26289 ответов в этой теме

[regor]

Dave. я тоже взял за основу схему Фалеева.в понедельник и пятницу подтягивания.(в пятницу их чередую с тяжелой становой)
в среду начал делать молотковые подьемы на бицепс+сразу после отжимания на брусьях-хорошо руки прокачиваются.
прога5х5 рабочая,силовые нормально растут(только на ней стал растить силу), так что не сомневайся,тренируйся,питайся,отдыхай и прогресс будет!Удачи в наращивании весов!

[wollsdorf]

Хочу потренятся вот по этой проге, кто че скажет по ней ?

Пн.
Жим лежа 4х5
Разводка 3х15
Тяга ш в наклоне 4х5
Тяга блока к груди 3х15
Подъем г через стороны 2х4-6 2х15
Присед 3х15

Ср
Жим с груди сидя 5х8
Подъем г через стороны 3х10
Жим узким хватом 4х8
Французский жим лежа 3х12
Подъем ш на пицепс стоя 4х10

Пт.
Жим лежа 3х8
Разводка под наклоном 2х20
Становая 4х12
Тяга ш в наклоне 3х10
Тяга блока к поясу 3х15
Разводка с г в наклоне 3х8

[arsen23]

кто че скажет по ней ?

Фуета...

[Олег К]

wollsdorf
Нормально

Становая 4х12
Тяга ш в наклоне 3х10

вот по этой связке может перебор для поясницы получиться, если становая на высоких %% от 1ПМ.
Может лучше просто добавить подходы в тяге ниж.блока к поясу сидя?

[arsen23]

вот по этой связке может перебор

А плечи после груди на следующую тренировку и 3 раза в неделю это не перебор?

[Олег К]

arsen23

Пн.
Подъем г через стороны 2х4-6 2х15

Ср
Жим с груди сидя 5х8
Подъем г через стороны 3х10

Пт.
Разводка с г в наклоне 3х8

В этих дозах- нет. В жиме лёжа грузятся передние пучки дельт, в эти дни в программе и стоят упры на среднюю и заднюю дельту, всё логично.

[arsen23]

всё логично.

Ммммм......

[arsen23]

wollsdorf, а мы на соревнования готовимся, да? Отдельные пучки прокачиваем, чтоб на сцене эффектнее смотреться, первые места занимать... Ни так ли?

[Flippеr]

Понедельник. (спина, бицепс)
1. Становая тяга. (3х8)
2. Тяга гантелей к груди в наклоне с упором. (4х12)
3. Горизонтальная тяга к груди. (4х8)
4. Тяга блока за голову. (4х8)
5. EZ-гриф на бицепс. (4х8)
6. Попеременное сгибание рук с гантелями. (4х8)
7. Скамья Скотта. (4х8)

Вторник. (Грудь, трицепс)
1. Жим лёжа. (3х8)
2. Жим на наклонной скамье. (4х8)
3. Разводка гантелей лежа на скамье. (4х8)
4. Жим гантелей на наклонной вниз. (4х8)
5. Французский жим лёжа с EZ. (4х8)
6. Разгибание рук на блоке. (3х12)
7. Разгибание рук с гантелями в наклоне. (3х12)

Среда. (ноги, пресс)
1. Приседание со штангой. (3х8)
2. Разгибание ног на блоке. (3х15)
3. Гак-машина. (4х8)
4. Подъем туловища на наклонной скамье. (3х20)
5. Скручивание с поворотами. (3х20)
6. Наклоны с гирей. (4х20)
7. Боковые скручивания. (3х15)

Пятница. (плечи, руки)
1. Жим штанги сидя. (4х8)
2. Тяга штанги к подбородку. (4х8)
3. Махи в сторону стоя. (4х8)
4. Махи в сторону в наклоне. (4х8)
5. Французский жим стоя. (4х8)
6. EZ-гриф на бицепс. (2х8)
7. Скамья Скотта. (2х8)
8. Попеременное сгибание рук с гантелями. (4х8)
9. "Молоток". (4х8)


жду ваших комментариев.

[AnatolyR]

Пн.
Жим лежа 4х5
Разводка 3х15
Тяга ш в наклоне 4х5
Тяга блока к груди 3х15
Подъем г через стороны 2х4-6 2х15
Присед 3х15

Ср
Жим с груди сидя 5х8
Подъем г через стороны 3х10
Жим узким хватом 4х8
Французский жим лежа 3х12
Подъем ш на пицепс стоя 4х10

Пт.
Жим лежа 3х8
Разводка под наклоном 2х20
Становая 4х12
Тяга ш в наклоне 3х10
Тяга блока к поясу 3х15
Разводка с г в наклоне 3х8

ноги практически не тренируете
это с чем-то связано?

жду ваших комментариев.

обьём в сетах завышен, частота на мышцу неоптимальна

[Flippеr]

обьём в сетах завышен, частота на мышцу неоптимальна

Ну так подскажите, как сделать лучше!

[AnatolyR]

Flippеr
я предлагаю взять готовую программу
например эту

[arsen23]

Flippеr
Упражнения и повторы и подходы составлены правильно. Но слишком много всего!

P.s. - зачем так бомбить пресс? Он от этого больше не станет

[Flippеr]

я предлагаю взять готовую программу
например эту

программа НЕ подходит новичку(до полугода тренинга)

Я из таких.

Может лучше уменьшить количество подходов или количество упражнений?

И как понять -

частота на мышцу неоптимальна

?

[AnatolyR]

Я из таких.

у вас в профиле стаж 1
1 что?
месяц?

частота на мышцу неоптимальна

?

вы слишком редко тренируете мышцу

[arsen23]

Может лучше уменьшить количество подходов или количество упражнений?

Я бы с этого и начал.

[wollsdorf]

вот по этой связке может перебор для поясницы получиться, если становая на высоких %% от 1ПМ.
Может лучше просто добавить подходы в тяге ниж.блока к поясу сидя?

понял тогда вот так норм будет?
Пт.
Жим лежа 3х8
Разводка под наклоном 2х20
Становая 4х12
Тяга блока к поясу 5х10
Разводка с г в наклоне 3х8

ноги практически не тренируете
это с чем-то связано?

да ноги не делаю, только в поддерживающем режиме, хорошо откликается на тренинг, в пн-ноги , в пт-становая для меня вполне достаточно.



arsen23
согласен на плече может и многовато, если в Пн плечи убрать а вместо них поставить бицепс с гантелью , что думаешь об этом
и почему

Фуета...

кроме плечей какие замечания с твоей стороны

всем спасибо

[Олег К]

wollsdorf

Пт.
Жим лежа 3х8
Разводка под наклоном 2х20
Становая 4х12
Тяга блока к поясу 5х10
Разводка с г в наклоне 3х8

Вполне

согласен на плече может и многовато, если в Пн плечи убрать а вместо них поставить бицепс с гантелью

Не перебарщивайте с весами в махах через стороны и в наклоне, это не силовые упры и всё будет ОК

[arsen23]

и почему фуета

Потому что много лишней нагрузки на дельты, становая как попало и где попало, и т. д и т.п

кроме плечей какие замечания с твоей стороны

Ну скажем так не замечания, а предложения:

Пн.
Жим лежа 3х8
Разводка под углом 2х10
Тяга шт в наклоне 4х5
Тяга блока к груди 3х15
Пресс

Ср.
Становая 4х8
ПШНБ 4х8
Молоток 2х10
Жим узким хватом 4х8
Французский жим лежа 3х10

Пт.
Присяд 3х8
Выпады 2х10
Жим из-за головы 3х8
Разводка с г в наклоне 2х8
Шраги 3х10
Пресс

[Flippеr]

1 что?
месяц?

да.

И что посоветуешь внести\ НЕ убрать в программу, дабы редко не тренировать мышцу?

[Сергій Тур]

guttimailru

вот и думаю подтянуть там где жирку чуть-чуть собралось))

месного жиросжигания нет

[Flippеr]

месного жиросжигания нет

Все верно. Сперва жир сжигается, где его запасов больше всего.
Хотя у каждого анатомические особенности свои, но ждать что где жира мало, и качать эти места и надеяться что жир сразу уйдет, не стоит!

И что посоветуешь внести\ НЕ убрать в программу, дабы редко не тренировать мышцу?

Или лучше даже посоветуйте что лучше убрать, и какие упражнения оставить!
Только если можно точно по упражнениям. А то в большинстве указанно к примеру: "пн: спина, пресс. вт: грудь, бедра и т.д."
Вот именно поэтому возможно я и накидал столько упражнений. Опыта нету А охота всего и сразу. Понимаю что ошибка новичка, но и охота грамотно подойти к вопросы с программой тренировок. Надеюсь на ваши совет, и на ваше терпение.

[AnatolyR]

Flippеr
выбираете одно упражнение на группу и делаете в 2-3 сетах без усрачки
1)жим ногами 2-3x8-12
2)брусья 2-3x8-12
3)подтягивания 2-3x8-12
4)жим сидя 2-3x8-12
5)бицепс стоя 1-2x12-15
6)трицепс на блоке 1-2x12-15
3 раза в неделю

Сообщение изменено: AnatolyR (16 мая 2011 - 08:23)

[regor]

Или лучше даже посоветуйте что лучше убрать, и какие упражнения оставить!

Уважаемый Flippеr заполните пожалуйста профиль,+фото, и народу будет видно какие упро вам нужны.Стесняться не надо.Многие когда-то были худыми/толстыми и слабыми.

P.S. "доктор ,вылечите меня пожалуйста..._от чего-? да сам ХЗ"

[guttimailru]

Сергій Тур
А на счет местного жиросжигания это верняк железобетонный? Не ну в принципе я знаю, что бока например последними уходят, но а если тупо делать только пресс и больше ничего, то сначала жир уйдет на руках(если он там есть)....

[guttimailru]

Все верно. Сперва жир сжигается, где его запасов больше всего.

Или вот это верно, ну что сначала уходит там где его больше всего..
Знаю, что офтоп, ну коль завели разговор-поясните плиз..

Сообщение изменено: guttimailru (16 мая 2011 - 09:09)

[Сергій Тур]

guttimailru

если тупо делать только пресс и больше ничего, то сначала жир уйдет на руках(если он там есть)....

Да.
Порядок сжигания жира на теле задаеться не упражнениями, а твоей генетикой. Где заложено-там и останеться до последнего. Так что можешь качать пресс часами, вполне возможно жир оттуда уйдет в последнюю очередь (если уйдеть вообще без диеты)...

[guttimailru]

Сергій Тур
Спасибо, понял

[arsen23]

Порядок сжигания жира на теле задаеться не упражнениями, а твоей генетикой.

Правильнее сказать диетой. А уж генетика будет просто играть роль по скорости сжигания. Ну а в целом то да, с самых проблемных мест он уходит в самую последнюю очередь, как это не прискорбно...

[guttimailru]

Опять сейчас будете пинать меня, НО решил месяц-два попробовать позаниматься вот так:
- буду прокачивать мышцу пока не будет момента бессилия.
- буду использовать принцип пирамиды с рабочим весом 80-85%

ПОНЕДЕЛЬНИК
Грудь
1. Жим штанги лежа. Рабочий вес 75 кг.
2. Жим штанги под углом. Рабочий 67,5 кг.
3. Разводки гантелей лежа. 16 кг.
4. Разводки гантелей под углом. 16 кг.
5. Пуловер. Еще не знаю))
ВТОРНИК
Спина
1. Тяга штанги в наклоне. 70,0
2. Становая тяга. 80
3. Тяга гантели в наклоне 21
4. Тяга блочного устройства за голову.
СРЕДА - ОТДЫХ
ЧЕТВЕРГ
Бицепс
1. Тяга штанги стоя. 47.5
2. Гантели с супинацией 16
3. Концентрированный подъем гантелей.
4. Добиваю штангой с весом 30 кг.
ПЯТНИЦА
Трицепс и Дельты
1. Жим штанги 67.5
2. Гантели из-за головы 12 кг. Суперсет 6 кг.
3. Тяга блочного устройства вниз.
-На дельты 4 упражнения
СУББОТА
НОГИ И ПРЕСС
ВОСКРЕСЕНЬЕ
ОТДЫХ

Сообщение изменено: guttimailru (16 мая 2011 - 11:19)