188 ответов в этой теме

[M.Chef]

после тренировки - гейнер или 50-50 (белок углевод)

Я гейнером не пользуюсь, обычно выпиваю 0.5л сока + 2 банана или молоко+мёд/варенье.

[Изгой]

Я гейнером не пользуюсь, обычно выпиваю 0.5л сока + 2 банана или молоко+мёд/варенье.

Да хоть хрен сушеный, главное, что б углеводов получить по быстрому

[Gadget_]

Я гейнером не пользуюсь, обычно выпиваю 0.5л сока + 2 банана или молоко+мёд/варенье.

Да хоть хрен сушеный, главное, что б углеводов получить по быстрому

А как же белок? Именно он же важен после трени (углевод само собой)!

[krukoff]

А как же белок? Именно он же важен после трени (углевод само собой)!

Сначала углеводы. Белок потом

[Gadget_]

Сначала углеводы. Белок потом

Поясни, пожалуйста. Всмысли "по важности" или очередности?

Сообщение изменено: Gadget_ (12 апреля 2009 - 03:08)

[krukoff]

http://steelfactor.ru/food/101.html - "Белковое окно"

Загрузка «углеводного окна», или Как восстановиться после тренировки и соревнований

Да и в поиске по интернету "белковое и углеводное окно" много интересного. Может, я ошибаюсь. Но я понял так, что по очерёдности приёма сначала углеводы, потом протеин. Прочитай по ссылкам. Думаю, станет ясно

В этой статье мы попытаемся предоставить вашему вниманию в наиболее доступной форме тот багаж знаний по проблеме восстановления и супервосстановления, которым уже много лет владеет спортивная наука.
В процессе восстановления спортивная физиология выделяет четыре фазы: быстрое восстановление, замедленное восстановление, суперкомпенсация (сверхвосстановление) и отставленное или отсроченное восстановление. Причем ход восстановительных процессов характеризуется гетерохронностью (разновременностью) течения восстановительных реакций, а также строгой последовательностью их качественных и количественных характеристик. Первая и вторая фазы характеризуют динамику восстановительных процессов до достижения энергетических и пластических характеристик организма предтренировочного уровня, третья фаза результирует прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена, а четвертая фаза знаменует возврат к дотренировочному уровню при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение определенного времени.

Практический смысл всего сказанного выше таков: во время и сразу же после интенсивной физической нагрузки происходит в первую очередь снижение уровня АТФ и других макроэргических фосфатов в мышечной ткани, а также наблюдается определенное исчерпание запасов гликогена в мышцах и печени, формируется определенная кислородная задолженность организма, так как энергообеспечение интенсивной силовой работы происходит в анаэробном режиме. Наблюдается также определенное разрушение белковых структур мышечной ткани, в первую очередь - сократительных элементов (миофибрилл), в результате физиологического изнашивания, а также расходование ряда гормонов, ферментов и других биологически активных веществ.

Поэтому протекание восстановительных процессов начинается с ликвидации кислородного долга и восстановления, в первую очередь, энергетического гомеостаза (постоянного состава внутренней среды) мышечного веретена, нарушенного во время силовой тренировки. В течение первых минут и часов после тренировки организм стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, в первую очередь за счет активации окислительных процессов. Так же в течение первых 12-48 часов после тренировки происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени, что еще увеличивает энергетический потенциал мышечной клетки и организма в целом. И до тех пор, пока организм не восстановит уровень АТФ в мышечной ткани, процессы белкового синтеза, то есть анаболизма, не начинаются. А это означает, что повышенная потребность организма в пластическом материале - а именно, в белке - возникает не раньше, чем через 24-48 часов после интенсивной тренировки, и активная загрузка протеином сразу после тренинга принесет пользу только вашему поставщику протеиновых добавок. Поэтому не увеличивайте количество протеина в первые 12-24 часа после тренировки выше того, которое необходимо для поддержания жизненных функций вашего организма, что для атлета будет означать порядка 25% от суточной калорийности.

Правда, все вышеизложенное не касается отдельных аминокислот, таких как ВСАА и глютамин, которые непосредственно увеличивают прямым или косвенным образом энергетический потенциал мышечной клетки.
Таким образом, активный белковый синтез в мышце, подвергшейся воздействию интенсивного силового тренинга, начинается спустя 12-24 часа в самом оптимальном случае, а после продолжительной тяжелой тренировки уровень АТФ и нуклеотидов остается пониженным в течение 48-72 часов, то есть анаболизм запускается еще позднее. И любые значительные энерготраты в первой и второй фазах восстановления отодвигают фазу суперкомпенсации на непредсказуемое время.

Подводя итог вышеизложенного, можно рекомендовать прием повышенного количества углеводов и веществ, способствующих повышению уровня АТФ и ускорению ресинтеза нуклеотидов, таких как ВСАА, креатин, рибоза, глютамин (возможно, прогормоны), при умеренном потреблении белка в первые 24 часа после тренировки. Учитывая, что скорость ресинтеза гликогена в мышцах и печени составляет у атлетов в среднем 25 граммов в час, при приеме 600 граммов углеводов в первые 24 часа после тренировки, можно рассчитывать на полную компенсацию запасов гликогена в организме в течение первых суток после тренинга. Безусловно, эти 600 граммов углеводов принимаются сверх того количества карбогидратов, которые вы принимаете в составе суточного рациона для компенсации энерготрат. Указанная выше цифра является относительной и обозначает верхний предел послетренировочной углеводной загрузки.

И только после этого на первый план выходит протеин. Причем рационально будет построить свой тренинг и диету таким образом, чтобы максимальным образом использовать суперкомпенсационные возможности организма и получать как можно более весомые приросты мышечной массы и силы от каждой проведенной тренировки. Безусловно, это справедливо только в том случае, если вас интересует в первую очередь результат, а не только сам процесс работы с отягощениями. Подумайте, стоит ли загружать протеином «белковое окно» в течение первого часа после тренировки, если повышенная потребность вашего организма в нем (протеине) возникнет не ранее, чем спустя сутки после интенсивной тренировки? Восстанавливать с помощью белка запасы гликогена - это то же самое, что топить печку денежными ассигнациями. И нужны ли вам ежедневные тренировки, если после одного интенсивного занятия ваши мышцы растут еще 3 дня?

Выводы:

1. Для оптимизации восстановления сразу после тренировки принимайте 5 граммов креатина, 3-5 граммов рибозы, 6-10 граммов глютамина и 3-6 граммов ВСАА.

2. В течение первых суток после тренировки принимайте повышенное количество углеводов (из расчета 25 граммов в час) и умеренное количество легкоусвояемого белка.

3. В промежутке от 24 до 72 часов после тренировки увеличьте дозу протеина в своем рационе до 35-40% от суточной калорийности.

4. Постарайтесь максимизировать приросты мышечной массы и силы от каждой проведенной тренировки, для гарантии оптимального восстановления и максимальной суперкомпенсации не проводите ежедневных тренировок, а также ограничьте время интенсивного тренинга 40-50 минутами - больше не всегда лучше.

5. Указанные дозировки не являются универсальными, а приведены как иллюстрация фортификации восстановления атлета довольно высокого уровня, чей мышечный вес составляет 90-100 кг при проценте подкожного жира не выше 12%.

Михаил Клестов , вырезка из статьи "Heavy Duty : Теория и практика"

[Gadget_]

Подумайте, стоит ли загружать протеином «белковое окно» в течение первого часа после тренировки, если повышенная потребность вашего организма в нем (протеине) возникнет не ранее, чем спустя сутки после интенсивной тренировки? Восстанавливать с помощью белка запасы гликогена - это то же самое, что топить печку денежными ассигнациями. И нужны ли вам ежедневные тренировки, если после одного интенсивного занятия ваши мышцы растут еще 3 дня?

Это что то новое и революционное - теперь протеин надо пить через ..... сутки после тренировки
Я думаю что все наоборот , впринципе я могу быть конечно тоже не прав, белковое окно длится где то 30-40 мин, углеводное до 2х часов. И белки намного важнее углей, хотя нужно и то и то! А лучше съесть все сразу через 15-20 мин после трени (например протеин + бананы).

[RCC]

А лучше вообще не париться читая домыслы и мифы всяких умников, которые противоречат друг другу

[Кандид]

Это что то новое и революционное - теперь протеин надо пить через ..... сутки после тренировки

ничего тут нового и революционного нет. Давно уже читал, что рост начинается через сутки после нагрузок, следовательно, загружаться белком после тренировки смысла нет - все равно за счет него организм восстановит энергозатраты.Чего нельзя сказать об углеводах - именно они кстати для восполнения затраченной энергии. Я сразу после тренировки пью аминокислоты (комплексные или ВСАА) и загружаюсь углеводами, а на след. день налегаю на протеин.

[Rabbit]

Я после тренировки запиваю десяток 1900 UN холодненьким углеводным напитком http://www.doping.ru...d...=0&id_cate=
А через час нормальный ужин.

Сообщение изменено: Rabbit (13 апреля 2009 - 12:14)

[Ильнур]

Подытожим - кто чего начитался, тот это и ест после трени, короче кто во что горазд. Тему можно закрывать smile.gif

Типа с умничал.

А я после трени пью БЦА 7.5грамм и где то через час нормальная белковая еда.

[Gadget_]

ничего тут нового и революционного нет. Давно уже читал, что рост начинается через сутки после нагрузок, следовательно, загружаться белком после тренировки смысла нет - все равно за счет него организм восстановит энергозатраты.Чего нельзя сказать об углеводах - именно они кстати для восполнения затраченной энергии. Я сразу после тренировки пью аминокислоты (комплексные или ВСАА) и загружаюсь углеводами, а на след. день налегаю на протеин.

Ну белковое окно существует и закрыть его надо по-любому! И углеводы тоже обязательно нужны! Я вообще если честно перечитал оч много книг и разной информации по питанию, но что белок, как ты пишешь, после тренировки не нужен это действительно что то революционное!!! В идеале нужно сразу после трени выпить аминок, через 20 мин белок с быстрыми углеводами, через час хорошо покушать белково-углеводную пищу! По крайне мере каждый подбирает под себя что ему удобнее и лучше!

Сообщение изменено: Gadget_ (13 апреля 2009 - 08:32)

[Кандид]

что белок после тренировки вообще не нужен - такого я не писал. Я писал о том, что загружаться им смысла нет. Резюмируя вышесказанное мной, вывод - в тренировочный день стоит употреблять больше углеводные продукты, нежели белковые.

[M.Chef]

в тренировочный день стоит употреблять больше углеводные продукты, нежели белковые.

Но на ночь по любому нужно есть творожок.

[playboy]

хм... напишу как делаю я...
т.к. у меня цель постоянно оставаться сухим, то... еда в течении дня только белковая, после еды обязательно капсула полезных жиров и CLA
сложные углеводы (рис, макароны, картофель и т.д.) за 2 часа до тренировки, за 15 минут коктейль из комплексных углеводов, сразу после силовой амины + порция коктейля из комплексных углеводов... потом дома сложные углеводы...
наблюдается мышечный рост, рельеф сохраняется..

[M.Chef]

playboy, хех, заморочек то сколько
Я не парюсь, вчера пришёл с тренировки, йопнул 0.5 литра сока, съел 2 больших банана, через час супчик и творожок.

[playboy]

M.Chef
да собственно никаких заморочек особенных нет ))

[Gadget_]

т.к. у меня цель постоянно оставаться сухим, то... еда в течении дня только белковая, после еды обязательно капсула полезных жиров и CLA
сложные углеводы (рис, макароны, картофель и т.д.) за 2 часа до тренировки, за 15 минут коктейль из комплексных углеводов, сразу после силовой амины + порция коктейля из комплексных углеводов... потом дома сложные углеводы...
наблюдается мышечный рост, рельеф сохраняется..

Вообще я тоже такой цели придерживаюсь. Только я не пойму, это ты в течение дня угли не ешь что ли? Так как ты растешь ? Это что ли безугливодка у тя постоянная? А что за коктель из комплексных углеводов? И после силовой протеин не пьешь? (Во я тебя вопросами загрузил а )

[playboy]

Gadget_
в течении дня угли только из отрубей или там помидорку к хавчику добавлю...
углеводов все равно много получается, у меня каждый день часа в 4 прием пищи из сложных углеводов, порция объемная обычно...
вт, чт, вск - силовые тренировки... до и после углеводник... это коктейль комплексных углеводов pure muscle carbs от ультимэйта...
далее: я инструктор по фитнесу поэтому к силовым добавляется еще:
пн, ср, пт - с 6-8 групповые занятия
вт, чт, - после тренажерки еще с 7-9 групповые занятия
суббота день отдыха

любое занятие (будь то групповое или силовое) у меня длиться не больше часа, между занятиями обязательно закидываю углеводы и аминокислоты в объемном колличестве... итого приемов углеводов в обычный тренировочный день у меня насчитывается около 5 (пяти)...

после силовой протеин не пью, амины в большом колличестве только... углеводов хватает для предотвращения катаболизма, а потом часов в 10 обычно ужин не сильно плотный, что б на ночь не грузить желудок... а вот утром объемный завтрак...

из добавок: креатин (по 2г. утром на тощак, до силовой, после силовой, на ночь перед сном)
протеин: диматайзовский элит комплекс в порции 55 г. белка и всего 4 гр. углей (1 раз в день где нить между приемом еды)
CLA от пролаба (по одной капсуле после завтрака, днем с каким нить приемом пищи и сразу после силовой)
NaNO X9 hardcore (по 5 табов утром на тощак и перед тренировкой)

кстати до этого из за этих групповых занятий я очень сильно горел, добавил углей... за 3 недели есть рост, бедро на 2 см, грудь на 2 см., бицепс на 0.5 см, пиковое значение бицепса на 1 см., икры на 1 см, талия на 1 см. (я жеска косые прокачиваю)
все записываю потому что дневник щас веду, начал 12 недельную программу свою...

в моих условиях этот прирост это очень хороший показатель, учитывая что я еще и наоборот улучшил рельеф...

Сообщение изменено: playboy (14 апреля 2009 - 01:07)

[Rabbit]

Тоже во время и после тренировкипью эти углеводы со вкусом "фруктовый пунш".А точнее запиваю им 1900 юниверсаловские.Если развести в холодной воде эти углеводы,вкус просто супер,и освежает хорошо.

[Кандид]

Но на ночь по любому нужно есть творожок.

Конечно, поскольку прием пищи перед сном - дело святое. Так как углями закидываться на ночь глупо, обезжиренный творог перед сном - оптимальный вариант.

[Nоvichоk]

Gadget_

Ну белковое окно существует и закрыть его надо по-любому!

а можно ссылочку/цитату?

[ssg-70]

КЕС
Жень, это про цитату Клестова, см. хотя бы сообщ.№96 на прошлой странице, она тут уже второй раз.

[Gadget_]

в течении дня угли только из отрубей

Это как? В порошке которые что ли? playboy да, график у тебя серьезный! Я думаю что при таком колличестве аэробных тренировок за рельеф париться не стоит. А твои фото на форуме есть? Скажи а вот эти CLA вообще как добавка, тебе смотрю нравится, рабочая вообще?

Сообщение изменено: Gadget_ (14 апреля 2009 - 03:43)

[Gadget_]

что белок после тренировки вообще не нужен - такого я не писал. Я писал о том, что загружаться им смысла нет.

Ну так если смысла нет, то получается что и не нужен!? А ты после трени протеин не пьешь? И какие угли ты ешь после трени( ввиде чего)?

Резюмируя вышесказанное мной, вывод - в тренировочный день стоит употреблять больше углеводные продукты, нежели белковые.

Ну так рекомендуется же как, 2 г\кг белка и 3-4г\кг углей или ты это варьируешь в зависимости от дней (тренировочный - нетренировочный)?

а можно ссылочку/цитату?

на что ссылчку?

[M.Chef]

Ну так если смысла нет, то получается что и не нужен!? А ты после трени протеин не пьешь? И какие угли ты ешь после трени( ввиде чего)?

Да не стоит париться, я тебе серьёзно говорю, получи быстрых углеводов в течении 30 мин (банан, соки, варенье, мёд), через 45 минут выпей протеин, через 30-60 минут нормально поешь белковую пищу, вот и всё.

[Изгой]

имхо значения этих окон сильно преувеличено маркетологами.
После тренировки организму нужно восполнить запас всего тчо было потеряно во время нагрузок. вопрос, как? ответ - еда? Вопрос, что есть еда? отвек - белки, жиры и углеволы. Жири нам не нужны, а следовательно остаються белки и углеводы. Итого, после треньки нужна порция белков и углеводов... и не важно когда организм начинает мышцы строить, белок ему все равно нужен. Поэтому оптимальный вариант - коктель 50-50 сразу после тренеровки + творожок "спокойной ночи"

[SkYB]

+ творожок "спокойной ночи"

гы, хороший творожок

Но всё же , чему отдать предпочтению. Вот накидал два варианта после тренировочной загрузки , какую из них выбрать ?

1 вариант:

Animal Nitro + PowerMan Pure Energy ( углеводный напиток) на виноградном соке , туда добавить ложку глутамина.
И через мин. 40 , час - нормально поесть.

или

2 вариант:

Animal Nitro + сок виноградный.
через 40 мин. Протеин (Syntha 6) + PowerMan Pure Energy + банан.
А через час полтора уже есть.

[Кандид]

Ну так если смысла нет, то получается что и не нужен!

не совсем логично. Смысла нет загружаться, т.е. употреблять больше 2 гр. У меня это примерно так: в тренировочный день ем около 1,5 гр., а в посттренировочные дни где-то 2,2. Хотя я особо над этим не заморачиваюсь.
Насчет углеводов. Сразу после трени, как и большинство, ВСАА, банан и сок. Через минут 40-50 - рис/каша/макароны, немного мяса, молоко, ну и,как писал выше, творог на ночь.

[Rabbit]

Изгой То что жиры нам не нужны,ты ведь,конечно,пошутил?
Больше так не хулигань!