Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Система 5/3/1 Джима Вендлера

* * * * * 22 голосов

  • Please log in to reply
1980 ответов в этой теме

#991
Гордый76

Гордый76

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 455 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Санкт-Петербург
5/3/1 это не только в первую неделю 5, во вторую 3, а в третью 5/3/1)))
Ну да ты парень взрослый, сам разберешься)))
Выкладывай потом результаты!

#992
John Silver

John Silver

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 13 сообщений
  • Пол: Не определился
  • Город: Санкт-Петербург
На сушке 5/3/1 убивал. По мне на дифиците каллоража отлично работала схема "madcow 5x5 intermidiate" там низкий объем и линейная раскачка от малых весов до рекордных за 4 недели с недельными микроциклами. Всегда получалось не потерять в силовых, не напрягает цнс, кардио отлично в другие дни сочитается.

#993
Vitto K.

Vitto K.

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 413 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Парни,

покритекуйте или поддержите прогу. 

Планирую уже с этого воскресения начать. 

Пишу на примере первой недели.

Далее соответсвенно в базе 3х3 и 5-3-1 

Четвертая неделя разгрузка. 

 

Основная цель проги все таки работа на массу , поэтому ДЖС думаю не делать , сохраняя силы на подсобку. 

 

Тренируюсь три раза в неделю . 

 

Неделя 1.

 

День 1.

Приседания  - 3х5

Подсобка: Супер сет разгибания и сгибания ног в тренажере 3х10

Икры 5х20

Жим сидя – 3х5

Разводка стоя – 3х10

Разводка в наклоне (лыжник) 3х10

 

День 2.

Жим лежа  - 3х5

Подсобка:

Жим на наклонной 3х10

Разводка лежа 3х10

Подтягивания 3х10

Тяга верхнего блока 3х10

Тяга блока к животу сидя 3х10

 

День 3.

Становая 3х5 

ПШНБ 3х10

Молоток 3х10

Жим узким хватом 3х10

Тяга блока к низу 3х10 

Пресс


Сообщение изменено: Vitto K. (05 марта 2014 - 06:38)


#994
mrmuscular

mrmuscular

    Просто мимо проходил...

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 159 сообщений
  • Имя: Максян
  • Пол: Мужчина
  • Город: Железнодорожный

На стафе собрался качаццО, али насухую?



#995
Vitto K.

Vitto K.

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 413 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

пока на сухую. Может прогармон включу в мае на месяцок. Но  пока не решил. 


Сообщение изменено: Vitto K. (05 марта 2014 - 10:29)


#996
Mr. White

Mr. White

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 647 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Герой!

А чего тут стафить-то? Нормальная прога, а прогормошку если к лету хавока и ок.


Сообщение изменено: Mr. White (06 марта 2014 - 11:20)


#997
mrmuscular

mrmuscular

    Просто мимо проходил...

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 159 сообщений
  • Имя: Максян
  • Пол: Мужчина
  • Город: Железнодорожный

Mr. White писал 06 Мар 2014 - 08:20:

А чего тут стафить-то? Нормальная прога, а прогормошку если к лету хавока и ок.

Видно, что ты "тертый калач"...Сам работал/работаешь по 5-3-1 ?

Даже без JS, если делать ласт сет в +, представленная прога, это куева туча пахоты, может вы канешна тут все робАты-машины, но лично мну да и тех ребят, что я тренирую после такой трени, вынесут из зала вперед ногами.


Сообщение изменено: mrmuscular (06 марта 2014 - 08:25)


#998
Mr. White

Mr. White

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 647 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Герой!

Не, ну можно и обсаживаться сразу, но смысл это делать в первом цикле? Первые 2 ВВВ идут спокойно на таких объемах, вот дальше - да, можно, но это уже через 2 месяца.



#999
mrmuscular

mrmuscular

    Просто мимо проходил...

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 159 сообщений
  • Имя: Максян
  • Пол: Мужчина
  • Город: Железнодорожный

Mr. White писал 07 Мар 2014 - 06:33:

Не, ну можно и обсаживаться сразу, но смысл это делать в первом цикле? Первые 2 ВВВ идут спокойно на таких объемах, вот дальше - да, можно, но это уже через 2 месяца.

Никакого ВВВ там в упор нет, какой-то "псевдо-5-3-1" с горой изоляции в 3х10. Подобие таких прог я видел (лет так 20ть) назад в энциклопии ББ от Арни. Весь этот сарко-пампинг-куямпинг работает только на жоских курсах "витаминок от Вейдера"...



#1000
Mr. White

Mr. White

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 647 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Герой!

mrmuscular писал 07 Мар 2014 - 07:13:

сарко-пампинг-куямпинг

:crazy:  Давай только без этих миофибрил на клеточном уровне с эхом частички, я от этих слов в зал идти не хочу. Про себя - проходил по 3 круга периодизаци дейва Тейта из первого поста. Нормально без подпитки прошло, но вот такой у меня склад - заебывает и начинается метание туда-сюда. Сейчас пробую выехать на программе, когда подсобка 5*10 идет с огромным количеством спины. Без приседа, правда, каюсь, но идет помаленьку на 3 месяце.



#1001
Vitto K.

Vitto K.

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 413 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

mrmuscular писал 07 Мар 2014 - 07:13:

Никакого ВВВ там в упор нет, какой-то "псевдо-5-3-1" с горой изоляции в 3х10. Подобие таких прог я видел (лет так 20ть) назад в энциклопии ББ от Арни. Весь этот сарко-пампинг-куямпинг работает только на жоских курсах "витаминок от Вейдера"...

там  по 12-15 подходов  за тренировку в подсобке. Это очень много?  Изоляции , вроде как, ни одного упражнения...


Сообщение изменено: Vitto K. (07 марта 2014 - 11:32)


#1002
mrmuscular

mrmuscular

    Просто мимо проходил...

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 159 сообщений
  • Имя: Максян
  • Пол: Мужчина
  • Город: Железнодорожный

Vitto K.:

Супер сет разгибания и сгибания ног в тренажере 3х10

Икры 5х20

Разводка стоя – 3х10

Разводка в наклоне (лыжник)

Разводка лежа 3х10

ПШНБ 3х10

Молоток 3х10

Пресс

У тебя, что-то с теорией тренинга, эти упражнения и есть изоляция...

Касательно объема...Делай, как считаешь нужным...


Сообщение изменено: mrmuscular (07 марта 2014 - 09:01)


#1003
Vitto K.

Vitto K.

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 413 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

mrmuscular писал 07 Мар 2014 - 18:00:

У тебя, что-то с теорией тренинга, эти упражнения и есть изоляция...

Касательно объема...Делай, как считаешь нужным...

возможно

 

Изолирующими (изоляционными) называют упражнения, при выполнении которых всегда задействована только одна группа мышц или одна мышца (она работает изолированно) и только один сустав. Эти упражнения сосредоточены на качественной проработке одной мышцы.

 

Базовые упражнения — это основа бодибилдинга. При выполнении базовых упражнений в работу одновременно включаются разные группы мышц и задействуются сразу несколько суставов. Обычно это тяжелые упражнения, выполняемые со свободным весом (штангой или с гантелями). Работая с большими весами и постоянно их увеличивая, вы добьетесь несомненного успеха.

 

Примеры базовых упражнений:

Плечи

 

Руки

Как то так.... 

 

http://dailyfit.ru/o...e-uprazhneniya/



#1004
Vitto K.

Vitto K.

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 413 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Но , пожалуй, явную изоляцию, такую как сгибание и разгибание ног в тренажере я уберу и заменю на жимы ногами лежа или выпады. 

Спасибо за то, что навел на эту мысль . 



#1005
mrmuscular

mrmuscular

    Просто мимо проходил...

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 159 сообщений
  • Имя: Максян
  • Пол: Мужчина
  • Город: Железнодорожный

Это просто АД Небесный...ПШБ, Французский жим и "разводки" уже не изолирующие движения?!

 

Vitto K.:

http://dailyfit.ru/o...e-uprazhneniya/

еще ссылку с Галя.ру запости...



#1006
Vitto K.

Vitto K.

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 413 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

mrmuscular писал 10 Мар 2014 - 14:51:

Это просто АД Небесный...ПШБ, Французский жим и "разводки" уже не изолирующие движения?!

 

еще ссылку с Галя.ру запости...

а не важно откуда ссылка. Важно что ПШНБ не изолирующее упражнение. Так же как и разводка стоя. Вообще, существует масса базовых упражнений помимо большой тройки. Определение базовых упражнений выше.  Вот подъемы на Скота изолирующие 

 

Хотя почитал , кто как считает... нет единого мнения. Все таки , в бб , упражнения со свободными весеми и без упоров принято  чаще считать базовыми. 


Сообщение изменено: Vitto K. (10 марта 2014 - 06:35)


#1007
mrmuscular

mrmuscular

    Просто мимо проходил...

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 159 сообщений
  • Имя: Максян
  • Пол: Мужчина
  • Город: Железнодорожный

"Базовое",  не противоположность изоляции, ибо "комплексное" езмь антагонист "изолирующему".

Базовое то, что строит "базу": Присед, становая тяга, жимы лежа и стоя.Многие относят к базовым и такие "комплексные" упражнения, как подтягивания, отжимания, выпады и иже с ними.

Вообщем, если ты собрался, качать массу рук и дельтоидов (насухую) ФЖ и "разведениями", удачи! Я буду молиться за тебя...



#1008
Vitto K.

Vitto K.

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 413 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

mrmuscular писал 10 Мар 2014 - 16:57:

"Базовое",  не противоположность изоляции, ибо "комплексное" езмь антагонист "изолирующему".

Базовое то, что строит "базу": Присед, становая тяга, жимы лежа и стоя.Многие относят к базовым и такие "комплексные" упражнения, как подтягивания, отжимания, выпады и иже с ними.

Вообщем, если ты собрался, качать массу рук и дельтоидов (насухую) ФЖ и "разведениями", удачи! Я буду молиться за тебя...

спасибо. Собрался. И до этого качал. Правда , не только ими. Там есть и жим лежа узким хватом и жим на плечи сидя . Ну а для бицепса ничего лучше ПШНБ я не знаю. 

Так что начинай молится )



#1009
merQ

merQ

    Аксакал

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 30 410 сообщений
  • Имя: -
  • Пол: Не определился
  • Город: Екатеринбург
В ветке про руки есть тема что-то типа "подъем на бицепс 100 кг на сколько-то раз". Я бы не назвал это упражнение изолированным. Зато его изолированный вариант принес бы больше пользы именно бицепсу.

Любая изоляция с читингом превращается в базу, только мышцы не растут от одного осознавания что есть база, а что изоляция

#1010
EZaZ

EZaZ

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 4 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воронеж

Здорово, скажите сколько книг и в какой последовательности они выходили...., читал первую 27стр, бейонд  99стр, и для пауэрлифтинга 72стр, есть ли ещё более менее значимые издания на русском от Джима В.?



#1011
Samuel Wimes

Samuel Wimes

    Бывалый

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 5 621 сообщений
  • Имя: Борис
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воронеж

mrmuscular:

Галя.ру

Судя по частоте упоминания на ЖФ, этот сайт у качков пользуется популярностью  :D

#1012
merQ

merQ

    Аксакал

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 30 410 сообщений
  • Имя: -
  • Пол: Не определился
  • Город: Екатеринбург
Я думаю, у каждого уважающего себя качка есть женские аккаунты-фейки на женских сайтах и сайтах знакомств

#1013
Aleksius

Aleksius

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 60 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Украина, Винница

EZaZ писал 13 Мар 2014 - 20:41:

Здорово, скажите сколько книг и в какой последовательности они выходили...., читал первую 27стр, бейонд  99стр, и для пауэрлифтинга 72стр, есть ли ещё более менее значимые издания на русском от Джима В.?

Вроде в таком порядке:

1) Первая 5/3/1

2) 5/3/1 для лифтинга

3) 5/3/1 второе издание

4) Бейонд

 

ну и там еще было про 5/3/1 для американского футбола



#1014
Александр71

Александр71

    Бывалый

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 6 650 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Aleksius:

5/3/1 для американского футбола


А есть на русском?

#1015
Aleksius

Aleksius

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 60 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Украина, Винница

Александр71 писал 15 Мар 2014 - 08:43:

А есть на русском?

ХЗ, на инглише находил точно, думаю она не столь актуальна для нас , что-бы энтузиасты спешили переводить



#1016
EZaZ

EZaZ

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 4 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воронеж

а есть на русском второе издание? ссылочку плииз



#1017
Mad_mAx

Mad_mAx

    Обыватель-партизан

  • Участник форума
  • Pip
  • 701 сообщений
  • Имя: Макс
  • Пол: Мужчина
  • Город: Мытищи

Процесс:

Прогнал фул боди 3 фазные , два цикла по 3 фазы .

Первую и вторую  фазу делал FLS, а в 3 фазе JS.

Делоады делал после двух фаз и третьей фазы.

Результаты:

присед  125х1, стал 142х1

становая 135х1, стало 163х1

жим 117х1, стало 117х1 (конечно уверенее, но не более того)

жим стоя из за травмы не учитываем, спрогрессировал и восстанавливается и ладно.

На максимум ходил в третьей фазе в джокерах, после того как 1+ отработал.

Выводы:

Становая гуд, присед гуд. 

Жим не гуд. Первая фаза движения легко, а вот на половине встаёт и не могу дожать. Удерживать могу больше  5 сек, а дожать хрен.

Вопрос:

Что делать с жимом лёжа?

Может жим гантелей в первой тренировке заменить на жим узким хватом или ещё чего посоветуете?

 

dr. stalingrad Ваше мнение какое ?



#1018
John Silver

John Silver

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 13 сообщений
  • Пол: Не определился
  • Город: Санкт-Петербург

Mad_mAx писал 23 Мар 2014 - 12:07:

Процесс:
Прогнал фул боди 3 фазные , два цикла по 3 фазы .
Первую и вторую  фазу делал FLS, а в 3 фазе JS.
Делоады делал после двух фаз и третьей фазы.
Результаты:
присед  125х1, стал 142х1
становая 135х1, стало 163х1
жим 117х1, стало 117х1 (конечно уверенее, но не более того)
жим стоя из за травмы не учитываем, спрогрессировал и восстанавливается и ладно.
На максимум ходил в третьей фазе в джокерах, после того как 1+ отработал.
Выводы:
Становая гуд, присед гуд. 
Жим не гуд. Первая фаза движения легко, а вот на половине встаёт и не могу дожать. Удерживать могу больше  5 сек, а дожать хрен.
Вопрос:
Что делать с жимом лёжа?
Может жим гантелей в первой тренировке заменить на жим узким хватом или ещё чего посоветуете?
 
dr. stalingrad Ваше мнение какое ?



По соотношению силовых до цикла был явный перекос в сторону жима, сейчас подравнялось, так что не проблема имха.

Так как практически все время работаю по фуллбади, то могу сказать что на своем опыте столкнулся с той же ситуацией, что когда тянешь всю тройку то жим всегда объедается и меньше всего прогрессирует.

Если хочется оставить фуллбоди, то попробуй цикл где присед и(или) становая идет в режиме поддержки 80%TM 3x5 вместо 5/3/1 и накинь подсобки на верх тела. Я так летом всегда делаю когда с ног хочу снять нагрузку но силовые терять не хочется.

#1019
mrmuscular

mrmuscular

    Просто мимо проходил...

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 159 сообщений
  • Имя: Максян
  • Пол: Мужчина
  • Город: Железнодорожный

Парни, кто с SVR-вариантом (из беянд 5-3-1) работал? В последнюю неделю ласт сет (95%) нужно сделать в одном репсе (а потом сингловать (3-5 сетов)) или просто сделать любое кол-во репсов(например 7), но не идти на максимум (а потом сингловать (3-5 сетов))..Запутался мну чета :(


Сообщение изменено: mrmuscular (27 марта 2014 - 03:17)


#1020
John Silver

John Silver

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 13 сообщений
  • Пол: Не определился
  • Город: Санкт-Петербург

mrmuscular писал 27 Мар 2014 - 00:16:

Парни, кто с SVR-вариантом (из беянд 5-3-1) работал? В последнюю неделю ласт сет (95%) нужно сделать в одном репсе (а потом сингловать (3-5 сетов)) или просто сделать любое кол-во репсов(например 7), но не идти на максимум (а потом сингловать (3-5 сетов))..Запутался мну чета :(


В оригинальном тексте действительно двусмысленно написано. "You do not go for max reps on the last set (95%) of the day."
Я бы делал сингл с 95%. Так как задача дня мне видится в тренеровке цнс и попытке поставить новый PR.

Хотя если у тебя большой разрыв тренировочного максимума и реального (ты указываешь что можешь сделать 7+ с 95%) то можно и больше, но так чтобы не утомиться и максимально выложиться в синглах.


5 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 5 гостей, 0 скрытых