132 ответов в этой теме

[valery011270]

Посмотрите файл, это оно?

Прикрепленные файлы

•  JuggernautKg.rar    14,31К   512 Количество загрузок

[AnatolyR]

valery011270:

Ваше видение данного тренинга

какого именно?

[valery011270]

Dlor, OldBoy
Где можно ознакомиться с этой системой: Juggernaut Method by Chad Wesley Smith? Я так понимаю только в личку, в открытом доступе нет?

[valery011270]

Анатолий! В моем самом первом посту, адресованном доку... Смешение Вендлера и Ятса для набора объема по натягу с применением 2-3 упров в разных позициях или без оных + 3х10 50%ПМ рест 20-30 сек для ЭОС? 3 недели загрузка, 4 неделя разгрузка, новый старт с повышенным весом

КПШ по натягу не менее 40

[OldBoy]

Пожалуйста.

Прикрепленные файлы

•  Jugg_Method_Ebook.pdf    4,34Мб   4892 Количество загрузок

[valery011270]

Сергей!
Большое Вам спасибо! Не посмотрели ли Вы табличку в exel там шаблон этой методики приведен?

[OldBoy]

Че-то она какая громоздкая и нет калькуляторов для максимума. И там только один из вариантов - на 2 раза в неделю с совмещением движений.

Вот вам моя, если надо.

Прикрепленные файлы

•  Jugg.zip    2,98К   573 Количество загрузок

Сообщение изменено: OldBoy (10 июня 2011 - 09:59)

[AnatolyR]

valery011270:

В моем самом первом посту, адресованном доку.

ну ведь док вам уже написал ?
....

[Dlor]

Quote

Можно поподробнее, если не затруднит?

Метод Джаггернаут
Чад Уэсли Смит



Программа

Метод Джаггернаут - это простая программа, состоящая из 4 волн (10`ки 8`ки 5`ки и 3`ки). Каждая волна состоит из 3-х фаз. Фаза влючает в себя 4 тренировочных занятия. Эта модель разработана с прицелом на использование четырех базовых упражнений: Жима лежа, Приседаний, Жима стоя и Становой тяги.

Фаза аккумуляции
Фаза аккумуляции - это начало каждой тренировочной волны. Состоит из занятий с высоким объемом, предназначенных для развития навыка движения, способности переваривать объем работы и мастерства работы в заданном повторном диапазоне.

Фаза интенсификации
По сравнению с фазой аккумуляции, в фазе интенсификации увеличивается интенсивность, но снижается объем примерно до 60%.

Фаза реализации
Здесь наработанный в предыдущих фазах потенциал реализуется в одном подходе на максимальное количество повторений


Выбор рабочего максимума

Крайне важно в начале программы не завышать свой рабочий максимум. Он представляет собой число, от которого будут высчитываться все проценты. Не завышать свой начальный рабочий максимум - это ключ с прогрессу в долгосрочной перспективе. Я предлагаю взять свой 1ПМ (реальный 1ПМ или 3ПМ, определенный не ранее последних 6 недель, а не теоретический или выполенный давно) и вычислить 90% от него. Так, если вы недавно пожали лежа 315х1, то в качестве рабочего максимумма будете использовать 285 фунтов.


Проценты

Вот подходы, повторы и проценты, которые будут использованы в каждой фазе и каждой волне.

Волна 10`ок
Аккумуляция - 60%х5х10
Интенсификация - 55%х5; 62,5%х5; 67,5%х3х10
Реализация - 50%х5; 60%х3; 70%х1; 75%хМАКС

Волна 8`ок
Аккумуляция - 65%х5х8
Интенсификация - 60%х3; 67,5%х3; 72,5%х3х8
Реализация - 50%х5; 60%х3; 70%х2; 75%х1; 80%хМАКС

Волна 5`ок
Аккумуляция - 70%х6х5
Интенсификация - 65%х2; 72,5%х2; 77,5%х4х5
Реализация - 50%х5; 60%х3; 70%х2; 75%х1; 80%х1; 85%хМАКС

Волна 3`ек
Аккумуляция - 75%х7х3
Интенсификация - 70%х1; 77,5%х1; 82,5%х5х3
Реализация - 50%х5; 60%х3; 70%х2; 75%х1; 80%х1; 85%х1; 90%хМАКС

(Примечание: схема обозначения - [вес в процентах]х[подходы]х[повторы])


Последний подход

Последний подход на каждой неделе не обязательно выполнять в предписанном числе повторений, можете идти до максимально возможного количества или остановиться незадолго до него.
Например, в ходе Фазы интесификации в Волне 8`ок тренировка атлета с рабочим максимумом 500 фунтов в приседаниях может выглядеть так:

300 (60%) х 3
340 (67,5%) х 3
365 (72,5%) х 8,8,11

Тем не мнее, в последнем подходе не обязательно идти на максимум в повторениях, да это и не требуется. Тренировки до отказа неделя за неделей утомительны для тела и сложны в плане восстановления. Важно ставить цель на каждую неделю.
В ходе Фазы аккумуляции я предлагаю оставлять 2-3 повторения в запасе в последнем подходе. Так, когда предписанный минимум повторений будет выполнен, атлет может продолжить подход, но помнить об ограничении в 2-3 повторения до отказа.
В Фазу интенсификации в последнее подходе следует останавливаться за 1-2 повторения до отказа.
В Фазу реализации повторений в запасе остаться не должно. Необходимо выложиться в этом подходе по максимуму.
Также важно иметь в уме цель для последнего подхода в каждую неделю. Даже не залазь под штангу с установкой работать по самочувствию. В начале каждой волны необходимо иметь определенную цель относительно последнего подхода каждой фазы. Установленные цели - это неоценимое достоинство ваших тренировок. Запишите их, расскажите о них партнерам потренировкам, и носите эти числа при себе.

Увеличение тренировочного максимума

Это наиболее важная часть программы. Ваш рабочий максимум будет корректироваться в конце каждой волны в зависимости от результатов Фазы реализации. За каждый повтор сверх необходимого (стандарт - 10 для Волны 10`к, 8 - для Волны 8`ок и т.д.) Вы будете увеличивать рабочий максимум на определенное число.

[(Выполненные повторения - Стандарт) х Вес за повтор] + Рабочий максимум = Новый рабочий максимум

(Примечание: Вес за повтор предполагает, что следствием каждого дополнительного повтора сверх стандарта является увеличение рабочего максимум на определенное число, т.е 1 повтор сверх стандарта эквивалентен увеличению рабочего максимума на Хкг)

Например, атлет с рабочим максимумом в приседаниях 405 фунтов, выполнивший 12 повторений в Фазе релизации Волны 8`ок, и использующий вес за повтор, равный 5 фунтам, выполнит следующую операцию:

[(12-8)х5]+405=425

Число, используемое в качестве веса за повтор, может варьироваться. Можете выбрать либо 2,5 фунта для верха и 5 фунтов для низа за повтор, либо 1,25 фунтов для верха и 2,5 фунта для низа. Также я рекомендую установить верхнюю границу в количестве повторений, которые Вы будете использовать при корректировке максимума. Эта граница - 10 повторений сверх стандарта. Так, если атлет выполнил 22 повторения в Волне 10`к, что является перевыполнением стандарта на 12 повторений, то только 10 дополнительных повторений будут учитываться при корректировке максимума. Подобное высокое количество повторений характерно новичкам или неопытным атлетам, выполняющим первую волну. Опредление веса, накидываемого за повтор, очнь важно, поскольку зависит от нескольких факторов.

1)Сила. Если Вы сильны и у Вас высокие рабочие максимумы (400+ фунтов в движении), то увеличение рабочего максимума на 2,5 или 5 фунтов за повтор будет для Вас менее значительным, чем для атлета с максимумами в диапазоне 150-300 фунтов.
Например, для атлета с рабочим максимумом 450 фунтов в становой тяге увеличение этого максимума на 20 фунтов соответствует 4,4% прибавке, тогда как для атлета с рабочим максимумом в жиме лежа в 205 фунтов такая прибавка составляет 9,8% от максимума. Для атлета, чьи рабочие максимумы ниже, окажется сложнее справиться с такой прибавкой и продолжить прогрессировать, так что ему следует остановиться на 1,25 фунтах за повтор для движений на верх тела.

2)Тренировочный стаж. Если вы тренируетесь уже 20 лет, то у Вас уже не получится прогрессировать также быстро, как у того, кто тренируется лишь 9 месяцев. Следует выбрать веса за повтор поменьше.

3)Соотношение между рабочим максимумом и прогнозируемым максимумом. Для последовательного прогресса важно, чтобы рабочий максимум оставался на 5-10% ниже прогнозируемого. Следует выбрать вес за повтор, позволяющий это реализовать.

Вот несколько ситуаций, чтобы стало понятней,что я имею в виду.

Атлет №1. 500 фунтов - рабочий максимум в становой тяге, завершил Волну 8`ок, выполнив 11 повторений (3 сверх стандарта) с 400 фунтами (80%) в ходе фазы реализации. 400 фунов на 11 повторений соответствует прогнозируемому максиому в 545 фунто. Если он увеличивет рабочий максимум на 5 фунтов за повтор, то его новый рабочий максимум будет равен 515 фунтам (на 5,8% меньше прогнозируемого). В данной ситуации использование прибавок в 5 фунтов приемлемо.

Атлет №2. 225 фунтов - максимум в жиме лежа, завершил Волну 5`ок, справившись с 9 повторениями (4 сверх нормы) с 190 фунтами (85%). 190 на 9 - прогнозируемый максимум - 245 фунтов. Если он увеличит рабочий максимум на 2,5 фунта на повтор, то он станен равен 235 фунтам (что на 4,1% ниже прогнозиремого). Этом атлету лучше придерживаться прибавки в 1,25 фунтов за повтор и увеличить рабочий максимум до 230 фунтов (на 6,5% ниже прогнозируемого).

Если выполните кое-какие математические операции, то эта проблема свыбором инкремента может быть упрощена. Как я отмети, необходимо сохранять разрыв между прогнозируемым м рабочим максимумом минимум в 5%. Для нахождения этого отношения воспользуемся следующим уравнением:

((Вес х Повторы х 0,033) + Вес)/(((Выполненные повторения - Стандарт) х Вес за повтор) + Рабочий максимум) = Отношение

или

Прогнозируемй максимум / Наибольший рабочий максимум = Отношение

Наибольший рабочий максимум - новый рабочий максимум, рассчитанный с наибольшй прибавкой за повтор (2,5 фунта для верха, 5 фунтов для низа). Если отношение 1,05 и более, значит все нормально. Если меньше 1,05 - используй прибавки поменьше (1,25 для верха, 2,5 для низа)

Выбор прибавки веса за повтор при корректировке рабочего максимума - важное решение, оказывающее значительное влияние на будущий прогресс. Если сомневаетесь, сравните прогнозируемый максимум с возможным новым тренировочным. Если отличие не больше 5%, то следует использовать прибавки поменьше. В случае любого другого сомнения в выборе также используйте прибавки поменьше.

Разгрузка

В конце каждой волны следует устраивать разгрузочную неделю. Существет множество вариантов разгрузки,но стоит помнить, что разгрузка делается для восстановления. В ходе разгрузки я рекомендую выполнять основное движение в режиме 40%х5; 50%х5; 60%х5 а затем дополнительные упражнения в половинном объеме (если обычно делаете 50 повторений подтягиваний в сумме, но в разгрузку ограничьтесь 25). Эти проценты должны быть основаны на рабочем максимуме волны, которую Вы только что завершили, а НЕ на новом скорректированном максимуме.

Сообщение изменено: Dlor (11 июня 2011 - 12:57)

[Олег К]

dr. stalingrad

dr. stalingrad:

Прилепин для взрывной работы актуален. Не бери его повторы и КПШ, они занижены.

Вот тут готов спорить с Вами до усраки... Прилепин даёт в динамике на 70-80 % от ПМ 30-20 КПШ, Лайл- опять 4х6-3х8-24КПШ на зоне 70-80% от 1ПМ...
+Стандарт ТА-КПШ подсобы=КПШ основных движений-там подвигают/качаютсяся движители/мышцы в равном КПШ 20-30
а по расчётам Лайла- + ещё 30 КПШ в пампе.
Где млять... разница? Думаю,качки п.здят у силовиков свои режимы работы, а потом продают за свои ХСТ/ЛЮли/С.Т/Прочия ДР"чня
Так имеем 60КПШ/тренировка хоть по Прилепину хоть по Лайлу.
Кто у кого скомуниздил?

[valery011270]

Сергей!
еще раз спасибо, за шаблон!

[Сергій Тур]

Dlor

Dlor:

Метод Джаггернаут
Чад Уэсли Смит

Спасибо огромное! Не встречал єтого ранее. Оч.интересно
Буду думать)

[Dlor]

Вот мой вариант эксэлевской таблицы для Джаггернаута.
Нужно вводить начальный рабочий максимум ТОЛЬКО для первой волны, результаты реализационной фазы (количество повторов) и вес за повтор для каждой волны. Все остальное рассчитывается и корректируется автоматически. Веса последующей волны не будут рассчитаны, пока не введете результат реализационной фазы.
Версия для Офиса 2007

 Juggernaut.rar    15,11К   1157 Количество загрузок

[valery011270]

Dlor!
Прекрасная табличка, Вы молодец!

[Hool]

dr. stalingrad:

Hool
я сейчас на 2 недели исчезну: переезжаем на другую квартиру плюс беременная жена. вернусь - отпишусь.

Док, вы вернулись уже?

[pochemuchka]

а что такое "кор"?

[Олег К]

pochemuchka
Большая куча мышц, удерживающих тело в равновесии.
Например-
косые пресса
поперечная пресса
малая ягодичная
межрёберные
и т.д.

[pochemuchka]

Олег К:

Большая куча мышц, удерживающих тело в равновесии.
Например-
косые пресса
поперечная пресса
малая ягодичная
межрёберные
и т.д.

Ясно, спасибо. А я по контексту подумал, что мышцы пресса и поясницы. Оказывается, шире.

Кстати, насколько я понимаю, обсуждаемая в данной теме книга Смирнова- это вольный пересказ Алвина Ксогроу. В свою очередь во многих моментах подходы Косгроу сходны с Вотербери. И Вотербери, и Косгроу являются популярными авторами T-nation. Также там популярен Кристиан Тибадо. Насколько я понял по русскоязычным материалам (английским, увы, не владею), все эти люди являются практикующими тренерами, но не по бодибилдингу, а по атлетической/силовой подготовке представителей разных видов спорта (ММА/баскетбол/ам. футбол/хоккей и т.д.). Это направление здорово развито в США и почти не развито у нас. Так вот, давно уже возник у меня такой вопрос: а с кем конкретно работали/работают Косгроу, Вотербери и Тибадо и каких успехов на этом поприще добились? Кто-нибудь владеет такой информацией?

[Hellowyer]

Dlor

Dlor:

Вот мой вариант эксэлевской таблицы для Джаггернаута.
Нужно вводить начальный рабочий максимум ТОЛЬКО для первой волны, результаты реализационной фазы (количество повторов) и вес за повтор для каждой волны. Все остальное рассчитывается и корректируется автоматически. Веса последующей волны не будут рассчитаны, пока не введете результат реализационной фазы.
Версия для Офиса 2007

Спасибо большое, очень удобно.
Но советую еще раз проверить. Например, если округление ставить до 2,5 рабочий максимум не пересчитывается. Если округлить до 1,25 - при тех же прочих цифрах рабочий максимум закономерно увеличивается к концу четвертой волны Причем более чем на 2,5.

[Dlor]

Hellowyer
Ну, в формулах расчет ведется от округленных значений, и сам потом округляется. Поэтому, возможно, и меняться будет.
При каких введенных значениях такая фигня началась, можно поподробней?

[Hellowyer]

понятно, разобрался.

Ситуация в следующем. Если мы округляем до 2,5, то рабочий максимум не поднимется пока количество повторов не будет превышать определенный рубеж. Причем, довольно высокий. Например, при Рабочем максимуме в 100 кг и округлении до 2,5 и весе за повтор в 0,3125 для того чтобы повысить рабочий максимум в волне 10к нужно пожать минимум 14 раз. Если меньше, то повторный максимум уходит в следующйю волну с тем же значением в 100. И там - то же самое - нужно пожать минимум 12 раз. Не пожал, переходи к 5 кам с тем же рабочим макс.
В итоге, вроде и жмешь больше плана, а максимум не растет.


Если же ставить округление 1,25 то в 10 ках уже на 12 повторах максимум увеличивается до 101,5. В 8-ах до 102,5 при 10 повторах, в 5 - при семи, в тройках - при 5. В итоге на новый цкил выходим со 105 РМ.

Таким образом, ставя округление в 2,5 при лучших результатах чем, при 1,25 мы не получим никакого увеличения РМ.

Все потому что РМ - округляется до достаточно большого числа, а в следующей волне считается от округленного предыдущего результата.

Выходом является установка округления в максимально меньшую сторону.
НАпример до 0,5 или даже 0,2.

А для получения цифр, кратных 2,5 округлять нужно уже результаты в колонках подходов. Тогда максимум будет плавно и закономерно расти.

[Dlor]

Hellowyer
Спасибо, что заметил ошибку/неточность с округлением. Постараюсь в ближайшее время исправить. Сейчас времени совсем нет.

[roma2]

А в Джагг-тренинге как с подсобкой? Вроде ненаписано.

[OldBoy]

В книге описаны несколько вариантов.

[RIKO]

OldBoy:

Я уже на середине, пока очень даже неплохо.

Как тебе данный тренинг?Как сейчас тренируешься?

[OldBoy]

Quote

Как тебе данный тренинг?Как сейчас тренируешься?

Ну я его не пробовал чтобы оценивать, но на мой взгляд автор немного усложняет, перенося тренинг заточенный под атлетов на обычных людей.

Quote

Как сейчас тренируешься?

Последние полтора месяца занимался "функциональным" тренингом, теперь надеюсь все-таки заняться силовухой.

[roma2]

OldBoy

OldBoy:

В книге описаны несколько вариантов.

Серёг, Ты ж знаешь,что у меня непонятки с переводом упров. С транслита всесто приседа пишет "сидение на корточках",бля. Про другие вообще молчу. Кратко,если есть время и желание,а "нет" так "нет"!

[OldBoy]

Quote

С транслита всесто приседа пишет "сидение на корточках",бля.

Ну это одно из значений, кстати.

Значит там такие варианты

1. Из программы "Westside for skinny bastards" (а и б значит суперсет)
День жима лежа
1а) Вертикальные тяги 3-4х8-12
1б) Верх спины 3-4х8-12
2) Средние дельты 4х8-12
3а) Руки (биц или триц) 3х8-10
3б) Трапеции 3х12-20

День приседа
1) Унилатералка 2-3х8-10
2) Таз/низ спины 3х8-15
3) Пресс с отягощением 4х10-15

День жима стоя
1) Подсобный жим 2 подхода до отказа с весом который можешь сделать на 15-20 в первом подходе
2а) Горизонтальные тяги 3-4х8-12
2б) Задние дельты 3-4х10-20
3) Трапеции 3-4х8-15
4) Биц 3-4х8-15

День тяги
1) Унилатералка 3х6-12
2) Биц бедра 3х8-12
3) Круговая на пресс без отягощения

2. Из "Periodization Bible" Дейва Тейта
День жима
1) Плечи или грудь 5х10-20 (далее везде то же самое)
2) Широчайшие или верх спины
3) Трицепс (изолированно)

День приседа
1) Низ спины
2) Квадры
3) Пресс

День жима стоя
1) Плечи или грудь
2) Широчайшие или верх спины
3) Трицепс

День тяги
1) Биц бедра
2) Квадры
3) Пресс

3. Триумвират
День жима
1) Вариант жима гантелей 5х10-15
2) Вариант горизонтальной тяги 5х10-15

День приседа
1) ГХР 5х10-20
2) Пресс на наклонной с отягощением 5х10-20

День жима стоя
1) Брусья 5х10-20
2) Подтягивания 5х10-20

День тяги
1) Выпады 5х8-20
2) Колесико на пресс 5х10-20

4. 5/3/1 для подсобки
День жима
1) Подтягивания или тяга в наклоне 5/3/1
2) Брусья 3-5х5-20

День приседа
1) Тяга из ямы 5/3/1 но делать только "плановые" повторы (не делать до отказа в последнем)
2) Унилатералка 3х6-15
3) Пресс с весом

День жима стоя
1) Брусья 5/3/1
2) Подтягивания 5х5-20

День тяги
1) Присед со штангой на груди или со специальным грифом SSB 5/3/1 - так же не до отказа
2) Колесико на пресс 5х10-20

[seva1986]

Что-то поутихло всё так как результаты работал кто-то по ней полностью? я имею ввиду Джаггернаут, как результаты?

[seva1986]

Вообще вроде программа хорошая, если ещё подкрутить немного по себя то вообще красиво будет...