2990 ответов в этой теме

[Александр-любитель]

Привет Качок!Один вопрос по поводу тренировки плечей!Отдельная тренировка на них у вас отсутствует?

[Kaчок]

Привет Качок!

Привет, коли не шутишь!

Один вопрос по поводу тренировки плечей!Отдельная тренировка на них у вас отсутствует?

Собственно да... отдельная тренировка на плечи отсутсвует ввиду полного отсутствия базовых упражнений на плечи в моей программе. А отсутствие базовых упражнений вызвано особенностями строения скелета. Это узкие плечи, длинные конечности относительно ширины плечей, сломанная и более короткая одна ключица, что не позволяет получать какой-нибудь вменяемый результат по гипертрофии от базовых упражнений в плане мяса плечей.
А раз так, то и отдельной тренировки на плечи нет смысла делать.

[Александр-любитель]

А с руками не пробовали обьединить маховые на плечи?

[Александр-любитель]

Еще один маленький вопрос:последовательность тренировок.Через день,два через один.Заранее спасибо что ответили.

[Kaчок]

А с руками не пробовали обьединить маховые на плечи?

А какой смысл? После груди и спины делаю, так как плечи там явно работают и есть тяжелая база которая их задействует.
С ногами делал когда-то... тоже смысл есть, но на определенном этапе такое рассположение начинает мешать другим тренировкам из-за избыточно больших нагрузок на плечи.

А с руками не пробовали обьединить маховые на плечи?

В моем графике это не имеет смысла, но теоретически, после трицепса, если выполняються тяжелые жимы и отжимания с допвесом, можно.

Еще один маленький вопрос:последовательность тренировок.Через день,два через один.

Я сейчас стараюсь делать четыре дня подряд тренировки и три дня подряд отдых. Это мой любимый режим. Жаль только не часто могу себе такое позволить.

[Kaчок]

Жим лежа на наклонной лавке 72,5*10, 65*8(отказ), 57,5*7(отказ) в суперсете с

Разводка на наклонной лавке 17*15, 15*13(отказ), 13*12(отказ)

Жим гантелями на наклонной лавке 20, 18, 16*12 в суперсете с

Разводка в тренажере 42,5, 37,5, 32,5*15

Отжимания на брусьях 11, 10, 8(все в отказ) в суперсете с

Жим лежа в тренажере 28,75, 23,75, 18,75*12

Разгибания из-за головы на нижнем блоке 23,75, 21,25, 18,75*15 в суперсете с

Разгибания блока на трицепс 43,75*15*3

 

Время тренировки 26мин. 30сек.

Вес в конце тренировки 91кг(за неделю с добавками вес восстановился с запасом. +0,4кг с позапрошлого понедельника, когда был последний рекорд собственного веса).

И это очередной абсолютный рекорд собственного веса в жизни.

Крепатура прошла, жира на талии стало чуток поменьше, но иксперды говорят, что это воды набрал, поэтому такой эффект.

В общем идем дальше.

Жим лежа на наклонной лавке 75*10, 67,5*7(отказ), 60*6(отказ) в суперсете с

Разводка на наклонной лавке 18, 15, 12*15

Жим гантелями на наклонной лавке 21, 19, 17*12 в суперсете с

Разводка в тренажере  43,75, 38,75, 33,75*15

Отжимания на брусьях  12, 9, 7(все в отказ) в суперсете с

Жим лежа в тренажере  30, 25, 20*12

Разгибания из-за головы на нижнем блоке  25, 22,5, 20*15 в суперсете с

Разгибания блока на трицепс  45*15*3

 

Время тренировки к сожалению профукал. 3/4 тренировки шел с небольшим опережением. Потом в тренировку грубо вмешались. Время не зафиксировал.

Вес в начале тренировки 89,8кг(неделька прошла из рук вон плохо в плане тренировок, особенно вторая половина).

Визуально стал еще чуть суше. Если не восстановлюсь за эту неделю, то проще будет заняться рельефом нежели массой.

[Kaчок]

Тяга штанги в наклоне 92,5, 87,5, 82,5*10 в суперсете с

Вертикальная тяга 38,75, 36,25, 33,75*15

Тяга гантели в наклоне 23, 21, 19*12 в суперсете с

Пуловер 46,25, 41,25, 36,25*15

Подтягивания широким хватом 10, 7, 4(все в отказ) в суперсете с

Горизонтальная тяга 28,75, 26,25, 23,75*15

Разводка сидя в наклоне 7*20, 20, 15(отказ) в суперсете с

Разводка сидя 7*20, 20, 13(отказ)

 

Время тренировки 25мин 50сек.

После тренировки почитерил светом и зеркалом.

Классно получилось!

Тяга штанги в наклоне 95, 90, 85*12 в суперсете с

Вертикальная тяга 40, 37,5, 35*15

Тяга гантели в наклоне 24, 21, 18*12 в суперсете с

Пуловер 47,5, 42,5, 37,5*15

Подтягивания широким хватом 7, 5, 4(все в отказ) в суперсете с

Горизонтальная тяга 30, 25, 20*15

Разводка сидя в наклоне 8, 6, 4*20 в суперсете с

Разводка сидя 8, 6, 4*20

 

Время тренировки 27мин 40сек. Еле доделал. И это с паузой в день между тренировками.

Хоть бы отойти за неделю. Воостановления не хватает.

[Kaчок]

Жим лежа на наклонной лавке 75*10, 67,5*7(отказ), 60*6(отказ) в суперсете с

Разводка на наклонной лавке 18, 15, 12*15

Жим гантелями на наклонной лавке 21, 19, 17*12 в суперсете с

Разводка в тренажере 43,75, 38,75, 33,75*15

Отжимания на брусьях 12, 9, 7(все в отказ) в суперсете с

Жим лежа в тренажере 30, 25, 20*12

Разгибания из-за головы на нижнем блоке 25, 22,5, 20*15 в суперсете с

Разгибания блока на трицепс 45*15*3

 

Время тренировки к сожалению профукал. 3/4 тренировки шел с небольшим опережением. Потом в тренировку грубо вмешались. Время не зафиксировал.

Вес в начале тренировки 89,8кг(неделька прошла из рук вон плохо в плане тренировок, особенно вторая половина).

Визуально стал еще чуть суше. Если не восстановлюсь за эту неделю, то проще будет заняться рельефом нежели массой.

Вчерашняя тренировка

Жим лежа на наклонной лавке 77,5*10, 70*8(отказ), 62,5*7(отказ) в трисете с

Разводка на наклонной лавке 19*15, 16*12(отказ), 13*11(отказ) в трисете с

Жим гантелями на наклонной лавке 19*5, 16*4, 13*3(все в отказ)

 

Разводка в тренажере  45, 40, 35*15 в трисете с

Отжимания на брусьях  10, 8, 6(все в отказ) в трисете с

Жим лежа в тренажере  31,25, 26,25, 21,25*10

 

Разгибания из-за головы на нижнем блоке  26,25, 21,25, 16,25*15 в трисете с

Разгибания блока на трицепс  46,25, 41,25, 36,25*15 в трисете с

Прес в висе на перекладине 15, 14, 12

 

Время тренировки 25мин 30сек.

Вес в начале тренировки 89,9кг(+0,1кг с прошлого понедельника). Похоже с ростом веса пока все. Перешел на трисеты. Будет улучшать какчество тушки.

[Kaчок]

Тяга штанги в наклоне 95, 90, 85*12 в суперсете с

Вертикальная тяга 40, 37,5, 35*15

Тяга гантели в наклоне 24, 21, 18*12 в суперсете с

Пуловер 47,5, 42,5, 37,5*15

Подтягивания широким хватом 7, 5, 4(все в отказ) в суперсете с

Горизонтальная тяга 30, 25, 20*15

Разводка сидя в наклоне 8, 6, 4*20 в суперсете с

Разводка сидя 8, 6, 4*20

 

Время тренировки 27мин 40сек. Еле доделал. И это с паузой в день между тренировками.

Хоть бы отойти за неделю. Воостановления не хватает.

Тяга штанги в наклоне 97,5, 90, 82,5*12 в трисете с

Вертикальная тяга 41,25, 36,25, 31,25*15 в трисете с

Тяга гантели в наклоне 25, 22, 19*12

 

Пуловер 48,75, 43,75, 38,75*15 в трисете с

Подтягивания широким хватом 7, 5, 4(все в отказ) в трисете с

Горизонтальная тяга 31,25, 26,25, 21,25*15

 

Разводка сидя в наклоне 8, 6, 4*20 в трисете с

Разводка сидя 8, 6, 4*20 в трисете с

Пресс в висе на перекладине 12, 9, 7

 

Время тренировки 25мин 40сек.   

[Kaчок]

Приседания 105, 100, 100*10 в суперсете с

Сгибания ног лежа 40*15*3

Приседания в машине Смита с выносом ног 45, 42,5, 40*12 в суперсете с

Сгибания ног сидя 45, 42,5, 40*15

Мертвая тяга 105, 100, 100*15 в суперсете с

Разгибания ног 45*15*3

Голень стоя с упором 27,5*20*3 в суперсете с

Голень стоя 37,5*15*3

Приседания 105, 95, 85*10 в трисете с

Сгибания ног лежа 41,25, 36,25, 31,25*15 в трисете с

Приседания в машине Смита с выносом ног 46,25, 41,25, 36,25*12

 

Сгибания ног сидя 46,25, 41,25, 36,25*15 в трисете с

Мертвая тяга 105, 95, 85*15 в трисете с

Разгибания ног 46,25, 41,25, 36,25*15

 

Голень стоя с упором 30, 25, 20*25, 20, 15 в трисете с

Голень стоя 40, 35, 30*20, 15, 10(отказ) в трисете с

Голень в жиме ногами 50, 45, 40*15, 10, 12(отказ)

 

Время тренировки 31мин 20сек.

Предыдущая тренировка ног была 28 февраля. Видимо из-за этого и работоспособность на этой тренировки никудышняя и время такое.

[Kaчок]

Жим узким хватом 67,5, 62,5, 57,5*10 в суперсете с

Бицепс штангой стоя 36, 34, 32*12

Французский жим сидя 26, 24, 22*15 в суперсете с

Бицепс сидя гантелями 16, 15, 14*12

Разгибания блока на трицепс 57,5, 55, 52,5*15 в суперсете с

Молоток стоя 16, 15, 14*15

Подъем обратным хватом 24, 22, 20*15 в суперсете с

Сгибания кистей стоя 24, 22, 20*20, 20, 16(отказ)

 

Время тренировки 22мин. 50сек.

Жим узким хватом 70, 65, 60*10 в трисете с

Бицепс штангой стоя 38, 36, 34*12 в трисете с

Французский жим сидя 27, 25, 23*15

 

Бицепс сидя гантелями 17, 15, 13*12 в трисете с

Разгибания блока на трицепс 60, 55,  50*15 в трисете с

Молоток стоя 17, 15, 13*15

 

Время тренировки на этот момент 20мин. 50сек. Предплечье доделал чуть позже.

 

Подъем обратным хватом 25, 23, 21*15 в трисете с

Сгибания кистей стоя 25, 23, 21*20 в трисете с

Прес в висе на перекладине 10, 8, 6(все в отказ по предплечью)

Сообщение изменено: Kaчок (21 марта 2019 - 11:42)

[aid]

Прес в висе на перекладине 10, 8, 6(все в отказ по предплечью)

 

В связи с твоими замечаниями по подъемам ног к перекладине вопрос - какую технику используешь в этом упражнении?

 

Почему не используешь лямки, если отказ по предплечью?

[andre1977lifting]

Александр суть трисетов та же что и суперсетов? Интенсивность и рельеф!?

[Kaчок]

Жим лежа на наклонной лавке 77,5*10, 70*8(отказ), 62,5*7(отказ) в трисете с

Разводка на наклонной лавке 19*15, 16*12(отказ), 13*11(отказ) в трисете с

Жим гантелями на наклонной лавке 19*5, 16*4, 13*3(все в отказ)

 

Разводка в тренажере 45, 40, 35*15 в трисете с

Отжимания на брусьях 10, 8, 6(все в отказ) в трисете с

Жим лежа в тренажере 31,25, 26,25, 21,25*10

 

Разгибания из-за головы на нижнем блоке 26,25, 21,25, 16,25*15 в трисете с

Разгибания блока на трицепс 46,25, 41,25, 36,25*15 в трисете с

Прес в висе на перекладине 15, 14, 12

 

Время тренировки 25мин 30сек.

Вес в начале тренировки 89,9кг(+0,1кг с прошлого понедельника). Похоже с ростом веса пока все. Перешел на трисеты. Будет улучшать какчество тушки.

Жим лежа на наклонной лавке 80*10, 70*6(отказ), 60*7(отказ) в трисете с

Разводка на наклонной лавке 20*15, 16*12(отказ), 12*15 в трисете с

Жим гантелями на наклонной лавке 15*9, 11*11, 7*13(все в отказ)

 

Разводка в тренажере  46,25, 41,25, 36,25*15 в трисете с

Отжимания на брусьях  9, 6, 4(все в отказ) в трисете с

Жим лежа в тренажере  32,5*9, 27,5*10, 22,5*11(все в отказ)

 

Разгибания из-за головы на нижнем блоке  27,5, 22,5, 17,5*15 в трисете с

Разгибания блока на трицепс  47,5, 42,5, 37,5*15 в трисете с

Прес в висе на перекладине 15, 12, 9

 

Время тренировки 26мин 50сек.

Вес в конце тренировки 91,2кг(за две недели удалось справиться с недовосстановлением и вернуть с небольшим плюсом. Это абсолютный рекорд веса в жизни ).

Хотя из-за визуального улучшения качества думал, что вес будет стоять на месте или и вовсе будет ниже. Приятно радует ситуация.

[sergei-777]

Прес в висе на перекладине 15, 12, 9

Саня, а как ты это упро делаешь? Просто вспомнил, как обсуждали упры на пресс и этот вариант тоже...

Ты видосики короткие по технике упражнений не снимаешь? 

[Kaчок]

В связи с твоими замечаниями по подъемам ног к перекладине вопрос - какую технику используешь в этом упражнении?

В расслабленном висе на перекладине поднимаем таз вперед, без подъема ног, только сокращением прямой мышцы живота, без включения повздошно поясничной, за счет скручивания поясницы.

Почему не используешь лямки, если отказ по предплечью?

В тренировке предплечья не тренировать предплечье это сильно. Лямки банально не позволят работать предплечью в трисете который направлен на тренировку предплечья. .

Александр суть трисетов та же что и суперсетов? Интенсивность и рельеф!?

Интенсивность в трисетах, в данном моем случае, увеличить проблематично. Там идут ограничения связанные с энергообеспечением мышечной работы.

Поэтому уверен, что интенсивность снизилась, но увеличился расход энергии и есть упор на ускорение обмена, что позволяет сделать акцент на увеличении качества тушки.

Ну и общее увеличение нагрузки для сохранения запроса на рост мяса, чтобы мясо как минимум сохранить, в идеале еще чуток нарастить. Ну вот такой я "фантазер". 

[Kaчок]

Ты видосики короткие по технике упражнений не снимаешь?

Не снимаю. Обычно в это время уже людей многовато для комфортной съемки.

Ни фото не снимаю ни видео.

[aid]

В тренировке предплечья не тренировать предплечье это сильно. Лямки банально не позволят работать предплечью в трисете который направлен на тренировку предплечья. .

 

 

Да, не углядел, что пресс делается в трисете на тренировку предплечья.

[sergei-777]

В расслабленном висе на перекладине поднимаем таз вперед, без подъема ног, только сокращением прямой мышцы живота, без включения повздошно поясничной, за счет скручивания поясницы.

Значит я тебя правильно понял. Тоже начал недавно практиковать. Ощущение напряжения у меня появляется в области живота ниже пупка, но много повторов именно с подобным ощущением пока не выходит. После 5-6 раз ощущение пропадает и делать перестаю. Судя по всему начинают подключаться синергисты. А пресс пока слабоват в этом движении. Как часто и сколько подходов порекомендуешь делать в этом движении в моём случае?

[Kaчок]

Ощущение напряжения у меня появляется в области живота ниже пупка, но много повторов именно с подобным ощущением пока не выходит.

Либо банально силы пресса не хватает, либо подвижность поясницы недостаточна, либо и одно и второе вместе. Ощущения ниже пупка означают, что начало траектории правильное, а далее либо не то тянет(поясница далее не скручиваеться), либо просто движение слишком короткое(не хватает силы для подъема выше).

А пресс пока слабоват в этом движении.

Собственно да.

Как часто и сколько подходов порекомендуешь делать в этом движении в моём случае?

Да, честно говоря, дело не в рекомендации.

Так как упражнение идет без прогрессии нагрузки, то и повторений для адекватного ответа надо хотя бы от 10 и выше, хотя бы в первом подходе.

По хорошему еще рано его выполнять. Тренированность просто недостаточна для получения адекватного усилиям результата.

А если хочется все равно его делать, то тогда его делать по схеме типа 5*5, 6*4 либо 4*6.

[sergei-777]

А если хочется все равно его делать, то тогда его делать по схеме типа 5*5, 6*4 либо 4*6.

Я его начал на работе делать в течении дня. Делаю до потери ощущения напряга в нужном месте (4-5 повторов пока), несколько подходов в течении дня с большими перерывами между подходами (набираю т. с. объём). Так нормально на первых порах или лучше классически, как ты написал (5*5, 6*4 либо 4*6)?

либо и одно и второе вместе.

Мой случай... (

[Kaчок]

Я его начал на работе делать в течении дня. Делаю до потери ощущения напряга в нужном месте (4-5 повторов пока), несколько подходов в течении дня с большими перерывами между подходами (набираю т. с. объём).

Собственно почему бы и нет. Если цель просто чтобы пресс стал крепче и(или) имел выше тонус, то вполне подойдет.

Так нормально на первых порах или лучше классически, как ты написал (5*5, 6*4 либо 4*6)?

На мой взгляд так эффект будет выше при несравнимо меньших затратах времени и сил.

[Letxhik91]

В расслабленном висе на перекладине поднимаем таз вперед, без подъема ног, только сокращением прямой мышцы живота, без включения повздошно поясничной, за счет скручивания поясницы.

А есть видео чьё нибудь? Чет непонял как так без поднятия ног

[Михалы4]

В расслабленном висе на перекладине поднимаем таз вперед, без подъема ног, только сокращением прямой мышцы живота, без включения повздошно поясничной, за счет скручивания поясницы.

 

Сколько примерно градусов от вертикали имеет бедреная кость в верхней точке амплитуды? Градусов тридцать-сорок?

 

Как я понял, в стартовой позиции бедро вертикально. Далее сокращаем мышцу пресса - ноги автоматически (вместе с вращением таза) выдвигаются вперёд.

 

Видится, что полного сокращения абдоминальной в этом упражнении (без поднятия ног) не достичь. Некая частичная амплитуда, направленная в основном на пробивку пирамидального участка абдоминальной. (Аналог подъёмов ног лёжа горизонтально, в частичной амплитуде).

Сообщение изменено: Михалы4 (26 марта 2019 - 06:51)

[sergei-777]

Саш, а что думаешь по поводу вот этого упра на брусьях для пресса (если без отжиманий)?

 

[aid]

Саш, а что думаешь по поводу вот этого упра на брусьях для пресса (если без отжиманий)?

 

издеваешься?

[sergei-777]

издеваешься?

Поясни...

[aid]

Поясни...

Какое-то абсолютно вычурное упражнение. Никогда в жизни его не видел.  Почему бы не делать  что-нибудь более традиционное?

[sergei-777]

Какое-то абсолютно вычурное упражнение. Никогда в жизни его не видел.  Почему бы не делать  что-нибудь более традиционное?

Ну да... абсолютно не качковское. В билдинге есть свои проверенные "фишки", с этим никто и не спорит. Тем более назвать это упро изолированным для пресса никак не получится, но всё же мне кажется, что в верхней части амплитуды (где скругляется поясница) пресс очень акцентированно сжимается под нагрузкой.

Завтра попробую на работе реализовать (брусьев нету, но есть два упора, удобные для этого дела).

[Kaчок]

Тяга штанги в наклоне 97,5, 90, 82,5*12 в трисете с

Вертикальная тяга 41,25, 36,25, 31,25*15 в трисете с

Тяга гантели в наклоне 25, 22, 19*12

Пуловер 48,75, 43,75, 38,75*15 в трисете с

Подтягивания широким хватом 7, 5, 4(все в отказ) в трисете с

Горизонтальная тяга 31,25, 26,25, 21,25*15

Разводка сидя в наклоне 8, 6, 4*20 в трисете с

Разводка сидя 8, 6, 4*20 в трисете с

Пресс в висе на перекладине 12, 9, 7

 

Время тренировки 25мин 40сек.

Тяга штанги в наклоне 100, 92,5, 85*10 в трисете с

Вертикальная тяга 42,5, 37,5, 32,5*15 в трисете с

Тяга гантели в наклоне 26, 23, 20*12

 

Пуловер 50, 45, 40*15 в трисете с

Подтягивания широким хватом 6, 5, 4(все в отказ) в трисете с

Горизонтальная тяга 32,5, 27,5, 22,5*15

 

Разводка сидя в наклоне 8, 7, 6*20 в трисете с

Разводка сидя 8, 7, 6*20 в трисете с

Пресс в висе на перекладине 12, 11, 10

 

Время тренировки около 27мин(к сожалению точно время забыл зафиксировать, но где-то на это время с запасом сделал)