26289 ответов в этой теме

[killdream]

Сергій Тур
вот я и хочу узнать? выносливость у меня выскоая,поэтому три раза в неделю фул бади без проблем могу делать... правда помимо качалки еще увлекаюсь баскетболом.

[Сергій Тур]

killdream
Я бы делал фуллбади. Сам рос и по сплитам, и по фуллбади. Но по фуллбади быстрее. Почему? Во первых чаще прорабатываеться МГ, во вторых ФБ дает более выраженый гормональный отклик.

[killdream]

Сергій Тур
смысл составления программы фул бади в чем состоит? я понимаю что 1 день прорабатывать все тело... ну а примерно программа как должна выглядеть?

[Сергій Тур]

killdream

1. присед 2Х15 или 3Х10
2. жим лежа 3х10 или отжимания на брусьях( с приоритетом на грудь) 3хМаксимум
3. подтягивания 3хМаксимум или Тяга в наклоне 3х10
4. Жим сидя к груди 3х10
5. Поднятие штанги на бицепс 3х10
6. Гиперэкстензия 3х15 или Пресс 3Х15

[killdream]

Сергій Тур
спасибо

[bww]

В детстве была травма груди, в следствие чего запавшая грудная клетка и недоразвитая правая грудь. В анфас вообще плоский.
Составил 2 варианта программы на 4 занятия в неделю.
Цель: сделать упор на грудь (гантелями, 45%, 30% для выравнивания асимметрии, кроссовер) и толщину спины. Второстепенное - внутренняя часть ног (приседания плие) и трапеции.

Накатал себе 2 (с двухнедельным циклом) программы А и Б:

Вариант А (с проработкой рук)
Неделя первая
пн ГРУДЬ
вт СПИНА (без становой)
ср отдых
чт НОГИ
пт отдых
сб РУКИ (биц, триц)
вс отдых
Неделя вторая:
пн НОГИ
вт отдых
ср ГРУДЬ
чт СПИНА+СТАНОВАЯ
пт НОГИ (но присед плие 70% от рабочего веса)
сб отдых
вс отдых

Вариант Б (с упором на грудь)
Неделя первая:
пн ГРУДЬ
вт НОГИ
ср отдых (дома пресс)
чт отдых
пт ГРУДЬ
сб СПИНА (без становой)
вс отдых
Неделя вторая:
пн НОГИ
вт ГРУДЬ
ср отдых (дома пресс)
чт СПИНА+СТАНОВАЯ
пт НОГИ (но присед плие 70% от рабочего веса)
сб отдых
вс отдых

[Stark]

Для меня сейчас самая главная 'тренировочная проблема' - дельты. Хочу упор на них сделать, чтобы подразвить получше. Значит раньше я на дельты делал только жим из-за головы, и иногда некое подобие махов гантелями (тогда техники не знал), плечи конечно росли, но неохотно и задняя часть нечетко. Плечи делал раз в неделю, плюс от жимов кое-какая нагрузка была.

Сейчас решил делать дельты два раза в неделю, благо восстанавливаются они относительно быстро.

УЖе провел две такие тренировки, результат есть (но может это пампинг или что-то в этом роде?). Тренировки такие :

1) Разминка
2) Жим с груди сидя (5 подходов пирамидой, минимум на 8 повторений) отдых между подходами 20-30 сек, иногда чуток больше
3) Махи гантелями в стороны с переменой хвата с нейтрального на прямой, чтобы задний пучок задевать (4 подхода, 10 кг с читингом, 7 кг, 5 кг, 2 кг, все до жжения) почти без перерыва
4) Махи гантелями в наклоне с опорой головы о скамью Скотта(на задние, 4 подхода , 6 кг, 5 кг, 2.5 кг, 2.5 кг) почти без перерыва

Вот вроде всё. Что скажете по поводу такой схемы тренировки плеч? К чему я приду такими треньками?


Тяжелые жимы (на 5-6-7 повторов) массу плеч не помогли наращивать, так как я несколько месяцов их только и делал, толку ноль почти.

Сообщение изменено: Stark (07 апреля 2011 - 07:18)

[Сампо]

Сергій Тур
Добрый вечер! Спасибо за отзыв Я сейчас как раз читаю Любера
Питание как раз сейчас корректирую, так как в моем рационе как я понял не хватало белка.
А вот по поводу программы.

1. присед 2Х15 или 3Х10
2. жим лежа 3х10 или отжимания на брусьях( с приоритетом на грудь) 3хМаксимум
3. подтягивания 3хМаксимум или Тяга в наклоне 3х10
4. Жим сидя к груди 3х10
5. Поднятие штанги на бицепс 3х10
6. Гиперэкстензия 3х15 или Пресс 3Х15

Меня она заинтересовала, получается что она практически как моя, только чем отличается? Ведь получается что я буду получать меньше нагрузки, как это скажется? Как отрегаирует мой организм на спад нагрузки? буду ли я расти?
И подойдет ли так?
Понедельник
1. присед 3Х15
2. жим лежа 3х10
3. подтягивания 3хМаксимум
4. Жим сидя к груди 3х10
5. Поднятие штанги на бицепс 3х10
6. Гиперэкстензия 3х15

Среда
1. присед 2Х15
2. отжимания на брусьях( с приоритетом на грудь) 3хМаксимум
3. Тяга в наклоне 3х10
4. Жим сидя к груди 3х10
5. Поднятие штанги на бицепс 3х10
6. Гиперэкстензия 3х15

и так далее чередовать. Следовательно пятница у меня выйдет такая же как понедельник.
И еще такой вопрос назрел, следует ли делать пресс при наборе массы? Мне как-то в голову засело то что набисал "Доктор Любер" в своей книге, что от него толку нету при наборе массы, и его следует исключить.
Заранее спасибо.

Сообщение изменено: Сампо (07 апреля 2011 - 08:10)

[Egorchik]

Меня она заинтересовала, получается что она практически как моя, только чем отличается? Ведь получается что я буду получать меньше нагрузки, как это скажется? Как отрегаирует мой организм на спад нагрузки? буду ли я расти?

возможно ты будешь расти лучше, а возможно хуже, здесь наверняка никто не может сказать, дело лишь практики

4. Жим сидя к груди 3х10

жим сидя с груди вы хотели сказать?)
на плечи ?
а так вроде норм прога

И еще такой вопрос назрел, следует ли делать пресс при наборе массы?

конечно стоит, имхо его всегда качать надо, всевозможными упражнениями, только не за раз, а чередовать. а на тренеровке делать 1-2 упражнения, скручивания обязательно с отягощением

[Апостол]

Stark

Тяжелые жимы (на 5-6-7 повторов) массу плеч не помогли наращивать, так как я несколько месяцов их только и делал, толку ноль почти.

насколько мне известно, да и некоторая практика показала... дельты лучше на многоповторку отзываются у большинства... но не у всех

[Egorchik]

насколько мне известно, да и некоторая практика показала... дельты лучше на многоповторку отзываются у большинства... но не у всех

на массу - да , без спору даже)))
Stark

на задние, 4 подхода , 6 кг, 5 кг, 2.5 кг, 2.5 кг)

это гантели по 6, 5 и 2.5 кг ?

[Сампо]

дзюдоист
Спасибо!
Забыл еще вот что сказать, в среду еще решил все-таки позаниматься по своей программе:

1. Гиперэкстензия 3х15
2. Приседания 3х15
3. Жим лежа 3х10
4. Отжимания на брусьях( с приоритетом на грудь) 3хМаксимум
5. Жим сидя к груди 3х10
6. Поднятие штанги на бицепс 3х10
7. подтягивания 3хМаксимум
8. Тяга в наклоне 3х10

После понедельника, прийдя в зал в среду, вроде как чувствовал себя энергично, ничего не болело. Приседания решил не начинать, а начал с жима лежа. И тут взяв штангу в руки с рабочим весом,почувствовал не большие боли мышц груди и на повторении 7-8 еще в 1 подходе, появились чувства что тяну тонну, в понедельник такого не было. В итоге пришлось в оставшихся двух рабочих подходах снять 5кг веса, и долелал кое-как. Что-то меня это напрягло. Брусья вроде как терпимо делал. Такое бывало и раньше. Приседания решил вообще не делать, так как понял что я полностью устал и сил вообще не было. Поэтому приседания делаю сразу в начале тренировки А вот в среду все-таки не смог сделать.

жим сидя с груди вы хотели сказать?)
на плечи ?

Да-да, именно плечи

а так вроде норм прога

Просто скинул я свою прогу, по которой занимался(она выше в этом сообщении) на другом форуме, и мне, мягко говоря, сказали что тольку от нее нет. Вот думаю сменить на прогу от товарища Сергій Тур

Сообщение изменено: Сампо (07 апреля 2011 - 08:31)

[Stark]

это гантели по 6, 5 и 2.5 кг ?

да, после жима с груди и махов я только такими и могу без читинга (плюс тренька интенсивная, почти без отдыха между подходами)

насколько мне известно, да и некоторая практика показала... дельты лучше на многоповторку отзываются у большинства... но не у всех

вот и я тоже много где видел, что у людей дельты на многоповторку откликаются и на небольшой вес.

Сообщение изменено: Stark (07 апреля 2011 - 08:36)

[Egorchik]

Сампо
нет толку от твоей проги? оО
дураки что ли .. )))) прога твоя мне даже больше нравится, чем те, что ты перед этим кидал, ничего лишнего в-принципе нету, вообще ничего. трицепс грузится нормально, на ноги хватает одного приседа, который рекомендую чередовать со становой.. ))) на грудь 2 упра, на плечи одного жима пока достаточно должно быть, на спину турника и тяги тоже должно хватить, что им там в твоей проге не понравилось - ума не приложу

да, после жима с груди и махов я только такими и могу без читинга (плюс тренька интенсивная, почти без отдыха между подходами)

за несколько месяцев СИЛОВОЙ тренеровки, результаты должны были быть получше, имхо )))) 6кг это совсем мало, хотя я не видел как ты делаешь, так что хз..

[Сампо]

дзюдоист
Большая часть отписавшихся там, так и не объяснила чем им не понравилась программа. Не смотря на это, писали они с такой уверенность что прям таки действительно плохая программа. И только один человек написал, что я не буду восстанавливаться, хотя занимаю по ней уже 5-ый месяц, и как то не задумывался об этом. Ну да бывает усталость какая-то, например та же среда о которой я описал выше.
В общем я даже не знаю что и делать По какой все-таки лучше заниматься?

на ноги хватает одного приседа, который рекомендую чередовать со становой.. )))

Хм. Инетерсно. Спасибо, а почему именно становая? Я как понимаю становую необходимо будет делать в стиле "сумо" ?

Сообщение изменено: Сампо (07 апреля 2011 - 08:50)

[Stark]

за несколько месяцев СИЛОВОЙ тренеровки, результаты должны были быть получше, имхо )))) 6кг это совсем мало, хотя я не видел как ты делаешь, так что хз..

6 кг пока, я раньше не делал эти упражнения вообще. Хочу сначала прочувствовать технику и заднюю часть дельты. Спешить мне некуда.

Я сейчас хочу попробовать делать акцент не на весе, а на технике и связи мозг-мышца

Сообщение изменено: Stark (07 апреля 2011 - 08:52)

[Egorchik]

Сампо
да нет, классику )

[Сампо]

дзюдоист
Хм. А я думал сумо, т.к. там нагрузка на ноги идет, раз меняем с приседаниями.
В общем мне можно чередовать становую с приседаниями?

[Egorchik]

Сампо
да, в обычной становой ноги тоже прилично грузятся

[Сампо]

дзюдоист
Ясно. Ну а можно узнать ваше итоговое мнение по поводу двух программ. А то пока нет Сергій Тур, а очень хотелось бы прочитать его отзыв. А то завтра в зал иду, и не знаю по какой из них заниматься.
Оставить пока что все как есть:

1. Гиперэкстензия 3х15
2. Приседания 3х15
3. Жим лежа 3х10
4. Отжимания на брусьях( с приоритетом на грудь) 3хМаксимум
5. Жим сидя к груди 3х10
6. Поднятие штанги на бицепс 3х10
7. подтягивания 3хМаксимум
8. Тяга в наклоне 3х10

или сменить на:

1. присед 3Х15
2. жим лежа 3х10
3. подтягивания 3хМаксимум
4. Жим сидя на груди 3х10
5. Поднятие штанги на бицепс 3х10
6. Гиперэкстензия 3х15

Кстати, на ваш взгляд, какое время может занимать первая программа?

Сообщение изменено: Сампо (07 апреля 2011 - 09:22)

[regor]

мне можно чередовать становую с приседаниями

НУЖНО

[Сергій Тур]

дзюдоист
Сампо
Больше упрожнений- не значит лучше!! Делать в фуллбади больше одного упражнения на МГ за тренировку не совсем рационально ИМХО. Можно делать на все МГ по одному, а на 1 отстающую-2.
Сампо
Что значит спад нагрузки? Нагрузка- это не обьем тренировки, а ее интенсивность. Короткие, интенсивные тренировки с достаточной (но не избыточной) частотой- принцип роста для натуралов!
Сампо
Читай Любера, там все правильно, хотя для многих даже много. Сам поймешь, что верно, а что нет. Твоя прога до того абстрактно не такая уж плохая, но раз прогресса нет, надо что-то менять. Прогу, принципы тренинга, питание, режим дня... Найди что -и попрет!

[Сампо]

regor
Спасибо, учту!.
Сергій Тур
Спасибо! Суть вашего поста уяснил

Прогу, принципы тренинга, питание, режим дня... Найди что -и попрет!

Значит проблема скорей всего в питании, т.к. в теме о питании мне сказали что ем слишком мало мяса

Я просто тут подумал над кое-чем, чередовать через день брусья с жимом ну и ест-нно как мне посоветовали буду чередовать приседания с становой тягой.
В итоге получил:

1. Гиперэкстензия 3х15
2. Приседания 3х15
3. Жим лежа 3х10
4. Жим сидя к груди 3х10
5. Поднятие штанги на бицепс 3х10
6. подтягивания 3хМаксимум
7. Тяга в наклоне 3х10
8. Пресс 3х15

и

1. Гиперэкстензия 3х15
2. Становая тяга 3х10
3. Отжимания на брусьях (грудь) 3хМаксимум
4. Жим сидя к груди 3х10
5. Поднятие штанги на бицепс 3х10
6. подтягивания 3хМаксимум
7. Тяга в наклоне 3х10
8. Пресс

И чередую каждый тренировочный день.
Так же нормально будет?

И еще такой вопрос возник.

а на 1 отстающую-2.

Вот больше всего у меня отсают предлечья и руки, не объемные они у меня какие-то. Что можно тогда добавить помимо поднятия штанги на бицепс? Или не стоит?

[Egorchik]

Сергій Тур
да то понятно, но здоровой спины без тяги в наклоне не будет, а широкой без турника. поэтому вот так )

[TheMrBorisovich]

дзюдоист
Кстати а есть ли реальная разница в тяге штанги к животу или тяге гантели?И в чём разница при тяге штанги к животу хватом снизу или хватом сверху?

[Egorchik]

TheMrBorisovich
конечно есть, там же в-принципе движение даже другое идёт, гантелью всё-таки можно полностью прочувствовать ширу, в отличии от штанги
насчет хвата, даже не знаю что сказать, просто немного другая нагрузка , от этого только лучше, если чередовать ))

[sleepnow]

Оцените, поругайте.. если что.
Тренировка 1 ( Понедельник и Четверг )

Грудь:
------------------
В суперсете:
Наклонный жим лежа 3x9-10
Наклонные разведения 3x12-15
------------------
Разведения 3x12-15

Дельты:
------------------
В суперсете:
Жим сидя 3x10
Тяга на блоке к подбородку 3x10-12
Жим Арнольда 2x8
------------------
Трицепс:
В суперсете:
Жим к низу 2x10-12
Фр. жим лежа 2x15
--------------------------
Узкий жим лежа 2x10



Тренировка 2 ( Вторник и Пятница)

Ноги:
------------------
В суперсете:
Приседания в тренажере 3x10
Выпады с гантелями 3x12
------------------
В суперсете:
Разгибания ног 3x12-15
Жим ногами 3x10
------------------

Икры:
Подъемы на носки стоя 3x12-20

Тренировка 3 ( Среда и Суббота)

Спина:
------------------
В суперсете:
Тяга штанги в наклоне 3x10
Тяга к поясу сидя 3x10
------------------
Широкая тяга сверху 3x10-12
------------------
Разведения в тренажере 5x15-12-10-8 ( Горка с падением веса )

Трапеции:
Шраги с гантелями или в смите

Бицепс:
------------------
В суперсете:
Подьемы EZ на бицепс стоя 2x10-12
На скамье скотта 3x10
-------------------
Сидя с гантелями поочередно до отказа.
Предплечья :
Сгибания в запястьях и обратные сгибания.


В конце или начале тренировки кардио иногда ( интервальный бег 2.5 - 5 км. ) и соответственно пресс.. это просто писать не стал становую не делаю.

[wollsdorf]

sleepnow

Напиши какие силовые, какая цель программы , стаж верно указан в профиле ?

[sleepnow]

wollsdorf
Верно указан.
Цель - наверное мышечная масса и рельеф..
вес сейчас 77-78 кг. Делаю 100 кг на 1 раз ( жим )
Бицепсы и проч - не измерял, но они присутствуют и не самые маленькие но и до кинг-конга далеко пока.
Стаж то верный, только после 2-х лет занятий понял, что занимался х*ней и много чего не правильно делал ))

Да, и указанное выше - это 1-2 недели.
Потом думаю по ходу кол-во сетов увеличивать, и чуть чуть уменьшить кол-во повторов.
И возможно добавить на грудь кроссовер ( верх-низ )... ну и т.д.

Сообщение изменено: sleepnow (08 апреля 2011 - 01:13)

[Сергій Тур]

TheMrBorisovich

Кстати а есть ли реальная разница в тяге штанги к животу или тяге гантели?И в чём разница при тяге штанги к животу хватом снизу или хватом сверху?

Прямой позволяет работать с бОльшими весами, но тем самым провоцирует разведение локтей в движении, что уменьшает нагрузку на «целевые» мышцы.

http://hnb.com.ua/ar...tnim_hvatom-540
Если рука идет близко к торсу-работает широчайшая, если под углом к торсу- комплекс мышц верха спины.