26289 ответов в этой теме

[RomanS]

Есть одна единственная область,где жир уходит локально.Это низ груди,так называемая подрезка.С боками вообще глухо.Живот можно подтянуть,если это пузо от растянутых органов пищеварения вследстии переедания многолетнего и пивопития.Тогда упражнения на пресс подтянут чуть.если же жир на боках,подмышкой сзади и тд.тогда только глобально сжигается.Ну и щеки сюда же

[AnatolyR]

Есть одна единственная область,где жир уходит локально

с какого перепуга одна область тела ведёт себя по другому?

[Хронохирург]

Олег К

Становая 4х12
Тяга ш в наклоне 3х10

вот по этой связке может перебор для поясницы получиться, если становая на высоких %% от 1ПМ.

Олег, а возможно ли так сделать? 4х12 скажем 80-90 1ПМ.

[aledvan]

Так уж получилось, что весна дала о себе знать и больше не получается ходить по вечерам в спорт зал, почти забросил из за нехватки времени да и результаты уже давно стоят на мертвой точке, поэтому хочу продуктивно воспользоватся возможностью смыться на часик полтора в спортзал на работе во время обеденного перерыва позаниматься там. Вроде необходимый минимум железяк присутствует


Поэтому товарищи, кто может поделиться программой тренировок на ПЯТЬ ДНЕЙ или дать совет как лучше распределить нагрузку занимаясь в среднем по полтора часа по рабочим дням с понедельника по пятницу... Как бонусная нагрузка на велосипеде туда и обратно по 25КМ (уже пробовал уходить 1ч.20мин)

До этого занимался 3 раза в неделю по 2+ часа по принципу: 1) грудь, бицепс, пресс 2)ноги, пресс 3)спина, плечи, пресс.
Результат за первые 10 недель был очень заметен:

Но за последних пару месяцев почти ничего не поменялось, не по массе ни по весам. Яб сказал что стало даже хуже т.к небыло возможности регулярно посещать спортзал.

Старую программу думаю нету смысла расписывать, если коротко то работал с такими весами:
*Мах жим лежа 115кг х 1, рабочий вес 80кг, 3 подхода по 8раз.
*Бецепс стоя AZ штангой 30кг, 3 подхода по 8раз.
*Присидания 80кг, 3 подхода по 10раз.
*Становая 70кг, 3 подхода по 10раз.

Рост 176, вес 75, за последнее время подзаплыл жирком, появились бока и нету рельефа, а пляжный сезон уже скоро )


Из спортивного питания есть гейнер, креатин, аминки.

Хочу услышать от вас как более целесообразно продолжить работать над собой и как более грамотно составить программу занимаясь по часу - полтара, 5 дней в неделю с понедельника по пятницу...

БЛАГОДАРЮ!

[Milik]

А как кто, что думает насчет пирамиды и тренировки ног? Или может попробовать НОТ?
Ноги
1) Присед (пирамида) 4х20, 18, 15, 12.
2) Жим ногами (пирамида) 4х20, 18, 15, 12.
3) Розгибание ног на блоках (пирамида) 4х20, 18, 15, 12.
4) Икры (пирамида) 4х20, 18, 15, 12.
Приседать теперь буду все подходы так чтоб до конца, образно говоря чтоб попай до пяток. Тоесть теперь некаких полуприседов в последних двух подходах. А значит и веса станут на порядок ниже. Так присед 100х15р заместо 180х10р, но зато ощущения нагрузки на мышцы ног более сильное, а нагрузка на спину менее значительна.

[AnatolyR]

1) Присед (пирамида) 4х20, 18, 15, 12.

а смысл?
вы же не сможете работать с нормальными весами когда дойдете до 12

[arsen23]

А как кто, что думает насчет пирамиды и тренировки ног?

Я только ЗА!
Только 12-10-8-6-4-12

Сообщение изменено: arsen23 (17 мая 2011 - 02:46)

[Апостол]

Milik прбовал такие пирамиды, только делал типа дропов со скидыванием веса, ногам писец на следующий день

Приседать теперь буду все подходы так чтоб до конца, образно говоря чтоб попай до пяток

вот ето по нашему!... только начав приседать доканца, почувствовал нагрузку на "каплю" и нижние крепления квадров...

Сообщение изменено: Апостол (17 мая 2011 - 02:47)

[arsen23]

прбовал такие пирамиды, только делал типа дропов, ногам писец на следующий день

А через день ещё жоще

[Milik]

а смысл?
вы же не сможете работать с нормальными весами когда дойдете до 12

Спасибо, хорошая мысль. Тоесть Вы пологаете уменьшив рабочий вес снаряда до 90кг, 12 повторений будут сравни 3х10 с одинаково стабильным рабочим весом?

Я только ЗА!
Только 12-10-8-6-4-12

Еще немного и будет НОТ.

прбовал такие пирамиды, только делал типа дропов со скидыванием веса, ногам писец на следующий день

Тут еще есть одна мысля: Последний подход сделать сразу без паузы во всех трех упражнениях.

[Олег К]

Хронохирург

Олег, а возможно ли так сделать? 4х12 скажем 80-90 1ПМ.

Не точно просто выразился. 4х12, ежели очень постараться, в становой можно отработать с около 65% от 1пм. ясно, что после такой тренировки в становой, тяга в наклоне пойдёт очень туго. А ежели становая идёт как для поддержки штанов 4х12 с типа 30-40% и не заниженными паузами отдыха между подходами (допустим 3-5 минут), то связка становая+тяга в наклоне в этот тренировочный день перенесётся нормально.
Т.е. дело не только в сочетании упров между собой, но и в нагрузке по ним. Потому объёмщики по 40 сетов на 1МГ в одной тренировке и выдерживают)

[Mindinmotion]

Здравствуйте!

Занимаюсь 3 года, первые два с половиной занимался дома, месяц назад начал ходить в зал. Занимаюсь 3 раза в неделю (вторник, четверг, суббота). Проблема в том, что результаты после первого года тренировок стоят на месте. Что хочется: поднять рабочие веса и самое главное увеличить собственный вес. На протяжении нескольких лет мой вес почти не меняется - 75 кг. 26 лет. Рост - 182 см.

Первый год дома занимался по лифтерской программе, 3 раза в неделю: первый день - только жим (узким, средним, широким хватами), второй день - только становая, третий - только присед (штанга на плечах и на груди). Дошел до 90 кг. в жиме широким хватом на 5 раз, 115 кг. в становой и 110 кг. в приседе на 5 раз. После изменил программу на билдерскую, т.е. добавил упражнений на другие группы мышц и стал иногда чередовать последовательность и циклировать. Особого результата это не принесло (масса тела не выросла, веса тоже). Сейчас моя программа в зале выглядит достаточно топорно, без каких либо циклов и т.д.:

Вторник и суббота дни груди и ног, четверг - спины и плечей.

Вторник: (всегда легкий день, т.е. делаю маленькие веса, но много повторений)
Приседания со штангой на спине 60 кг. 4 подхода по 10-12 повторений
Приседания со штангой на груди 55 кг. 1 подход по 12 повторений
Жим ногами 100 кг. 2 подхода по 12 повторений
Подъем на носки с весом стоя в тренажере 35 кг. 2 подхода по 12 повторений
Жим лежа широким хватом 70 кг. 3 подхода по 10 повторений
Подъем не согнутых ног к груди в висе (на турнике) 1 подход по 10-15 раз

Четверг:
Подтягивания широким хватом до груди 2 подхода по 11 раз
Жим штанги с груди стоя 50-65 кг. 4 подхода по 3-5 повторений
Становая тяга на прямых ногах 90-100 кг. 4 подхода по 5 раз (заменил на тяги блока к груди в тренажере и тяги блока за голову в тренажере)
Подъем не согнутых ног к груди в висе (на турнике) 1 подход по 10-15 раз

Суббота:
Приседания со штангой на спине 80-90 кг. 4 подхода по 5 повторений
Жим ногами 150 кг. 2-3 подхода по 6 повторений
Подъем на носки с весом стоя в тренажере 50 кг. 2 подхода по 8 повторений
Жим лежа широким хватом 80-90 кг. 4 подхода по 5 повторений
Жим лежа узким хватом 60-70 кг. 2 подхода по 5 повторений
Подъем не согнутых ног к груди в висе (на турнике) 1 подход по 10-15 раз

Что хотелось бы: заменить становую тягу (т.к. болит поясница и делаю я ее так себе, с точки зрения техники, видимо) другим, более безопасным упражнением. Обязательно оставить жим штанги стоя (люблю его). Скорректировать очередность упражнений, количество подходов и повторов таким образом, чтобы это все, в первую очередь, работало на увеличение веса тела.

P.S. Да, как таковых, рук - нет! Смотрю я на наших качков делают руки каждую тренировку, обычно либо штангу на бицепс либо гантели, вес как был херня типа 20-30 кг. так и остался, при этом раскачиваются все как маятник. Поэтому смысла не вижу.

Спасибо!

Сообщение изменено: Mindinmotion (17 мая 2011 - 05:32)

[AnatolyR]

увеличить собственный вес. На протяжении нескольких лет мой вес почти не меняется - 75 кг

проблема в питании
увеличивайте каллораж

[Сергій Тур]

arsen23

Правильнее сказать диетой

Диета+тренировки+генетика задают скорость сжигания. Где будет гореть в первую очередь-только генетика.

[RomanS]

сократил грудную тренировку до 4-х упражнений.восьми подходов.веса для меня значительные.
Жим лежа 100кг.10раз, 110кг.3 раза.жим в обратнонаклоне 90кг. 11раз,110кг.4раза.жим гантелей в наклоне.по 30кг.10,7 раз.разводки гантелей в наклоне.22кл.тоже два подхода.отбросил брусья сегодня,кроссовер,бабочку...посмотрю что получится.не знаю как грудь,но плечи разрывает.ощущения отличные.пропагандирую короткие тренировки/

Сообщение изменено: RomanS (18 мая 2011 - 09:37)

[Milik]

не знаю как грудь,но плечи разрывает.

Значит тренируешь не грудь. Сделай откат и пересмотри технику.

[Дмитрий Р]

Поэтому товарищи, кто может поделиться программой тренировок на ПЯТЬ ДНЕЙ

занимаясь в среднем по полтора часа по рабочим дням с понедельника по пятницу... Как бонусная нагрузка на велосипеде туда и обратно по 25КМ (уже пробовал уходить 1ч.20мин)

Наш человек. уважаю такое рвение к тренькам.
Под твои требования прекрасно подходит объёмка.Чтобы тут не говорили. Раз человек хочет, имеет возможность, то однозначно тут уж я не отстану. Без обид братцы, но это мой случай
aledvan
конкретно по проге можете зайти в тренировка по Гончарову. Можно и тут. как угодно.
Пока пару вопросов.
Более 3 дней занимался????Какие ограничения по здорофью есть??? какие МГ именно интересуют???
По мне, я бы стартовал бы со спецухи спины сразу.
Короче, думайти
Так объёмка вписывается удобно на 4 или 6 дней, 5 однозначно спецуха просится.

[bbss]

Всем привет!
Мне 22, рост 173, вес 64. Занимаюсь в тренажерки почти 4 месяца (3-4 раза в неделю по часу+), пока не было конкретной программы. Результаты за это время видны но думаю пришло время заниматься по программе и раздельно. Хочу программу для наращивание мышечной массы, вот нашел такую, вроде читал, люди которые по-ней занимались сказали что очень хорошая... Ваше мнение?

Тренировка 1 (грудь/трицепсы)
1. Жим штанги лежа - 3 х 8 (хват широкий)
2. Отжимания от широких брусьев - 3 х 8 (при необходимости с дополнительными отягощениями)
3. Жим гантелей в наклоне - 2 х 10
4. Французский жим или выпрямление рук на блоке - 3 х 10
5. Скручивания на пресс в висе - 3 х 10

Тренировка 2 (спина бицепсы)
1. Становая тяга - 3 х 8
2. Шраги - 4 х 12
3. Подтягивания или тяга блока - 4 х 10
4. Т-тяга - 4 х 8
5. Подъем гантелей на бицепс - 3 х 10

Тренировка 3 (плечи/ноги)
1. Жим Арнольда - 4 х 10
2. Разводки гантелей стоя - 2 х 10
3. Присед - 3 х 10
4. Пулловер - 3 х 10
5. Скручивания на пресс на римском стуле - 4 х макс.

Спасибо!!!

[Klaus]

Добрый день.
Хожу в зал 4 месяца.
Начальная задача была скинуть лишний вес. За 3 месяца я сбросил с 90 кг, до 66.
Занимался 3 раза в неделю по следующей программе, дни просто чередовались:
1 день
1. Жим лежа. 3х6,6,max.
2. Отжимания на брусьях. 2х8,max
3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15
4. Приседания. 2х6
5. Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания) 3х10-12
6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12
7. Подъем штанги на бицепс. 3-4х (сколько нравится)
8. Пресс. 2 подхода.

2 день
1. Жим лежа. 3х6
2. Жим гантелей на наклонной вверх. 3х15
3. протяжка стоя шир. хватом до уровня груди. 2х10-12
4. Подъем гантелей перед собой. 2х15
5. Тяга гантели в наклоне. 3-4х10-12
6. Приседания. 2х6
7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 простым 2 обратным 4х10-12
8. Пресс. 2 подхода.

Присед делал только первяый месяц, вместо приседа добавил еще 1 упранение на бицепс, в другой день на трицепс., и гиперэктензи.

Теперь хочется набрать мышечную массу, а то совсем кощей стал.
пью витамины, купил гейнеры и для тренировок выбрал базовую прогу, чуток добавив упранений:
пн
присед 5*5 70%мах
гакк 4*10раз
голень стоя 4*15раз
Тяга к подборотку 10*3
пресс3*мах
наклоны стоя 3*10

ср
жим 5*5 70%мах
жим сидя с груди 3*8раз
отжим от брусьев с весом 3*6-8раз
Французский жим 8*3
пресс3*мах
наклоны стоя 3*10

пт
тяга становая 3*5раз 70%мах
тяга штанги к животу в наклоне 4*8
тяга блока на грудь 4*12
бицепс со штангой стоя 3*8
бицепс на скамье скота 3*8
гиперэкстензии 3-4*15раз
пресс 3*мах

Красным выделил то что сам добавил)
Хочется увидеть советов

вчера делал ноги, присед еле как сделал 40 кг, с тренировки думал своим ходом уже не уйду

[Александр71]

Раз человек хочет, имеет возможность, то однозначно тут уж я не отстану. Без обид братцы, но это мой случай

Почему ты проявляешь такое рвение заманивая людей на объёмку?За каждого приведённого человека процент

[Дмитрий Р]

Почему ты проявляешь такое рвение заманивая людей на объёмку?

Да рвения и нет особо А вообще я только троих пытался заманить и фсё!!!
+человек требует 5 дней, раньше занимался по 2 часа-ОТ однозначно напрашивается
Не так??? во всяком случае выбор за ним.+постоянно про сокращёнки речь/фулбади, я хотел чтоб чел видел и иные варианты.

За каждого приведённого человека процент

Неа. какой процент???с чего????
Тут дело в ином-даж формулировать боюсь

[arsen23]

Тренировка 1 (грудь/трицепсы)
1. Жим штанги лежа - 3 х 8 (хват широкий)
2. Отжимания от широких брусьев - 3 х 8 (при необходимости с дополнительными отягощениями)
3. Жим гантелей в наклоне - 2 х 10
4. Французский жим или выпрямление рук на блоке - 3 х 10
5. Скручивания на пресс в висе - 3 х 10

Тренировка 2 (спина бицепсы)
1. Становая тяга - 3 х 8
2. Шраги - 4 х 12
3. Подтягивания или тяга блока - 4 х 10
4. Т-тяга - 4 х 8
5. Подъем гантелей на бицепс - 3 х 10

Тренировка 3 (плечи/ноги)
1. Жим Арнольда - 4 х 10
2. Разводки гантелей стоя - 2 х 10
3. Присед - 3 х 10
4. Пулловер - 3 х 10
5. Скручивания на пресс на римском стуле - 4 х макс.

Спасибо!!!

Во второй день подъем гантелей на бицепс замени на подъем штанги.
В третий день 3 и 4 упражнение сделай 1-вым и 2-м
а так в целом все нормально!

[Milik]

наклоны стоя 3*10

Я бы убрал, так как все равно в каждой тренировки есть упражнение на пресс ИМХО хватит с головой, если не филонить.

пт
тяга становая 3*5раз 70%мах
тяга штанги к животу в наклоне 4*8
тяга блока на грудь 4*12
бицепс со штангой стоя 3*8
бицепс на скамье скота 3*8
гиперэкстензии 3-4*15раз
пресс 3*мах

Тяжелый, очень тяжелы день получаеться. Из-за этого либо полностью, как положенно не прогаботаешь МГ, либо не хватит сил дойти до конца. Но, если я ошибаюсь то это хорошо, но всеже я бы убрал: гиперикстензию и бицепс в скотте, и заменил тягу штанги в наклоне и тягу блока к груди на старые добрые подтягивания на турнике и так чтоб подходов около шести на максиум раз.

[arsen23]

Из-за этого либо полностью, как положенно не прогаботаешь МГ, либо не хватит сил дойти до конца.

Фарма в поддержку

[Milik]

Фарма в поддержку

Для фармы данная программа ваще не подходит.

[arsen23]

Для фармы данная программа ваще не подходит.

А что у нас разве для курсов спец проги?

[Milik]

А что у нас разве для курсов спец проги?

Нет, просто фарма не волшебная палочка. Просто непомню где читал вводную по курсу, по моему у Протасено, но могу и ошибаться. Так вот, там писалось что АС, как и любое что попало в организм из вне проходит фильтрацию через печень (оральные), инекционные также поступая в кровь тоже, но в меньшей мере проходят фильтрацию. Но вот видь в чем дело, организм не стримиться направить АС именно к клеткам МГ, он их скорей пытаеться наоборот вывисти из организма как чуждое ему вещество. Именно по этому употребление АС без физ нагрузок очень пагубно влияет на организм. При физ нагрузках мы направляем кровь с "зарядом" к клеткам МГ. Тоесть как я понял то наибольший толк от химии будет при бомбежке 1-2 груп МГ за тренировку большим количеством подходов либо упражнений на одну мышцу, чтоб именно в нее и нагнать кровушку по полной. Хотя я могу и ошибаться, если так то поправте меня пожалуйста.

[AnatolyR]

Именно по этому употребление АС без физ нагрузок очень пагубно влияет на организм

АС это лекарство
в правильных дозах не может пагубно воздействовать на организм

[arsen23]

Тоесть как я понял то наибольший толк от химии будет при бомбежке 1-2 груп МГ за тренировку большим количеством подходов либо упражнений на одну мышцу

То-есть сам не пробовал?
Из личного опыта скажу что прорабатывал и 3 мг за тренировку, все нормально.

[arsen23]

АС это лекарство

В инструкции к метану
Показания: Кахексия различной этиологии; нарушение белкового обмена (после тяжелых травм, операций, ожогов, лучевой терапии); хронические инфекционные заболевания с потерей белка; прогрессирующая мышечная дистрофия, ГКС-индуцированная миопатия; диабетическая ангиопатия; необходимость ускорения регенерации при переломах, травмах; замедление роста детей (синдром Шерешевского-Тернера, гипофизарный нанизм); задержка полового созревания (половой инфантилизм) и физического развития у мальчиков; энцефалопатия на фоне алкогольного гепатита.