26289 ответов в этой теме

[Джигурда]

занимаюсь 6 месяцев рост 174 вес 71 жим 87х1 тяга 115х2 приседы 100х1 раньше качал все тело за тренировку, теперь и времени не хватает и сил делать становую и приседы за раз )

вот сменил программу кто что может подсказать по ней

1 тренировка

жим лежа 3х6-8, и еще подход с весом на 2,5кг
разводки 3х15
дожим (2ая фаза жима лежа) вес - 10кг от рабочего 3х13-15

жим стоя 3х8-10
разводки на плечи стоя 3х15

приседания 3х8-10
гиперэкстензии 3х20
время - ~1ч 20 мин
2 тренировка

наклонный жим 3х8-10
гантельный жим 3х8-10

становая тяга 3х6-8
тяга гантелей к поясу на лавочке 3х20

подьем прямой штанги на бицепс 4х15
предплечья суперсет - штанга сидя х20 гантели по очереди х20 и вис на турнике до отказа и того 3 подхода
время ~ 1ч 20 мин

собственно что интересует - мнение о 2ой тренировке грудных, мнение о программе на широчайшие, мнение о накачке предплечий (можно ли их качать в обеих тренировках) и куда вставить шраги или что нибудь на трапецию ? оч признателен

[Rdashke07]

Помогите подредактировать программу тренировок. Начал заниматься года 3-4 назад. Занимался с перерывами, бывали перерывы и по пол года. Но впринципе занимался более менее постоянно. Рост – 180. Вес 72-73. Жим лежа – 75кг рабочий вес. Становая 80 кг. Ноги делаю, но не всегда, впринципе они и так более менее гармоничные. Короче, цель - рост силы и массы, в первую очередь массы. Есть жирок, но немного. Занимаюсь 3 раза в неделю. Каждая тренировка занимает около 60 минут. Перерывы между подходами около 45-60 секунд. Между упражнениями около 2 минут,хотя могу сделать и пресс между упражнениями. Между тяжелыми подходами могу сделать по-больше перерывы. Разминку делаю минут 5. Заминка – дорога домой минут 20 ) Посоветуйте пожалуйста, может стоит все изменить? Или частично? Питаюсь хорошо, много белка и долгих углеводов. Есть гейнер, иногда пью перед треной.

Понедельник

Жим лежа 4*8-10
Брусья с оттягощением 4*8-10
Разводка на наклонной 30 градусов 4*8-10
Подъем штанги на грудь сидя + разводка стоя 3*8-10 (сплит)
Штанга на бицу стоя 4*8-10
Блок вниз на трицепс 4*8-10
Пресс 3-4 упражнения на разные части пресса по 30 – 50 раз

Среда

Подтягивания с отягощением 4*max
Тяга штанги в наклоне 4*8-10
Тяга блока к поясу сидя/ либо гантели в наклоне 4*8-10
Штанга на бицу сидя 4*8-10
Молоток на бицу 4*8-10
Жим узким лежа на трицепс 4*8-10
Пресс 3-4 упражнения по 30 – 50 раз

Пятница

Становая 4*8-10
Жим гантелей на 45 4*8-10
Тяга блока к груди 4*8-10
Брусья с оттягощением/ гантели на наклонной вниз головой 4*8-10
Жим блока на трицепс 4*8-10
Жим узким 4*8-10
Молоток на бицепс 4*8-10
Пресс 3-4 упражнения по 30 – 50 раз

Спасибо

[Игорек!]

Rdashke07
Плеать, где вы только такие проги берете?
Сами что ли выдумываете?

Начал заниматься года 3-4 назад

Результат закономерен.

Рост – 180. Вес 72-73. Жим лежа – 75кг рабочий вес. Становая 80 кг.

Полный ноль.
Без обид.

[regor]

Rdashke07 рекомендую позаниматься по чисто силовой методе 5х5.За полгода рабочие веса хорошо подрастут.

Перерывы между подходами около 45-60 секунд.

значит работаете с легкими весами,раз так мало времени хватает чтоб воосстановиться между подходами.

думаю вам лучше пойдет "сокращенка" Упров меньше, и легче выложиться с большей отдачей

[Джигурда]

а мне подскажет кто нить.. что нить ?))))

[jagyarp]

http://forum.steelfa...a...t&p=1801761

ок,спасибо)

[Rdashke07]

to Игорек, ну я впринципе согласен что немного, но просто появилось снова большое желание хорошо заниматься.
Когда было 16 лет, ел много креатина с протеином и жал на грудь 100 раз на 6 и весил 80. Организм что-то должен помнить,
вот все пытаюсь набрать. Хотелось бы услышать какой-нибудь конкретный совет по стратегии тренировок и упражнениям.
Еще у меня привычный вывих плеча, что заставляет меня адаптировать тренировки, исключая ряд упражнений.
to regor Спасибо за совет. А когда работаешь 5х5, работа идет с постоянным каким-то весом, что на счет разминочных весов? Или мне стоит найти готовую силовую программу и работать по ней? На чем стоит сконцентрироваться?
Очень благодарен

[renepjd]

5х5,

Почитайте Фалеева. Не проблема скачать. Регор именно это имел ввиду. Там и про линейное повышение весов и про циклы.

[Rdashke07]

Хотел добавить, что прочитав отзывы по книге Фалеева, могу сделать вывод, что его многие критикуют. Есть ряд людей, которым удается повысить результат, но многие пишут, что такой вид тренировок предназначен не для всех, и не ведет к росту мышечной массы. "Фалеев считает что только его методика верна при этом он оскарбляет и поносит остальных авторов." "Фалеев же считает что методика по которой тренируется исколотый чемпион по троеборью подойдёт и студенту,и простому рабочему завода который вкалывает по сменам."
Так же, читая и пытаясь понять, что бы подошло мне, теряешься в количестве методик и тренировок, которые полностью протеворечат друг другу.
По себе, хочу заметить, что занимаясь по той программе, что я описал выше, впринципе веса ростут, однако возможно не так быстро как хотелось бы.
Поэтому я озадачен

[Egorchik]

Rdashke07

По себе, хочу заметить, что занимаясь по той программе, что я описал выше, впринципе веса ростут, однако возможно не так быстро как хотелось бы.
Поэтому я озадачен wacko.gif

а как тебе хочется? каждую неделю +5-10кг?

имхо, пока линейное повышение весов работает, не замарачивайся , когда будет жесткий застой, например за месяц и 2-3кг не прибавил, тогда уже можно подумать, возможно огранизму просто нужно отдохнуть недельку.. 5х5 нормальная тема

[Oliver]

Такая программа будет работать для набора массы, для эктоморфа? рост 189 вес 75







1 тренировка
(ПЛЕЧИ,ГОЛЕНЬ,ПРЕСС)


1) армейскй жим (2 разминочных 3 рабочих) по 8 повторений

2) тяга штанги к подбородку (широким хватом) 3 подхода по 8 повторений

3) Голень стоя с гантелью в руках 3 подхода по 15 повторений

4) Голень сидя 3 подхода сидя по 15 повторений

5) пресс 3 подхода по 30 повторений


2 тренировка
(СПИНА,ТРИЦЕПС)


1) тяга блока к груди 3 подхода по 8 повторений

2) тяга штанги в наклоне 3 подхода по 8 упражнений

3) становая тяга 3 подхода по 8 повторений

4) поднятия штанги к подбородку (узким хватом)

5) Жим Узким хватом (3 подхода по 8 повторений)

6) французкий жим (3 подхода по 8 упражнений)


3 тренировка
(НОГИ,ПРЕСС)


1) Присед 3 подхода рабочих +2 разминки по 8 повторений

2) жим ногами 3 подхода по 8 повторений

3) Голень стоя с гантелью в руках 3 подхода по 15 повторений

4) Голень сидя 3 подхода сидя по 15 повторений

5) Пресс 3 подхода по 30 раз



4 тренировка
(ГРУДЬ,БИЦЕПС)


1) Жим на горизонатльной скамье 1 разминочный 3 рабочих по 8 повторений

2) Жим на наклонной скамье вверх 3 подхода по 8 повторений

3) Жим на наклонной скамье вниз 3 рабочих по 8 повторений

все 3 упражнения можно иногда менять на работу с гантелями(особенно в дни когда не максимальная нагрузка)


4) Подьем штанги на бицепс обычным хватом стоя 1 разминочный 3 рабочих по 8 повторений

5) Подьем штанги на бицепс обратным хватом стоя 3 рабочих по 8 повторений


В Пятницу на все упражнения набовлять вес на 2.5-5%.
Дни Занятия Понедельник, Среда, Пятница.


Тяжесть оценивается по 10 бальной шкале.

В Понедельник тренировка со сложностью 5-6 баллов.
В Среду тренировка со сложностью 6-7 баллов.
В Пятницу тренировка со сложностью 8-9 баллов(так как на выходных можно нормально восстановиться и + следующая тренировка будет легкой)
10 бальную тренировку проводить редко, потому что большой стресс для организма.

[regor]

Цитата "прочитав отзывы по книге Фалеева, могу сделать вывод, что его многие критикуют. Есть ряд людей, которым удается повысить результат, но многие пишут, что такой вид тренировок предназначен не для всех, и не ведет к росту мышечной массы. "Фалеев считает что только его методика верна при этом он оскарбляет и поносит остальных авторов." "Фалеев же считает что методика по которой тренируется исколотый чемпион по троеборью подойдёт и студенту,и простому рабочему завода который вкалывает по сменам."

Rdashke07 Тут остается единственное-пробовать.От чего попрёт,то и делать.Ну раз жали 100 так мышцы помнят этот вес и доидёте к нему без особых напрягов.
Что касается 5х5 Фалеева то это лифтерская методика,т.е. преимущественно силу растит.А теперь ответтьте себе на вопрос:можно ли стать больше,работая с малыми весами?Растет сила-неизбежно и масса вырастет,пусть не такими быстрыми темпами,как хотелось бы.
"бодибилдинг-это не ракетные технологии" не помню кто сказал, но в точку.

[renepjd]

Тут остается единственное-пробовать.От чего попрёт,то и делать.

+1

И это нормально абсолютно, поклонники объемки - не согласятся с ВИТом - а кто-то выбирает золотую серидину и еще много различных путей - и говорить: "от этого растут - а вот от того не растут" не объективно не разу - тем более приводя в примеры различных людей - добившихся по различным системам тренинга хороших результатов - т.к. это только подтверждает то, что работает и первое и второе и третье и т.д. - на каждого отдельного - по разному - собственно поиском оптимала многие и занимаются потому - однако работают так или иначе -все они - но, при соблюдении одного правила - прогрессии - прогрессии хоть по весам, хоть по объему, хоть по мощности - по любым физ. качествам и по совершенно различным их комбинациям

Сообщение изменено: renepjd (18 июня 2011 - 09:27)

[mikeler07]

Oliver
в четвертой теме натыкаюсь на твою прогу,достал ты

[Апостол]

в четвертой теме натыкаюсь на твою прогу,достал ты

полнолуниё походу и отливы крови от моска у народа сегодня... куча тем ниачём+ дабл-трабл-постинг))...тайная пятниццо

[renepjd]

Хорош прикалываться.
Для этого и есть эта ветка, что б новички спрашивали совета.
Если нечего сказать - зачем трещать?
Миша, от тебя такого не ожидал.

Сообщение изменено: renepjd (18 июня 2011 - 10:31)

[Friend2010]

regor
Тоже читал отрицательные отзывы о Фалееве, но на практике он мне очень понравился. Работал по этой проге с удовольствием.
Кстати, книга тоже понравилась, много полезных советов.

[Rdashke07]

Friend2010 Расскажи немного больше о своем опыте работы по Фалееву, если можешь. С чего начинал? Чего добился?)

[Egorchik]

судя по профилю, пока ничего )

[Silovichok]

Friend2010
Что именно применил из его "советов"?? Как вырастить новые почки? Или как выгонять шлаки с помощью кваса?? Он в своих писюках нихрена ничего нового не открыл. Из всей книги 5% о спорте и тренинге а остальное место занято под советы аля-Малахов.

[Silovichok]

дзюдоист
Не будем осуждать , а наоборот надо поприветствовать желание тренироваться.. Посмотри в окно... Одни недоноски с бутылкой пива по улицам шастают... Мы все начинали с нуля, и не могли похвастаться результатами...

[renepjd]

дзюдоистопять небольшая подъёбочка.
А по делу - ни слова.
Про это я Вам и писал.

[Friend2010]

Rdashke07
начинал
ж 60х5х5
п 70х5х5
т 80х3х5
спустя 1.5 мес по Фалееву
ж 70х5х5
п 95х5х5
т 110х3х5

дзюдоист
Тебе надо в рэп бытлах участвовать, где ребята друг друга поносят и пустозвонят.

silovichok
Согласен, что о спорте в книге мало. Но мне в начале тренинга было достаточно. Читал с удовольствием. Ставил квасы)

Сообщение изменено: Friend2010 (19 июня 2011 - 03:25)

[Friend2010]

regor
Как сейчас выглядит ваша модификация 5х5?

[Апостол]

renepjd

Хорош прикалываться.
Для этого и есть эта ветка, что б новички спрашивали совета.
Если нечего сказать - зачем трещать?
Миша, от тебя такого не ожидал.

Жека как всегда не разобравшись... с шашкой наголо)... товарищ Оливер запостил свою прогу как минимум в четыре темы на форуме, а это уже нарушение правил... причём накуй его никто нипослал за это и минусов не насовали как обычно делается)... ну эт прост он не разобравшись, чел адекватен судя по постам)... посему я ему посильную помощь оказал... ведь так Oliver ?)), а с тёзкой мы просто прикололись меж собой (флудеризмь тапкой не перешибёшь) и никого конкретно не имели в виду... теперь ясно?

[killdream]

вопрос о метаболике ( вроде правильно написал хз ). смысл в том что делается по 1-ому упражнению (1 сет по 40-60 повторений,20-40 % от рабочего веса) на каждую группу мышщ,которая была задействованна ранее в основной тренировке? я правильно понял?

[renepjd]

теперь ясно?

Да Миш, теперь ясно.

Тебе надо в рэп бытлах участвовать, где ребята друг друга поносят и пустозвонят.

Это уже слишком.

[regor]

Friend2010 да все по книжке: присед(пн), среда жим лежа, присед легкий, пятница-становая и жим легкий,+ добавил подтягивания упр. на дельты в пн, в среду +ЖЛуХ и молотки с гантелями, брусья, в пятницу подтягивания(иногда вместо становой) и упр на дельты

Из всей книги 5% о спорте и тренинге а остальное место занято под советы аля-Малахов.

извините, но читая его книгу,Вы пропустили главное: как строить цикл для наращивания отягощения и прогрессирования весов.Да,это не ново, но обьяснено все грамотно.Для тех кто тренируется БЕЗ уколов и таблеток.Схема рабочая.

а тренирующийся будет интересоваться именно методикой тренировок,отсеивая все ненужное.

[Silovichok]

regor
Я ничего не пропустил, прочитай мой пост внимательнее, Фалеев НИЧЕГО нового не написал и не открыл , надергал информации и тиснул под свое имя... Просто ты не читал другой литературы, попалась она тебе первой вот ты и решил что Фалеев суперпупер, хотя до него много чего написано, посмотри проги Верхошанского, Суровецкого, Рогожникова .... И причем тут уколы? Ты думаешь что всадив баян в зад то результат попрет как на дрожжах??

[regor]

Ты думаешь что всадив баян в зад то результат попрет как на дрожжах??

как раз не думаю.Мне химия вообще неинтересна.
Не спорю, есть и другие грамотные авторы.А советы полезные в книге его есть,и все боле-мене обобщено,и система силу растит с гарантией.