2257 ответов в этой теме

[Fire]

Gutta
Чисто эстетически никогда не видела как это выглядит без операции при небольшом количестве жира. Но думаю ничего страшного не будет. Не знающие даже не заметят небольшую выемку.

Хороший присед и жим. А зачем больше вес брать ? Недавно Александр Черепанов очень точно написал о том, что погоня за большим весом для женщины не самый лучший способ проявить себя в зале. Я придерживаюсь такого же мнения

[Gutta]

Fire

я ж говорю - бессистемно оно всё было. И сейчас я наверное, не узнаю, в чём ошибки были - но пока веса не стали расти - не росли и мышцы Ноги ещё как-то (велосипедное прошлое сказывалось), а вот грудные и спина - на месте. В этот раз, коенчно, буду умнее. Но в этот раз начало так себе - я буду практически без тренера заниматься

Но думаю ничего страшного не будет. Не знающие даже не заметят небольшую выемку. 

спасибо. В общем - цель намечена, мелкими шажочками вперёд.

[Fire]

Gutta
Удачи

[Sarah Connor]

Девочки,мне реально нужна ваша помошь!!!
я вышла на работу,работаю-пятница,суббота,вскресенье,работа у меня немного не удобная для моего образа жизни с 10 до 20 и весь день на ногаx,что с питанием делать-то????

и потом как можно в эти четыре дня уложить серьезный тренинг,ну йето громко сказано, т.е как мне не потерять мой ритм,что и как теперь тренировать???а кардио когда??помогите пожалуйста!!!!

[ИННА]

PRADA
а на работе есть где кушать?( в смысле кафе например и что там есть?)
а с собой брать-творог,фрукты,грудки-можно?
по поводу тренинга в 4 дня-понедельник ноги,вторник грудь-руки,четверг спина.
Кардио в среду и раз в неделю встань пораньше-сделай.
Так возможно?

[KOPI]

Ирин,
мое мнение
1.питание в раб дни-белковое, по утрам кардио
пон.-угли
вт-ср-четв-смеш
например, так, возможны варианты
2. тренинг
пон. ноги-легко
вт-руки+дельта(средне)
четв-спина(тяжело)
прогу я тебе писала, посмотри, вдруг подойдет
конечно, возможны, варианты и мое мнение не так авторитетно, но кажится вполне рационально, подправляйте
на мой взгляд, ничего критичного и СЕРЬЕЗНЫЙ ТРЕНИНГ ВОЗМОЖЕН
Добавлено

по поводу тренинга в 4 дня-понедельник ноги,вторник грудь-руки,четверг спина.

Инна,
просто пипец-одновременно и одно и тож же)))))) ОБОЖАЮ ТЕБЯ!!!!

[ИННА]

KOPI

[Sarah Connor]

по утрам кардио

издевешься я с утра до вечера на ногаx,мне сидеть полагается час в день,буду бегать в среду,как доктор порписал!
ИННА
спасибо Иннуль тебе в 9-30 я ем кашу,кофе,в три часа я обедаю грудями -рисом в кафе а потом в шесть можно коктель выпить, ну и вечером ужин,так пойдет????
KOPI
Ален,спсибо тебе еше раз!!

[ИННА]

PRADA

издевешься

ага!!!мы же здесь все маленько мазохистки ,думала на пользу пойдет совет

в 9-30 я ем кашу,кофе,в три часа я обедаю грудями -рисом в кафе а потом в шесть можно коктель выпить, ну и вечером ужин,так пойдет????

канечно!!!

[solnishko]

[б]ПРАДА[/б]
полностю согласна с Иннои

[Alexе]

PRADA
Всёж таки аккуратнее с треньками, первое время, дай привыкнуть организму к новой нагрузке. Чтоб перетренерованности не появилось. Я сама на работу выхожу, и думала уже над этим. Треньки чуть легче сделала, через пару недель вернусь к прежней нагрузке. А с питанием, на работе даже лучше, лишнего нечего перекусывать будет. ( Это я о себе)

[Sarah Connor]

Девочки спасибо вам мои дорогие,ну что бы я без вас делала!! честное слово!

[Соковыжималка]

Привет всем!
Помогите, пожалуйста, изменить программу.
Рост 170, вес 58, бедра 94, талия 68.
Занимаюсь два месяца, за это время похудела с 64.5 кг, мышцы, вроде, окрепли.
У меня сейчас 3 дня аэробной нагрузки (высокой интенсивности, по 40-45 минут бег или степпер) и 3 дня силовых. В силовой упор на ноги, ягодицы. Верх прорабатываю больше номинально. Вот моя программа, делаю ее 3 дня в неделю в течение последнего месяца без изменений.

• 0. разминка 5 минут велотренажер
• 1. приседания - гриф (20 кг) 4x10
• 2. мертвая тяга - 35 кг 3x15
• 3. жим в платформе каждой ногой - платформа плюс 5 кг, 3x15
• 4. гиперэкстензия на ягодицы - утяжеление 10 кг, 3x30
• 5. махи ногой назад на тренажере для ягодиц - 35 кг, 3x12
• 6. бицепс бедра сгибание ног на тренажере сидя - 30 кг, 4x15
• 7. икры, подъем на носки - 3x30
• 8. горизонтальный блок - 20 кг, 3x15
• 9. верхний блок - 25 кг, 3x12
• 10. плечи - очень маленькая гантелька=) 3x15
• 11. бицепсы - гантели по 4 кг, 3x15
• 12. трицепсы - гантели по 4 кг, 3x12
• 13. пресс - 3x30 на наклонной скамье
• короткая растяжка

Проблема в том, что я стала дико уставать, у меня все-таки еще и работа, и учеба - на работе по утрам чувствую себя, как выжатый лимон, хотя потом раскачиваюсь. Тренировка силовая длится 2 часа, при этом я чувствую, что верх прорабатываю плохо, потому что все силы кидаю на низ, а на пресс я перехожу уже совсем в нулевом состоянии, утомленная и буквально ною, когда его делаю.

Хочется сменить эту жестокую тренировку на что-то более короткое, но интенсивное, чтобы прогресс наблюдался все-таки. Приоритет номер ноль - ягодицы и ноги, верх у меня и так очень массивный в плане скелета, но нужно, чтобы там мышечная масса была покрепче и оттуда жир уходил. Я вот думаю оставить 3 тренировки в неделю, но на первой делать ноги (к тем упражнениями, что есть в программе, добавить еще выпады, получится 8 упражнений), на второй прорабатывать верх, а на третьей опять ноги, ну или поменьше упражнений на ноги и добавить что-то для верха.

Вопрос - так вообще делают? И если делают, то какие упражнения для верха добавить, чтобы за одну тренировку весь верх проработать (наверное, можно даже на грудь что-то добавить, а то в моей тренировке ей места не хватает)? Или оставить тренировки сразу на все группы мышц, но сделать поменьше упражнений, чтобы делать их эффективнее?

Заранее спасибо.

[bafomest]

Соковыжималка
Попробуй программы Владимира Гончарова для женщин, ничего лучше для такого случая не придумаешь

[Alexе]

Ноги, как я поняла, растить хочешь? Может не надо так много упр (на ноги )на одной теньке?
И кардио, я б уменшила, пока. А то переутомление грядёт.

[Соковыжималка]

bafomest А кто такой Владимир Гончаров? Это поиск по сайту или по инету?=)

Alexе Нет-нет, я ничего растить не хочу. Вернее, конечно, хочу, но одновременно со сгонкой жира у меня все равно ничего не получится вырастить, а мне приоритетнее согнать жир - просто надо, чтобы мышцы были крепкие, не было жира и целлюлита, а то у меня даже при маленьком количестве жира на ногах целлюлит проявляется, вот я их и долблю изо всех сил.

[Аленушка]

Соковыжималка
Выложи свое фото,тогда можно будет что-то посоветовать

bafomest

Попробуй программы Владимира Гончарова для женщин, ничего лучше для такого случая не придумаешь

тоже вариант
Добавлено
Соковыжималка

А кто такой Владимир Гончаров? Это поиск по сайту или по инету?=)

http://forum.steelfa...opic=11665&st=0
загляни сюда

[dr. stalingrad]

0. разминка 5 минут велотренажер (я бы руками-ногами покрутил вместо етого)
1. приседания - гриф (20 кг) 4x10 научись приседать бедрами..можно чередовать приседы с румынской тягой 4x10, тогда не делай в етот день мертвую.
2. мертвая тяга - 35 кг 1x10 (не делай слишком много, лучше чередовать присед с румынкой)7. икры, подъем на носки - 3x30 перенеси в конец треньки, или вставь подходы на икры между подходами приседа(если ты делаешь икры в станке, то вставить не получится).8. горизонтальный блок - 20 кг, 3x15 чередуй с верхним, одна тренировка - одно, другая - другое..
(9. верхний блок - 25 кг, 3x12)10. плечи - очень маленькая гантелька=) 3x15 ИМХО лучше жим на наклонной лавке 3x10-1211. бицепсы - гантели по 4 кг, 2x15
12. трицепсы - гантели по 4 кг, 2x12 (руки можно пробрасывать, если остальное тяжело пошло)13. пресс - 3x30 на наклонной скамье (3x30 - перебор, или 1x30, или 2-3x10)короткая растяжка
со временем делай по очереди (на разных тренировках) два разных веса - на 10 повторов и на 6, или на 8 и на 15.Почему соковыжмалка? Страшно...

[Соковыжималка]

Аленушка Спасибо за ссылку. Фото в профиль выложу на выходных, параметры за это время еще изменились=)

dr. stalingrad
Спасибо за корректировку! В пятницу попробую, посмотрю как пойдет.

[ИННА]

Соковыжималка
раздели программу,если верх просто в тонусе держать делай 2 раза в неделю ноги и раз грудь-спина.Одну на ноги полегче тренировку сделай,с ней сделай и плечи,а грудь спину отдельно.Руки в частности я бы не делала-они хорошо работают во всех упражнениях на верх.
На ноги все тоже,но зачем ГИ с утяжелением????
Плюс добавила бы я выпады.

Сообщение изменено: ИННА (18 апреля 2007 - 09:24)

[Соковыжималка]

ИННА
Да, выпады добавила.
Я попробовала поговорить с тренером и попросить его сделать мне так, как ты предлагаешь: 2 дня ноги и один день верх. Но он уперся, говорит, что девушке надо долбить ноги, а верх - гантельки на бицепсы трицепсы и нормально.
А гиперэкстензию знаю, что надо делать без утяжеления, я прочитала ветку, которую ты недавно вытащила. Но либо там неподробно написано, либо я не умею мышцу напрягать, но без утяжеления не идет у меня, жжения в мышце не чувствую.

Я сделала так:

1 день

[1] приседания: разминка с грифом, 5х10, 25 кг
[2] становая: разминка 30, 3х15, 40 кг
[3] выпады: 3х15, гантели по 4 кг
[4] сгибания ног на заднее бедро: 4х20, 30 кг
[5] спина горизонтальный блок: 4х20, 20 кг
[6] плечи: 4х12, 4 кг
[7] бицепсы: 4х12, гриф 10 кг или гантели по 4 кг
[8] трицепсы: 3х12, гриф 10 кг или гантели по 4 кг
[9] пресс: 4х15

2 день

[1] приседания: разминка с грифом, 5х10, 25 кг
[2] становая на одной ноге в Смите: разминка с пустым грифом, 3х15, 5 кг
[3] выпады: 3х15, гантели по 4 кг
[4] гиперэкстензия: 4х15, 10 кг
[5] спина вертикальный блок: 4х15, 25 кг
[6] плечи: 4х12, 4 кг
[7] бицепсы: 4х12, гриф 10 кг или гантели по 4 кг
[8] трицепсы: 3х12, гриф 10 кг или гантели по 4 кг
[9] пресс: 4х15

3 день

[1] приседания: разминка с грифом, 5х10, 25 кг
[2] становая на одной ноге в Смите: разминка с пустым грифом, 3х15, 5 кг
[3] выпады: 3х15, гантели по 4 кг
[4] икры в Смите: 4х20, 5 кг
[5] спина тяга в наклоне: 3х12, гриф 20 кг
[6] плечи: 4х12, 4 кг
[7] бицепсы: 4х12, гриф 10 кг или гантели по 4 кг
[8] трицепсы: 3х12, гриф 10 кг или гантели по 4 кг
[9] пресс: 4х15

Так мне нравится, чувствую, что ноги хорошо стала прорабатывать, но на верх не хватает мне чего-то. Хочу парочку персональных тренировок взять, на грудь попросить дать что-то.

[Alexе]

Три раза в неделю ноги?
ГИ делай медленно, и в верхней точке задержись на несколько сек, и как напряги в начале и не расслабляй мышцы пока все повторы несделаешь.

[Соковыжималка]

Alexе
Ок, попробую без расслабления. Спасибо!

И еще вопрос. Я 3 месяца сидела на урезанных калориях, с постепенным понижением с 1800 до 1200. У меня в совокупности ушло 9.5 кг, процент жира, как сказали, с 20.4 понизился до 12.5. Ну в 12.5 я верю с трудом, но у меня сейчас при 170 см вес 55 кг, ниже мне как-то страшно опускаться, но вот состояние моего живота меня пугает - там большой слой жира и я не знаю, как его убрать. Неужели, чтобы его уменьшить, мне нужно еще худеть? Кардио я делала исправно 3 раза в неделю интенсивно по 40-45 минут.. Калории я сейчас по чуть-чуть повышаю, правда за счет белка в основном, углеводов боюсь пока=) Посоветовали качать пресс по 15 минут (замерять в минутах=))) Якобы так там будет лучше циркуляция крови и жир будет расходоваться интенсивнее. Это имеет отношение к действительности? И что вообще сделать можно? Неужели смириться?

[антошка]

Как можно тренироваться 6 раз в неделю и сидеть на 1200 ккал.? Очень мало

[SolSystem]

Здравствуйте, подскажите пожалуйста.

Я не занималась уже полтора года, сейчас планирую начать. Т.к. буду занимацца самостоятельно, то купила книгу Н.Ким и вот какую тренировку она предлагает для начинающих:
Ягодицы - Жим ногами
бицепсы бедер- Сгибание ног лежа
верх спины - тяга блока к животу сидя
грудь-жим в тренажере
плечи - жим гантелей
трицепсы- жим вниз на блоке
бицепсы-подъем на скамье Скотта
Низ спины- разгибание спины
Икры-подъем на носки стоя
Пресс скручивание

Во всех упражнениях количество сетов 1-2 по 15 повторений. На 4-6 недели сетов 2-3 повторов 12.

Собственно вопрос в том, стоит ли придерживацца именно этой программы, насколько вы ее оцениваете? Не слишком ли мало повторов и сетов?
И я не знаю с какими весами начинать и как дальше их увеличивать по какой системе.

Хотелось бы еще заменить упражнение на бицепс - поскольку мне говорили что в скамье Скотта идет упор на сильное зрительное увеличение объема этой мышцы. А у меня и так достаточно большие руки.

Так же вопрос по кардио, какое количество времени и как именно занимацца. Данные такие 169 на 65-66 кг. И я не в силах отказать себе в желании съесть что нибудь вредное и вкусное, поэтому выходом для себя вижу интенсивные тренировки. Цель не столько похудение, сколько убрать весь лишний жир, чтоб были одни мышцы. Более важен зрительный эффект, а не кол-во кг.

Сообщение изменено: SolSystem (26 апреля 2007 - 03:53)

[весна]

Девочки, постоянно читаю ваши посты, вы молодцы, побольше бы таких!
Вопрос свой опубликовала в этой теме, как наиболее посящаемой. Он заключается в том, что занимается ли кто-нибудь и как во время путешествий? Тренинг или упражения общефизического характера....
Дома-то понятно, регулярно и дисциплинированно. Я, например, не могу, когда уезжаю на 2-3 недели, без тренинга. Не хватает мышечного драйва, да и объемы , чувствую теряются. Это нечто вроде ломки. Кстати, у кого-то бывает такое?
Невозможно нормально питаться во время беготни по экскурсиям.
Вот сейчас еду в Австрию отдыхать, не так давно во Францию, весь режим ломается. Доходило до того, что я в Ницце искала тренажерный зал......
Читала, Арнольд, во время поездок в гостиничном номере делал упраженения с весом своего тела (приседания на одной ноге, отжимания с разной постановкой рук, икры на ступеньках....)
Только не смейтесь, я фанатка.

[Ника]

весна

Он заключается в том, что занимается ли кто-нибудь и как во время путешествий?

к сожалению нет только кардио (т.е. активный отдых, который можно к нему приравнять)

но если б был нормальный зал - занималась бы

[Artistka]

весна
Какое фото на аватаре красивое

занимается ли кто-нибудь и как во время путешествий?

Читала, Арнольд, во время поездок в гостиничном номере делал упраженения с весом своего тела (приседания на одной ноге, отжимания с разной постановкой рук, икры на ступеньках....)

Я тоже фанатка Все верно. Я в отпуске делала упражнения со своим весом: отжимания, выпады, голень ( на ступеньках на одной ноге, чтобы нагрузку увеличить), пресс и тд. Можно скакалку с собой взять, жгут опять же. Если есть где бегать - так утречком на пробежку, самый лучший способ начать день Я сильно не заморачиваюсь в отпуске, но вот такая зарядка всегда на пользу была.)

[Аленушка]

Соковыжималка
Постепенно повышай кол-во углеводов

Собственно вопрос в том, стоит ли придерживацца именно этой программы

Стоит

И я не знаю с какими весами начинать и как дальше их увеличивать по какой системе.

Ориентируйся по своим ощущениям никто не может решить за тебя.Удачи.

весна
отжимания и приседания а вообще то можно себе позволить иногда расслабиться

[SolSystem]

Аленушка
ну хоть какието изначальные веса вы можете посоветовать. и какая система по увеличению отягощений. как понять когда уже можно больше повторов или кг?