26289 ответов в этой теме

[RVO]

Milik
С удовольствием тренировался бы и три раза и пять раз в неделю. Но жизнь вносит свои изменения, хожу в свободное от работы время, а свободного времени не так много

[Silovichok]

RVO
У МакРоберта есть программа 3 р в две недели тренировки .... посмотри может и подойдет ...

[Slava9090]

Приветствую вас , друзья . Давно читаю форум , и хотелось бы получить совет .
Заниматься в зале , к сожалению , могу только 2 раза в неделю .
Из всего представленного варианта тренировачных систем (Вит , объемка и тд ) уже запутался .
Собрав мысли в кучу , пришел к выводу , что если максимум , в зале можешь проводить два дня в неделю , лучше остановиться на ВИТ .
А как вы считаете ? И если так , то почему ?

[Crw]

совсем недавно начал тренироваться по сокращенной программе предложенной Fenix7-в каждом упражнении 4 подхода по 4 повторения, перед этим 1 разминочный подход. Но тут не совсем понял, какой вес брать в этих 4х рабочих подходах?? идти по "пирамиде" или брать один и тот же вес во всех подходах? сейчас я все далаю с одними весами, к примеру в жиме лежа после разминочного беру 75 кг(учитывая что нужно иметь 1-2 повтора в запасе,не работая на отказ) и делаю его 4x4. Или нужно идти постепенно от разминочного веса к максимальному(в данном случае 75) ? кто по сокращенным работает объясните.
Fenix7 оставь асю плиз,на этом форуме очень "удобно" отключены личные сообщения

Сообщение изменено: Crw (24 июня 2011 - 07:25)

[Milik]

Если ты про его программу говоришь слабая? то моя слабее получается?? и только будет как ОФП?

А мне откуда знать слабая у тебя нагрузка или нет, видь ты не написал какой интервал отдыха между тренировочными днями.

С удовольствием тренировался бы и три раза и пять раз в неделю. Но жизнь вносит свои изменения, хожу в свободное от работы время, а свободного времени не так много

Тогда советую поменять программу. Начни с того что советует silovichok

как вы считаете ? И если так , то почему ?

Чтоб знать что тебе подходит, что нет - надо просто пробовать.

Сообщение изменено: Milik (24 июня 2011 - 08:14)

[regor]

Crw если ты занимаешься по силовой сокращенной программе, то ИМХО правильно и делать эти 4 подхода по 4 повторения с одинаковым весом. если делаешь 75кг 4х4, то так и делай,и плавно расти веса.То есть 4 похода с рабочим весом, разминка отдельно 2-3 подхода с меньшими весами.Я так делаю

[Silovichok]

Crw
вариаций много, как плавное нарашивание весов, т.е. прибывлением на каждой тренировке, но при этом надо скинуть вес при составлении программы правда цикл расстянется месяца на три, но не будет перетрена.
Еще как вариант http://forum.powerlifting.ru/index.php?showtopic=21644

[Slava9090]

Чтоб знать что тебе подходит, что нет - надо просто пробовать.

Ясно . Но все же хотелось бы услышать мнение , к примеру:

я бы выбрал "что-то" , потому что

[AnatolyR]

Собрав мысли в кучу , пришел к выводу , что если максимум , в зале можешь проводить два дня в неделю , лучше остановиться на ВИТ .
А как вы считаете ? И если так , то почему ?

всё тело 2 раза в неделю
не ВИТ
по 4-6 сетов на крупные группы, 2-3 мелкие

[Slava9090]

всё тело 2 раза в неделю
не ВИТ
по 4-6 сетов на крупные группы, 2-3 мелкие

Благодарю . Можно покажу пример на оценку ?

Жим гантелей 3х8
Присед 3х8
Подтягивания 2х10
Брусья 2х20
Штанга на биц 2х6
Махи гантелями перед собой или в стороны 2х12
Гиперэкст 2х25

Вот так 2 раза на неделе в зале .
Так как бегаю два раза в неделю , икры получают нагрузку на стадионе .
В отдельный день занимаюсь на турниках
Подтягивания 3х10
Брусья 2х20


Пресс долблю также на турниках , когда бегаю .
Ну а по субботам бассейн =)
Боюсь только , что все это больше на фитнес будет похоже , чем на реальный кач . Что думаешь ?

[AnatolyR]

ответил в другой ветке

[Олег К]

Slava9090
Мои 5 копеек-
Жим гантелей 3х8 если стоя/сидя- нормально
Присед 3х8
Подтягивания 2х10 лучше чередовать с вариантом горизонтальной тяги, темболе подтягиваетесь ещё в 3-й день
Брусья 2х20
Штанга на биц 2х6
Махи гантелями перед собой или в стороны 2х12 лучше махать назад или чередовать в стороны/назадГиперэкст 2х25

Вот так 2 раза на неделе в зале .
Так как бегаю два раза в неделю , икры получают нагрузку на стадионе .
В отдельный день занимаюсь на турниках
Подтягивания 3х10
Брусья 2х20
можно добавить жим лёжа или отжимания

[Crw]

regor
понятно, так и предполагал. неделю отзанимался так, думаю что еще через одну неделю буду уже увеличивать веса на 1-2кг.
и как у вас результаты? и как вы определили количество разминочных подходов для себя? чисто по ощущениям мне одного разминочного хватает.
и какие цели вы в данном случае преследуете? я понимаю смысл этой проги для себя в том чтобы набрать нормальную мышечную массу-базу,увеличивается сила-увеличивается масса,прога то как понимаю лифтерская, а потом уже строить рельеф,и заниматься что называется бодибилдингом.

напомню прогу от Fenix7 по которой занимаюсь(3 раза в неделю,чередую):
вначале каждого упражнения 1 разминочный
1 день:
жим лёжа горизонтальный 4х4
тяга верхнего блока перед собой 4х4
жим лёжа на наклонной лавке 35 градусов 4х4
тяга штанги в наклоне 4х4
жим сидя на тренажере Смита 4х4
разводка гантелей 4х4
2 день:
ПШНБ 4х4
жим узким хватом 4х4
молоток 4х4
французский жим 4х4
приседания со штангой 4х4
сгибание ног на тренажёре 4х4


silovichok

Еще как вариант http://forum.powerlifting.ru/index.php?showtopic=21644

прочитал, ну там весь текст можно свести к одному тезису- работайте по самочувствию. не можете жать на 4 раза-скидывайте вес и т.д.

[Crw]

продублировалось,удалите плиз.

Сообщение изменено: Crw (25 июня 2011 - 10:36)

[Slava9090]

Жим гантелей 3х8 если стоя/сидя- нормально

Ну вообще делаю лежа . Гантели вместо штанги , т.к сильно кисть болит от штанги ( к врачу нада бы )
А вообще мысль интересная , может махи гантелей перед собой поменять на армейский жим?

Подтягивания 2х10 лучше чередовать с вариантом горизонтальной тяги, темболе подтягиваетесь ещё в 3-й день

Твоё мнение , лучше тягу в наклоне , или тягу на блоке к поясу ?

можно добавить жим лёжа или отжимания

Жим лежа на стадионе точно не получиться делать А вот с отжиманиями мысль интересная , после брусьев , добить , самое то =)

[Silovichok]

Crw
А ты как рассчитывал тренироваться? Постоянно на максимуме?? ты как "натурал" быстро получишь перетрен и бросишь тренинг.. Поэтому и существует правильное распределение нагрузок ... т.е. дается время для мышечного восстановления и восстановления ЦНС!!! Поэтому и говориться, что надо научиться слушать свое тело! если нет сил...тяжелая работа..плохо поел...а должен пройти тяжелую тренировку то тут в зависимости от своего самочувствия регулируешь вес в подходах..иначе нихрена хорошего не выйдет!
И непонятно зачем присед как базу вынес почти в конец тренировки? Базовое упражнение ВСЕГДА должно быть первым!

[Silovichok]

Slava9090
Для того чтобы кисти не боли купи кистевые бинты для фиксации http://www.ztr.ru/in...?categoryID=562 бери 24см средней жесткости и жесткие, мягкие не покупай.

[Олег К]

Slava9090

А вообще мысль интересная , может махи гантелей перед собой поменять на армейский жим?

Махи перед собой некоторые фитнес-тренеры считают вредным для плечевого сустава упражнением, да и зачем они нужны, если передняя дельта очень активно работает в жимах лёжа и стоя/сидя?
Поменяйте на жим сидя/стоя, но и махи в наклоне хотябы 1 раз в неделю пару подходов оставьте, это упражнение для здоровья плечевых суставов.

Твоё мнение , лучше тягу в наклоне , или тягу на блоке к поясу ?

Тяга в наклоне побазовей будет- а следовательно приоритет за ней, но может случится так, что поясница после приседа чрезмерно устаёт (ведь ещё и гиперэкстензия в программе)- тогда делайте блок сидя к поясу... Короче, поэкспериментируйте, выбор за Вами.

А вот с отжиманиями мысль интересная , после брусьев , добить , самое то =)

только без фанатизма, не много. Можете попробовать взрывные (с выпрыгиванием), вещь убойная, но надо аккуратно... буквально 4-5 подходов по 4-5 раз после хорошей разминки.

Сообщение изменено: Олег К (25 июня 2011 - 12:25)

[MikeKazakov]

Олег К
Интересно тебя читать, столько уверенности и категоричности в постах. На чём всё основано, откуда снизошло озарение?

[Crw]

silovichok

А ты как рассчитывал тренироваться? Постоянно на максимуме?? ты как "натурал" быстро получишь перетрен и бросишь тренинг..

не, это понятно что не нужно работать до износа ЦНС, я с автором в статье выше согласен.

И непонятно зачем присед как базу вынес почти в конец тренировки? Базовое упражнение ВСЕГДА должно быть первым!

ну это не моя прога как бы,что мне более опытный товарищь с этого форума посоветовал, то я и делаю. Тогда что, в начале 2го дня сначала прорабатывать ноги, а потом бицепс трицепс?

приседания со штангой 4х4
сгибание ног на тренажёре 4х4
ПШНБ 4х4
жим узким хватом 4х4
молоток 4х4
французский жим 4х4

как в целом программа по твоему мнению нормальная?

[Slava9090]

Для того чтобы кисти не боли купи кистевые бинты для фиксации http://www.ztr.ru/in...?categoryID=562 бери 24см средней жесткости и жесткие, мягкие не покупай.

Ух , вещь хорошая , а посоветовать конкретную модель можете ? А то степень *жесткости* не вижу =) Сам я пользовался обычными эластичными бинтами , не помогало . Болит именно левая кисть , и боль странная ....Нада ренген сделать

Поменяйте на жим сидя/стоя, но и махи в наклоне хотябы 1 раз в неделю пару подходов оставьте, это упражнение для здоровья плечевых суставов.

Махи в наклоне , для задней дельты ?
И по поводу жима стоя , его ставить перед жимом лежа или после ?

только без фанатизма, не много. Можете попробовать взрывные (с выпрыгиванием), вещь убойная, но надо аккуратно... буквально 4-5 подходов по 4-5 раз после хорошей разминки.

Понял , спасибо !

[Oliver]

А мне откуда знать слабая у тебя нагрузка или нет, видь ты не написал какой интервал отдыха между тренировочными днями.

ну тренировк в понедельник, среду и пятницу)

[Француз]

Добрый день. В связи с травмой колена не могу включать в тренировочную программу упражнения, в которых задействованы ноги. Помогите составить эффективную схему тренировок, буду крайне признателен.

[Ruslan_Vasilyev]

Добрый день!
Занимаюсь полгода по такой программе:

Понедельник:
Разминка,
Тяжелое приседание - (1 разминочный 5 рабочих) по 8 повторений
Пресс на наклонной скамье - 5 рабочих по 20 повторений

Среда:
Тяжелый жим лежа - (1 разминочный 5 рабочих) по 8 повторений
Бицепс стоя (легкий) - 5 рабочих по 8 повторений
Пресс на наклонной скамье - 5 рабочих по 20 повторений

Пятница:
Становая тяга - (1 разминочный 5 рабочих) по 8 повторений, 1, 3, 5 - классика, 2,3 - сумо
Отжимание на брусьях - 5 рабочих по 8 повторений
Пресс на наклонной скамье - 5 рабочих по 20 повторений

Веса до которых я дошел за полгода, и с которыми я могу сделать все повторения четко:
жим - 70 кг
бицепс - 30 кг
присед, становая - 100 кг

Начинал с смешных весов - 35 кг и 45 кг (жим и присед соответственно).
Прибавлял по 2.5 кг на штангу раз в две недели. Бывало и по 2.5кг за неделю.
Последние три недели пробовал делать жим 72.5 кг. Результаты такие - 8 8 8 5 5 повторений в подходах.

Похоже дошел до предела.

Посоветуйте что исправить в тренировках.

Возраст 32 года, вес 98 кг, рост 191 см.

Сообщение изменено: coma (25 июня 2011 - 04:02)

[MikeKazakov]

coma

Посоветуйте что исправить в тренировках.

А чего ты хочешь достичь?

[Ruslan_Vasilyev]

Увеличить силовые показатели. Пока ориентируюсь на 3-й взрослый разряд по пауэрлифтингу.
Возможно я пока и заблуждаюсь, занимаюсь всего ничего - полгода.

Сообщение изменено: coma (25 июня 2011 - 04:08)

[MikeKazakov]

coma

Увеличить силовые показатели.

Тогда сокращай подходы и увеличивай вес ЧАЩЕ, чем 1 раз в две недели, хотя бы через тоенировку.

[Ruslan_Vasilyev]

Я конечно планировал сперва нарастить вес сохраняя подходы до 120 кг в жиме, и до 150 кг в приседе и становой. А потом начать уменьшать подходы.
Да и хочется сперва мясо нарастить - подтянутся могу 2-3 раза

Сообщение изменено: coma (25 июня 2011 - 04:14)

[Slava9090]

MikeKazakov

Не трудно будет посмотреть то что я написал ? Хотелось бы услышать мнение професионала

[MikeKazakov]

coma

Я конечно планировал сперва нарастить вес сохраняя подходы до 120 кг в жиме, и до 150 кг в приседе и становой. А потом начать уменьшать подходы.

Счастливо, ты ещё молодой, может и доживёшь до этого светлого момента.

Да и хочется сперва мясо нарастить

Одно другому не мешает.

подтянутся могу 2-3 раза

Может тебе похудеть надо.