103732 ответов в этой теме

[Виктор С]

Во всём согласен, кроме этого:

............

А вот вместо бега пригодится та самая пресловутая гиря - трастеры с махом делай и будет тебе счастье!

Для трастеров гиря 20 кг ему пока тяжеловата.

Хотя для приседаний "в колодец" подойдёт.

[Олег К]

Простейший физкультурный комплекс с минимумом оборудования может состоять из следующих упражнений:

1.Присед в колодец с гирей в руках

2.Зашагивания на тумбу (без отягощения) или одногий присед

3.Тяга на прямых ногах (слегка соглнутых) с гирей

4.Подъём на носки (икры)

5.Отжимания от пола/наклонной тумбы (зависит от уровня подготовки)

6.Подтягивания на низкой перекладине/ обычной перекладине (с резиной)

7. Жим вверх любого тяжелого предмета. Я в своё время даже камни жал на пляже )))

8.Резина/эспандер для укрепления дельт

9. Любое упражнение на пресс

[IDKFA]

можно проще:
отжимания от пола
подтягивания
интервальный бег

раз уж нет речи о прогрессии весов, можно себя развлечь на месяца два прогресса и без весов вообще.
даже толк будет сильно больше, чем от дивана

[sergei-777]

можно проще:
отжимания от пола
подтягивания
интервальный бег

А если бегать не хочет, то махи с гирей...

[terminalX]

Всем привет. Нужен совет. Есть гиря 20 кг. Больше нет ничего, ни скамьи, ни даже прочной табуретки. Подготовка тоже нулевая. Одной рукой могу разве что до пояса поднять. Посоветуйте какие-нибудь упражнения для совсем новичка. Спасибо .

Я бы так начал.

 

1. Отжимания.

 

2. Приседания на одной ноге с небольшой возвышенности (типа пистолетика). Если ноги совсем слабые, может потребоваться укрепить сначала обычными приседаниями.

 

3. Румынская тяга с гирей.

 

4. Тяга гири к поясу одной рукой в наклоне.

 

5. Тяга гири двумя руками вдоль тела. Наверняка на какую-то высоту сможете поднять сразу. Этого будет достаточно, чтобы прогрессировать и поднимать всё выше. Но тут нужна разминка и осторожность.

 

6. Когда плечи окрепнут, можно будет пытаться жать гирю стоя. Чтоб этот процесс ускорить, см 7 пункт Олега К.

[Alex6]

Диван, пивная, магазин , диван, телевизор. Повторять каждый день. Это самая реалистичная программа имея в распоряжении всего лишь одну гирю.

[terminalX]

Диван, пивная, магазин , диван, телевизор. Повторять каждый день. Это самая реалистичная программа имея в распоряжении всего лишь одну гирю.

Я с тобой не соглашусь, приятель. Так можно растолстеть, деградировать, заболеть. А с гирей и полом, как ни странно, можно сделать неплохую форму относительно обывательского уровня. Да и к залу будет готов.

[Dlor]

можно проще: отжимания от пола подтягивания интервальный бег

100 скручиваний

100 отжиманий

100 приседаний без веса

10 км бег

 

Повторять, пока волосы не выпадут.

 

[IDKFA]

100 скручиваний
100 отжиманий
100 приседаний без веса
10 км бег
 
Повторять, пока волосы не выпадут.
 

Ну так я нерабочего не посоветую ))

[sergei-777]

Подтягивания и отжимания способны радикально изменить торс. В одежде конечно не будешь выглядеть глыбой, но без вполне до уровня Гойко Митича, как обещал доктор Любер...)


Короче, необходим турник и брусья. А гиря... гиря поможет укрепить низ тела - гоблет-приседания, приседания в колодец, махи, если есть возможность и желание бегать, то интервальный бег и лучше в горочку.
Полюбасу будешь спустя энное кол-во времени, как Чингачгук.))

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: sergei-777 (24 июля 2024 - 01:57)

[Горец67]

Простейший физкультурный комплекс с минимумом оборудования может состоять из следующих упражнений:

1.Присед в колодец с гирей в руках

2.Зашагивания на тумбу (без отягощения) или одногий присед

3.Тяга на прямых ногах (слегка соглнутых) с гирей

4.Подъём на носки (икры)

5.Отжимания от пола/наклонной тумбы (зависит от уровня подготовки)

6.Подтягивания на низкой перекладине/ обычной перекладине (с резиной)

7. Жим вверх любого тяжелого предмета. Я в своё время даже камни жал на пляже )))

8.Резина/эспандер для укрепления дельт

9. Любое упражнение на пресс

О...мой комплекс через 10 лет))

[medvedm61]

Подтягивания и отжимания способны радикально изменить торс. В одежде конечно не будешь выглядеть глыбой, но без вполне до уровня Гойко Митича, как обещал доктор Любер...) 191605.jpg[attachment=777695:1681525288_kartinki-pibig-info-p-chingachguk-kartinki-arti-vkontakte-23.jpgКороче, необходим турник и брусья. А гиря... гиря поможет укрепить низ тела - гоблет-приседания, приседания в колодец, махи, если есть возможность и желание бегать, то интервальный бег и лучше в горочку.Полюбасу будешь спустя энное кол-во времени, как Чингачгук.))

Да масса упражнений с собственным весом , которые я периодически делал в командировках -выпрыгивания из глубокого седа , ходьбы выпадами и динамичные выпады , то есть делаешь выпад одной ногой вперед до касания Пола или земли коленом задней ноги , отталкиваешься передней ногой и возвращаешься в исходную позицию , повторяешь второй ногой , отжимания с хлопком , отжимания на одной руке , вертикальные отжимания стоя вниз головой у стены .

[Горец67]

Митич занимался по самой простой базовой программе. На каждой тренировке он выполнял подтягивания широким хватом за голову, подтягивания узким хватом к груди, подъемы гантелей на бицепс, жимы и разводки гантелей на плечи, подъемы ног к перекладине на пресс. Иногда тренировку актера дополняли отжимания на брусьях и жимы гантелей лежа.

Каждое упражнение Митич выполнял в 3-4 подходах по 6-8 повторений. Он тренировался чаще всего дома. К силовым тренировкам актер добавлял ежедневную 15-минутную зарядку с гантелями. Он делал подъемы, махи, различные повороты и легкие приседания.

Во время съемок Митич отдавал предпочтение белковым продуктам – яйцам, молоку и мясу. Они позволяли набирать мышцы. Для того, чтобы оставаться подтянутым, он избегал мучного. Заменял выпечку и сладости фруктами и фруктовыми соками. Он также ел много овощей.

 

Мышцы «главного индейца СССР» - результат диеты, подвижного образа жизни и силовых занятий. Гойко Митич не употреблял фармпрепараты и спортивное питание, которое тогда только начало появляться на рынке. При этом он признавался, что мог бы нарастить и больше мускулов, но это «помешает его легкости». «Я понимаю, что с точки зрения атлетических канонов до совершенства мне далеко», - признавался актер.

Сообщение изменено: Горец67 (24 июля 2024 - 02:14)

[sergei-777]

отжимания с хлопком , отжимания на одной руке , вертикальные отжимания стоя вниз головой у стены .

Судя по первому сообщению ТС ему до этих вариантов ох как далеко.)

[medvedm61]

Судя по первому сообщению ТС ему до этих вариантов ох как далеко.)

Честно говоря , мне кажется , что человек просто слегка подтролливает , в конце концов почти все ходили в школе на уроки физкультуры и что-то там делали .

[rihad]

выпад одной ногой вперед до касания Пола

Т9 тоже умеет троллить)

[sergei-777]

Честно говоря , мне кажется , что человек просто слегка подтролливает

А и пофиг... главное, что в ответ даётся инфа, которая может быть полезна другому страждущему, который просто не пишет, но ищет и читает.

[Dlor]

Ну так я нерабочего не посоветую ))

 

 А если серьезно, я бы что-то такое делал в подобных условиях ограниченного оборудования.

1. Вариант отжиманий (от пола, от тумбы, на брусьях и т.п.)

2. Вариант подтягиваний (наклонные, разными хватами и т.п.).

3. Вариант приседаний (гоблет, на одной ноге, болгарские и т.п.)

4. Махи с гирей (на заднюю цепь, а еще динамично и весело)

5. Пресс.

Через день. Можно еще бег добавить в свободные дни.

 

Начать с самых легких вариантов движений. Так, чтобы в кайф заниматься.

Постепенно наращивать объем подходами, учиться работать ближе к отказу, переходить на более сложные варианты упражнений. Потом для разнообразия можно чередовать движения в рамках паттернов. Там, глядишь, и на вариант ОлегаК выйти можно.

[IDKFA]

Постепенно наращивать объем подходами, учиться работать ближе к отказу, переходить на более сложные варианты упражнений.

Ну и от облысения что-то пропить на всякий случай))

[Dlor]

В свое время читал у Дэна Джона (такой американский публицист в области физической подготовки с уклоном в силовуху), что для физического развития стоит сосредоточиться на 5 базовых паттернах движений:

1. Переноска тяжестей (прогулки фермера, ходьба с весом в одной руке, с весом над головой и т.п.) - развивает кор и координацию.

2. Приседания (разные варианты, в том числе и на одной ноге)

3. Движения с разгибанием в тазу (становая, румынка, махи с гирей и т.п.)

4. Тяги (вертикальные, горизонтальные)

5. Жимы (вертикальные, горизонтальные)

 

Соответственно, эти паттерны должны быть представлены в программе. Или в формате фуллбади, или в сплите, или в вариантах один день-одно движение. Это уже вопрос программирования. Для более-менее гармоничного развития. Не под задачи ПЛ или ББ, а для спортивной подсобки или физкультуры. 

[IDKFA]

первое при наличии тяг, имхо, избыточно

[Dlor]

первое при наличии тяг, имхо, избыточно

Ну их же можно хитро комбинировать, чтобы сильных перехлестов не было.

Например, становая + планка (или динамическая работа на кор), или - прогулка фермера + махи гирей + скручивания.

Это скорее про физкультуру. Весело, задорно, разнообразно время от времени.

Сообщение изменено: Dlor (24 июля 2024 - 06:26)

[Горец67]

Ну их же можно хитро комбинировать, чтобы сильных перехлестов не было.

Например, становая + планка (или динамическая работа на кор), или - прогулка фермера + махи гирей + скручивания.

Это скорее про физкультуру. Весело, задорно, разнообразно время от времени.

Задорно и травмы получить очень легко ))

[IDKFA]

Я пытался подобный минимализм соорудить.
жим лëжа, тяга в наклоне (вертикальные тяги с жимом не дружат), фронтальный присед и тяга на прямых. Понятно, что тяга на прямых с тягой в наклоне тоже не дружит в один день. Да и присед с любой тягой не очень.
Крутил и так и эдак, пришлось вынужденно ещë минимальнее делать:
жим лëжа, тяга в наклоне, жим ногами.
Только в таком варианте вышло полноценно отработать каждое движение три раза в неделю в виде ТСЛ.

[sergei-777]

Перво-наперво надобно воспитать в себе привычку регулярно тренироваться!
Для этого с места в карьер рвать не надо, а то быстро всё закончится.

[Горец67]

Я пытался подобный минимализм соорудить.
жим лëжа, тяга в наклоне (вертикальные тяги с жимом не дружат), фронтальный присед и тяга на прямых. Понятно, что тяга на прямых с тягой в наклоне тоже не дружит в один день. Да и присед с любой тягой не очень.
Крутил и так и эдак, пришлось вынужденно ещë минимальнее делать:
жим лëжа, тяга в наклоне, жим ногами.
Только в таком варианте вышло полноценно отработать каждое движение три раза в неделю в виде ТСЛ.

Один вопрос , почему вертикальные тяги не дружат с дисками?

[Dlor]

Только в таком варианте вышло полноценно отработать каждое движение три раза в неделю в виде ТСЛ.

Я смотрел, как этот Дэн Джон строил проги. Обычно использовался тяжелый вариант тяг на низ и легкий присед, или наоборот. Что-то вроде связок: становая + гоблет-приседания/болгарский присед или присед со штангой + махи с гирей. 

 

Задорно и травмы получить очень легко ))

Так аккуратно надо. Задорно, но аккуратно.

Сообщение изменено: Dlor (24 июля 2024 - 06:40)

[sergei-777]

этот Дэн Джон

Это который сначала с П. Цацулиным сотрудничал?

[IDKFA]

Один вопрос , почему вертикальные тяги не дружат с дисками?

Трицепс перегружается в обоих.
Если первым подтягивание - жим проседает.
Если пераым жим - на подтягивании можно просто порваться.

[Dlor]

Это который сначала с П. Цацулиным сотрудничал?

Помню, было у них сотрудничество. Но, насколько знаю, Дэн Джон и до Цацулина был известен. Скорее, Цацулин пиарился с Джоном. Одну аудиторию окучивали.