26289 ответов в этой теме

[Rdashke07]

В поисках подходящей программы, нашел в "Архиве Тренировок" вот такой вариант. Хотелось бы узнать, как лучше по ней заниматься для развития силы и массы. Подходит ли она для этого?
Я имею ввиду количество повторений. Или эта программа уже устаревшая и плохая? Я нашел ее в посте 2007 года, вроде как.
Спасибо

Понедельник:
1. Жим лёжа на горизонтальной скамье 5 подходов
2. Разводка (или жим) на наклонной скамье. 3 подх.
3. Отжимания на брусьях. 3 подх
4. Подьём штанги на бицепс на скамье Скотта (или стоя прижавшись спиной к стене) 5 подх
5. Подьём гантелей на бицепс 3 подх
6. Два упражнения на предплечья по 3-4 подх
7. Пресс

Среда:
1. Становая 3 подх
2. Тяга блока за голову (или к груди) 4 подх
3. Тяга штанги в наклоне (или тяга блока к животу сидя) 4 подх
4. Упражнение на трапецию 4 подх
5. Жим лёжа узким хватом 5 подх
6. Французский жим лёжа 3 подх
7. Пресс

Пятница:
1. Приседания 5 подх
2. Разгибания ног на тренажёре 3 подх
3. Упражнение на бицепс бедра 3-5 подх
4. Жим из-за головы сидя (или стоя от груди) 5 подх
5. Разведения гантелей в стороны на дельты 3 подх
6. Два упражнения на икры 3х15
7. Пресс

[Апостол]

если ваш 1пм 100кг и вы жмёте 5 раз в неделю 1-2x5 с 60кг
думаете вы перетренируетесь от этого?

всё понял... что вы имеете в виду)... обычно я тренировался с около 80% весами, посему "кругозор" узок... и трени реже...

[Джигурда]

Serhio_Udalennyi

ну 6 месяцев это начальный этап ? или я уже упустил момент ?

[AnatolyR]

сила в большой степени зависит от связи нервы-мышцы и от техники
эти две вещи тренируются частыми повторениями упражнения
это не значит что тренируясь часто будете всё время прибавлять по 10кг в месяц к результату
но для начинающих это может сработать очень хорошо

[Serhio_Udalennyi]

ну 6 месяцев это начальный этап ? или я уже упустил момент ?

начальный. Момент не упущен

[Rdashke07]

Посоветуйте по программе выше, а то уйдет скоро далеко, придется просить еще

[Serhio_Udalennyi]

Rdashke07
Я думаю, лучше смотреть программы тренировок в списке важных тем. Брать готовую и работать по ней. А эта прога - обыкновенный сплит, товарищу Джигурде уже сказали, что делать в этом случае.

[Oliver]

Жека как всегда не разобравшись... с шашкой наголо)... товарищ Оливер запостил свою прогу как минимум в четыре темы на форуме, а это уже нарушение правил... причём накуй его никто нипослал за это и минусов не насовали как обычно делается)... ну эт прост он не разобравшись, чел адекватен судя по постам)... посему я ему посильную помощь оказал... ведь так Oliver ?)), а с тёзкой мы просто прикололись меж собой (флудеризмь тапкой не перешибёшь) и никого конкретно не имели в виду... теперь ясно?

Да мужики сорри) флудить не буду больше)
буду заниматься по проге которую ты переделал)
Но прочитал на этом же сайте статью, что лучше грудь и трицепс отдельно, так как качая грудь всё равно задействуется же и трицепс, а потом еще трицепс и это не очень, пишут что трицепс лучше нагружать, когда он свежий а не после жима на грудь. и как понять? кто прав а кто нет?

[Silovichok]

Oliver
Сначала база потом все остальное... в обратку нет смысла делать... А то что получается, убиваешь трицепс, наполняя его кровью и если потом делать жим лежа то начинается мудизм, т.к. жать не можешь из за забитых рук. Масса набирается ТОЛЬКО на базовых, а не на дроче односуставными упражнениями. Почитай вообще почему мышцы растут ...

[Oliver]

silovichok

Сначала база потом все остальное... в обратку нет смысла делать... А то что получается, убиваешь трицепс, наполняя его кровью и если потом делать жим лежа то начинается мудизм, т.к. жать не можешь из за забитых рук. Масса набирается ТОЛЬКО на базовых, а не на дроче односуставными упражнениями. Почитай вообще почему мышцы растут ...

можешь написать программу из базовых пожалуйста?

[Rus60]

Мою прогу прокомментирует кто нить? или спустили уже?

[kirillsas]

Постил в разделе новичков, а тут увидел тему конкретно по программам.


Прокомментируйте. Цель - масса.

1 день(ноги/плечи)
Присед - 3*6, 1*12
Икры - 3*12-15
Жим штанги из-за головы - 3*8
Разводка в наклоне - 3*10
Жим гантелей сидя - 3*10
Разводка стоя - 2*12-15

2 день(Грудь/трицепс)
Жим лежа - 3*6, 1*12
Жим гантелей на наклонной - 3*10
Разводка гантелей либо бабочка - 3*10
Брусья - 2-3*10-12
Фр.жим с гантелей стоя - 3*12
Трицепс на блоке - 3*12


3 день(Спина/бицепс)
Становая тяга - 3*6
Тяга вертикального блока - 4*10
Тяга штанги в наклоне - 3*8
Шраги в наклоне - 3*12
Бицепс гантелями - 3*10
Подъем на бицепс, обратным хватом - 3*10


Пресс, каждую 2 тренировку 3*12-15 с отягощением

[Milik]

Присед - 3*6, 1*12

Жим лежа - 3*6, 1*12

Можно вопрос? А как при этом распределяются рабочие веса и из каких соображений это делается?

[kirillsas]

Можно вопрос? А как при этом распределяются рабочие веса и из каких соображений это делается?

- Ммм... Лифтерское прошлое Тяжелый жим 3*6, последние повторы околоотказные. Подход на 12 раз, с весом процентов 50 от рабочего, с целью нагнать крови в работавшие мышцы, для улучшения восстановления.

[Milik]

Мою прогу прокомментирует кто нить? или спустили уже?

Как я заметил, тут комментируют только плохие проги.

[-Viking-]

Вот думаю перейти на вот такую программу:

Грудь,спина,плечи
1 НЖЛ гантели - 3х8
2 Брусья - 2х10
3 Подтягивания - 3x8
4 Тяга гантели - 3x8
6 Становая на прямых - 2х8
7 Жим сидя - 2х10

Ноги,руки
1 Жим ногами - 3х15
2 ПГНБ на накл. - 2х10
3 Трицепс в блоке - 3х12
4 ПШНБ ЕЗ - 2х10
5 Француз/кик-бек - 3х12
6 ПГНБ на Скотте - 2х10

Спина,грудь,плечи
1 Подтягивания - 3x8
2 Тяга штанги о/х - 3х8
3 НЖЛ гантели - 3х8
4 Брусья - 2х10
5 Жим сидя - 2х10
6 Разводка стоя - 3х15

Заниматся планирую 3 раза в неделю(понедельник,среда,пятница),привязаваюсь к этим дням из-за работы.
В данный момент занимаюсь по программе тяни-толкай 3 раза в неделю(АБА,БАБ),очень радуют по ней результаты как по силе так и по массе(могу написать программу если надо),но уже заканчиваю её но ещё вернусь к ней потом.
Вот и думаю что программа которую я привел выше должна пропереть.Ток боюсь перегруза для рук не получить.
Ну и немного данных обо мне:рост-184,вес-78,стаж с 2010 но были в 2011 перерывы.

[regor]

очень радуют по ней результаты как по силе так и по массе

ну если радуют, так зачем тогда изобретать велик? Если "очень", так и выжимай из проги все по-максимуму,пока она работает.А потом уж мозг морщить будешь

[Milik]

можешь написать программу из базовых пожалуйста?

Хочешь, можешь попробовать сплит из 4-х взаимосвязанных тренировок, которые выполняются не за неделю, как к этому многие привыкли, а за десять дней:
1-я тренировка (понедельник, день 1)
Грудь и трицепс (непрямая нагрузка):
Жим штанги лежа 3 по 6-8
Жим гантелей наклонный 3 по 6-8
Отжимания на брусьях 3 по 6-10
Прорабатываются все области грудных мышц (середина, верх, низ) + трицепс на брусьях.
2-я тренировка (среда, день 3)
Спина и бицепс (непрямая нагрузка):
Тяга штанги к поясу 3 по 6-8
Тяга вертикального блока узким обратным хватом 3 по 6-10
Становая тяга 3 по 8-10
Прорабатываются как общая масса спины, так и отдельно низ спины, широчайшие ( на толщину и ширину)+ бицепс при тяге блока узким обратным хватом.
3-я тренировка (пятница, день 5)
Ноги и трицепс (прямая нагрузка):
Приседание со штангой 3 по 12-15
Жим ногами 3 по 15-20
Жим блока с троссовой рукоятью к низу 3 по 10
Второе упражнение жим ногами лучше выполнять с близкой постановкой ног друг к другу в верхней части платформы, тем самым в большей мере задействовая наружную часть бедра.
4-я тренировка (понедельник, день 8)
Плечи и бицепс (прямая нагрузка):
Жим штанги стоя из-за головы 3 по 6-10
Махи гантелей в стороны 3 по 8-10
Попеременный подъем гантелей сидя 3 по 8-10 (на каждую руку)
5-я тренировка (среда, день 10) – то же самое, что в день 1 и так далее, в той же последовательности.

Сообщение изменено: Milik (21 июня 2011 - 07:43)

[Milik]

- Ммм... Лифтерское прошлое Тяжелый жим 3*6, последние повторы околоотказные. Подход на 12 раз, с весом процентов 50 от рабочего, с целью нагнать крови в работавшие мышцы, для улучшения восстановления.

- Хм…не встречался ранее с подобным убеждением. Я так понимаю, что это может неплохо сработать если есть «заряд» в крови. Так при работе 3 по 6 мы можем работать на силу, работая с почти максимальными рабочими весами, делая почти отказные подходы. А последним нагоняем кровушку с «зарядом» в волокна.
Или я что-то не так понял?
Или, может тем самым просто пытаемся уменьшить концентрацию молочной кислоты? Ну так я сомневаюсь что это поможет.
Так что я честно говоря не знаю зачем это делается и как это поможет в плане улучшения восстановления. Если кому не сложно поясните мне это пожалуйста.

Сообщение изменено: Milik (21 июня 2011 - 08:08)

[-Viking-]

ну если радуют, так зачем тогда изобретать велик? Если "очень", так и выжимай из проги все по-максимуму,пока она работает.А потом уж мозг морщить будешь

Так уже почти выжал,сча отдых дней на 10 и менять думаю на ту которую написал выше.Хотел услышать ваше мнение насчет адекватности той программы

[Silovichok]

Milik
А почему база в середине??

[Milik]

А почему база в середине??

Да тут тупнул, надо было становую в начало кинуть. Спасибо что подметил. Просто по сути эта программа придумана не мной (но она мне нравиться), я лишь списал её Oliverу, как пример того как можно построить программу тренировок вокруг базы. При этом она ориентирована на эктоморфный тип телосложения. Так каждая тренировка небольшая по объему, нет упражнений на пресс, голень, предплечья. Цель этой программы проработать тяжелыми базовыми движениями крупные мышечные группы, причем достаточно разносторонне, грудь например и на середину и на верх и на низ. Широчайшие задействованы основными упражнениями. Руки получают за одну тренировку немного нагрузки, но дважды в неделю - отжиманиями на брусьях и тягой блока узким обратным хватом, это непрямая нагрузка, но весьма эффективная для стимуляции роста массы, а затем прямая нагрузка в виде жима блока с троссовой рукоятью к низу и попеременного подъема гантелей на бицепс. Таким образом, руки за неделю получают столько же работы, как и другие мышцы. Все это сделано для того, чтобы сэкономить как можно больше энергии на рост общей мышечной массы, но при этом нехило нагрузить основные мышцы. Главным приоритетом в этой программе следует сделать - рост рабочих весов. Желательно прибавлять хотя бы немного в каждом упражнении с каждой тренировкой. Основной принцип – работать мало, но усердно, чтобы успешно восстанавливаться между тренировками и тратить немного энергии на целую кучу упражнений, оставляя ее хоть немного на дальнейший рост мышечной массы.

Сообщение изменено: Milik (21 июня 2011 - 10:03)

[Milik]

Так уже почти выжал,сча отдых дней на 10 и менять думаю на ту которую написал выше.Хотел услышать ваше мнение насчет адекватности той программы

Это лучше будет, советую. http://forum.steelfa...showtopic=34405

[-Viking-]

Это лучше будет, советую. http://forum.steelfa...showtopic=34405

Читал я про Лайла и раньше,но тут мне не нравится объём работы на ноги,я больше упор бы хотел на верх тела,а не 2 раза на ноги в неделю.У меня они и так от одного,двух упрах в неделю и так нормально растут.

[Oliver]

Хочешь, можешь попробовать сплит из 4-х взаимосвязанных тренировок, которые выполняются не за неделю, как к этому многие привыкли, а за десять дней:
1-я тренировка (понедельник, день 1)
Грудь и трицепс (непрямая нагрузка):
Жим штанги лежа 3 по 6-8
Жим гантелей наклонный 3 по 6-8
Отжимания на брусьях 3 по 6-10
Прорабатываются все области грудных мышц (середина, верх, низ) + трицепс на брусьях.
2-я тренировка (среда, день 3)
Спина и бицепс (непрямая нагрузка):
Тяга штанги к поясу 3 по 6-8
Тяга вертикального блока узким обратным хватом 3 по 6-10
Становая тяга 3 по 8-10
Прорабатываются как общая масса спины, так и отдельно низ спины, широчайшие ( на толщину и ширину)+ бицепс при тяге блока узким обратным хватом.
3-я тренировка (пятница, день 5)
Ноги и трицепс (прямая нагрузка):
Приседание со штангой 3 по 12-15
Жим ногами 3 по 15-20
Жим блока с троссовой рукоятью к низу 3 по 10
Второе упражнение жим ногами лучше выполнять с близкой постановкой ног друг к другу в верхней части платформы, тем самым в большей мере задействовая наружную часть бедра.
4-я тренировка (понедельник, день 8)
Плечи и бицепс (прямая нагрузка):
Жим штанги стоя из-за головы 3 по 6-10
Махи гантелей в стороны 3 по 8-10
Попеременный подъем гантелей сидя 3 по 8-10 (на каждую руку)
5-я тренировка (среда, день 10) – то же самое, что в день 1 и так далее, в той же последовательности.

спасибо))
а повторений не много?
на ноги аж 15-20
вроде же по 8 говорят всё на массу делать?

[Oliver]

попробую вот такую всё таки прогу
один парень тут подредактировал мою на эту

1 тренировка
(ПЛЕЧИ,ГОЛЕНЬ,ПРЕСС)

1) армейскй жим (2 разминочных 3 рабочих) по 8 повторений

2) тяга штанги к подбородку (широким хватом) 3 подхода по 8 повторений

3) Голень стоя с гантелью в руках 3 подхода по 15 повторений

4) пресс 3 подхода по 15 повторений, если легко доп.вес


2 тренировка
(СПИНА,бицепс)

1) тяга блока к груди 3 подхода по 8 повторений... лучше подтягивания

2) становая тяга 3 подхода по 8 повторений

3) поднятия штанги к подбородку (узким хватом)... нафиг оно? вместо него лучше тягу гантели в наклоне делать или рычажную тягу, или тягу горизонтального блока...

4) Подьем штанги на бицепс обратным хватом стоя 3 рабочих по 8 повторений
по становой... не стоит каждый раз на ней жопу рвать или делай через раз или чередй тяжёлые-лёгкие трени на становую, иначе поясница спасибо не скажет

3 тренировка
(НОГИ,ПРЕСС)

1) Присед 3 подхода рабочих +2 разминки по 8 повторений

2) жим ногами 3 подхода по 8 повторений... лучше мёртвую тягу или сгибания ног

3) Голень стоя с гантелью в руках 3 подхода по 15 повторений.... лучше голень сидя и так чередуй

4) Пресс 3 подхода по 15

4 тренировка
(ГРУДЬ,трицепс)

1) Жим на горизонатльной скамье 1 разминочный 3 рабочих по 8 повторений

2) Жим на наклонной скамье вверх 3 подхода по 8 повторений

все 3 упражнения можно иногда менять на работу с гантелями(особенно в дни когда не максимальная нагрузка)

3) Жим Узким хватом (3 подхода по 8 повторений)


и хотел узнать еще вот как убрать выпуклость на прессе, как буд то живот у меня... а на самом деле напрягаю и все 6 кубиков нормально видно... расслабляю и выпуклость на верхних 4 кубиках, как сделать живот плоским????

[Апостол]

как сделать живот плоским????

вакуум делай... то ись живот втягивай как Арнольд... погугли на эту тему, мне лень))

[kirillsas]

А последним нагоняем кровушку с «зарядом» в волокна.
Или я что-то не так понял?
Или, может тем самым просто пытаемся уменьшить концентрацию молочной кислоты? Ну так я сомневаюсь что это поможет.
Так что я честно говоря не знаю зачем это делается и как это поможет в плане улучшения восстановления. Если кому не сложно поясните мне это пожалуйста.

Если честно - никогда особо не задумывался о теоретическом обосновании такого подхода. Делаем и все Когда только начал заниматься, делал рабочие подходы и все. Потом тренер посоветовал, делать после тяжелых базовых, такие "пампинговые" подходы. Субъективно, улучшилось восстановление, меньше "забитости" в мышцах на следующий день. Да и нервную систему разгружает, после тяжелых подходов. Незнаю, насколько это все оправдано в ББ, но в ПЛ помогает.

[Tolstii]

kirillsas
первый и второй день 5 упражнение я бы выкинул

[Silovichok]

Oliver
Дл того чтобы сделать плоским живот надо усились внутреннею стенку пресса, дабы из за ее слабости и появляется момон... присед и становую делать без пояса, пояс только на максимальных весах, но строго соблюдать технику -прямая спина.... Есть такое упражнение "Планка" классная вещь... ее попробовать можно ....