534 ответов в этой теме

[Ve_Cni_K]

Mahdi

А почему при таком хорошем приседе бедро всего 67,5? Или вы очень сухой? При жимах пользуетесь кистевиками, если да то не пропадает у вас ощущение "чувствования" жима?

[Mahdi]

Вован Владимирский
Сейчас у меня идет 10-ая тренировочная неделя. Автор пишет, что идти на рекорд надо после 12-ой недели.

[Вован Владимирский]

Mahdi
по моим подсчетам, занявшим несколько секунд, нехватит примерно 10 кг до 180

[Mahdi]

Ve_Cni_K

Про присед, у меня от природы верх лучше прогрессирует, чем низ, так что мне трудно набрать массу на ногах. Еще я в начале тренинга допустил распространенную ошибку, два года ноги вообще не качал.
В жиме кистевые ремни вообще не использую, даже на соревнованиях.

[Mahdi]

17.07.2010 Суббота

1) Жим лежа 70кг*6; 100кг*3; 120кг*3; 137,5кг*3; 157,5кг*3 (тяжело); 152,5кг*3 (очень тяжело); По плану прибавил 2,5 кг.

2) Жим штанги лежа вниз головой 70кг*8; 100кг*8; 122,5кг*8;8;8; Все по плану, прибавил 2,5 кг, очень тяжело!

3) Тяга блока к груди 44кг*6; 50кг*6; 56кг*6; 62кг*6; 68кг*6; 68кг*6;
В данном упражнении перестал повышать вес,так что все идет по плану.

[Михалы4]

1) Жим лежа 70кг*6; 100кг*3; 120кг*3; 137,5кг*3; 157,5кг*3 (тяжело); 152,5кг*3 (очень тяжело);

2) Жим штанги лежа вниз головой 70кг*8; 100кг*8; 122,5кг*8;8;8;

Махди, у меня вот такой появился вопрос, по разминке.

В первом упре у тебя всё замечательно — оптимальная разминка на быстрых фосфатах, без закиси.

Но нафига делать ТАКУЮ (если вообще делать) разминку во втором упре? Во-первых, мышцы и суставы там работают те же, что и в первом, то есть к этому времени уже размяты. Во-вторых, 3х8, во втором упре — это вообще не вес, под который нужно специально разминаться.

На мой взгляд, там разминку надо либо выкинуть вообще (по-хорошему), либо уж по крайней мере разминаться на быстрых фосфатах (низким повтором), как и в первом упре.

Как сам думаешь?

[Mahdi]

Михалы4

У автора указано:

2.Жим на скамье с наклоном вниз: 5 сетов по 5-8 повторений (2 сета - "разогревочные", три - тяжелые).

Вот я и стараюсь придерживаться его рекомендаций. Хотя ты прав в разминке нет смысла так себя мочалить, на следующей тренировке попробую так:
2) Жим штанги лежа вниз головой 70кг*5; 100кг*5; 125кг*8;8;8; Это упражнение у меня идет закачивающим, стараюсь его делать в скоростном темпе.
Спасибо за дельные советы!

[maximelson]

Mahdi
Привет отличный прогресс получается.

Посоветуй пожалуйста прогу на два дня в неделю,по Маку,ток без становой.

[Mahdi]

maximelson

Я не знаю твои цели и твой уровень, но вот не плохой вариант:

Программа А



1. Тяга на прямых ногах -1х15, отдых и затем 1х10с тем же весом

2. Жим стоя - 1х10, 1х6

3. Подтягивания -1х12,1х8

4. Отжимания на брусьях - 1х10, 1х6

5. Подъем на носки - 1х25, 1х20



Программа Б

1. Приседания - 1х15, отдых и затем 1х10 с тем же весом

2. Жим лежа - 1х12, 1х8

3. Шраги - 1х15, 1х10

4. Жим гантелей сидя - 1х8

5. Тяга на блоке книзу параллельным хватом - 1х10,1х6

6. Подъем на бицепс - 1х10, 1х6

7. Подъем на носки - 1х30, 1х25

[Mahdi]

20.07.2010
Вторник

В этих упражнениях вес больше не прибавляю, как и запланировано по программе:

1) Приседания 70кг*6; 100кг*6; 130кг*3; 160кг*3; 190кг*3;

2) Жим сидя 50кг*5; 70кг*5; 85кг*5; 97,5кг*5;

3) Бицепс со штангой стоя 32,5кг*8; 42,5кг*8; 52,5кг*8; 62,5кг*8;

4) Подъемы на носки со штангой 90кг*30;30;
Сегодня взвесился вес 99 кг, не смотря на жару вес не упал ни на грамм.

[Mahdi]

24.07.2010 Суббота
Жара +32'с в тени. Это просто пипец...
1) Тяга от уровня колен 70кг*6; 100кг*3; 130кг*3; 160кг*3; 190кг*3; 205кг*3; в этом упражнение веса заморожены, до конца цикла, так указано в книге автора. После второго подхода пот течёт ручьем.
2) Жим лежа 50кг*6; 70кг*3; 90кг*3; 110кг*3; 125*3; 120кг*3; Так как это легкий жим, этот вес затруднений не вызвал.
3) Жим лежа под углом с мертвой точки 70кг*6; 100кг*6; 132,5кг*6;6;6; все выполнил по плану, прибавил 2,5 кг, было тяжело, лавка подо мной так скрипел, что я думал, что она вот вот развалится. В этом упражнении, уже улучшил свой результат, пред идущее лучшее достижение в этом упражнении было 127,5 кг*6;6;5;
4) Подъем ног в висе 17;17;

[Михалы4]

Mahdi, тебе

[Mahdi]

Михалы4
Спасибо за ссылку, обязательно ознакомлюсь.


27.07.2010 Суббота

1) Жим лежа 70кг*6; 100кг*3; 120кг*3; 140кг*3; 160кг надо было пожать на 3 повторения, прибавка была как обычно 2,5 кг, выжал два раза , третий раз застрял на середине, понадобилась помощь ассистента. (было очень тяжело); 155кг*3 (очень тяжело, но все три повторения выжал самостоятельно), чему рад. На следующей неделе пойду на рекорд!

2) Жим штанги лежа вниз головой 70кг*5; 100кг*5; 125кг*8;8;7; Все по плану, прибавил 2,5 кг, очень тяжело! В третьем подходе, самостоятельно смог пожать 7 раз, восьмой повтор выполнил с помощью партнера.

3) Тяга блока к груди 44кг*6; 50кг*6; 56кг*6; 62кг*6; 68кг*6; 68кг*6;
В данном упражнении перестал повышать вес,так что все идет по плану.

[Mahdi]

31.07.2010
Суббота

Так как я собираюсь идти на рекорд на следующей неделе, то в целях экономии общего баланса энергии в приседании сегодня работал с весами на 20% меньше по сравнению с пред идущими тренировками.

1) Приседания 70кг*6; 90кг*6; 110кг*3; 130кг*3; 152,5кг*3;

В этих упражнениях вес больше не прибавляю, как и запланировано по программе:

2) Жим сидя 50кг*5; 70кг*5; 85кг*5; 97,5кг*5;

3) Бицепс со штангой стоя 32,5кг*8; 42,5кг*8; 52,5кг*8; 62,5кг*8;

4) Подъемы на носки со штангой 90кг*30;30;

[maximelson]

Удачи в рекорде)))

[Mahdi]

maximelson

Спасибо!

[Mahdi]

03.08.2010 Вторник

Так как я собираюсь идти на рекорд на этой неделе, то в целях экономии общего баланса энергии в тяге сегодня работал с весами на 20% меньше по сравнению с пред идущими тренировками.
1) Тяга от уровня колен 70кг*6; 90кг*3; 110кг*3; 130кг*3; 150кг*3; 165кг*3; было легко.
2) Жим лежа 50кг*6; 70кг*3; 90кг*3; 110кг*3; 127,5*3; 122,5кг*3; Так как это легкий жим, этот вес затруднений не вызвал.
3) Жим лежа под углом с мертвой точки 80кг*6; 110кг*6; 135кг*6;6;6; все выполнил по плану, прибавил 2,5 кг, было тяжело, но запас есть думаю с данным количеством подходов и повторений смог бы работать с весом 140 кг.
4) Подъем ног в висе 17;17;

[Mahdi]

07.08.2010 Суббота

Судный День

И так пришел день когда настала пора узнать работают сокращенные программы или нет, можно ли прогрессировать без стероидов или нет, продуктивны программы преподобного Сюарта МакРоберта или нет!

1) Жим лежа 70кг*5; 100кг*5; 120кг*1; 140кг*1; 155кг*1; - разминка

Первый подход: предидущий мой рекорд в жиме лежа без майки был 162,5кг, поэтому я решил установить вес в первом походе 165кг. В моём ассистенте по страховке я был уверен, поэтому я спокойно лег на лавку. Теперь все зависело только от меня. Ассистент снимает штангу со стоек и 165кг в моей власти, спокойно опускаю и уверенно жму. Тяжело, но запас есть. И так я уже улучшил свой рекорд на 2,5кг, уже не плохо, с учетом того , что я не мог сдвинуться с мертвой точке в жиме лежа на протяжении нескольких лет.

Второй подход: Мой ассистент по страховке, также являющийся владельцем и тренером в зале где я занимаюсь, рекомендует мне не размениваться по мелочам и ставить сразу 170кг. Как он сказал:" Лучше не пожать 170кг, чем пожать 167,5кг!". Шутник! На штанге 170кг, страхующий ассистент снимает её, я принимаю штангу и на меня начинают давить 170кг, штанга подконтрольно двигается вниз, касается груди, секундная пауза иначинается движение вверх медленное, но уверенно, в глазах темнеет, но вес взят, личный рекорд побит и я счастлив.

Третий подход: Ассистент поздравляет меня и рекомендует отдохнуть минут 15 и попробовать пожать 172,5 кг. Раз пошла такая пьянка, режь последний огурец. Я соглашаюсь. Я отдыхаю 15 минут устанавливаем на штангу 172,5кг. Я ложусь на скамью, мне подают штангу, я опускаю штангу сопротивляюсь этому вес, касаюсь штангой груди и мощным взрывным усилием начинаю жать. Штанга проходит 10см и застревает, все я выжат, вовремя подключается мой страхующий ассистент, но он и не думает мне облегчать работу, заставляет меня выложиться до конца. Титаническими усилиями я жму вес, но вес не защитан мне помогал партнер. 172,5 кг я не пожал, но зато почувствовал вес.


Выводы:

1) Программа Стюарта Макроберт "Жим 180кг" рабочая
2) Сокращенные тренировки продуктивны
3) Даже на продвинутом этапе тренировок можно прогрессировать без стероидов

За четыре месяца тренировок по книге Стюарта Макроберт "Жим 180кг", занимаясь по программе первой фазы я улучшил следующие свои достижения:

1) Жим лежа без экипировочный улучшил на 7,5кг. До жал 162,5кг на один раз, в конце программы 170кг на один раз;
2) Жим штанги лежа вниз головой улучшил с 117,5кг*5;5;5; до 125кг*8;8;7;
3) Жим лежа под углом с мертвой точки улучшил с 120кг*6;6;5; до 135кг*6;6;6;

[Антон-Антоныч]

Отличный рез-т для натурала!Поздравляю!

[Терзатель плоти]

Читал. Ждал итога. Поздравляю.

[Кандид]

Поздравляю с успехом!

[Вован Владимирский]

по моим подсчетам, занявшим несколько секунд, нехватит примерно 10 кг до 180

поздравляю!

[Perimeter]

Осталось сделать 180) Респект. Серьезные веса

[Mahdi]

Терзатель плоти
Кандид
Вован Владимирский
Perimeter
Антон-Антоныч


Ребята всем огромное спасибо за поддержку! Это очень мотивирует! Сейчас отдохну 10 дней и приступаю ко второй фазе, на плечи:

ФАЗА 2: Дельты

Не забудьте про недельный отдых после первого цикла!

Понедельник

1.Жим лежа, 5х5 (четыре сета "разогревочных" с нарастающими весами, затем - финальный с максимумом для 5 повторений). На второй фазе паузу внизу не делайте: гриф только касается груди и сразу идет вверх.

2.Тяга на блоке книзу или тяга штанги в наклоне: 4х6-8, начинайте легко и постепенно продвигайтесь к самому тяжелому весу в финальном сете.

3.Жим гантелей сидя (в идеале на скамье с наклоном спинки 80 градусов): 5х5, с постепенным увеличением весов, последний сет - самый тяжелый.

4.Жим штанги с груди в стойках с ограничителями, стоя или сидя - от уровня глаз до полного распрямления рук: 5х3, последний сет - с максимумом для 3-х повторений.

Среда

1.Приседания до параллели: 5 сетов по 6 повторений. Финальный - самый тяжелый.

2.Подъем на носки (стоя): 2х20-30.

3.Скручивания: 1х20-30.

4.Наклоны в стороны: 1х20-30 (в каждую сторону).

5.Любое упражнение на усиление хвата: 1 или 2 сета. Для жима лежа нужен надежный хват!

Пятница

1.Становая тяга: 5х6, с постепенным продвижением к максимуму для 6 повторений.

2.Жим штанги сидя на скамье с наклоном спинки 80 градусов в стойках. Начинайте от нижних ограничителей и выжимайте вес вверх до полного распрямления рук. 6х3, постепенно увеличивая вес до максимума для 3-х повторений.

3.Тяжелоатлетический толчок: мощным согласованным усилием всей мускулатуры тела вытолкните штангу вверх на прямые руки. Зафиксируйте вес наверху и медленно верните его в стартовую позицию - на грудь. Во всех повторениях акцент на негативной фазе. Сделайте пять сетов по пять повторений. Начинайте легко, постепенно увеличивайте вес, финальный сет - с максимумом для пяти повторений.

4.Попеременный подъем гантелей на бицепс или подъем штанги стоя: 3х6-8, финальный сет - самый тяжелый.

5.Упражнение на хват то же, что в среду.

Не забывайте, что начинать надо с легких весов. Чтобы добраться до своего максимума, надо пройти шесть недель цикла. Затем веса "замораживаются" во всех упражнениях, кроме выделенных курсивом. В них Вы продолжаете увеличивать веса. И в конце цикла пробуете выйти на новый максимум для единичного повторения.

Сокращенный вариант: жим лежа и тяга на блоке книзу - по понедельникам, приседания и скручивания - по средам, становая тяга, жим с груди сидя и подъем на бицепс - по пятницам (схема сетов и повторений такая же, как в основной программе). После шестой недели цикла чередуйте легкие и тяжелые недели для приседаний и становой тяги (см. сокращенный вариант первой фазы).

Сообщение изменено: Mahdi (08 августа 2010 - 09:05)

[ProbolicSR]

Mahdi
А в чем причина перехода на натуральный тренинг? Или его не было и он просто продолжается?

[Mahdi]

ProbolicSR

Перехода не было. Изначально натуральный тренинг.

[ProbolicSR]

Mahdi
А какие мысли насчет химизации? Или в вашем племени табу? Результаты хорошие, с нормальной поддержкой можно улететь просто...

З.Ы. Про племя без озлобленности писалось, это пояснение к общей картине, а то тут модно стало обижаться...

Сообщение изменено: ProbolicSR (09 августа 2010 - 12:02)

[dima240]

я думаю, что 5-10 кил в максимуме ты потерял из-за жары.

[Mahdi]

ProbolicSR

Ни какие результаты и медали не сравняться со здоровьем. Я для себя решил заниматься без химии. Тех кто на химии жмет 170кг тысячи, а натуральных атлетов кто жмет 170кг мало. Понимаешь о чем Я?

dima240

Да в такую жару не легко заниматься, а уж тем более ставить рекорды.

Сообщение изменено: Mahdi (09 августа 2010 - 04:42)

[Rostik]

Mahdi
молодец, действительно натуральный жим в 170 редко увидеть. но реально!