26289 ответов в этой теме

[arsen23]

она тренер в фитнес центре

Ну так и занимайся! Тренер же написал прогу, зачем остальным моск ипать!?!

[arsen23]

Помогите пожалуйста подкорректировать программу или поменять ее

Тренеру не доверяешь?

[phenomeno]

не особо)))раз прошу помощи у ВАС)

[arsen23]

не особо)))раз прошу помощи у ВАС)

Могу посоветовать такую прогу
Пн (Грудь)
1.Жим лежа 12/10/8/6/4
2.Жим гантелей на наклонной 2х10
3.Разводка гантелей 2х10
4.Пресс
Вт (Спина)
1.Становая 12/10/8/6/4
2.Подтягивания с весом 10/8/6/4
3.Тяга штанги в наклоне 3х8
Ср (Отдых)
Чт (Руки)
1.Жим узким хватом 12/10/8/6/4
2.Французский жим 3х10
3.ПШНБ 12/10/8/6/4
4.ПГНБ 3х10
5.Пресс
Пт (Ноги-Плечи)
1.Присяд (Жим платформы) 12/10/8/6/4
2.Выпады 3х8
3.Жим штанги из-за головы 12/10/8/6/4
4.Тяга штанги к груди 3х8

[Scatch]

arsen23, любишь сплиты?

[arsen23]

arsen23, любишь сплиты?

Ну как сказать, люблю программы менять, время от времени, примерно через каждые 4-6 недель. Вот ещё тоже хороший вариант:
Тренировка 1
1.Жим штанги лежа 4х6(одна тренировка гор., вторая - под углом, чередуются)
2.Жим гантелей под углом 3х8(положение лавки обратно жиму лежа)
3.Французский жим лежа 3х8
4.Пресс

Тренировка 2
1.Подтягивание с весом
2.Тяга штанги в наклоне 4х6
3.ПШНБ EZ 3x8

Тренировка 3
1.Приседание 4х6
2.Выпады 3х8
3.Армейский жим 4х6
4.Пресс

[Vnychara]

arsen23, любишь сплиты?

Любит экспериментировать надо мной! Я в шоке от его программ
Прет что скатину

[Scatch]

phenomeno, ты хоть силовые напиши свои, может те6е фулбади пока шпилить. Но если ты год занимался чем надо, то результат должен быть не плохой.


Vnychara, Вы хто?

[arsen23]

Vnychara, Вы хто?

Один из моих испытуемых

[phenomeno]

В каком смысле силовые?)сорри за глупый вопрос


я еще и футбол играю 2-3 раза в неделю

[AnatolyR]

Прет что скатину

это как?

[arsen23]

это как?

Вес/силовые!

Одежда старая не налазит))))

[Scatch]

В каком смысле силовые?)

Ну силовые показатели в упражненияхъ. Становая, присед, Жим лежа. Можно и в других до кучи. Просто если жим 80 кг, то смысла в сплите пока нет. ИМХО.

[Vnychara]

Vnychara, Вы хто? confused_1.gif

Вот мы на пасху на природе. Результаты стажа и опыта моего тренера на лицо и на бицепс
Запечатлели, так сказать, на память испытуемый и бицепс тренера...

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: Vnychara (27 апреля 2011 - 03:40)

[arsen23]

Запечатлели так сказать на память испытуемый и бицепс тренера...

спалил кантору ёмаё

[Scatch]

arsen23, сколько битка? На вид 40-41.

[arsen23]

На вид 40-41.

Ну так оно и есть. Хочется 45-46

[Vnychara]

Ну так оно и есть. Хочется 45-46 rolleyes.gif

Не бзди малой, будет!

[Scatch]

Хочется 45-46

Аналогично

[phenomeno]

жим у меня 85 на 4 раза я делаю, и это после 3 подкходов сперва 70-8, потом 75-6, 80-4-5, и уже на 4 подход делаю 85 на 4 раза

присед и становую тяжело,так как у меня колени болят,был разрыв связок боковых
присед 60 кг
становая тоже 60
но это не максимум,просто на этих весах колено побаливает и я не рискую

[phenomeno]

присед(жим ногам)
вес там у меня 100 кг

[Shoks]

Занимаюсь чуть больше года. Накатал себе программу.
Понедельник Грудь+Спина+Пресс
Среда Плечи+Бицепс+Трицепс
Пятница Грудь+Спина+Пресс
Упражнения на икры,ноги не делаю вообще.По причине того, что занимался футболом 6 лет. До сих пор остались здоровые колотушки.
Делал программу с акцентом на грудь и спину. Пробывал качать грудь и спину один раз в неделю и чувствовал , что восстанавливаюсь слишком быстро.
Просьба объектино ответить по программе , может где порядок упражнений поменять или сами упражнения. В базовых упражнениях первый подход (1х14) разминочный с легким весом.

Понедельник. Грудь+Спина+Пресс

1.Жим лежа на горизонтальной 1x14 , 1*10 , 1*8 , 1*6 , 1*4

2.Жим лежа на наклонной 1x14 , 1*10 , 1*8 , 1*6 , 1*4

3.Отжимание на брусьях 3*10

4.Тяга штанги к поясу в накл. 1х14 , 1*10 , 1*8 , 1*6

5.Тяга вертикального блока 1х14 , 1*10 , 1*8 , 1*6
вниз (Т-образный тренаж.)

6.Тяга гантели в наклоне 3*10
одной рукой

7.Пресс скурчивание 1*30


Среда. Плечи+Бицепс+Трицепс

1. Жим штанги стоя 1х14 , 1*10 , 1*8 , 1*6

2. Жим гантелями сидя 1*14 , 1*10 , 1*8 , 1*8

3. Разводка гантелями 3*10
стоя

4. Бицепс штанга стоя 1х14 , 1*10 , 1*8 , 1*6

5. Бицепс сидя
концентрированно 3*12

6. Французский жим лежа 3*10

7. Жим на вертикальном блоке 3*12


Пятница. Грудь+Спина+Пресс

1. Жим гантели лежа на скамье 1х14 , 1*10 , 1*8 , 1*6
35градусов

2. Разводка гантелями на 1*14 , 1*10 , 1*8 , 1*8
горизонтальной скамье

3. Кроссовер на грудь 3*10
(слегка наклон вперед,руки
чуть согнуты)

4. Подтягивание широким 3*8
хватом

5. Становая тяга 1*14 , 1*10 , 1*8 , 1*6

6. Тяга на горизонтальном 1*14 , 1*10 , 1*8 , 1*6
блоке к поясу

7. Пресс скурчивание 1*30

[TheMrBorisovich]

Вот и я решил разбавить свою старенькую прогу.

Пн-грудь и триц
жим лежа 3х10
жим гантелей на наклонной 3х10
французкий жим 3х10
разгибание верхнего блока обратным хватом(ох люблю я это)3х10

Вт-спина биц
Становая раз в 2 недели 4х10
Тяга верхнего блока к груди 3х10
тяга штанги в наклоне 3х10
подьем на биц штанги с прямым грифом широоким хватом 3х10
гантели на скамье Скотта попеременно 3х10
Ср-отдых

Чт-Ноги плечи
Присед 3х10
Разгибание на тренажоре 3х15
Подьем на икры с гантелей 3х12
Дельты качаю только гантелями махи вперед 3х10,в стороны 3х10 и в наклоне 3х10

Пт-грудь и биц(легкая тренеровка)
жим штанги лежа 3х10
жим штанги с обратным наклоном 3х10
подьем на бицепс стоя z-гриф узким хватом 3х10
молотковые сгибания 3х10

Сб и Вс-отдых

Переход от 3х дней на 4 прошел успешно.
ПС сижу на углеводном чередовании,4 коротких тренеровки по осчусчениям легче чем 3 поплотнее.

Сообщение изменено: TheMrBorisovich (27 апреля 2011 - 10:27)

[Psihonevroz]

Оцените мою программу:
Занимаюсь немногим больше года, вес 85 кг

Понедельник
Грудь:
Жим гантелей (штанги на наклонной скамье) 1х15, 1х12, 2х8, 1х5
Разводы с гантелями на наклонной скамье 4х8
Отжимания на брусьях с весом 1х15, 3х8
Верх спины:
Подтягивания средним хватом к груди 4х8
Тяга штанги в наклоне к поясу 4х8
Тяга блока к груди сидя узким хватом 4х8
Прес

Среда
Дельты
Жим гантелей сидя 1х12, 4х8
Разводы с гантелями через стороны 4х8
Бицепс
Сгибание рук с прямым грифом стоя 1х12, 3х8, 1х5
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 4х8
Подъем гантелей молотки 4х8
Низ спины
Становая тяга или Гиперэкстензии 1х15, 4х8
Прес

Пятница
Грудь
Жим лежа 1х15, 1х12, 1х8, 1х5, 1х3
Отжимания на брусьях с весом 1х15, 3х8
Ноги
Приседания со штангой 1х15, 1х12, 3х8
Трицепс
Разгибание рук в блоке 5х8
Французский жим штанги лежа 4х8
Французский жим гантели (поочередно) сидя 4х8
Прес


Стоит ли что-то добавить, или наоборот убрать из программы?
Во общем выслушаю все конструктивные предложения.

[arsen23]

Понедельник
Грудь:
Жим штанги (гантелей на наклонной скамье) 12/10/8/6
Разводы с гантелями на наклонной скамье 3х8
Отжимания на брусьях с весом 3х8
Тяга штанги в наклоне к поясу 12/10/8/6
Тяга блока к груди 3х8
Прес

Среда
Становая тяга или Гиперэкстензии 12/10/8/6
Сгибание рук с прямым грифом стоя 12/10/8/6
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье3х8(чередовать с молотками)
Жим узким хватом 12/10/8/6
Французский жим гантели (поочередно) сидя 3х8

Пятница
Приседания со штангой 1х15, 1х12, 3х8
Жим лежа 4х8 (80% от понедельника)
Жим штанги из-за головы (армейский жим) 12/10/8/6
Тяга штанги к подбородку 3х8
Прес

Что-то примерно в таком плане!
НО мое мнение, что прога все-равно какашка, Становую нужно переносить, а если переносить то и менять все местами, а если менять все местами, то проще взять другую нормальную программу!

[Psihonevroz]

а если менять все местами, то проще взять другую нормальную программу!

Какую например?

[arsen23]

Какую например?

Цель какая?

[Psihonevroz]

arsen23 Цель набрать мышечную массу

[arsen23]

Цель набрать мышечную массу

Ну вот к примеру:
Пн (Грудь)
1.Жим лежа 12/10/8/6/4
2.Жим гантелей на наклонной 2х10
3.Разводка гантелей 2х10
4.Пресс
Вт (Спина)
1.Становая 12/10/8/6/4
2.Подтягивания с весом 10/8/6/4
3.Тяга штанги в наклоне 3х8
Ср (Отдых)
Чт (Руки)
1.Жим узким хватом 12/10/8/6/4
2.Французский жим 3х10
3.ПШНБ 12/10/8/6/4
4.ПГНБ 3х10
5.Пресс
Пт (Ноги-Плечи)
1.Присяд (Жим платформы) 12/10/8/6/4
2.Выпады 3х8
3.Жим штанги из-за головы 12/10/8/6/4
4.Тяга штанги к груди 3х8

Или вот 3-х дневка
Тренировка 1
1.Жим штанги лежа 4х6(одна тренировка гор., вторая - под углом, чередуются)
2.Жим гантелей под углом 3х8(положение лавки обратно жиму лежа)
3.Французский жим лежа 3х8
4.Пресс

Тренировка 2
1.Подтягивание с весом
2.Тяга штанги в наклоне 4х6
3.ПШНБ EZ 3x8

Тренировка 3
1.Приседание 4х6
2.Выпады 3х8
3.Армейский жим (либо жим штанги сидя из-за головы) 4х6
4.Пресс

[Psihonevroz]

Вт (Спина)
1.Становая 12/10/8/6/4
2.Подтягивания с весом 10/8/6/4
3.Тяга штанги в наклоне 3х8

Здесь после становой, имхо на другие 2 упражнения сил уже не останется.

3.Жим штанги из-за головы 12/10/8/6/4

Вообще не понимаю этого упражнения, оно по моему противоречит физиологии человека. Имхо лучше жим гантелей в таком случае.

1.Подтягивание с весом
2.Тяга штанги в наклоне 4х6
3.ПШНБ EZ 3x8

Почему здесь ПШНБ именно с EZ грифом, и не мало ли одного упражнения для бицепса?