7678 ответов в этой теме

[Олег К]

oTMoRoZ,

Ты можешь в разминке делать 1-2 подхода гиперов в качестве разогрева поясницы,

а конце тренировки - с весом.

Потом включаем на разучивание румынку. Румынка и гиперэкстензия с весом будут чередоваться 

день1 гиперэкстензия, день2 румынка, день 3 гиперэкстензия и т.д.

[oTMoRoZ]

Олег К, все, огромное спасибо. Пока вопросов больше нет.

[oTMoRoZ]

Как правильно веса распределять в упражнениях?
Например, жим 3пх8-10
Представим, что я делаю жим 50 кг 8 раз.
Как распределить веса на подходы? Делать так:
1пх 40 х10
2пх 45 х10
3пх 50 х8
На следующей тренировке, например:
1пх40 х10
2пх45 х10
3пх50 х10
Следующая:
1пх45 х10
2пх50 х10
3пх55 х8 и пока 10 не сделаю вес не добовлять, верно?
Нужно работать в пределах 8-10 повторений? До 12 не надо подниматься? А до 6 можно опускаться, например?

[Олег К]

Как правильно веса распределять в упражнениях? Например, жим 3пх8-10 Представим, что я делаю жим 50 кг 8 раз. Как распределить веса на подходы? Делать так: 1пх 40 х10 2пх 45 х10 3пх 50 х8 На следующей тренировке, например: 1пх40 х10 2пх45 х10 3пх50 х10 Следующая: 1пх45 х10 2пх50 х10 3пх55 х8 и пока 10 не сделаю вес не добовлять, верно?

Нет. Допустим, ты можешь сделать  50х8 в одном подходе до отказа

Тогда, допустим

1тренировка 1х10 (гриф)-разминка, 3х10 (40 кг)

2Тренировка 1х10 (гриф)-разминка, 3х10 (42.5 кг)

3Тренировка 1х10 (гриф)-разминка, 3х10,9,8 (45 кг)

4Тренировка 1х10 (гриф)-разминка, 3х10,10,9 (45 кг)

----

Н-тренировка 1х10 (гриф)-разминка, 3х10 (45 кг)

сделал все 3 подхода с 45 кг, ставишь на штангу 47.5

Допустим, вышло 1х10 (гриф)-разминка, 3х10,8,8 (47.5 кг)

опять шпаришь, пока не дойдёшь до 10 повторов во всех подходах

справился-добавляешь вес

Это и есть двойная прогрессия (по весу и повторам)

[oTMoRoZ]

Спасибо, Олег, Вам еще раз.
Значит всегда неправильно занимался.

[oTMoRoZ]

Разминочные сеты в каком количестве повторений надо выполнять? По 10 повторений?

[Олег К]

Разминочные сеты в каком количестве повторений надо выполнять? По 10 повторений? Нравится Наверх Ответить Цитировать

Почитай первую версию, там подробно расписано.

Единственное, что по большому счёту я изменил сейчас, так это удержание 3-х "рабочих сетов" с ростом рабочих весов.

[renepjd]

Нет. Допустим, ты можешь сделать  50х8 в одном подходе до отказа
Тогда, допустим
1тренировка 1х10 (гриф)-разминка, 3х10 (40 кг)
2Тренировка 1х10 (гриф)-разминка, 3х10 (42.5 кг)
3Тренировка 1х10 (гриф)-разминка, 3х10,9,8 (45 кг)
4Тренировка 1х10 (гриф)-разминка, 3х10,10,9 (45 кг)
----
Н-тренировка 1х10 (гриф)-разминка, 3х10 (45 кг)
сделал все 3 подхода с 45 кг, ставишь на штангу 47.5
Допустим, вышло 1х10 (гриф)-разминка, 3х10,8,8 (47.5 кг)
опять шпаришь, пока не дойдёшь до 10 повторов во всех подходах
справился-добавляешь вес
Это и есть двойная прогрессия (по весу и повторам)

Олег а с какой стати если чел на трени 3 сделал10, 9,8 он на следующий сделает 10,10,9?

[oTMoRoZ]

renepjd, мне кажется, это всего навсего был просто пример.

[renepjd]

так себе пример

вот ты можешь выложиться на полную а потом на следующей трене добавить?

[Олег К]

так себе пример вот ты можешь выложиться на полную а потом на следующей трене добавить?

Ты помницца открывал уже антиазы?

Что мешает снова?)))

[renepjd]

Олег я тогда был не прав

Сейчас на собственном опыте убедился что азы грамотная тема

Вот ты шарящий человек

объясни если не трудно

допустим взял я вес на 10 пм

делаю до отказа три подхода 

получается десять - восем - семь например

и на следующей трени будет такая же шняга

не смогу прибавить

а вот если поделаю несколько раз так а потом отдохну дней десять то прибавка будет

но почему у меня не получается как у тебя написано

сегодня десять- девять-восемь а завтра десять- десять- девять?

[Олег К]

renepjd,

1)Потому что это просто пример двойной прогрессии.

2)Потому речь про новичковая программу. Новичку реально добавлять на каждой тренировке по 1 повтору

3) В этой программе не надо делать все подходы до отказа

[VadimStr]

Олег К, здравствуйте. Вопрос по Антижиру. Если нет возможности выполнять комби-сеты в метаболические дни, допускается ли сделать сначала все подходы одного упражнения, затем другого, с отдыхом между подходами 30 сек?

[Олег К]

Олег К, здравствуйте. Вопрос по Антижиру. Если нет возможности выполнять комби-сеты в метаболические дни, допускается ли сделать сначала все подходы одного упражнения, затем другого, с отдыхом между подходами 30 сек?

Если ты не заметил, упражнения в комби-сетах подобраны так, что там нет перекрещивающихся нагрузок на одни и теже мышцы.

Потому отдых для каждой МГ получается в районе 1 мин. (отдых между комби-сетами)+30 (примерно) другого упражнения= 90 секунд (1.5 минуты).

Вот и придерживайся такого отдыха примерно. В любом случае не отдыхай меньше 1 минуты.

[VadimStr]

Если ты не заметил, упражнения в комби-сетах подобраны так, что там нет перекрещивающихся нагрузок на одни и теже мышцы.

Потому отдых для каждой МГ получается в районе 1 мин. (отдых между комби-сетами)+30 (примерно) другого упражнения= 90 секунд (1.5 минуты).

Вот и придерживайся такого отдыха примерно. В любом случае не отдыхай меньше 1 минуты.

Заметил. Но для организма в целом разницы то нет на какую мышцу упражнение делается, всё равно будет тяжело. Я к тому, что Присед+Жим стоя с отдыхом в 1 минуту будет тяжелее чем только Присед с отдыхом в 1 минуту. Поэтому и предположил, что нужно уменьшить время отдыха между подходами, дабы компенсировать это. Спасибо, буду пробовать.

Сообщение изменено: VadimStr (08 мая 2016 - 09:46)

[Drey]

VadimStr, сдается мне, что без комби-сетов веса у тебя будут поболее, чем с ними...так что, компенсируешь. Не переживай.

[VadimStr]

VadimStr, сдается мне, что без комби-сетов веса у тебя будут поболее, чем с ними...так что, компенсируешь. Не переживай.

Несомненно. Только нужен ли он, больший вес, в метаболической тренировке.

[Олег К]

VadimStr,

Если будет возможность прогрессировать по весам в чёткой неизменной технике, упускать её не стоит.

(Хотя, конечно, это трудно сделать на диете)

[Виктор С]

Если будет возможность прогрессировать по весам в чёткой неизменной технике, упускать её не стоит.

(Хотя, конечно, это трудно сделать на диете)

100%

Трудно, но возможно до некоторого уровня.

[Lafert]

Как долго можно тренироваться по базовой программе? В каких показателях от своего веса в периоде  "гипертрофия"? Пока к концу цикла "гипертрофия" выхожу на свой вес в протоколе 3х10 в основных упражнениях, сцуко, тяжело уже вцелом. Или это нормально, лишь бы не стали показатели падать? Второй цикл топчусь на месте.

[Олег К]

Как долго можно тренироваться по базовой программе? В каких показателях от своего веса в периоде "гипертрофия"? Пока к концу цикла "гипертрофия" выхожу на свой вес в протоколе 3х10 в основных упражнениях, сцуко, тяжело уже вцелом. Или это нормально, лишь бы не стали показатели падать? Второй цикл топчусь на месте.

Когда прогресс по начальной останавливается, переходишь на программу для более опытных. (там меньше движений в прогрессии)

Когда упёрся по программе для опытных, переходишь на более продвинутый вариант (там в тяжёлые дни добавлен объём). Вся инфо и ссылки в 1м посте.

К слову, я до сей поры тренируюсь по этой программе (отчёт пару-тройку страниц назад выкладывал) и прибавки, хоть и небольшие, идут

,

[Ташир]

Олег К, мне все покоя не дает концепция ротации силы с гипертрофией в коротких циклах. Чувствую, что истина где-то рядом И я, отринув всё наносное, создал FSK-2 AB-edition. Которое включило в себя и фулбади и силовой кач   Мне этих бредней сюда набросать или в обсуждение тренировочных программ идти?

[Олег К]

Ташир,

Пиши в "околотренировочных".

Там раньше и обсуждались такие вещи, в перерывах между срачами)))

[55.5]

 Добрый день, Олег!

Помогите скорректировать Вашу программу, исключив компрессионные нагрузки на позвоночник. Какими упражнениями заменить? Проблемная спина. Максимум, что позволяю себе - подъем штанги с EZ-грифом на бицепс. И только с штангистским поясом. Акцент на антижир.

Из дополнительных данных. Возраст 59, стаж 4 года 50 на 50 кардио с условно-силовыми.

[Олег К]

 Добрый день, Олег! Помогите скорректировать Вашу программу, исключив компрессионные нагрузки на позвоночник. Какими упражнениями заменить? Проблемная спина. Максимум, что позволяю себе - подъем штанги с EZ-грифом на бицепс. И только с штангистским поясом. Акцент на антижир. Из дополнительных данных. Возраст 59, стаж 4 года 50 на 50 кардио с условно-силовыми.

Добрый вечер, коллега!

Трудно дать какую-то чёткую рекомендацию человеку с ограничениями, да ещё и Вашем "среднем" возрасте. Чего там, например, с сердечно-сосудистой системой,кроме проблем с позвоночником и т.д...

Я бы, наверно, просто порекомендовал не ударятся не в какие круги, просто придерживаться диеты, расписанной в посте "антижира" и, особо не форсируя,

делать комплекс из 6-8 упражнений на 2-3 "рабочих" подхода по 10-12 повторений с 1 минутой отдыха между подходами упражнения и 3 минутами между упражнениями.

Начальные веса- примерно 40-50% от 1ПМ. Время между подходами не сокращать. Если есть силы- либо потихоньку добавлять повторы либо вес с неизменными повторами.

 

Пример

Наклонный жим 45 гр. разминка+ 3х10-12

Тяга верхнего блока к груди разм.+3х10-12

Жим ногами или разгибание ног разм+3х10-12

Махи в стороны/махи в наклоне 3х10-12 (чередуются потренировочно)

Суперсет бицепс+трицепс 2-3пх(12+12)

Гиперэкстензия/сгибания ног 3х10-12 (чередуются потренировочно)

Пресс любое упражнение 2-3 подхода

 

3 раза в неделю

Каждый день ходьба пешком не менее 5 км

4-й день по желанию более активное НИ-кардио на пульсе ударов эдак в 120

Длина комплекса- не болеее 2 месяцев

Сообщение изменено: Олег К (11 мая 2016 - 09:23)

[55.5]

Трудно дать какую-то чёткую рекомендацию человеку с ограничениями, да ещё и Вашем "среднем" возрасте. Чего там, например, с сердечно-сосудистой системой,кроме проблем с позвоночником и т.д...

Добрый вечер, Олег! Спасибо, что оперативно откликнулись. С ССС более-менее. 2 часа велотренажер на пульсе +-140, накручивая 43-45 км практикую регулярно. Вот взрывные нагрузки организм переваривает хуже. Иногда загоняю себя на 170-175, но вообще, на кардиомониторе верхний предел звукового сигнала 155. В последнее время произошел какой-то качественный скачок и теперь прежние нагрузки с пульсом 140 перевариваю на 120. Пока осмысливаю и нагрузки не форсирую.

С чем проблемы кроме спины. Связки-суставы. Первые пару лет чуть перегрузился - сразу ловил воспаление связок. Сейчас научился беречься, но в основном за счет ограничения весов. То есть, в основном у меня многоповторка с весами 0.4-0.7ПМ, не выше. И все равно, где-то постоянные микронадрывы или микровоспаления.

Тренировка 3 раза в неделю. сначала 20 минут вело или эллипсоид для разогрева. Потом 20 минут разминка и растяжка с обязательным комплексом на спину. Потом прямые и обратные гиперы, молитва. Потом или фулл-бади с некоторым акцентом на верх/низ или просто кардио от часа.

Стратегическая задача одна - здоровье. При этом избежать травмирования.

Но остается лишний вес. Рост 170, вес 82. Хочу согнать 10 кг и не потерять мясо. Понимаю, надо увеличивать веса и переходить на новый комплекс. С этим и обратился к Вам.

[VadimStr]

Хочу согнать 10 кг и не потерять мясо

Без стероидов это невозможно

Понимаю, надо увеличивать веса и переходить на новый комплекс

При похудении нужно постараться удержать веса, а не увеличивать

[55.5]

Без стероидов это невозможно

Для меня фарма исключена. Не помню кто сказал: "У выступающих спортсменов замена печени включена в призовые". Я любитель, даже физкультурник. Ради "этот дедок классно выглядит" ни печень, ни гормональную систему гробить не стану.

При похудении нужно постараться удержать веса, а не увеличивать

Я знаком с этим утверждением, Не готов спорить, но считаю, что речь идет о достаточно активной сушке при большом дефиците в питании. Когда организм переходит в режим жесткой экономии, в том числе пожирания энергозатратного мяса и сохранения жира. На малом дефиците надеюсь избежать или минимизировать. В любом случае задачу можно дифференцировать: потерять жир, минимизировать потерю или сохранить, а лучше нарастить массу.

Выбрал безтравматичное увеличение весов по описанной методике. 

[Виктор С]

55.5, приветствую ровесник.

Осмелюсь прокомментировать (а Олег поправит):

.... С ССС более-менее. 2 часа велотренажер на пульсе +-140, накручивая 43-45 км практикую регулярно. .... В последнее время произошел какой-то качественный скачок и теперь прежние нагрузки с пульсом 140 перевариваю на 120..

Отлично.

. Вот взрывные нагрузки организм переваривает хуже. Иногда загоняю себя на 170-175, 

И не надо. Это уже не для нас. Но если после ЧСС выше 170 нормально спишь и ЧСС покоя не прыгает, то ничего страшного.

Но зачем? ЧСС выше 170 для нас - это финишный спурт или многоповтор нонстопом 50%ПМ на 60-70 сек, или проходка на ПМ1.

Я меня такой пульс бывает по вышеуказанным причинам не чаще 2-3 раз в год. По функциональным расчетам я способен переварить и 185, но чего-то не хочется.

С чем проблемы кроме спины. Связки-суставы. Первые пару лет чуть перегрузился - сразу ловил воспаление связок. Сейчас научился беречься, но в основном за счет ограничения весов. То есть, в основном у меня многоповторка с весами 0.4-0.7ПМ, не выше. И все равно, где-то постоянные микронадрывы или микровоспаления.

Я некомпетентен.

. сначала 20 минут вело или эллипсоид для разогрева. 

Принципиальное возражение: суставы и связки всего тела подготавливаются к силовому тренингу суставной разминкой (покрутил, помахал, поприседал 10 минут) Какое отношение имеет эллипс к жиму лежа или приседаниям?

Но остается лишний вес. Рост 170, вес 82. Хочу согнать 10 кг и не потерять мясо. 

Реальная задача и без фармакологии, но не за 2-3 месяца, а за 6-9. И лучше не за одни подход, а поэтапно: скинул 4>набрал 2>скинул 4>набрал 2>скинул.....

 

Олег - один из ведущих специалистов форума по тренингу, он не даст тебе травмироваться, если будешь следовать его схемам буква в букву без самостоятельных дополнений.

 

По вопросам питания для похудения полезные ссылки: 

конспективно - http://forum.steelfa...entry1057383721

подробно - http://forum.steelfa...entry1057577985

 

 

Здесь типа клубешник нашей "весовой категории": http://forum.steelfa...=40439&page=366

 

Успехов.