214 ответов в этой теме

[Vladimir Timofeev]

Олег К писал 24 Янв 2017 - 15:12:

Поглядел их фотки, все они по меркам даже несовременного бб мелкие. Но сухие экстремально.
Потому в натуральство+ читерское ЖЖ поверить можно.

Читерское ЖЖ?? На эфедрина и тому подобных?

[Олег К]

phaze:

Upper Day 1: объем: 20 повторений на грудь.

Смотри на каких %% от 1ПМ они выполняются, это очень тяжёлая тренировка, а потом он угашивает переднюю дельту и трицепс вертикальных жимах+ трицепс в изоляции.

Очень лютая тренировка получается

[Олег К]

Vladimir Timofeev:

Читерское ЖЖ?? На эфедрина и тому подобных?

Ага

[phaze]

Да, жесткий какой то вариант для Intermediate.
Но тут низкий обьем оправдан?

У меня щас так:
Верх 1
1. Гориз жим 4х6
2. Гориз тяга 3-4х6-8
3. Жим штанги на накл 3х8
4. Вертик тяга 3-8х10
5. Жим гант сидя 2х12
6. Махи в стороны 3х12
7. Бицепс 3х8
8. Трицепс 3х12

Верх 2
1. Жим стоя 3х8
2. Вертик тяга 3х10
3. Гориз жим 3х10
4. Гориз тяга 2х12
5. Жим гант на наклон 2х12
6. Махи в стороны 3х12
7. Бицепс 3х12
8. Трицепс 3х15

Но выглядит перегружено.

Думаю, первый день верха оптимальнее будет как на картинке сделать, но проценты чуть ниже?
А во втором дне убирать нафиг жим стоя и делать комбо из
Жим лежа на накл
Тяга вертик
Жим гориз
Тяга гориз
Махи
Биц
Триц

Чисто volume день

[Олег К]

phaze:

Но тут низкий обьем оправдан?

А разве тут низкий объём?

Например грудные в день1 24 КПШ+24 КПШ=48КПШ

Широчайшие 24+30= 54 КПШ

Причём в первых сетах на МГ ты к конце цикла уйдёшь за 80% от 1ПМ, хороший такой натяг

На дельты для поддроча тоже 60КПШ метабола хватит

[phaze]

Про низкий обьем - это к той проге с картинке.

А дальше уже другая тема)

[phaze]

.

Сообщение изменено: phaze (13 февраля 2017 - 09:43)

[Олег К]

phaze:

Про низкий обьем - это к той проге с картинке.

Олег К:

Смотри на каких %% от 1ПМ они выполняются, это очень тяжёлая тренировка, а потом он угашивает переднюю дельту и трицепс вертикальных жимах+ трицепс в изоляции. Очень лютая тренировка получается

Чем выше %% от 1ПМ, тем меньше КПШ требуется для стимуляции гипертрофии.

Это ж классика... 

[phaze]

Ну а по поводу того дня один и два, где по 8 упр, имеет смысл их резать, так как я предложил?

[Олег К]

phaze писал 13 Фев 2017 - 18:59:

Ну а по поводу того дня один и два, где по 8 упр, имеет смысл их резать, так как я предложил?

Мы не совсем по теме засераем тему)))

[phaze]

Все, окей))

[Vladimir Timofeev]

Олег К писал 13 Фев 2017 - 18:47:

Чем выше %% от 1ПМ, тем меньше КПШ требуется для стимуляции гипертрофии.
Это ж классика...

1ПМ...максимум гипертрофии??

[phaze]

Нет
...потому что недостаточно обьема

Сообщение изменено: phaze (14 февраля 2017 - 12:24)

[phaze]

Ребят. здорова!

Мучаю книжку Эрика, заинтересовал вот какой момент (скорее для самообразования) относительно блочной периодизации:

 

У нас идет блок аккумуляции (aka: объемный тренинг, фаза гипертрофии).

Потом блок интенсификации (силовая работа).

 

Как можно построить блок аккумуляции для тренировок мышечной группы дважды в неделю?

 

Возможные варианты (для примера возьмем грудь):

 

1. 4х недельный блок:

Тренировка №1: Жим лёжа 3х10 с 60% от ПМ (условно).

Тренировка №2: Делаем тоже самое.

 

Прогрессия: Каждую неделю добавляем по подходу и на 4ю неделю делаем 6х10 с 60% дважды в неделю.

 

2. 6ти недельный блок:

Прикидываем свои рабочие веса в протоколе 5х10 и стартуем с веса 85% от рабочего. За 6 недель прогрессируем так: 85% -> 90% -> 95% -> 100% -> 102,5% -> 102,5-105%

При этом, чтобы не рвать ж... делим тренировки за неделю на легкую и тяжелую.

Тренировка №1: делаем по шестинедельной прогрессии, как написано выше. От 85% до 102,5-105% за 6 недель.

Тренировка №2: здесь все 6 недель делаем 80% от расчетного рабочего веса.

 

В первом варианте, мы вроде как прогрессируем по объему, добавляя подходы. Но занимаемся полтора месяца с легкими весами, что (как мне кажется) выльется в растренированность.

 

Во втором варианте у нас постоянный тренировочный объем (100 повторений в неделю), но мы поднимаем рабочие веса, выходя на лучшие на 4й неделе, что обеспечивает нам прогрессивную перегрузку. При этом одна из двух тренировок в неделю "легкая", чтобы мы не накопили чрезмерную усталость к концу блока.

 

Ребят, как вы считаете, какая из этих схем имеет право на жизнь? А то у Эрика предполагается ходить в зал по 6 дней в неделю и качать мышцу трижды в неделю, причем к этому прикручен DUP, и объем набирается как подходами по 6 повторов, так и подходами по 10.

 

P.S,:

Также ознакомился с примеров "блока гипертрофии" (как я понимаю, некий аналог фазы аккумуляции от Дейва Тейта), там вообще идет по сути снижение объема при росте интенсивности, и вроде это "классика":

Здесь, как мне кажется, идет не наращивание объема, а именно работа в зоне гипертрофии, и возможно такая раскладка для "фазы аккумуляции/объема" предпочительнее перед блоком интенсификации? Здесь, по идее, тоже можно такую прогрессию делать на "тяжелой тренировке", а на второй тренировке в неделю (на легкой) все 5 недель делать 5х10 с 62%.

Сообщение изменено: phaze (19 февраля 2017 - 08:13)

[AnatolyR]

Аккумуляция по объему.
Прибавляем либо сеты, либо повторы

[valery011270]

http://www.sport-fit....3kzm5yixWz.png

[phaze]

Лютая тренировка, Валерий
4 по 8 с 80% от максимума то...

[valery011270]

Скрин из книги Тудора Бомпы

[valery011270]

phaze писал 19 Фев 2017 - 18:04:

Лютая тренировка, Валерий
4 по 8 с 80% от максимума то...

Согласен, но баян не мой)))

[valery011270]

Сам ориентируюсь на таблицу подходов и повторов Янковского

[valery011270]

для себя накидал такие схемы, пока правде не пробовал сам в виду нахождения на диете и постоянных командировок

[phaze]

Выглядит круто! Типа обьемный день и интенсивный.

[valery011270]

phaze писал 19 Фев 2017 - 18:34:

Выглядит круто! Типа обьемный день и интенсивный.

Привет! В любом случае надо попробовать, а там и видно будет имеет право на жизнь эта схема или нужно вносить корректировки. Так то в голове прочно укоренились шаблоны от высокого объема к высокой интенсивности или от высокой интенсивности к высокому объему со снижением интенсивности. Либо же разбить на фазы (блок силовой, далее гипертрофийный, блоки к примеру по три-четыре недели, либо маятник как помнится у Сибадье было, но это тот же DUP выходит дело). 

[valery011270]

На тех схемах, что привел выше, планировал старт брать не от реального 1ПМ, а типа как у Вендлера ТМ (тренировочный максимум) от 90-95% 1ПМ. В дни натяга еще думал добавить объем при необходимости типа 3х10-12 55-60% 1ПМ, дабы оставаться в коридоре 40-60 (70) КПШ

[valery011270]

[valery011270]

[Михалы4]

Говорят, один мужик, дослужившись до генерала - сделал себе татуировку на плечи в виде генеральских погон, чтобы даже в бане было видно, что он - генерал!

[valery011270]

Намек на то, что иногда лучше молчать, чем говорить Антон (в моем случае, имею ввиду)? Спасибо

Михалы4 писал 20 Фев 2017 - 11:05:

Говорят, один мужик, дослужившись до генерала - сделал себе татуировку на плечи в виде генеральских погон, чтобы даже в бане было видно, что он - генера

[Михалы4]

valery011270:

Намек на то, что иногда лучше молчать, чем говорить?

Намёк на выбор аватарки, более соответствующей тематике форума.

[OldBoy]

Сказал Михалыч, который вообще не имеет отношения к тематике форума.