26289 ответов в этой теме

[Сергій Тур]

Сампо
Как пример:
1
1.гипер
2.присед
3.жим лежа
4.жим штанги стоя
5.подтягивания
6.бицепс штангой
7.пресс
2
1.гипер
2.становая
3.отжимания брусья
4.жим гантели (стоя/сидя)
5.тяга в наклоне
6.бицепс гантелями
7.пресс
Не ставь бицепс вперед спины!

Вот больше всего у меня отсают предлечья и руки, не объемные они у меня какие-то. Что можно тогда добавить помимо поднятия штанги на бицепс?

Для начала у тебя для рук и так МНОГО упражнений.

sleepnow

Оцените, поругайте.. если что.

Для веса 78 кг - прога шлак.

[sleepnow]

Сергій Тур
Аргументируйте, пожалуйста.
У нас кажется разные цели

[Сергій Тур]

sleepnow

Цель - наверное мышечная масса и рельеф..

Так мышечная масса или рельеф? Если на рельеф, то может быть.

Сообщение изменено: Сергій Тур (08 апреля 2011 - 05:57)

[sleepnow]

Сергій Тур
Хорошо.. а что подправить тогда, что бы было на мышечную массу по вашему?)

[Сергій Тур]

sleepnow
Чтобы было на массу на вашем месте я бы делал фуллбади трижды в неделю и планомерно растил рабочие веса. Идеально с использованием принципов ХСТ. Делал бы не более 1-2 х упражнений на МГ.
Но это всего-лишь мое индивидуально мнение.

[renepjd]

А как вам идея sleepnow насчёт суперсетов?
А если на антагонисты? Есть смысл для массы?

[TOSHIBA]

фуллбади трижды в неделю

и планомерно растил рабочие веса.

сколько химии для этого потребуется ( если не по 100 грамм накидывать конечно)

[renepjd]

TOSHIBA
Наверное имеется в виду не до "оказа".
И веса повышать не на каждой трене. А, допустим, сделал 3х10 - повысил. И так каждый раз.
Я так это понимаю.

[Сергій Тур]

TOSHIBA
По принципам ХСТ одна тяжелая тренировка в две недели, не думаю что химия вообще нужна...
У меня стаж лет 10, силовые тоже вроде в норме, тренируюсь сейчас 2-3 раза в неделю по фуллбади, 8 упражнений за тренировку, физически тяжелая работа, химку в глаза не видел...
До этого был на сплите, МГ раз в неделю. Пока рос сидел на нем, когда застопорился стал искать. Нашел принципы ХСТ и суперсеты Казакова. Росту дальше.
ВИТ тоже практиковал, работает он если под себя подстраивать. Но... Постоянная работа в отказ не лучшим образом сказалась на суставах, пришлось пампом залечивать...


renepjd

А как вам идея sleepnow насчёт суперсетов?
А если на антагонисты? Есть смысл для массы?

Есть.

[renepjd]

Нашел принципы ХСТ

Извините, если не очень в тему, но в ХСТ в конце каждого двухнедельного микроцикла то же до отказа (ну или почти). Хотя, кажись АнатолийР, переводил с оригинала - там до отказа.

[Сергій Тур]

renepjd

По принципам ХСТ одна тяжелая тренировка в две недели

=

в ХСТ в конце каждого двухнедельного микроцикла то же до отказа (ну или почти)

[Сампо]

Сергій Тур
Спасибо!
Извиняюсь, опять таки возник вопросик

1.гипер
2.становая
3.отжимания брусья
4.жим гантели (стоя/сидя)
5.тяга в наклоне
6.бицепс гантелями
7.пресс

Почему именно гантелями? Какая разница между штангой или гантелей? ( я про жим и бицепс ). А есть ли разница меджу жимом стоя или сидя?(я про плечи)
P.S. Также еще такой вопрос возник, стоит ли бегать перед тренировкой? Так сказать для подготовки тела к тренировки, э
то нормально? (я хожу быстрым шагом минут 6-7 и минуты 3-4 бегаю трусцой)

Сообщение изменено: Сампо (08 апреля 2011 - 09:29)

[renepjd]

ВИТ тоже практиковал, работает он если под себя подстраивать. Но... Постоянная работа в отказ не лучшим образом сказалась на суставах

Т. е., если отказные трени делать пореже (раз в 10-14 дней) и разбавлять лёгкими, то это нормальная тема?

[Сергій Тур]

Сампо

Какая разница между штангой или гантелей? ( я про жим и бицепс )

Для разнообразия. Просто как видишь там чередование 1 и 2 тренировки, все упры (кроме гипер и пресс) разные. Любер называет "сопряженный метод":

Суть второй идеи состоит в том, что если на разных тренировках «грузить» мышцы под разными углами (разными упражнениями), то это позволит мышцам лучше восстанавливаться и ускорит их рост. (В журнале «Ironman» я вычитал, что это называется «сопряженный метод». Вот бы удивились в начале 80-х авторы «системы», узнав, по каким «высоким технологиям» они рекомендуют заниматься.)

Если хочешь, делай тем, чем удобней.

[Сергій Тур]

renepjd

Т. е., если отказные трени делать пореже (раз в 10-14 дней) и разбавлять лёгкими, то это нормальная тема?

Лично для меня-да.
Я не говорю, что постоянно тренироваться в отказ невозможно, примеры есть.
А для меня не-отказные трени позволяют залечить микротравмы суставно-связочного аппарата, причем более эффективно, чем просто отдых от тренировок. В суставах нет кровеносной системы, восстановление идет только за счет тех веществ, которые приходят к суставу от работающей мышцы. Т.е. проводя легкие трени, на памп и с мин перерывами отдыха (см. суперсеты), позволяет активизировать восстановление суставов, связок и тех же мышц, превосходяшее восстановление от пасивного отдыха.
По крайней мере для меня это работает.

[Сергій Тур]

Сампо

(я хожу быстрым шагом минут 6-7 и минуты 3-4 бегаю трусцой)

Разгон ССС нужен. В принципе можно и так. Главное в меру.

[Сампо]

Ясно спасибо! Возьму на заметку. Спасибо вам огромное за помощь! Буду заниматься так как вы посоветовали Будем чередовать Хотя я с гантелями, честно говоря, ни разу толком не имел дела Ну ничего научимся, техника ведь выполнения особо не отличается. Да и действительно хотелось какого-то немного разнообразия, хотелось суть программы туже но немного нового что-ли В общем еще раз спасибо
А что вы можете сказать насчет бега? Стоит бегать для разминки?

[Eternal]

Стоит бегать для разминки?

если позволите, я выскажу свое мнение)
бегать для разминки безусловно полезно, но лишь в том случае, если вы не будете утомлять себя, главное - не переусердствовать. важно просто разогреть мышцы, размять их. а не истратить энергетический материал, так необходимый для силовой тренировки.
кроме того, думаю, бег можно использовать в качестве заминки, для частичной утилизации продуктов распада в мышцах.

[renepjd]

бегать для разминки безусловно полезно

У В. Турчинского в его книге "Взрывная философия" было противоположное мнение. Про бег вообще.

[regor]

Женя, индивидуально этоИМХО. Для пельмешка- это растрата энергии, а для сухого легковеса-как два пальца обасвальт

[renepjd]

индивидуально это

Нет никакого индивидуально.
Позвончник один

[AnyKotya]

Очень прошу у вас совета
Имеем : девушка вес 40
Хочу набрать мышечную массу ну и немного жира
Есть 3 дня тренировок
Хочу упор сделать на ноги,попу,пресс
Как разбить тренировки?думаю 2 раза делать ноги и пресс и только один плечи,спина грудь.
какую программу посоветуете?
ситуация нестандартная,как видите

[camper12]

Здравствуйте! Посмотрите пожалуйста мою программу тренировок на 2 дня!
Прихожу я в спортзал:
Общая:
1)Пробежка- 10 мин
2)Велосипед- 10 мин

Разминка всего тела

Ноги:
3)Приседания со штангой- 3х15
4)Икры на тренажере- 3х15
5)Бедра(разгибатель)-по 3 подхода на каждую сторону по 20 повторений

Разминка верха

6)Трапеции(штанга)- 3х20

Грудь:
7)Жим лёжа- 4х10
8)Гантели лежа на грудь- 3х15
9)Разводка лежа- 3х15

Плечи:
10)Разводка гантелей стоя- 3х20
11)Штанга Шмит за голову – 3х10

Спина:
12) Турник (подтягивания) – 3х10
13)Тяга(сидя) – 3х15

Бицепс:
14)Кривая штанга – 3х15

Трицепс:
15)Французский жим – 3х15

16)Брусья – 3х10

17)Пресс(серия)
А)Поднятие ног – 3х35
Б)Боковой – на каждую сторону по 3х15
В)Прямой(обычный на скамье) – 3х30

Время занятий- 2 часа
Дни недели - Понедельник и Суббота(отдых 4 дня между занятиями)
Скажите пожалуйста нормальная ли программа? Так как дней мало, задействовал все группы мышц по чуть-чуть, насколько это правильно?! Я просто думал разделять ли по дням разные группы мышц или нет, и пришел к выводу, что нету смысла, потому что отдых получается неделя от одних групп мышц к другим, а мне кажется это не эффективно. Питаюсь хорошо 4-5 раз в день, сладкого очень мало, в основном белки, углеводы, жиров тоже не много. Кушаю и рыбу и мясо, творог…никакие протеины, химию никогда употреблять не буду, даже не советуйте!

Мне 21 год, рост- 170,вес- 85 кг. Почти всю жизнь занимаюсь спортом(8 лет- тэквондо,5 лет- самбо, бассейн; в футбол время от времени играю). Сейчас решил походить в качалку...! Также помимо сейчас ещё два раза в неделю хожу в бассейн.

[lunich]

Здравствуйте, последнее время занимался по такой программе:

понедельник, четверг
1. Присед 4х10/4х10/4х8/4х8/5х6/5х6
2. Жим лёжа 4х10/4х10/4х8/4х8/5х6/5х6
3. Махи в наклоне 2х12/2х12/2х10/2х10/3х8/3х8
4. тяга к поясу в наклоне 3х12/3х12/3х10/3х10/4х8/4х8
5. бицепс 2х12/2х12/2х10/2х10/3х8/3х8
6. Икры 3-4х15-25

вторник, пятница
1. Становая тяга 4х10/4х10/4х8/4х8/5х6/5х6
2. Жим стоя 4х10/4х10/4х8/4х8/5х6/5х6
3. Трицепс 2х12/2х12/2х10/2х10/3х8/3х8
4. Тяга верхнего блока 3х12/3х12/3х10/3х10/4х8/4х8
5. Пресс 3х20
6. Поднимание ног в вертикальном положении 3х15-20
Первые 1-2 подхода разминочные, оставшиеся два - рабочие.

Программа очень нравилась, но срок давности, так сказать вышел, пора бы и на новую наверное перейти. Хотя это тоже вопрос, может кто подскажет: занимался по ней 6 недель (прошел ее два раза), пора уже на новую переходить или рано еще?
Так вот, кто из знающих людей может новую программку посоветовать. Цель - набор массы.
Заранее признателен.

[AnyKotya]

что скажете насчет такой прогарммы?
на набор массы. упражнения на грудь делать не хочу,упор хочу на низ

[AnatolyR]

2 раза делать ноги и пресс и только один плечи,спина грудь.

упор хочу на низ

нормально

[Friend2010]

lunich

Прога похожа на прогу составленную Олегом К.

По мне так отличная прога! Думаю смысла менять ее нету, можешь сделать неделю отдыха и снова в бой!

[AnyKotya]

Упор делается на ноги. Грудь качать желания нет особого. Хочется еще красивые руки и плечи прорисованные
Прогамма на набор массы

1день-ноги+пресс
приседания 4х8-10
приседания плие 4х8-10
сгибания ног 4Х8-10
ножницы
гиперэкстензия

2день спина плечи бицепс трицепс
становая тяга
жим штанги сидя
тяга нижнего блока к подбородку
Вертикальная тяга широким хватом к груди
Отжимания от скамьи в упоре сзади
Сгибания рук стоя у нижнего блока
Сгибание со штангой на бицепс

3 день ноги+пресс
приседания
приседания плие
выпады
жим ногами
мертвая тяга

пресс - скурчивания и подъем ног на наклонной

и помогите определиться с количеством подходов и количеством раз

[Сергій Тур]

Annie_90

Грудь качать желания нет особого

А почему?

[Friend2010]

Annie_90

lunich привел хорошую прогу, на ноги там нагрузка в самый раз.