16987 ответов в этой теме

[Рубик]

09.07.19 (спина, грудь, плечи)

 

Разминка

1. Тяга штанги в наклоне - 12х40, 10х47, 8х56, 12х40

2. Жим штанги на наклонной - 12х61, 10х75, 8х87, 12х61

3. Тяга гантелей лёжа (полуразводка) - 12х12, 10х16, 8х18, 12х12

4. Разводка лёжа - 12х12, 10х16, 8х18, 12х12

5. Тяга гантелей в наклоне (боковая протяжка) - 12х15, 10х17, 8х21, 12х15

6. Жим Скотта - 12х13, 10х17, 8х20, 12х13

7. Тяга штанги стоя (протяжка широким хватом) - 12х29, 10х35, 8х41, 12х29

 

Продолжительность - 70 минут 

[knartz]

Всё тело - Тренировка 11 - 100%

Общая разминка 
1.Присед 52,5кг x2х8/ 74 кг 3х8 
2.Жим лёжа 42,5кг x2 х8/ 52,5 кг 3х8 
3.Подтягивания с резиной 4х8 
4.Протяжка широким хватом до груди 38 кг х8 / 48 кг 3х8 
5.Разгибания рук со штангой на трицепс сидя 24 кг х8 / 30 кг 3х8 
6.Бицепс штанга 30 кг х8 / 38кг 3х8 (надо 2 кг скинуть)
7.Икры 98 кг 4х20 
8.Подъем прямых ног на брусьях 3х15 
Заминка / расстяжка

110 мин

[Turkman76]

Вес 86.1кг

Продолжаю привыкать на беговой дорожке к уклону имитирующему горизонтальную поверхность при обычном беге. Для разминочки:

1250м ср9.0км/ч макс12.5км/ч укл1.5%

100.7ккал 8:26

Далее становая тяга. Вроде норм пошло, тем более, что делал с более тонким грифом, но потом все таки руки стали ражиматься

50*10

80*6

80*6 

80*6

80*6 гриф уже на пальцах висел.

80*4 уже чуть не уронил.

Потом пошел к недавно полюбившемуся тренажеру

Жим от груди нагружаемый дисками

Очень понравилось траектория по которой идут руки во время жима. Тем более, что блочный тренажер у меня закончился))) Выжимаю 11 раз полный стек на 118кг...

А тут уже с 30 кг мне жать реально сложно! В общем проверять сколько реально можешь пожать довольно удобно!

Ибо партнер на штангу у меня есть далеко не всегда, а с гантелями разговор особый)))

в общем:

40*10

50*8

60*6

60*5

60*5

Снова беговая дорожка, ради прикола уклон еще увеличил.

1300м ср9.1км/ч макс9.8км/ч укл2%

113.4ккал 8:39

Далее мое любимое упражнение для бицепса.

Тяга верхнего блока с колена одной рукой. Увидел это упражнение в ролике на тренировке у одной бикиняшки и неожиданно для себя подсел по полной)))

Даже есть впечатление, что левый бицепс стал чутка в пике побольше... или кажется)))

58.9*12

63.4*12

68*12

72.5*10

А вот пожать ногами удалось только в блоке... Всю тренировку ждал пока освободится один из нагружаемых тренажеров, но оба намертво аккупировали две девахи...

Нагрузили по 5 кг и устроили марафон на 100 подходов... Вот че им в блочном не жмется?...

В общем, что бы хоть мурашки по ногам забегали пришлось повысить кол-во повторов в подходе...

Жим ногами блок

140.4*40

140.4*40

140.4*40

Трицепс в блоке

45.3*10

77*4

72.5*5

И еще раз на беговая дорожку. На этот раз убрал экрана счетчик дистанции повысил уклон до 2,5% и сосредоточился на ощущениях...

Блин чем медленнее я начинаю и чем плавнее набираю ход тем проще мне бежится... Надо как-то изучить этот вопрос.

Пробежал 2,5 км и останавливаться не хотелось, но время поджимало - поздно пришел на тренировку.

Конечно 9.2 км/ч для большинства не скорость, но недавно я и так не мог)

2450м ср9.2км/ч макс10км/ч укл2.5%

214.3ккал 16:06

Гребная тяга блок с упором груди. 20 повторов как-то отлично зашли...

Я вообще чуть ли впервые начал чувствовать, что тренируется спина))) даже прикольно!

31.7*20

31.7*15

31.7*14

31.7*12

Брусья блок. Зря я раньше презирал этот тренажер!

Если после "жима от груди" грудные мышцы на ощупь казались как камень, то после пары подходов на брусьях они превратились в гранит!

Даже не думал, что тут такой акцент на грудь))) Даже мышцы болят на следующий день! 

36.2*25

40.8*25

46.3*14

[VlasM]

10.07.19г.
Присед. 100кг.5подх.×10
Тяга гант. 45кг.4подх.×10
Подтяг. +15кг.5подх.×4 (че то "заклинило",по плану надо было без веса).
Жим лежа. 80кг.5подх.×12.

Время 1ч.10м.

[Кандид]

Среда.

 

Гиперэкстензия 3х15

Сгибания ног 3 подх.х10

Присед 110х3подх.х5

Выпады 70х3 подх.х8

Наклоны 50х3 подх.х12

Голень со штангой 90х3 подх.х15

Горбатая тяга 

Пресс

 

Время 65 мин. Под Bolt thrower. 

[knartz]

Всё тело - Тренировка 12 - 100%

 

Общая разминка

1.Жим сидя 30 кг 2х8 / 38 кг 3х8 
2. Присед 48 кг x2х8/ 60,5 кг 3х8 
3.Тяга гантели в наклоне 15 кг х8 / 19 кг 4х8 
4.Жим лёжа узк. хватом 40 см. 36,5 кг х8 / 46,5 кг 3х8 
5.Румынская тяга 50 кг х8 / 62,5 кг 2х8 
6.Махи в наклоне 9 кг х8 / 11 кг 3х8 
7. Бицепс штанга 30 кг х8 / 38кг 3х8 
8. Икры 98 кг 4х20 
9. Скручивания с ногами на скмье +20 кг 2 х20

Заминка / расстяжка

 

131 мин

[Олег К]

52,5кг x2х8

Это означает 2 подхода разминки?

[knartz]

Это означает 2 подхода разминки?

 

да, только я взял не 70%, а 80% на 2 подхода.

[Олег К]

да, только я взял не 70%, а 80% на 2 подхода.

Когда 2 подхода в разминке, надо делать 60% и 80%, а не оба 80 %.

3)Возросшие тренировочные веса требуют более качественной разминки: кроме разминки с грифом делается либо 1 разминочный подход с весом 70% от «рабочего» либо 2 с весами 60% и 80% от «рабочего» веса.

[Turkman76]

 

Вес 84.5кг

В общем "на побегать" пробило меня чего-то не на шутку... Прям хоть тренировки с железом отменяй))) хотя при моем рабочем весе в приседе 55-60кг многие скажут, что это и нельзя назвать "тренировкой с железом". 

Насмотрелся я всяких роликов на ютубах про бех в основном "бег, здоровье, красота", но всякую "еду, ерунду" тоже. Наслушался про медленный бег при пульсе 120-130 и проникся. Правда одна проблема - беговая дорожка в зале не позволяет бежать больше часа... Уточнял у администрации - НЕ ПОЛОЖЕНО! Ровно через 60 мин дорожка выключается и надо все настраивать заново - очень удобно!

Придется все таки наверное почаще бегать на улице, но пока:
Беговая дорожка
8100м ср8.1км/ч укл1%
628.9ккал 60:00

Запустил прогу на мобиле, что бы следить за пульсом. 
пульс131 каденс163

Правда под конец терпение лопнуло и последние 12 минут я плавно увеличивал скорость, но средний пульс в итоге остался почти в рабочем окне, так что норм.

Пару раз кстати проверял по пульсомеру на самой дорожке. Мой браслет выдает вполне корректный пульс так что норм. Будем работать.

Дальше, что бы дух перевести пошел на тренажеры. Твердо был настроен еще побегать, так что выбирал нечто изолированное и не сильно качающее силы и организма.
Тяга верхнего блока с колена одной рукой
58.9*15
63.4*15

Но это уже темя заезженная. Поэтому когда освободился девергентный тренажер я побежал к нему. Такой тренажер в зале только один и частенько занят, но тут повезло.
Тяга сверху нагружаемая дисками
50*15
50*15
50*15

В общем отдохнул и пошел снова бегать. Но от былой свежести уже не осталось и следа, скорость была даже ниже чем в первый раз, а пульс подрос почти на 10 ударов... Да и еще через пол часа понял, что бежать дальше не хочу. Терпеть не захотелось, тем более, что столько еще в зале не успел и нажал на стоп. 
Беговая дорожка
3890м ср7.7км/ч макс7.8км/ч укл1%
287.8ккал 30:00
Пульс 136 Каденс 164

Дальше разгибания на трицепс в блоке
49.8*15
49,8*15
49.8*13
49.8*13

Гребная тяга нагружаемая с упором груди. Тоже с новой силой полюбил этот тренажер! Траектория движения очень приятна и ощущения нравятся. В общем пока прет буду делать.
20*15
30*13
30*15
30*14

Вообще уже хорошо умотался, но уходить не сделав чего нибудь жизнеутверждающего не хотелось... Пошел в зону кроссфита и стал нагружать блины на сани и канат еще привязал. В общем сначала тянул сани к себе потом толкал их на исходную.

Сани+канат 65 кг (дорожка 15 шагов)
тяни-толкай 7 кругов * 11:39

Вообще далось очень тяжело, но зато домой пошел с чувством выполненного долга

Сообщение изменено: Turkman76 (12 июля 2019 - 01:21)

[knartz]

Когда 2 подхода в разминке, надо делать 60% и 80%, а не оба 80 %.

 

я 2 по 70 обычно делаю, не успеваю отдыхать когда билны надо менять постоянно. Блинов не так много, блины по 10 кг на 20 менять не очень удобно. Тут просто по 80% сделал. 

[Кандид]

Пятница.

 

Жим лежа 100х12,12,10,10

в суперсерии с ПШнБ 52х4 подх.х7

Отжимания в тренажере 150х18, 15, 12

в суперсерии с подъемами гантелей на бицепс 20х3 подх.х12

Махи в наклоне 10х3 подх.х12

Пресс

 

Время 50 мин. Под Torture killer. 

[VlasM]

14.07.19г. Тяжелая.

Жим лежа. 140кг.3подх.х3 1и2подх.с фиксацией на груди. 3-й в касание.

Жим накл. 100кг. 2подх.х3

Присед. 110кг.3подх.х10

Подтяг. 5подх.х7

 

Время 1:30.

Примерно месяц назад снова стал делать жим с паузой на груди,кто бы чтобы не говорил,а это дает мощный срыв с груди и свою мертвую точку где то в середине стал проходить легко.

1 и 2 подход в жиме делал с паузой, 2й пошел тяжелее,плюс в самом конце 3-го повтора зацепил стойку,штанга загуляла,но все таки дожал. 3-й делал в касание,уже уверенно.

[Рубик]

14.07.19 (ноги, руки)

 

Общая разминка

1. Фронтальный присед (глубокий сед)

- 10 х 63 кг

- 8 х 77 кг

- 6 х 91 кг

- 10 х 63 кг

2. Подъём на икры

- 18 х 56 кг

- 15 х 68 кг

- 12 х 81 кг

- 18 х 56 кг

3. Мёртвая тяга (до касания пола, на полностью прямых ногах)

- 10 х 71 кг

- 8 х 86 кг

- 6 х 101 кг

- 10 х 71 кг

4. Жим узким хватом

- 12 х 55 кг

- 10 х 66 кг

- 8 х 77 кг

- 12 х 55 кг

5. ПГНБ сидя

- 12 х 10 кг

- 10 х 11 кг

- 8 х 13 кг

- 12 х 10 кг

6. Французский жим (с гантелями, лёжа)

- 12 х 11 кг

- 10 х 13 кг

- 8 х 16 кг 

- 12 х 11 кг

7. ПШНБ стоя

- 12 х 20 кг

- 10 х 24 кг

- 8 х 29 кг

- 12 х 20 кг

 

Продолжительность - 80 минут.

 

 

[Turkman76]

 

Предыдущим вечером знатно закусил на вечеринке у друга поэтому весы
сигнализировали о легком перегрузе... Вес 86.1кг
Для разминочки бег. Вообще в зал убежал пока жена собиралась на дачу.
Поэтому решил не уматываться сильно ибо собирался хорошенько побегать
на свежем воздухе.
Беговая дорожка
1000м ср10.1км/ч укл1.5%
85.3ккал время6:01
Пульс 133 каденс 169
На жиме гантелей решил сделать небольшую проходку. Давно собирался вновь пожать сороковки, но все таки вес для меня серьезный, поэтому все откладывал. И вот решился.
2х26*8 для разминочки.
2х34*4 Уже тяжелее, но не до усеру. Была мыслишка все таки остановится на этом весе... Но, пошел дальше.
Неожиданно для себя смог 2х40*5, но возможно сделал не в амплитуду. Ибо диски гантелей довольно обьемные и упираются в нижней точке в грудь... Более легкие гантели я кажется поускаю ниже... Надо будет как нибудь записать видео. Посмотрю на это дело со стороны.
2х40*3 чуть изменил хват, но большей разницы не заметил. Держал грифы гантелей не на одной линии, а под углом к телу. Но сильно ниже опустить не вышло.
Далее присед вес конечно вообще не алле. Но кажется квадрицепс начинает потихоньку просыпаться))) И нет больше страшной истерике в мышцах при каждом подьеме))
Гриф*10
40*5
65*8
65*8
65*8
Гребная тяга нагр с упором груди
30*18
40*9
40*9
40*9
От зала до дома решил пробежаться. Прохожие вроде реагируют вполне адекватно. Так что наверное буду бегать чаще.
1230м темп6:03 время7:29
каденс 165 пульс 143
На дачу добрались довольно поздно... Норм потренироваться не вышло, накрутил себе штангу и периодически между делами бегал сделать подходик.
Жим лежа . Тут самый прикол взгромоздить на себя штангу - целое отдельное упражнение. Ставлю ее вертикально и усаживаясь на скамейку заваливаю ее на себя. Пока вес увеличивать не буду... Придавит еще...

(время дня17:50) 56кг*22раза
Толчек под длинному циклу. Что-то тяжело пошло... Нормально размятся возможности не было...
56*1
56*1
56*1
56*3

Становая
(19:25) 56*10
(19:30) 56*10
(19:50) 56*12
(20:10) 56*13
Гиря 16кг толчек по длинному циклу
(20:30) 15 левой15 правой
(20:42) 20л20пр
(20:58) 21л20пр

Сообщение изменено: Turkman76 (15 июля 2019 - 02:21)

[donde]

15.07.19. Тренировка А

 

Чередования через 60с

 

1) жим - 50x15x3 и

2) тяга гребная - 40x15x3

 

3) жим сидя - (12x2)x15x3 и

4) пулловер - 15x20x3

 

5) ПШНБ -  20x15x3  и

6) трицепс на блоке  - 10x20, 10x20, 10x15

 

7) жим ногами рычажный - 100x20, 100x20, 100x10 (последний в "унилатеральном" тренажере, еле вылез из него) и

8 ) голени - 53x20x3

Сообщение изменено: donde (15 июля 2019 - 05:15)

[Кандид]

Понедельник.

 

Гиперэкстензия 3 подх.х15

Тяга лежа на скамье 85х4 подх.х8

Рывок 2-х гирь 24х4 подх.х10

Подтягивания 18, 12, 10

Голень 

Пресс

 

Время 60 мин. Под Tiamat "Clouds".

[knartz]

Всё тело - Тренировка 13 - 100%

 

1.Присед 52,5кг x2х8/ 74 кг 9/9/8 
2.Жим лёжа 42,5кг x2 х8/ 52,5 кг 9/9/8 
3.Подтягивания с резиной 8 9/9/8 
4.Протяжка широким хватом до груди 38 кг х8 / 48 кг 9/9/8 
5.Разгибания рук со штангой на трицепс сидя 24 кг х8 / 30,5 кг 9/9/8
6.Бицепс штанга 28 кг х8 / 36кг 9/9/8 
7.Икры 98 кг 4х20 
8.Подъем прямых ног на брусьях 3х15 

Заминка / расстяжка

125 мин

Сообщение изменено: knartz (15 июля 2019 - 09:23)

[VlasM]

17.07.19г. Что то как то в напряг стало заходить сюда и писать. С телефона уже какой день невозможно зайти,а компьютер невозможно таскать с собой))

Жим лежа. 85кг.5подх.х12

Жим стоя. 60кг. 2подх.х6

Протяжка 45кг.3подх.х10

Пшнб. 45кг.3подх.х10

Молот. 24кг.2подх.х10

 

Время 55мин.

Сообщение изменено: VlasM (17 июля 2019 - 01:13)

[knartz]

Всё тело - Тренировка 14 - 100%  

Общая разминка 

1.Жим сидя 30 кг 2х8 / 38 кг 9/9/8 
2. Присед 48 кг x2х8/ 60 кг 9/9/8 
3.Тяга гантели в наклоне 16 кг х8 / 20 кг 8/8/88 
4.Жим лёжа узк. хватом 40 см. 36,5 кг х8 / 46,5 кг 9/9/8 
5.Румынская тяга 50,5 кг х8 / 63 кг 2х8 
6.Махи в наклоне 9 кг х8 / 11 кг 9/9/8 
7. Бицепс штанга 30 кг х8 / 36,5 кг 9/9/8 
8. Икры 98 кг 4х20 
9. Скручивания с ногами на скмье +20 кг 2 х20 

Заминка / расстяжка

 

135 мин

[Кандид]

Среда.

 

Жим лежа 135х3 подх.х3, 120х2 подх.х6

в суперсерии с подъемами гантелей на бицепс 15х5 подх.х15

Жим на наклонной 97х3 подх.х5

в суперсерии с ПШнБ 52х7,7,6,6

Разгибания со жгутом 3 подх.х12

Пресс

 

Время 85 мин. Под Antrax.

[Grillmaster]

18.07.19

1. Жим ногами 160х10х3 подхода
2. Становая классика раздельный старт 160х5
3. Жим лёжа узк. хватом грудной 60х10х3 подхода
4. Верт. блок ср. хват 59х10х3 подхода
5. Жим гантели стоя одной рукой 12х12х2 подхода
6. ПШНБ W-гриф 30х10х2 подхода
7. Подъёмы гант в стороны (10+10)х20
8. Молотки (10+10)х18

Время от первого подхода 50 минут

[yarema]

Дожимы с 4 см бруска

120*5 140 3 по 5 раз

150 5 по 3 раза

170 три по разу

Отжимания в нижней фазе амплитуды (на срыв штанги) 3 по 50 раз

[yarema]

Попробую следующую тренировку дожима снять на видео и скинуть сюда.

[VlasM]

19.07.19г.

Жим лежа. 100кг.5подх.х8

Присед. 80кг.3подх.х12

Тяга гант. 50кг.3подх.х10

Подтяг. 5подх. х6

Время 1ч.05мин.

Сообщение изменено: VlasM (19 июля 2019 - 12:37)

[Кандид]

Пятница.

 

Гиперэкстензия 3 подх.х15

Присед 115х5 подх.х5

Наклоны 50х10, 60х10, 70х10

Голень со штангой 95х18, 15, 15

Пресс

 

Время 40 мин. 

[Grillmaster]

20.07.19

1. Присед 100х10х3 (технику просрал, надо восстанавливать)
2. ЗПБ лёжа 32х12х3п
3. Жим лёжа 60х11х3п
4. Верт. блок ср. хват 59х11х3п
5. Жим гантели стоя одной рукой 15х10х2п
6. ПШНБ W-гриф 30х11х2п
7. Подъёмы в стороны (10+10)х20
8. Молотки поочерёдно (10+10)х20
9. Молитва в тренажёре 3 подхода по 20 повторов


Время 56 минут

Сообщение изменено: Grillmaster (20 июля 2019 - 12:17)

[VlasM]

21.07.19г.

Жим лежа. 115кг. 5подх.х5 и 125кг 1подх.х3

Жим накл. 80кг. 2подх.х10

Брусья. 25кг. 1подх.х15

Пшнб. 50кг. 3подх.х10

Молот. 10кг. 2подх.х20

Протяжка. 50кг.3подх.х12

 

Время 1ч.20мин.

[knartz]

Всё тело - Тренировка 15 - 100%

 

1.Присед 52,5кг x2х10/ 74 кг 10/9/8 
2.Жим лёжа 42,5кг x2 х10/ 52,5 кг 10/9/8 
3.Подтягивания с резиной 8 10/9/8 
4.Протяжка широким хватом до груди 38 кг х8 / 48 кг 10/9/8 
5.Разгибания рук со штангой на трицепс сидя 24 кг х8 / 30,5 кг 10/9/8 
6.Бицепс штанга 28 кг х8 / 36кг 10/9/8 
7.Икры 98 кг 4х20 
8.Подъем прямых ног на брусьях 3х15

Заминка / расстяжка 

 

119 мин

 

Подтягивания в конце концов переходят в подтягивания на бицепс, в результате при подходах со штангой, бицепс забивается и работа идёт практически в отказ. 

[yarema]

Седня.
Присед 100 5*3
130 3*3
150 5*3
Присед узким на Квадро чтоб не отставали
60*8(5)
На этом тренировка была закончена.