1390 ответов в этой теме

[Локтионов Валерий]

Ю-ю руки нужно держать за головой,Лена показала самый облегченный вариант

[Леньчик]

Доброе утро,Валер!
У меня вопрос.Скажи пожайлуста после разворотов с палкой натощак через сколько можно завтракать или сразу можно?ДДД пока отставила,перешла на сбалансированное,о котором ты рассказывал.Твою программу продолжаю.

[Olena]

Локтионов Валерий
Добрый вечер, Валерий!
Я к Вам обращалась в ноябре того года с просьбой составить для меня программу.
В зал пошла заниматься две недели назад и сразу же возникли вопросы)))
Вот программа:

Разминка-растяжка без кардио.
Подьем ног лежа на наклонной доске-ноги 20-30 раз.
Приседание-глубокие очень легким весом,вниз опускаться медленно,спину держать прямой,таз оттопырен,два подхода по 30 раз,движение при приседаниях непрерывное,без пауз.Вапады,сначала делать на ту ногу которая слабее,затем отдых,затем на ногу которая сильнее,20 раз на каждую ногу,два подхода.Гиперэкстензия два подхода до отказа-при подьеме наверх сильно сжимать ягодицы,во время короткого отдыха между этими тремя упражнениями-сжимать ягодицы.Сгибание ног лежа два подх по 20 раз,между подходами делать пружинистые наклоны-стараясь достать лбом колени.Тяга вертикального блока сверху за спину широким хватом-при опускании-тянуть плечи вниз и сильно сжимать лопатки три подх по 12 раз,.Этот комплекс делать три раза в неделю,например понедельник,среда,пятница.Отдых между подходами минимальный,тренировка должна длиться не более 40 минут,постепенно за счет сокращения отдыха тренировка уменьшится до 30 минут.

В зале нет наклонной доски, подъем ног делаю на горизонтальной для штанги по 20 раз, приседания даются трудно, делаю по 10 раз с грифом от штанги по 2 подхода, понимаю, что мало, но физически очень тяжело даются, дрожат и не слушаются ноги. Выпады получаются по 20 раз на каждую ногу по два подхода с весом по 3 кг. Гиперэкстензия максимум 15 раз могу по 2 подхода, сгибание ног лежа 20 раз по 10 кг, два подхода, до коленей лбом достаю, чувствую натяжение от пяток до попы. Тяга вертикального блока 12 раз по 16 кг три раза.
Отдыхаю по 30 сек. После занятий ноги как на шарнирах не слушаются совсем, хожу как инвалид))))
Как обойтись без наклонной доски, горизонтальная наверное не дает того эффекта который нужен? Не маленький ли вес для подъема ног 10 кг, а для вертикальной тяги 16 кг.?
И какие у Вас будут ко мне замечания?
Очень жду ответ!

[Локтионов Валерий]

Леньчик-через 20 минут-кефир и фрукты=ЭТО НА СБАЛАНСИРОВАННОМ,НА ДДД-ТОЛЬКО КЕФИР
ДДД пока отставила,перешла на сбалансированное,о котором ты рассказывал.Твою программу продолжаю.
сбалансированное питание нужно держать постоянно,а вот ДДД-МИНИМУМ ОДИН МЕСЯЦ,ТАК КАК ТОЛЬКО ЧЕРЕЗ ДВЕ НЕДЕЛИ ОРГАНИЗМ ПЕРЕСТРАИВАЕТЬСЯ НА ДДД=НАЧИНАЕШЬ ПОЛУЧАТЬ РЕЗУЛЬТАТ,НАЧИНАЕТСЯ СИЛЬНЫЙ ПОДЬЕМ СИЛ,ЭМОЦИРНАЛЬГЫЙ ПОДЬЕМ И ДРАЙВ,ПРИ ЭТОМ ЖЕЛАНИЕ СЬЕСТЬ ЗАПРЕТНОЕ ПРАКТИЧЕСКИ ИСЧЕЗАЕТ,ДДД-ТРУДНА ТОЛЬКО ДВЕ НЕДЕЛИ,А ПОТОМ ПЕРЕНОСИТЬСЯ ОЧЕНЬ ЛЕГКО-ОСОБЕННО ЖЕНЩИНАМИ

[Локтионов Валерий]

Olena-МЕЖДУ КАЖДЫМ ПОДХОДАМ ВЧКЛЮЧИТЕ ПОДЬЕМ НОГ СИДЯ,НО ЛУЧШЕ КОНЕЧНО ЛЕЖА,чтобы получить результат НУЖНО ПРЕОДОЛЕВАТЬ СЕБЯ И ДЕЛАТЬ ВСЕ ДО ПРЕДЕЛА
ПЕРСОНАЛКИ В ИНЕТЕ Я НЕ СОСТАВЛЯЮ,ТЕМ БОЛЕЕ Я ПРИВЕЛ ДОСТАТОЧНО КОМПЛЕКСОВ
ПРОЧИТАЙТЕ ВНИМАТЕЛЬНО ВСЮ МОЮ ТЕМУ И ПОСМОТРИТЕ ВИДЕО-ТАМ ВЫ НАЙДЕТЕ ОТВЕТЫ НА ВСЕ ВАШИ ВОПРОСЫ И ТЕХНИКУ ОБРАТНОГО СКРУЧИВАНИЯ И ПОДЬЕМА НОГ СИДЯ

[Olena]

Локтионов Валерий Спасибо!
Подъем ног, я так понимаю это между подходами в приседании? И про технику обратного скручивания не поняла(((( что она дает.
Поняла, что нужно юзать тему.

[Леньчик]

Валер,ДДД не отставила пока насовсем,позже буду пробывать еще.Не получилось у меня пережить этот 2недельный этап сейчас.
Скажи,а если на завтрак я ем овсянку или рис,то значит, поделала я развороты натощак.Через 20 минут кефир,а овсянку через сколько?Или сразу после кефира?Прости может за наивные вопросы,просто не хочется оттягивать результаты от занятий из за погрешностей в еде.

[Локтионов Валерий]

Olena разы побольше,с легким весом,отдых поменьше,диету построже-вместо отдыха пресс между каждым подходом-




Леньчик после разворотов через 20 мин-овсянка с кефиром

[Olena]

Локтионов Валерий Валерий, Спасибо! И за терпение отдельно спасибо)))
А Развороты с палкой и я взяла на вооружение)

[Леньчик]

Валера,спасибо большое!

[Berlibee]

Добрый день Валерий.

Вы не могли бы посоветовать программу, для девушки в домашних условиях.
В наличие скамья со штангой, гантели, турник и груша на пневматической платформе.

НОВИЧЕК.
Рост 159 см. Вес 44.5 кг.
Питание: БЖУ – 40/20/40
1550 Ккал. БЖУ 133.1 / 33.4 / 142.4

Цель: Просто держать себя в хорошей форме всегда.

Спасибо большое.

[Локтионов Валерий]

Berlibee ПРОЧИТАЙТЕ ВНИМАТЕЛЬНО ВСЮ МОЮ ТЕМУ И ПОСМОТРИТЕ ВИДЕО-ТАМ ВЫ НАЙДЕТЕ ОТВЕТЫ НА ВСЕ ВАШИ ВОПРОСЫ


Berlibee в мужском тренинге

[Berlibee]

Спасибо, обязательно сегодня прочитаю тогда полностью.
Не понял только, что в мужском тренинге? Я спросил про программу для девушки.

[Локтионов Валерий]

Berlibee я уже много раз писал,что если бы я писал каждому желающему-индивидуальные программы\а вопросов таких в моей личке-великое множество\ то мне бы пришлось бросить тренерскую работу и сутками составлять инет программы и вообще ЭТА ТЕМА ДЛЯ ЖЕНЩИН

[Berlibee]

Я понимаю и вопрос задавал именно про женский тренинг и ничего про мужской. Почитаю ваш форум. Спасибо.

[Ю-ю]

Валера, привет, не порекомендуешь какие-нибудь витамины для женщин, сидящих на ДДД? аптечные в том числе. Спасибо!

[ylbl6ka]

Добрый день , ВАлера! Прочитала всю тему,но не смогла определиться с программой для себя, уж не ругайтесь... ведь и правда вы здесь выложили уже уйму всего. Занимаюсь в зале 1.5 года- периодически с тренером,периодически сама. Рост 150, вес 45. Основная проблема - ноги , полностью!!! от бедер до щиколоток...широкие икры, массивные ножки. И живот- талия не выражена, в первую очередь всё откладывается на нем,родимом. Хотела взять программку, где три раза в неделю убиваются ноги, но ,например,забрасывать спину совсем не хочется... Как быть? Как вы поняли- приоритет ноги, которые нужно уменьшать и придавать им форму и спина, котрую нужно укреплять дальше. Тренируюсь в зале 3 раза в нед.+ 2 раза- растяжка и бег (для души). Могу на силовую выделить и 4 раза,если нужно и убрать бег. С нетерпением жду вашего ответа!!!!

[Елена70]

Локтионов Валерий Здравствуйте, Валера, подскажите стоит ли бороться с асимметрией, занимаюсь больше 5 лет, не выравнивается. В соответствующей теме не нашла ответа. Окружность ног (бедро), голеней, рук отличается на 0,5-1,5 см, поможет ли дополнительная нагрузка на эти мышцы. Смешно то, что отстающие в объеме мышцы на самом деле сильнее, чем более внешне развитые . Джинсы облегают ноги по -разному, чувствую натянутость на одной ноге, а на другой почти болтаются. Посоветуйте пожалуйста.

[кромешник]

я не Валерий, но имея опыт, вмешаюсь
самая большой ошибкой будет нагружать лишь одну конечность для выравнивания с другой
здесь необходима синхронная нагрузка в сложных многосуставных движениях
приседания, плавание, бег

[Елена70]

кромешник мне так и говорят, но что-то не получается, хотя может и есть динамика, ведь раньше я не измерялась. Спасибо. Может как-то концентрироваться на отстающей конечности во время тех же приседаний?

Сообщение изменено: Елена70 (19 апреля 2010 - 04:30)

[artem(RUS)]

кромешник
не оффтопь тему http://forum.steelfa...a...st&p=698902

Сообщение изменено: artem(RUS) (19 апреля 2010 - 04:54)

[Сапфира]

Валерий, добрый день!
пошла 3 неделя ддд
чувствую себя нормально, волнует вот что, я когда постилась, у меня был всегда втянутый живот, чувство легкости, а сейчас чувствую себя надутым шаром
это может быть от творога? если да, то чем его заменить?
скучно есть 5 раз одно мясо
примерный рацион:
7:00 3 яйца
10:00 1/2 пачки творога
13:00 курица
16:00 1/2 пачки творога
20:00 курица/рыба

[Ю-ю]

Сапфира, а свежие овощи и зелень в рационе есть?

[Сапфира]

Ю-Ю, если говорить про чистую ДДД, то там не должно быть углеводов
Валерий дает нам девочкам легкий вариант с овощами и зеленью
я так уже давно питалась (белок, овощи/зелень), все же хочется лучших результатов, поэтому у меня ДДД без овощей/зелени
утром пью масло (виноградная косточка)

[Dubliner]

Валерий,

Хотел попросить небольшого совета по поводу женских тренировок. Поскольку под моим котролем в зале начала заниматься моя жена, то хотелось бы подчерпнуть от вас пару самых главных советов, касаемых женского тренинга. Мне как мужчине без опыта женских тренировок достаточно сложно поставить себя в её ситуацию, поэтому было бы здорого услышать пару напутствий.

Ей самой очень нравиться работать на низ тела. В основном на тренажёрах, но базовым упражнением стоят выпады с гантелями вперёд. Результаты появляються и ножки становятся действительно рельефнее. На верх работать не очень любит, пока страхую её в жиме лёжа и особо ничем больше верх не грузим.

У неё от природы очень широкие плечи, поэтому она комплексует делать что-то большее на верх боясь, что там еще больще наростёт.

У неё есть желание потерять еще 5кг, но лично я сам понимаю, что это немного противоестественно, поэтому моя цель просто помочь ей снизить процент жира и придать тонус мыжцам, так сказать дать глупышке понять, что не по весам надо ориентироваться.

Заранее спасибо за все советы

[Лидок]

Валерий, подскажите, пожалуйста. Можно ли творог нежирный (1,8%) сделать основным источником белка в своем рационе? Дело в том, что от говядины тяжесть такая, а курицу на дух не переношу. Творог люблю. Ем без всяких сладких и фруктовых добавок, по утрам, бывает, обезжиренным молоком развожу и добавляю столовую ложку сухого геркулеса.

[Фемидочка]

Лидок:

Валерий, подскажите, пожалуйста. Можно ли творог нежирный (1,8%) сделать основным источником белка в своем рационе?

я год питалась практически одним 1,8 % творогом)) жива))

[Лидок]

Класс! Значит буду жить...хорошо

[Surf]

Фемидочка:

я год питалась практически одним 1,8 % творогом)) жива))

Ну у тебя сила воли!!!! Я бы загнулась, хотя к творогу хорошо откошусь, но только его есть!!!!
А что что делала, массу им набирала или худела? И почему только творого?

[B@GIR@]

Здравствуйте, Валерий! Огромное вам спасибо за вашу работу!!! Прочитала всю вашу тему и нашла очень и очень много интересующей меня информации!
Но, если позволите, есть вопросы.
1. Занимаюсь довольно давно, после приседаний в Смите всегда делала еще и плие (на внутреннюю поверхность бедра), у вас нигде ни слова про это упражнение. Достаточно ли будет нагрузки, если просто в приседе ставить ноги шире и носки наружу, как вы говорите? А то внутренняя поверхность бедра - проблемно место. не знаю что с ним делать И стоит ли эту мышцу утомлять сведениями на вашем нелюбимом (и любимом всеми женщинами) тринажере в высокоповторном режиме?
2. Стоит ли для ягодичных мышц делать на тринажере разгибание в тазобедренном суставе (упор на локти, нога назад-вверх), так называемый "мостик" (лежа на спине, блинчик на живот, приподнимать таз) и подъем на опору с гантелями? И стоющий ли тринажер (где-то уже на этом форуме видела его фото) жим, но жмешь не вверх, а вперед, и постановка ног довольно высоко (на ягодичные, как я понимаю)? Просто хочется немного разнообразить прграмму...
3. Не включит ли организм на ДДД "аварийный режим", когда при малейшем добавлении потом углевода будет откладывать его в жир? И что лучше для девушки с целью избавиться от жира: ДДД или сбалансированное питание? И можно ли в этих диетах грейпфрут?
4. Как вы относитесь к обручу в дополнение к разворотам с палкой, он поможет в приобретении талии? Вроде как кардио и эффект массажа... или он будет способствовать увеличению мышцы?
5. И еще, наверное, странный вопрос. Посте еды нельзя пить воду. Но витамины и аминки нужно принимать после еды, обильтно запивая водой.... как быть?
Заранее большое спасибо!