивай.
Интересно комментарий Яремы по поводу этой программы)))

Тоже полная хуйня. К сожалению там не все программы хорошие, но многие.

Нужна программа которая будет включать упражнения где у новичка действительно будут работать целевые мышцы. И это не жим и не тяга в наклоне.

А жим  в смите под углом , тяги блочные в тренажерах, жими ногами , разгибания-сгибания-сведения ног в станке. Но никак не свободные веса.

Свободные веса после того как хоть немного мышечный корсет нарастет

[yarema]

Ахренеть! И там барбелл роу. Не шарят никуя аффторы, ведь у новичка кинематические цепи не той системы.

Так и есть. не шарят. Такие же отбитые как адепты 5х5

[yarema]

Так уш и быть напишу как бы я тренил

1 день верх тела

 

1)Жим в смите на наклонной скамье, опуская штангу ближе к ключицам 3Х10

2)Разводка в тренажере пек дек 3Х12

3)Брусья грудные (если дискомфорт то отжимания широким хватом) 3Хмакс

4)Тяга блока к груди широким хватом 3Х12

5)тяга блока сидя к поясу узким хватом  3Х12

6)шраги с гантелями 4Х20

 

2 день руки и плечи

1)жим гантелей сидя 3Х12

2)Разводка сидя 3Х12

3)Отведения в тренажере на зд 3Х12

4)Подьем гантелей на бицепс МОЛОТ 3х8

5)Подьем гантелей на бицепс попеременный 3Х12

6)Разгибания на трицепс в станке 5Х10

 

3 день ноги + пресс

 

1)разгибания ног 3Х15

2)Сгибания ног лежа 3Х12

3)Сведения ног 3Х15

4)жим ногами в тренажере 4Х10

5)Подьемы на носки 4Х20

6)Пресс 3Х15 римский стул

 

Это оптимальная прога. В отличии от хуйни с базой, от которой у тебя кроме жопы ничего не вырастет, тут равномерная нагрузка на все мышцы + акцентированнный день на руки и плечи, главные видухерские мышцы. 

Тренировался я бы так  - 3 дня подряд потом день отдыха и по новой. Получится одна группа мышц раз в 4 дня. Упражнения тут такие что сильного системного утомления не будет, будешь восстанавливатся легко.

 

Сообщение изменено: yarema (29 марта 2023 - 12:31)

[Rus72]

А жим  в смите под углом , тяги блочные в тренажерах, жими ногами , разгибания-сгибания-сведения ног в станке. Но никак не свободные веса. Свободные веса после того как хоть немного мышечный корсет нарастет

Тренажеры - это, конечно, хорошо.

А что делать, у кого их нет? Нет доступа к тренажерам.

Раньше же как то качались без тренажеров. 

[yarema]

Тренажеры - это, конечно, хорошо.

А что делать, у кого их нет? Нет доступа к тренажерам.

Раньше же как то качались без тренажеров. 

Автор вроде бы не писал что у него нет доступа к тренажерам. Если нет это уже другой разговор.

[AnatolyR]

Это оптимальная прога

оптимальная для начинающего?
и сразу 3+1?
Ну ты блин даёшь.

[yarema]

оптимальная для начинающего?
и сразу 3+1?
Ну ты блин даёшь.

Можно и 3 дня в неделю. Я ж написал "если вывозит"
А удалил когда редактировал сообщение.

Если вывозит то 3\1 если не вывозит то через день.

Сообщение изменено: yarema (29 марта 2023 - 12:50)

[yarema]

Вот еще тебе вариант, Новичок

Тренировки а и б чередуются. через день.

 

Тренировка 1 Upper + shoulders

1)Жим в смите 4Х8

2)Разведение в тренажере бабочка 4Х12

3)Тяга к груди в тренажере широким хватом 4Х12

4)тяга к животу в тренажере узким хватом 4Х12

5)Жим гантелей сидя 4Х12

6)Махи стоя 3Х12

7)Задняя дельта сидя в тренажере отведения 3Х12

 

 

Тренировка 2 Lower + arms

 

1)разгибания на ноги в станке сидя 3Х12

2)сгибания лежа на ББ 3Х12

3)жим ногами в тренажере 5Х10

4)Подьемы на носки стоя в тренажере 4х20

5)Бицепс молот 3Х10

6)Конц бицепс поперменно гантеля 3Х12

7)Трицепс разгибания в блоке 5Х10

 

 

Вот тут и обьем хороший, но при этом так как большинство упров в тренажерах то уставать сильно не будешь и отвращения в конце тренировки не появится. Можно каждую тренировку легко уложить в 55-65 минут. 

И идет проработка всех основных мышц БЕЗ игнорирования крайне важных для видухи дельт и рук.

 

ПРимер сплита 

Вторник - тр1 

ЧТ -тр 2
СБ тр 1

ВТ тр 2 ну и так далее.

[Suriken]

если бы я мог вернуть время назад, то первые два три года плотно экспериментировал бы на DUP фулбоди через день на четырехдневке в неделю. первое время по чужому шаблону, потом подстраивая объем, упры и акценты по мг под себя. 

[Горец67]

Тоже полная хуйня. К сожалению там не все программы хорошие, но многие.
Нужна программа которая будет включать упражнения где у новичка действительно будут работать целевые мышцы. И это не жим и не тяга в наклоне.
А жим  в смите под углом , тяги блочные в тренажерах, жими ногами , разгибания-сгибания-сведения ног в станке. Но никак не свободные веса.
Свободные веса после того как хоть немного мышечный корсет нарастет

Ярема как то у тебянелогично выходит. То советуешь сайт, где все тип топ,потом оказывается и там не очень . Но оказывается есть ты на белом коне)))

[yarema]

Ярема как то у тебянелогично выходит. То советуешь сайт, где все тип топ,потом оказывается и там не очень . Но оказывается есть ты на белом коне)))

Да, видишь там тоже говно попадается, поэтому я не поленился и сам написал варианты. 

[Горец67]

Да, видишь там тоже говно попадается, поэтому я не поленился и сам написал варианты. 

а с того сайта дать программы не судьба??