5966 ответов в этой теме

[AnatolyR]

какой оптимальный объем (кол-во сетов) на мг для стажа от 6 до 12 месяцев и от 12 до 24?

6-12 - 3-4 сета на группу, всё тело за тренировку

12-24 - 5-8 сетов на крупную группу, 3-4 на мелкую, мышца 2 раза в неделю либо раз в 5 дней

 

хочу попробовать сплит спина грудь плечи/ноги руки, как думаете, какую частоту выбрать мг 2 раза в неделю или раз в 5 дней?

зависит от обьёма который вы сможете переработать

это 4 тренировки в неделю против 3-х

 

все тело тренировать нельзя в силу ограниченности ресурсов

зависит от стажа и условий 

[Trashface]

спасибо, за ответы.

 

зависит от обьёма который вы сможете переработать это 4 тренировки в неделю против 3-х

субъективно, мне нравится тренироваться часто и объемно, объективно организм выдерживает (тут, видимо, сказывается фулбади полгода). то есть, если 4 тренировки в неделю то какая верхняя граница по объему в неделю? (аналогичный вопрос для мг раз в 5 дней) я аналогично собираюсь совмещать 2 стимула : механический и метаболический (тренировать руки (при том сплите) так же следует 2 упрами: натяг и метабол?)

 

3-4 сета на группу

это при 3 разовом тренинге мг за неделю? как будет выглядеть при  2 раз мг/неделя и 1раз?

 

зависит от стажа и условий 

зависит от стажа и условий 

если отбросить такой параметр как условия, то как выглядит эта зависимость для стажа?

 

как думаете, вы указали оптимальный объем, при котором выхлоп будет оптимальным, тогда каковы отклонения в выхлопе (в процентах, на ваш взгляд) у тех, кто тренируется по вит и по объемке (конечно, многим пренебрегая, условиями, стажем, индивидуальностью)?

Сообщение изменено: Trashface (26 января 2014 - 12:31)

[Trashface]

не подскажите, где кроме Келли Багет можно почитать про двухфазную теорию тренировки? 

[AnatolyR]

где кроме Келли Багет можно почитать про двухфазную теорию тренировки? 

думаю у Зациорского

[AnatolyR]

какая верхняя граница по объему в неделю?

думаю 8-10

 

это при 3 разовом тренинге мг за неделю?

да

 

как выглядит эта зависимость для стажа?

при хороших условиях когда перестаёте расти тренируя всё тело, начинайте специализацию

 

каковы отклонения в выхлопе (в процентах, на ваш взгляд) у тех, кто тренируется по вит и по объемке (конечно, многим пренебрегая, условиями, стажем, индивидуальностью)?

 

сложно сказать, не думаю что большие

[Zafator]

можно наебнуть связки при таком раскладе

 

вижу 3 варианта

1)игнорировать фарму и заканчивать цикл после 6 недель

2)поднять повторы в первом движении до 8-10 вместо 6-8

3)подобрать курс под тренинг

 

 

Можно ли добавить 1 день (5ый) на грудь? Грудь растет непропорционально и отстаёт. Скажем:

1неделя: Верх, низ, отдых, верх, низ, отдых, грудь

2неделя: низ, верх отдых, низ, верх, отдых, грудь

[Oliver]

Прибавил ПШНБ 2,5 кг и вместо 2х12 сделал 1х12 и 1х6

откатываться обратно?

та же история с жимом лежа

5 кг сразу прибавил, хотя прибавлял по 2,5. и сделал 1х8 1х5 1х5 вместо 3х8

 

Это 6 неделя заканчивается

тренировки 3 раза в неделю

Сообщение изменено: Oliver (31 января 2014 - 04:42)

[AnatolyR]

Грудь растет непропорционально и отстаёт

на первых страницах описана специализация

Прибавил ПШНБ 2,5 кг и вместо 2х12 сделал 1х12 и 1х6 откатываться обратно? та же история с жимом лежа 5 кг сразу прибавил, хотя прибавлял по 2,5. и сделал 1х8 1х5 1х5 вместо 3х8

необязательно

делайте обратную пирамиду, те снижайте вес с каждым сетом

[Oliver]

 

необязательно
делайте обратную пирамиду, те снижайте вес с каждым сетом

 

то есть ПШНБ делаю допустим 1х12 35 кг и 32,5 1х12 а потом стараюсь вывести 2х12 на 35 кг? и дальше идти как раньше?
И насчет жима лежа 1х8 90 кг 2х8 87,5 кг и потом стараюсь выйти на 3х8 90 кг и дальше как раньше прибовлять во всех подходах, а если случается такое же как сейчас, то опять применять пирамиду такую?

То есть тупо напролом лучше не идти? щас было 1х8 90 кг и 2х5 90 кг и делать этот вес пока во всех подходах не сделаю по 8 повторов, но это получается последние 2 повторения всегда будут в отказ. Так же и с ПШНБ делать 35 кг пока не сделаю 2х12, тут тоже второй подход в отказ будет. Но помню когда читал тему, писали что отказы не нужны.

[AnatolyR]

Oliver,

совсем уж в отказ не работайте

если чуствуете что надо сбрасывать вес - сбрасывайте

[Oliver]

спасибо )

Тогда допустим ПШНБ хотел 2 подхода по 35 кг сделать

1 подход вышел нормально 1х12 35 кг

а второй вышел 1х6

я беру разбираю штангу на 2.5 кг меньше и доделываю 1х12

а на след трене уже буду делать 1х12 35 кг и 1х12 32,5 кг

как будет в запасе пару повторов в 1х12 32,5 кг то прибавлю до 35 кг)
 

Так правильно будет?

 

Просто если дальше 6 повторений пойду с 35 кг, то начинаются уже наклоны туловища назад, закидывание и т.д.

Сообщение изменено: Oliver (02 февраля 2014 - 07:18)

[AnatolyR]

буду делать 1х12 35 кг и 1х12 32,5 кг как будет в запасе пару повторов в 1х12 32,5 кг то прибавлю до 35 кг)

да

[Oliver]

Легкая/Тяжелая применять не надо? для полного восстановления или в этом плане выступает откат на 20%?

[AnatolyR]

Легкая/Тяжелая применять не надо?

нет

[Faranda]

Anatolyr
Можно поинтересоваться пробовали ли вы специализацию?какие мг?как долго?какой результат?
К слову я ,например, не могу объем указанный лайлом (до 10 сетов на мг) вывезти дважды в неделю.
Ну вот например в пятницу сделать наклонный жим 5х5(даже со смешным весом 100кг далеко от отказа) + 2-3х8-10 и повторить в понедельник представляется нереальным, повысив повторы до 12 и снизив сеты до 4 совсем чуть чуть получилось продержаться пару недель(все в остальное в глубокой поддержке).
Вот если объем оставить прежним и остальные мг в поддержку кое как 2-3х8 + 1-2х12-15
Просто непонятно как опытные атлеты с хорошими рабочими такой объем могут переварить?
И касаемо тяжело/легко есть где обсуждения лайла?то что на форуме видел он просто говорит это для силы больше, а какая разница если объем одинаков и там и там, но вот цнс больше отдыха получает при т/л.

[AnatolyR]

непонятно как опытные атлеты с хорошими рабочими такой объем могут переварить?

программа не расчитана на опытных атлетов

это написано в первом посту темы

пробовали ли вы специализацию?какие мг?

я всё время специализирую

кручу верх-толкай с верх-тяни

ноги - раз в неделю

[Faranda]

программа не расчитана на опытных атлетов

это написано в первом посту темы

В этой же теме и на форуме Лайл для опытных советует специализацию, и я о ней вестимо) (задал вопрос о специализации и объем озвучил из нее же)

Вопрос состоял в том, как можно такую специализацию потянуть, выполнив тяжелые тяги жимы приседы в пятницу и повторив в понедельник.

 

Т.е. вы делаете типа тяни-толкай-ноги-тяни...4 тренировки в неделю? плечи не болят от такой схемы? (пробовал так делать, но при задействовании плечевого сустава по отдельности (всмысле тяг без жимов) или более 2х раз в неделю дискомфорт проявляется)

пробовал последнее время так:

тяни - толкай+ноги-тяни; толкай -тяни+ноги-Толкай....

 

[AnatolyR]

Faranda,

к примеру специализация на "толкай"

я делаю в первый и третий тренировочный день

специализацию + тяни в поддержке

во второй день - ноги + руки

 

тренировки 3 раза в неделю 

[Faranda]

AnatolyR

а какой объем выполняете?почему тяни дважды в поддержке?вроде можно и один раз и тогда логичнее с ногами во 2-й день делать))не пробовали делать тяжело/легко?

[AnatolyR]

Faranda,

у меня к примеру 

жим 4x6

потом жим на хамере 2-3x10-12 или мио-репс

и разводки на дельты

 

между этими упражениями пихаю тягу вертикальную и горизонтальную

 

не пробовали делать тяжело/легко?

нет ещё

[Oliver]

Блин, сделал ПШНБ как и говорили 35 кг 1х12 и хотел 32,5 кг 1х12 сделать, а получилось 1х6 только

в тот раз было 35 кг 1х12 и 35 кг 1х6.

Но в этот раз я вместо тяги верхнего блока подтягивался, может бицепс получил нагрузку на подтягах сильную и поэтому ничего с ПШНБ не получилось?                                         Блок я тяну 3х12 55 кг, а подтягивался я 3х12 со своим весом 90 кг, я думаю в такой ситуации спине было тяжело потому что +35 кг нагрузки  и техники не было такой как в тяге блока и сильно нагрузился бицепс.

Что думаете Анатолий?

[Oliver]

И у меня 7-неделя. можно поработать в отказ на жиме лежа? в прошлый раз было 90 кг 1х8 1х5 1х5

сегодня сделал 1х8 1х6 1х7

осталось две тренировки верха, думаю добить уже до 3х8 90 кг без отката, 3 повторения надо добавить всего та.

а сделаю откат 3х8 87,5 не факт что вернусь до 3х8 90 кг за 2 трени

Хотя  если сделать 1х8 90 кг и 2х8 87,5 кг и на след трене попробывать 3х8 90 кг?

[AnatolyR]

сделал ПШНБ как и говорили 35 кг 1х12 и хотел 32,5 кг 1х12 сделать, а получилось 1х6 только

вы работаете слишком блзко к отказу

можно поработать в отказ на жиме лежа?

нежелательно

[Oliver]

тогда сделаю откат везде обратно, а то это превращается  уже в лифтерские движения, а нам надо качество и чтобы больше времени была мышца под нагрузкой для гипертрофии, правильно я понял?)

 

Ноги хорошо идут, а вот верх не очень как то

Присед прибавка будет с 100 кг до 107,5 кг за 8 недель

Жим ногами с 170 до 190 кг

[zinid]

ноги - раз в неделю

Везёт же, у меня такой DOMS будет, подохнуть можно. Даже на трёх сетах по 75% от 1RM.

[AnatolyR]

у меня такой DOMS будет, подохнуть можно

у меня тоже иногда болят

тогда сделаю откат везде обратно,

хорошо

[Oliver]

я всё время специализирую кручу верх-толкай с верх-тяни ноги - раз в неделю

 

Может и мне делать все время 2 верха и 1 низ в неделю. Потому что ноги идут нормально, а вот верх плохо(

 

Все время? и при ногах раз в неделю, они растут хоть медленно? и силовые увеличиваются?

 

 

 

 

Кстати хотел подметить, что 7-я неделя и уже тренировки больше времени занимают), а после тренировок уже спать хочется и усталость ощутимая)

Это началось с 6-й недели такое)

[AnatolyR]

7-я неделя и уже тренировки больше времени занимают), а после тренировок уже спать хочется и усталость ощутимая)

значит надо заканчивать

Может и мне делать все время 2 верха и 1 низ в неделю. Потому что ноги идут нормально, а вот верх плохо(

можно попробовать

[Oliver]

А можно кол-во повторений увеличить в ногах до 15 и больше? И если хочу менять упражнения, можно после этого цикла 1-2 тренировки уделить чтобы узнать 100% веса в упражнениях которые хочу добавить вместо старых? А потом уже начинать с ними новый цикл с 80 %. Получается верх низ верх. Но в ногах так же стараться прибовлять или держать все на 100 %?

[Vadimson]

Добрый день!

Занимаюсь по программе третий цикл. Общий стаж тренировок 14 месяцев.

Рост 191 см. Вес 98,5 кг. Объём бицепса - 40 см. Грудь 120 см. Бедро - 65 см.

 

Занимаюсь 4 раза в неделю. Два раза низ, два раза верх (Низ-Верх-Низ-Верх). Последний цикл (с конца декабря):

1-й день низ:

Приседания со штангой 4х8 (90 кг.) 2 мин. отдыха

Мёртвая тяга (штанга) 4х8 (95 кг.) 2 мин. отдыха

Жим платформы ногами 3х12 (115 кг.) 1,5 мин. отдыха

Разгибание ног на тренажёре 3х12 (70 кг.)1,5 мин. отдыха

Голень (тяга носком на тренажёре отдельно каждая нога) 4х8 (40 кг.)1,5 мин. отдыха

Голень (подъём носками груза сидя) 3х12 (80 кг.)1,5 мин. отдыха

 

2-й день верх:

Жим штанги лёжа 4х8 (80 кг) 2 мин. отдыха

Тяга штанги в наклоне 4х8 (70 кг.)  2 мин. отдыха

Жим штанги 45 гр. 3х12 (55 кг), на второй день заменяю жимом гантелей на наклонной скамье 3х12 (20 кг.)1,5 мин. отдыха

Тяга блока широким хватом за голову 3х12 (75 кг.) на второй день заменяю подтягиванием широким хватом 3х12 - 1,5 мин. отдыха

Отжимания на брусьях 2х15, на второй день заменяю тягой блока вниз на трицепс 2х15 (65 кг.)1 мин. отдыха

Подъём гантелей на бицепс 2х15 (20 кг.) 1 мин. отдыха

 

Последние недели 3 стал посещать зал бокса в свободные от тренировок с тяжестями дни, так, для аэробных нагрузок три раза в неделю. Но там даю нагрузку на голень скакалкой (подумываю о "браслетах" с грузиками на ноги). Стоит ли мне в тренажёрном зале продолжать  делать упражнения на икроножые мышцы? По ощущениям: сначала конечно болело, теперь такого дискомфорта нет, но боюсь, что восстанавливаться икры не успевают.

Стоит ли мне заменить жим платформы ногами на выпады со штангой (либо с гантелями)? Надо ли мне вообще пересмотреть тренировки на низ? Чую, что что-то не так, но обосновать не могу... Может убрать разгибание ног на тренажёре?

Отжимания на брусьях оставить? Или же заменить на более изолирующую тягу блока к низу?

Что посоветуете к корректировке?

Спасибо.

Сообщение изменено: Vadimson (07 февраля 2014 - 12:42)