109 ответов в этой теме

[grafsky]

Жим лёжа или на тренажёре.
Упражнение для брюшного пресса.
Подтягивания или тяга верхнего блока.
Упражнение для брюшного пресса.
Приседания или жим ногами.
Упражнение для брюшного пресса.
Французский жим.
Упражнение для брюшного пресса.
Подъём штанги на бицепс.
Упражнение для брюшного пресса.
Махи гантелей в стороны.
Упражнение для брюшного пресса.

а вот если нет возможности в зале делать круговую, т.к. кто-нибудь обязательно что-то стырит, что то разберет, или просто банально займет, как быть тогда?

[anaksanamun]

grafsky

Я брата своего подсадил на круговую треню....он спортом не занимался никогда,поэтому можно сказать с нуля начал.
Занимается дома,пока хватает 2-х гантелей(разборные до 16кг) и все!
вместо жима леже - отжимания от пола,
на спину тяга 2-х гантелек в наклоне
приседания с гантельками(начинал без них)
ну и тд.


тоже пытаюсь сушиться,сижу на диете от Romkи с 1 ферваля...результаты есть и в весе и в талии,но про загрузку углями честно говоря не знал(мое упущение)-просто банально со снижением собственного веса убирал угли,добавлял белок....было время,когда вес 2-3 дня держался на одном уровне....потом снижался.

[bubbleredz]

по моему мало еды...перерыв 4 часа это слишком,старайся хотяб через 2 с половиной

[grafsky]

anaksanamun
у меня стаж уже более 3х лет. Конечно же много дури было, но тем не менее.
На счет круговой. Одно дело один круг и все, так нужно его 3-4 раза повторить, вот в этом то и проблема.

Сейчас занимаюсь по программе:
1 тр.

1. жим лежа 3-4х12
2. жим штанги или гантелей под углом 45 градусов 3х10-12
(3 и 4 упр. выполняются в суперсерии)
3. разводка гантелей лежа 3х10
4. кроссоверы на блоках 3х12
5. Тяга вертикального блока к груди или за голову 3-4х12-15
6. тяга горизонтального блока сидя 3х12-15
7. пресс скручивания 3х20

2 тр.

1. Приседание со штангой 3-4х12-15
2. Становая тяга на прямых ногах 3х10-12
(3 и 4 упр. выполняются в суперсерии)
3. Разгибание ног сидя на тренажере 3х12
4. Сгибание ног 3х15
5. жим штанги из-за головы 3х12
6. разводка гантелей стоя 3х12
7. бицепс гантели сидя 3х12
8. трицепс на блоке 3х12
9. пресс подъем ног в висе 3х20

Отдых между повторами 45с-1м.
Тренировки чередуются, 3 раза в неделю - Пн-Ср-ПТ. После силовой 20-25 мин бег/ходьба с пульсом 135-155. Сразу после тренировки съедаю банан.
По питанию 5 дней низкоуглеводки и два дня с медленными углеводами. В жирах (ненасыщенных) себя не урезал, даже наоборот добавил в рацион оливковое масло, миндаль и рыбий жир. На счет белка - в день съедаю 4 вареных целых яйца, 500 гр грудок, иногда тунец гр 200 и творог 500гр. Спорт. питание пока не употребляю, с финансами не ахти. Ем около 6-8 раз в день. Пью много воды С 24 февраля ушло около 4х кг.

Сообщение изменено: grafsky (19 марта 2011 - 06:23)

[anaksanamun]

grafsky
Я как вариант для занятий дома написал...Если опыт трен есть,то можно изпользуя все теже гантели и собственный вес отлично позаниматься.
Даже если вес на штанге,гантельках и тд небольшой,то можно резко повысить интенсивность всего лишь сократив время отдыха до минимума,а то и вовсе.


prokway
Как успехи ?

Сообщение изменено: anaksanamun (19 марта 2011 - 11:49)

[Oneill]

может быть не в тему, но всё же...
не пробовал сушку кленбутерол+кетотифен...? многие советуют, немного пустяковых побочек(тряска рук, повышенное давление), но и то в первые дни приёма. Не приходиться мучать себя такой диетой + эффект отличный без потери мышечной, можно даже набрать немного сухих мышц.

[grafsky]

Oneill
а есть ли что сушить? или так, резьба по кости? ((=

[Mixx]

Доброго всего!
Прошу заценить программу и дать свои замечания. Цель - плавная сушка. Верх отстающий. Про диету в курсе, можно не обсуждать. )))

Имеем 4 занятия в неделю.
1. Грудь-руки.
2. Плечи-спина.
3. Грудь-руки.
4. Плечи-ноги.
По спине имеются ограничения, поэтому не приседаю (только жим ногами), становую по рекомендации врача делаю с небольшими весами.
На каждую группу 2-3 упражнения по 8-11 повторений. Пресс по желанию либо в конце силовой, либо между упражнениями.
После силовой - кардио 20 минут (дорожка под максимальный уклон 6.1 км\ч).

Ы?

Сообщение изменено: Mixx (21 марта 2011 - 12:12)

[gigant40]

1. Грудь-руки.
2. Плечи-спина.
3. Грудь-руки.
4. Плечи-ноги.

Если тебе не дороги плечи, то можешь попробывать.

[Mixx]

Если тебе не дороги плечи, то можешь попробывать

Если по делу, одинь день плечи исключить?

[DeniZ]

Если по делу, одинь день плечи исключить?

Разбить лучше. Со спиной делать переднюю и среднюю дельты. А с ногами упор на заднюю.
На мой взгляд, если хочешь ставить по две трени груди в неделю, то одна тяжелая, а вторая легкая. или въедешь в перетренированность.

Опять же грудь-руки. Руки ты и бицепс и трицепс в один день или одну тренировку бицепс, вторую -- трицепс?
Как бэ распиши все упры.

становую по рекомендации врача делаю с небольшими весами.

Мот становую вообще исключи? Строго гиперэкстензии? Зачем в нее лезть если врачебные ограничения?

Сообщение изменено: DeniZ (21 марта 2011 - 03:11)

[grafsky]

Доброго всего!
Прошу заценить программу и дать свои замечания. Цель - плавная сушка. Верх отстающий. Про диету в курсе, можно не обсуждать. )))

Имеем 4 занятия в неделю.
1. Грудь-руки.
2. Плечи-спина.
3. Грудь-руки.
4. Плечи-ноги.
По спине имеются ограничения, поэтому не приседаю (только жим ногами), становую по рекомендации врача делаю с небольшими весами.
На каждую группу 2-3 упражнения по 8-11 повторений. Пресс по желанию либо в конце силовой, либо между упражнениями.
После силовой - кардио 20 минут (дорожка под максимальный уклон 6.1 км\ч).

Ы?

кардио пульс 135-155. Здесь главное не скорость и не наклон а пульс. Но зависит от возраста.
Зачем так много "рук" ? по конкретнее по упражнениям распиши. а то не очень ясно - руки это бицепс и трицепс, два дня их делать мне кажется что многовато. Да и про плечи - если делаешь жимы стоя или из-за головы. то опять много нагрузки на трицепс.
Вообще самое простое и правильное это начать и уже в процессе корректировать или что то координально менять.

[Mixx]

DeniZ
grafsky
Вообще кагбе хотел работать на верх два раза в неделю, одна тренировка легкая, вторая - тяжелая. Был такой опыт, перетрена вроде не наступило. Тем более хотел тренироваться в таком режиме 2-3 месяца, не более.

Зачем так много "рук" ?

Достаточно будет прокачивать руки 1 раз в неделю? Если так, то попробую трехдневный тренинг как и раньше, + добавлю один чисты кардиодень.
1. Грудь-бицепс.
2. Спина-плечи.
3. Ноги трицепс.
4. Кардио.

кардио пульс 135-155.

Стараюсь держать 130-140, не более.

[grafsky]

а чем круговая тренировка не устраивает? У нас в зале не вариант её делать, т.к. ктонибудь обязательно что то стащит, займет и тд и тп.
Я сейчас опять перешел на 3х дневный сплит грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи. Если интересно могу упражнения и подходы написать.
p.s. занимаюсь без каких-либо добавок, 24 февраля весил 87кг, сейчас 83.5. 5 дней безуглеводки и 2 дня с сложными углеводами.

[DeniZ]

Mixx

Достаточно будет прокачивать руки 1 раз в неделю? Если так, то попробую трехдневный тренинг как и раньше, + добавлю один чисты кардиодень.
1. Грудь-бицепс.
2. Спина-плечи.
3. Ноги трицепс.
4. Кардио.

По своему опыту, да и опыту многих на форуме (по наблюдениям), скажу что 4-х дневный и более тренинг здоровски сушит. По поводу пульса -- заморочки, опять же на мой взгляд, лишние. Это как со скурпулезным подсчетом калорий. Если ты не профспортсмен -- накуй надо? Общее состояние в период тренировки оценивай и все.
Насчет достаточно или недостаточно -- тут уже зависит от твоей генетики. Как у тебя рученки откликаются на тренинг. Только, я бы грудь с трицепсом поставил (во время жимов всеразличных он прогрелся -- соответственно откликнется гуд.) а Бицепс с ногами. У тебя получается до этого была тренировка спины -- он малька пригрузился. И доп нагрузка во второй день пошла. Это помогает. Главное вес правильный подобрать.

[IvanPr]

anaksanamun
если по делу, то круговую тернировку я скорее буду включать на последних 2- 3 неделях... так как именно там нужно выложится...

По факту так и не досушился... но талия ушла на 10 см вес кг 14. Дрищ короче стал)))

Сейчас занимаюсь 4 раза в неделю. в полне хватает. Плечи-трицепс, грудь-бицепс, спина и ноги.

Сообщение изменено: prokway (24 мая 2011 - 09:32)

[megakiller]

Всем привет. Я вот начал сушиться 3,5 месяца назад сбросил с 96кг до 86 руки на 1,5 см упали. Грудные наобарод вроде вырасли) Пузо почти ушло..
1 завтрак 09-00 3яйца+Желток+2 сосиски + Кусок хлеба + помидор + кофе с молоком.
2 завтрак 11-00 250творога+ Иногда изюм или банан.
3 Обед 13-00 Курятина примерно грам. 300+немного картошки или макарон. Иногда замес-то гарнира ем суп и курятину)
4 полдник 17-00 Курятина примерно грамм 300+немного картошки или макарон.
5 Ужин 20-30 Курятина 3-4 помидора с маслом
Иногда перед сном могу кефира или курицы хапнуть и как лето началось так за пивом рука тянется))
Тренируюсь в основном так
Кардио 30мин + силовая веса стараюсь держать высокие после тренькни интенсивный заплыв в бассейне.
Кардио не всегда выполняю, если нет времени делаю силовую, как начал сушиться делаю упор на бассейн начал прорабатываться верх, а вот с руками беда, не могу бицепс накачать сейчас 38 а грудь третий размер)) Пытаюсь делать супер сет Бицепс+Трицепс Французский жим в течении 10 минут без перерыва.

Если есть предложения или замечания прошу сообщить)) стаж 2года))

[megaMASS100]

я офигеваю у людей диеты!!!

если у меня получится задуманное , т.е. будет результат - напишу здесь отчет, если нет, не буду ... пока скажу одно, в натуралку - 5кг за месяц, практически без потери обьемов... даже силовые почти вернулись

[Zuljin]

дружище ты за 40 минут тренинга сжигаешь все углеводы, в дальнейшем расходуешь жировые отложения......поэтому на дорожку шагом марш: уклон 5-7,5% и быстрая ходьба пульс держи на 100-110...полчаса тебе будет достаточно....и два раза ходи на стадион,чтоб бомбить жирок кросс-спринтами

Сообщение изменено: Zuljin (09 июня 2011 - 09:40)

[Morfej]

У меня подходящий вопросик! Мне 2 дня до соревнований по классике, неделю без углей, сегодня начал воду урезать, калий принимать, ничего соленого итд.. У меня в запасе 2,5кг гдето- если их наберу, то всеравно попадаю.
-Когда начать загрузку углеводами и какими лучше и когда (наночь, днем, с утра)?
Форма гдето как на фотке, немного лучше сейчас.