26289 ответов в этой теме

[AnatolyR]

Много. Поэтому АнатолийР и против ФБ.

это одна из причин

представьте себе такую тренировку
1)приседания 4x6-8
2)сгибания ног 3x12-15
3)разгибания ног(жим ногами) 3x12-15

4)подтягивания 4x8-10
5)жим лёжа 4x8-10
6)тяга в наклоне гантельная 3x12
7)разводки лёжа 3x12

8)жим сидя 3x10-12
9)бицепсы 3x10-12
10)трицепсы 3x10-12

11)голень, преплечье, пресс

правда впечатляет?
если работаете на хороших весах то какие будут ощущения после 5-го упражнения?

[Dave.]

уважаемые,л-вращения...не могу найти технику выполнения? есть ли ссылка,показывающая как нужно выполнять ?

[Олег К]

AnatolyR

я против восходящей пирамиды
такой как: 1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x5

А если посмотреть так?
допустим рабочий вес 100кг
тогда разминка
1х15 гриф, 1х12 40 кг, 1х10 60 кг, 1х8 80 кг
далее- рабочие сэты со 100 кг
если сильно не гнать лошадей на разминке, к рабочим весам подходишь свежим. И,кстати, разминка- это тоже тренировка

1x5, 1x3, 1x1(с повышающимся весом

Это, думаю, скорее подойдёт к простым упражнениям с небольшими весами. В базе типа приседа или жима надобы поболее

[Zhekos]

Здравствуйте. Я новичек. Сделал свою программу, но тренировка получилась довольно длинной, что бы посоветовали убрать.
День 1:
1) Бицепс, трицепс, запястья
Сгибание рук с грифом штанги (верхний и нижний чередуется) 10*4
Сгибание рук со штангой лежа (французский) 10*4
Сгибание рук с гантелями хватом "молоток" 10*3
Отжимание трицепсами спиной к скамье 10*3
Концентрированные сгибания одной руки с гантелью 10*3
Разгибание запястий со штангой хватом сверху, снизу 10*4
2) Ноги
Мертвые тяги в стиле сумо 10*4
Приседание со штангой на плечах 10*4
Широкие приседания 10*3
Подъемы на носки стоя со штангой 10*4
Разгибание голени сидя со штангой на коленях 10*3
День 2:
1) Плечи и спина
Плечевая передняя протяжка 10*4
Жим штанги с груди сидя 10*3
Подъемы штанги вперед 10*3
Тяги верхнего блока перед собой 10*3
Тяги верхнего блока за шею 10*3
Тяги гантели к поясу 10*3
Шраги со штангой 10*3
2) Грудь
ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ 10*4
ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ, ЛЕЖА НА СКАМЬЕ (ТРИЦЕПСОВЫЙ ЖИМ) 10*3
Отжимания на брусьях max * 3
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ 10*3
3) Живот
СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА С ГОЛЕНЬЮ НА СКАМЬЕ max*3
РАЗВОРОТЫ ТУЛОВИЩА С ГРИФОМ max*3
Боковые наклоны стоя max*3

[Хронохирург]

AnatolyR

правда впечатляет?
если работаете на хороших весах то какие будут ощущения после 5-го упражнения?

Без фарм поддержки тут уже никуда. И все равно перебор выходит.
Zhekos
Зачем изобретать) Это похоже на набор упражнений, а не на программу.

[Zhekos]

Ограниченность в тренажерах и довольно нормальный набор)

[Олег К]

Dave.
Посмотрите в поиске
L-FLY (Л- флай)

[Serhio_Udalennyi]

Сергій Тур
ща попробую следственную связь провести.
Тут говорят что билдеры достероидного времени тренировали очень часто именно мышечную группу (считай вариант ХСТ). Далее, шли эти трени от ТА. Далее выяснили, что ТА не лучший способ для гипертрофии мышц. Следовательно ХСТ=треням достероидного этапа=треням ТА для гипертрофии выбор не лучший, думаю используя они сплиты толку могло бы быть больше. Как то так

[Serhio_Udalennyi]

6-8 на большую(квадры, биц бедра,голень, широчайшие, грудные)
3-4 на малую(дельты, биц, триц, предплечье(???) пресс(???))

Анатолий, спрашиваю у Вас как у человека, который шарит что-то в науке бодибилдинга. Почему работает система ДОГГА??? За счет интенсивности?

Сообщение изменено: Serhio_Udalennyi (24 мая 2011 - 10:45)

[Олег К]

Serhio_Udalennyi

Далее выяснили, что ТА не лучший способ для гипертрофии мышц

В плане гипертрофии тех мышц, которые требуются по специфике, наравне идут только пауэрлифтинг и стронг, ну метатели-толкатели рядом

[Milik]

я против восходящей пирамиды
такой как: 1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x5
с повышающимся весом
недостаток такой пирамиды - излишняя усталость в результате высокоповторки
пока вы доходите до 8-5 повторов вы устанете

если делать, то: 1x5, 1x3, 1x1(с повышающимся весом), 1xmax, -10-20% 1xmax

3х5,3,1 - а получит-ли МГ при такой ситеме необходимую нагрузку в полной мере? Лично мне больше по душе 3х12,10,8 и реже но если чувствую что есть силы, то выходит 4х12,10,8,6.

[Hard Rock]

Zhekos
не надо так тренироваться.
сделай в день одно базовое в 6-8 сетах и одно на проработку.
добавь на выносливость какие нибудь упражнения в суперсете и завершающие - гиперэкстензия, пресс

а вообще можно попробовать круговую тренировку (тема Майка Казакова) - выносливость разовьешь, летом-самое то.

Milik
про ГЭ еще немного. Считаю, что маленькие мышцы забивать перед базовой прокачкой - рисковать всем упражнением. к примеру: потренировать дельты и трешку перед жимом - истощить слабые не прокачав основную. а разводку вот сделать уже можно.
так и перед присядом: на мой взгляд эффективнее сгибание ног сделать, а не ГЭ.

опять же повторюсь: я разминку за упражнение не считаю.

[AnatolyR]

к рабочим весам подходишь свежим

собственно это главное условие
количество разминочных и рабочих варьируется

Почему работает система ДОГГА???

очень интересный вопрос
возьмём вес 12пм
как мы уже говорили в таком сете быстрые волокна не включаются в начале а ближе к концу сета(к отказу)
те условно из 12 повторов 9-неэффективных и 3(4)-эффективных с этой точки зрения

теперь отдохнём 2 минуты до полного восстановления и повторим тот же сет
что произойдёт?
то же самое что и в первый раз: в начале сета тянут медленные, а быстрые подключатся в самом конце
ещё 3 эффективных повтора

ещё один сет
и ещё 3 эффективных повтора в копилку гипертрофии

схематично это можно написать так: 12(3) + 12(3) + 12(3). в скобках - "эффективные" повторы. итак 36 повторов и 9 из них "эффективны"

что у Догга?
сет до отказа с 12пм
пауза отдыха 20-30 секунд
мышца не успела полностью восстановится после сета и последующие повторы идут на фоне усталости
и включаются быстрые волокна!

получается что? 12(3) + 3-4(3-4) + 2-3(2-3) + 1-2(1-2). 20 повторов и 9 из них "эффективны"
работаем меньше - получаем столько же

3х5,3,1 - а получит-ли МГ при такой ситеме необходимую нагрузку в полной мере?

это разминка - пирамида с увеличивающимся весом
добрались до рабочих весов - делайте их сколько хочется(надо)

[renepjd]

если работаете на хороших весах то какие будут ощущения после 5-го упражнения?

А если, например, на первой трене: грудь-тяжело, остальные МГ-легко.
На второй: спина - тяжело, остальные лёгкие.
На третьей: ноги -тяжело, остальные легкие.

Или это тупая идея в принципе?

[Milik]

Milik
про ГЭ еще немного. Считаю, что маленькие мышцы забивать перед базовой прокачкой - рисковать всем упражнением. к примеру: потренировать дельты и трешку перед жимом - истощить слабые не прокачав основную. а разводку вот сделать уже можно.
так и перед присядом: на мой взгляд эффективнее сгибание ног сделать, а не ГЭ.

опять же повторюсь: я разминку за упражнение не считаю.

Абсолютно согласен, так как и сам придерживаюсь тогоже мнения. А размина то вааще святое

Цитата(Milik @ 25.5.2011, 6:35)
3х5,3,1 - а получит-ли МГ при такой ситеме необходимую нагрузку в полной мере?

это разминка - пирамида с увеличивающимся весом
добрались до рабочих весов - делайте их сколько хочется(надо)

А... теперь мне все стало ясно, теперь дошло. Пасибо.

[AnatolyR]

А если, например, на первой трене: грудь-тяжело, остальные МГ-легко.
На второй: спина - тяжело, остальные лёгкие.
На третьей: ноги -тяжело, остальные легкие.

Или это тупая идея в принципе?

да нет
не тупая

но вы загоняете себя в угол
а потом пытаетесь героическими усилиями себя из этой ситуации вызволить


утрирую конечно
есть много вариантов как ФБ может сработать

[Олег К]

renepjd

А если, например, на первой трене: грудь-тяжело, остальные МГ-легко.
На второй: спина - тяжело, остальные лёгкие.
На третьей: ноги -тяжело, остальные легкие.

Или это тупая идея в принципе?

Классическая лифтинг-схема в принципе
трен 1________________ трен 2___________________трен 3
присед тяжело_________ становая средне__________жим лёжа тяжело
жим лёжа легко________ жим лёжа средне_________ присед легко

для фулл-бади тренинга микроцикл можно выстоить так-
трен 1________________ трен 2___________________трен 3
присед тяжело_________ становая средне__________жим лёжа тяжело
жим лёжа легко________ жим лёжа средне_________ присед легко
жим стоя средне________жим стоя легко ___________ махи для дельт
подтягивания________немного изоляции трицепсу___ тяга в наклоне
бицепс легко__________бицепс тяжело ____________ бицепс легко
икры________________икры другое упро___________икры
пресс________________пресс другое упро__________пресс

[Hard Rock]

"А размина то вааще святое"
кто бы с этим спорил

[Milik]

Если не возражаете у меня вопрос по тренинингу ног, хотя верней говоря по их проработке. з "8 минут Ада". Ее принцып очень прост, Вы перестаете качать ноги как делали это раньше в своей программе, будь то Сплит или FullBadi, и начинаете тренировать их исключительно 2 раза в неделю, при этом делая в этот день только ноги и более нечего. Тоесть в первый день приходите в зал и делаете один подход в умереном темпе в течении двух минут, беря при этом одекватный для этого рабочий вес. На второй день добовляете к этим двум минутам 40 секунд. На третий день к 2,40мин. добовляем еще 40 секунд. И так +40 секунд каждую новую треньку, пока не дойдем до 8 минут Ада. На все, про все уйдет около месяца. Цель - проработать непослушные ноги.

[renepjd]

для фулл-бади тренинга микроцикл можно выстоить так

Олег К
Спасибо за, как всегда, грамотный ответ.
Мне просто интересно было узнать про сам принцип: не глупо ли на одной трене делать одно-легко, другое-тяжело. Я пару месяцев назад накатал прогу в таком духе, но никто её не прокоментировал, поэтому были сомнения. Раз это нормально, то - ура!
Осталось только найти грамотный промежуток между тяжёлыми. (Тяжёлые для меня - это до отказа).
Чё - то 10-11 дней не хватает.

[AnatolyR]

8 минут Ада

ноги вполне могут вырасти от такого
при условии хорошего питания
только зачем так издевацо?

[Олег К]

renepjd

Осталось только найти грамотный промежуток между тяжёлыми. (Тяжёлые для меня - это до отказа).
Чё - то 10-11 дней не хватает.

Как понял занимаетесь примерно 2 раза в неделю (раз в 3-4 дня)?
Рабочий вариант может подойти типа такого

микроц 1 (10-11 дней)
день 1-легко, день 2-легко, день 3-средне

микроц 2
день1- легко, день 2-средне, день 3- средне

микроц з
день1-легко, день 2-средне, день 3- ну очень тяжело))

Т.е. очень тяжёлая тренировка с рекордами- 1 раз в месяц, между тяжёлыми средние-развивающие и лёгкие- поддерживающие

Milik
8 минут-это бег на 2 км в хорошем темпе, кто видел у бегунов-средневиков могучие ноги?

[renepjd]

Олег К
Прикольно, но когда полностью всё легко - не очень весело, а когда полностью всё тяжело - очень не весело. Предыдущая схема мне больше нравилась (сам принцип).
Да и тяжёлые (до отказа) трени можно почаще делать - 2 раза в месяц. Мне так кажется.
А вообще, интересная тема была в ВИТ. АнатолийР её написал: черыре недели до отказа,а потом две недели круиза (я так понял, это значит лёгкие, без напряга). И в теме Игорька была похожая фишка.
Хочу попробовать так:
Первые четыре недели
вторник-Брусья, жим на тренажёре узким хватом по три подхода до отказа, тяги верт. блоков разными хватами, жим ногами ММВ (по Селуянову), экстензии, прес-легко.
пятница-Подтягивания, тяга блока - по три подхода до отказа, жим ногами - также, всё остальное легко.
И потом на две недели в круиз. (Тока пока не решил как. Может по Чёрному морю? ).

[Олег К]

renepjd

Прикольно, но когда полностью всё легко - не очень весело, а когда полностью всё тяжело - очень не весело. Предыдущая схема мне больше нравилась (сам принцип).

Ну это просто условности- тяжело/средне. в последний раз я специально сделал для контраста, а по факту может выглядеть типа так (просто пример)
микр 1
день 3 средняя тренировка 70% 4х8 (нихрена она не лёгкая)
микр 2
день 3 средняя тренировка 75% 4х8 (на последних подходах- почти отказ)
микр 3
день 3 тяжелая тренировка 80% 3-4хМаХ (это уже жестяк)

[renepjd]

ОлегК, я не очень шарю в процентах (в плане ББ, с математикой всё путём).
Давно скачал такой график:

На сколько он соответствует действительности?
И ещё вопрос:
Если делаешь несколько подходов упражнения до отказа и отдыхаешь между подходами минут пять, можно ли в середине отдыха вставлять лёгкий подход на антогонисты?

[Олег К]

renepjd
В принципе так оно и есть. Начинающему особо с периодизацией мудрить не надо, вилка 6-20 ПМ- его. Продвинутым же, чтоб сдвинуть адаптированный ко всяким нагрузкам организм, уже приходится мудрить в более широком диапазоне методов (нагрузка/режимы и пр.).

Если делаешь несколько подходов упражнения до отказа и отдыхаешь между подходами минут пять, можно ли в середине отдыха вставлять лёгкий подход на антогонисты?

Если заинтересован в результате от этого движения- нет. Не забывате, что антагонисты работают в момент движения тоже- в уступающем режиме. если их забивать между- собьёшь восстановление к следующему подходу интересующего упражнения.

[Mindinmotion]

Приветствую всех!

Решил пересмотреть свои тренировки (писал о них тут) путем изменения/добавления упражнений.

Получился вот такой список:
Жим лежа широким хватом (грудь)
Пуловер с гантелью (грудь)
Отжимания на паралельных брусьях (грудь, трицепс)
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье (бицепс)
Жим штанги из-за головы сидя (плечи)
Жим штанги с груди стоя (плечи)
Приседания со штангой на спине (ноги)
Сгибание ног лежа на тренажере (ноги)
Жим ногами (ноги)
Подтягивания на турнике широким хватом (спина)
Гиперэкстензии (низ спины)
Тяга блока к поясу сидя (спина)
Шраги с гантелями (трапеция)
Скручивания на блоке (пресс)

Раскидал по дням получилось следующее.

Вторник:
Жим лежа широким хватом (грудь)
Пуловер с гантелью (грудь)
Отжимания на паралельных брусьях (грудь, трицепс)
Шраги с гантелями (трапеция)
Скручивания на блоке (прес)

Четверг:
Приседания со штангой на спине (ноги)
Сгибание ног лежа на тренажере (ноги)
Жим ногами (ноги)
Жим штанги с груди стоя (плечи)
Жим штанги из-за головы сидя (плечи)
Скручивания на блоке (прес)

Суббота:
Подтягивания на турнике широким хватом (спина)
Тяга блока к поясу сидя (спина)
Гиперэкстензии (низ спины)
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье (бицепс)
Скручивания на блоке (прес)

Какое ваше мнение, ничего не спутал? Вопрос касается именно распределения упражнений. Спасибо!

P.S. Тренировку как обычно заканчиваю прессом на один подход, поэтому в каждой тренировке присутствует.

[Олег К]

Mindinmotion
Для любителей качать ноги 1 раз в неделю Анатолий Р выложил базисную программу Лайла МакДональда (смотри подфорум "Тренинг") после правки Ваша программа на то и выйдет

[Milik]

ноги вполне могут вырасти от такого
при условии хорошего питания
только зачем так издевацо?

Мне не надо вырости, мне надо какчество. Я скока в зал хожу столько с ногами и ваюю. Просто еще небыло не разу, не при одной сушки, чтоб ноги преобрили нормальный вид. Они как были безформенными, не отесаными, заплывшими болванками, так и остаються такими И это сцуко злит, ох как злит. Вот и хочеться поэксперементировать, с надеждой на то что я когданебудь увижу капли и продольное сичение.

8 минут-это бег на 2 км в хорошем темпе, кто видел у бегунов-средневиков могучие ноги?

Что я только не пробовал, пока результаты не ахти.

[AnatolyR]

Просто еще небыло не разу, не при одной сушки, чтоб ноги преобрили нормальный вид. Они как были безформенными, не отесаными, заплывшими болванками, так и остаються такими

качество это диета
а по талии? - все 6 кубиков видны?