103732 ответов в этой теме

[dip74]

coldfire

Quote

ну, откуда ты знаешь, может он просто любит вкусно поесть

Не может такого быть! Не возможно в 19 лет наесть такой чудовищный вес, просто потому, что парень любит покушать! Если бы был диабет, то он бы наверное написал об этом. Как ты думаешь?

Quote

Совет, чтобы не ограничивать резко общий калораж, весьма дельный.

Ну ещё бы! Ктоб сомневался?

Quote

разговаривал с одним "худеющим", он мне рассказал что он последнее время обычно ест: на завтрак 1(!) яйцо в крутую, чай, на обед 100 гр. колбаски и кусочек хлеба, ужина нет.

Это не диета. Это идиотизм, очень напоминающий голодание. Кто об этом вообще говорил. Я сам был "худеющим", и знаю о чём пишу не по статьям в журналах.

Quote

жирка у него оставалось еще немало, при снижении темпов таянья жира, он все уменьшал свой рацион пока не дошло до такого и он удивлялся что же еще нужно...

Ну это понятно. Такой подход результатов не даст. Вес уменьшится, но процентное содержание жира останется неизменным за счёт потери мышечной ткани.

Quote

То что этот мой знакомый делал все неправильно, очивидно, но так многие поступают, это психологически очень тяжело и часто кончается переодической обжираловкой, и потом чуством вины и дальнейшим истязанием себя любимого.

Согласен. Многие поступают именно так. Но зачем рассматривать дикий перегиб?

Quote

Если парень любитель сладкого и др. вредных углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом, то в первую очередь надо их исключать и замещать на правильные продукты.

А это не называется диета? Ты возьми шоколадку и 150 грамм обезжиреного творога. И сравни калораж. Пару таких замен в день, и посмотри насколько уменьшится количество калорий. Это-ли не есть низкокалорийная диета?

Quote

Это дает хороший толчек к понижению веса. Как известо сладкое повышает собственный инсулин с очевидными последствиями.

Даёт. И если бы всегда этого было достаточно, то ожирением бы никто не страдал. Ты так не думаешь?

Quote

Я собстенно как любитель подобных "вредных" продуктов только так и худею (+ более частая ходьба пешком).

Да, но ты не написал сильно-ли ты склонен к набору лишнего жира. Или ты считаешь, что все люди одинаковы. Мне, например, чтоб начать сжигать жир, просто отказаться от сладкого(которого я и так не ем), и походить пешком, не достаточно. Я это уже пробовал не один раз. А я всё-же не склонен к полноте, так как этот парень. Я не весил в его возрасте 120 кил.
Поэтому я считаю, из личного опыта, если не урезать углеводы(я не имею ввиду тотальный отказ), то жиросжигание в данном конкретном случае будет очень проблематичным. ИМХО.

[DeLaGuarda]

Quote

Не может такого быть! Не возможно в 19 лет наесть такой чудовищный вес, просто потому, что парень любит покушать! Если бы был диабет, то он бы наверное написал об этом. Как ты думаешь?

Я не когда меленьким не был в плане веса

Quote

ну, откуда ты знаешь, может он просто любит вкусно поесть, а может у него серьезные проблемы с гормоналкой (это кстати никто не расматривал, а надо бы)....

Вот здесь да же я сам затрудняюсь ответить в плане вкусно поесть, ем я 2-3 раза в день и не сказать что бы уж я обжирался, наоборот впринципе я уж не так много и ем, хотя очень любил выпить пиво, но сейчас эту дурацкую затею бросил совсем. С гормоналкой у меня проблем нету

[dr. stalingrad]

Quote

Поэтому я считаю, из личного опыта, если не урезать углеводы(я не имею ввиду тотальный отказ), то жиросжигание в данном конкретном случае будет очень проблематичным.

Ты сбиваешься на общие слова. Факт то, что СИЛьНО снижать калораж и углеводы нельзя из-за снижения общего обмена. А КАК снижать - сложный вопрос и заочно его не решить. Поетому гораздо проще ЗАФИКСИРОВАТь рацион (почистив его от дерьма) и увеличить нагрузку.

По поводу аеробной работы и уровня обмена. Не повышает в общем случае. В силу характера аеробной работы, она - работа в устойчивом состоянии, никаких долгов не создается - нет причин в отсутствии етой работы обменивать вещества на повышенных оборотах. А силовая работа (и интервальная) - не такая, она по определению идет с созданием долгов..Долги ликвидируются во время отдыха, т.е. обмен сохраняется повышенным еще долго.

Кроме того, в долгосрочном плане такая работа строит мышцы. А они сильно расходуют енергию, даже в покое.

Наконец, как идет приспособление к аеробной работе (адаптация такого рода будет при ДОЛГОЙ >40 минут работе)? Прежде всего, на клеточном уровне строится инфраструктура переработки жиров на енергию (но ета переработка начинается только во время деятельности и с ее окончанием заканчивается). Проблема в том, что для массы и силы такая перестройка - помеха. Нам понадобится переделывать то, что мы сделали со своими мышцами..

[coldfire]

Quote

Вот здесь да же я сам затрудняюсь ответить в плане вкусно поесть, ем я 2-3 раза в день и не сказать что бы уж я обжирался, наоборот впринципе я уж не так много и ем, хотя очень любил выпить пиво, но сейчас эту дурацкую затею бросил совсем.

питайся почаще 4-5 раз в день небольшими порциями.

Quote

С гормоналкой у меня проблем нету

могут быть незаметные проблемы с щитовидкой например, мало ли.

[Sarah Connor]

Я составила себе прогаммку,занимаюсь по ней две недели,что-то у меня стала болеть спина, и другое я не могу никак распределить прогу гармонично на все дни,все веса я беру максимальные (для меня конечно).помогите составить грамотно мою программу,внесите измениния.
Пн-к
ПРИСЯДЫ
2разминчных
3й-40кг*8-10(повторов)
4й-45кг*6
5й-45кг*6
6й-40кг*10-12

ЖИМ
1.-50кг-8
2.-50кг-8
3.-50кг-8:

СГИБАНИЕ ЛЕЖА
3*10
РАЗГИБАНИЕ СИДЯ
4*10-12

ИКРЫ
сидя 4*15

ВТОРНИК(ягодицы,грудь)
Выпады 4*12
ГП
4*20(лежу ниже пояса,что бы прopаботать именно ягодичные)
Тяга
4*10*12
Разводка ног в тренажере сильно наклонившись 3-4*максимум
+
ЖИМ ЛЕЖА на наклонной
3*8
рaзводка гантелей на наклонной
4*8-10
пулловер
иногда "бабочка"
пресс
4*от 20 до 30 повторений

СРЕДА
(spina)
в тренажере подтягивание 2 raza
Тага блока за голову
4*10
тяга вертикал.блока к груди
3*10
V образного блока к груди
3*10
к животу тяга блока
3*10
тяга 1й.гантели к животу (упираясь одной ногой и одной рукой на скамью,гантеля идет как будто пилишь дрова)
время остается делаю бицепс или трицепс

ЧЕТВЕРГ
повторение как в пон-к

ПяТНИЦА

ягодицы повторение вторника +
плечи
ЖИМ ИЗ ЗА ГОЛОВЫ
3*8
жим на грудь
3*8
жим гантелей сидя
3*10
подняте гантели перед собой руки прымые
3*8
рaзводка гантелей в сторону
3*8
А дальше у меня все встало не идет,когда тренировать бицепс??трицепс??? нужна ли тренировка отдельная для этого???не много ли для ног 2 дня, и 2 дня для спины...что делать в субботу,может что то с других дней перенести на сууботу,Пресса не мало??вот сижу уже 3 ночи и голову ломаю!!Помогите пожалуйста!!!Спасибо!!

Сообщение изменено: PRADA (12 ноября 2006 - 10:39)

[Ника]

PRADA
хм... вообще всего много как-то... имхо ты точно успеваешь восстанавливаться??? а то можно не вырасти, а наоборот...

к примеру, зачем тебе грудь 2 раза в неделю?

Quote

не много ли для ног 2 дня, и 2 дня для спины...

имхо, много уж хочется если ноги получше проработать - делай 1 день ноги, 1 день ягодицы, 1 день спина-руки, 1 день грудь-плечи - 4 дня будет в неделю всего - это к примеру, ну или еще как-нибудь скомбинируй...

[Sarah Connor]

Ника
веришь,вот лежит белый оgромный лист бумаги,весь исписан, а муза меня так и ne посетила пока...
может спину раз в неделю,грудь тоже одного раза хватит???и так все группы мышц по одному разу???Я по спине чувствую что не востанавливаюсь...

[Ника]

PRADA

Quote

может спину раз в неделю,грудь тоже одного раза хватит???и так все группы мышц по одному разу???Я по спине чувствую что не востанавливаюсь...

ну да думаю что хватит, ты же будешь хорошо их прорабатывать в этот 1 раз у меня самой так и есть сейчас: спина+руки; ноги; грудь+плечи всё по 1 разу, даже не 4 дня, а 3 - т.е. ягодицы отдельно не выделяю

я пробовала делать 2 ножных трени в неделю... тяжко было, поняла что мне это ни к чему, хотя если почти убрать кардио - я бы пережила 2 ножных тренировки.... а вот прибавить сюда все остальные мышцы тоже по 2 раза - это точно было бы выше моих сил, если только ничем более не заниматься, окончательно положить на работу, только есть, спать и в зал ходить

[Sarah Connor]

Quote

окончательно положить на работу, только есть, спать и в зал ходить

а на мне еше дом... кардио вписать некуда!!пойду перечеркну все не годная это программа, я на ней ноги портяну...на меня дома скоро еды не хватить!!

[Ника]

PRADA

Quote

на меня дома скоро еды не хватить!!

да фиг с ней с едой, главное чтобы сил хватало! ведь по программе надо не неделю отзаниматься, чтоб она эффект дала, а пару-тройку месяцев как минимум

[Sarah Connor]

Ника
да пес с ней с едой!
я ее на 3 месяца расчитала,но наверное переборшила для меня как не профессионала достаточно поработать один раз в неделю все группы мышц!!и все...

[Дядя Шура]

Дорогая моя, помоему вы однозначьно перетренеровуетесь, так что я согласен с Никой.
Необходимо некоторые вещи поменять. Ладно. Читай в личьке.

[dip74]

Ника

Quote

я пробовала делать 2 ножных трени в неделю... тяжко было, поняла что мне это ни к чему, хотя если почти убрать кардио - я бы пережила 2 ножных тренировки....

А зачем кардио, если речь о массонаборной программе? Нужна масса, значит надо именно на этом и сконцентрироваться. Нужно худеть, значит надо сконцентрироваться на этом. Пытаться одновременно набрать массу мышц и сжигать жир, по моему это трата времени. Можно 10 лет прозаниматься, и не будет никакой массы.

В подавляющем большинстве случаев, тренинг мышечной группы, раз в неделю абсолютно бесперспективен. Веса не те. Ну ненужно мышцам столько восстанавливаться. Интенсивность, это не десятки разнообразных упражнений с незначительными отягощениями, а несколько мощных, на пределе, подходов.
Не думаю, что у женщин процес роста мышц так отличается от мужчин.
Дядя Шура тренерует и мужчин, и женщин, надеюсь он внесёт полную ясность.

[Ника]

dip74

Quote

А зачем кардио, если речь о массонаборной программе?

цитата:
---------------------
Миф о вреде аэробики

Бытует мнение, что при накачке мускулатуры следует полностью воздержаться от аэробных упражнений, поскольку они "сжигают" массу. Это абсолютно не верно. Если вы правильно питаетесь, аэробные упражнения не сожгут ни грамма ваших мышц, а вот жир - очень даже! Качая мышцы без аэробики, в "довесок" к мышечной массе вы получите еще и жировую. К тому же, не надо забывать, что аэробные упражнения очень полезны для сердца и сосудов. Вот что говорит профессионал ИФББ Джей Катлер: "Я занимаюсь аэробикой практически каждый день по 20 минут, и у меня все в порядке - и с мышцами, и с сердцем! Не понимаю качков, которые избегают аэробики, боясь растерять "массу". Но если ты "посадишь" сердце чисто атлетическими нагрузками - зачем тебе твоя "масса"?"
------------------------------
статья полностью http://www.pravilno....geview-199.html (справедливости ради, вот еще ссылочка про аэробику http://www.fitness-o...a_nagruzka.html, но я в нее пока до конца не въехала, только сегодня нашла)

ну и вообще... каждому своё, а критерий правильности - результат меня пока и мой сплит устраивает, и кардио, и темпы набора массы, и её качество... а что будет дальше - там будет видно

[Дядя Шура]

Quote

А зачем кардио, если речь о массонаборной программе?  Нужна масса, значит надо именно на этом и сконцентрироваться. Нужно худеть, значит надо сконцентрироваться на этом. Пытаться одновременно набрать массу мышц и сжигать жир, по моему это трата времени. Можно 10 лет прозаниматься, и не будет никакой массы.

Момент с аеробикой при росте мышц не односторонен. Некоторые избегают полностью и всё прекрастно, другим она необходима. Ето я из опыта с клиентами говорю.
Для себя же знаю что я делаю аеробику сейчас на массе не для того чтобы сжичь жирок или создать дефицит в калориях, а для более активного состояния своего организма.

Я тренеруюсь с весами 3 дня, и делаю по 20 минут после тренировки. Так же делаю 1-2 дополнительные сессии в дни когда я не тренируюсь по 30-40 минут.

И ничего - за последние 3 недели (когда я начал тренироватся после 5 месячного отдыха) я набрал уже 7 кило. А главное для себя не вижу и не чуствую сала нигда и сердечько тикает хорошо.

Так что нагрузки во время набора массы не обязательны, НО и не противопоказаны, ИМО нужно смотреть на предрасположенности атлета, что и как у них было в прошлом, да и нравится или не нравится. Я уже и не говорю именно о структуре их плана и тп-ето другая тема

С женщинами снова же я считаю что существует некое отличие от мужчин в смысле кардио нагрузок. Я недавно говорил что автоматически меняю проценты Б/Ж/У женщинам и отдаю предпочтение увеличению белков и жиров, тоже самое с кардио - предпочитаю немного завышенные нагрузки для женщин. Я не огромный спец в делах женского фитнеса, но ето чисто мои предпочтения.

[Teddybear]

Дядя Шура

Quote

Для себя же знаю что я делаю аеробику сейчас на массе не для того чтобы сжичь жирок или создать дефицит в калориях, а для более активного состояния своего организма.

Согласен! Я так же делаю сейчас.

А вот эффективность аэробики для жиросжигания, кстати - вопрос спорный...

Сообщение изменено: Teddybear (13 ноября 2006 - 09:02)

[Ника]

Дядя Шура
а что насчет "тренировки мышечной группы 1 раз в неделю"?

[dip74]

Ника
Всё правильно. Аэробика не противопоказана. Возможно даже необходима. Но не думаю, что Дядя Шура или Джей Катлер, работая на массу, делают аэробику за счёт силового тренинга! Дополнительно-безусловно. Но никак не вместо. Приоритет, силовой тренинг. Аэробика-дополнение. А здесь:

Quote

тяжко было, поняла что мне это ни к чему, хотя если почти убрать кардио - я бы пережила 2 ножных тренировки

речь идёт о замещении силвого тренинга аэробикой. Другими словами, для массы надо работать над мышечными группами чаще, но из-за аэробики приходится от этой идеи отказываться, так как сил уже не остаётся. Вот именно это я и имел ввиду.

Quote

ну и вообще... каждому своё

Безусловно, хотя, если речь о наборе мышечной массы, то всё же наверное существуют какие-то общие правила.

Quote

критерий правильности - результат

Ну с этим не поспоришь. Это точно.

Quote

меня пока и мой сплит устраивает

Да, но большинству любителей, сплит ничего не даст. У любителей, нагрузки не те.

Quote

темпы набора массы, и её качество...

Возможно. Но может кто-то, в данном случае PRADA, хочет немного больше мышечной массы. В плане темпов, я думаю, что мышечная масса или растёт или не растёт. Темпы зависят от особенностей организма.

[coldfire]

PRADA
странная разница в весах между рабочими весами в приседе и жиме, присед всего 40-45, а жим 50 кило... может стоит притормозить жим, а в приседаниях веса паднарастить до 55-60?

Еще непонятная вещь: тренировка грудных в понед, и тут же наследующий день вторая тренировка, и в четверг еще повторение пон. Итого 3 тренировки грудных. Ноги во вторник тоже задействуются, тоже выходит 3 тренировки. Стоит равномернее сделать вторник на среду перенести. Если ты все время берешь максимальные веса, то тут возможна проблемы с восстановлением... особенно с ногами.

Очень много упражнений на спину, и дельты... специализация?

Quote

А дальше у меня все встало не идет,когда тренировать бицепс??трицепс??? нужна ли тренировка отдельная для этого???

от целей зависит, не многие женщины хотят большие руки. Не обязательно, если руки нормальные, на них от жимов и тяг нагрузки хватает.

Quote

не много ли для ног 2 дня, и 2 дня для спины...что делать в субботу,может что то с других дней перенести на сууботу,Пресса не мало??

2 раза в неделю нормально, а по количеству дней и так весьма прилично, можно бы сократить до 4... хотя цели не указаны..

[Ника]

dip74

Quote

речь идёт о замещении силвого тренинга аэробикой.

заменять силовую аэробикой - конечно нет, для меня силовая - это основа

Quote

Другими словами, для массы надо работать над мышечными группами чаще, но из-за аэробики приходится от этой идеи отказываться, так как сил уже не остаётся. Вот именно это я и имел ввиду.

думаю 3 раза в неделю для меня вполне достаточно, куда уж чаще когда нагрузки слишком много - это тоже плохо, есть такое красивое слово - оптимально

Сообщение изменено: Ника (13 ноября 2006 - 11:58)

[Speculator]

Возраст – 30, рост – 184, вес – 92.
В свое время был достаточно спортивным товарищем, 12 лет занимался волейболом. Заниматься прекратил 10 лет назад. Занятия были на «профессиональном» для того времени уровне – тренировки по 2 раза в день и прочие сопутствующие радости профессиональных спортсменов. Сейчас за 1 месяц занятий в тренажерном зале вывел организм в «рабочий» режим.
При стабильном на протяжении 25 лет жизни весе в 75 кг никогда не отличался сложенным мускулистым телом – видно генетика не та. Теперь хочу все изменить.

Цель 1: набор мышечной массы.
Цель 2: сжигание лишнего жира и вес 80.

Набор мышечной массы идет первой целью только потому, что интуитивно чувствую, что приведенный в нормальный вес организм будет упорно сопротивляется набору мышечной массы. Или с точки зрения биомеханики мои подозрения необоснованны и сначала все-таки нужно сбросить вес, а потом набирать мышечную массу?

Итак, в совокупности с диетой, представляется мне такая программа на первые 2 месяца:

ПОНЕДЕЛЬНИК – Грудь + Трицепс
1. Жим штанги лежа (грудь) 4*8
2. Разведение рук с гантелями на наклонной (45`) скамье (грудь) 4*8
3. Разгибание рук в вертикальном блоке (трицепс) 4*8
4. Пресс скручивания 3*12

СРЕДА – Плечи + Ноги (довольно худосочные на текущий момент).
1. Приседания со штангой 3*8
2. Жим ногами на тренажере 3*8
3. Подъем на носки в тренажере (икры) 3*8
4. Жим штанги сидя за голову 3*8
5. Подъем гантелей на бицепс стоя 3*8
6. Пресс на наклонной скамье 3*12

ПЯТНИЦА – Спина + Бицепс
1. Становая тяга 3*8
2. Гиперэкстензии 4*8
3. Тяга верхнего блока к груди 4*8
4. Горизонтальная тяга блока к животу 4*8
5. Пресс поднимание ног 3*12


PS1. Ноги на пятницу нельзя – выходные посвящены горным лыжам, где и так есть существенные нагрузки на ноги.
PS2. В силу занятости занятия проходят утром и по времени могут составлять 40-60 мин.
PS3. Хотелось бы избежать излишних нагрузок на позвоночник. Тьфу-тьфу-тьфу, пока все в порядке. Но волейбол, постоянные прыжки… Осознаю, что в будущем может как-то отлкикнуться.

Прошу совета – может чего не хватает, или что-то лишнее?

[hobbit]

Слушай не плохой график и для начала месяца на 2 пойдет
Только блоки замени на спину ,лучьше тягой штанги к поясу или подтягиваниями,или тягой гантели к поясу,и на плечи прорабатывай сразу зад плеча при жиме штанги он тоже работает,но лучьше отдельным упражнением но это тоже смотря какие цели,если для обчего развития качаешься тогда нах ,делай жим и шрги на трапецию

[Sarah Connor]

Дядя Шура

coldfire
нет у меня спина раз в неделю идет,это ноги повторяются п-нк четверг вторник пятница..
а жим мне легче делать,поясница упиратся...не знаю может я не права..

Quote

Возможно. Но может кто-то, в данном случае PRADA, хочет немного больше мышечной массы. В плане темпов, я думаю, что мышечная масса или растёт или не растёт. Темпы зависят от особенностей организма.

ну как вот тут обьяснить цель ,цель не немножко, а прилично,хороший бицепс 33 см примерно,ну и тд...

Сообщение изменено: PRADA (13 ноября 2006 - 02:18)

[dip74]

PRADA

Quote

,цель не немножко, а прилично,хороший бицепс 33 см примерно

Ну тогда ты и должна тренероваться и питаться наверное так, как тренеруются и питаются мужчины. Бояться превратиться в Ким Чижевски не надо.

[Ника]

PRADA
Ириш, ты напиши, сколько у тебя сейчас объемы и сколько ты прибавить/убавить хочешь, и на какой срок рассчитываешь - если не секрет конечно или не пиши... если тебе Дядя Шура всё объяснил уже, и топик не нужен больше а то мы тебе щас как насоветуем - каждый со своей колокольни

dip74

Quote

Ну тогда ты и должна тренероваться и питаться наверное так, как тренеруются и питаются мужчины.

это шутка? а то я попыталась себе представить питаться так же как мужчины... стало не по себе...

[coldfire]

PRADA
блин, я подумал в понедельник это жим лежа
Добавлено
Ника
тут наверное имелось ввиду, тренировки на макс. результат, чего обычно хотят мужчины... у женщин как правило другие цели...

[Teddybear]

Ника

Quote

это шутка? а то я попыталась себе представить питаться так же как мужчины... стало не по себе...

Думаю, имелось в виду не количество съеденного, а частота приема пищи и качественный состав по БЖУ. А то видел некоторых девушек, которые занимаясь в зале (причем не с целью похудения) питаются всякой фигней типа салатиков.

[Ника]

Teddybear

Quote

Думаю, имелось в виду не количество съеденного

фу... ну слава богу а то я уже невесть что себе вообразила

Quote

А то видел некоторых девушек, которые занимаясь в зале (причем не с целью похудения) питаются всякой фигней типа салатиков.

да ладно, я тоже фигней типа салатиков питаюсь - с творогом, тунцом, с креветками, с сыром нежирным, с индюшиными грудками... питание конечно нужно, без него просто не из чего будет мышцам строиться

[Sarah Connor]

Quote

тут наверное имелось ввиду, тренировки на макс. результат, чего обычно хотят мужчины... у женщин как правило другие цели...

цель не похудеть,эо уже пройденый этап,цель изменить тело..

Quote

если тебе Дядя Шура всё объяснил уже, и топик не нужен больше

ну тут мне просто повезло с Сашей,я и не ожидала...

Quote

топик не нужен больше

можно написать,так тренироватся нельзя!!!
Добавлено
Teddybear

Quote

Думаю, имелось в виду не количество съеденного, а частота приема пищи и качественный состав по БЖУ

я стараюсь,очень

[dip74]

PRADA

Quote

я стараюсь,очень

И правильно делаешь. Без еды, нет силы. А без силы, какая может быть масса?
Ника

Quote

это шутка? а то я попыталась себе представить питаться так же как мужчины... стало не по себе...

Почему? Ты считаешь, что процессы мышечного роста у мужчин и женщин так принципиально розняться? Мужчинам нужна энергия, а женщины подпитываются солнечной?
Женщины, в период набора массы, должны не только питаться, как мужчины, но и тренероваться тоже. Массу по прежнему растят тяжёлые базовые упражнения. И по прежнему нужно становиться всё сильнее и сильнее. 10 упров на грудь, с микроскопической интенсивностью массы не дадут. А жим лёжа или в наклоне, с постоянно увеличивающимся весом на штанге-даст.
Teddybear правильно пояснил. Речь не о том, что женщине необходимо сьесть ровно столько же калорий, сколько потреблял Дориан Ятс в межсезонье. Но принцип должен быть точно таким же. Ну небольшая поправка на особенности организма. Можно для женщины чуть сдвинуться, как точно подметил Дядя Шура, в сторону ненасыщеных жиров вместо углеводов. Но чуть-чуть. А общие калории высчитывать точно так же, как это делают мужчины, из расчёта собственного веса.

Quote

я тоже фигней типа салатиков питаюсь - с творогом, тунцом, с креветками, с сыром нежирным, с индюшиными грудками...

На такой пище, массу не удавалось построить ещё никому. Рельеф, небольшие изменения в форме мышц-да. Но не то, что называется мышечная масса..

Quote

питание конечно нужно, без него просто не из чего будет мышцам строиться

Да, но ты забываешь, чтоб мышцы почувствовали необходимость строиться, их надо перегрузить. Интенсивно и жёстко. Не марафонской нагрузкой, а относительно короткой и очень мощной. А на салатиках, вряд-ли это возможно.
И к тому же, если речь о PRADA, девушка жмёт уже 50 кг в рабочих подходах. И, уверен, может приседать с гораздо большим весом, чем приседает сейчас. То есть девушка сильная. Уже сильная! А должна стать ещё сильней, ибо хочет набрать массу. И хочет хорошо набрать. Так о каких салатиках речь?
Нельзя, бояться добавить жирка и работать на массу! Бесполезное это занятие. Поэтому если у мужчины и женщины одинаковые цели, то и средства достижения этой цели тоже, сильно не разняться.