159 ответов в этой теме

[urov]

На прошлой неделе разгрузился

Вес 76,5

 

Тр.1-5 Грудные, плечи, трицепсы (вес, повторы, подходы)

 

Жим лежа                                                            85 х 5, 5, 5 ,5 ,5
Жим на накл.ск                                                   60 х 6,6,6    

Хаммер двумя руками                                        35+35 х 6, 6, 6
Жим стоя                                                             45 х 6, 6, 6, 6  
Махи стоя -                                                         16 х 8, 8
Приседы с гантелями  -очень легко                  2х20кг х 15,15,15,15,15  (в касание лавки высотой чуть ниже колена)
Отжимания от брусьев                                      +1 5х 6, 6
Жим ногами                                                        245 х 12,12,12 
 

 

Тр.2-5 Спина, бицепсы (вес, повторы)

 

Жим лежа - легко                                                                 85 х 5,5,5,5
Тяга в наклоне                                                                      87 х 6,6,6,
Подтягивания паралл. хватом                                          +10 кг х 6, 6, 6

Тяга в хаммере двумя руками -                                          27+27 х 6, 6

Жим стоя                                                                              45 х 6, 6, 6
ПШНБ на блоке                                                                    50 х 8, 8

Румынка   -очень легко                                                        80 х 15,15,15,15,15

Сгибание ног -проходка на 8ПМ                                         40 х 8, 8, 8

[urov]

После разгрузки продолжение "низкоповтора"

Вес к концу недели 77 кг

 

Тр.1-6 Грудные, плечи, трицепсы (вес, повторы)

 

Жим лежа                                                            90 х 5, 5, 5 ,5 ,5
Жим на накл.ск                                                   68 х 8, 70 х 8, 72 х 8, 75 х 8, 77 х 6  

Хаммер двумя руками                                        40+40 х 6, 6, 6
Жим стоя                                                             52 х 6, 6, 6, 6  
Махи стоя -                                                         16 х 8, 8, 8
Приседы с гантелями  -очень легко                  2х20кг х 15,15,15,15,15  (в касание лавки высотой чуть ниже колена)
Отжимания от брусьев                                      +32 х 6, 6, 6
Жим ногами                                                        250 х 12,12,12 
 

 

Тр.2-6 Спина, бицепсы (вес, повторы)

 

Жим лежа                                                                            85 х 5,5,5,5
Тяга в наклоне                                                                    100 х 6,6,6,6
Подтягивания паралл. хватом                                          +12 кг х 8, +17 кг х 8, +20 кг х 8, +22 кг х 8, +25 кг х 6

Тяга в хаммере двумя руками -                                          35+35 х 6, 6, 6, 6

Жим стоя                                                                              45 х 6, 6, 6
ПШНБ на блоке                                                                    45 х 8, 50 х 8, 55 х 8, 60 х 8, 62 х 5 

Румынка   -очень легко                                                        80 х 15,15,15,15,15

Сгибание ног -проходка на 8ПМ                                         35 х 8, 40 х 8, 45 х 8, 47 х 8, 50 х 6

Сообщение изменено: urov (17 июля 2023 - 10:41)

[urov]

Провел еще два микроцикла низкоповтора

Вес тот же - 77 кг.

В основных движениях немного прибавил

 

В жиме было 100 х 5,5,4,4,4,  сделал 100 х 5,5,5,5,5.   Очередной личный рекорд

 

Тр.1-7 Грудные, плечи, трицепсы (вес, повторы)

 

Жим лежа                                                            95 х 5, 5, 5 ,5 ,5
Жим на накл.ск                                                   72 х 6, 6, 6, 6 

Хаммер двумя руками                                        40+40 х 6, 6, 6
Жим стоя                                                             55 х 6, 6, 6, 6  
Махи стоя -                                                         18 х 8, 8, 8
Приседы с гантелями  -очень легко                  2х20кг х 15,15,15,15,15  (в касание лавки высотой чуть ниже колена)
Отжимания от брусьев                                      +25 х 8, + 27 х 8, + 28 х 8, + 30х 7
Жим ногами                                                        250 х 12,12,12 
 

 

Тр.2-7 Спина, бицепсы (вес, повторы)

 

Жим лежа                                                                            85 х 5,5,5,5
Тяга в наклоне                                                                    102 х 6,6,6,6
Подтягивания паралл. хватом                                          +20 кг х 6, 6, 6, 6

Тяга в хаммере двумя руками -                                          30+30 х 8, 32+32 х 8, 35+35 х 8, 37+37 х 8, 40+40 х 8

Жим стоя                                                                              45 х 6, 6, 6
ПШНБ на блоке                                                                    57 х 8, 8, 8

Румынка   -очень легко                                                        80 х 15,15,15,15,15

Сгибание ног -проходка на 8ПМ                                         45 х 8, 8, 8

 

 

Тр.1-8 Грудные, плечи, трицепсы (вес, повторы)

 

Жим лежа                                                            100 х 5, 5, 5 ,5 ,5
Жим на накл.ск                                                   68 х 8, 70 х 8, 72 х 8, 74 х 6 

Хаммер двумя руками                                        40+40 х 6, 6, 6
Жим стоя                                                             55 х 6, 6, 5, 5  
Махи стоя -                                                         18 х 8, 8, 8
Приседы с гантелями  -очень легко                  2х20кг х 15,15,15,15,15  (в касание лавки высотой чуть ниже колена)
Отжимания от брусьев                                      +27 х 6, 6, 6
Жим ногами                                                        260 х 12,12,12 
 

 

Тр.2-8 Спина, бицепсы (вес, повторы)

 

Жим лежа                                                                            85 х 5,5,5,5
Тяга в наклоне                                                                    105 х 6,6,6,6
Подтягивания паралл. хватом                                           +12 кг х 8, +17 кг х 8, +20 кг х 8, +22 кг х 8, +25 кг х 8

Тяга в хаммере двумя руками -                                          40+40 х 6, 6, 6

Жим стоя                                                                              45 х 6, 6, 6

ПШНБ на блоке                                                                    45 х 8, 50 х 8, 55 х 8, 60 х 8, 65 х 8

Румынка   -очень легко                                                        85 х 15,15,15,15,15

Сгибание ног -проходка на 8ПМ                                         45 х 8, 8, 8

 

Видео тяги в наклоне с акцентом на верх спины 102 х 6 (снимал для корректировки ошибок. Ноги буду сгибать сильнее в следующий раз)

 

 VID_20230721_183746(0).mp4    51,24Мб

Сообщение изменено: urov (29 июля 2023 - 06:06)

[urov]

Закончил девятый микроцикл.

В жиме обновил личный рекорд: было 100 х 5 х 5 на прошлой неделе, сделал 102 х 5 х 5.

Как ни странно, 102 получилось легче, чем 100.

Далее в планах разгрузка и еще один силовой блок на 3-4 недели

 

Тр.1-8 Грудные, плечи, трицепсы (вес, повторы)

 

Жим лежа                                                            100 х 5, 5, 5 ,5 ,5
Жим на накл.ск                                                    72 х 6 ,6 ,6 , 6

Хаммер двумя руками                                        40+40 х 6, 6, 6
Жим стоя                                                              55 х 6, 6, 6, 6  
Махи стоя -                                                          12 х 8, 14 х 8, 16 х 8, 18 х 8, 8
Приседы с гантелями                                          2х20кг х 15,15,15,15,15  (в касание лавки высотой чуть ниже колена)
Отжимания от брусьев                                      +25 х 8, +27 х 8, +28 х 8, +30 х 8, +31 х 7
Жим ногами                                                        270 х 12,12,10
 

 

Тр.2-8 Спина, бицепсы (вес, повторы)

 

Жим лежа                                                                            85 х 5,5,5,5
Тяга в наклоне                                                                    110 х 6,6,6,6
Подтягивания паралл. хватом                                           +22 кг х 6, 6, 6, 6 

Тяга в хаммере двумя руками -                                          32+32 х 8,  35+35 х 8,  37+37 х 8,  40+40 х 8,  42+42 х 7

Жим стоя                                                                              45 х 6, 6, 6

ПШНБ на блоке                                                                    60 х 8, 8, 8

Румынка   -очень легко                                                        90 х 15,15,15,15,15

Сгибание ног -проходка на 8ПМ                                         45 х 8, 8, 8

 

Вес 77,7 кг

 

[RTR150]

urov:

В жиме обновил личный рекорд: было 100 х 5 х 5 на прошлой неделе, сделал 102 х 5 х 5

Можно попробовать в полтинник взять ветеранский МС.

[urov]

RTR150 писал 09 Авг 2023 - 11:05:

Можно попробовать в полтинник взять ветеранский МС.

Евгений, спасибо за оценку, но, к сожалению, попытки в спорт ограничены проблемами с ногами. Даже в жиме, если чуть не так ноги поставить, уже судороги начинаются.
Так что только видухинг

Сообщение изменено: urov (09 августа 2023 - 11:01)

[RTR150]

urov:

Даже в жиме, если чуть не так ноги поставить, уже судороги начинаются.

Ну на максимум это все лишь один повтор, вряд ли у тебя судороги начинаются сразу.

Плюс на нашем деревенском уровне ноги особо то и не подключишь, сразу идет отрыв таза, то ли мне судьи такие попались, но 145 мне пришлось жать вообще без работы ног, так болтались под лавкой.

Тебе надо 130, если что.

[urov]

RTR150 писал 09 Авг 2023 - 20:22:

...
Тебе надо 130, если что.

Подумаю, поизучаю тему. Может и надумаю когда-нибудь.

[urov]

Разгрузился, на прошлой неделе начал очередной низкоповторный блок.

Временно убрали жим стоя и немного подрезали объем.

 

Тр.1-11 Грудные, плечи, трицепсы (вес, повторы)

 

Жим лежа                                                            95 х 5, 5, 5 ,5 ,5

Хаммер двумя руками                                        40+40 х 6, 6, 6
Махи стоя -                                                         16+16  х 8, 8, 8
Приседы с гантелями  -очень легко                  2х20кг х 15,15,15,15,15  (в касание лавки высотой чуть ниже колена)
Отжимания от брусьев                                      +25 х 8, + 27 х 8, + 30 х 8, + 32 х 8, +35 х 8
Жим ногами                                                        250 х 12,12,12 
 

 

Тр.2-11 Спина, бицепсы (вес, повторы)

 

Жим лежа                                                                             87 х 5,5,5,5
Тяга в наклоне                                                                     100 х 6,6,6,6
Подтягивания паралл. хватом                                          +17 х 8, + 20 х 8, + 22 х 8, + 25 х 7

ПШНБ на блоке (плитки)                                                     45 х 8, 50 х 8, 55 х 8, 60 х 8, 65 х 8

Румынка   -очень легко                                                        90 х 15,15,15

Сгибание ног (плитки)                                                          35 х 8, 40 х 8, 45 х 8, 47 х 8, 50 х 7

[urov]

Тр.1-12 Грудные, плечи, трицепсы (вес, повторы)

 

Жим лежа                                                            100 х 5, 5, 5 ,5 ,5   (уже "нормально" все пять подходов, не "тяжело")

Хаммер двумя руками                                        40+40 х 6, 6, 6
Махи стоя -                                                         18+18  х 8, 8, 8
Приседы с гантелями  -очень легко                  2х20кг х 15,15,15,15,15  (в касание лавки высотой чуть ниже колена)
Отжимания от брусьев                                      +25 х 8, + 40 х 8, + 35 х 8
Жим ногами                                                        260 х 12,12,12 
 

 

Тр.2-12 Спина, бицепсы (вес, повторы)

 

Жим лежа                                                                             90 х 5,5,5,5
Тяга в наклоне                                                                     105 х 6,6,6,6
Подтягивания паралл. хватом                                          +15 х 8, + 27 х 8, + 22 х 8

ПШНБ на блоке (плитки)                                                     55 х 8, 70 х 8, 60 х 8

Румынка   -очень легко                                                        90 х 15,15,15

Сгибание ног (плитки)                                                          45 х 8, 8, 8

[urov]

Последний летний микроцикл

 

Тр.1-13 Грудные, плечи, трицепсы (вес, повторы)

 

Жим лежа                                                           105 х 5, 5, 5 ,4 ,4  

Хаммер двумя руками                                       40+40 х 6, 6, 6
Махи стоя -                                                         10х8 , 12х8 , 14х8 , 16х8 , 18х8 
Приседы с гантелями  -очень легко                  2х20кг х 15,15,15,15,15  (в касание лавки высотой чуть ниже колена)
Отжимания от брусьев                                      +35 х 8, 8, 8
Жим ногами                                                        270 х 12,12,12 
 

 

Тр.2-13 Спина, бицепсы (вес, повторы)

 

Жим лежа                                                                             90 х 5,5,5,5
Тяга в наклоне                                                                     110 х 6,6,6,6
Подтягивания паралл. хватом                                           +25 х 6,6,6,6

Махи в стороны                                                                    14 х 8, 8

ПШНБ на блоке (плитки)                                                     65 х 8, 8, 8

Румынка   -очень легко                                                        95 х 15,15,15

Сгибание ног (плитки)                                                         45 х 8, 8, 8

[urov]

Завершен трехмесячный низкоповторный блок, по две тренировки в неделю.

Можно подвести некоторые итоги

 

Возраст - без трех недель 50

Вес - 78 кг

 

Основные упражнения блока:

 

Жим лежа -  было 100 х 5,5,4,4,4 (26.06.23),   стало 105 х 5,5,5,4,4 (29.08,23)  Очередной личный рекорд 

 

Тяга в наклоне (тяга Ятса )  - 110 х 6,6,6,6 (31.08.23)  все четыре подхода "нормально"

 

Не бог весть какие цифры, но я очень доволен.

Каждая тренировка долгожданная и в удовольствие.

 

Как уже отвечал Михалычу - это не нереальный прирост, а полностью заслуга тренера и грамотный тренировочный план.

 

Далее разгрузка и новый блок, пока не знаю какой. Жду с нетерпением.

 

 

Видео 105х5 (с отрывом жопы конечно )

 

 VID_20230829_185134(0).mp4    41,27Мб

 

[RTR150]

urov:

Видео 105х5 (с отрывом жопы конечно )

Если это первый подход, то тяжеловато, прям отказной, короче жим на 115 кг с паузой, далековато до МС М3 (130 кг)

Это просто так, к слову.

[IDKFA]

Нормальный уверенный подход, пусть и без повтора в запасе. Видно результат работы.
Хотя с положением ног я бы поискал другие варианты, чтобы отрыв таза напрстоянку не дрессировать.

ЗЫ: Лавка - говно, к сожалению. Трудно на такой работать

[RTR150]

IDKFA:

Нормальный уверенный подход, пусть и без повтора в запасе.

А мне не нравится то, что он отказной, я допускаю отказной только в последнем подходе, и то не желательно.

[urov]

В данном случае 105 был эксперимент на удачу.

Радует, что 100х5х5 идут спокойно, без отрыва задницы, с запасом, и 102х5х5 с маленьким запасом. Это как-бы планка.

 

Алексей мне про ноги уже написал, будем пробовать улучшать в многоповторных блоках.

[urov]

После разгрузочной недели начал новый многоповторный цикл.

Четыре тренировки в микроцикле, три тренировки в неделю.

Питание профицитное, вес 78,2 кг.

 

Вот так выглядит тренировочный план:

 

Тренировка 1

Жим лежа - 3*10 - легко
Разводки на наклонной скамье - 2*15-легко
Тяга Ятса - 3*12-легко
Тяга сверху широким хватом - 2*15-легко
Жим гантелей стоя -  5*15-легко
ПШНБ - 3*15  тяжело
ПГНБ - 3*15  тяжело
Румынская тяга - 3*15  умеренно тяжело

Тренировка 2

Жим лежа - 3*10 прогрессия
Жим гантелей на наклонной скамье - 3*15  тяжело
Разводки на наклонной скамье - 2*15 тяжело
Тяга Ятса - 3*12-легко
Тяга сверху широким хватом -  2*15-легко
Жим гантелей стоя - 5*15-легко
Присед с гантелями - 3*15 умеренно тяжело

Тренировка 3

Жим лежа 3*10 легко
Разводки на наклонной скамье 2*15 легко
Тяга Ятса - 3*15 тяжело
Тяга в хаммере - 3 подхода  тяжело
Тяга сверху широким хватом - 2*15 тяжело
Махи в наклоне -  3 подхода тяжело
Жим гантелей стоя - 5*15 легко
Сгибание ног - 3 подхода

Тренировка 4

Жим лежа - 3*10 - легко
Разводки на наклонной скамье - 2*15-легко
Тяга Ятса - 3*12-легко
Тяга сверху широким хватом - 2*15-легко
Жим гантелей стоя -  5*15 тяжело
Махи стоя – 3 подхода, тяжело
Разгибания рук с верхнего блока (с канатами) – 3 подхода, тяжело
Фр.жим с гантелью стоя -  3 подхода, тяжело
Жим ногами - 3*15

 

 

 

Первая тренировка прошла тяжко, мышцы сильно забиваются к 10 повтору, несмотря на небольшие веса.

Но общий настрой замечательный, каждую новую тренировку жду с нетерпением и в удовольствие.

 

Тренировка 1-1

Жим лежа 80(3*10) - 80х10, 10, 10
Разводки на наклонной скамье -  2х14кг х 15, 15
Тяга Ятса 3*12 -  68х 12, 12, 12
Тяга сверху широким хватом  -  45(плитки)  х 15,15
Жим гантелей стоя –  2х12кг х15, 15, 15, 15, 15
ПШНБ на блоке – 15 х 30, 15 х 35, 15 х 40, 15 х 42

ПГНБ - 2х8кг х 15, 2х9кг х 15, 2х10кг х 15, 2х12кг х14
Румынская тяга тяжело - 95 х15, 15, 15

Все упражнения старался делать максимально правильно и акцентированно.
Переоценил свои возможности, чтобы было "легко" веса пришлось сильно уменьшить.

 

[urov]

Тренировка 2-1 

Жим лежа 85 х 10, 10, 9 
Жим гантелей на наклонной скамье - 16 х15, 18 х 15, 20 х 15, 22 х 15,  24 х 12 
Разводки с гантелями на наклонной скамье - 18х15 , 18х13 
Тяга Ятса -  70 х 12, 12, 12
Тяга сверху широким хватом  - 50 х 15, 15, 15
Жим гантелей стоя 10 х 15, 15, 15, 15, 15
Присед с гантелями  - 25х15, 28х15, 28х15 

 

По прежнему тяжело, привыкаю

Сообщение изменено: urov (14 сентября 2023 - 01:05)

[urov]

Тренировка 3-1  (вес, повторы )

Жим лежа легкий -  78 х 10, 10, 10 
Разводки на наклонной скамье 2х14 кг х 15, 15 
Тяга Ятса    -    80 х 15, 15, 15 
Тяга в хаммере  - 2х15 х 15, 2х17 х 15 , 2х20 х 15 , 2х22 х 15 , 2х25 х 15
Тяга сверху широким хватом  -   65 х 15, 15 
Махи в наклоне лежа на наклонной скамье, гантели  -  2х7 х 15 , 2х8 х 15, 2х9 х 15, 2х10 х 15, 2х12 х 14 
Жим гантелей стоя  -  10 х 15, 15, 15, 15, 15 
Сгибание ног -  25 х 15, 30 х 15, 32 х 15, 35 х 15, 37 х 15

[urov]

Тренировка 4-1  (вес, повторы )

 

Жим лежа легкий -  80 х 10, 10, 10 
Разводки на наклонной скамье 2х16 кг х 15, 15 
Тяга Ятса    -    78 х 15, 15, 15 
Тяга сверху широким хватом  -   55 х 15, 15 
Жим гантелей стоя  -  10 х 15, 15, 15, 15, 15 

Разгибания на блоке с канатной ручкой - 20 х15, 25 х 15, 30 х 15, 32 х 15, 35 х 15.

Французский жим с гантелью стоя - 10 х 15, 14 х 15, 16 х 15, 18 х 15, 20 х 15.

Жим ногами - 220 х 15, 15, 15

 

 

 

 

Тренировка 1-2  (вес, повторы )

Жим лежа легкий -  80 х 10, 10, 10 
Разводки на наклонной скамье 2х16 кг х 15, 15 
Тяга Ятса    -    78 х 15, 15, 15 
Тяга сверху широким хватом  -   55 х 15, 15 
Жим гантелей стоя  -  10 х 15, 15, 15, 15, 15 
ПШНБ на блоке - 25 х 15, 45 х 21, 40 х 20

ПГНБ - 8 х 15, 12 х 14, 10 х 16

Румынская тяга  95, х 15, 15, 15

[urov]

22.02.23
Знаковая для меня тренировка - встретил пятидесятилетие в зале.
Вот бы так в 60 и в 70


Тренировка 2-2 (вес, повторы )

Жим лежа - 82 х 10, 10, 10
Жим гантелей на накл.скамье - 18 х 15, 24 х 16, 20 х 20.
Разводки на наклонной скамье - 2 по 16 х 15, 15
Тяга Ятса 77 х 12, 12, 12
Тяга сверху широким хватом 55 х 15, 15
Жим гантелей стоя 2 по 10 х 15, 15, 15, 15, 15
Присед с гантелями 2 по 28 х 15, 15, 15

Сообщение изменено: urov (23 сентября 2023 - 09:06)

[urov]

urov писал 23 Сент 2023 - 06:06:

22.02.23
Знаковая для меня тренировка - встретил пятидесятилетие в зале.
...

Отмечать-то буду сегодня, со всем размахом

[sandwolf77]

urov писал 23 Сент 2023 - 06:39:

Отмечать-то буду сегодня, со всем размахом

С праздником!

[Горец67]

urov,с юбилеем! Ещё столько же минимум.

[oscid]

Ура! ))

[urov]

Спасибо за поздравления

[urov]

25.09.23

 

Тренировка 3-2  (вес, повторы )

Жим лежа легкий -  80 х 10, 10, 10 
Разводки на наклонной скамье 2х14 кг х 15, 15 
Тяга Ятса    -    85 х 15, 15, 15 
Тяга в хаммере  - 2х15 х 17, 2х26 х 20 , 2х22 х 21 
Тяга сверху широким хватом  -   65 х 15, 15 
Махи в наклоне лежа на наклонной скамье, гантели  -  2х8 х 15 , 2х12 х 20, 2х10 х 21
Жим гантелей стоя  -  10 х 15, 15, 15, 15, 15 
Сгибание ног -  30 х 15, 40 х 18, 35 х 15

 

 

27.09.23

 

Тренировка 4-2  (вес, повторы )

 

Жим лежа легкий -  80 х 10, 10, 10 
Разводки на наклонной скамье 2х16 кг х 15, 15 
Тяга Ятса    -    85 х 15, 15, 15 
Тяга сверху широким хватом  -   60 х 15, 15 
Жим гантелей стоя  -  15 х 15, 15, 15, 15, 15 

Махи в стороны с гантелями  -  2х9 х 15, 2х14 х 16, 2х12 х 16

Разгибания на блоке с канатной ручкой - 25 х15, 37 х 17, 30 х 16

Французский жим с гантелью стоя - 14 х 15, 22 х 12, 18 х 16

Жим ногами - 230 х 15, 15, 15

[urov]

29.09.23

 

Тренировка 1-3  (вес, повторы )

Жим лежа легкий -  80 х 10, 10, 10 
Разводки на наклонной скамье 2 по 16 кг х 15, 15 
Тяга Ятса    -    85 х 15, 15, 15 
Тяга сверху широким хватом  -   60 х 15, 15 
Жим гантелей стоя  -  2х12 х 15, 15, 15, 15, 15 
ПШНБ на блоке - 30 х 15, 50 х 17, 45 х 18

ПГНБ - 8 х 15, 14 х 12, 10 х 18

Румынская тяга  100 х 15, 15, 15

 

 

02.10.23

 

Тренировка 2-3 (вес, повторы )

Жим лежа - 85 х 10, 10, 10
Жим гантелей на накл.скамье - 18 х 15, 26 х 20, 20 х 20.
Разводки на наклонной скамье - 2 по 18 х 15, 15
Тяга Ятса 85 х 12, 12, 12
Тяга сверху широким хватом 60 х 15, 15
Жим гантелей стоя 2 по 12 х 15, 15, 15, 15, 15
Присед с гантелями 2 по 28 х 15, 15, 15

[urov]

04.10.23

 

Тренировка 3-3  (вес, повторы )

Жим лежа легкий -  80 х 10, 10, 10 
Разводки на наклонной скамье 2х16 кг х 15, 15 
Тяга Ятса    -    92 х 15, 15, 15 
Тяга в хаммере  - 2х20 х 15, 2х28 х 18 , 2х25 х 20
Тяга сверху широким хватом  -   65 х 15, 15 
Махи в наклоне лежа на наклонной скамье, гантели  -  2х8 х 15 , 2х14 х 18, 2х12 х 20
Жим гантелей стоя  -  10 х 15, 15, 15, 15, 15 
Сгибание ног -  35 х 15, 45 х 17, 40 х 15

 

 

06.10.23

 

Тренировка 4-3  (вес, повторы )

 

Жим лежа легкий -  80 х 10, 10, 10 
Разводки на наклонной скамье 2х16 кг х 15, 15 
Тяга Ятса    -    85 х 15, 15, 15 
Тяга сверху широким хватом  -   60 х 15, 15 
Жим гантелей стоя  -  15 х 15, 15, 15, 15, 15 

Махи в стороны с гантелями  -  2х9 х 15, 2х16 х 13, 2х14 х 16

Разгибания на блоке с канатной ручкой - 25 х15, 40 х 18, 32 х 19

Французский жим с гантелью стоя - 15 х 15, 20 х 15, 17 х 16

Жим ногами - 240 х 15, 15, 15

 

Вес 79,3 кг.

[urov]

09.10.23

 

Тренировка 1-4  (вес, повторы )

Жим лежа легкий -  80 х 10, 10, 10 
Разводки на наклонной скамье 2 по 16 кг х 15, 15 
Тяга Ятса    -    87 х 15, 15, 15 
Тяга сверху широким хватом  -   60 х 15, 15 
Жим гантелей стоя  -  2х12 х 15, 15, 15, 15, 15 
ПШНБ на блоке - 30 х 15, 52 х 17, 47 х 16

ПГНБ - 8 х 15, 14 х 12, 10 х 20

Румынская тяга  105 х 15, 15, 15

 

 

11.10.23

 

Тренировка 2-4 (вес, повторы )

Жим лежа - 87 х 10, 10, 10
Жим гантелей на накл. скамье - 18 х 15, 28 х 15, 24 х 17.
Разводки на наклонной скамье - 2 по 18 х 15, 15
Тяга Ятса 85 х 12, 12, 12
Тяга сверху широким хватом 60 х 15, 15
Жим гантелей стоя 2 по 12 х 15, 15, 15, 15, 15
Присед с гантелями 2 по 28 х 15, 15, 15