2257 ответов в этой теме

[антошка]

Когда я начила заниматься ББ я занималась с тренером. Программа я меня была похожа на твою - только жимы ногами чередовались с выпадами, на спину добавила тягу вниз за спину или к груди, а руки не делала. По 3 подхода на ноги 15-20 повторов, на остальное 12-15. По поводу веса - последние повторы ты должна делать с трудом, но с правильной техникой выполнения.
Лучше всего поработать с тренером.

[elysium]

давно не занималась нормально, иду вот в спортзал
помгите плиз с программой. что т о сижу, мучаюсь и никак не могу ее вымучать, уже все перечитала, все перепуталось
в идеале пока думаю усилить внимание на верхнюю часть, 2 тренировки в неделю на верх и одну на низ, ну и кардио ( так что думаю на ноги нормально пока нагрузки будет). верх хочу малек наростить, но давно не занималась с большим весм, так что атрофия полная
примерно прикинула
верх
тяга к животу на блоке - спина
жим гантелей - грудь
гиперэкстензии - низ спины
разводка гантелей в стороны - плечи
ну и что нить на бицепс-трицепс (не могу пока решить)

низ
выпады с ганетлями
становая тяга
приседы (??)
подъем на носки

ну и пресс по желанию

воот. что скажите?


спасиб заранее

[Ника]

elysium

2 тренировки в неделю на верх и одну на низ

не совсем поняла - 2 трени на верх одинаковые?

[elysium]

Ника
ага. не стоит?

[Ника]

elysium

ага. не стоит

не знаю... мне такой вариант не понравился бы

[elysium]

Ника
ща подумаю чем вторую треню занять

(офф. а как цитировать?)

[Ника]

elysium

ща подумаю чем вторую треню занять

а ты не хочешь в первую треню спину, во вторую - грудь,
к спине - к примеру плечи, к груди - руки, или к спине - бицепс и заднюю дельту, к груди - трицепс и среднюю дельту

[elysium]

Ника

а ты не хочешь в первую треню спину, во вторую - грудь,
к спине - к примеру плечи, к груди - руки, или к спине - бицепс и заднюю дельту, к груди - трицепс и среднюю дельту smile.gif

а не мало нагрузки будет? вообще я только за. потмоу что думаю все за одну треню я умру просто давление низкое, голова кружиться

[Ника]

elysium

а не мало нагрузки будет?

к примеру, на спину - 2-3 упр, 1-2 на зад.дельту, 1 на бицепс - разве мало?

спина, грудь - крупные мышечные группы, плечи, руки - мелкие, на крупные мышечные группы можно побольше упражнений сделать, на мелкие - поменьше

[elysium]

Ника
тогда сейчас что нить набросаю и выставлю на товарищеский суд
Добавлено
ну вот исправила
1 день - спина
тягя блока к животу
подтягивания или тяга верхнего блока
гиперэкстензии

разводка гантель в стороны (1 рукой или пока не стоит?)
подъем гантель перед собой
бабочка

2 день - грудь
жим лежа
разводка в стороны
пулловер с гантелью (? не уверена)

подъем на бицепс стоя
подъем гантели из за головы на трицепс


вот может еще по упражнению на бицепс - трицепс накинуть? как вообще программа?

[Artistka]

Напишу свою программу, мнения и советы - приветствуются!

У меня на тренировки всего 3 дня в неделю, соответственно разбила дни на:
1 - Полностью низ ( начинаю с самых больших мышечных групп и заканчивая голенью и прессом)
2 - Полностью верх ( начинаю с плечей, груди, спины, потом пресс, трицепсы, бицепсы изолированно)
3 - Нагоняю отстающие ( чаще всего делаю приседы в смите, так как день для низа был первым, обязательно повторяю голень ( считаю отстающей) и пресс)

В конце каждой тренировки 30-40 минут тяжелого кардио на степпе/эллипсе с подъемом для усиленной проработки ног.

Вот так пока работаем.) Это не сушка, но идея - уменьшить процент жира при максимальном сохранении мышц. А вообще сейчас проверяю свое тело на отдачу в регулярных тренировках ( НАКОНЕЦ-ТО!!!! )

[elysium]

Artistka
а тебе не тяжело в один день весь верх и плечи? и еще я читала где то что плечи вроде в последнюю очередь надо

[Artistka]

elysium
нет, мне как раз в самый раз получается))) Причем я не делаю в определенном порядке, чередую, плечи делаю не в последнюю очередь иначе на них сил не остается, а мне надо было их усилить. + в третий день добиваю немного обычно)))

[Аленушка]

Artistka
Сколько времени занимает тренировка? Я имею ввиду вместе с кардио

[Artistka]

Аленушка
35-40 минут + 30-40 минут кардио))

[KOPI]

Artistka
Ира,
мне было бы понятней по упражнениям...или ты их варьируешь? а повторы?

[Artistka]

KOPI
Ален, у меня нет четкой системы упражнений, есть цель на заданный день тренировки. Если цель к примеру - пробить ноги, делаю упражнения начиная с самых крупных мышц или мышечных групп. Люблю последнее время приседы в Смите, выпады в смите, подъем на голень в смите)))) добиваю жимом платформы лежа, правда перестала делать становую на прямых. Повторы обычно варьируются между 10 и 12-14 в зависимости как я прочувствовала мышцу, могу даже дополнительный сет сделать если требуется или вес убрать/добавить. Обычно сета 3, могу сделать 4. Я между каждым сетом еще и растягиваюсь теперь)
Поэтому мне сложно расписать тренировку по определенным упражнениям, я их всегда меняю...
Все стандартно без изысков, база + немного изолированно. Вот скоро проконсультируюсь, как идти дальше, подходит время программу менять, я уже 2 месяца в таком темпе. Надеюсь не запутала еще больше)))
Добавлено
elysium

но давно не занималась с большим весм, так что атрофия полная

тогда я советую жим гантелей на грудь заменить тренажером, так же добавить сведение в тренажере на грудь в конце каждого сета последний повтор задержи изо всех сил - досчитай до 10, мне помогает.

разводка гантелей в стороны - плечи

я бы добавила подъем гантелей перед собой на передние дельты. А так же очень советую подтягивания, можно на платформе если свой вес тяжело пока поднимать.

[elysium]

Artistka

я бы добавила подъем гантелей перед собой на передние дельты. А так же очень советую подтягивания, можно на платформе если свой вес тяжело пока поднимать.

а я с плечами делаю подъем гантелей

тогда я советую жим гантелей на грудь заменить тренажером, так же добавить сведение в тренажере на грудь в конце каждого сета последний повтор задержи изо всех сил - досчитай до 10, мне помогает.

с жимом вроде справилась

и програму изменила чуток спасибом

[KOPI]

Artistka

есть цель на заданный день тренировки.

угу, я поняла, интуитивный тренинг...

1 - Полностью низ ( начинаю с самых больших мышечных групп и заканчивая голенью и прессом) 2 - Полностью верх ( начинаю с плечей, груди, спины, потом пресс, трицепсы, бицепсы изолированно) 3 - Нагоняю отстающие

подобное я видела у одной знакомой в программе, у нее цель-поддерживать форму,только в третий день она делает циклическую тренировку-занимается так круглогодично, но упражнения меняет не от тренировки к тренировке, а поэтапно-раз в месяц-раз в два месяца!

[Artistka]

elysium

а я с плечами делаю подъем гантелей

не поняла


KOPI
Вот))) ты меня поняла)))

[ИННА]

я здесь програмку себе набросала,прошу подкорректировать если что.

силовые 3 раза в неделю,3 раза бег по 40 минут утром в нетренировочные дни.Цель-сохранить и укрепить наработанные пропорции,если получится-подрастить широчайшие.Питание сбалансированно-ни сушка ни масса.Раз в неделю разгрузочный день .

ноги

трисеты
приседания,ГИ,наклоны на прямых
выпады в шаге,плие,приседы в смитте
(по 3 подхода по 30-40 повторов)

грудь-плечи-голень

жим на наклонной штанги(4 подхода по 8-12р)
жим гантелей на наклонной(2подх по 8р)
разводка на наклонной гант(3подх по 8р)
жим штанги (на плечи) ( 4 подх по 8-12р)
разводка гант(на плечи) (4 подх по 8-12р)

любое упр на голень




спина -руки

подтягивания средним хватом (4 подх)
тяга блоков за голову ( 4подх по 8-12р)
тяга блоков к животу ( 4 подх по 8-12р)
тяга гант к поясу (4 подх по 8-12р)
ГИ
тяга блоков на трицепс(4 подх по 8-12р)


пресс каждую тренировку.

Сойдет??Становую вот не знаю делать или нет -о талии переживаю.Или все же пару раз в месяц включить в тренинг??И про жим ногами думаю...

[elysium]

Artistka

не поняла

ну в трене на плечи делаю подъем гантелей, нес грудью...

[KOPI]

Раз в неделю разгрузочный день .

Инн, а зачем разгрузка?

Становую вот не знаю делать или нет -о талии переживаю

а ты с каким весом делаешь становую?

[san@]

ИННА

Становую вот не знаю делать или нет -о талии переживаю

Не делай становую Я тебе, в другой раз позвоню, расскажу кое-что. Мне кажется, у меня проблемы из-за становой. или техника хромает.

[ИННА]

KOPI

Инн, а зачем разгрузка?

так посоветовали..

а ты с каким весом делаешь становую?

я ее вообще не делаю,поэтому и не знаю что смогу осилить..
san@

Не делай становую  Я тебе, в другой раз позвоню, расскажу кое-что. Мне кажется, у меня проблемы из-за становой. или техника хромает.

хорошо,Ксюш..уж мне технику в зале некому поправить будет

[KOPI]

Не делай становуюЯ тебе, в другой раз позвоню, расскажу кое-что. Мне кажется, у меня проблемы из-за становой. или техника хромает.

Оксан, рассказывай-тоже интересно
я делаю становую уже более месяца-ООООООчень-очень нравится, с талией все пока нормально, да и других проблем не наблюдается...поэтому очень интересно, что к чему-упражнение весьма спорное, но если техника хорошая много чего дает!

[Ника]

ИННА

по 3 подхода по 30-40 повторов

т.е.? в каждом подходе 30-40 повт или в трех?

жим штанги (на плечи) ( 4 подх по 8-12р)

а почему жим гантелей на плечи не хочешь? имхо - менее травмоопасно и более полезно я жим штанги на плечи вообще не делаю

Становую вот не знаю делать или нет -о талии переживаю.Или все же пару раз в месяц включить в тренинг??И про жим ногами думаю...

я делаю не каждый раз, вот наверно пару раз в месяц и получается а что с жимом ногами не так? у меня он часто - в обычной постановке ног, в узкой, в широкой, жим одной ногой

[solnishko]

[б]ИННА[/б]
становая -полныи каиф !!!!! , но если делать по взрослому , то не чаще 1 раза в неделю, иногда даже 1 раз в 2 недели, а талию мы ведь очень просто сужаем -расширяем плечи
Добавлено
san@ кое что наверное имеет место быть

Сообщение изменено: solnishko (25 мая 2007 - 03:28)

[Artistka]

elysium

ну в трене на плечи делаю подъем гантелей

ну изначально ты написала - подъем гантелей перед собой, я предложила еще в стороны, чтобы дельту со всех сторон включить, + задний пучок дельт сидя, наклоняешься к коленям и подъем гантелей в стороны... мне давно советовали - без этого упражнения не могу))


Инн, не считаю себя знатоком чтобы корректировать твою программу, ты прошла соревнования - лучше любого знаешь что твоему тело нужно и как оно реагирует. Только вопрос - зачем кардио по 40 минут три раза в неделю?

[san@]

ИННА

я ее вообще не делаю,поэтому и не знаю что смогу осилить..

Я не делала больше 40 кг никогда. Один раз на 40, повесила ещё замки. Сделать-то сделала, но тяжело и технику нарушала. Мне и 40 то тяжело. Почти ничего не ем и не сплю, из-за дурацкой жары. Вообще, всё нарушилось в тренировках. Да ещё и новый клуб, пока привыкаю. Грифы, только двадцатки, они длинные, а я не привыкла. Но уже достали 14 кг, он короткий, я ним удобнее.

хорошо,Ксюш..уж мне технику в зале некому поправить будет

Может, будет, кому поправить
KOPI

Оксан, рассказывай-тоже интересно

Я не могу рассказать публично то, чему пока не имею точного подтверждения. Но сдаётся мне, что становая мне проблем со здоровьем добавила. Причём, таких именно, я не ожидала. Знаю, что не только у меня. Узнаю точнее, от специалистов, то расскажу.

я делаю становую уже более месяца-ООООООчень-очень нравится, с талией все пока нормально

Маленький срок, для показателей. И вес, навеное тоже. Я больше года это упражнение не исключаю и не вижу изменений. Но, 40 кг, я думаю, погоды не сделают. Хотя, я и косые качаю, всем запретам, вопреки.
Ника

имхо - менее травмоопасно и более полезно  я жим штанги на плечи вообще не делаю

А я люблю жим штанги на плечи. Но в новом клубе, пока без пры, страховать некому Уже давно не делаю. А почему гантели, именно, полезнее?