32399 ответов в этой теме

[Александр71]

За 40,главное питание и режим.ИМХО.

[megaMASS100]

Обьясните мне такой момент - сушился нихрена не жрал(но делал загрузки углеводные раз в неделю), не мог пробить 94, сейчас ем тортики и т.д. но не часто по утрам кашку - в общем добавил углей грам 150-200...и худеть стал , уже 93 ?

млин никак не могу понять свой организм (((

или это мышцы посыпались ? но я не тренировался всего неделю - не могли за неделю посыпаться...

[юрий анатольевич]

Если статья интересная, то может выложить её в "Азах" с подпиской .... Кому за 40?Щас и для Арика кину, "Античный бодибилдинг".

статья интересная.у меня сплит аналогичный (3+1).неплохо работает).мне хоть и не 40.но около того))...давай "античный бодибилдинг"!почитаем на досуге.кстати эту статейку в комп закинул.ну так на всякий случай законспектировал .

[Domus]

Старичок,
Я объединил в один пост. Думаю, что сюда бы еще добавить вопросы, связанные с питанием и кардио.
Леша, инициатива наказуема

[Руст]

За 40,главное питание и режим.ИМХО.

Не ИМХО, а совершенно точно. И даже не только применительно к ББ, а и к жизни вообще.

[Domus]

или это мышцы посыпались

Соотношение талия / бицепс в динамике как изменилось?

[Железякин]

к чему? народ не находитё, что Дима и Алексей сёдни какие то странныё? как бабки на скамейке про мышиную охоту "...а.. а ты тапкой иво! тапкой... а потом шваброй добей!..." а вторая "дааа! и ишшо крестным знамениём иво, ирода!"

не завидуй, это плохое чувство.мы вообще о тебе заботимся.

Сообщение изменено: Железякин (13 мая 2012 - 08:11)

[Апостол]

Занервничал )

та я на измене цельный день из-за вас!))

становая не пошла... 180 дёрнул, но со второй попытки и тяжелее чем прошлый раз, хз не восстановилсо или цикл не стрельнул... короче цикл приседа-становой не вышел в этот раз(...

[Domus]

та я на измене цельный день из-за вас!))

становая не пошла... 180 дёрнул, но со второй попытки и тяжелее чем прошлый раз, хз не восстановилсо или цикл не стрельнул... короче цикл приседа-становой не вышел в этот раз(...

Не переживай. В следующем нагонишь.
Где наша не подпадала )

[Domus]

Старичок,
И при всем уважении к Спортсервису и Ironman - убери его тоже плиз)))

Сообщение изменено: Domus (13 мая 2012 - 08:52)

[леди икс]

И при всем уважении к Спортсервису и Ironman

И не проще ли просто дать ссылку на ресурс))) там вагон статей, все сюда не перетащишь)

[Domus]

ссылку на ресурс

Это надо согласовывать с Админом. Не уверен что можно

[vikk]

Обьясните мне такой момент - сушился нихрена не жрал(но делал загрузки углеводные раз в неделю), не мог пробить 94, сейчас ем тортики и т.д. но не часто по утрам кашку - в общем добавил углей грам 150-200...и худеть стал , уже 93 ?

млин никак не могу понять свой организм (((

или это мышцы посыпались ? но я не тренировался всего неделю - не могли за неделю посыпаться...

сушился нихрена не жрал - организм стерёгся - мол, жопа, жратвы не будет, береги, что осталось..
добавил углей - органон понял: а не, прорвёмся, стали кормить можна худеть..

Старичок, насчёт растяжки ПОСЛЕ тренировки - что там говорится, можно тянутся или как?

[леди икс]

Это надо согласовывать с Админом. Не уверен что можно

Аа. Ну жаль. Ресурс неплох, в отличие от других, коих в инете очень много. Хотя и рекламе там уделяется должное внимание)))

Сообщение изменено: леди икс (13 мая 2012 - 09:02)

[Старичок]

Старичок,
И при всем уважении к Спортсервису и Ironman - убери его тоже плиз)))

Дима кнопка "Изменить" .... тю тю. Можешь сам поправить?

Старичок, насчёт растяжки ПОСЛЕ тренировки - что там говорится, можно тянутся или как?

Выложу чуть позже про это.

[Железякин]

Старичок,Клестов?

Сообщение изменено: Железякин (13 мая 2012 - 09:14)

[Старичок]

Старичок,Клестов?

Остапенко и по моему Клестов Михаил писал там.

[Старичок]

Про растяжку.

Есть один постулат в мире бодибилдинга, с которым согласны все, даже специалисты: растяжка - это хорошо для мышц. По утверждению Стифа, «исследования и опыты подтвердили абсолютно точно, что гибкость является неотъемлемым компонентом хорошей спортивной формы». Чарли Фрэнсис (Charlie Francis), бывший тренер Бена Джонсона, писал: «Если ваши мышцы тверды, как дерево, хорошо бегать вы никогда не будете». С другой стороны, как указывает Коми (Komi) в своей классической книге о силе и мощности, «одна из главных целей мощностного и силового тренинга - это повышение плотности мышц». Некоторые исследовательские работы профессора Грегори Вилсона (Gregory Wilson) показывают, что пауэрлифтеры с более тугими мышцами были способны выжать лежа большие веса, чем те, у кого мышцы были эластичными (1). Нам также говорят, что растяжка может повысить вероятность травмы и сильно понизить спортивные показатели. Шокированы? Так и должно быть!
Тугие или гибкие мышцы?
Какие мышцы дают большую отдачу - тугие или эластичные? Бодибилдеры знают, что мышцы сделаны из сократительных протеинов актина и миозина. Чем больше этих волокон, тем больше мышцы.
Мышечные волокна связываются друг с другом другими протеинами, в основном коллагеном. Каждая скелетная мышца крепится к костям двумя сухожилиями - по одному с каждого конца. Вдобавок к своей функции удержания мышечных волокон вместе, коллагенные фибрилы сухожилий также выполняют важную задачу передачи усилий, вырабатываемых сократительными тканями.
Коллаген обычно менее упруг, чем миозин и актин, поэтому соединительнотканные протеины определяют степень эластичности ваших мышц, по крайней мере, когда они расслаблены. При напряжении сократительные элементы уплотняются. Можете проверить это, дотронувшись до сокращенного бицепса. При сильном сокращении мышечные волокна становятся почти такими же твердыми, как сухожилия. Не забывайте об этом, когда будете читать статью дальше.
Очевидно, когда вы растягиваете мышцу, наибольшее воздействие приходится именно на актин и миозин. Для того, чтобы растянуть тугие связки, вы сначала должны увеличить плотность актина и миозина, так чтобы напряжение не приходилось только лишь на одни сократительные протеины.
Тугие мышцы сильнее?
Результаты исследований Вильямса применимы к бодибилдингу, так как участниками эксперимента были опытные в жиме лежа спортсмены и нетренированные индивидуумы. Те, кто имел более плотные мышцы, вырабатывали большее изометрическое и концентрическое (то есть позитивное) усилие, чем субъекты с более эластичными мышцами. Поэтому Вильямс заключил, что «плотность мышцы влияет на спортивный результат (позитивная часть в жиме лежа), повышая ее способность к выработке усилия». С эластичными мышцами время передачи усилия больше, и поэтому работа менее эффективна, так как некоторая часть энергии теряется.
Как тренинг влияет на эластичность мышц?
Исследователи всегда отмечали, что тренировки с отягощениями закрепощают мышцы (2). Но если это означает лучшую передачу усилия и, как следствие - более сильные мышцы, то ничего плохого в этом нет. Отметим, что стероиды тоже повышают плотность мышц, и отчасти это помогает выработке более мощного усилия.
Улучшает ли растяжка гибкость? Поначалу это кажется очевидным. Растяжка увеличивает амплитуду движения. Но исследователи констатируют, что это происходит не совсем благодаря повышению эластичности мышечных протеинов. Магнусон обнаружил, что растяжка повышает лишь толерантность мышцы к растягиванию без каких-либо изменений механических свойств различных мышечных компонентов (3). Другими словами, вам кажется, что вы стали более гибким, но на самом деле, ничего подобного. Конечно, те, кто растягивается часами, более гибки, но это занимает годы. Сколько-нибудь важные структурные изменения вряд ли произойдут после пары месяцев растягиваний.
Магнусон сообщает, что даже три месяца растягиваний совместно с изометрическими упражнениями никак не влияют на вызванную работой с тяжестями плотность мышц. Вилсон обнаружил, что восьминедельная растягивающая программа делает мышцы субъектов, не занимавшихся ранее, более плотными, несмотря на то, что амплитуда движений увеличивается. Нет единого мнения по поводу влияния растяжки на гибкость. Ее очень трудно измерить, да и используемые методы в разных исследованиях очень различаются.
Кажется очевидным, что бодибилдеры теряют гибкость, если они не растягиваются. Задача в том, чтобы поддержать хоть какую-то степень гибкости. Если вы не можете рукой достать до заднего кармана ваших брюк, то пора принимать меры.
Предотвращает ли растяжка травмы?
Для бодибилдеров побочным эффектом повышенной плотности мышц является их большая подверженность травмам. Это, вероятно, одна из причин, почему потребители стероидов чаще получают травмы, такие как разрыв связок. Вопрос о влиянии растяжки на травматизм вызывает оживленные дискуссии в научной среде (4). Подобно Вилсону, резонно предположить, что гибкая мышечно-связочная система понижает травматизм волокон, благодаря лучшей амортизации. Сокращенная амплитуда движений, кроме того, что это просто неудобно, повышает риск получения травмы. Регулярное растягивание поможет снизить его.
Растяжка для разминки
Все больше и больше исследований предупреждают об опасности растяжки до тренировки (4). Давайте рассмотрим, как растяжка повышает локальную температуру мышц. Мышца подобна эластичной ленте, когда вы растягиваете ее и держите в таком положении, она становится все теплее и теплее. При растяжке накапливается эластическая энергия, у которой есть два пути: быть использованной для сокращения или выделиться в виде тепла. Если вы держите растянутую позицию, то выбирается второй путь, выделяется тепло. Тяжелые негативные повторения вызывают повышенное потоотделение по той же самой причине: эластичная энергия выделяется в виде тепла, так как отсутствует сокращение мышцы.

страница 1

[Domus]

Старичок,
Отредактировал и объеденил с предыдущим.

Посмотри.
Просьба - когда будешь выкладывать примеры рационов - пиши добавки обезличенно

[Старичок]

стр 2.

Хотя главным аргументом против использования растяжки в качестве разминки является то, что сама растяжка может легко повредить мышцы, нет ничего плохого в легкой растяжке. Главное ее достоинство в том, что на нее тратится очень мало АТФ. То есть, вы не устанете от того, что растягивались. Кроме того, растяжка - очень естественный и приятный процесс. Первое, что мы делаем, когда просыпаемся, это потягиваемся - и чувствуем себя великолепно. Соединение растяжки и упражнений с легкими весами - это наиболее быстрый и эффективный способ разминки. Вы не только стимулируете мышцы, но и повышаете температуру тела.
Недавно Стоун и Шилинг в одном из своих выступлений предупредили, что растяжка может снизить эффективность работы мышцы (5). Должен согласиться, что неистовая растяжка может свести способность мышцы к выработке усилий почти к нулю. Проиллюстрирую. Я поставил на Гакк-машину умеренно тяжелый вес, занял позицию и присел как можно глубже. Эта экстремальная позиция вместе с добавочным весом позволила мне растянуть квадрицепсы в гораздо большей степени, чем естественным образом. Из этой позиции я поднимался на несколько сантиметров и вновь опускался, всего 10 повторений. Затем, отдохнув несколько минут, я попробовал приседать. Сил не было. Я отдохнул еще несколько минут, ощутил некоторое восстановление, но произошедшие из-за растяжки повреждения волокон я почувствовал сразу же. Передача усилий утратила эффективность.
Основываясь на своем опыте, могу согласиться с учеными - растяжка может снизить сиюминутные способности мышц к выработке усилий.
Но все же это была экстремальная растяжка. Понятие «экстремальная растяжка» для разных людей означает разное. Обычно вы можете сказать, когда достигли критического пункта растяжки, но, как правило, уже слишком поздно. Я применял тренажер и плюс к этому еще и дополнительный вес для выяснения этого. Гораздо тяжелее достичь этого пункта при изометрической работе.
Что еще более запутывает вопрос, некоторые ученые отмечали увеличение силы после предварительной растяжки перед работой с отягощениями. Главным аргументом в пользу эластичных мышц служит утверждение, что они могут запасать больше потенциальной энергии во время опускания веса. Вам придется самим определить для себя, улучшает ли растяжка ваши показатели или нет. Не следуйте догмам. Если растяжка до и во время тренинга снижает работоспособность ваших мышц, тогда растягивайтесь в конце тренировки. И не обращайте внимания на то, что делают другие. Если предварительная растяжка помогает вам, делайте ее.
Так ли необходимо разминаться?
Как-то я тренировался с одним парнем, чья разминка состояла в обмене шуточками с девушками. Затем он садился на скамью и выполнял жимы сидя с парой 75-килограммовых гантелей, которые я ему подавал. То же самое и с жимом лежа - он начинал сразу же с 200 кг.
Я такого не понимаю. Без разминки я едва ли смогу даже подтянуться. Особых правил разминки не существует. Некоторые обходятся вообще без этого, а некоторые разминаются долго и тщательно.
Надо ли растягиваться между подходами?
Пауэрлифтеры говорят, что растяжка между подходами - это то, что им нужно меньше всего. Им нужно быть как можно более «тугоподвижными». Именно поэтому они применяют различные майки, шорты, ремни и повязки - это делает их более «жесткими».
А как насчет бодибилдеров? Их цель - подвергнуть мышцы как можно более мощному стрессу и не обязательно с помощью больших весов. Так что им не особо важно быть «жесткими». Есть несколько причин, по которым бодибилдерам следовало бы растягиваться между сетами. Можно немного потерять в силе ради пользы, даваемой растяжкой. Я бы рискнул. Одна из главных причин такова, что когда мышцы наполнены кровью, они не очень-то эластичные, что снижает вероятность достижения той точки, когда растяжка может снизить эффективность работы.
Растяжка тренируемых мышц так же важна потому, что она помогает им расслабиться. Мышцы-антагонисты остаются в какой-то мере напряженными между сетами, что сокращает приток крови и использование энергии из «хранилищ», которые уже были истощены предыдущим сетом. В результате замедляется восстановление. Во время растяжки вы сразу же чувствуете улучшение циркуляции и ослабление напряжения в мышце. Восстановление ускоряется.
Когда вы работаете бицепсами, трицепсы создают дополнительное сопротивление, что называется коактивацией. Оно незначительно, но к концу сета возрастает, то есть именно тогда, когда вам нужно меньше сопротивления, а не больше. Проблема коактивации особенно актуальна для менее опытных бодибилдеров. Исследования показали, что при экстензиях ног коактивация бицепсов эквивалентна 6% активности квадрицепсов в начале сета и возрастает до 11% в конце (6).
Цифры могут показаться небольшими, но часто атлет не может завершить последнее повторение всего лишь из-за пары килограмм. Растягивая антагонистические мышцы, вы сможете уменьшить негативный эффект коактивации.
Надо ли растягиваться между тренировками?
Здесь две основных точки зрения. Согласно одной, растяжка является неотъемлемой частью нормального тренинга и не должна выделяться в отдельную тренировку. Другая же признает преимущества растяжки между тренировками, включая ускорение восстановления. Я согласен с последним утверждением. Активное восстановление более эффективно, чем пассивное (то есть просто отдых между тренировками). Посмотрите, что происходит, когда болят мышцы. Если вы просто ждете, когда боль уйдет, это может занять несколько дней и в особых случаях - даже недель. Регулярные растяжки значительно ускоряют восстановление.
Подождите, пока боль почти достигнет своего пика, а потом начинайте растягивать больную мышечную группу. Начиная растяжку слишком рано, вы рискуете усилить повреждения, вызванные тренингом. Что парадоксально, вы можете растягиваться сразу же после тренировки, потому что повреждения пока еще слишком малы. Позже, когда в игру вступит катаболизм, появляется боль. Растяжка лучше восстанавливает, чем работа со средними отягощениями. Когда боль начнет угасать, вы можете стимулировать больные мышцы в конце тренировки, применяя легкие отягощения и растяжку. Если вы захотите еще более ускорить восстановление, растягивайтесь между тренировками и не обязательно интенсивно. Кроме того, боль и не допустит слишком высокой интенсивности. Держите растянутую позицию одну минуту. Ваша задача скорее растянуть сократительный аппарат, чем коллаген, поэтому мягкой растяжки будет вполне достаточно.

страница 2

[vikk]

Что парадоксально, вы можете растягиваться сразу же после тренировки, потому что повреждения пока еще слишком малы.

т.е. надо тянуться после тренировки. у Фалеева было на эту тему, поищу сейчас..

[vikk]

т.е. надо тянуться после тренировки. у Фалеева было на эту тему, поищу сейчас..

Растяжка низа спины после становой тяги.

После тренировки обязательно растяните мышцы, которые ударно поработали.

http://fatalenergy.com.ru/Book/faleev_3/1.php

Миниатюры

• 

[Старичок]

Чего ещё ... "Капипастить" будем?

[Старичок]

Тут в последнее время ...... СУШКА СУШКА. Может про неё?

[vikk]

давай про сушку.

[Abibossy]

Старичок,
Давай про массу, про хардкор!

[Старичок]

Не много про "сушку", что да как.


Этот материал подготовлен мной как экспериментальный – для читателей нашего сайта. Мы будем практиковать такие мероприятия в порядке научно-исследовательской работы группы компаний, так как они позволяют распространять передовой опыт и обучать атлетов на практических примерах. Материал проверен на тех спортсменах, с которым я работаю непосредственно, так что это – рабочий вариант. Это – один из сотен возможных вариантов построения «рельефной» программы, и он дает неплохие результаты тем, кто никогда прежде не «сушился», или делал это без особых успехов.
В жизни любого бодибилдера наступает момент, когда наращивание массы становится ненужным, или же когда это наращивание заходит в тупик, то есть организм упорно сопротивляется повышению объемов основных групп мышц и общей массы тела. Этот момент у каждого наступает в разное время, в разные сроки после начала тренировок с отягощениями. Очень часто одним из методов, помогающих преодолеть это «плато» застоя, становится контрастная смена тренировочных режимов и задач. И чаще всего конкретным содержанием этой контрастности может послужить программа, направленная на достижение рельефности мускулатуры. Но это – не просто механический подход. При постановке этой задачи вам придется считаться с некоторыми особенностями, суть которых изложена ниже. При этом ваша генетическая «матрица» может быть как благоприятствующим моментом, так и тем фактором, который будет активно мешать достижению той самой мелкой детализации, или исчерченности мускулатуры.
Итак, благоприятствующие генетические моменты:
1) высокий темп обмена веществ
2) «обученность» организма переходу на жировые источники энергии для физической работы
3) тонкая кожа
4) благоприятное соотношение мышечных волокон разных типов в крупных группах мышц
5) высокий процент мышечной массы в композиции тела
6) хорошие волевые качества и вдумчивость при построении тренировочного процесса
Относительно неблагоприятные генетические и прочие субъективные качества:
1) замедленный темп обмена (бывает у эндоморфов и отдельных мезоморфов)
2) неумение организма пользоваться жирными кислотами для обеспечения энергетики мышечной работы
3) толстая кожа
4) невысокое количество медленносокращающихся волокон
5) низкий процент мышечной массы
6) низкая мотивация и зачастую элементарная лень
«Относительно неблагоприятные» - потому, что при систематических тренировках организм слегка корректирует, хотя и не изменяет эту самую матрицу, а именно:
а) темп обмена тем выше, чем больше процент мышечной массы и чем активнее используются тренировочные методики, направленные на ускорение обменных процессов, а также чем точнее и вывереннее по макронутриентам диета
б) способность организма использовать жирные кислоты повышается, когда в ваши схемы тренировок систематически включаются аэробные нагрузки в целевой зоне пульса и специальные тренировочные методы занятий с отягощениями
в) кожа начинает становиться тоньше, если вы периодически «рельефитесь», а не просто постоянно боретесь за высокий уровень общей массы тела
г) когда вы проводите специальные тренировки на рельеф с высокоповторными режимами работы, промежуточные волокна, специфически адаптируясь, вносят немалый вклад в использование жирных кислот в качестве источника энергии, компенсируя тем самым низкий процент медленносокращающихся волокон
д) и конечно, для работы на рельеф нужна солидная масса мышц, так что, когда ваш вес не соответствует формуле «рост минус 100», то работать на рельеф практически бесполезно. Вы добьетесь только так называемой «резьбы по кости». Самый потрясающий рельеф при низком проценте мышц впечатляет только несведущих людей.
е) тренировки «кое как» здесь не проходят. При работе на рельеф предполагаются специфические режимы мышечных сокращений и, конечно, они потребуют определенной воли и дисциплины. Речь идет о том, что отдельные упражнения вам придется делать в значительном числе повторений, а это сопряжено с приличным лактатным «жжением» в мышцах. Его надо терпеть и, более того, стремиться к наращиванию этого числа повторений. Но эти усилия окупятся сторицей, и в этом легко убедиться, выполнив точно всю программу, потому что ее элементы и особенности учитывают все то, что сказано выше.
О диете я хочу сказать отдельно. Никакая даже самая гениальная программа на «рельеф», не будучи подкрепленной очень точно сбалансированной диетой, не сработает. Лучший эффект ваших тренировочных усилий при безобразной диете – это нагревание воздуха в том зале, где вы тренируетесь. Но о конкретных мероприятиях по корректировке диеты – в конце статьи.
Сначала – общие рекомендации. Программу следует проделать в то время, когда вы сможете отдать ей полных два месяца без перерывов и пауз. Это не соревновательный режим тренировок, а промежуточный, именно для того, чтобы затем получить обновленную реакцию организма на методики дальнейшего наращивания мышечной массы. Поэтому аэробные тренировки будут проводиться всего два раза в неделю.
Важное предупреждение: программу должны выполнять подготовленные атлеты, с опытом тренировок не менее двух лет, накопившие солидную мышечную массу, которая требует «сушки». Если вы начали тренинг пару месяцев назад – не торопитесь с ней, она вам не даст ничего хорошего. Ваш организм не научился еще строить мышцы, не говоря уже о сжигании жиров. Мне часто приходят такие письма: «Мой рост 182 см, вес 76 кг, и я хотел бы «подсушиться», так как я выгляжу атлетично, но мышцам не хватает рельефа». Друзья, давайте договоримся: начинать выглядеть атлетично вы будете, когда ваш вес будет соответствовать формуле «рост минус 100», а сушиться начинать надо после того, как эта формула получит вид «рост минус 90». Помните, что «поджарость» и «мускулистость» - это не равнозначные понятия.

страница 1

Сообщение изменено: Старичок (13 мая 2012 - 10:36)

[Старичок]

стр 2.

По поводу упражнений: в некоторых экспериментальных программах, которые мы уже публиковали для вас, мы называли упражнения на таких тренажерах, которых может не оказаться в вашем зале. Как поступать в этом случае? Очень просто. Вы заменяете рекомендованное упражнение тем, которое вы можете выполнять в вашем зале, но с условием, что у вашего варианта будет практически та же биомеханическая структура. При этом нужно сохранить рекомендованное число подходов и повторений.
Программа упражнений на 2 месяца:
Схема работы: сплит 2+2 и аэробная нагрузка 2 раза в неделю
Комплекс 1 – бицепс, спина, бицепс бедра, голень (поддержание массы)
Комплекс 2 – трицепс, грудные, дельта, квадрицепс (детализация мышечных групп)
Комплекс 3 - бицепс, спина, бицепс бедра, голень (детализация мышечных групп)
Комплекс 4 - трицепс, грудные, дельта, квадрицепс (поддержание массы)
Комплекс 1

• Разминка (стандартная)
• Подъем на носки стоя, 1х12, 1х10, 1х8, 1х20 (пирамида + памп-подход)
• Становая тяга на прямые ноги, 1х10, 1х8, 1х6, 1х14 (пирамида + памп-подход)
• Сгибания ног лежа на тренажере, 4х7
• Тяга на низком блоке с животу хватом ладони внутрь, 1х10, 1х8, 1х6, 1х14 (пирамида + памп-подход)
• Подтягивания на перекладине за голову, 3хМакс
• Сгибания рук сидя с гантелями, локти висят, без проворота, 1х10, 1х8, 1х6, 1х14 (пирамида + памп-подход)
• Сгибания рук сидя поочередно, изолированные, с опорой плеча в колено, 4х8
• Подъемы колен в упоре на брусьях, 2хМакс

Комплекс 2

• Разминка
• Выпрямления ног сидя на тренажере, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
• Выпады вперед на одной ноге, 1х12, 1х14, 1х16 (пирамида)
• Скрещивания рук на блоках в легком наклоне вперед, тянуть вниз, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 3х8

Упражнения 4 и 5 делать в суперсете

• Тяга с гантелями подмышки или тяга штанги к подбородку стоя, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
• Жим гантелей сидя от плеч, ладони внутрь, 3х8

Упражнения 6 и 7 делать в суперсете

• Трицепсовый жим вверх стоя на блоке, с короткой рукоятью или с веревкой, стоя спиной к блоку, 1х14, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
• Отжимания на брусьях с весом, 4х7

Упражнения 8 и 9 делать в суперсете

• Подъемы торса на наклонной доске, 2хМакс

Комплекс 3

• Разминка
• Становая тяга в средней стойке на ширине плеч, тянуть бицепсами бедер и ягодичными, опускать до середины голени, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида)
• Гиперэкстензия, тянуть бицепсами бедер, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
• Подъемы на носок одной ноги, в руке гантель, с подставки или блина, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида)
• Подтягивания на перекладине узким хватом снизу для бицепсов, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 (с весом, пирамида)
• Сгибания рук на скамье Скотта, с «кривой» штангой, 1х6, 1х8, 1х10, 1х12 (обратная пирамида)

Упражнения 5 и 6 делать в суперсете

• Тяга штанги хватом внахлест за один конец, 3х12
• Тяга гантели одной рукой в наклоне, другая рука в упоре, 1х10, 1х8, 1х6

Упражнения 7 и 8 делать в суперсете

• Складывание темповое сидя на краю скамьи, 2хМакс

Комплекс 4

• Разминка
• Разведения рук с гантелями сидя в наклоне вперед, грудь на бедрах, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
• Жим штанги сидя из-за головы, 1х6, 1х8, 1х10 (обратная пирамида)

Упражнения 2 и 3 делать в суперсете

• Приседания в широкой стойке на скамью (половинки), 1х10, 1х8, 1х6, 1х20 (пирамида + памп-сет)
• Дыхательный пуловер с гантелью, 4х10

Упражнения 4 и 5 делать в суперсете

• Разведения рук лежа на горизонтальной скамье, 3х10
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье в машине Смита, опускать к шее, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида)

Упражнения 6 и 7 делать в суперсете

• Французский жим сидя с одной гантелью обеими руками из-за головы, хват ладонями внутрь, 4х8
• Жим штанги лежа на обратнонаклонной скамье узким хватом, 1х10, 1х8, 1х6, 1х14 (пирамида + памп-сет)

Упражнения 8 и 9 делать в суперсете

• Обратный кранч лежа на низ пресса, 2хМакс

Правила выполнения памп-сетов:
а) памп сет выполняется после окончания тяжелой базовой работы на данную мышцу или группу
б) начинать нужно в первой и второй неделе с 20 повторений с таким весом, чтобы это не вызывало натуживания или борьбы за вес
в) выполняется памп-сет в замедленном темпе, с полным растягиванием и сокращением мышц, в ритме дыхания
г) на третьей и четвертой неделе переходим в памп-сете на 30 повторений
д) на пятой и шестой неделе выполняем в памп-сетах по 40 повторений
е) на седьмой и восьмой неделе памп-сеты делаются по 50 повторений
Внимание: очень многие атлеты «спотыкаются» именно на памп-сетах. Один достаточно известный тренер, специализирующийся на силе, рассказывал мне: «Мне легче заставить атлета сделать 15 подходов по 1 повторению, чем 1 подход в 15 повторений». Это очень распространенная ошибка, ведущая к накоплению утомления и перетренированности по центрально-нервному типу. Запомните: введение высокоповторного режима мышечных сокращений – это очень важный элемент «рельефного тренинга», потому что он учит мышцы пользоваться жирными кислотами ради энергии и, кроме того, он улучшает трофику, то есть питание мышечной ткани, а это весьма серьезный фактор роста и восстановления. Так что запасайтесь солидной порцией силы воли!
Общие указания:
- работать в пирамидах жестко, но за вес особенно не бороться – главное – качество нагрузки то есть ощущение работы целевой мышцей
- в упражнениях без пирамиды работать на прокачку, то есть чуть медленнее обычного режима, с контролем, без пауз в промежуточных точках, добиваясь максимального наполнения мышц кровью
- паузы между суперсетами начинать с 2 минут, и к концу первого месяца попробовать довести до 1:30, а к концу всей программы – до 1 минуты
В среду, а также в субботу или воскресенье:
- велосипед или беговая дорожка, работать не спеша, в зоне пульса 115-125 ударов в минуту
График наращивания длительности аэробной нагрузки:

страница 2

[Старичок]

Завтра брошу прогу по пробивки "плато" или "застоя".

[Старичок]

Domus,
Дима, ну чего? Не много оживили по инфе тему?