26289 ответов в этой теме

[IvanPr]

AnatolyR
Цель сушка.

[AnatolyR]

Цель сушка.

а почему вы думаете что эта схема даст вам именно то что вы хотите?

[Silovichok]

prokway
А нахрена перегружаться на разминке так сильно? 30 повторов аж!! Для чего разминка нужна? Разогреть связки и чтобы суставы смазались жидкостью ... и делается плавно и без рывков... 12-10-8-6 потом рабочие подходы... 90% от ПМ это уже тяж. тренинг ... и постоянно на нем загонишься .

[IvanPr]

AnatolyR
мне так посоветовали...объясняя тем что 4 раза позволяют максимально налить кровью мышцы+силовой уклон идет, затем добивочные 6 раз с более легким весом в поламплитуды.
дело в том, что я стал терять объемы - мышцы посыпались... правда на общем фоне масса уже ушла на 7 кг, талия на 9 см, а вот руки и ноги потеряли сантиметры....

Ищу оптимальный вариант тренинга, позволяющий не терять объемы.

[Silovichok]

prokway
Принцип тренинга знаешь какой?? если падает результат то веса надо снижать!! а не повышать!!!

[AnatolyR]

я стал терять объемы - мышцы посыпались... правда на общем фоне масса уже ушла на 7 кг, талия на 9 см, а вот руки и ноги потеряли сантиметры....

Ищу оптимальный вариант тренинга, позволяющий не терять объемы.

в тренировках на рельеф обязательно должен присутсвовать силовой компонент
но 90% я бы не советовал
3x5-6 (80%) + один высокоповторный(12-15) сет может быть достаточно
разминка слишком высокоповторная - не поднимайтесь выше 5-6 повторов
проверьте кол-во белка в диете - его должно быть много
может вы слишком много тренируетесь или слишком много кардио - на сушке это нехорошо
учтите что размеры будут уходить - это неизбежно
если сильно падают рабочие веса в упражнениях это плохо

Сообщение изменено: AnatolyR (29 июня 2011 - 03:48)

[IvanPr]

Рабочие веса остались прежние, или потеряли максимум 5%.
ТО есть убираю много повторку на разминке, более сильнее вкладываюсь в рабочие подходы.
тренеровки 4 раза в неделю, кардио совмещаю с ними раза 3 - это хождение на лыжном тренажере по 30 минут в конце тренировки.
Мне интересно - такой подход как я описал он возможен в тренинге?

Тренировка идет в неделю так.
1. Грудь + биц
2. Ноги
3. Плечи + триц
4. Спина

[FLOrian]

Парни подскажите по тренингу, если не трудно..
Всегда считал, что питание и отдых в первую очередь, а тренинг второстепенен, но что-то в посл. время и сила, и масса растут не очень бодро, вот думаю может в тренинге проблемка.

Тренируюсь через день, в дни отдыха люблю покататься на велосипеде (не долго 30-40 минут в рваном темпе, проезжаю не особо много) и могу еще подтянуться 2-3 подходика)

Собственно вот система

1-ый день
1)Жим уз. хватом 3*10
2)Присед со штангой 3*10 (чередую с жимом ногами через раз, могу ноги вообще пропустить и не делать, но это не часто)
3)Брусья с весом 3*10 (с нагрузкой на триц.)
4)Франц. жим сидя с EZ грифом 3*10 (чередую с разгиб. гантели на триц, стоя одной ногой на лавке, хз как объяснить еще).

2-ой день
1) Становая тяга 3*10 (без лямок в касание, если выскальзывает, ставлю и доделываю уже ставя)
2)ПШНБ 3*10 (чередую через раз с Подъемом EZ грифа сидя, в строгой форме).
3)Тяга штанги к поясу 3*10 (чередую с тягой ниж. блока)
4)Биц. на блоке (тоже самое, что и триц, тока тяну соответственно уже снизу, чередую с одновременным подъемом гантелей сидя на наклонной скамье)
5) Тяга верх. блока 3*10 (добиваюсь этим упр., вес комфортный, макс. концентрация)


3-ий день
1) Жим лежа 3*8-10
2)Пулловер 3*10 (чередую с разводкой)
3)Жим сидя 3*10 (чередую с жимом на наклонной)
4)Махи в сторону (тоже буду чередовать с каким-то упр на плечи, не решил еще с каким)


Из этих 3 дней 2 раза делаю пресс в конце тренировки (2 упражнения чередую, скруч. с блином из-за головы и подъем ног в висе 3*мах), т.е. 1 тренировку по-любому даю отдохнуть прессу.


Тренироваться стараюсь интенсивно (с недавних пор), небольшой отдых между подходами, только в базовых упражнениях отдыхаю по 3 мин.
минимум. Тренировка длиться 50-65 мин. Опять же в базовых упр. обязательно 1-2 разогревочных подхода с небольшим весом, перед приседом и ст. тягой пару подходов гиперэкстензий для закачки поясницы. Как видно изоляцию стараюсь чередовать каждую тренировку, чтоб мышцы не привыкали с нагрузкам и было хоть какое-то разнообразие, правильный это вообще подход или нет? Каждая тренировка тяжелая, бывают мышцы еще немного побаливают к след. тренировке, но тренируюсь всегда с удовольствием, т.е. вроде бы симптомов перетрена нету.


Вр время трени выпиваю 700-800 мл воды с небольшим кол-вом сахара (сыплю на глазок, примерно 20-30 грамм).


Спасибо за любые комментарии.

[AnatolyR]

Рабочие веса остались прежние, или потеряли максимум 5%.

это хорошо

кардио совмещаю с ними

лучше разделить

такой подход как я описал он возможен в тренинге?

возможно всё, не всё оптимально

Тренировка идет в неделю так.
1. Грудь + биц
2. Ноги
3. Плечи + триц
4. Спина

я бы тренировал группы чаще, хотя бы раз в 5 дней

[IvanPr]

AnatolyR
к сожелению, на чаще времени не хватает....
Пресс даже не делаю.

Угли ем перед тренькой - кашку грамм 30. и раз в 7 дней гружусь ими, правда всеми - простыми и сложными.


Буду смотреть на результат, еще месяц тренеровок и диеты и на отдых.

П.С. За все время моего тренеровочного стажа, я уже сейчас имею талию самую маленькую... но надо еще 6 см убрать и 5 кг веса.

[AnatolyR]

к сожелению, на чаще времени не хватает....

я не сказал чаще тренироватся
я сказал чаще тренировать каждую мышцу

[Slava9090]

Слишком редко

А как же вся та белеберда о 48 часах отдыха , + 24-48 сверхкомпенсация

[AnatolyR]

А как же вся та белеберда

вы же сами написали

[Сергій Тур]

Slava9090

А как же вся та белеберда о 48 часах отдыха , + 24-48 сверхкомпенсация

Цитата из "Фитнес для умных" Д.Смирнов:

Для набо­ра мышечной массы оптимальными являются силовые тренировки КАЖДЫЕ 48 ЧАСОВ! Именно на такой промежуток времени возрас­тает синтез белка в организме в ответ на сило­вые тренировки. Что это значит? Это значит, что через 48 часов процесс строительства мы­шечной ткани начинает медленно сходить на нет. То есть ровно через день в то же самое время на ту же мышцу снова можно и НУЖНО давать стимулирующую нагрузку, иначе она перестанет расти.

И, можно вопрос? Сверхкомпенсация чего?

[Slava9090]

вы же сами написали

Ожидал такой ответ =) Если я два раза в неделю делаю приседания , жим лежа , подтягивания , и армейский жим , перетрена не будет?

И, можно вопрос? Сверхкомпенсация чего?

Точно не помню , постараюсь донести смысл .
48 часов мышечные волокна востанавливаються , следующие 24-48 идет сверхкомпенсация затраченных усилий . Вроде как гликоногена больше , соответственно сил больше , ну и значит можешь поднять больший вес = мышца больше .

Воть , могу ошибаться .

[Сергій Тур]

yarema

сергій тур-а почему с недоверием-я тренирую токо 1МГ в день.им на восстановление целая неделя..

Потому что:

Для набора мышечной массы оптимальными являются силовые тренировки КАЖДЫЕ 48 ЧАСОВ! Именно на такой промежуток времени возрастает синтез белка в организме в ответ на силовые тренировки. Что это значит? Это значит, что через 48 часов процесс строительства мышечной ткани начинает медленно сходить на нет. То есть ровно через день в то же самое время на ту же мышцу снова можно и НУЖНО давать стимулирующую нагрузку, иначе она перестанет расти.

А у вас этого нет с 5ти дневкой.

[Vizzzor]

Стоит ли заниматся если мышечная боль к 2 дню не прошла?

[AnatolyR]

Если я два раза в неделю делаю приседания , жим лежа , подтягивания , и армейский жим , перетрена не будет?

летят два крокодила
один зелёный
другой в Африку
вопрос: сколько лет моему соседу Васе?

ну откуда я знаю, будет у вас перетрен или не будет?
сам по себе список упражнений ни о чём не говорит

какая нагрузка? обьём в сетах, вес, близость к отказу?
тренировочный опыт?
физическая активность вне зала?
сон?
питание?
и я ещё не всё перечислил...

Стоит ли заниматся если мышечная боль к 2 дню не прошла?

да

[Сергій Тур]

Slava9090
Протасенко говорит:

Дело в том, что различные параметры и функции, вносящие свой вклад в общую тренированность, необходимую для того или иного вида спорта, имеют разное время восстановления и достижения суперкомпенсации и разную длительность фазы суперкомпенсации. Так, фаза суперкомпенсации креатинфосфата достигается через несколько минут отдыха после нагрузки, приводящей к существенному снижению его уровня. Для достижения выраженной суперкомпенсации содержания гликогена в мышцах требуется не менее 2-3 суток, к этому моменту уровень креатинфосфата уже вступит в фазу утраченной суперкомпенсации. А вот для восстановления структур клеток, разрушенных в ходе тренировок, может потребоваться еще больший период времени, в течение которого уровень гликогена в мышцах уже может вернуться к исходному уровню.

Коротко:
креатинфосфат-минуты
гликоген-2-3 суток
волокно- 1-2 недели

[yarema]

AnatolyR

я уже полтора года тренируюсь...вроде не новичек
но,если ты щитаешь что неправильно напиши как бы ты тренировался на моем месте

[AnatolyR]

yarema
возьмите готовую прогу на 4 дня
http://forum.steelfa...showtopic=34405

в пятый день - низкоинтенсивное кардио 30-40 мин

[yarema]

спасибо,Анатолий,вот только хотел спросить а как по себе определить новичек я или нет,по стажу тренировок или по внешнему виду?потому что постажу тренируюсь более года,но по виду-73кг при росте 178-маловато для среднего уровня..

[Slava9090]

летят два крокодила
один зелёный
другой в Африку
вопрос: сколько лет моему соседу Васе?

ну откуда я знаю, будет у вас перетрен или не будет?
сам по себе список упражнений ни о чём не говорит

какая нагрузка? обьём в сетах, вес, близость к отказу?
тренировочный опыт?
физическая активность вне зала?
сон?
питание?
и я ещё не всё перечислил...

Просто вы считаете , что тренируя все тело 2-3 раза в неделю будет больше толку . Так вот я и спрашиваю , не будет ли перетрена от этого ? Набор упражнений условный , сюда можно подставить что угодно .

По 3 сета , вес жим дежа 80х8 , стоя 60х6 , присед 70х10 . Занимаюсь 9 месяцев . Вне зала хожу в бассейн + два раза в неделю бег по 2-3 км + турники . Сплю 7-8 часов , питаюсь средне , грамм 120 белка , 400 + углей . Каллорий на 2500 - 3000 выходит .

[-Viking-]

-Viking-извините,что влезаю и вопрос адресован не мне. У Вас ИМХО много упро односуставных,или на отдельную МГ.Возьмите за основу приседания,жим лежа(штанга думаю посолиднее будет) , становую тягу как наибоее эффективные в охвате нагрузкой, также стоит добавить подтягивания и брусья, и немного изоляции на свой вкус(плечи).Основное внимание и отдача-на первых 3-х упражнениях.
а приседания почему не делаете?Делайте хотя б на силу.
сколько раз подтягиваетесь?

Я в этой программе решил убрать разводку стоя и останется там почти одни базовые упражнения,где вы там увидели много односуставных я так и не понял.За основу присед и становую брать не вижу смысла.
Ноги и так неплохо ростут на жимоноге и становой на прямых,60 см уже и так есть,ещё сантима 2,3 наращу и хватит.
А насчет приседаний раньше делал,потом из-за травмы колена(на работе) забросил их.И в итоге верх даже лучше рос без приседов чем с ними,правда тока ноги погорели на 2 сантиметра.Сейчас вернул эти сантиметры жимоногом и ничего магического в приседах я так и не увидел и мой друг тоже.
Подтягиваюсь сейчас 3х8Х5кг

Программа на 3 раза в неделю:

1 Подтягивания - 3x8
2 НЖЛ гантели - 3х8
3 ПГНБ на накл. - 2х10
4 Трицепс в кросе - 2х12

1 Становая на прямых - 2х8
2 Брусья (грудные) - 3х10
3 Тяга гантели - 3x8
4 Жим сидя - 2х10
5 ПШНБ ЕЗ - 2x10

1 Жим ногами - 3х15
2 НЖЛ гантели - 3х8
3 Тяга штанги о/х - 3х8
4 ПГНБ на Скотте - 2х10

На этой программе думаю неплохо должны расти силовые на спину и грудь,да и масса должна расти неплохо тоже(если толково питаться).Как бы упор на грудь и спину.

[AnatolyR]

не будет ли перетрена от этого ?

перетренированность возникает в следствии многих факторов и частота тренировки каждой группы не является основным

[AnatolyR]

как по себе определить новичек я или нет,

сколько вы прибавили в весе с начала тренировок?

[regor]

-Viking- тут просто моя направленность к силовой тройке, и отсутствие в моем зале тренажеров,блоков, штанг с профильными грифами ets.Само собой разумеется что виды упражнений надо подбирать под свои цели,что Вы и сделали.

Прихожу к вот какому выводу:сам набор упро, даже если он правильный-еще не все, результат ИМХО зависит от подбора кол-ва подходов/повторений/веса отягощения/частоты проработки мышц. В том-то и вся фишка,что данную комбинацию удается лишь опытным путем ловить.

[-Viking-]

-Viking- тут просто моя направленность к силовой тройке, и отсутствие в моем зале тренажеров,блоков, штанг с профильными грифами ets.Само собой разумеется что виды упражнений надо подбирать под свои цели,что Вы и сделали.

Прихожу к вот какому выводу:сам набор упро, даже если он правильный-еще не все, результат ИМХО зависит от подбора кол-ва подходов/повторений/веса отягощения/частоты проработки мышц. В том-то и вся фишка,что данную комбинацию удается лишь опытным путем ловить.

Мне тоже нравится база со свободным весом,люблю очень делать брусья и подтягивания с отягощением,жимы,тяги в наклоне.Вот эти упражнения я и ставлю в приоритет.

А вывод то у тебя правильный,но это придет с опытом на себе.

Сообщение изменено: -Viking- (29 июня 2011 - 08:52)

[yarema]

анатолий до занатий я был 62кг.через год с лишком ,сейчас,вешу 74кг

[AnatolyR]

yarema
вы не начинающий