2337 ответов в этой теме

[Disco]

Квадры никуда не дернуться. Зато не придется делать сгибания, тяги на прямых и.т.д.

Только Владимиру об этом не говорите ... . Не простит!

[Alex from Ukraine]

Валерий, хотел спросить ваш совет.
Грудь делаю 2 раза в неделю в понедельник и пятницу, хотелось бы акцентировать внимание на отдельные части груди, например 1Неделя в Пятницу делается акцент на верхнюю часть, во 2 неделю в пятницу-на нижнюю часть. Какую комбинацию упражнений вы бы мне посоветовали?

[Локтионов Валерий]

верх-жим лежа головой выше,жим гантелей гол выше,хамер для груди гол выше,разводка лежа гол выше,низ груди-жим лежа гол ниже,отжимание на брусьях с отягощением-корпус сгрупирован,жим гантелей гол ниже,разводка лежа гол нижеAlex from Ukraine

[Елдыбан]

era
Для роста мышечной массы вам действительно подойдет "много подходов", но отнюдь не на 20 раз, а на 3-6 (как утверждает, напр., Тибедо).

Ikar

Если преобладают ММВ - 8-10 подходов на мышечную группу в районе 15 повторений в среднем (12-20 - диапазон).Часто это особенно справедливо по отношению к мышцам ног.

А не много ли подходов на 15 повторов? Для элитных химегов пойдет, конечно, при должном уровне тренированности, но у натурала больше разрушится, чем потом восстановится. Поликвин, к примеру, говорит о правиле обратного соотношения кол-ва повторов и кол-ва сетов для роста мяса: чем меньше повторов в подходе, тем больше должно быть подходов, и наоборот.

[Ikar]

Елдыбан
Представь себе человека у которого все мышцы сходны по выносливости\соотношению типов волокон с голенью - потянет 8-10х15 как миленький.
К тому же важный нюанс - Если преобладают ММВ , то есть речь идет о склонности к ультравыносливости в том числе и в силовом режиме.
У примерно 70 же % людей - точно цифру не помню БМВ и ММВ примерно поровну.
Ну и из любого правила бывают исключения, конечно.

[Елдыбан]

Ikar
Давайте разберемся.

Представь себе человека у которого все мышцы сходны по выносливости\соотношению типов волокон с голенью...

Я таки как раз и не могу представить себе такого человека. Голень имеет такое соотношение волокон (в пользу ММВ) из-за ежедневной многочасовой и низкоинтенсивной работы (ходьба).

К тому же важный нюанс - Если преобладают ММВ , то есть речь идет о склонности к ультравыносливости в том числе и в силовом режиме.

Как я понимаю, само по себе преобладание в мышцах ММВ может говорить только о бОльшей отдаче для роста массы при работе на многие повторы (10,12,15,20...). В "силовом" режиме (1-5 повторов в подходе) относительно большое кол-во подходов на заданном - большом - уровне мощности БМВ из-за своего малого кол-ва не потянут.

Пример. Допустим, чел с предельным усилием может пожать 100 кг 1 раз. При том, что ММВ, грубо выражаясь, в мышцах плечевого пояса у него существенно преобладают, чел может пожать 95 кг максимум 4 раза, 90 кг - максимум 7 раз. В "силовом" диапазоне (1-5 повторов - где-то 93-100 кг) он не сможет работать долго (по кол-ву подходов) - сравнительно с работой в "выносливостном" колидоре (70-90 кг), хотя здесь большую роль еще играет энергетика, т.е. объем митохондрий в волокнах, но у нас пример грубый и неженственный.
Такому челу для увеличения 1ПМ целесообразней работать в диапазоне 6-10 повторов (ярко выраженному "спринтеру" - в диапазоне 1-3 повторов).
Если не прав в чем-то, просьба поправить.

/у Валерия прошу прощения за флуд /

[Disco]

Голень имеет такое соотношение волокон (в пользу ММВ) из-за ежедневной многочасовой и низкоинтенсивной работы (ходьба).

На носочках попрыгайте ... высоко? Откуда взрыв?Да еще одной группы на массу всего тела?

Как я понимаю, само по себе преобладание в мышцах ММВ может говорить только о бОльшей отдаче для роста массы при работе на многие повторы (10,12,15,20...)

Т.е. ММВ дадут гипертрофию?

[Monoceps]

Disco

Т.е. ММВ дадут гипертрофию?

Кое-что интересное надыбал. Вот что пишет Селуянов:

- А как тогда увеличить силу медленных мышечных волокон?
- Мы в нашей лаборатории придумали упражнения, которые назвали стато-динамические, без расслабления мышц. Например, приседания со штангой с небольшим весом, даже с грифом от штанги. Но выполнять их нужно медленно и не выпрямлять ноги до конца, не давая возможности мышцам бедра хотя бы на мгновение расслабиться. После выполнения таких приседаний уже через 30-40 секунд мышцы устают и появляется боль.

- Неужели при таком режиме быстрые волокна не включаются? 
- Электромиограммы свидетельствуют, что активность мышц в таком режиме около 50%, по мере утомления к концу упражнения она увеличивается, но не достигает максимума, что говорит о том, быстрые МВ не рекрутируются.

- После таких тренировок происходит гипертрофия ММВ? 
- Конечно, но нужно учитывать, что медленные волокна могут занимать всего треть мышцы, а поперечник медленных мышечных волокон на 30-40% процентов меньше быстрых. Поэтому это происходит сначала незаметно, так как растет плотность миофибрилл, за счет появления новых, потом растет и поперечник, когда вокруг новых миофибрилл появляются митохондрии. Но митохондрии занимают всего 10% общего объема мышцы. Основной рост - за счет миофибрилл.

- Значит схема такова - сначала уплотнение, потом небольшой рост?
- На самом деле, они должны быть увеличены значительно. У бегуна площадь поперечного сечения быстрых волокон составляет 5000-6000 мкм2, а медленных - 4000. Так вот, нужно сделать медленные в поперечнике больше, чем быстрые. Его можно довести до 10 000 мкм2 и больше. Тогда силы хватит, чтобы пробежать и дистанцию 400 м, а с точки зрения физиологии, будет колоссальный прирост потребления кислорода. Но главным признаком гипертрофии является прирост силы.

По ходу еще вопросик возникает. А что такого особенного дают коридоры 2W и 2С (особенно 2С)? Ведь они не самые оптимальные для стимуляции ВПДЕ равно как и для гипоксии низкопороговых. Так посередке стоят...

Сообщение изменено: Monoceps (14 марта 2008 - 02:31)

[Disco]

Monoceps
Мощность в беге на 400 метров поддерживается быстрыми и промежуточными типами. Если бы имела место ярко выраженная гипертрофия именно ММВ, то бегуны на 1500 метров имели бы ноги ГОРАЗДО большие, чем спринтеры, ибо ПК у них намного больше последних.

А про боли - ну естественно - хеморецепторы в мышце никто не отменял.
Я не говорю, что гипертрофии не бывает ... но 30% от 30% - это 10% от поперечника ... даже если мы приложим титанические усилия и станем супервыносливыми, то увеличим их долю в поперечнике до 20-25% ... но у белых потенциала НАМНОГО больше. Марафонцев возьмите - ГИПЕРвыносливы, а мышцов нема - все в красное ушло.

Ведь они не самые оптимальные для стимуляции ВПДЕ равно как и для гипоксии низкопороговых.

Какие ММВ имеются в виду?? Никакие красные не утомятся по максимуму после 20 секунд работы! Иначе Вы с тренажера встать бы не смогли ... . Они процентно слабо учавствуют в работе. (если речь именно о КРАСНЫХ волокнах - оксидативных)

Сообщение изменено: Disco (14 марта 2008 - 02:41)

[Елдыбан]

Disco

На носочках попрыгайте ... высоко? Откуда взрыв?Да еще одной группы на массу всего тела?

"Взрыв" из других мышц: квадрицепсов, ягодичных и сгибателей бедер. Вы НА ОДНИХ носочках попрыгайте - высоко?

Т.е. ММВ дадут гипертрофию?

Вот! Спорный вопрос, еще один предмет для обсуждения.

[Monoceps]

Disco
Вопрос не относился к цитате выше. Имелись введу именно гликолитические, которые как я понимаю дают наибольший вклад в массу. Я не совсем понимаю что дают коридоры про которые писал выше...
Добавлено
Т.е. как с точки зрения физиологии объяснить их преимущества над теми коридорами которые в таблице стоят выше и ниже?

[I_NEED_MASS]

Здравствуйте!!

Недавно мне в руки попала видео версия программы по набору массы от «Muscle & fitness» вот пример первого дня:
грудь:

Наклонный жим штанги 12 10 8 6 6

жим штанги лежа 6 6 10

жим гантелей на скамье с обратным наклоном 6-8 6-8 10

жим в речажном тренажере 10 10

сведения в кроссовере 12 12


Бицепс:

Сгибания со штангой стоя 10 10 8 6 6

сгибание EZ-штангой на скамье скота(хват узкий) 6 8 10

концентрированный подъём 12 12

молот 10 10 8


Можно ли доверять этой программе?????
Не много ли упражнений на тренировке?????
Реально ли набрать на этой программе массу без а. с. ?????
Если кто то пробовал эту программу , то не молчите!!!!

мой рост: 180 вес: 75 возраст 19 лет стаж: 6 мес

Помогите советом!!!!
Заранее спасибо)))))

[Ikar]

Ну я уже писал о своем результате в тесте 80% наноги - марафонец я.Ис подтягиваниями тоже самое - щас на 2раза подтянусь с 16-17кг гантелькой доп.веса, а с 10-кой 8х10 раз(кумулятивное утомление, последние пару подходов все еще около отказа).
Лучший резалт на 100м в беге был 14,3 то есть никакой.
И ляжки и спина растут.
Биопсию я конечно не делал, но думаю что те же пирамиды от 1х10 до 1х2 по любому загрузят весь спектр двигательных единиц.

У меня сосед уже лет 6 живет в Норвегии, у него БМВ преобладали.Тренил икры\предплечья по 4-6 повторов за подход, жим лежа делал 1 раз в 7-10 дней - 4-6 подходов на 2-4 повтора, становую раза 2 в месяц, отдых между подходами по 8-10 мин.Ему что подтянуться 3 раза с 20-кой, что с 40-кой - один хрен, а без веса после 5-6 повтора его вырубало уже.Икры визуально 43+, руки 40+ нахолодную, кубиков не было но и пузо не свисало.Собирал в лифтинге 520кг без экипы при своем весе 78кг(166рост) - за 1,5 года дошол с 330кг(68,5кг).На моих глазах этот чел забивал мяч сверху в баскетбольное кольцо.Лозунг его был чисто ВИТ - "Чую что не отдохнул(ЦНС, мясо) сижу дома, хаваю и жду ощущения что на очередной трене наброшу вес на штангу.Точка".Повторы\подходы он не накидывал - все росло.
Другой знакомый чел занимался классической борьбой(дошол до КМС) и в период с 15 до 17 прибавил в росте с 163 до 170 и в весе с 58 до 86(многие не поверят - ну вот такая генетика), притом что меньше 15 повторов в силовухе вообще не опускался(обычно делал за треню 4-6 базо-комплексных движений по 4-8 подходов с вовлечением максимума мышц типа присед со штангой на груди переходящий по мере вставания из седа в толчковый жим\швунг по 25 раз за подход -БМВ по идее вообще не при делах.Рельеф притом приличный - каждая жилка видна - всякие там зубчатые и косые, хотя жирных борцов я как-то не видел вне абсолютной категории.
Че я пишу везде - рабочих методик много.Каждому-свое.Мне подходит ОТ в своем по мнению многих экстремальном проявлении, а Monoceps-у относительно малое КПШ и умеренный объем.

[Alan]

Вот!Спорный вопрос, еще один предмет для обсуждения.

Интересно,а Валерий запаривался подобного рода вопросами о типах мышечных волокон,составлял такие таблицы с 2W,2C и т.д. и т.п.?Думаю что нет.Хотя может я и не прав...

[Локтионов Валерий]

I_NEED_MASS по этой программе без химии,массу вряд ли наберешь,очень много подходов и упражнений на МГ,такое количество подходов можно делать только при узкой специализации,если например тренируешь два раза в неделю только грудь,на массу на МГ необходимо делать не более двух упражнений,одно базовое и одно изолирующее например жим лежа 15-12-10-8-6 и разводка лежа 3 по 10-12 раз,есть еще множество вариантов о которых я писал в этой теме,но в любом случае такие упражнения как кроссовер и бабочка для работы на массу не подходят

[Disco]

Monoceps

Disco Вопрос не относился к цитате выше. Имелись введу именно гликолитические, которые как я понимаю дают наибольший вклад в массу. Я не совсем понимаю что дают коридоры про которые писал выше... Добавлено Т.е. как с точки зрения физиологии объяснить их преимущества над теми коридорами которые в таблице стоят выше и ниже?

Если можно - в тему ОТ перенесите, а то флудить будем!

[laconic]

Валерий, добрый вечер! Прежде всего, хотелось бы выразить уважение за то, что Вы не бросаете тренировки в таком возрасте и отлично выглядете! Да еще, к тому же, и нам, новичкам помогаете
Собственно, вопрос: что Вы думаете о такой программе на массу

Понедельник
1. Приседания со штангой 5х8 (2 разминочных и 3 рабочих подхода)
2. Тяга штанги в наклоне 5х8
3. Разводки на задние дельты 3х8

Среда
1. Жим лежа на наклонной скамье 5х8
2. Гантельный жим стоя/сидя (с акцентом на средний пучок - локти разведены как можно шире, мизинец выше большого пальца. Как у Ларри Скотта 5х8
3. Подтягивания 3х6-8

Пятница
1. Становая тяга (классика) 5х6-8
2. Жим лежа узким хватом 5х8
3. Подъем штанги на бицепс 3х6-8
4. Икроножные в хаммере 3х10-12

Немного о себе:
стаж чуть больше года, первые шесть месяцев занимался откровенной ерундой

Силовые (если ЭТО можно назвать силовыми):
Приседания 85кг*6
Становая тяга (совсем недавно начал делать, техника требует доработки) 80кг*6
Жим лежа 70кг*6, на наклонной - 60 кг

Заранее спасибо за ответ!

Сообщение изменено: {ADMIN} (07 мая 2009 - 10:41)

[Локтионов Валерий]

laconic в базовых упражнениях обязательно необходимо применять пирамиду,к ней конечно сразу не привыкнешь и поначалу веса в основных последних подходах могут сильно уменьшиться,но затем веса попрут как на дрожжах,я стараюсь в своих комплексах давать несколько больший диапазон в разах например на приседание 20-15-12-10-8,в этом случае воздействие оказывается на все мышечные волокна и мышца постоянно получает стресс новым весом и иными разами.В принципе твой комплекс нормальный,только делай жим лежа не наклонный,а горизонтальный.

Добавлено
Alan

[laconic]

Локтионов Валерий
Большое спасибо за ответ! Дело в том, что грудные у меня опережают остальные группы (по жиму этого особенно не заметно, просто у меня трицепсы и стабилизаторы слабые. В том же хаммере на грудные, например, спокойно выжимал 110 кг, но то ведь изоляция ;\), именно поэтому я решил добавить в комплекс жим лежа узким хватом (на трицепс) и жим на наклонной, поскольку верхняя часть груди у меня заметно отстает от нижней!

[Alan]

Здрасте,я вот с вопросом по поводу ног.Ситуация такая...
На ноги у меня работают лишь малоповторные системы,по этому я занимаюсь в приседах лишь по 5*5,веса растут,ноги тоже.Занимаюсь то вообщем по вашей программе,которую еще вы мне расписывали...
Присед 5*5
Жим платформы по полной амплитуде 3*10
Голень стоя в тренажере 3*15
Ослиные подьемы на носки 3*20-25
За это время очень хорошо во всем прибавил.На последней тренировке присел 127,5кг на 5*5 соответственно,в платформе пожал 170кг (читал тут где то на форуме тут какая то девушка 160 в платформе жмет-самооценка упала ниже плинтуса оправдываюсь тем что я это после тяжелых приседаний делаю )
Прибавил в размерах,нога щас 64см,голень 43,5.На следущей тренировке я еще может сделаю 130кг на 5*5 в приседаниях и 175-180кг на 3*10 пожму,но это потолок будет,вот и хотел веса откатить,да немножко именно в этот день програмку подправить.
Слышал о приседаниях со штангой на груди,но ни разу не делал,вот думаю туда включить.
Жду вашего совета...
Добавлено
Кстати в жиме ногами вес платформы не учитывал,только блины,ибо не знаю сколько она сама по себе весит...

[Локтионов Валерий]

Alan пока работаешь на массу,приседание делай классические,приседание на груди очень хорошо строит форму квадрицепса,но пока его не включай

[kinkzor]

Валерий, здравствуйте!
А у вас нет методики или просто совета, как научиться больше подтягиваться.

[Alan]

Локтионов Валерий
Понял,будем делать классические!

[Ikar]

Alan
Бицепсы ног вообще не качаешь прямой нагрузкой?

На ноги у меня работают лишь малоповторные системы,по этому я занимаюсь в приседах лишь по 5*5,веса растут,ноги тоже.

Можно кстати после приседа 130 5х5 хотя бы в качестве разового эксперимента попробовать
5-6х3повтора (15-18 КПШ) 132,5кг и посмотреть на ощущения.Если попрет то старатся на каждой следующей трене накидывать повтор другой по сумме подходов пока не выйти на 5-6х5-6 (25-36 КПШ) - прогрессия повторов как она есть.

Кстати в жиме ногами вес платформы не учитывал,только блины,ибо не знаю сколько она сама по себе весит...

Если станок "советский" (обычно это видно, не спутаешь) - 20кг платформа была стандартом в зале где я занимался при лыжной базе - там 10 станков отечественных-желтенькие такие - давно это было.Но обычно считают только блины.
Присед на груди можно включить пока в качестве разминочных подходов и делать на технику, основная заморочка - правильное положение кистей соблюдать чтоб штанга не скатывалась вперед и не перенапрягились запястья и положение корпуса - как можно ближе к перпендикуляру полу как в опускании так и в вставании из седа, и глубина ЖВП.
Я начал осваивать присед на груди с 35кг 3х8, сейчас последним из 4-6 упр. на ноги его делаю 3х10-12 57-62,5кг - приоритет на другие движения, лучший рез-т пока был 75кгх10.
Эталонная техника такого приседа у штангистов-он является составной частью толчка штанги, и результат в приседе на груди часто равен 75-80% от веса в приседе обычном.

Миниатюры

• 

[Alan]

Бицепсы ног вообще не качаешь прямой нагрузкой?

Нет,хотя и надо,но после приседаний и жимов ногами,я уже никакой.

Если станок "советский" (обычно это видно, не спутаешь) - 20кг платформа

Понял.

Можно кстати после приседа 130 5х5 хотя бы в качестве разового эксперимента попробовать
5-6х3повтора (15-18 КПШ) 132,5кг и посмотреть на ощущения.Если попрет то старатся на каждой следующей трене накидывать повтор другой по сумме подходов пока не выйти на 5-6х5-6 (25-36 КПШ) - прогрессия повторов как она есть.

Ну я так понял ты хочешь вместо обычного отката такую систему наращивания предложить?
Я посмотрю как 130 на 5*5 пойдет,и там уже решу.Мало ли 132,5 сделаю на 5*5,чем бог не шутит!

[Ikar]

Тяжелая музыка +настрой способны если и не на всё то на многое.

Миниатюры

• 

[Локтионов Валерий]

kinkzor -подтягивайся в начале тренировки не меньше трех раз в неделю,используй лямки,последнии разы делай с помощью партнера-после того как уже не можешь сам подтягиваться-он помогает тебе подтянуться,опускаешся вниз сам как можно меденнее

[Der]

Валерий, есть ли какия нибудь существенная разница между разными хватами при тяге штанги к поясу стоя?

[I_NEED_MASS]

здравствуйте Валерий!!

1 У меня такой вопрос. Можно ли добиться прироста мышечной массы без приседаний , на это есть две причины: 1 Серьёзная травма колена
2 диспропорция верха с низом ( при бицепсе 34 см. бедро 58 см.)

2 какой вид подтягиваний наиболее эффективен для расширения верха спины?

3 Если давать ногам аэробную нагрузку каждый день, например ( разведение ног в тренажере 3 по 30-40), а с верхом тела работать в обычном режиме. Можно ли при таких условиях эффективно наращивать мышечную массу????

СПАСИБО

[Alan]

при бицепсе 34 см. бедро 58 см.

Валерий,а это разве диспропорция?
Добавлено
Вроде как нет...