6320 ответов в этой теме

[andrey_v]

Хватит в день 500 грамм творога, 10 вареных яичных белков, банки тунца, 300-400 грамм куриных грудок для загрузки белком?Извиняюсь за нубские вопросы.

Тебе нужно около двух грамм белка на pound веса . Это примерно 260 гр .

Примерно :
400 грудок = 110
500 творога = 70
10 белков = 32
тунец =33
___________________________
итого : 245

[E40]

1-й прием пищи: 12 яичных белков ( два цельных яйца ), 1 поджаренный французский батон, 1 тарелка овсянки ( отмеренная в сухом виде ), 1 столовая ложка меда, 1 банан, 1 чашка черного кофе, 1 порция сывороточного протеина.

2-й прием пищи: 280 г говядины ( вырезка или край ), 2 тарелки риса, 1 тарелка брокколи или спаржи.

3-й прием пищи: послетренировочный коктейль из сывороточного протеина с креатином.

4-й прием пищи: 280 г говядины, 2 тарелки риса, 1 тарелка брокколи или спаржи.

5-й прием пищи: 15 яичных белков, 1 тарелка овсянки и 3 рисовых пирога ( по 15 г углеводов в каждом ).

6-й прием пищи: протеино-углеводный коктейль.

7-й прием пищи: 280 г говядины,1 тарелка брокколи или спаржи.

8-й прием пищи: 3-4 порции суши ( ужин ).

9-й прием пищи: 12 яичных белков ( два цельных яйца ), 1 тарелка овсянки.

10-й прием пищи: сывороточный протеин и овсяные булочки ( 5-6 штук ).

11-й прием пищи: 280 г говядины, 1 тарелка овсянки и пищевые добавки.

12-й прием пищи: протеино-углеводный коктейль ( по желанию ).
или
Первый прием пищи: 1 яйцо, 9 яичных белков, 1 тарелка овсянки, полтарелки брусники
Второй прием пищи (протеиновый напиток): 2 порции протеина Pro-Fusion в воде, 70г банана, 1 столовая ложка льняного масла
Третий прием пищи: 140г очень постной индейки, полтарелки коричневого риса, три столовые ложки салсы, 1 тарелка индейки чили
Четвертый прием пищи: (предтренировочный напиток): 1 порция сывороточного протеина, 1 порция креатина
Пятый прием пищи (послетренировочный напиток): 3 черпачка RecoverX в воде
Шестой прием пищи (протеиновый напиток): заменитель пищи Muscle Meals, 90г банана, полтарелки овсяных отрубей, полтарелки брусники
Седьмой прием пищи: 200г стейка, 1 тарелка зеленых бобов

Всего: 3133 калорий, 323г протеина, 313г углеводов, 63г жира.
Соотношение: 41% протеина, 40% углеводов, 19% жиров.

[chappa]

Какие 260 грамм белка, вы о чем?

AgafDL, не слушай их. 0,8 грамма белка (максимум 1,5) на 1 кг сухой массы тела. А то ты так не долго протянешь, проблемы будут со здоровьем.

Получается тебе нужно в среднем 75 грамм белка в день.

[evgen30121]

0,8 грамма белка (максимум 1,5) на 1 кг сухой массы тела. А то ты так не долго протянешь, проблемы будут со здоровьем.

Получается тебе нужно в среднем 75 грамм белка в день.

Солидарен. Тем более у парня вес 60кг а не под сотню.

[Kooper]

0,8 грамма белка (максимум 1,5) на 1 кг сухой массы тела

как узнать сухую массу телу? ))
к слову 1.5 это отправная точка.. если не идет набор на 1.5 то нужно повышать до 2 и тд..
но если нету предпосылок для роста то хоть 10 г на 1 кг ешь толку не будет
тут еще один аспект есть - ферментативная система.. организм нужно постепенно подготавливать к большим приемам белка
к слову это тот факт почему новичкам вообще не нужен протеин.. 2-3-4 месяца это примерный срок за который организм адаптируется переваривать и большие кол-во мяса (желудок тоже важную роль тут играет) и кол-ва белка (кишечник в первую роль)
так что 2 скупа прота.. из них усвоится полтора
да и жрать нужно чаще привыкнуть

[evgen30121]

организм нужно постепенно подготавливать к большим приемам белка

+1

[Мускул]

Вот мне интересно, раньше МакРоберт и многие другие говорили что молоко это все ... тем более для молодых и новичков. А здесь никто его в диеты не включает... а что изменилось то? Только то что молоко стало из сухого молока делаться? Но ведь так всегда было...)
Тот же МакРоберт и другие советуют не перенапрягать кишечник и желудок тяжелой едой ... кашами каждые 3 часа ... а делать что то типа Плотного завтрака и плотного полднека и все... а между ними перекусы..протеиновый коктейль, фрукты, молоко, салатики с 5ю яйцами или банкой туца как пример ...
Что же такого произошло за последние 15 или сколько там лет?

[evgen30121]

ИМХО я бы вообще не заморачивался на начальных этапах тренинга по поводу подсчета калорий. Научиться есть здоровую пищу уже большая работа. Если раньше ел 2-3 раза в день, то сейчас пробуй добавлять один прием пищи, через время другой. Те же здоровые продукты - не стоит в один день пытаться начать есть только правильно. Добавляй по 1 продукту не спеша в свой рацион, смотри как реагирует твой организм. Так со временем и уже плавно не спеша войдешь в нужный тебе режим.

[Romk]

Мускул
По молоку уже несколько раз писалось...
основные минусы:
- Очень высокий ИИ
- Весь углевод представлен простыми сахарами
- опять же лишние, не очень полезные жиры
Если хочется более подробно - поищи в разделах: "меню бодибилдера" и " "для новичков"

[Kooper]

основные минусы:

+ тупо заливает.. не пить молоко 1-2 недели в лице сразу "худеешь"

молоко это все

может сыграть на руку высокий ИИ молока ..

[andrey_v]

Получается тебе нужно в среднем 75 грамм белка в день.

75 грамм нужно женщине бухгалтеру =) , но не как не атлету, который тренируется по 3-4 раза в неделю c целью нарастить массу.

Имхо, от 140гр и выше.

ИМХО я бы вообще не заморачивался на начальных этапах тренинга по поводу подсчета калорий.

Ну и зря , люди понятия не имеют , сколько и чего они съедают . А потом спрашивают почему я не расту

[chappa]

75 грамм нужно женщине бухгалтеру =) , но не как не атлету, который тренируется по 3-4 раза в неделю c целью нарастить массу.

Зачем глупые советы то давать?

[Kooper]

Зачем глупые советы то давать?

не факт что с 75 грамм можно набрать хотя бы 10 гр ВСАА (хотя не берусь судить надо просто сесть посчитать)
... смотря какая пища.. некоторые еще белок из овсянки и риса считают к примеру
я думаю все определятся методом научного тыка
не стоит забывать что белки это такая же енергия для организма.. не все могут тоннами поглощать углеводы

Сообщение изменено: Kooper (10 января 2011 - 07:05)

[andrey_v]

Зачем глупые советы то давать?

Это все что ты можешь сказать ?

[Pongo]

не стоит забывать что белки это такая же енергия

ну энергия из них, прямо скажем, фиговая... нет, она конечно есть, но далеко на ней не уехать. Организм всегда предпочтет углевод или жиры из потребляемого продукта и особо не разбежится извлекать энергию из белка.

[andrey_v]

как узнать сухую массу телу? ))

Kooper , нужно знать % жира в организме .
К примеру твой вес 186lb с 18% жира .
18% x 186 = 33.4 lb жир
186-33= 153 lb мясо

Удачи

[Kooper]

нет, она конечно есть, но далеко на ней не уехать

белок ---> аминокислоты --> глюкоза ---> ккал (джоули епть)
углеводы ---> глюкоза..... тоже самое!
проблема только в самочувствии..
быстрые углеводы вызывают подьем уровня инсулина, который является анаболическим гормоном, и когда сахар из крови разносится по клеткам то ты чувствуешь себя лучше (эти механизмы и от печени и от нашего мозга зависят)
особенно ярко этот ефект выражается при падении уровня гликогена в печени до низких показателй
и после гипогликемии

а долгие углеводы держат уровень секреции инсулина на нормальном уровне долго время (смотря какой ГИ.. могут держать высокий уровень сравнительно долгое время)

вот и все...
аминокислоты в свободной форме схоже действуют но выброс инсулина сиеминутный и не затягивается на долго
белок сам по себе и не приводит к таким реакция поджелудочной

Kooper , нужно знать % жира в организме .
К примеру твой вес 186lb с 18% жира .
18% x 186 = 33.4 lb жир
186-33= 153 lb мясо

процент жира очень примерная вещь.. многие у кого 15 думают что у них 8 и тд )))
да и какой смысл считать по сухой это нонсенс!

[Pongo]

проблема только в самочувствии..

ап чем и речь... особенно туго мозгам приходится

Сообщение изменено: Pongo (10 января 2011 - 07:48)

[Romk]

так же придерживаюсь мнения, что хотя бы 2 гр на кг веса полноценного белка набирать надо - 1гр на кг - это фактически просто обеспечение сохранения того кол-ва белка что уже имеет организм - т.е. поддержания анаболически-активной ткани орг-ма без учета того, что человек занимается( т.е. активно разрушает собственный белок во время нагрузки - это помимо того, что напомню то что уже имеется - постоянно обновляется даже без разрушений + если есть замашки на рост = еще больше, пару дней назад буквально отписывал в другой теме свое имхо по этому поводу чуть поподробней, скопипасчу сюда:

t0p
Не много, - много прибавлять в натураху и более ле менее быстро никак - + если помимо натурахи, стараешься это делать так, чтоб никогда по ходу процесса не выходить за определенные рамки %жира - задача становится очень сложной
А по белку - откинь от того кол-ва, что потребляешь процент - который пойдет на глюконеогенез( в бОльшей или меньшей степени он будет проходить - зависит от общей картины рациона и его характеристик и собственно - положительной/отридцательной калорийности - но что он будет - факт.
Далее откинь из того полноценного белка, что усвоится - то, что нужно на обновление собственных белковых структур уже имеющихся, а там одна печень шпарит и требует обновления своего оеей с какой частотой, далее это все - при условии, что белок будет полностью полноценным - т.е. задача - присутствие полного спектра незаменимых аминокислот - в любую минуту - когда на них пойдет запрос и в том аминокислотном составе, в котором нужно организму - чтоб создать из этого белок собственный - съешь хоть 100 гр белка за раз - не будет 1-ой( всего - однооой) незаменимой аминокислоты или она будет в наличии но не в том объеме в котором нужно организму - и все.. эти 100гр белка идут лесом( глюконеогенезовым under_table.gif ) - т.е. ты можешь быть застройщиком - вложить кучу бабла - построить многоэтажный дом, (естественно в надежде в конечном итоге отбить свои затраты когда придет время продавать хаты) - но если в каждой квартире построенного тобой дома в стене будет отсутствовать по одному кирпичу - открывая тебе "окошко" на улицу" никто эти хаты не купит, потому, что дом не здан. - т.е. аналогия думаю примерно понятна - дак вот - вычти из того кол-ва белка что ты потребляешь - все эти но - и посмотри что останется (если останется) - дык еще расти хотим rolleyes.gif

[Kooper]

особенно туго мозгам приходится

это все от того что в голове.. на полном серьезе вам говорю..
ни на голодовке ни на днях когда ел один белок такого не было
меньше думайте об этом, старайтесь больше спать

[AgafDL]

Спасибо всем за советы. Помогите, пожалуйста, составить грамотный рацион для меня, т.е. что, когда и с чем есть, необходимо ли чередовать и т.д. Заранее благодарен за помощь. Извините за набившие оскомину вопросы.

[Мускул]

К молоку я так понял отношение негативное (Повторюсь, тогда почему в былые времена тяжы его пили в том числе и Мак РОберт советует...)
А как насчет Кефира??
Там и жиров поменьше и думаю что сахара вообще нет )
Правда у кефира маленькая энергетическая ценность (у 1%го)
Но все же... добирать калории литром кефира разумно? (лучше чем молоком?)

[AgafDL]

Когда писал просьбу выше насчет планирования, имел ввиду, что лучше есть днем. в обед и вечером? Когда тунец, творог и т.д. ?

[andrey_v]

AgafDL ,

6 приемов пищи каждые три часа в каждом из них обязательно протеин . Примерно так :

1 протеин /углеводы / яйца/ рис / рыбий жир
2 протеин /углеводы / тунец /гречка
3 протеин /углеводы/ курица / рис / яблоко
4 протеин /углеводы / whey после тренировки
5 протеин + салат / курица салат
6 протеин / творог / casein

Пре - после тренированные приемы пищи самые важные.

[AgafDL]

andrey_v спасибо, выручил.
Попробую следовать твоему примеру. Я щепетилен, поэтому еще вопрос задам, ок? Хватит ли 100 грамм
сухой крупы (гречка, рис) для одной порции или надо больше?

[Мускул]

ты больше с непривычки и съесть не сможешь )
Начни со 100 ... если через месяц увидишь результаты лучше чем в предыдущем - значит хватило

[vladyan]

Romk, подскажите, пожалуйста, про так называемое углеводное окно после тренировки: сколько быстрых углеводов во время него нужно кушать, я пью чай с 1 чайной ложкой сахара, этого достаточно ?

Спасибо!

[BodybuildingForLife]

я пью чай с 1 чайной ложкой сахара, этого достаточно ?

[Romk]

vladyan
Имхо: Всякие мифические "углеводные окна" и т.п. далеко не так актуальны, как о них расписывают, да - есть вероятность, что усвоение углевода будет болееуспешным - но причина только одна - предварительная трата этого самого углевода, и величина нужды( хотя опять повторюсь нужды имхо обязательной никакой нет) пополнения гликогеновых депо, будет зависеть от величины предшествующей траты - а величина траты - от кол-ва метаболически активной ткани вовлеченной в предшествующую тренировку и объемности этой тренировки - т.е. грубо говоря от того сколько потратил, повторюсь в том, что уже писал много раз - углевод - это не что-то необходимое - это только один из видов источников энергии - не больше не меньше а их этих источников - несколько. Но если рассматривать именно твой конкретный случай - то угли не помешают в послетренировочном приеме пищи, другой вопрос в том, зачем эти угли должны быть быстрыми? - преимущества какие видишь?

[BodybuildingForLife]

зачем эти угли должны быть быстрыми?

у них есть очень большое преимущество-они вкусные как правило