54751 ответов в этой теме

[olgeron]

Ikar
Я с таймером хожу (купил девайс на шею вешаю, а то раньше с телефоном ходил, он у меня весь отбитый и процарапан)

Мои таймауты

1. Присед фронтом 1,5 мин
2. Ножницы 1 мин 10-15 сек
3. Мертвая 1,5 мин
4. Жим на плечи 1,5 мин
5. Подъем в стороны на плечи 1 мин 10 сек
6. Подтягивание 1,5 мин
7. ТОлчковая тяга 1,5 минуты
8. Жим на тиси 1,5 мин
9. Икры 40 сек
10. Трицы/бицы - 1-15 минуы (по остаточному принцепу)




На ОСТ выставляю такой лимит

Присед - 2 мин
ТОчковая 2 минут (иногда 2,5 мин)
Подтягивание 2 минуты
Жим на плечи до двух минут



Тренировки в среднем дляцо - чуть меньше 2 часов

[olgeron]

На треньках когда ноги выпиваю 2 литра воды, без ног - 1,5 литра ...

ИНтересно скольок сейчас ан спине сяду? (Давно это было ... давно ...)

[лектор]

olgeron

На треньках когда ноги выпиваю 2 литра воды

ты када приседаешь она изо рта не лезет?

[olgeron]

Вчера потренился:

(Ноги и плечи)

1. Присед фронтом 97,5 * 8 * 3 (с соботы ноги перейдут на ОСТ, сейчас отдыхаем)
2. ТОлчковая 127,5 *8 * 3 (с субботы начнем прорыв)
3. Сгиание ног (50 * 10 * 3)
--
4. Жим штанги стоя 55*9 62,5 * 7 65 * 5 65 * 4 (с запасом, рефлекторы торможения срабатывают)
5. Гантельки в стороны на боковые (у нас шг 2 кг, поэтому напульсниками подвешиваю грузики 1 кг) - 13 * 9 / 15 * 7 / 16 * 5 и 4
6. Тяга до низа груди (W-образным грифом - 8 кг) 48* 9 58*7 63*5 63*4
7. Тяга на заднюю дельту (штанга широким хватом в наклоне) - 70*9 80*7 85*5 85*4
8. Жим узким хватом на трицы (ширина чуть уже плечь) 70 * 9 80*7 85*5 85*4



лектор неа, в туалет иногда бегаю, ну перед приседом если чувствуешь шо пукнешь, то лучше это сделать заранее... . А так потеем, нам в зале полотенце дают ...

[Butt-Head]

работаем 75*8*3, потом

- неделя 4-х подходки 75*8*4
- Неделя 5-ти подходки 77,5*8*3 и 75*8*2 первая тренировка и 77,5*8*5 вторая тренировка
- Неделя 5-ти подходки 80*8*3 и 77,5*8*2 первая тренировка и 80*8*5 вторая тренировка
- Неделя 5-ти подходки 82,5*8*3 и 80*8*2 первая тренировка и 82,5*8*5 вторая тренировка
- Неделя 5-ти подходки 85*8*2 и 82,5*8*2 первая тренировка и 82,5*8*5 вторая тренировка
спад
- Неделя 5-ти подходки 82,5*8*5 тут на пятом подходе будет качать

забавно. качковский вариант русского цикла

[olgeron]

Butt-Head
Главное не спешить ...

Butt-Head
Мой главный ориентир сейчас - все ради плеч. Поставил новый план - жим сидя в 36*8*5 (ну может 36*8*3 36-7-6*2) ..

[Ikar]

olgeron

Главное не спешить ...

После ОТ режима занятие в стиле меньше упр., но больше веса и паузы воспринимаю как курорт.
У меня тоже рабочий в жиме стоя примерно равен 50% от уже тяжелой. но все еще комфортной (с лямками) становой - все ж таки приоритет дельтоидов намертво вколошмачен в мозг всем осилившим "Логику тренинга" без всяких вуду\гипно заморочек.

Моя крайняя (последней называть не хочется чтоб не накаркатЪ) треня - ОТ на верх, плечи+спина фоном, грудь+лапки на первый план:
№1 Брусья - (вес тушки + 19кг) 3х9
№2 Жим гантелей накл. лавка (35+35кг) 3х9
№3 Жим лежа штангой 95кг 3х9 (с паузой каждый павтор - one second)
№4 Тяга гантели в наклоне унилатерал 55кг 3х(8+8)
№5 Тяга нижн. блок ср. паралл. хват 3х10 70кг
№6 Разводка на задн. дельты 3х9 (19+19кг)
№7Протяжка хватом децл шире плеч 3х8 66кг
№8 Сгибание рук прямой гриф 3х6 45кг
№9 Подъем на биц 1-й рукой гантельки "молот" 3х(6+6) х 23кг
№10 Разгибания верхн. блока на триц 3х9 37,5кг
+Сгибания запястий (за полгода от железок на них наросло еще по 0,3см обхвата) со штангой за спиной 2х7 65кг.

[STATHAM.72]

Ikar

+Сгибания запястий (за полгода от железок на них наросло еще по 0,3см обхвата) со штангой за спиной 2х7 65кг.

Скажи,Икарушка!А за эти полгода "прироста"-сколько вес тела поднялся или каков он ваще.Спрашиваю потому,что хочу вывести "формулу" прибавок вес тела/обьемы конечностей..Без пеСты,как Игорек грит!... У меня предплечья без тренинга на них тупо увеличиваются,оставясь рельефными на стока же мм на прибавку в 2 кг...

№6 Разводка на задн. дельты 3х9 (19+19кг)

Не хило машешь по скорости! Даже стока и не удержишь в статике вверху,поди?

[Ikar]

Вес примерно 90 +\-кило.
Не увеличивается с лета точно, но жира\воды становится меньше, медленно но верно силовые растут, жру за семерых - белковая пища каждые 2-2,5 часа, на работу таскаюсь с пакетом хавчика кг на 2.
Нога 66 с копейками, рука напряженная всего то около 41 без подкачек - но по сравнению со стартовыми 32 см позапрошлым летом - небо и земля.

[STATHAM.72]

Ikar

рука напряженная всего то около 41 без подкачек - но по сравнению со стартовыми 32 см позапрошлым летом - небо и земля.

Базара нет!..

жру за семерых - белковая пища каждые 2-2,5 часа

Обьясни-как такое может быть? И без-

Не увеличивается с лета точно

???Стока жрать и стоять в весе на месте...Может-марафон еще?



Глянул в профиль..Никуя у тебя рост!!!

[Ikar]

Даже стока и не удержишь в статике вверху,поди?

Удержу, ибо тягу штанги на задние дельты (корпус паралл. полу, хват под блины почти) осиливаю на 10 раз 70кг в обычном темпе, тот же вес на 7 раз с паузой вверху - гриф прижат практически к ключицам секунды на 1,5-2 (но дискомфортно в низу спины так заморачиватся и дыхание сбивает).

Сообщение изменено: Ikar (27 ноября 2008 - 11:02)

[Ikar]

???Стока жрать и стоять в весе на месте...Может-марафон еще?

Не в весе счастье же.
Марафон - работа сидячая, хотя может это общение с дамой сердца палит все со страшной силой.

В какой то газетка была инфа что 5 мин. интиму заменяют 5км пробежку - рекомендовалась такая секис физра для тех кому за 40... ибо бегать скучно а вот от "хотьбы" и пенсионеры не откажутся

[STATHAM.72]

Ikar

В какой то газетка была инфа что 5 мин. интиму заменяют 5км пробежку - рекомендовалась такая секис физра для тех кому за 40... ибо бегать скучно а вот от "хотьбы" и пенсионеры не откажутся

Нее...Откажемся!.. Не царское это дело в живого человека членом тЫкать!Прикажем и отье..ут..!

[STATHAM.72]

Удержу, ибо тягу штанги на задние дельты (корпус паралл. полу, хват под блины почти) осиливаю на 10 раз 70кг в обычном темпе,

Не факт!Это на 35 кило/на руку качком вверх с помощью рук и рычажности с сильной позишн...Попробуй удержать вверху гантели в 20кгХ12-15 сек!!!Это и будет доказательством силушки!Остальное-демонстрация!

Сообщение изменено: PRIEST.72 (27 ноября 2008 - 11:10)

[STATHAM.72]

Вес примерно 90 +\-кило.

При таком весе планирую к лету(с салом епти!)руку в 46,5см при росте чуть выше 170см...При весе в 78кг-рука 43см...

В апреле накуплю "Омны" и метана и понеслося!!!

В самые жировые-бесхимозно тупотренинговые времена имел ручку в 44,5 в весе в 85-86кг...Щас-лучше!

[Ikar]

Я реалист, потому - кг 95 при жире 11% устроят более чем, а дальше - поддержание физформы при сокращении объема тренинга и ( главное - до почти человеческих величин) потребляемой жратвы при плавном уходе на почти силовые по стилю проги для экономии енергии.
Больше нарастить конечно можно, а вот удержать с приемлемым расписанием, пользуя лишь спортпит более менее долгий срок - сомнительно весьма.

[STATHAM.72]

при жире 11%

О,как!!!Не 12%!!! При твоем росте максимум мяса в чистую(натураха) С.М.Тела-85кг+11% жира=94кг!То,что и гришь!...

[olgeron]

Ikar
19 кг на заднюю Это дохрена же я в 12-14 кг по 8-10 раз ...

[olgeron]

Вчера начался ОСТ спина+тиси

1. Потягивание широким свой вес 83 - 9 раз (+10) 7 раз (+20) 5 раз (+25) 4раз (+25)
2. Тяга горизонтального блока 75*9 83*7 (гантель на стопке) 85 *6 85 * 5
3. Тяга гантели к поясу 46*9 / 52*7 / 55*5 / 55*5
4. Жим в наклоне на тиси 34 * 9 / 38*7 / 40*5 / 40*5
5. Разовдка в наклоне (наклон более вертикальный чем в предыдущем на одно деление лавки) 22 * 10 / 26 * 7 / 28 * 5 / 28 * 5
6. Брусья (свой вес 83) 9 * (+15) 7 (+25) 5 (+30) 5 (+30)
7. Банки сидя мельницей гантельками 22*6 повтор*4 подх

Бизнес-план на эту ОСТ

1. Подтягивание 32,5 на 4 раа
2. Горизонтальный Очень хороший запас, поэтому 100 и "ниипет" (с. Игорек)
3.Тяга гантели тут блин изврщение, продумал механизм подвешивание 10 кг, н оне более - 65 * 4
4. Жим на тиси - 47 на 4
5. Разводка 32*5, тут лучше не баловаться, а то порвет
6. Брусья - 40 на 5, здесь самое тяжелое это первый повтор в подходе, надо как то блины мутит, а то сейчас он виси и мешает реально

Думаю, выполню планчик... Самые тяжелые упра для меня - подтягивание с грузом, подумываю как расположить груз, а то не удается прогнуться...

[Hamsterson]

Парни а как вы делаете разводку на заднюю дельту? Владимир как-то советовал, если мне не изменяет память, а найти сие в 10-ти тысячах сообщений мне сейчас не представляется возможным. Так вот писал он, что мол принимаешь позу орла, спина горизонтальна полу, гантельки висят, кисти параллельно друг другу. Затем не медленно, а как раз мощно делается разводка, плечи стремятся к 90° от тушки, гантельки взлетают в верхнюю точку. Угол предплечье-плечо тоже около того. Негативная фаза уже не такая динамичная, про точное число миллисекунд не скажу. Может и соврал чего. Но вроде как сенсей примерно так описывал. А если разводку делать медленно, то я например и свои руки достаточно высоко поднять не могу, не говоря уже о гантелях.

А ещё хотел спросить. Я только начал вводный. Три недели всего. В упрах на ноги, сердце что ли слабо тренированое, приседаю и тяну с детскими весами, а сердце после подхода прям выпрыгивает. Куево как-то. Может бегать начать или ещё как-то сердечную мышцу да и дыхалку потренировать? Как-то мало привлекает коньки на тренировке откинуть.

[olgeron]

Hamsterson
Вы описали технику подъема гантелей, но не разводку ... .
Кратко о разводке на заднюю дельту:
- тело также горизонтально полу;
- НА старте ладони обращены друг к другу, хорошая обтяжка
- Подъем рук строго в строны от тушки 90 град. в локтях руки практически прямые ...

[algrig]

Hamsterson
(42)3. Разведение гантелей стоя в наклоне - на заднюю дельту, ф.62. Стойка такая же, как в тягах штанги в наклоне - ноги стоят широко, колени сильно согнуты, прогнутая или в крайнем случае прямая спина наклонена до горизонтального или чуть более высокого положения, в опущенных руках, расположенных ладонями друг к другу, достаточно тяжелые гантели. Движение осуществляется вверх, строго в плоскости плечевых суставов; руки при движении сгибаются в локтевых суставах и при этом кисти вращаются ребрами ладоней наружу, проворот кистей осуществляется примерно на 90 градусов. Активно работают плечи - это рука от плечевого до локтевого сустава; предплечья же участвуют в движении пассивно, в основном только передавая нагрузку, (вес гантелей), на плечи. Движение выполняется хлестко, резко, с небольшим читингом туловищем, и максимально высоко. Можно использовать подготовительное упражнение - станьте лицом к зеркалу; прямые руки, поднятые на уровень плечевых суставов, вытянуты вперед и повернуты ладонями друг к другу. Сделайте резкое движение локтями назад, сгибая руки в плечевых суставах и разворачивая кисти ребрами наружу. Движение должно быть хлестким и резким, и вместе с тем осуществляться в хорошей амплитуде и строго в плоскости (на уровне) плечевых суставов. В конечной фазе движения угол в локтевом суставе должен быть несколько больше 90 градусов, а локти максимально отведены назад. В этом положении хорошо видны сокращенные задние дельты. Такое же движение, выполняемое в наклоне вперед, с достаточно тяжелыми гантелями в руках, хорошо нагрузит Ваши задние дельты и положительно повлияет на мышечное развитие и проработку верхней части спинного массива.

[Hamsterson]

(42)3. Разведение гантелей стоя в наклоне - на задние дельты, (ф.62). Стойка такая же, как в тягах штанги в наклоне - ноги стоят широко, колени сильно согнуты, прогнутая или в крайнем случае прямая спина наклонена до горизонтального или чуть более высокого положения, в опущенных руках, расположенных ладонями друг к другу, достаточно тяжелые гантели. Движение осуществляется вверх, строго в плоскости плечевых суставов; руки при движении сгибаются в локтевых суставах и при этом кисти вращаются ребрами ладоней наружу, проворот кистей осуществляется примерно на 90 градусов. Активно работают плечи - это рука от плечевого до локтевого сустава; предплечья же участвуют в движении пассивно, в основном только передавая нагрузку, (вес гантелей), на плечи. Движение выполняется хлестко, резко, с небольшим читингом туловищем, и максимально высоко. Можно использовать подготовительное упражнение - станьте лицом к зеркалу; прямые руки, поднятые на уровень плечевых суставов, вытянуты вперед и повернуты ладонями друг к другу. Сделайте резкое движение локтями назад, сгибая руки в плечевых суставах и разворачивая кисти ребрами наружу. Движение должно быть хлестким и резким, и вместе с тем осуществляться в хорошей амплитуде и строго в плоскости (на уровне) плечевых суставов. В конечной фазе движения угол в локтевом суставе должен быть несколько больше 90 градусов, а локти максимально отведены назад. В этом положении хорошо видны сокращенные задние дельты. Такое же движение, выполняемое в наклоне вперед, с достаточно тяжелыми гантелями в руках, хорошо нагрузит Ваши задние дельты и положительно повлияет на мышечное развитие и проработку верхней части спинного массива.

Еле нашёл. Часа два просидел наверно.

Цитата из 796-го сообщения сего топика.


algrig


О горе мне. Пока искал и даже не заметил, что ответ уже найден. Спасибо!

[Butt-Head]

Hamsterson
Владимир одобрил тренажеры для дельт.

Ikar
а как ты предплечья за спиной качаешь? в смысле - в каком режиме? автоматом выходит 3х10-15.

[Ikar]

olgeron
На пояс я вешаю с недавних пор комбогруз - основа - гиря 16 или 24кг (увесисто, но компактно) + добираю до нужного маленькими блинами, чувствуя себя сухо и комфортно, ниче никуда не жмет и не давит.Гири сторговал по объявлению за 900р. - 1 на 24, 1 на 16, 2 по 32кг - пригодяца.
Если на пояс навесить 2х32 + 24 - получим 80, но с таким грузом я только провисеть секунд 15 могу, подтянуться - надеюсь хотя б года через 3 выйдет.

Butt-Head

а как ты предплечья за спиной качаешь? в смысле - в каком режиме?

2-3 раза в месяц.
Штанга за спиной, хват чуть шире плеч, сгибаю запястья параллельно по мере сил "накатывая" гриф от пальцев к центру ладоней и стремясь держать в верхней точке вес подольше + сжимать гриф будто сломать его пытаясь в процессе фиксации вверху.
Повторов сравнительно немного - не больше 20-25 сек. под нагрузкой, иначе руки напрочь "деревенеют" и гнуться отказываются - амплитуды никакой.

[Butt-Head]

Ikar
редкость обусловлена нагрузкой на сухожилия?

[Ikar]

Butt-Head

редкость обусловлена нагрузкой на сухожилия?

Нет.
Просто тренируясь строго по ОТ, о предплечьях и мысли не возникнет, они и так поджариваются по полной, а сейчас тоннаж меньше примерно в 1,8-2 раза и иногда можно нижние части рук качнуть ибо мышцы со стороны ладони пэрсонально в моем случае начинают визуально отставать от "внешних" предплечий, которые у меня на 5 с + забивает абсолютно любая тяга\жим\разводка хоть со сколько нибудь значимым весом.

[tokiotrein]

А ещё хотел спросить. Я только начал вводный. Три недели всего. В упрах на ноги, сердце что ли слабо тренированое, приседаю и тяну с детскими весами, а сердце после подхода прям выпрыгивает. Куево как-то. Может бегать начать или ещё как-то сердечную мышцу да и дыхалку потренировать? Как-то мало привлекает коньки на тренировке откинуть.

Не гонись за весом раз уж у тебя 3-я неделя всего. Сначало научись технике правильной и т.д. , а вес потом пойдет и серце начнет работать как надо!

[olgeron]

tokiotrein
Верно, куда ты потерялся, нас Гончаровцев-ОТ-шников и так мало

[Hamsterson]

tokiotrein

Дык я ведь и пишу, веса децкие. Так что не гонюсь никуда. На штанге в приседе, рывковой и на прямых блинов на 30 кг, сколько гриф весит не знаю. То есть мышцы работают как на разминке, а организм плющит. Ну там дыхание, сердце. Вот я и думаю, может бегать начать, сердце подтренировать с дыхалкой. А?