26289 ответов в этой теме

[Сергій Тур]

Dlor

планирую тренироваться через день. Возможно, иногда буду брать отдых на выходные, тогда выйдет 3 дня в неделю

Так и делай. Самое то, ЯЩИТАЮ.

[drzoomer]

Всем привет.
Больше полугода занимался по 3хдневному сплиту, прогресс стабильный, но медленный.
Подумал, а почему бы не вернуться к фуллбади хотя бы на время? Но не 3 раза в неделю, а 2.
Вот такая программа:

1й день
Жим лежа
Подтягивания (или тяга верхнего блока)
Жим штанги из-за головы
Бицепс со штангой
Трицепс на блоке
Приседания со штангой

2й день
Разводка гантелей лежа
Тяга штанги в наклоне
Жим гантелей сидя
Бицепс с гантелями
Французский жим
Сгибания/разгибания ног на тренажере

Все упражнения 1 разм + 4 раб подхода. Тренировка получится примерно 1,5 часа. Многовато, но зато 2 раза в неделю.

[arsen23]

Больше полугода занимался по 3хдневному сплиту, прогресс стабильный, но медленный.
Подумал, а почему бы не вернуться к фуллбади хотя бы на время? Но не 3 раза в неделю, а 2.

Думаешь уменьшив дни тренинга рост будет быстрее?

[Олег К]

drzoomer
1й день
Жим лежа
Подтягивания (или тяга верхнего блока)
Жим штанги из-за головы с груди плечевые суставы целее будут
Бицепс со штангой
Трицепс на блоке
Приседания со штангой

2й день
Разводка гантелей лежа уместнее вариант жима лёжа, можно и с наклоном скамьи и гантелями
Тяга штанги в наклоне
Жим гантелей сидя
Махи в наклоне 2-3 подхода для здоровья плечевых суставов
Бицепс с гантелями
Французский жим
Сгибания/разгибания ног на тренажере уместнее становая тяга

По желанию- икры и пресс хотябы по 1 разу в неделю

[Serhio_Udalennyi]

drzoomer
выскажу свое мнение, когда занимался по похожим программам прогресс в силе был ну меньше не придумаешь, может быть дело в том что не придавал особо значения процентовкам, а также подходам и повторениям, но тем не менее.

Хотя если сделать это по типу Любера, а именно добавить периодизацию, думаю будет неплохая прога)

Сообщение изменено: Serhio_Udalennyi (26 апреля 2011 - 11:03)

[Scatch]

когда занимался по похожим программам прогресс в силе был ну меньше не придумаешь

А у меня наоборот сила перла.

[Олег К]

Serhio_Udalennyi
Процентовки и периодизация (пускай даже простое циклирование линейкой по типу Мака) - вещи очень полезные, на более-менее опытном уровне получаешь гарантию, что цикл по нагрузкам отработаешь и мышца подрастёт, как следствие ОдОптации

[Kito]

Подскажите с программой , возможно нужны коррективы и помогите с ее изменением на период сушки. Заранее спасибо.

Суббота :

Жим лежа 1 разм 10, 4х8-10 раб.
Жим на наклонной скамье 3х10/Жим г. на наклонной лавке
Брусья 1х10-12, 2х8-10 с весом.
Французский жим 3х10/Жим узко 3х10
Трицепс на блоке 3х10-12
Пресс


Вторник :

Присед 2 разминка х12 и 4 рабочих х10
Жим. ногами 2 х10
Сгиб ногами 2х12
Голень 3х15
Жим шт. стоя от груди 3х10/ жим г. сидя 3х10
Разводка в стороны 3х10
Разводка в наклоне 3х10
Пресс.

Четверг:

Подтягивания 3хмах
Тяга на в. блоке 3х10
Становая тяга 2 разм. 4х8-10
Тяга в наклоне 3х10
Бицепс со шт. стоя 3х10-12
Бицепс в кроссовере 3х10-12
Пресс

Сообщение изменено: Kito (26 апреля 2011 - 12:34)

[arsen23]

возможно нужны коррективы и помогите с ее изменением на период сушки

странные бывают люди, если речь идет о сушке, то это уже должен быть человек давно знакомый со спортом, ибо он должен понимать что для того что-бы что-то сушить, нужно сначала что-то набрать, а если этот человек знает все эти нюансы, зачем тогда задавать подобные вопросы....

p/s/ - Kito у тебя неделя с субботы начинается?

[drzoomer]

arsen23
От трех таких тренировок в неделю у меня 100% будет перетренированность

Олег К
Спасибо!

Serhio_Udalennyi
Периодизация будет по-любому С одинаковыми нагрузками больше 2-3 недель не занимаюсь уже давно

[Олег К]

Kito
1.Аццкий сплит для стажа в 8 месяцев
2.Не путаете сушку (отделка рельефа к ББ-соревнованиям) и нормализацию избыточной жировой?

[arsen23]

.

Сообщение изменено: arsen23 (26 апреля 2011 - 12:56)

[Олег К]

drzoomer
Успехов!

[Egorchik]

Олег К
ты вот все советуешь ,корректируешь, там-сям.. но почему-то ни силовых результатов твоих не видно, ни мышечной массы тоже... хм..

[regor]

Егорка, почему-же не видно силовых у Олега? В профиль не пробовал глянуть?(наверное тебе не верится) А у тебя кстагде фота?сИтИсняесся?

[Scatch]

А у тебя кстагде фота?

Вообще, у него была фототема. Все там нормально для 16 лет.

[Egorchik]

regor
очень маленькие силовые для его веса, и для 80 кг это тоже мало, 70+ еще ладно, но я думаю врядли рекорды были поставлены с таким весом
а насчет моего фото, я тебе чем-то обязан ? была фототема, кому надо было, тот посмотрел, оценил

[regor]

так пусть в профиль фоту установит.А по силовым у Олега они больше на 40..70кг. Ну и кто is кто?

[Апостол]

дзюдоист
regor ващет эта тема называется "обсуждаем тренировочные программы" а не "у кого больше пиписька"!

[Scatch]

длт

Сообщение изменено: Scatch (26 апреля 2011 - 06:29)

[regor]

дзюдоист да не понимай все превратно,ты ничем мне не обязан.Человек аж 2фоты выставил. А насчет силовых-хотя бы этого добейся через ..лет. Я тож сапсем не геракл,но что поднял-то поднял.ИМХо не вижу смысла кого-то наеп вать. Без предвзятости и презрения ни к кому.

[Egorchik]

жим 180? 200?

[regor]

Апостол, ОК флуд, просто зацепились за силовые........
P.S. кто-то тренируется с 16, а кто-то с30 и даже 40....жизненные обстоятелства у всех разные.смысл-то не в том больше или меньше-а в том чего чел достигает с начала тренировок....другого конечно легче упрекнуть-маловат и хиловат, вот я бы....

еще раз SORRY ЗА ОФФТОП

[Egorchik]

и что это ты тут его оправдываешь? пусть сам за себя говорит
если добился хороших результатов - пусть обновляет профиль и фото, и никак иначе

А насчет силовых-хотя бы этого добейся через ..лет.

ой да ладно тебе, у нас мужики 30летние неподготовленные приходят по 90кг и жмут примерно столько и больше, и естественно прогрессируют, так что жим 140 для такого веса это очень мало

[Олег К]

дзюдоист
Хотябы потому, что знаю что такое 10 RM

так что жим 140 для такого веса это очень мало

Если так уж и мало, повтори хоть через коэффициент Вилкса. От тебя на форуме больше подъ.бок в сторону новичков, чем путних подсказок) Успокойся, сынок

[OldBoy]

ой да ладно тебе, у нас мужики 30летние неподготовленные приходят по 90кг и жмут примерно столько и больше, и естественно прогрессируют, так что жим 140 для такого веса это очень мало

Какая разница? Каждый сам решает, принимать советы или нет. Кто-то придерживается твоей точки зрения, и будет брать советы только от очень сильных/больших, кто-то нет. Тем более, тут большинство спрашивающих - новички.

[spartaks.s.s]

Для справки,
в.к 67.5 140
в.к. 75 150
в.к. 82.5 160
в.к. 90 167.5
в.к 100 172.5

+- суть одно и тоже....
А хороший результат понятие весьма относительное.....

[phenomeno]

Привет всем
Помогите пожалуйста подкорректировать программу или поменять ее
уже около полугода занимаюсь по этой программе,главная сейчас это придать рельефность мышцам,и накачать пресс))))))рост мой 173 вес 73-74т
и подскажите пожалуйста по пищевым добавкам,думаю купить протеин,только не знаю какой
заранее спасибо
1 день
подтягивание широкий хват 4 по 10
подтягивание обратный узкий 4 по 10
тяга штанги в наклоне или т-гриф 3 по 10
гиперэкстензия с 25 кг в руках 2 по 10
становая тяга 4 по 10
поднимание ног на турнике 2 по 10
подъём штанги на бицепс 3 по 10
бицепс на скамье Скотта 3 по 10
гантели с супинацией 1-8 накинул, 2-6, накинул, 3-4 и обратный порядок
пресс с 25 кг 2 по 10

2 день
приседания со штангой 4 по 10
жим ногами 4 по 10
сгибание ног 4 по 10
икроножные 4 по 10
мёртвая тяга 4 по 10
поднимание ног на турнике 2 по 10
подъём штанги до уровня подбородка 3 по 10
жим гантелей сидя 4 по 10
тяга гантели в наклоне 4 по 10

3 день
жим горизонтальный 1-8 накинул, 2-6, накинул, 3-4, накинул, 4-макс со страховкой
жим гантелей на наклонной 4 по 10
жим гантелей на горизонтальной 1-8 накинул, 2-6, накинул, 3-4, и обратный порядок
отжимания на брусьях грудной стиль 4 по 10
разгибания рук с гантелями лёжа 4 по 10
разгибание рук на блоке 1-10 накинул, 2-8, накинул, 3-- 6 накинул, 4-3-5 и обратный порядок
пресс 2 по 50

[arsen23]

phenomeno
ты что с ума сошел?

[phenomeno]

что?
мне эту программу написала подруга,она тренер в фитнес центре