16991 ответов в этой теме

[VlasM]

17.04.19г.
Жим лежа. 115кг.5подх.×4 и 125кг.2подх.×4
Жим накл. 85кг.2подх.×8
Пшнб. 55кг.3подх.×8
Молот.10кг.2подх.×20
Махи в стороны. 10кг.2подх.×20

Время 1ч.10мин.

[T.S.ILAKOV]

17.04.2019

1. Хаммер- жим со сведением в центр, 90 кг * 6 х 10; 4 х 8 ( 25 ; 30 сек паузы)
2. Гантели на бицепс сидя, 60 град, 2 х 12 кг * 10 х 10 ( 25 сек паузы )
3. Жим ногами 210 кг * 6 х 10 ( 30 сек паузы)
4. Разгибание ног 50 кг * 4 х 10 ( 10 сек паузы)

10 минут отдых

5. Кроссовер на середине высоты, шаг назад , задняя дельта 1 плитка, , 1 х 32 ; 3 плитки 1 х 12 ( 1 мин пауза)
6. Голень в лежачем Гакке, 130 х 32; 190 х 15 ( 1 мин пауза)

Зашло тяжело, пора что-то думать, программа начата со 2 -го марта.
Несколько путей, 2 лёгких тренировки ( изоляция , лёгкий вес , повторный ряд тот же, меньше подходов), уйти в тяжёлые веса на 6 повторений ( с деатаптацией*) уйти в лёгкие на 15 повторений (с деадаптацией), сменить снаряды ( с небольшой деадаптацией , повторный ряд тот же).
Думать надо.
* При деадаптациях берётся начальный вес заниженный для повторного ряда.
Пульс норма, последние три дня плющит спать.

[Кандид]

Среда.

 

Жим лежа 100х3 подх.х10

в суперсерии с подъемами гантелей на бицепс на наклонной 20х3 подх.х10

Жим гантелей лежа (2х)36х3 подх.х10

в суперсерии с ПШнБ 35х3 подх.х10

Отжимания в тренажере 150х3 подх.х15

в суперсерии с молотками 12х3 подх.х15

Тяга гантелей на заднюю дельту (2х)22х20, 18, 15

в суперсерии с разгибаниями с резиной 18, 15, 12

Пресс

 

Время 60 мин. Под только изданную демку Дейва Грола 1992 года.

[knartz]

Все тело - Тренировка 12 - 80%

 

Вел 6 + 6 км

 

Общая разминка 
1.Присед 10х10 / 40х10 /56х10/9/8 
2.Жим сидя (штанга) 10х10 / 20х10 / 26 х10/9/8 
3. Подтягивания прямым хватом с резиной 10/9/8/8 
4.Жим лёжа (штанга) 20x10 / 40х10/9/8 
5. Икры (подъем штанги стоя) / 70х20х4 
6. Махи в наклоне (гантели) / 5кг x10/9/8 
7.Бицепс штанга 26x10/9/8 
8. Румынская тяга 26х10 / 56х10/9 
9. Заминка пресс (скручивания на  наклонной скамье) / +10 кг х20 х2 

Растяжка

 

100 мин

Сообщение изменено: knartz (18 апреля 2019 - 07:47)

[VlasM]

19.04.19г.
Жим лежа. 90кг.4подх.×4
Присед. 100кг.3подх.×10
Тяга шт.накл. 70кг.3подх.×12
Подтяг. 5подх.×7

Время 55мин.

[T.S.ILAKOV]

19.04.2019

Небольшой прыжок в бок, как и планировал.

Дома.
1. Махи гантелями стоя, 2 х 10 кг* 5 х 20 пвт ( 1,5 мин паузы)( далеко не в упор, в упор в районе 40 пвт)

Далее на велах с одним из сыновей поехали на воркаутную площадку.
2. Подтягивание параллельным хватом , свой вес ( 93,5 кг в одежде) * 12 х 7 пвт ( 30 сек паузы)
3. Отжимания на брусьях, свой вес * 4 х 40 ( 3 - 4 мин паузы, 60 % от макс повторений)
Велосипед 10 км легко.
Когда давно не делаешь многоповторку немного ватно себя чувствуешь.
В целом все хорошо, плюс воздух, смена эмоций.
И ещё увидал у себя малюсенький намёк на кубики...ваххх..

[Кандид]

Пятница. Легкая тренировка спины.

 

Гиперэкстензия 3 подх.х15

Тяга штанги, лежа на скамье 95х4 подх.х6, 70х12

Шраги, лежа грудью на наклонной скамье (2х36)х4 подх.х15

Подтягивания 4 подх.х12

Тяга Джефферсона 

Пресс

 

Время 55 мин. Под Six feet under "Graveyard classic".

[КосмическийДжэм]

Становая 75,5кг 4×10
Брусья СВ (66,5) 4×16
Жим гантели из-за головы 18кг 3×10
Подтягивания о.у.х. 10,10,8
Тяга штанги в наклоне 65кг 3×10
Жим в тренажёре 90кг 3×12
Гиперэкстензия 15кг 2×15
50 минут

[Grillmaster]

20 апреля, суббота

Тренировка 15

1) Жим ногами 200х5х3 подх.

2) ЗПБ лёжа 43х5х3 подх.

3) Верт. блок 68х5х3 подх.

4) Жим лёжа 45° 65х5х3 подх.

5) Жим гантелей сидя 25х5х3 подх.

Время не засёк. Примерно 20-25 минут.

[donde]

18.04.19 

 

Интервалы до 40сек

1) Жим - 50x10x4

2) ЖУХ - 30x15x4

Суперсет

3) Приседания - 20x10x4

4) Жим сидя - (8x2)x15x4

Суперсет

5) Верхний блок - 40x10x4

6) ПГНБ - (8x2)x15x4

 

Время 14.8мин, мощность 548кг/мин

 

20.04.19

 

Чередования через 1-1.5мин

1) Жим - 75x12x5 и

2) Жим ногами - 150x10x4 и

3) Сгибания ног - 46x10x4 и

4) Голени сидя - (43+30)x10x4

 

Суперсет

5) Нижний блок - 47x10x3

6) Задние дельты в "бабочке" - 29x10x3

[VlasM]

21.04.19г.
Жим лежа. 120кг.5подх.×3
Жим стоя. 50кг.2подх.×6
Пшнб. 40кг.3подх.×10
Молот. 15кг.2подх.×12
Махи в стороны. 15кг.3подх.×12

Время. 1ч.15мин.

[knartz]

Все тело - Тренировка 13 - 100%

 

Общая разминка

1.Присед / 10кг x10 / 40 кг x10 / 70кг x10/10/8 
2.Жим лёжа / 30 кг x10х2 / 50кг х10/10/8 
3. подтягивания прямым хватом с резиной х10/10/8/8 
4. Жим сидя (штанга / 10 кг х10 / 30 кг х10/10/8 
5.Икры (подъем штанги стоя) / 96кг х20 х4 
6.Махи в наклоне (гантели) / 7,5 кг х10/10/8 
7.Бицепс (штанга) / 32.5кг х10/10/8 
8.Гиперэкстензия / +10кг х20 х2 
9.Заминка пресс (подъем прямых ног на брусьях) / х20 х2 

Растяжка 

 

103 мин

[Кандид]

Воскресенье. Когда начал жать, понял, что организм протестует против жима - штанга была тяжелой уже на 80 кг.. После этой недели будет разгрузка (плановая). 

 

Дожимы с низкого бруска 132х5 подх.х4

в суперсерии с подъемами гантелей на бицепс 20х5 подх.х15

Жим на наклонной 102х3 подх.х3

в суперсерии с ПШнБ с колен 42х3 подх.х12

Пресс

 

Время 65 мин. Под Machine head. 

[КосмическийДжэм]

Присед 62,5кг 2 ×10. 65,5кг 2×9
Жим стоя 30кг × 12,11,10
Подтягивания ш.х. 4×10
Жим гантелей лёжа 45' 18+18кг 9,10,10
Брусья СВ (65,5) 15,15,13
Тяга гантели в наулоне 20кг 3×10
45 минут

[T.S.ILAKOV]

19.04.2019

Небольшой прыжок в бок, как и планировал.

Дома.
1. Махи гантелями стоя, 2 х 10 кг* 5 х 20 пвт ( 1,5 мин паузы)( далеко не в упор, в упор в районе 40 пвт)

Далее на велах с одним из сыновей поехали на воркаутную площадку.
2. Подтягивание параллельным хватом , свой вес ( 93,5 кг в одежде) * 12 х 7 пвт ( 30 сек паузы)
3. Отжимания на брусьях, свой вес * 4 х 40 ( 3 - 4 мин паузы, 60 % от макс повторений)
Велосипед 10 км легко.
Когда давно не делаешь многоповторку немного ватно себя чувствуешь.
В целом все хорошо, плюс воздух, смена эмоций.
И ещё увидал у себя малюсенький намёк на кубики...ваххх..

21.04.2019

Прокатился на велосипеде 33 км, из них 25 км в довольно мощном режиме.
Утомился , ноги не тренирую.

22.04.2019

1. Подъём гантелей на бицепс стоя 2 х 10 кг * 5 х 20 пвт( 1,5 мин паузы, 50 % от Макс повторений)
2. Отжимание от пола на подставках, руки / \ , ноги вверху H - 45 см, свой вес * 4 х 40 ( 3 - 4 мин паузы, 60 % от Макс повторений)

[Grillmaster]

Тренировка 16
23. 04.19

1) Жим лёжа 45°
70 x 5 70 x 5 70 x 5

2) Жим лёжа горизонт
50 x 15 55 x 15 60 x 15 65 x 13 62 x 14

3) Жим гантелей 45°
17 x 15 20 x 15 22 x 15 22 x 12

4) Трицепс верёвка
27 x 15 32 x 15 36 x 15 36 x 16

5) Махи
5 x 15 7 x 15 10 x 15 10 x 13

6) Жим стоя
30 x 10 30 x 10 30 x 10

7) Верт. блок
68 x 5 68 x 5 68 x 5


Время тренировки 70 мин.

[knartz]

Все тело - Тренировка 14 - 80%

 

Вел 6 + 6 км

 

Общая разминка 

1.Присед 10х10 / 40х10 /56х10/10/8 
2.Жим сидя (штанга) 10х10 / 20х10 / 26 х10/10/8 
3. Подтягивания прямым хватом с резиной 10/10/8/8 
4.Жим лёжа (штанга) 30x10 / 40х10/10/8 
5. Икры (подъем штанги стоя) / 70х20х4 
6. Махи в наклоне (гантели) / 5кг x10/10/8 
7.Бицепс штанга 26x10/10/8 
8. Румынская тяга 26х10 / 56х10/10 
9. Скручивания с ногами на скамье / +20 кг х20 х2

 

Растяжка

 

101 мин

[Кандид]

Вторник.

 

Гиперэкстензия 3 подх.х15

Сгибания ног 3 подх.х12

Полный сед с высокой штангой 97х4 подх.х5

Выпады 70х3 подх.х8

Рывок гири 24х3 подх.х20+20

Подъемы на носки со штангой 80х3 подх.х12

Пресс

 

Время 65 мин. Под Зака Вайлда. 

[VlasM]

24.04.19г.
Жим лежа. 70кг.5подх.×12
Присед. 110кг.2подх.×10 и 122кг.2подх.×10
Подтяг. +10кг.5подх.×6

Время 50мин.

[КосмическийДжэм]

Тяга Т штанги 40кг 4×9
Жим лёжа 55,5 кг 3×10
Выпады 18+18кг 16,18,18
Протяжка ш 33кг 3×10
ПШНБ 23кг 3×10
Жим гантелей сидя 16+16кг 9,9,6
Подтягивания ш.х 10,10
47 минут

[T.S.ILAKOV]

24.04.2019

Пока решил так.

1. Верхний Хаммер , тяга ш.х., 120 х 15, 100 * 2 х 15 ( 1 - 1.5 мин паузы)
2. Хаммер тяга горизонтальная 2 х 50 * 3 х 15 ( смена рук через 20 сек и 1 мин пауза)
3. Махи гантелями стоя 2 х 12 * 6 х 15 ( 1 -1.5 мин паузы)
4. Хаммер - брусья 120 * 6 х 15 ( 1 - 1,5 мин паузы)
5. Сгибание ног сидя 40 * 3 х 15 ( 1 мин паузы)
6. Голень в лежачем Гакке 130 х 32 , 190 х 18 (1 мин пауза)

23 подхода, 35 минут, пульс не мерял , норм.
В зал на веле , 10 км.
В зале жарко и душно.

[Grillmaster]

Тренировка 17
25. 04.19

1) Верт. блок
73 x 5 73 x 5 73 x 5

2) Гор. рычажная тяга
80 x 15 80 x 12

3) Гор. блок D-гриф
54 x 15 54 x 13

4) ПШНБ тренажёр
50 x 15 50 x 14

5) ПГНБ поочерёдно
7 x 15 10 x 15 10 x 15

6) Жим военный (решил по скоряку сменить с обычного, пока цикл в самом начале)
60 x 12 60 x 12 60 x 12

Время тренировки 40 минут


ЗЫ перед основной тренировкой в качестве разминки, а заодно и пристрелки

Присед жвп 100х3
Становая классика 140х3

Сообщение изменено: Grillmaster (25 апреля 2019 - 10:00)

[ИванПетров]

Очень интересная тема, жаль не продолжает никто

[knartz]

Все тело - Тренировка 15 - 100%

Общая разминка

1.Присед / 10кг x10 / 40 кг x10 / 70кг x10/10/9 
2.Жим лёжа / 30 кг x10х2 / 50кг х10/10/9 
3. подтягивания прямым хватом с резиной х10/10/9/8 
4. Жим сидя (штанга / 10 кг х10 / 30 кг х10/10/9 
5.Икры (подъем штанги стоя) / 96кг х20 х4 
6.Махи в наклоне (гантели) / 7,5 кг х10/10/9 
7.Бицепс (штанга) / 32.5кг х10/10/9   
8.Гиперэкстензия / +10кг х12 х2 
9.Заминка пресс (подъем прямых ног на брусьях) / х20 х2

Растяжка 

 

105 мин

[Кандид]

Четверг.

 

Жим лежа 100х3 подх.х10

Жим гантелей (2х)36х3 подх.х12

Отжимания в тренажере 150х3 подх.х15

в суперсерии с молотками 28х3 подх.х15

Тягя гантелей на заднюю дельту (2х)20х3 подх.х16

в суперсерии с разгибаниями с резиной 3 подх.х12

Пресс

 

Время 60 мин. 

Сообщение изменено: Кандид (26 апреля 2019 - 09:16)

[VlasM]

26.04.19г. Легкая.
Жим лежа. 85кг.5подх.×8
Пшнб. 45кг.3подх.×10
Молот. 20кг.2подх.×10
Протяжка. 45кг.3подх.×15

Время 35мин.

[T.S.ILAKOV]

26.04.2019

1. Верхний блок, трицепс , трос вниз, 25* 3 х 15 ; далее 12; 12; 10 ( паузы 1 мин)
2. Кик - бек одной рукой с нижнего кроссовера 2 х 10 * 4 х 15 ( смена рук и 40 сек пауза)
3. Нижний кроссовер , бицепс одной рукой 2 х 15 * 6 х 15 ( смена рук и 40 сек паузы)
4. Пюпитр - Хаммер , + 15 (25) * 4 х 15 ( 1 мин паузы)
5. Верхний кроссовер , шаг вперёд сведение вниз 2 х 17,5 * 3 х 15 ( 1 мин паузы)
6 . Нижний кроссовер , шаг вперёд сведение вверх, 2 х 10 * 3 х 15 ( 1 мин паузы)
7. Кроссовер на середине, шаг назад, разведение наперекрёст ( з д) 2 х 7,5 кг х 24; 2 х 10 кг х 15 ( 1 мин пауза)
8. Гакк - лежа, 3р , 130 кг * 3 х 15 ( 1,5 мин паузы)
В зал на велосипеде , 10 км.
Время 45 мин, 31 подход, пульс низкий, не мерял.

[КосмическийДжэм]

Становая 75кг 2×9. 77,5 кг 2×9
Брусья СВ (66)4×16
Жим гантели из-за головы 18кг 3×10
Подтягивания о.у.х 10,10,9
Тяга штанги в наклоне 55кг×10. 65кг 2×10
Жим в тренажёре 100 кг 3×12
Гиперэкстензия +15кг 3×15
Кругом бегом 50 минут

[Grillmaster]

Тренировка 18
27.04.19

1) Жим ногами
160 x 10 160 x 10 160 x 10

2) Становая
100 x 12 100 x 12 100 x 12

3) Присед
60 x 12 60 x 12 60 x 12

4) ЗПБ лёжа
27 x 12 27 x 12 27 x 12

5) Жим лёжа 45°
72 x 5 72 x 5 72 x 5

6) Гор. рычажная тяга
70 x 12 70 x 12 70 x 12

7) Жим стоя
30 x 10 30 x 10 30 x 10


Время 62 минуты

[VlasM]

28.04.19г. Тяжелая.
Жим лежа. 125кг.3подх.×3. 135кг.×3. 140кг.×2.
Жим накл. 80кг.2подх.×12
Присед. 80кг.3подх.×10
Тяга гант.40кг.3подх.×10
Подтяг. 5подх.×7

Время 1ч.50мин. Как то относительно легко жим прошел. Не ожидал.