2257 ответов в этой теме

[Eva]

Artistka
Нет, Ир : )
Я опасалась реакции - "много мышц много не бывает"

[Kiska]

Eva

Quote

верх не держит, а сглаживаетпереход от мышц к накоплению жира - который окружает молочные железы и формирует форму груди - в женском понятии.
Более эстетично,конечно, когда не грудная клеска просвечивается сквозь кожу 

почитай этот топик- конкретно о упражнениях на грудь, наклоны скамьи обсуждены очень подробно

http://forum.steelfa...?showtopic=2329

Спасибо! Мне было достаточно намека, идеи. Уже делаю.

[wolfy]

я туташк на сваву бестолкову головёнку развёл маман на походы в зал...
терь нать прогу писать и сё такое...
тренера в зале фактически нет...смита тож...но другой не вариант, т.к. этот в одном здании с её работой и скорей всего будет халявный...

вот примермно, шо я надумал:

1) приседы(пока без весу, ну или 10кг гриф)
2) выпады(гантельки)
сгибание и разгибания(думая нуна или не нуна)
3) разводка горизонт
4)сгибания бицерся сидя гантельки
5)разгибания трицепс сидя гантельки
6) вертикльный блок или тяга в наклоне
7)скручивания

подкорректируйте плиз
или лучше что-нибудь готовое предложите

возраст 44 года
спортом особо не занималась: только обруч и так на пресс кой-чаво
лишнего веса нету
выглядит гораздо моложе своих лет
буду оч признателен за любу инфу
Добавлено
раз или два в неделю пока точно не знаю

[Irma]

Вот мне интересно. Есть довольно известная программа для А-образной фигуры И вот что меня смущает - получается, что здесь рекомендуется одновременно делать верх - шире, низ - уже, да еще + аэробика для сжигания жира. Хотя сплошь и рядом говорят, что одновременно увеличивать одно, а уменьшать другое невозможно. У кого-нибудь есть мысли/опыт/соображения на этот счет? А то я совсем запуталась...

[duty free]

Irma

Quote

Хотя сплошь и рядом говорят, что одновременно увеличивать одно, а уменьшать другое невозможно

мне почему-то тоже так кажется
а может опробовать програмку и сделать замеры?

[Irma]

duty free
Да вот я тоже думаю. Попытка - не пытка
Я, вроде, не тороплюсь никуда
Добавлено
И еще странно, что в программе есть приседы, но нет выпадов... Мне кажется, что выпады намного лучше работают на стройность...
Добавлено
Да, и еще - при выполнении данной программы как следует питаться? Баланс калорий в плюс или в минус?

[Kiska]

wolfy
Посмотри ссылочку
http://www.ironman.r...iew&article=165
Добавлено
Irma

Quote

Вот мне интересно. Есть довольно известная программа для А-образной фигуры

Я посмотрела эту программу. На мой взгляд, в ней нет ничего необычного.
Что она не сделает гигантскими плечи это точно, т.к. это практически невозможно.
Ну а акцентр на плечи, это только красивая прорисовка дельт, их укрепление.
Программа на ноги - тоже ничего страшного. Вобще для новичка - хорошая начальная программа.

[wolfy]

Kiska
пасиб...но по этой ссылке я нашёл только статью с общими общеизвестными принципами возростного тренинга...
а по самой проге есть, что сказать? конкретным выбором весов и т.п.
оч интересно было бы услышать именно Ваше мнение

[oph]

Eva

ПРОшу прощения за опоздание с ответом.
Я свою программу в общем-то уже предъявляла, повторюсь

Quote

бицепсы - поочередное сгибание рук (вес 10 lb) 3 подхода по 10-12 раз
пресс - crunches 3 x 24
ноги и ягодицы - ножной жим (вес 120 lb) 3 x 12
выпады с гантелями ( вес 10 lb) 3 x 8-10
плечи и спина - тяга на блоке книзу (45 lb) 3 x 12
гиперэкстензии (10 lb) 3 x 10
жим вверх из положения сидя (30 lb) 3 x 10-12

перед началом 10 минут на велотренажере и после 20 минут бодрой ходьбы с уклоном.

А цели мои сродни вышеупомянутой программе для А-фигуры, наверное. ПОскольку я являюсь обладателем оной. Соответственно хочу избавиться от "галифе" и увеличить верх.
ПРОблема в том, что возможно мне придется сократить кол-во тренировок до 2 в неделю, поэтому и непонятно, как лучше организовать программу. Если кто-то сможет помочь с этим, буду крайне признательна. Спасибо.

[Artistka]

Irma

Quote

Вот мне интересно. Есть довольно известная программа для А-образной фигуры И вот что меня смущает - получается, что здесь рекомендуется одновременно делать верх - шире, низ - уже, да еще + аэробика для сжигания жира. Хотя сплошь и рядом говорят, что одновременно увеличивать одно, а уменьшать другое невозможно. У кого-нибудь есть мысли/опыт/соображения на этот счет? А то я совсем запуталась...

Мне кажется что можно, по-крайней мере у меня так получается. На последнем фото (в моем топике на стр 15) должно быть заметно. Я усиленно работала над увеличением верха и сушкой низа. В итоге - футболки мне в рукавах жмут , джинсы на попе и в талии стали свободнее. Я делаю меньший вес и многочисленные посторы на "низ" и большой вес с меньшими повторами на "верх". Причем на "верх" работаю с начале тренировки дабы основные калории и энергия пошла на строительство мышц.

[Irma]

Artistka
Спасибо за ответ Твой опыт, безусловно, убеждает
Надо будет попробовать
Добавлено
Artistka
Посмотрела еще раз твою фотку на стр.15 . Блииииин, какие руки.... а какие ноги.... Супер!

[Eva]

oph
выстраивай программу тренировки, обращая внимание на кол-во повторений в одном подходе.
6-8-9 - увеличение мышечной массы
10-12 - для поддержания имеющихся объемов
больше 15- рельеф мышц.
вес выбирай так, чтоб последнее повторение давалась ооочень тяжело

Quote

цели мои сродни вышеупомянутой программе для А-фигуры, наверное

придется изучить еще много информации по питанию, а не только тренировкам.
питание будет - особенно на первых порах играть очень большую роль.
Старайся распределить меню так, чтоб углеводы были в первой половине дня, белок - во второй. Уменьши соль в рационе, пей пару литров негазированной воды -только не газированной, и не слишком минерализированную выбирай.
главное - не стараться успеть все сразу , сделай замеры объемов, взвесся, напиши желаемые результаты, и отведи время на достижение всех поэтапных целей.тогда не будешь разачарованно себя чувствовать, что уже две недели. а никаких как бы результатов
Веди дневник тренировок - с записыванием кол=в повторов и рабочими весами- вес может отличаться в зависимости от самочувсвтвия в данный конкретный день.
Потом, просматривая записи, можно будет увидеть, от чего тебе лучше - и где ошибки.

2 тренировки в неделю- это совсем не плохо.
на одной ббольше внимания верху- на второй- ногам.
я не увидела у тебя в программе упражнений на грудь.
Спортзал нормальный, или нет возможности жимов лежа ?

Боюсь советовать , так как не умею "гадать по фото" , но я бы оставила из упражнений
жим лежа, разводку гантелей лежа , в небольшом кол-ве повторов, до 9,/грудь/
жим штанги / гантелей с груди - и , если нет дискомфорта- жим штанги из-за головы /плечи/
подъем гантелей на бицепс ,
выпрямление рук на блоке, жим штанги лежа узким хватом- трицепс.
Для спины- г/экстензии -сколько сделаешь - медленно, со статическим напряжением в верхнем положении, но поднимайся только до параллели корпуса с полом, чтоб не перегрузить позвоночник.
тяги на блоке- за голову,к груди, сидя- к животу.
всех повторов в подходе - не больше 9-10 - макс. - раз нужно увеличить верх,
а вот на ноги - от 12-15 повторений.
следи за техникой , и старайся не наедаться после 18-00 .
Мучное, особенно сдобу- надо пышно похоронить и полюбить овощи



Добавлено
duty free

Quote

Цитата
Хотя сплошь и рядом говорят, что одновременно увеличивать одно, а уменьшать другое невозможно


мне почему-то тоже так кажется

можете предать меня анафеме , но на моем любительском уровне такое оказалось возможным : )
всегда в связи с любовью к велоспорту, роликам, лыжам и бегу были крепкие ножки, а вот плечи отставали.
досадное недоразумение оказалось вполне исправимым
Но, думаю, так все просто именно на начальном этапе, а когда речь зайдет о шлифовке пропорций - надо спросить у настоящих спортсменов.

[Artistka]

Eva

Quote

всегда в связи с любовью к велоспорту, роликам, лыжам и бегу были крепкие ножки, а вот плечи отставали.

Вот-вот у меня тот же случай, только сейчас выдалась возможность исправить...

Irma
пасиб

[Kiska]

wolfy

Quote

оч интересно было бы услышать именно Ваше мнение

Я думаю ходить в зал ей надо 2 раза в неделю. Если у них есть занятия по
аэробике( степ, танцы и т.д.), то 1 день посвятить ей, для тренировки сердечно-
сосудистой. А 2-й - силовой. Если нет этих занятий, то 2 дня заниматься по силовой
программе, но добавить кардио-тренажеры минут 30.
Твоя программа на мой взгляд вполне нормальная, только я бы на
первых порах заменила приседания на жим и не делала разгибания
(не знаю в каком состоянии у нее колени, что они чувствуют при
этих движениях)
Вот что придумала я:

В начале каждой тренировки кардио-разминка

Первые 3 недели[/B] 1-2 сета каждого упр. по 15 повторов
1.Жим лежа (ноги)
2. Сгибания ног лежа
3.Тяга блока к груди
4.Жим штанги лежа (грудь)
5. Жим гантелей сидя(плечи)
6. Жим блока к низу (трицепс)
7. Подъем гантелей на бицепс
8. Разгибание спины (гиперэкстенция) - max (до 20)
9.Подъем на носки стоя
10. Сгибания рук в запястьях
11. Скручивания\подъемы ног - max(20-25)

4-6 недели: разделить верх-низ

1-й день Верх , вес прибавить
1.Жим гантелей лежа 2/10-12
2. Разводка гантелей на скамье с наклоном 45 гр. 1/10-12

3. Тяга блока к груди (если может- подтягивания) 2/10-12
4. Тяга блока к поясу 1/10-12

5. Жим гантелей сидя 2/10-12
6. Подъем гантелей через стороны 1/10-12

7.Жим узким хватом 2/10-12
8. Подъем штанги на бицепс 2/10-12

9. Сгибания запястья 2/10-12

10.Пресс.

2-й день Ноги

1. Приседания со штангой 2-3/8-12
2.Разгибания ног 2-3/8-12
3.Сгибания ног 2-3/8-12
4. Выпады с гантелями 2-3/8-12
5.Разгибание спины (гиперэкстенция) - 2/(до 20)
6. Подъем на носки стоя\сидя 2-3/8-12
7. Пресс.

[wolfy]

Kiska
большое спасибо...
последущие комплексы будем уже с ней вместе выбирать на основе того каки упры понравится и прочих факторов......

кста, всегда задавался вопросом, как женщины жим штангой делают, там же грудь мешаться должна.....ну и так промахнуться как-нибудь мона....не всегда же на ключицы положить получится, особенно в начале тренеровок.........

[Kiska]

wolfy

Quote

всегда задавался вопросом, как женщины жим штангой делают, там же грудь мешаться должна.....ну и так промахнуться как-нибудь мона....не всегда же на ключицы положить получится, особенно в начале тренеровок.........

У тебя, теперь появилась подопечная, так что есть возможность
самому ответить на все вопросы

[split]

Выдержка из статьи о тренировках для женщин. Написана известным тренером Christian Thibaudeau.

В принципе жeнщины должны тренирораватся так же как и мужчины, за исключением пару отличий:
1. Немного больше повторов в подходе: женшины не могут использовать столько же мышечных волокон как мужчины. Тем самым им нужно парочка лишних подходов, чтобы полностью простимулировать свои мыщцы. Когда тренируются на силу мужчинам нужно от 1-5 повторов, тогда как женщине нужно 3-6 повторов. Когда тренируются на набор массы, мужчинам нужно 5-10 повторов, а женщине 7-12 повторов.
2. Немного больше подходов в упражнении.
По той же причине, что и в предыдущем пункте, большинство женщин нужно 1-2 доп. повтора чтобы достигнуть того же уровня мышечной стимуляции
3. Немного меньшая интенсивность. Так им нужно больше повторов и больше подходов, относительная интенсивность должна быть уменьшена, чтобы достичь соответсвующего прогресса.


http://www.t-nation....ic.do?id=459296

[oph]

Eva

Quote

сделай замеры объемов, взвесся, напиши желаемые результаты, и отведи время на достижение всех поэтапных целей.

Будь добра поясни как и что нужно замерять или брось в меня ссылку про это. И что значит "поэтапные цели", неужели можно поэтапно накачать одну руку, потом вторую... или я что-то не понимаю.

<b>жим лежа</b> насклько важно положение ног и большая ли разница между гантелями и штангой (грифом) в этом случае ?
<b>разводку гантелей лежа</b> насколько прямыми дожны быть руки и как низко разводить?<b>жим штанги / гантелей с груди и жим лежа</b> - это одно и тоже?

спасибо
(ничего, что так много вопросов?)

[Eva]

oph
обхваты -
грудь, талия, бедра - по ягодицам , ноги - бедра , голень, бицепс - рука расслаблена .
желаемый результат - где-то погудеть- где-то- набрать - сколько хочешь.
поэтапные цели- к такому- то месяцу- реально - столько .
например, изменитья в идеале- столько то времени может занять .
Чтоб далекая цель не пугала- делишь на несколько .
Петеря не абстрактных 6 кг, допустим - а 1 кг за 5-6 недель .

Quote

жим лежа</b> насклько важно положение ног и большая ли разница между гантелями и штангой (грифом) в этом случае ?

ты имеешь в виду, что некоторые ставят ноги на скамью ? Жим на горизонтальной ?
я тоже иногда так делаю- чтоб не прогибаться в спине - если скамья высокая, и не могу принять устойчивую позицию .

гриф - гантели- без разницы.

Quote

разводку гантелей лежа</b> насколько прямыми дожны быть руки и как низко разводить

руки чуть согнуты в локтях- и так и остаются на протяжении всего движения .
Траектория - по дуге - каждая рука - описывает окружность - разведение - это не жим 6-)
хоть и похоже иногда - просто когда технику нарушают .
Опускай низко - чтоб грудные потянуть .
Аккуратней - делай хорошо разогревшись и не спеши бить рекорды в весе

Quote

жим штанги / гантелей с груди и жим лежа</b> - это одно и тоже?

нет .

первое- сидя/стоя - для дельтоидов - плечи .
из-за головы - задний пучок, с груди- передний , средний - в зависимости от ширины хвата
жим лежа- грудные, руки еще зацепит и передний пучок дельт

[Mika]

Девочки (и мальчики). Всем доброго времени суток.
Перечитала запоем весь раздел и в голове образовалась редкостная каша из обрывков различной ценной информации.


На основе полученных знаний набросала для себя приблизительную программу, хотелось бы, чтобы взглянул и подкорректировал кто-нибудь более опытный в этих вопросах. Посоветоваться совершенно нескем, а тренера моего хватает только на постановку техники упражнений (и на том спасибо).


Тренируюсь с отягощениями я пока-что не полный год. Особых достижений в силовых показателях тоже пока нет. Вес сейчас 56 -56.5 кг при росте 162.
Проблемные места: убрать, подтянуть - ягодицы, задняя часть бедра, "остатки" попиных ушей, нижняя часть живота, трицепс; прибавить: грудных мышц вверху - приподнять грудь; все остальное вполне устраивает, поэтому подойдет поддерживающий режим.

Программа
Понедельник
ноги/грудь/плечи/ трицепс

выпады со штангой прямые, иногда обратные,
3-4 подхода (в зависимости от настроя) по 20 раз,пока только 10кг.

становая тяга на прямых ногах
3-4 подхода по 15 повторений, 20 кг.

жим ногами лежа в тренажере
3-4 подхода по 20 повторений, 50 кг.
когда есть время - жму одной ногой
3-4 подхода без перерывов, до отказа, 20 кг (25 кг нет, а 30 - многовато)

Отдых между подходами - 20-30 секунд, темп, по совету тренера для эндоморфов - чуть быстрее чем нужно.

Голень не трогаю - она у меня и так не маленькая - 37 см в объеме, "разработалась" от таскания на себе большого количества жира в течение долгого времени. В идеале - хотелось бы немного уменьшить, только вот как?

все упражнения на грудь и плечи начала делать регулярно и целенаправленно с сентября, поэтому веса пока аховые.

жим гантелей на прямой скамье
по 9 кг в каждой лапке, 3-4 подхода по 8-10 раз, в последнем иногда только 6.

жим гантелей на наклонной скамье
по 9 кг в каждой лапке, 3-4 подхода по 8-10 раз, в последнем иногда только 6.

разводка на наклонной скамье
по 7.5 кг в каждой лапке, 3-4 подхода по 8-10 раз, в последнем иногда только 6.

французский жим гантели лежа
10 кг, 3-4 подхода по 8-10 раз

жим гантели из-за головы двумя руками
10 кг, 3-4 подхода по 10-12 раз, в последнем - сколько смогу.

добиваю грудь кроссовером
хватает только на 15 кг, 2-3 подхода по 8-10 раз.

пресс- стараюсь менять, когда - тренажеры, когда нет.
Всегда 3 подхода по 15-20 повторений.

Среда
грудь/плечи/ спина/ талия


жим гантелей на прямой скамье
жим гантелей на наклонной скамье
разводка на наклонной скамье
кроссовер

тяга блока за голову
20 кг , 3 подхода, 12 повторений.

тяга блока к животу на низком блоке
20 кг , 3 подхода, 12 повторений.

наклоны в сторону на блочной машине
15 кг,3 подхода, 15 повторений.

поясница - тренажер
23 кг, 3 подхода 12-15 повторений.

пресс.

Пятница
ноги/грудь/плечи/
присед(чаще 1 раза нельзя - варикоз, большой вес тоже нельзя, беру количеством и интенсивностью, меняю постановку ног).
4-5 подходов по 25 повторений, вес- 15 кг, ровно половина достигнутого
выпады
становая
жим ногами лежа

жим гантелей на прямой скамье
жим гантелей на наклонной скамье
разводка на наклонной скамье
кроссовер

Кроме того - аэробика - 3 дня в неделю, 45 минут, как правило после силовой.
Суббота - только аэробика.

Вопросы по программе.
Упражнения на ноги:
количество повторов и сетов достаточно или нет (цель - подсушить)?
ноги 2 раза в неделю: много, мало, нормально?
количество упражнений: много, мало, нормально?

Упражнения на грудь:
количество повторов и сетов достаточно или нет (цель - набрать массу)?
грудь 2 раза в неделю: много, мало, нормально?
По моим ощущениям - многовато, где-то читала, что на "прирост" достаточно тренировать 1 раз в неделю, а тернер говорит, что 2. Хотя, мышцы груди стали чуть рельефнее, стала их чувствовать.
количество упражнений: много, мало, нормально?

Остальные мышцы, достаточно ли для поддерживающего режима?

Зараннее благодарю всех, кто откликнется.

[Irma]

Mika
Мне кажется, что грудь/плечи достаточно качать один раз в неделю. А у тебя грудь ажно три раза идет. Так можно мышцу переутомить. Лучше выделить ей отдельный день и прокачать как следует, ИМХО.
Поправьте меня, ежели ошибаюсь

[Mika]

Irma

Quote

Мне кажется, что грудь/плечи достаточно качать один раз в неделю. А у тебя грудь ажно три раза идет. Так можно мышцу переутомить. Лучше выделить ей отдельный день и прокачать как следует, ИМХО.

Вот и у меня такое впечатление. Тем более, что есть наглядный пример - собственная спина. Качаю 1 раз в неделю, всего 2 упражнения, но как следует и рельеф там очень существенный (даже тренер удивился, спрашивал, что и как ). Однако на мой вопрос по груди сказал, что надо 2 раза. Вот и мучают меня сомнения. Тренер-то лифтер, да еще и призер (5 место на чемпионате Азии? в Индии), а грудь у него - закачаешься, хотя мне, конечно, такую и не надо Опять таки, тренер - мужчина, а я все-таки женского полу, поэтому и интересуюсь опытом девушек. Вот такая катавасия.
Добавлено
Кстати, в программе моей ошибочка вышла.
Не то скопировала.
В пятницу - только ноги, груди нет.
Прошу прощения за дезинформацию.

[Irma]

Mika

Quote

Кстати, в программе моей ошибочка вышла.
Не то скопировала.
В пятницу - только ноги, груди нет

Вот-вот, а я уж напугалась, что ты ее, бедную, терзаешь так.

Мой опыт подсказвает - чтобы росло, достаточно хорошо прокачать мышцу один раз в неделю с серьезным весом. И усе

[Mika]

Irma
Спасибо за совет, так я и буду делать. Оставлю грудь в среду.
Мышцы ведь растут когда восстанавливаются, а если я ее 2 раза терзать буду, когда-ж ей бедной восстанавливаться то??
Тренер тренером, а практический опыт - штука незаменимая.

[Kiska]

Mika

Если занимаешься 3 раза в неделю, надо разбивать
по другому. Лучше бить 1) ноги 2)грудь, плечи, трицепс
3)спина, бицепс. В упр. на ноги у тебя и так акцент
на заднюю поверхность. Приседай по-ниже, выпады,
становая.
Если есть желание все-таки ноги "убить",
то первую тренировку сделай тяжелой, а вторую - легкой.
Или разбей 1)квадрицепс, 2)бицепс.
Голень все-таки покачивай - поверь вырастить, увеличить
ее трудно, а укреплять ее надо.
Плечи и грудь тоже зря долбишь 3 дня - забьешь мышцы, а толку не будет.
Добавь жим штанги лежа, и тогда разводку гантелей дела на скамье
под углом. При тяги верхнего блока, тяни лучше к груди, а не за
голову - это менее травмоопасно.
Если что спрашивай, пиши.

[Irma]

Kiska

Quote

Лучше бить 1) ноги 2)грудь, плечи, трицепс
3)спина, бицепс.

А почему бицепс-трицпес раздельно? Я вместе делаю.

И еще вопрос. Как тяжелые силовые тренировки (я имею ввиду, "на массу") сочетаются с аэробными нагрузками? До сих пор я делала все по отдельности - цикл на массу(без аэробики вообще), цикл на рельеф. (Да, очень громко звучит, я понимаю )
А теперь вот думается, а если совместить? будет ли жирок расходоваться или, по крайней мере, не наростать? Или лучше все же по отдельнсти делать?

[Fire]

Mika, тренеру видней, но насколько мне известно, женщине лучше уделять внимание груди 1 раз в неделю.....
Здесь на сайте, в разделе "тренинг" есть статьи, в которых некоторые фитнесс-звёзды (женщины) тоже подчеркивают этот момент

[Mika]

Kiska
Спасибо за совет по разбивке, приму к сведению.
Ноги хочу чуть подсушить и убрать сантиметра 3 в бедре - сейчас 54, поэтому 2 раза.
Попробую "облегчить" ноги в пятницу.
Голень - попробую подъемы на носки.

Грудь мучить больше не буду. Завтра поймаю тренера, пусть показывает, как штангу жать



Irma

Quote

почему бицепс-трицпес раздельно?  Я вместе делаю.

Я тоже. В грудной день - они ведь уже жимами замученные...

Quote

И еще вопрос. Как тяжелые силовые тренировки (я имею ввиду, "на массу") сочетаются с аэробными нагрузками? До сих пор я делала все по отдельности - цикл на массу(без аэробики вообще), цикл на рельеф. (Да, очень громко звучит, я понимаю  )
А теперь вот думается, а если совместить? будет ли жирок расходоваться или, по крайней мере, не наростать? Или лучше все же по отдельнсти делать?

У меня так и получается, но мышцы растут гораздо медленнее, чем без аэробики. В принципе, меня это устраивает, потому как я эндоморф.

[Irma]

Mika
А у тебя сколько аэробики в неделю выходит?

[Mika]

Irma

Quote

А у тебя сколько аэробики в неделю выходит?

4 раза, 2 низкой интенсивности по 45 минут, 1 беговая - 45 минут и 1 беговая час (суббота). Все в группе.
На тренажерах не могу - скука смертная