16991 ответов в этой теме

[Maestro88]

21.02.19. Тяжелая тренировка. Верх тела. Акцент на низ груди+низ и середина спины+руки

 

Грудь+спина

1. Жим лежа 75x2x10+55x1x10

2. Тяга нижнего блока к поясу 50x2x10

3. Сведения рук в кроссовере с верхнего блока. 20x2x10

4. Тяга штанги к поясу в Смите. 40x2x10

5. Разводка в тренажёре бабочка 55x2x10

6. Гребля+подтягивания 25x2+ 8x3

 

Руки:

1. Подъем штанги на бицепс. 30x2x8

2. Жим лежа узким хватом 60x2x10

3. Бицепс на нижнем блоке 20x3x12

4. Разгибания рук на верхнем блоке 35x3x12

 

Кардиотренировка:

65 минут на велотренажере со средней скоростью 25 км в час. 26.5 км проехал со средним пульсом 110.

[knartz]

1. Подтягивания: 8/7/5 
2. Становая тяга: 12 – 10кг / 12 – 50кг / 12 – 60кг / 12 – 70кг / 12 – 70кг / 12 – 70кг 
3. Шраги со штангой: 14 - 50 кг / 15 – 60кг / 17 – 70кг 
4. Тяга TRX к груди: 12 / 12 / 12 – поясница забита, не стал загружать тягой штанги
5. Горизонтальная гиперэкстензия на фитболе: 35 / 40 / 45 
6. Подъем штанги на бицепс: 12 – 30кг / 12 – 30кг / 11 – 32,5кг 
7. TRX на бицепс: 12 / 16 / 16 
8. Подъем корпуса на наклонной скамье: 30 / 30 / 30 + 5кг – отдых 20 сек

 

отдых - 2 мин / между упражнениями – 4

В целом 127 мин + разминка/заминка/растяжка

[ММихаил]

сегодня

 

1) Становая тяга тяжёлая с раздельным стартом. 1х15, 1х8 (90 кг), 1х6 (110 кг), 1х5 (130 кг), 1x5 (140 кг) все разминочные подходы прямым хватом и без пояса, 3х5 (165 кг).
2) Жим 45 гр. 1х10, 1х8 (40 кг), 3х8 (65 кг)

3) Присед лёгкий 1х10, 1х10 (50 кг), 3х10 (80 кг)

4) Дожим с 2й доски средним хватом 1х15, 1х10 (60 кг), 3х10 (95 кг)

5) Бицепс гантелями 1х15 (2 гант. по 7 кг), 3х10 (2 гант. по 12,5 кг)
6) Махи в наклоне 3х10 (2 гант. по 9 кг)

7) Скручивания с согнутыми коленями

 

под Legion Of The Damned - Sons Of The Jackal и Lost Society - Fast Loud Death.

[Кандид]

Четверг.

 

Дожимы с бруска 132х3 подх.х5, 122х2 подх.х7

в суперсерии с молотками 23х5 подх.х9

Жим на наклонной 100х3 подх.х3

в суперсерии с концентрированными сгибаниями 20х3 подх.х10

Махи в стороны 10х15,12,12, 10

 

Время 70 мин. Под Carcass. 

[Grillmaster]

22.02.19 Пятница

1. Гакк (платформа х.з. сколько весит, но с 20 кг было тяжело :-))) ) 20х15х3 подх. Квадры (капли) аж горели :-)))) Приседал жопой в пол с паузой внизу.
2. ЗПБ лёжа 32х16/13/12
3. Румынка 80х10х3 подх.
4. Верт. Блок 59х10х3 подх.
5. Разгибания ног в тренажёре 50х15/15/16
6. Жим лёжа 45° 50х10х3 подх.
7. Икры сидя в полную амплитуду 25х23/18/12
8. Жим гантелей сидя 80° (30+30)х6/7
9. "Лыжник" (7+7)х Х.З
10. Подъёмы в стороны сидя (5+5)× Х.З.

Время 65 мин.

[КосмическийДжэм]

Тяга т штанги 40кг 3×6
Жим лёжа 62.5 3×5
Выпады 12+12кг 3×20
Протяжка ш 30кг 11,10,11
ПШНБ 22,5кг 3×10
Жим гантелей сидя 12+12кг 12,12,8
40 минут

[VlasM]

23.02.19г. С праздником мужчины!
Жим лежа. 112кг.5подх.×5 и 122кг.1подх.×4
Жим накл. 80кг. 2подх.×6
Пшнб. 47кг.3подх.×10
Молот. 18кг.2подх.×12
Махи в стороны. 18кг.3подх.×15

Время 1ч.20мин.

[Горец67]

23.02.19г. С праздником мужчины!
Жим лежа. 112кг.5подх.×5 и 122кг.1подх.×4
Жим накл. 80кг. 2подх.×6
Пшнб. 47кг.3подх.×10
Молот. 18кг.2подх.×12
Махи в стороны. 18кг.3подх.×15
Время 1ч.20мин.

тебя также с праздником.

[VlasM]

,
Спасибо!

[ММихаил]

сегодня

 

1) Жим лёжа 1х15, 1х8 (60 кг), 1х6 (75 кг), 1x5 (87,5 кг) с паузой на 5 повторе, 1х5 (102,5 кг) с паузой на 5 повторе, 5х5 (112,5 кг) с паузой на 5 повторе. на 3 подходе затупил и вместо 5 повторов пожал 6. последний, разумеется, выжал с паузой. широкий хват начал приносить "бонусы". если раньше на фазе дожима усирался, то теперь медленно, но все же уверенно дожимаю штангу на последнем повторе.
2) Присед лёгкий 1х10, 1х8 (70 кг), 1х8 (90 кг), 5х5 (105 кг)
3) Румынка с плинтов 1х15, 1х10 (70 кг), 3х10 (95 кг)
4) Тяга гантели в наклоне 4х10 (25 кг)
5) Бицепс "молоток" 1х15 (2 гант. по 7 кг), 3х10 (2 гант. по 15 кг).

6) Разгибания на трицепс 1х15 (25 кг), 3х10 (45 кг)

7) Подъемы на носки сидя 4х20 (35 кг)
8.) Молитва в блоке стоя 3х15

 

жим под Legion Of The Damned - Cult Of The Dead, все осталное - Lost Society - Terror Hungry.

[VlasM]

ММихаил,
А у меня,что то широкий хват в жиме никак не заходит,жму средним. Каждый раз когда пытаюсь переучиваться,бросаю на пол пути..

[Turkman76]

Потренился, отписываюсь)) 
Решил зарубится с сами собой! посмотрел как блогеры заругаются в жиме 100х100 и показалось мне что это довольно прикольно и хороший экзамен)))
Покумекал подкорячил под себя и пошел в зал
Начал с подьема штанги 40 кг на грудь + жим на 100 повторов.
(на всякий случай - после каждого жима штангу я снова опускал на пол)
1 подход 8 раз. далее 8,8,7,7,,6,6,6,6,6,6,6,5,5,5,5,2
По пути понял почему не стоит переступать через штангу! Во время подход чуть не засветил одной девченке грифом в лицо! Она меня обходила, но очень близко, а у меня как раз была пауза в нижней точке... Тут я рванул штангу, а она ну совсем рядом... Не уверен но похоже сантиметры спасли ее челюсть. В общем вот...
Вообще последний подход хотел сделать на 7... но силенок реально не хватило))) 
Вообще закончил я за 45 минут...Это было фиаско... я рассчитывал на 20-25 минут.
Но пока дела обстоят именно так. Будем работать
Вторым номером я наметил жим гантелей лежа 24кг х2 на 100 повторов.
10,10,9,8,8,8,8,8,8,8,8,9
Вообще в целом на жиме лежа я отдохнул... Хотя грудные устали, но я понял что это упражнение лучше заменить на отжимание с отягощением, там хоть корпус стабилизировать надо будет)))
Жима лежа я чутка опасался ибо слегка болела грудь... днем ранее упоролся  в отжимания на кулаках 8 подходов по 10 повторений... вышло легко, ну очень легко... но грудные заболели...
Но я решил, что пофиг и лежа все таки пожал)))
Потом чутка побегал на дорожке. Но далеко убежать как обычно не смог))) через 350м начало сводить икры... Вообще побегать я хотел и после первого упражнения, но там я реально замотался и пошел на дорожку только отдохнув на жиме лежа.
На третье я наметил присед 50 кг на 100 раз...
Этого упражнения я сильно опасался... вообще боялся, что тупо сил не хватит тем более, что это третье упражнение...
но вышло так.
8,8,8,8,7,7,6,6.6,6,6,5,6,7.
Тут вообще особый разговор... Мало того что после 40 приседов очень хотелось плюнуть и уйти после КАЖДОГО ПОДХОДА))) так еще я потом когда шел в раздевалку чуть не упал на лестнице... вроде не смертельно устал, но ноги реально подкашивались. Походка была... как у пингвина, которому пришил челевеческие ноги))) пока так))

Но на арм тягу блока я все таки пошел!
27,2 кг поддались на 20 повторов в двух подходах. Связки не беспокоили...
Буду наверное увеличивать веса))))

 

Сообщение изменено: Turkman76 (24 февраля 2019 - 01:08)

[ММихаил]

ММихаил,
А у меня,что то широкий хват в жиме никак не заходит,жму средним. Каждый раз когда пытаюсь переучиваться,бросаю на пол пути..

мне тоже не заходил. зашел, когда начал тупо жать широким хватом после двухнедельного отдыха)

[КосмическийДжэм]

Становая 70кг 1×5. 75кг 1×5. 80кг 1×5
Брусья +15кг 3×9
Жим гантели из за головы 14кг 3×10
Подтягивания у.о.х 10,9,7
Тяга штанги в наклоне 50кг 3×10
Римский стул 10кг 3×15
Полувер 14кг 3×12
пауза минута между подходами и две между упражнениями

[knartz]

1. Приседания со штангой: 12–10 кг / 12-50кг / 12-60кг / 12-70кг / 12-70кг / 12-70кг 

2. сгибания ног с зажатой гантелей:16 – 23,5 кг / 16 – 23,5 кг / 13 – 27,5 кг 

3. Румынские выпады: 3x24/2 – 23,5 кг 

4. Подъем на икры с гантелей сидя: 60/2 x3 – 41 кг 

5. тяга сумо: 12 / 12 /12 - 50кг 

6. армейский жим со штангой: 12 / 12 / 12 - 29 кг 

7. Тяга штанги к подбородку: 12 - 33 кг / 12 – 35,5 кг / 12 – 36,5кг 

8. Скручивания с ногами на скамье: 35/40/45 + 20 кг – пауза 20 сек

 

Отдых между подходами - 2 мин / между упражнениями – 4

114 мин + разминка / заминка / растяжка

[ШАХ]

1)Жим лёжа 4 подхода до 12 раз пирамида 60-65-70-75 кг

2)Разводка гантелей под 30 градусов 4 подхода до 12 раз 14кг

3)Сведение блоков в кроссовере 4 подохда до 12 раз 23кг

4)Тяга штанги к подбородку 4 подхода до 12 раз пирамида 20-25-30-30кг

4)Разведение гантелей сидя 5 подходов 12 раз 10кг

5)Подъём штанги на бицеапс 4 подхода до 12 раз пирамида 20-25-30-30кг

6)Подъём гантелей на бицепс на скамье под 45 градусов 4 подохода до 12 раз 10кг

7) Молотки 4 подохода 12 раз по 10кг

 

За весами не гонюсь, стараюсь выполнять технично. Отдых между базами по 2 минуты, остальные упражнение до 1 имнуты!

Сообщение изменено: ШАХ (24 февраля 2019 - 06:56)

[Кандид]

Суббота. 

 

Гиперэкстензия 3 подх.х15

Присед с высокой штангой 100х5 подх.х6

Выпады 70х3 подх.х8

Становая на прямых ногах рывковым хватом 120х3 подх.х5

Пресс

 VID_20190224_181207_266.mp4    5,32Мб

Время 70 мин. Под Mythological gold tower 

 

[VlasM]

25.02.19г.
Жим лежа. 87кг.5подх.×5
Присед. 105кг.3подх.×10
Тяга шт.накл. 97кг.3подх.×10
Подтяг. 5подх.×6

Время 50мин.

[Grillmaster]

25 февраля, понедельник.

1) Жим сидя в Смитте (вес блинов)
32 x 10 32 x 10 32 x 10

2) Подъемы в стороны сидя
(10+10) x 20/16

3) Подъемы перед собой пр. Гриф
20 x 10 20 x 10

4) Жим стоя
50 x 5 50 x 5 50 х 5

5) Жим гантелей сидя 80°
(22,5+22,5) x 12/9

6) Протяжка широким хватом
40 x 12 30 x 18

7) ПШНБ Пр. гриф
20 x 20 20 x 20

8) Жим гантели стоя одной рукой
15 x (20+20) 10 x (20+20)

9) Трицепсблок верёвка одной рукой
14 x (12+12) 11 x (12+12) 9 x (22+22) 9 x (Х.З. +Х.З.)

10) ПШНБ Тренажёр (скотт w-гриф)
30 x 28 20 x 30+

11) Батерфляй одной рукой
41 x (28+28) 41 x (Х.З + Х.З)

12) Верхний блок 54хХ.З.х 3 подхода


Время 83 мин.

[КосмическийДжэм]

Присед глубокий 60кг 1×5. 65кг 2×5
Жим стоя 37,5кг 5,5,6
Подтягивания ш.х +5кг 8,8,8,7
Жим гантелей лёжа 45' 14+14кг 1×12. 16+16кг 2×12
Брусья 12,12,10
Тяга гантели в наклоне 16кг 3×12
40 минут

[knartz]

1.Отжимания с ногами на скамье: 20 / 20 / 20
2. Жим лежа: 10 / 10 / 11 - 50 кг 
3. Отжимания на брусьях: 8/8/9 
4. Сведение гантелей на горизонтальной скамье : 12 / 12 / 14  - 11 кг – замена кроссовера на TRX
5. Пуловер: 12/12/12 - 25 кг 
6. Жим гантели из за головы: 12/12/12 - 21кг 
7. Французский жим лежа со штангой: 7 / 7 / 6 - 29 кг 
8. Подъем коленей на брусьях: 40 / 45 / 50 – отдых 15 сек 

Отдых – 2 / 4 мин 

87 мин + разминка / заминка/растяжка

[VlasM]

27.02.19г.
Жим лежа. 117кг.5подх.×4
Жим стоя. 50кг.2подх.×6
Брусья. +20кг.1подх.×20
Пшнб. 52кг.3подх.×10
Молот. 10кг.2подх.×20
Махи в стороны. 10кг.3подх.×20

Время 55мин.

[Кандид]

Вторник.

 

Жим узким хватом 95х3 подх.х8

в суперсерии с подъемами гантелей на бицепс 20х3 подх.х12

Отжимания в тренажере 100х3 подх.х25

в суперсерии с подъемами гантелей на наклонной 20х3 подх.х9

Французский жим гантелей 23х3 подх.х6

в суперсерии со сгибаниями со жгутом 3 подх.х8

Тяга гантелей на заднюю дельту (2х)23х4 подх.х12

Пресс

 

Время 70 мин. Под Crematory "Just dreaming...".

[Grillmaster]

27 февраля, среда

1) В. Блок средний хват 77х5х5

2) Жим лёжа 45° 70х5х5

3) В. Блок узк. Хват
54 x 16 54 x 12 54 x 10

4) Жим гантелей лёжа одной рукой 60°
17,5x(20+20) 17,5×(13+13)

5) Пулловер
17.5 x 16 20 x 20

6) Бабочка
52 x 17 52 x 20


Время 48 минут

[Кандид]

Четверг.

 

Гиперэкстензия 3 подх.х12

Становая 160х3 подх.х10

Тяга в наклоне 90х3 подх.х8

Присед с высокой штангой 90х3 подх.х6

в суперсерии с подтягиваниями 10х3 подх.х6

Пресс

 

Время 60 мин. Под Gorguts. 

[VlasM]

1.03.19г. Легкая.
Жим лежа. 92кг. 4подх.×4
Присед. 107кг. 3подх.×10
Подтяг. 5подх.×7

Время 40мин.

[Turkman76]

Некоторые говорят, что в зал надо идти точно знаю чего ты там собрался делать... И чем бегать от снаряда к снаряду лучше вообще дома сидеть))
Этот подход точно не для меня. За два месяца в зале кое как... смутно... я стал прорисовывать для себя очертания своей идеальной тренировки.
Первым делом беговая дорожка. Начал с быстрой ходьбы постепенно ускоряясь.
310 метров 10 км/ч средняя 6.8 км/ч наклон 1 градус
Для кого-то 10 км/ч вообще не бег, но бегать с нуля учусь поэтому так... 

Потом галопом в раму для приседаний 50 кг на 50 повторов.
1 подход 10 раз потом 10,8,7,7,6,2

Снова на беговую дорожку, ну уже на ватных ногах нетвердым шагом.

310 м. 10.1 км/ч средняя 9.9 км/ч наклон один градус
После этого я задышал уже как положено)))

Дальше трастеры с гирями 16кг х 2. (приседание с гирями на пречах + жим) 
6,6,6.7.7,7,6,5
Приседалось с заметным трудом, а вот нагрузки на верх я вообще не заметил...Но 24х2 брать не решился - ноги не сдюжат.

Опять беговая дорожка, но пришлось подождать... бегунов оказался полный зал))) Но хоть отдышался. 
300 м. 9.1км/ч средняя 8.8 км/ч наклон 1 градус
чутка скорость уменьшил ибо боялся что тупо не добегу)))

Вообще конечно надо время замерять каждого цикла, но все время забываю таймер запустить.

Ногам надо было дать отдых и как-то верх помучать.
Пошел на жим гантелей лежа. 28кгх2 на 50 повторов
7,7,7,6,6,6,6,3

Снова дорожка и снова пришлось ждать пока освободится... И все равно начал быстрой ходьбы - ждал пока пульс успокоится.
300м 10км/ч средняя 7.8км\ч накл 1 гр

Побежал на турник, но там у меня все грусно делал частичные подтягивания и ничего не считал, только густо краснел под взглядами крутых кроссфитеров)))

Потом снова на дорожку
300м 10км/ч средняя 9.3км/ч накл 1 гр

Снова в зону кроссфита.
нагрузил штангу 45кг
дальше утомлял верх
подьем штанги на грудь с уровня колен +3 жима - 3 раза
подьем штанги на грудь с уровня колен +2 жима - 4 раза
подьем штанги на грудь с уровня колен + жим 
4раза, 4,5,5,4
50 повторов не осилил... тут надо еще подшлифовать и вес кол-во жимов...
 

Дальше на тренажер для гребли. 1000 метров сопротивление 2
4:37:9

Кое как дополз до питьевого фонтанчика... во рту вообще влаги не было)))

Дальше пошел на становую, но там уже целей не ставил.
Нагрузил 70 кг - офигел какие они тяжелые после 2-х часов беготни...
сделал 3 подхода по 6.

Под конец сделал два упражнения, которые тупо нравятся и хотелось сделать)))
Тяга верхнего блока одной рукой.
36,2 кг х 10 раз
45,3 х 8
54,5 х 8
63,4 х 8
63,4 х 8
Разгибания на трицепс на верхнем блоке.
36,2 кг х 10 раз
45,3 х 10
54,5 х 8
63,4 х 8

Все в районе 2,5 часов заняло.
Когда спускался по лестнице в раздевалку ноги уже не подкашивались... 

 

Сообщение изменено: Turkman76 (01 марта 2019 - 12:28)

[Олег К]

Сорри за "тупой смайл"... 

[Grillmaster]

1 марта, пятница

1) Гакк
30 x 15 30 x 15 30 x 15
2) Становая
100 x 5 120 x 5 140 x 5 140 x 5 140 x 5
3) Разгибания
50 x 15 50 x 15 50 x 15
4) Румынка
100 x 16
5) ЗПБ лёжа
36 x 10 36 x 10
6) Жим лёжа 45°
60 x 5 60 x 5 60 x 5 60 x 5 60 x 5
7) В. Блок средний хват
59 x 5 59 x 5 59 x 5 59 x 5 59 x 5

Время 75 минут

[sandwolf77]

Тренировка означает тренировать чтото, какое то свойство. Без определния этого свойства до формирования тренировки никакой "идеальной тренировки" быть не может,имхо.

Сообщение изменено: sandwolf77 (01 марта 2019 - 01:44)