5979 ответов в этой теме

[Oliver]

Специализация на верх

верх

низ

верх

 

во второй день верха можно применять совсем другие упражнения для разнообразия.

 

Допустим Жим лежа на горизонтаьной скамье  - жим в наклоне или жим в тренажере(в наклонном или горизонтальном) или наклонный тут не катит?

 

Тяга верхнего блока широким хватом - подтягивания обратным средним хватом или тяга блока но опять же обратным средним хватом

 

Рычажная тяга двумя руками - горизонтальная тяга, тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне, тяга в кроссовере одной рукой, тяга штанги к поясу в смитта одной рукой.

 

Жим ногами - ? посоветуйте

 

Жим сидя гантелей - жим сидя в тренажере, тяга штанги к подбородку, разведение в сторону гантель не пойдет?

 

Голень в тренажере стоя - голень в жиме ногами

 

голень сидя - ? посоветуйте

 

ПШНБ  стоя - Молот сидя, Молот стоя, ПГНБ сидя,стоя, ПГНБ сидя на скамье с наклоном назад, тяга блока на бицепс.

 

Жим узким хватом в смитта - тяга блока на трицепс ну или французкий или брусья узким хватом. а вообще я думаю убрать жим узким хватом, как то он для метаболики не подходит.

 

(Пресс) Молитва - поднятие ног в висе, на наклонной скамье и тренажеры.

 

Гиперэкстензия - наклоны со штангой на плечах 

 

 

Что думаете Анатолий? насчет упражнений, какие допустимы в замене а какие нет?

[AnatolyR]

Oliver,

менять движения не обязательно

не вижу в этом выигрыша в физиологическом смысле

в психологическом - возможно, если вам скучно делать одно и тоже

 

вам скучно?

[Vadimson]

уберите

Спасибо! В итоге у меня на низ останется: 

Приседания со штангой 4х8 (90 кг.) 2 мин. отдыха

Мёртвая тяга (штанга) 4х8 (95 кг.) 2 мин. отдыха

Жим платформы ногами 3х12 (115 кг.) 1,5 мин. отдыха

Разгибание ног на тренажёре 3х12 (70 кг.)1,5 мин. отдыха

что посоветуете добавить?

[AnatolyR]

Приседания со штангой 4х8 (90 кг.) 2 мин. отдыха Мёртвая тяга (штанга) 4х8 (95 кг.) 2 мин. отдыха Жим платформы ногами 3х12 (115 кг.) 1,5 мин. отдыха Разгибание ног на тренажёре 3х12 (70 кг.)1,5 мин. отдыха что посоветуете добавить?

делайте сгибания вместо разгибаний

больше ничего менять не нужно

[Oliver]

менять движения не обязательно не вижу в этом выигрыша в физиологическом смысле в психологическом - возможно, если вам скучно делать одно и тоже   вам скучно?

 

Нет не скучно) главное чтобы рост был, остальное все равно. Просто многие бодибилдеры говорят, что всегда надо менять, чтобы мышцы не адаптировались, + получается проработка под разными углами. Вариация упражнений.

[AnatolyR]

многие бодибилдеры говорят, что всегда надо менять, чтобы мышцы не адаптировались, + получается проработка под разными углами

многие билдеры ничего не понимают в тренинге

[Oliver]

А насчет разминки, я так прочитал сначало тему и немного не понял про нее.

я делал в приседе, жиме лежа 1х15(50%) 1х12(70%) и рабочие подходы

в остальных всех упражнениях я делал по 1 подходу 1х12(70%) кроме голени, ну я так понял для этой методики это не правильно.

[AnatolyR]

я делал в приседе, жиме лежа 1х15(50%) 1х12(70%) и рабочие подходы

если не сильно закисляетесь на разминочных то можно и так

[Oliver]

У меня знакомый интерисуется, можно ли ему по этой программе работать?

Силовые:

Присед 130 3х8

Жим лежа 120 3х8

Становая 180 3х8

[-=Arm=-]

Закончил два 8-ми недельных цикла на грудь. Видимая прибавка есть.

 

1. Жим лежа 5х5

2. Подтягивания/Тяга в наклоне 3х6-8 (круиз, упражнения буду чередовать)

3. Жим в наклоне 3х10-12 (гантели пойдут или лучше штангу?)

4. ПШНБ 2х8

5. Сведения в тренажере для груди 2х12-15

6.Трицепс 2х8

До этого были руки 

1. Жим узким 5х5

2.Бицепс со штангой стоя 4х6-8

3.Француз 3х12

4.Сгибание гант. на бицепс3х12

 

 

 

Анатолий, что скажите насчет спины?

 

1. Тяга сверху в хаммере 4х8

2. Тяга гантели в наклоне 3х12

3. Вертикальная тяга к груди 2х12

[AnatolyR]

можно ли ему по этой программе работать?

можно

что скажите насчет спины?   1. Тяга сверху в хаммере 4х8 2. Тяга гантели в наклоне 3х12 3. Вертикальная тяга к груди 2х12

нормально

[Oliver]

уже 3х человек с классического сплита на эту программу перетащил))

 

А если допустим 2 верха и 1 низ

 

В один день верха делать тяги(гантели,штанги,рычажные,горизонтальна) механическими, а (подтягивания,тяга верхнего блока) метаболическими

Во второй день наоборот (подтягивания,тяга верхнего блока) механическими, тяги(гантели,штанги,рычажные,горизонтальна) метаболическими

[RIKO]

Чет вообще не понятно..прибавки то есть у кого в рабочих или нет?))

[AnatolyR]

В один день верха делать тяги(гантели,штанги,рычажные,горизонтальна) механическими, а (подтягивания,тяга верхнего блока) метаболическими Во второй день наоборот (подтягивания,тяга верхнего блока) механическими, тяги(гантели,штанги,рычажные,горизонтальна) метаболическими

зачем?

[Oliver]

зачем?

Ну верхние тяги и нижние тяги работают по разному ведь?

И предположил что иногда на полную подтягиваться(механическая нагрузка) будет давать как то по другому нагрузку так как нагрузка больше будет чем в подтягиваниях(метаболическая нагрузка)

Получается любые таги какие бы они не были, сверху, снизу  все одинаковы и одинаково работают и смысла что то придумывать нету, все равно какую делать?

[AnatolyR]

Получается любые таги какие бы они не были, сверху, снизу  все одинаковы и одинаково работают и смысла что то придумывать нету, все равно какую делать?

может быть и по разному но на вашем уровне это не имеет значения

[Trashface]

RIKO,

вы серьезно? а тему почитать пробовали?

[Oliver]

может быть и по разному но на вашем уровне это не имеет значения

понял

спасибо) тогда ничего мудрить не буду и тренировки верха в 1-й и 2-й день сделаю  одинаковыми..

 

Чет вообще не понятно..прибавки то есть у кого в рабочих или нет?))

конечно есть)

а вот набрал всего 2 кг, но нужно еще раз пересмотреть питание)

Сообщение изменено: Oliver (14 февраля 2014 - 09:20)

[Zafator]

Стоит ли сделать недельный перерыв в занятияъ если ощущаю перетрнеированность? Или прото уменьшить рабочие веса до 80%?

[AnatolyR]

раз в 4-5 месяцев можно и нужно взять недельку

[Zafator]

раз в 4-5 месяцев можно и нужно взять недельку

Занимаюсь 5 недель по этой проге пытаясб увеличивать веса каждую тренировку и почемуто наступило чувство перетрена. Вес встал, сон ухудшился, желание заниматься пропало. Хотя я пользуюсь фарм поддержкой.

[Oliver]

Прошел мой первый 8 недельный цикл

Моя ошибка была, что под конец цикла стал соблюдать эти механические и метаболические упражнения) из за этого немного подкасилось все, надо было или с нового цикла или сначало так делать.

были погрешности в питании, увеличил углеводы щас с 5 до 7 на 1 кг веса, почти все медленные.

А вес поднабрал так мало, думаю из за того что в течении всего цикла я убирал быстрые угли и добовлял медленные. 

 

Жим лежа- до 3х8(85) после 3х8(90) + 5 кг

Рычажная тяга одной рукой- до 4х8(40) после 4х8(47,5) + 7,5 кг

Жим сидя гантелей- до 3х12(12+12) после 3х12(18+18) + 6 кг 

Тяга вертикального блока- до 3х12(50) после 3х12(57,5) + 7,5 кг

Жим узким хватом- до 2х12(55) после 2х12(67,5) + 12,5 кг

ПШНБ- до 2х12(32,5) после 2х12(35) + 2,5 кг

 

Присед- до 3х6(100) после 3х8(107,5) + 6 повторов и 7,5 кг

Сгибание ног лежа до 3х8(30) после 3х8(35) + 5 кг

Жим ногами до 3х12(170) после 3х12(195) +25 кг

Голень стоя до 4х8(40) после 4х8(50) +10 кг

Голень сидя(в тренажере смитта) до 3х12(50) после 3х12(72,5) + 22,5 кг

 

 

Вес- до 88 кг, после 89,5 кг.

Грудь- до 113 см, после 115 см.

Руки до левая- 39 см, правая 38 см после левая 40 см, правая 39,5 см

Талия- до 86 см, после 88 см

Бедро до 62 см, после 63,5 см

Голень до левая 39 см, правая 38,5 см после левая 39,5 см правая 39 см 

 

След цикл решил попробовать 2 верха и 1 низ. Поменял жим узким хватом на брусья узким хватом и добавил разгибания ног.

[Oliver]

Понравилась статья Лайла Макдональда. Все очень просто)

 

Секреты тренировок на силу и на массу (для натуралов)

1. Если вы натурал, для того, чтобы стать больше, вы должны стать сильнее.
Если вы не добавляете вес на штанге, вы не растете.

2. Тренировать мышечную группу нужно не реже двух раз в неделю. Сплит по типу верх-низ в понедельник, вторник, четверг и пятницу будет оптимальным для большинства. Тренировки на все тело два раза в неделю тоже подойдут. Оставьте тренировки каждой мышечной группы раз в неделю генетической элите и тем, кто употребляет стероиды.

3. Если вы сомневаетесь, всегда уменьшайте объем, но не увеличивайте. Несмотря на статьи в журналах, для гипертрофии не нужен миллион сетов. Если вы не можете заставить мышечную группу вырасти от 4-8 тяжелых сетов, настало время перестать тренироваться как слабак.

4. Как правило, базовые многосуставные упражнения работают лучше всего, но изоляция тоже нужна в определенных случаях. То же обстоит и с вечным спором, что лучше свободные веса или тренажеры. Если кто-то говорит вам, что вы ДОЛЖНЫ делать то или иное упражнение, человек оперирует не физиологией, а эмоциями.

5. Если вы думаете, что сможете нарастить мышцы без достаточного количества калорий, не занимайтесь бодибилдингом и найдите себе занятие полегче. Мышцы не растут из ничего, для роста нужны калории и белок. Если вы не можете регулярно и полноценно питаться, вы не нарастите ни грамма мышц. Пожалуйста, мне не нужны ваши оправдания о том, что у вас плотный график или вы не голодны. Все зависит от ваших приоритетов, ешьте или оставайтесь худым.

6. Большинство хардгейнеров тренируются как идиоты и недостаточно едят.

7. Диеты должны быть в первую очередь построены на натуральных продуктах, во вторую очередь на добавках.

8. Нет ни одного лучшего источника белка, у всех есть плюсы и минусы. Мне кажется хорошей идеей комбинировать разные источники белков.

Секреты питания для жиросжигания:

1. Вы не можете волшебным образом сжечь жир, если вы не едите меньше или не сжигаете больше калорий физическими нагрузками.

2. Пожалуйста, не нойте о том, как вам не нравится есть по режиму или заниматься. У вас есть выбор - это или оставаться жирным. Или фармакология. Но даже фармакология заставляет вас сжигать больше калорий или меньше есть.

3. Как сжечь жир и не набрать его снова:

а. Измените ваши пищевые привычки так, чтобы вы ели меньше
б. Измените ваш образ жизни так, чтобы вы двигались больше
в. Делайте это на протяжении длительного периода времени.
г. Сенсация - если вы не хотите опять набрать жир, никогда не возврашайтесь к тем пищевым привычкам, из-за которых вы его набрали. Чтобы удерживать вес на постоянном уровне, вы должны применять пункты а и б хотя бы частично.

4. Все книги про диеты, неважно, что они там вам впаривают, основаны на одном - каким-то образом они заставляют вас есть меньше. Вы убираете из диеты углеводы - вы едите меньше, вы убираете жиры - вы едите меньше. Некоторые книги идут путем нагрузок. Но все они работают по вышеописанным принципам а-г. Я как автор книг по диетологии, превращаю эти принципы в 300 страниц писанины. А в популярных книгах обычно просто 150 страниц рецептов.

Все остальное - детали, которые вам не нужны, если вы не элитный атлет или бодибилдер, которому нужно дойти до 5% жира без потери мышечной массы.

[Gjkmpjdfntkm]

2. Тренировать мышечную группу нужно не реже двух раз в неделю. Сплит по типу верх-низ в понедельник, вторник, четверг и пятницу будет оптимальным для большинства. Тренировки на все тело два раза в неделю тоже подойдут. Оставьте тренировки каждой мышечной группы раз в неделю генетической элите и тем, кто употребляет стероиды.

Генетическая элита значит у нас восстанавливается в 2 раза дольше, и химия тоже восстановление тормозит. Гениально

[OldBoy]

Генетическая элита значит у нас восстанавливается в 2 раза дольше, и химия тоже восстановление тормозит. Гениально

Нет, просто генетической элите не нужно делать такой объем и частоту - и так все растет.

[Gjkmpjdfntkm]

Нет, просто генетической элите не нужно делать такой объем и частоту - и так все растет.

То есть они восстанавливаются дольше потому, что меньше делают

Oliver,

Не понимаю логики Лайла...

Если Элита и химики начнут тренироваться как "натуралы Лайла" (группа 2 раза в неделю) что с ними будет?

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (27 февраля 2014 - 06:29)

[AnatolyR]

Если Элита и химики начнут тренироваться как "натуралы Лайла" (группа 2 раза в неделю) что с ними будет?

разорвёт

 

Колеман тренировал группу 2 раза в неделю

Ли Лабрада - раз в 5 дней

 

вообще в 90-е годы очень распространенный сплит среди про был 3+1,

что даёт проработку группы 2 раза в неделю(чуть реже, группа раз в 4 дня) 

Сообщение изменено: AnatolyR (27 февраля 2014 - 06:48)

[Oliver]

ну я так понял у них тренировки обьемные, но реже, а если будут чаще то как Анатолий написал разорвет их. наверно какой та предел есть в этом плане)

Но как тогда Колеман тренировал 2 раза в неделю?)

[Gjkmpjdfntkm]

разорвёт

Я так и думал!

 

наверно какой та предел есть в этом плане

Совесть... В 2 раза больше других еще можно быть, но в 3 - это уже ни в какие ворота! Это их сдерживает

От тренировок по Лайлу

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (27 февраля 2014 - 06:53)

[Oliver]

Ну так на химии они могут намного обьемней тренироваться, делить группы мышц и прорабатывать каждый пучек плеча, трицепса,бицепса и т.д. и хорошо после этого восстанавливаться, что не можем сделать это мы без химии, поэтому нам надо чаще и менее обьемней тренироваться. На химии не смогут же так часто и обьемно тренироваться? ну это мои предположения, я химию не употреблял и далек от этого).