Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!

Система 5/3/1 Джима Вендлера
#992
Отправлено 27 февраля 2014 - 11:14

#993
Отправлено 05 марта 2014 - 06:35

Парни,
покритекуйте или поддержите прогу.
Планирую уже с этого воскресения начать.
Пишу на примере первой недели.
Далее соответсвенно в базе 3х3 и 5-3-1
Четвертая неделя разгрузка.
Основная цель проги все таки работа на массу , поэтому ДЖС думаю не делать , сохраняя силы на подсобку.
Тренируюсь три раза в неделю .
Неделя 1.
День 1.
Приседания - 3х5
Подсобка: Супер сет разгибания и сгибания ног в тренажере 3х10
Икры 5х20
Жим сидя – 3х5
Разводка стоя – 3х10
Разводка в наклоне (лыжник) 3х10
День 2.
Жим лежа - 3х5
Подсобка:
Жим на наклонной 3х10
Разводка лежа 3х10
Подтягивания 3х10
Тяга верхнего блока 3х10
Тяга блока к животу сидя 3х10
День 3.
Становая 3х5
ПШНБ 3х10
Молоток 3х10
Жим узким хватом 3х10
Тяга блока к низу 3х10
Пресс
Сообщение изменено: Vitto K. (05 марта 2014 - 06:38)
#997
Отправлено 06 марта 2014 - 08:24

Mr. White писал 06 Мар 2014 - 08:20:
А чего тут стафить-то? Нормальная прога, а прогормошку если к лету хавока и ок.
Видно, что ты "тертый калач"...Сам работал/работаешь по 5-3-1 ?
Даже без JS, если делать ласт сет в +, представленная прога, это куева туча пахоты, может вы канешна тут все робАты-машины, но лично мну да и тех ребят, что я тренирую после такой трени, вынесут из зала вперед ногами.
Сообщение изменено: mrmuscular (06 марта 2014 - 08:25)
#999
Отправлено 07 марта 2014 - 10:13

Mr. White писал 07 Мар 2014 - 06:33:
Не, ну можно и обсаживаться сразу, но смысл это делать в первом цикле? Первые 2 ВВВ идут спокойно на таких объемах, вот дальше - да, можно, но это уже через 2 месяца.
Никакого ВВВ там в упор нет, какой-то "псевдо-5-3-1" с горой изоляции в 3х10. Подобие таких прог я видел (лет так 20ть) назад в энциклопии ББ от Арни. Весь этот сарко-пампинг-куямпинг работает только на жоских курсах "витаминок от Вейдера"...
#1000
Отправлено 07 марта 2014 - 11:02

mrmuscular писал 07 Мар 2014 - 07:13:
сарко-пампинг-куямпинг
Давай только без этих миофибрил на клеточном уровне с эхом частички, я от этих слов в зал идти не хочу. Про себя - проходил по 3 круга периодизаци дейва Тейта из первого поста. Нормально без подпитки прошло, но вот такой у меня склад - заебывает и начинается метание туда-сюда. Сейчас пробую выехать на программе, когда подсобка 5*10 идет с огромным количеством спины. Без приседа, правда, каюсь, но идет помаленьку на 3 месяце.
#1001
Отправлено 07 марта 2014 - 11:31

mrmuscular писал 07 Мар 2014 - 07:13:
Никакого ВВВ там в упор нет, какой-то "псевдо-5-3-1" с горой изоляции в 3х10. Подобие таких прог я видел (лет так 20ть) назад в энциклопии ББ от Арни. Весь этот сарко-пампинг-куямпинг работает только на жоских курсах "витаминок от Вейдера"...
там по 12-15 подходов за тренировку в подсобке. Это очень много? Изоляции , вроде как, ни одного упражнения...
Сообщение изменено: Vitto K. (07 марта 2014 - 11:32)
#1002
Отправлено 07 марта 2014 - 09:00

Супер сет разгибания и сгибания ног в тренажере 3х10
Икры 5х20
Разводка стоя – 3х10
Разводка в наклоне (лыжник)
Разводка лежа 3х10
ПШНБ 3х10
Молоток 3х10
Пресс
У тебя, что-то с теорией тренинга, эти упражнения и есть изоляция...
Касательно объема...Делай, как считаешь нужным...
Сообщение изменено: mrmuscular (07 марта 2014 - 09:01)
#1003
Отправлено 10 марта 2014 - 11:42

mrmuscular писал 07 Мар 2014 - 18:00:
У тебя, что-то с теорией тренинга, эти упражнения и есть изоляция...
Касательно объема...Делай, как считаешь нужным...
возможно
Изолирующими (изоляционными) называют упражнения, при выполнении которых всегда задействована только одна группа мышц или одна мышца (она работает изолированно) и только один сустав. Эти упражнения сосредоточены на качественной проработке одной мышцы.
Базовые упражнения — это основа бодибилдинга. При выполнении базовых упражнений в работу одновременно включаются разные группы мышц и задействуются сразу несколько суставов. Обычно это тяжелые упражнения, выполняемые со свободным весом (штангой или с гантелями). Работая с большими весами и постоянно их увеличивая, вы добьетесь несомненного успеха.
Примеры базовых упражнений:
Плечи
Руки
Как то так....
http://dailyfit.ru/o...e-uprazhneniya/
#1005
Отправлено 10 марта 2014 - 05:51

Это просто АД Небесный...ПШБ, Французский жим и "разводки" уже не изолирующие движения?!
еще ссылку с Галя.ру запости...
#1006
Отправлено 10 марта 2014 - 06:24

mrmuscular писал 10 Мар 2014 - 14:51:
Это просто АД Небесный...ПШБ, Французский жим и "разводки" уже не изолирующие движения?!
еще ссылку с Галя.ру запости...
а не важно откуда ссылка. Важно что ПШНБ не изолирующее упражнение. Так же как и разводка стоя. Вообще, существует масса базовых упражнений помимо большой тройки. Определение базовых упражнений выше. Вот подъемы на Скота изолирующие
Хотя почитал , кто как считает... нет единого мнения. Все таки , в бб , упражнения со свободными весеми и без упоров принято чаще считать базовыми.
Сообщение изменено: Vitto K. (10 марта 2014 - 06:35)
#1007
Отправлено 10 марта 2014 - 07:57

"Базовое", не противоположность изоляции, ибо "комплексное" езмь антагонист "изолирующему".
Базовое то, что строит "базу": Присед, становая тяга, жимы лежа и стоя.Многие относят к базовым и такие "комплексные" упражнения, как подтягивания, отжимания, выпады и иже с ними.
Вообщем, если ты собрался, качать массу рук и дельтоидов (насухую) ФЖ и "разведениями", удачи! Я буду молиться за тебя...
#1008
Отправлено 10 марта 2014 - 11:07

mrmuscular писал 10 Мар 2014 - 16:57:
"Базовое", не противоположность изоляции, ибо "комплексное" езмь антагонист "изолирующему".
Базовое то, что строит "базу": Присед, становая тяга, жимы лежа и стоя.Многие относят к базовым и такие "комплексные" упражнения, как подтягивания, отжимания, выпады и иже с ними.
Вообщем, если ты собрался, качать массу рук и дельтоидов (насухую) ФЖ и "разведениями", удачи! Я буду молиться за тебя...
спасибо. Собрался. И до этого качал. Правда , не только ими. Там есть и жим лежа узким хватом и жим на плечи сидя . Ну а для бицепса ничего лучше ПШНБ я не знаю.
Так что начинай молится )
#1009
Отправлено 11 марта 2014 - 07:44

Любая изоляция с читингом превращается в базу, только мышцы не растут от одного осознавания что есть база, а что изоляция
#1013
Отправлено 15 марта 2014 - 11:21

EZaZ писал 13 Мар 2014 - 20:41:
Здорово, скажите сколько книг и в какой последовательности они выходили...., читал первую 27стр, бейонд 99стр, и для пауэрлифтинга 72стр, есть ли ещё более менее значимые издания на русском от Джима В.?
Вроде в таком порядке:
1) Первая 5/3/1
2) 5/3/1 для лифтинга
3) 5/3/1 второе издание
4) Бейонд
ну и там еще было про 5/3/1 для американского футбола
#1017
Отправлено 23 марта 2014 - 03:07

Процесс:
Прогнал фул боди 3 фазные , два цикла по 3 фазы .
Первую и вторую фазу делал FLS, а в 3 фазе JS.
Делоады делал после двух фаз и третьей фазы.
Результаты:
присед 125х1, стал 142х1
становая 135х1, стало 163х1
жим 117х1, стало 117х1 (конечно уверенее, но не более того)
жим стоя из за травмы не учитываем, спрогрессировал и восстанавливается и ладно.
На максимум ходил в третьей фазе в джокерах, после того как 1+ отработал.
Выводы:
Становая гуд, присед гуд.
Жим не гуд. Первая фаза движения легко, а вот на половине встаёт и не могу дожать. Удерживать могу больше 5 сек, а дожать хрен.
Вопрос:
Что делать с жимом лёжа?
Может жим гантелей в первой тренировке заменить на жим узким хватом или ещё чего посоветуете?
dr. stalingrad Ваше мнение какое ?
#1018
Отправлено 26 марта 2014 - 11:19

Mad_mAx писал 23 Мар 2014 - 12:07:
Процесс:
Прогнал фул боди 3 фазные , два цикла по 3 фазы .
Первую и вторую фазу делал FLS, а в 3 фазе JS.
Делоады делал после двух фаз и третьей фазы.
Результаты:
присед 125х1, стал 142х1
становая 135х1, стало 163х1
жим 117х1, стало 117х1 (конечно уверенее, но не более того)
жим стоя из за травмы не учитываем, спрогрессировал и восстанавливается и ладно.
На максимум ходил в третьей фазе в джокерах, после того как 1+ отработал.
Выводы:
Становая гуд, присед гуд.
Жим не гуд. Первая фаза движения легко, а вот на половине встаёт и не могу дожать. Удерживать могу больше 5 сек, а дожать хрен.
Вопрос:
Что делать с жимом лёжа?
Может жим гантелей в первой тренировке заменить на жим узким хватом или ещё чего посоветуете?
dr. stalingrad Ваше мнение какое ?
По соотношению силовых до цикла был явный перекос в сторону жима, сейчас подравнялось, так что не проблема имха.
Так как практически все время работаю по фуллбади, то могу сказать что на своем опыте столкнулся с той же ситуацией, что когда тянешь всю тройку то жим всегда объедается и меньше всего прогрессирует.
Если хочется оставить фуллбоди, то попробуй цикл где присед и(или) становая идет в режиме поддержки 80%TM 3x5 вместо 5/3/1 и накинь подсобки на верх тела. Я так летом всегда делаю когда с ног хочу снять нагрузку но силовые терять не хочется.
#1019
Отправлено 27 марта 2014 - 03:16

Парни, кто с SVR-вариантом (из беянд 5-3-1) работал? В последнюю неделю ласт сет (95%) нужно сделать в одном репсе (а потом сингловать (3-5 сетов)) или просто сделать любое кол-во репсов(например 7), но не идти на максимум (а потом сингловать (3-5 сетов))..Запутался мну чета
Сообщение изменено: mrmuscular (27 марта 2014 - 03:17)
#1020
Отправлено 27 марта 2014 - 12:42

mrmuscular писал 27 Мар 2014 - 00:16:
Парни, кто с SVR-вариантом (из беянд 5-3-1) работал? В последнюю неделю ласт сет (95%) нужно сделать в одном репсе (а потом сингловать (3-5 сетов)) или просто сделать любое кол-во репсов(например 7), но не идти на максимум (а потом сингловать (3-5 сетов))..Запутался мну чета
В оригинальном тексте действительно двусмысленно написано. "You do not go for max reps on the last set (95%) of the day."
Я бы делал сингл с 95%. Так как задача дня мне видится в тренеровке цнс и попытке поставить новый PR.
Хотя если у тебя большой разрыв тренировочного максимума и реального (ты указываешь что можешь сделать 7+ с 95%) то можно и больше, но так чтобы не утомиться и максимально выложиться в синглах.
5 посетителей читают эту тему
0 пользователей, 5 гостей, 0 скрытых