26289 ответов в этой теме

[Milik]

Зачем так? Это лишнее...

Или личное...

[regor]

дзюдоист зачем ругаться? Человек поймет сам. Позанимается 2-3 недели(или месяца),и мозг прояснитсяИМХО Чего-нибудь посоветовал бы.....

дзюдоист зачем ругаться? Человек поймет сам. Позанимается 2-3 недели(или месяца),и мозг прояснитсяИМХО Чего-нибудь посоветовал бы.....

[Egorchik]

я и советовал ,ему тут пол форума блин советует , а точнее ему уже все на блюдечке готовое преподнесли, а он видите ли не соизволит мозгами шевелить и бла-бла-бла, многое еще написал бы.. дали ему уже готовую прогу, которая будет идеальным для него вариантом - вот пусть и занимается , а не пишет ересь дикую

Сообщение изменено: дзюдоист (04 апреля 2011 - 10:06)

[Milik]

Че не нра? Так в игнор его. И пипец! А кому в прикол тот пусть и разжевывает.

Сообщение изменено: Milik (04 апреля 2011 - 10:13)

[killdream]

дзюдоист
Хорош... Присоединяюсь

[nerukes]

Пн.
1. Становая тяга 2*8
2. Подтягивания 2*max
3. Жим узк. хватов 2*8
4. Пресс

Ср.
1. Жим лёжа 2*8
2. Жим 25-45 2*8
3. штанга на биц. 2*8


Пт.
1. Присед 2*12
2. Жим стоя 2*8
3. Тяга штанги к подбородку 2*8
4. Пресс

*Количество подходов указана для работы с максимальным рабочим весом,перед которыми необходима разминка с лёгким весом. То есть 2-3 подхода разминка и 2*8 рабочие подходы.

Программа на массу, какие мнения?

[Pump]

Пн.
1. Становая тяга 2*8
2. Подтягивания 2*max
3. Жим узк. хватов 2*8
4. Пресс

Ср.
1. Жим лёжа 2*8
2. Жим 25-45 2*8
3. штанга на биц. 2*8


Пт.
1. Присед 2*12
2. Жим стоя 2*8
3. Тяга штанги к подбородку 2*8
4. Пресс

Я б среду с понедельником местами бы поменял, и жим узким (3-е упражнение) сделал бы 3-им в пятницу, а тягу к подбородку в среду

[TheMrBorisovich]

Пн
СПИНА
Становая5х3 или 3х5(чер.гиперэкстензия 3х15)
Тяга верхнего блока к груди 3х10
Пулловер верхний блок 3х10
Тяга нижнего блока к животу сидя 3х10(чер.тягу гантели к животу 3х10)
БИЦЕПС
Подьем на биц прям.гриф 4х8
Подьем гантелей с супинацией сидя 3х10(чер.молотковые сгибания сидя 3х10)
Ср
ГРУДЬ
Жим штанги лежа 4х10
Жим гантелей под 45 вверх или вниз головой 3х10
Пулловер 3х10(чер.разводка гантелей лежа 3х10)
ТРИЦЕПС
Французкий жим лёжа 4х8
Разгибание одной руки с верхним блоком хватом снизу 4х8
Пт
НОГИ
Приседания со штангой 4х10
Разгибание ог на тренажоре сидя 4х10
Ослиные подьемы для голени 4х10
ПЛЕЧИ
Армейский жим 3х10
Махи гантелей в стороны поочередно 4х8
В конце каждой тренировки пресс.
Как программа?

[Scatch]

Пн
СПИНА
Становая5х3 или 3х5(чер.гиперэкстензия 3х15)
Тяга верхнего блока к груди 3х10
Пулловер верхний блок 3х10
Тяга нижнего блока к животу сидя 3х10(чер.тягу гантели к животу 3х10)
БИЦЕПС
Подьем на биц прям.гриф 4х8
Подьем гантелей с супинацией сидя 3х10(чер.молотковые сгибания сидя 3х10)
Ср
ГРУДЬ
Жим штанги лежа 4х10
Жим гантелей под 45 вверх или вниз головой 3х10
Пулловер 3х10(чер.разводка гантелей лежа 3х10)
ТРИЦЕПС
Французкий жим лёжа 4х8
Разгибание одной руки с верхним блоком хватом снизу 4х8
Пт
НОГИ
Приседания со штангой 4х10
Разгибание ог на тренажоре сидя 4х10
Ослиные подьемы для голени 4х10
ПЛЕЧИ
Армейский жим 3х10
Махи гантелей в стороны поочередно 4х8
В конце каждой тренировки пресс.
Как программа?

Судя по стажу, весу и силовым - вы алеко не новичок. Если вас с нее прет, незачем менять.

[AnatolyR]

Как программа?

мне не нравится
нагружать мышцу раз в неделю неоптимально

[TheMrBorisovich]

Я уже много лет на ней.Думал модернизировать.

[Сергій Тур]

TheMrBorisovich

Как программа?

А как успехи по программе?

[TheMrBorisovich]

По этой проге тяга 200,присед больше 150-170 не делаю(колени побаливают)жим кислый больше 100 не делаю(беда моя еще с чёрти каких времен,не жимовик ниразу((
У меня хорошо развита спина и ноги,я их могу и раз в 2 недели качать-не уменьшаются.
Отстаёт грудь,провал во внутренней части около солнечного,(хз может изза того что ударник)хотелось бы бицепс поболее ибо на фоне широкой спины и плечей кажеться маловат при обьеме 45см.
Цель модернизации программы-усилить рост грудных и бицепса.
ПС Рост 183см вес 105кг.

Сообщение изменено: TheMrBorisovich (05 апреля 2011 - 06:50)

[Сергій Тур]

TheMrBorisovich
Ясно. Что-до груди и бицепсов, как я вижу возможные выходы из сложившейся ситуации:
1.Эксперементы с повторностью (4-6-8-10-12-15-20)
2.Эксперементы с обьемом за занятие на МГ (малый-средный-большой)
3.Эксперементы с частотой проработки МГ (раз в неделю, два раза в неделю, три раза в неделю, реже раза в неделю)
4.Эксперементы с методами "пробивки" мышц http://fatalenergy.c...ekr_kacki/7.php
5.Эксперементы с техникой упражнений/упражнениями (подбор тех, что максимально цепляют рабочую мышцу, именно для тебя)
Как-то так.

[TheMrBorisovich]

Сергій Тур
Попробую поэксперементировать с бицепсом это возможно а вот в грудь я уже перестал верить,непробиваемая она у меня

[Сергій Тур]

TheMrBorisovich
Можно еще попробовать на время минимизировать нагрузку на остальные МГ и сделать специализацию, к примеру, сначала на бицепс, потом , через цикл общего тренинга, на грудь.
А с грудью проблемы из-за отрыва? Пишешь, что жим всегда слабый был, а чисто силовые циклы делал на него (а-ля пауэрлифтинг)? Ничего не пробивало?

[TheMrBorisovich]

Сергій Тур
Когда именно на лифт упор ставил делал только становую присед и жим 2 раза в неделю,легкий и тяжелый.Немного получилось улучшить силовые но на форму и обьем ваабще никак не повлияло.У меня очень приличный трицепс и если жать средним хватом то результаты лучше.
Грудь не рвал,просто грудь раньше тренировал (бокс,БС)рывковыми упражнениями с грифом,бросками мед.мячей,отжиманиями и тд.

[Сергій Тур]

TheMrBorisovich
Кто его... Вот говорят у боксеров голень "засушеная" постоянным напрыгиванием. У тебя то же с грудью выходит, по идее выносливой должна быть, к многоповторной работе адаптировалась, по идее при работе на силу должна откликаться... А исключить трицепс пробовал, по типу предварительного утомления? Отжимаешься сколько раз от пола? Раз единоборец, должно быть много. Просто у меня с ростом груди был такой момент, что я его стронул, начав делать в день по несколько сот отжиманий в день ( 60-80-100 раз в подходе). Пампинг был жуткий, жжение, и грудные пошли в рост (как я понимаю то за счет энергетических структур на тот момент). И когда переключился снова на силовую работу со штангой, рост продолжился. Я так понимаю заложил энергетический фундамент+подкрепил сократительной гипертрофией. Может натолкнет на какие мысли...

[regor]

TheMrBorisovich разводка лежа+брусья с весом?Пробовал?

[Сампо]

Всем добрый вечер!
Занимаюсь по программе уже как 5-ый месяц
1. Гиперэкстензия 3х15
2. Приседания 3х15
3. Жим лежа 3х10
4. Отжимания на брусьях( с приоритетом на грудь) 3хМаксимум
5. Жим сидя к груди 3х10
6. Поднятие штанги на бицепс 3х10
7. подтягивания 3хМаксимум
8. Тяга в наклоне 3х10

Занимаюсь 3 раза в неделю.
Посоветовали эту программу на этом форуме(спасибо!)
Суть вопроса:
Мне сообщили что программа ерунда, я якобы слишком заргужаю свои мышцы, и отсюда не восстанавливаюсь к следующей тренировке(хотя сам этого вроде не чувствую). Отсюда следует что у меня нет результата. Помогите мне разобраться что не так? Я весь запутался уже. Заранее спасибо!

[Сергій Тур]

Сампо
Какие изменения собственного веса, обхватов и силовых за время работы по программе?

[Сергій Тур]

1. Гиперэкстензия 3х15
2. Приседания 3х15
3. Жим лежа 3х10
4. Отжимания на брусьях( с приоритетом на грудь) 3хМаксимум
5. Жим сидя к груди 3х10
6. Поднятие штанги на бицепс 3х10
7. подтягивания 3хМаксимум
8. Тяга в наклоне 3х10

Я бы сделал так:
1. присед 2Х15 или 3Х10
2. жим лежа 3х10 или отжимания на брусьях( с приоритетом на грудь) 3хМаксимум
3. подтягивания 3хМаксимум или Тяга в наклоне 3х10
4. Жим сидя к груди 3х10
5. Поднятие штанги на бицепс 3х10
6. Гиперэкстензия 3х15 или Пресс 3Х15

[Сампо]

Собственно силовые возросли
Жим начинал вроде с 40кг (и то пару раз делал и все) сейчас рабочий 60кг.
Приседания начинал с 40 кг, сейчас выполняю 65кг.
Жим сидя с 30кг, сейчас выполняю 50кг(тренажер Смитта, вешаю по 15кг блины)
Тяга штанги на бицепс, рабочий вес вырос на 7.5кг
На брусьях вообще только пару раз мог отжаться, сейчас получается выполнять 9-8-7. По убывающей получается
Вот на подтягивания сил уже не остается, так что выжимаю из себя все соки, раз по 5-6 делаю, до этого хуже было, но честно говоря не помню сколько подтягивался, как-то не особо зацикливался тогда на этом упражнении.
Тягу в наклоне приписал недавно, где-то с месяц как делаю, осваиваю полностью технику, так что особо не напряжно.Ну если это важно то выполняю 40 кг.
Единственная проблема, застои в рабочих весах, уже как 1-1.5 месяца веса вообще не сдвигаются, стоят на месте, не знаю нормально ли это. А в веса(собственный) вообще не прибавил и не скинул. Печально как то все получается(это я только ща задумался) По поводу обхватов, не измерял, но грудь увеличилась в объеме, ну и совсем-совсем чуть-чуть руки. Со спиной как-то не ясно.
P.S. Заранее спасибо

Сообщение изменено: Сампо (05 апреля 2011 - 10:13)

[TheMrBorisovich]

Сергій Тур
Так и есть,голень сухая,жилистая.Грудь на выносливость работает отлично,могу много подходов делать.Отжимаюсь раз 100 без перерыва,но делаю редко ибо на форму тоже никак не влияет.
regor
Разводку делал всегда,грудь помойму стало только худшей формы(пробел у солнечного увеличился)Брусья даются легко,как и жим вниз головой(это наверное единственное упражнение на грудь (жим вниз головой)которое даёт мне хоть какието результаты.
Имеет ли смысл ваабще из жимов оставить только с наклоном головы вниз?

[pull-over]

Ребят, как вам прога на массу? зацените, стоит ли гонять её?

I день (жимы, верх)
1 Жим лежа на горизонтальной скамье
2 Жим гантелей на наклонной
3 Отжимания на брусьях
4 Жим лежа узким хватом
5 Обратный жим от скамьи
6 Жим штанги сидя/стоя
7 Жим арнольда

II день (тяги)
1 Подтягивания широким хватом за голову
2 Тяга штанги в наклоне
3 Тяга гантелей к поясу в упоре грудью
4 Становая тяга
5 Гиперэкстензии
6 Тяга верхнего блока к груди средним хватом

III день (жимы, низ)
1 Приседания со штангой
2 Жим ногами в тренажере
3 Выпады со штангой
4 Сгибания ног в тренажере
5 Подъем на носки с гирей.

Упражнения на брюшной пресс между днями тренировок.

[Сергій Тур]

Сампо

Единственная проблема, застои в рабочих весах, уже как 1-1.5 месяца веса вообще не сдвигаются, стоят на месте, не знаю нормально ли это

Это не хорошо, может стоит на время сменить повторный ряд (5Х5 или 2Х15) или стоит немного отступить назад в весах, и последовательным добавлением перейти существующий уровень.
Хорошо действуют принципы ХСТ (почитай на форуме) или можешь попробовать так http://fatalenergy.c...ekr_kacki/5.php (смотри комплекс Плинтовича в качестве примера циклирования весов)

А в веса(собственный) вообще не прибавил и не скинул

Если сила растет, а собственный вес стоит, скорее всего причина в питании.
Можешь также поробовать тренироваться не 3 , а два раза в неделю. Если прогресс пойдет, то действительно не успевал восстановиться.
Но совет №1- пересмотри питание!!!

[Сергій Тур]

pull-over
МГ раз в неделю для 4 месяцев стажа не оптимально. Тебе нужно 2-3 раза за неделюный цикл прорабатывать каждую группу мышц.

[regor]

Согласен, 1р/в неделю-для поддержки обьема,2-3-для роста(ищо Любер говорил)

pull-over я бы в твоей проге 3-й день поменял местами с 1-м, становая в пятницу самое-то(впереди 2 дня отдыха )
ИМХО присед, а через день становая -рано или поздно перегрузишь поясницу....
упражнения на пресс прилепи в конце каждой тренировки, чтоб иметь чисто дни отдыха

[killdream]

Здраствуйте.Тренеруюсь по сплит системе,прогресс есть,вот фото.

1 день ( спина/бицепс ) :
тяга на блочном тренажере. 5x12
становая тяга 2x10x70 кг ; 1x10x80кг ; 1x8x90кг ; 1x6x100кг;
подтягивания 5x10;
тяга штанги в наклоне 4х12;
сгибания на бицепс ( месяц трисет на бицепс другой месяц 1x100 )

2 день( грудь/трицепс ):
Приседания + пуловер ( 4х12х70 кг + 4х14Х20 кг)
Жим лежа ( с 80 кг спускаюсь в низ до 60, убавляя на каждом подходе по 1.25 кг)
разводка на горизонтальнйо скамье ( 5х16Х15кг)
разгибания на трицепс на блочном тренажере ( 4х10-12 )
французский жим ( 4х10х25кг)
отжимания 6х15
3 день ( ноги/дельты )
Приседания
подъем на носки стоя
разгибания ног на блочном тренажере
ну и подъемы на дельты различные

продолжать заниматься по ней или перейти на фул бади каждый день? цель набор силы и массы

[Сергій Тур]

killdream
Думаешь сплит лучше фуллбади?