8712 ответов в этой теме

[Руст]

MikeKazakov, Ну да, чёт я в науку ударился.   Мне это не свойственно. 

[rihad]

MikeKazakov писал 12 Мар 2013 - 09:13:

По режиму тренировок, мне лучше всего подошло 2 подхода по 6 повторов во всех упражнениях.

Удивительно, именно это я тоже старался делать в последний цикл ХСТ, отойдя от 5-ти повторки Правда я делал всего 1 упр на МГ, так что крупные мышцы вроде грудных и квадр ровно столько и получали, что по исследованиям может быть мало...

[Davos]

MikeKazakov писал 12 Мар 2013 - 09:13:

По режиму тренировок, мне лучше всего подошло 2 подхода по 6 повторов во всех упражнениях.

 

ясно, зря я тогда начал цикл муравьева на 9 недель

 

mako писал 12 Мар 2013 - 09:23:

В теме др. Сталинград приводил пример неплохой программы

 

Вроде бы он свою программу приводил, это не знаит, что она подойдет всем, я пока преимущественно по фулбади занимаюсь.

[MikeKazakov]

Davos
Я белал фулбади 2*6.

[Davos]

rihad писал 12 Мар 2013 - 10:11:

Удивительно, именно это я тоже старался делать в последний цикл ХСТ, отойдя от 5-ти повторки Правда я делал всего 1 упр на МГ, так что крупные мышцы вроде грудных и квадр ровно столько и получали, что по исследованиям может быть мало...

 

Только в ХСТ 5ти повторка длится всего 4 недели, так, что если только месяц на лингейзе сидеть.

 

MikeKazakov писал 12 Мар 2013 - 10:17:

Davos
Я белал фулбади 2*6.

 

Ясно, я тоже к этом склоняюсь. Может даже скоращенную программу жим, присед, становая и все... 

Сообщение изменено: Davos (12 марта 2013 - 01:23)

[dr. stalingrad]

для сомневающихся: лопайте с утра натощак аминки, грамм 5-10 БЦАА, небо на землю не упадет.

У меня сейчас нежелезный день довольно голодный и без углей на ночь (овощи-мясо), так мне сцыкотно как-то - и я лопаю 5г аминок утром на следующий день.

Для любителей теории: если аминок мало, то выброс инса невелик, но есть действие пика аминок на белковый синтез.
 

[rihad]

Davos писал 12 Мар 2013 - 10:18:

Только в ХСТ 5ти повторка длится всего 4 недели, так, что если только месяц на лингейзе сидеть.

А я почему-то вообще не связываю тот или иной план тренировок с диетой. Кушать буду по ней даже на СД (не тренируясь), просто чуток сбавив углей.

Кстати, есть вариант заниматься когда я хочу и при этом начать "кушать" в 14:00:

Quote

For fasted training, BCAA or an essential amino acid mixture is highly recommended. However, if this feels like too much micromanaging or simply questionable from an economic standpoint, you could also make due with some whey protein.

"Для тренировок на голодный желудок, BCAA или комплекс незаменимых аминокислот очень рекомендуется. Однако, если вам это кажется "ловлей блох" или попросту сомнительным с точки зрения экономии, можно обойтись и обычным сывороточным протеином."

Порошковый БЦАА реально дороже протеина. Я как раз недавно купил протеин Full Force Mixed Protein Matrix, правда там в основном соевый протеин, но есть и сыворотка, и молочный тоже. Может прохлять? А в 14:00 как раз есть неподалеку от зала шведский стол с неограниченным приемом, и говядина там бывает всегда

[Davos]

rihad писал 12 Мар 2013 - 10:38:

А я почему-то вообще не связываю тот или иной план тренировок с диетой. Кушать буду по ней даже на СД (не тренируясь), просто чуток сбавив углей.

 

Связывать тренировки с диетой как раз необходимо, например Лайл в УД2 советует в безуглеводные дни проводить объемную тренировку на истощение гликогена, в дни загрузки силовую. Здесь же в углеводах недостатка нет, следовательно можно постоянно по силовым заниматься.

Сообщение изменено: Davos (12 марта 2013 - 01:52)

[rihad]

Davos писал 12 Мар 2013 - 10:50:

Ну без тренировок как раз без разницы как ты ешь.

Без тренировок прекрасная возможно потестировать голодание малой кровью. Да и думаю здесь смысл больше, чем есть тренировка или нету. Виды интервального голодания давно используется даже нетренирующимися людьми, для поддержки себя в форме, некоторые заплывают и просто так. Особенно билдеры, которым надо больше чем обычным людям кушать даже на поддержке...

Quote

А связывать тренировки с диетой необходимо, например Лайл в УД2 советует в безуглеводные дни проводить объемную тренировку на истощение гликогена, в дни загрузки силовую. Здесь же в углеводах недостатка нет, следовательно можно постоянно по силовым заниматься.

Да у Лайла совсем все не так, не удивительно что они поссорились Здесь стандартная система меньше калорий за счет углеводов (чуть подняв жиры) в дни без тренировок, чтобы не заплыть. Протеин во все дни высок.

[dr. stalingrad]

rihad:

Может прохлять?

 

Прохлять может все, обо в конечном итоге главное - баланс калорий. Вопрос  - об оптимальности.
Если протеин, то лучше сывороточный изолят.

[rihad]

MikeKazakov писал 12 Мар 2013 - 10:17:

Davos
Я делал фулбади 2*6.

Т.е. вам для прогресса 2*6 хватает? А делали ли вы при этом разноугловые упражнения на те же мышцы? Например 2*6 жим лежа, 2*6 брусья уже получается 4 сета на МГ и т.п.

[MikeKazakov]

rihad писал 12 Мар 2013 - 11:20:

Т.е. вам для прогресса 2*6 хватает? А делали ли вы при этом разноугловые упражнения на те же мышцы? Например 2*6 жим лежа, 2*6 брусья уже получается 4 сета на МГ и т.п.

Одна МГ- одно упражнение. Чередуя мелкие и крупные мышцы в тренировке.

[Davos]

rihad писал 12 Мар 2013 - 11:20:

Т.е. вам для прогресса 2*6 хватает? А делали ли вы при этом разноугловые упражнения на те же мышцы? Например 2*6 жим лежа, 2*6 брусья уже получается 4 сета на МГ и т.п.

 

На ХСТ 2*5 же для прогресса хватает? Кстати, например Фалеев есть такой (сомнительный автор), но всеже говорит, что для прогресса достаточно делать 1 базовое упражнение в тренировку (для новичков имеется в виду).

[rihad]

Davos писал 12 Мар 2013 - 12:24:

На ХСТ 2*5 же для прогресса хватает?

Просто по этой таблице повторений и процентовок 6 ближе к 85%, эмпирически установленного оптимального лимита для роста мышц. Тяжелее уже не приносит больше пользы для нее. Да и плюс 2*6 на 20% больше по объемке, чем 2*5
Сорри за оффтоп, все-таки здесь лингейнз

Quote

Кстати, например Фалеев есть такой (сомнительный автор), но всеже говорит, что для прогресса достаточно делать 1 базовое упражнение в тренировку (для новичков имеется в виду).

Первый цикл может и да. Но потом уже нужно больше.

[Davos]

rihad писал 12 Мар 2013 - 12:37:

Просто по этой таблице повторений и процентовок 6 ближе к 85%, эмпирически установленного оптимального лимита для роста мышц. Тяжелее уже не приносит больше пользы для нее. Да и плюс 2*6 на 20% больше по объемке, чем 2*5
Сорри за оффтоп, все-таки здесь лингейнз Первый цикл может и да. Но потом уже нужно больше.

 

Он писал про 2-3 года занятий, а не про 1 цикл) Но это ближе к пл чем к бб... ладно не будем тему засорять)

[STATHAM.72]

Руст:

Обьясните мне, почему нельзя влезать в гликогеновое депо?

 Тут все дело в цепной реакции клетки по восстановлению.

Quote

Поэтому протекание восстановительных процессов начинается с ликвидации кислородного долга и восстановления, в первую очередь, энергетического гомеостаза (постоянного состава внутренней среды) мышечного веретена, нарушенного во время силовой тренировки. В течение первых минут и часов после тренировки организм стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, в первую очередь за счет активации окислительных процессов. Так же в течение первых 12-48 часов после тренировки происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени, что еще увеличивает энергетический потенциал мышечной клетки и организма в целом. И до тех пор, пока организм не восстановит уровень АТФ в мышечной ткани, процессы белкового синтеза, то есть анаболизма, не начинаются.(Михаил Клестов)

Трата гликогена(достаточно длительные сеты повторно  и много раз кряду) активируют АМрК-комплекс,являющийся блокатором синтеза белка.А заблокировав старт синтеза на неопределенное время-можно вовсе получить нулевой эффект с тренировки.Первые сутки-полтора потеряв при этом...Организм страхуется от роста...

Сообщение изменено: PRIEST.72 (12 марта 2013 - 06:19)

[STATHAM.72]

rihad:

Просто по этой таблице повторений и процентовок 6 ближе к 85%, эмпирически установленного оптимального лимита для роста мышц. Тяжелее уже не приносит больше пользы для нее. Да и плюс 2*6 на 20% больше по объемке, чем 2*5

 Рихад!Ты всерьёз считаешь увеличение на пару повторов работы вкупе-серьезным стимулом?)))И тяжелее 85%ПМ будет приносить еще бОльше пользы,освоив рубиконы в 75-80-85%ПМ.Надо только лишь увеличить общий КПШ/МГ.А не просто,как ты-сеты считать...Чэд Уотербэрри считает 8-10Х3 повтора лучшим средством на гипертрофию фибрилл.

Почитай ты его поболее...Рамки КПШ на гипертрофию с серьезными %ПМ гораздо выше 2Х5-6!Нужно и 40 и 60 КПШ на МГ!А ты только бы "покушать"!..

 Для гипертрофии делайте во всех подходах на каждую мышечную группу суммарно 24-50 повторений с рабочим весом на одной тренировке.(Чэд Уотербэрри)

Тебе надо менять,что то в "консерватории"!

Сообщение изменено: PRIEST.72 (12 марта 2013 - 06:41)

[rihad]

PRIEST.72 писал 12 Мар 2013 - 15:23:

Рихад!Ты всерьёз считаешь увеличение на пару повторов работы вкупе-серьезным стимулом?)))

Нет, я не об этом, я бы просто делал больше объема с 5-ти повторкой и т.д. 6ПМ не хуже 5ПМ в плане стимуляции к росту, и при этом чуть более щадяще относится к связкам и суставам. А 20% объема, так, чисто в виде бонуса

[STATHAM.72]

Лично я намерян на месяцок делать МГ пару раз в неделю по Лингейнз-диете.А не один раз,как у Мартина...Одна треня на 5Х6(без отказа и АМРК),другая 3Х10...Повторы укороченные...Работа не дольше 12-15 секунд/сет.Своего рода-БОССТ.Одно и то же число КПШ,но с меньшим весом во второй тренировке...

rihad:

Нет, я не об этом, я бы просто делал больше объема с 5-ти повторкой и т.д

Ну так и делай!8-10 сетов на МГХ6-5!...А не 2 сета!

 

rihad:

6ПМ не хуже 5ПМ

Это одно и тоже!Ты считаешь разницу в ОДИН репс какой то "разницей"???Это 2% максимум,если в отказ...А не в отказ-одно и тоже..

Сообщение изменено: PRIEST.72 (12 марта 2013 - 06:49)

[rihad]

PRIEST.72 писал 12 Мар 2013 - 15:43:

Ну так и делай!8-10 сетов на МГХ6-5!...А не 2 сета!

Это становится затруднительным когда максы... Начать с 75% от 5ПМ большой объемкой можно конечно, но по мере приблежения макса уже хочешь не хочешь вынужден снижать или объем, или частоту тренировок, или вес. Я ж в полную амплитуду, медленно и тяжело, а не метаболикой. Хотя метаболику тоже подключаю - сет на 10-15 повторений на крупные мышцы присутствует. Например жим на наклонной 82х5,3 потом под конец трени 60х12.
 

Quote

Это одно и тоже!Ты считаешь разницу в ОДИН репс какой то "разницей"???Это 2% максимум,если в отказ...А не в отказ-одно и тоже..

Согласен, но речь как раз об максах, меньше риска что что-то пойдет не так и даже если пойдет чуть меньше риска плохо кончить.

Сообщение изменено: rihad (12 марта 2013 - 06:55)

[Руст]

, Спасибо за разьяснения. Не всё понял, но идею усвоил. И кое-что начинаю переосмысливать в своём тренинге. 

[STATHAM.72]

rihad:

Это становится затруднительным когда максы... Начать с 75% от 5ПМ большой объемкой можно конечно, но по мере приблежения макса уже хочешь не хочешь вынужден снижать или объем,

Почему?Нельзя сделать 3 сета по 6-5-5 в двух упрах?И после(следующая сессия) 4 сета по 6-5-5-4?И ещё после чуть добавив вес 6-5-5-4-4?Вариантов уйма!Да хоть полдня делай по 5-6 репсов/сет хорошо отдыхая между!Такие веса у тебя костоломные что ли?

Сообщение изменено: PRIEST.72 (12 марта 2013 - 07:09)

[rihad]

PRIEST.72 писал 12 Мар 2013 - 16:07:

Почему?Нельзя сделать 3 сета по 6-5-5 в двух упрах?И после(следующая сессия) 4 сета по 6-5-5-4?И ещё после чуть добавив вес 6-5-5-4-4?Вариантов уйма!Да хоть полдня делай по 5-6 репсов/сет хорошо отдыхая между!Такие веса у тебя костоломные что ли?

3 раза в неделю фулбади. Я уже начал прибавлять, например раньше делал 2 подхода х5 сейчас делаю 3. Но на 5ПМ стараюсь избегать большого объема. Жим на наклонной тяжелые 82х5,3 и третий подход уже не делаю. Пусть я это сделаю добровольно, чем переусердствовать с ЦНС и сила тогда сама упадет. Ресурсы не безграничны.

Сообщение изменено: rihad (12 марта 2013 - 07:20)

[Игорек!]

PRIEST.72:

Трата гликогена(достаточно длительные сеты повторно  и много раз кряду) активируют АМрК-комплекс,являющийся блокатором синтеза белка.А заблокировав старт синтеза на неопределенное время-можно вовсе получить нулевой эффект с тренировки.Первые сутки-полтора потеряв при этом...Организм страхуется от роста...

Андрей, как с этим соотносится тема дропов и необходимости длительных сетов, которую ты всегда пропагандировал? Даже на кето.

Ты изменил мнение или троллишь?

Где правда, брат?

[Davos]

Игорек! писал 12 Мар 2013 - 16:32:

Андрей, как с этим соотносится тема дропов и необходимости длительных сетов, которую ты всегда пропагандировал? Даже на кето.

Ты изменил мнение или троллишь?

Где правда, брат?

 

Присоединяюсь к вопросу, так полезны ли длительные сеты или вредны?

 

Есть где-нибудь перевод книги Мартина? Или хоть краткое изложение.

[rihad]

Davos писал 12 Мар 2013 - 16:48:

Есть где-нибудь перевод книги Мартина? Или хоть краткое изложение.

Книги еще насколько я знаю нет. Если речь о файлах в начале темы, там собрание материалов с сайта.
Перевести хоть как-то можете на translate.google.com вставьте саму ссылку и он переведет.

Что касается дропов и высокоповторки в целом, было показано, что высокоповторка вкупе с тяжелой работой в более низких повторениях больше стимулирует мышцы к росту. Поэтому я в последнее время стал добавлять еще один высокоповторный сет на заминке когда тренируюсь на 5-ти повторке.

Сообщение изменено: rihad (12 марта 2013 - 07:59)

[STATHAM.72]

Игорек!:

Андрей, как с этим соотносится тема дропов и необходимости длительных сетов, которую ты всегда пропагандировал?

Тема дропов,суперсетов и трисетов прерогатива саркоплазматического стимула в тренинге.Иными словами, наплевав на АмрК(страшная страховочная субстанция,ежели разобраться) в данный день трени (и следующий)идет мощный загруз углеводам и водой(но не превышая базальный уровень!)...Синтез идёт тока на ферменты гликолиза и ресинтез гликогена и капилляризацию.Данный вид тренинга основной при желании выглядеть крупно и чётко или при невозможности(не желании) повышать веса и КПШ для роста фибриллярки.Минус-тяжело и часто...

 И ещё...Прочел тут недавно...Окуел про тебя!Выздоравливай скорей!Как маленький млять!(((Диски ронять!!!

Сообщение изменено: PRIEST.72 (12 марта 2013 - 08:08)

[STATHAM.72]

      http://dailyfit.ru/o...-i-nabor-massy/

[STATHAM.72]

Единственное,что важно понять в тренинге на саркоплазму-это невозможность развивать сарко-депо(полный актив гликолиза)в самых гликолитических быстрых ВПДЕ одним весом!Нужно считать только позитивные отрезки повтора,где задействованны последние ДЕ по активу аксонов.Даже исполнив 15 повторов по 1/1 сек. на повтор ВПДЕ последних самых гликолитических типов получать только 15 сек. активации...А пик гликолиза это полминуты и больше!Нужно сделать не менее 30-40 мощных позитивных повторов за сет.А такой обьем нон-стопных репсов разом означает ТОЛЬКО паритетный сброс веса ступенью(дроп)...И только тогда 30-40 сек. станут непрерывным активом(минус негатив быстрый) всех быстрых ДЕ разом на пролонгацию в секундах!Либо мощная статика в неподвижный упор на 35-40 секунд!С полной гипоксией...Сет на 15 повторов на 20 секунд=10 секундам позитива для ВПДЕ!Это-муде!...Сет на 15 повторов-это НИКАКАЯ не саркоплазма!Это всего лишь легкий проход на актив первых реакций гликолиза...

Сообщение изменено: PRIEST.72 (12 марта 2013 - 08:34)

[STATHAM.72]

А вот четверной дроп на 12+12+12+12 это чистая сарко на все ДЕ разом!Или 15+15+15...Или 15+15+15+15 с более короткой аплитудой.Главное-небольшая ступень сброса в % и нон-стопность!И статика в догон на свыше полминуты!Это бешенная накачка и трата гликогена!А не как у Лайла-сет с одним весом на минуту длиной!Смех бля...